Grasas saludables en una dieta keto o low carb

La grasa es uno de los tres macronutrientes (“macros”) que se encuentran en la comida. En una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, la grasa es tu principal fuente de energía, así que escoger variedades saludables de grasas y comer la cantidad adecuada es importante. Aquí tienes una guía con todo lo que necesitas saber sobre la grasa en una dieta con restricción de carbohidratos.

Mujer pensando en mantequilla

¿Qué es la grasa y qué papeles desempeña en el cuerpo?

La grasa alimentaria se encuentra tanto en animales como en plantas. Aunque su función principal es proporcionar energía al cuerpo, también desempeña otras funciones importantes, entre las que se incluyen las siguientes:

  • Ayuda a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K
  • Regula la inflamación y la inmunidad
  • Preserva la salud de las células, incluidas las células de la piel y el cabello
  • Añade sabor a la comida y te ayuda a sentirte lleno y saciado

 

La grasa en los alimentos se encuentra en forma de triglicéridos. Cada triglicérido contiene una molécula de glicerol unida a 3 cadenas de ácidos grasos que están formadas por átomos de carbono e hidrógeno.

Triglicéridos

Ejemplo de un triglicérido de grasa insaturada. Parte izquierda: glicerol; parte derecha, de arriba abajo: ácido palmítico, ácido oleico, ácido alfa-linolénico.

Los ácidos grasos se clasifican según el número de enlaces que contienen entre los carbonos en sus cadenas, así como la longitud de las mismas.

Ácidos grasos saturados e insaturados

  • Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces entre los carbonos en sus cadenas. Están “saturadas” de hidrógeno y siguen siendo sólidas a temperatura ambiente. Entre las fuentes saludables de grasas saturadas están la mantequilla, la crema y el ghee. Puedes leer más sobre qué grasas comer .
  • Ácido mirístico

    Ácido graso saturado ácido mirístico

  • Las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace entre los carbonos en sus cadenas. Entre las fuentes saludables de grasas monoinsaturadas están el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos. Puedes leer más sobre qué grasas comer .
  • Esqueleto acido oleico

    Grasa monoinsaturada ácido oleico

  • Las grasas polinsaturadas tienen más de un enlace doble entre los carbonos en sus cadenas. Entre las fuentes saludables de grasas polinsaturadas están el pescado graso, la carne alimentada con pasto y los huevos de pasto. Puedes leer más sobre qué grasas comer .
  • Ácido linoleico

    Grasa polinsaturada ácido linoléico

Existen dos familias de ácidos grasos polinsaturados (PUFA): los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Se denominan así por la posición del primer doble enlace en sus cadenas de carbono.

Longitud de la cadena de los ácidos grasos

  • Los ácidos grasos de cadena corta tienen 5 o menos carbonos. Los ácidos grasos de cadena corta están presentes en pequeñas cantidades en la mantequilla y la crema.
  • Los ácidos grasos de cadena media (también conocidos como triglicéridos de cadena media o TCM) tienen entre 6 y 12 carbonos. Ejemplos de alimentos que contienen ácidos grasos de cadena media incluyen el aceite de coco, el aceite de MCT, la mantequilla, el queso de cabra y el queso feta.
  • Los ácidos grasos de cadena larga tienen 13 o más carbonos. La mayoría de las grasas de los alimentos están compuestas de ácidos grasos de cadena larga. Ejemplos de alimentos que contienen ácidos grasos de cadena larga son la carne, el pollo, el pescado, los lácteos, los frutos secos, las semillas, el aguacate y las aceitunas.

¿Cómo se absorben las grasas en el cuerpo?

Una vez que los alimentos grasos han sido digeridos, sus triglicéridos se descomponen en ácidos grasos individuales y glicerol.

Tanto los ácidos grasos de cadena larga saturados como los insaturados se absorben en el torrente sanguíneo, empaquetados con colesterol y proteínas y se transportan por todo el sistema para ser utilizados o almacenados como grasa corporal.

Los ácidos grasos de cadena corta y media se absorben de manera diferente. En lugar de ser transportados a través del torrente sanguíneo, se llevan directamente al hígado, donde se pueden convertir en cetonas y utilizarse como fuente de energía rápida. Además, es menos probable que se almacenen como grasa en comparación con los ácidos grasos de cadena larga1.


¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra solo en los alimentos de origen animal. A diferencia de los ácidos grasos, no proporciona energía. Sin embargo, tu cuerpo lo necesita para producir hormonas esteroideas, vitamina D y ácidos biliares que ayudan a digerir la grasa. Todas tus células producen colesterol; de hecho, la mayor parte del colesterol en la sangre proviene de tu propio cuerpo y no de los alimentos que comes. El colesterol alimentario no eleva mucho los niveles de colesterol en la sangre, si es que llega a hacerlo, ni tampoco aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas2.


¿Qué tipos de grasa debo comer?

Recomendamos comer grasas que se encuentran de forma natural en alimentos y hayan sido mínimamente procesadas.

Aunque durante varias décadas la Asociación Estadounidense del Corazón y otras organizaciones de salud han aconsejado a la gente que reduzca el consumo de grasas saturadas, los estudios han sido incapaces de mostrar una relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas de forma constante3. Debido a esto, se está reexaminando el papel de las grasas saturadas naturales en una alimentación saludable. En general, las grasas saturadas parecen tener un efecto neutral en la salud.

Las grasas saturadas se encuentran en una serie de alimentos saludables que pueden —y deben— disfrutarse con una dieta equilibrada keto o baja en carbohidratos.

Además, ningún alimento contiene 100 % de grasas saturadas, monoinsaturadas o polinsaturadas. Por ejemplo, las carnes grasas contienen aproximadamente la misma cantidad de grasa monoinsaturada y saturada y una pequeña cantidad de grasa polinsaturada.

Sin embargo, en algunos alimentos suele predominar un tipo de grasa. Por lo tanto, consideramos que la mantequilla es una buena fuente de grasas saturadas y el aceite de oliva una buena fuente de grasas monoinsaturadas.

A continuación te mostramos varias fuentes saludables de cada tipo de grasa.

Fuentes de grasas saturadas

Grasas saturadas

  • Mantequilla y ghee (mantequilla clarificada)
  • Crema
  • Aceite de coco4
  • Queso
  • Manteca y sebo

Fuentes de grasas monoinsaturadas

Grasas monoinsaturadas

  • Aceitunas y aceite de oliva
  • Aguacates y aceite de aguacate
  • Macadamias y aceite de macadamia
  • Almendras, nueces de Brasil, avellanas, nueces pecanas
  • Manteca y sebo

Fuentes de grasas monoinsaturadas

Grasas polinsaturadas

Omega-3
  • Pescados grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas)
  • Animales alimentados con pasto
  • Lácteos de animales alimentados con pasto
  • Huevos de pollos de pastoreo
  • Algas
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Semillas de cáñamo
  • Nueces
Omega-6
  • Se encuentra en casi todos los alimentos, incluyendo la carne, los frutos secos y las semillas.
  • Los aceites vegetales y de semillas (especialmente aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de soja, aceite de semilla de algodón y aceite de maíz) —así como los alimentos procesados que los contienen— están cargados de ácidos grasos omega-6. De hecho, estos son típicamente la principal fuente de ácidos grasos polinsaturados omega-6 en las dietas occidentales modernas. Recomendamos evitar estos aceites vegetales y de semillas5. Aprende más

Intenta conseguir una relación de omega-6:omega-3 PUFA saludable

El ácido linoleico omega-6 PUFA y el ácido alfa-linolénico omega-3 PUFA se consideran ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo, por lo que deben consumirse en los alimentos. El ácido alfa-linolénico se encuentra principalmente en las semillas.

Sin embargo, las grasas omega-3 más importantes son la EPA y la DHA, que se encuentran en el pescado graso y en la carne alimentada con pasto. Estas grasas de cadena larga tienen beneficios para la salud basados en evidencias, incluyendo una reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas6. Aunque el ácido alfa-linolénico puede ser convertido a EPA y DHA en el cuerpo, la conversión no es muy eficiente.

También es importante lograr un equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las grasas omega-3 pueden ayudar a disminuir la inflamación, mientras que la alta ingesta de grasas omega-6 puede aumentarla, especialmente si tu ingesta de omega-3 es baja.

Se cree que nuestra dieta evolutiva contenía aproximadamente la misma cantidad de grasas omega-3 y omega-6. Sin embargo, debido a la gran dependencia de los alimentos procesados, la mayoría de las dietas occidentales hoy en día contienen 15 veces más omega-6 que omega-3. Algunos investigadores sugieren que este podría ser un importante factor contribuyente para las cardiopatías, la diabetes y otras enfermedades crónicas7.

Comer pescado graso por lo menos dos veces a la semana, elegir carne y productos lácteos de animales alimentados con pasto y comer alimentos naturales puede ser de ayuda para tu proporción de omega-6:omega-3.

Las grasas más saludables para cocinar

Las grasas saturadas como la mantequilla, el ghee, el aceite de coco y la manteca de cerdo son las mejores opciones para freír y freír por inmersión, ya que son resistentes al calor y no se oxidan al alcanzar altas temperaturas, como sí lo hacen las grasas más inestables como los aceites vegetales y de semillas.

Las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y el aceite de aguacate no son tan resistentes al calor, por lo que es mejor utilizarlos fríos como aderezo o en un condimento a base de aceite como la mayonesa o el pesto.

Las grasas polinsaturadas —como el aceite de cártamo o de maíz— nunca deben utilizarse a altas temperaturas debido a su sensibilidad a la oxidación, que puede transformarlas en sustancias potencialmente nocivas para la salud.

Más

Para más información sobre las grasas y salsas buenas y malas en una dieta baja en carbohidratos, echa un vistazo a nuestra guía visual completa:



¿Qué tipos de grasa debo evitar?

Recomendamos evitar los aceites vegetales y de semillas procesados, como los aceites de cártamo, girasol, canola, maíz y soya. Especialmente para cocinar, lo que los hace aun más dañinos para el cuerpo. Además, lo ideal es evitar la mayonesa, las margarinas y los productos para untar que contienen estos aceites.

A diferencia de las grasas que se encuentran naturalmente en los alimentos, los aceites vegetales y de semillas son productos altamente refinados que no proporcionan ningún valor nutricional. Son extremadamente altos en grasas polinsaturadas omega-6, que la mayoría de nosotros ya obtenemos más de las que necesitamos.

Además, estas grasas son propensas a la ranciedad cuando se exponen a la luz o al aire, y pueden dañarse aun más y crear subproductos tóxicos cuando se calientan8.


¿Cuánta grasa debo comer?

Con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, la mayoría de las personas no necesitan contar calorías o gramos de grasa. Mientras mantengan los carbohidratos bajos y la proteína dentro de un rango moderado bastante amplio, la mayoría de las personas pueden comer tanta grasa como necesiten para sentirse satisfechas después de una comida. Esto a menudo permite que el peso corporal se mantenga o se acerque al rango normal.

Si sigues necesitando o quieres calcular los gramos, sigue estas pautas generales: la cantidad de alimentos que debes consumir en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos depende de varias cosas, incluyendo tu consumo de proteínas y carbohidratos, tu peso actual y tus metas de peso. ¿Estás tratando de bajar de peso, mantenerlo o aumentarlo?

Calcula primero tus necesidades de proteínas y carbohidratos, y luego completa tus necesidades energéticas restantes con grasa.

En general, las dietas cetogénicas son proporcionalmente más altas en grasas que las dietas bajas en carbohidratos. Una dieta cetogénica normalmente proporciona alrededor del 70-80 % de las calorías en forma de grasa, en comparación con alrededor del 50-65 % para una dieta baja en carbohidratos más liberal.

Puedes haber escuchado que en una dieta cetogénica, cuanta más grasa comas, más grasa perderás. Esto simplemente no es cierto. Si comes más grasa de la que necesitas para saciarte, ralentizarás o detendrás la pérdida de peso, incluso si comes muy pocos carbohidratos.

Esto también se aplica a las grasas de cadena media que se encuentran en el aceite de coco y el aceite MCT, las cuales normalmente se queman en lugar de almacenarse. Tu cuerpo no quemará su propia grasa si tiene exceso de grasa en la alimentación, sin importar el tipo de grasa.

Es importante que, aunque añadir menos grasa en las comidas puede ayudarte a quemar más de tu propia grasa corporal, no cometas el error de tratar de seguir una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas a pesar de tener hambre. Pasar hambre no es saludable ni sostenible. Come suficiente grasa para sentirte lleno y satisfecho después de una comida, pero no demasiado lleno.

Una vez que alcances tu peso objetivo, añadir un poco más de grasa en las comidas mientras continúas comiendo la misma cantidad de carbohidratos y proteínas puede ayudarte a mantener tu peso a largo plazo. Esto generalmente sucede de forma automática si atiendes a tus señales de hambre.

/ Franziska Spritzler, dietista

 

Principales publicaciones de Franziska Spritzler

  • Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo durante 15 años
  • Edulcorantes keto: los mejores y los peores
  • Cómo seguir una dieta keto vegetariana sana

Comentarios