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¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto?
, revisión médica por Dr. Andreas Eenfeldt
- ¿Qué son las calorías?
- ¿Cuántas calorías aportan los carbohidratos, las proteínas y las grasas?
- Las calorías cuentan, pero no lo son todo
- Contar calorías: ¿sí o no?
¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad de energía que nuestro cuerpo usa para realizar cientos de tareas. Estas incluyen movimientos voluntarios como caminar, correr y saltar, y también involuntarios como respirar, hacer circular la sangre a través de nuestro sistema y mantener normal la temperatura corporal.
Nuestro cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías sólo para mantener estos procesos involuntarios en marcha. Esto se conoce como tasa metabólica basal, o TMB. Muchos factores influyen en la TMB, tales como la edad, género, composición corporal y genética.
Necesitamos calorías adicionales para la actividad física, que incluye caminar. En general, cuanto más activos seamos, más calorías necesitamos.
¿Cuántas calorías aportan los carbohidratos, las proteínas y las grasas?
Cada macronutriente proporciona una cantidad específica de calorías:
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo
- Proteínas: 4 calorías por gramo
- Grasas: 9 calorías por gramo
La proteína generalmente se considera el macronutriente con mayor capacidad de saciar el apetito, pero se usa principalmente para la reparación, mantenimiento y crecimiento de las células. Por lo tanto, la ingesta de proteínas es muy importante, principalmente para satisfacer las necesidades de proteínas de nuestro cuerpo. La proteína no es muy efectiva como combustible (es decir, como calorías). El exceso de proteína debe convertirse primero en glucosa en el hígado, para usarse como combustible. Comer proteínas por encima de las necesidades del cuerpo no es necesariamente algo bueno, y puede reducir el efecto de una dieta estricta baja en carbohidratos. Conoce más
Las grasas puras y los aceites obtienen el 100% de sus calorías de la grasa. Sin embargo, las calorías en la mayoría de los alimentos son una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas.
Por ejemplo, aunque los huevos se consideran un alimento proteico, la mayoría de sus calorías en realidad provienen de la grasa. Así, dos huevos grandes proporcionan 146 calorías que provienen de:
- 4 calorías de carbohidratos (1 gramo) (2%)
- 52 calorías de proteínas (13 gramos) (34%)
- 90 calorías de grasa (10 gramos) (64%)
Las calorías cuentan, pero no lo son todo
En general, si ingerimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita durante un período de tiempo, las calorías adicionales se almacenarán como grasa.1 De forma similar, si ingerimos menos calorías de las necesarias durante un período de tiempo, el cuerpo liberará sus reservas de grasa y perderá peso.
Sin embargo, la regulación de nuestro peso va mucho más allá que simplemente controlar cuántas calorías ingerimos y cuántas eliminamos. En realidad, la mayoría de los seres humanos parece haber regulado su peso de manera efectiva durante milenios, antes de que nadie supiera qué era una caloría.
Aparentemente, la epidemia de obesidad actual es un fenómeno sin precedentes y coincide con un enfoque cada vez mayor en contar las calorías. La correlación no es causalidad, por lo que, obviamente, sería erróneo decir que contar calorías ocasiona obesidad. Sin embargo, contar calorías parece ser, en el mejor de los casos, una ayuda imperfecta para controlar el peso. Entonces, ¿qué está sucediendo realmente?
Las hormonas desempeñan un papel importante en la regulación del apetito, la saciedad y el almacenamiento de grasa. La investigación sugiere que las comidas bajas en carbohidratos y keto pueden activar las hormonas que conducen a una reducción natural en la ingesta de calorías, especialmente en las personas con sobrepeso o resistentes a la insulina.2
En un estudio, un grupo de personas con sobrepeso consumió huevos para el desayuno y otro grupo comió un bagel. Aunque cada comida contenía una cantidad idéntica de calorías, el grupo que comió los huevos quedó lleno por más tiempo y consumió menos calorías en el almuerzo que el grupo de los bagels.3
Además, nuestro nivel de insulina, y la sensibilidad de nuestro cuerpo a la insulina, influyen en si almacenamos o quemamos calorías. Los investigadores han demostrado que la respuesta deficiente de la insulina después de la pérdida de peso reduce el índice metabólico e impulsa la recuperación del peso. Sin embargo, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a contrarrestar este efecto.4 En realidad, cuando se trata de perder peso, las dietas bajas en carbohidratos generalmente superan a las dietas bajas en calorías, incluso en estudios en los que las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos no cuentan las calorías.5
En un estudio de 2004, un grupo de adultos con sobrepeso y obesidad consumió una dieta baja en grasas y una dieta baja en carbohidratos durante una semana. Ambas dietas se diseñaron para reducir la ingesta de calorías de cada persona 500 calorías por día. Sin embargo, las personas perdieron más peso y grasa corporal después de la semana baja en carbohidratos que en la semana baja en grasa, a pesar de que los hombres promediaron un mayor consumo de calorías durante la fase baja en carbohidratos.6
Evidentemente, las calorías son solamente un factor que participa en la regulación del peso.
Video: Los doctores responden
Contar calorías: ¿sí o no?
En Diet Doctor no recomendamos contar las calorías. En primer lugar, es imposible saber exactamente cuántas calorías obtendrás de un alimento específico y, mucho menos, exactamente qué hará tu cuerpo con esas calorías. Es mucho más importante elegir alimentos que promueven la liberación de hormonas que reducen el hambre, que nos ayudan a mantenernos satisfechos y que hacen que sea más fácil lograr un peso saludable.
Debemos concentrarnos en los alimentos integrales que contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos fibrosos ricos en nutrientes, especialmente los vegetales.
Si realmente estás luchando para perder peso, mantente alejado de los alimentos gratificantes y con alto contenido calórico, con los que es fácil perder el control, incluso si son bajos en carbohidratos. Ejemplos clásicos de esos alimentos son el queso y las nueces.
En lugar de contar calorías, haz que todas tus calorías cuenten: consume alimentos bajos en carbohidratos, nutritivos y bien balanceados.
Comentarios
Durante un período más corto, las calorías pueden almacenarse como glucógeno (carbohidratos). Sin embargo, la cantidad máxima que puede almacenarse es muy limitada, solo lo suficiente como para durar uno o dos días. ↩
PLoS One. 2018: Una comida rica en carbohidratos, pero no en grasas o proteínas, atenúa las respuestas de grelina posprandial, PYY y GLP-1 en hombres chinos ↩
J Am Coll Nutr. 2005: Efecto a corto plazo de los huevos sobre la saciedad en sujetos con sobrepeso y obesos ↩
Obesity (Silver Spring) 2015: Relación de la dinámica de la insulina con la composición corporal y el gasto energético en reposo después de la pérdida de peso ↩
Puedes encontrar muchos estudios de este tipo aquí:
Estudios sobre adelgazamiento con dietas bajas en carbohidratos (en inglés) ↩
Nutrition & Metabolism 2004: Comparación de dietas con restricción de energía de muy bajo contenido de carbohidratos y de bajo contenido de grasa en la pérdida de peso y composición corporal en hombres y mujeres con sobrepeso ↩
En mi caso no como entre comidas porque no me da hambre pero si de repente tengo antojo, aquí en mi
oficina vienen a vender pepitas de calabaza, carne de coco con limón y chile pero solo como dos o tres pedacitos o chicharrón de cerdo de sabritas y agua mineral con sal y un toque de limón,
pero por lo general me tomo un café amargo o un té verde, eso si tomo agua suficiente durante el día y listo, hasta salir y comer en casa.
Yo no cuento calorías ni macros para no estresarme y he bajado 4 kilos en tres semanas, ya hice la dieta cetogénica por tramos y bajé 26
kilos pero por descuido de mi hipotiroidismo subí algunos kilos y son los que quiero bajar nuevamente.