¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto?
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia- ¿Qué son las calorías?
- ¿Cuántas calorías aportan los carbohidratos, las proteínas y las grasas?
- Las calorías cuentan, pero no lo son todo
- Conclusión
¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad de energía que nuestro cuerpo usa para realizar cientos de tareas. Entre otras, movimientos voluntarios como caminar, correr y saltar, además de involuntarios, como respirar, hacer circular la sangre a través de nuestro sistema y mantener una temperatura corporal normal.
Nuestro cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías simplemente para mantener estos procesos involuntarios en marcha. Esto se conoce como tasa metabólica basal o TMB. Hay muchos factores que influyen en la TMB, como la edad, el sexo, la composición corporal y la genética.1
Necesitamos más calorías para realizar actividad física, incluido caminar. En general, cuanto más activos somos, más calorías necesitamos.
¿Cuántas calorías aportan los carbohidratos, las proteínas y las grasas?
Cada macronutriente proporciona una cantidad específica de calorías:2
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo
- Proteínas: 4 calorías por gramo
- Grasas: 9 calorías por gramo
La proteína suele considerarse el macronutriente más saciante, pero se usa principalmente para la reparación celular y el mantenimiento muscular.3 No es muy efectiva como fuente de energía porque para ello primero debe convertirse en glucosa en el hígado.
Las calorías de las grasas puras, como la mantequilla, el ghee, la manteca y la mayoría de los aceites son 100 % grasa. Sin embargo, las calorías de la mayoría de los alimentos son una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas.
Por ejemplo, aunque los huevos se consideran un alimento proteico, la mayoría de sus calorías en realidad provienen de la grasa. Así, dos huevos grandes proporcionan 146 calorías repartidas de esta forma:
- 4 calorías de carbohidratos (1 gramo) (2 %)
- 52 calorías de proteínas (13 gramos) (34 %)
- 90 calorías de grasa (10 gramos) (64 %)
Las calorías cuentan, pero no lo son todo
En general, si ingerimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, las calorías adicionales se almacenan como grasa. De forma similar, si ingerimos menos calorías de las necesarias, el cuerpo libera sus reservas de grasa y pierdes peso.
Debido a ello, algunas personas sostienen que las calorías son lo único importante.4 Creen que lo único que hay que hacer para adelgazar es reducir las calorías.
Suena sencillo, pero los seres humanos somos más complejos.
La regulación del peso va mucho más allá que simplemente controlar cuántas calorías ingerimos y cuántas gastamos.5 En realidad, la mayoría de los seres humanos parecen haber regulado el peso de manera efectiva durante milenios, antes de que nadie supiera qué era una caloría.
Aparentemente, la epidemia de obesidad actual es un fenómeno sin precedentes y coincide con un enfoque cada vez más centrado en el conteo de calorías.6 La correlación no es causalidad, por lo que sería erróneo decir que contar calorías causa obesidad. Sin embargo, contar calorías parece ser, en el mejor de los casos, una ayuda imperfecta para controlar el peso.
Entonces, ¿qué es lo que está ocurriendo? Según parece, la psicología de la alimentación es un factor clave, como también lo es la regulación hormonal.
Las hormonas desempeñan un papel importante en la regulación del apetito, la saciedad y el almacenamiento de grasa. Las investigaciones parecen indicar que las comidas bajas en carbohidratos y keto pueden activar las hormonas que causan una reducción natural de la ingesta de calorías, especialmente en las personas con sobrepeso o resistencia a la insulina.7
En un estudio, personas con sobrepeso consumieron un desayuno compuesto de huevos o de un bagel. Aunque cada comida contenía una cantidad idéntica de calorías, el grupo que comió los huevos quedó lleno por más tiempo y consumió menos calorías en el almuerzo que el grupo del bagel.8
Además, nuestro nivel de insulina —y la sensibilidad del cuerpo a la insulina— influyen en si almacenamos o quemamos calorías. En las personas que han adelgazado, unos niveles de insulina elevados tras las comidas y un metabolismo más lento pueden causar que se recupere el peso.9 Sin embargo, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a contrarrestar estos efectos.10 Asimismo, cuando se trata de perder peso, las dietas bajas en carbohidratos generalmente funcionan mejor que las dietas bajas en calorías, incluso en estudios en los que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos no cuentan ni restringen intencionalmente las calorías.11
Por ejemplo, en un estudio de 2004, un grupo de adultos con sobrepeso y obesidad consumió una dieta baja en grasas y una dieta baja en carbohidratos durante una semana respectivamente. Ambas dietas se diseñaron para reducir en 500 calorías al día la ingesta de calorías. Sin embargo, los voluntarios perdieron más peso y grasa corporal en la semana baja en carbohidratos que en la semana baja en grasa, a pesar de que los hombres promediaron un mayor consumo de calorías durante la fase baja en carbohidratos.12Aunque no cabe duda de que las calorías son importantes para la regulación del peso, hay que tenerlas en cuenta en el contexto de las hormonas y la conducta de las personas.
Video: Los doctores responden
Contar calorías: ¿sí o no?
En Diet Doctor no recomendamos contar las calorías. En primer lugar, es imposible saber exactamente cuántas calorías obtendrás de un alimento específico y, mucho menos, saber con precisión qué hará el cuerpo con esas calorías. Es mucho más importante elegir alimentos que promuevan la liberación de hormonas que reducen el hambre, que nos ayudan a mantenernos satisfechos y que hacen que sea más fácil lograr un peso saludable.
Debemos centrarnos en alimentos auténticos que contengan proteínas de buena calidad, grasas saludables y carbohidratos fibrosos ricos en nutrientes, especialmente verduras que crezcan sobre la superficie.
Si te está costando mucho adelgazar, abstente de los alimentos gratificantes y con alto contenido calórico, pues es fácil perder el control, incluso si son bajos en carbohidratos. Algunos ejemplos clásicos son el queso y los frutos secos.
En lugar de contar calorías, haz que todas las calorías cuenten: consume alimentos bajos en carbohidratos, nutritivos y equilibrados.
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Franziska Spritzler, dietista
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¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto? - la evidencia
Franziska Spritzler, dietista titulada ha redactado esta guía, que fue actualizada por última vez el mayo 17, 2021. La revisión médica corrió a cargo de Dr. Bret Scher el octubre 22, 2019 y Dra. Maria Eugenia Lima (Dra Maru) el mayo 28, 2020.
La guía contiene referencias científicas específicas a lo largo del texto en forma de notas. Puedes hacer clic en los enlaces para leer los estudios científicos revisados por expertos. Asimismo, en algunos estudios hemos añadido una calificación de la solidez de la evidencia con un enlace a nuestra política sobre evidencia científica. Nuestras guías avaladas por la ciencia se actualizan al menos una vez al año para reflejar las últimas referencias a los estudios científicos publicados sobre el tema en cuestión.
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Descargo de responsabilidad: esta guía ha sido traducida del inglés al español. En caso de discrepancias entre la versión en inglés y la versión en español, prevalecerá la versión original en inglés.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2015: Análisis de variaciones de la tasa metabólica en reposo en adultos: una perspectiva de salud pública (artículo en inglés) [revisión de estudios no controlados; evidencia débil]
Journal of the American Dietetic Association 2006: Métodos de buenas prácticas a aplicar a la medición de la tasa metabólica en reposo en adultos: una revisión sistemática (artículo en inglés) [revisión de estudios no controlados; evidencia débil] ↩
The Journal of Nutrition 1994: Las investigaciones nutricionales y servicio de Atwater y la USDA: una introducción del siglo pasado (artículo en inglés)[revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
Applied Physiology, Nutrition & Metabolism 2015: Proteína: el nutriente en la mira (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩
American Journal of Clinical Nutrition 2004: ¿Es una caloría una caloría? (artículo en inglés) [revisión de estudios observacionales y experimentales; evidencia débil] ↩
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004: ¿Es una caloría realmente una caloría? La ventaja metabólica de las dietas bajas en carbohidratos (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil] ↩
The Lancet 2011: Tendencias nacionales, regionales e internacionales del índice de masa corporal desde 1980: análisis sistemático de exámenes médicos y estudios epidemiológicos con 960 años-país y 9,1 millones de participantes (artículo en inglés) [revisión de estudios observacionales; evidencia débil] ↩
En un estudio, las comidas altas en proteínas y altas en grasa aumentaron los niveles de las “hormonas de saciedad” GLP-1 y PYY y bajaron los niveles de la grelina, que es la “hormona del hambre”, más que las comidas altas en carbohidratos en hombres obesos:
PLoS One. 2018: Una comida rica en carbohidratos, pero no en grasas o proteínas, atenúa las respuestas de grelina posprandial, PYY y GLP-1 en hombres chinos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]
European Journal of Clinical Nutrition 2013: Cetosis y los nutrientes y hormonas mediadoras del apetito tras bajar de peso (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil] ↩
Journal of the American College of Nutrition 2005: Efecto a corto plazo de los huevos sobre la saciedad en sujetos con sobrepeso y obesos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada] ↩
El siguiente estudio de casos y controles mostró que las personas que mantuvieron la pérdida de peso tuvieron unos niveles de insulina menores de forma sostenida, pero aquellas que recayeron tuvieron niveles de insulina mucho mayores.
Nutrition and Diabetes 2017: Mejora de la sensibilidad a la insulina en personas que mantuvieron una pérdida de peso a largo plazo en comparación con controles equiparados sin historial de pérdida de peso (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia muy débil] ↩
Esto se ha observado en varios estudios de buena calidad:
Obesity (Silver Spring) 2015: Relación de la dinámica de la insulina con la composición corporal y el gasto energético en reposo después de la pérdida de peso (artículo en inglés)[estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]
Journal of the American Medical Association 2012: Efectos de la composición alimentaria durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un estudio de alimentación controlado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]
British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos en el gasto energético durante el mantenimiento de peso: estudio aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Puedes encontrar muchos estudios de este tipo aquí:
Estudios sobre adelgazamiento con dietas bajas en carbohidratos ↩
Nutrition & Metabolism 2004: Comparación entre una dieta restringida en calorías y muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasa en la pérdida de peso y la composición corporal en hombres y mujeres con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada] ↩