Efectos secundarios de low carb y keto y cómo remediarlos

¿Te está costando adaptarte a una dieta baja en carbohidratos o cetogénica? ¿Tienes dolor de cabeza, calambres en las piernas o alguno de los otros efectos secundarios frecuentes? Consulta la información que te ofrecemos en esta página para evitarlos y sentirte de maravilla a la vez que adelgazas.

La principal solución a los problemas más frecuentes al empezar una dieta baja en carbohidratos es aumentar el consumo de agua y sal para reemplazar lo que pierde el cuerpo.1 Incluso es mejor hacerlo de forma preventiva durante la primera semana. Si lo haces así, lo más seguro es que no sufras ninguno de estos problemas o probablemente sean leves y pasajeros.2 Nota: Si tienes hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal, asegúrate de hablar con tu doctor antes de aumentar el consumo de sodio.

Usa uno de los atajos a continuación para ir a un problema específico, o simplemente continúa leyendo para verlos todos.

Los 7 problemas más frecuentes al empezar:

Problemas menos frecuentes en las dietas bajas en carbohidratos

 

 
 

Gripe inducida: dolor de cabeza, letargo, náuseas, confusión, dificultad para pensar, irritabilidad

El efecto secundario más frecuente al llevar una dieta baja en carbohidratos es el que la mayoría de las personas presentan durante la primera semana, a menudo entre el segundo y cuarto día: la “gripe inducida”, llamada así porque puede parecerse a los síntomas de una gripe.

Los dolores de cabeza son muy habituales durante esta transición, como igualmente lo es sentirse cansado, letárgico o desmotivado. Así mismo, es posible notar confusión o neblina mental.3

La buena noticia es que estos síntomas normalmente desaparecen por sí mismos en pocos días. Y, lo que es mejor, a menudo se pueden evitar completamente consumiendo el agua, la sal y la grasa adecuadas el primer día.4 Por lo general la causa principal es la deshidratación o carencia de sal, causadas por un incremento temporal de la producción de orina.

El remedio: agua y sal

Salt & waterCualquier problema puede prevenirse o al menos minimizarse consumiendo suficiente agua y sal para reemplazar la que se pierde al poco de comenzar una dieta keto o baja en carbohidratos.5

Por ejemplo, prueba a añadir media cucharadita de sal en un vaso grande de agua y tómatelo. Esto puede disminuir o acabar con los efectos secundarios en 15-30 minutos. Si funciona, puedes hacerlo una vez al día durante la primera semana si fuera necesario.

Una opción más sabrosa es usar caldo o consomé, p. ej. de res, pollo, hueso o verduras.

El extra: más grasa

Asegúrate de comer suficiente grasa.6 Al empezar una alimentación baja en carbohidratos, comer bajo en grasas es una forma segura de pasar hambre y estar cansado. Nunca debes pasar hambre al empezar este tipo de alimentación. Una dieta baja en carbohidratos adecuada contiene la suficiente grasa para que te sientas saciado y con energía. Esto puede acelerar el periodo de transición y reducir el tiempo en el que puedes sentirte desanimado al empezar este tipo de alimentación.

Entonces, ¿cómo se puede consumir suficiente grasa al hacer una dieta baja en carbohidratos? Hay diversas opciones pero, en caso de duda, añade mantequilla a todo lo que comas.

En caso de ser necesario

Si tomar más sal y agua (y grasa) no hace desaparecer de forma completa la gripe inducida, por lo general la mejor opción es tener paciencia. Es probable que cualquier síntoma que persista desaparezca en unos días, cuando el cuerpo se adapte a comer pocos carbohidratos y empiece a usar la grasa como su principal fuente de energía.

Si fuera necesario, es posible consumir algunos carbohidratos más y hacer que la transición a este tipo de alimentación sea más gradual y pausada. Esto no se recomienda como primera opción, ya que ralentiza el proceso y hace que el adelgazamiento y la mejora de la salud sean menos visibles de forma inmediata.7

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Aprende más

Dieta cetogénica para principiantes, Parte 4
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Se explica cómo evitar los síntomas de la gripe keto en la parte 4

 

 

Calambres en las piernas

Cramps-800-roundedLos calambres en las piernas no son infrecuentes al empezar una dieta baja en carbohidratos. Normalmente es un problema leve, pero en ocasiones puede ser doloroso. Es un efecto secundario de la pérdida de minerales, específicamente de magnesio debido al aumento de la micción. Se puede evitar de las siguientes maneras:

  1. Toma líquido abundante y consume suficiente sal. Esto puede reducir la pérdida de magnesio y ayudar a evitar los calambres en las piernas.8
  2. Si es necesario, toma un suplemento de magnesio. Esta es la dosis que se recomienda en el libro The Art and Science of Low Carbohydrate Living de los doctores Jeff Volek and Stephen Phinney: toma tres comprimidos de liberación lenta al día como Slow-Mag9 o Mag 64 durante 20 días, después continúa tomándote un comprimido al día.10
  3. Si las medidas anteriores no son suficientes y el problema es molesto, considera aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos. Eso debería solucionarlo. Sin embargo, cuantos más carbohidratos consumas, menor será el efecto de la dieta baja en carbohidratos.
  4. Si quieres saber más sobre cómo acabar con los calambres, lee nuestra guía al respecto:

    calambres-4-3-thumb

    Seis formas de acabar con los calambres en las piernas

    Si sientes calambres en las piernas comiendo una dieta keto o baja en carbohidratos, esta guía te ayudará. Vamos a analizar seis cosas clave para tratar y controlar el problema.

 

 

Estreñimiento

El estreñimiento es otro posible efecto secundario, especialmente la primera vez que se hace una dieta baja en carbohidratos, ya que el aparato digestivo puede necesitar tiempo para adaptarse.11

Estreñimiento en dieta cetogénicaAquí tienes las tres medidas para remediarlo, aunque quizá solo necesites la primera:

  1. Toma abundantes líquidos y consume suficiente sal. La causa más frecuente del estreñimiento en dietas bajas en carbohidratos es la deshidratación. Esto hace que el cuerpo absorba más agua a través del colon y por eso el contenido se reseca más, se endurece y puede causar estreñimiento. La solución es beber mucha agua y quizá tomar algo más de sal.12
  2. Come verduras de forma abundante u otra fuente de fibra. Llevar una alimentación con suficiente fibra de buena calidad hace que haya movimientos intestinales y reduce el riesgo de estreñimiento. Esto puede ser más difícil al llevar una dieta baja en carbohidratos, ya que hay que evitar diversas fuentes de fibra. Sin embargo, comer verduras no almidonadas en abundancia puede solucionar el problema. Otra opción para añadir fibra a la dieta y que no contiene nada de carbohidratos son las cáscaras de psilio (pueden disolverse en agua)13
  3. Si las medidas que hemos mencionado no son suficientes, toma de 2 a 4 cucharadas (30-60 ml) de leche de magnesia (hidróxido de magnesio) para aliviar el estreñimiento.14 Enlace a Amazon

 


Mal aliento

Breath-800-rounded-2 Al llevar una dieta estricta baja en carbohidratos el aliento de algunas personas presenta un característico olor afrutado que a menudo recuerda a un quitaesmalte de uñas.

Este olor es por la acetona, un cuerpo cetónico. Esta es una señal de que tu cuerpo está quemando una gran cantidad de grasa, e incluso convirtiendo mucha grasa en cetonas para proporcionar energía al cerebro.15

El olor puede aparecer a veces como olor corporal, especialmente al hacer ejercicio y sudar mucho.

No todas las personas que siguen una dieta cetogénica baja en carbohidratos presentan el aliento cetónico, y para la mayoría de las que sí lo presentan, es algo temporal que desaparece en una o dos semanas.16

Sin embargo, a algunas personas no les desaparece y puede ser un problema. Aquí tienes algunas soluciones posibles. Las dos primeras son más generales y las tres siguientes, más orientadas de forma específica al olor cetónico.

  1. Consume suficiente líquido y sal. Si sientes sequedad bucal, y esto puede ser habitual al comenzar una dieta estricta baja en carbohidratos y entrar en cetosis, significa que tienes menos saliva para arrastrar las bacterias. Esto puede causar mal aliento, así que asegúrate de beber lo suficiente.
  2. Mantén una buena higiene bucal. Cepillarte los dientes dos veces al día no hará que se vaya el olor cetónico afrutado (que proviene de los pulmones), pero al menos no se mezclará con otros olores.
  3. Usa un refrescante bucal de forma regular. Puede enmascarar el olor de la acetona.
  4. Espera una o dos semanas y confía en que sea temporal.
  5. Reduce el grado de cetosis. Si el olor es un problema crónico y quieres que desaparezca, la forma más sencilla es disminuir el grado de cetosis. Esto significa comer un poco más de carbohidratos; 50-70 gramos al día es normalmente suficiente para salir de cetosis.17 Naturalmente, esto reducirá el efecto que la dieta baja en carbohidratos tendrá en el adelgazamiento, la diabetes, etc., pero para algunas personas puede ser lo suficientemente efectiva. Otra opción es comer 50-70 gramos de carbohidratos al día y hacer ayuno intermitente. Esto puede proporcionarte prácticamente el mismo efecto que una dieta baja en carbohidratos… sin el mal olor.18


 

Palpitaciones cardíacas

palpitations-800-f9Es habitual que haya un pequeño aumento de la frecuencia cardíaca durante las primeras semanas de la dieta baja en carbohidratos. También es frecuente notar que el corazón late un poco más fuerte. Esto es normal y generalmente no es algo de lo que preocuparse.19

Una causa habitual es la deshidratación y la falta de sal. Una reducción en la cantidad de líquido que circula por el torrente sanguíneo provoca que el corazón tenga que bombear sangre ligeramente más fuerte o rápido para mantener la presión arterial.20

El remedio

La solución rápida a este problema es tomar suficientes líquidos y asegurarse de consumir suficiente sal.

En caso de ser necesario

Si tomar más sal y agua no hace que las palpitaciones cardíacas desaparezcan por completo, la causa también puede estar en las hormonas de estrés que se segregan para conservar los niveles de glucosa en sangre (si tomas medicación, consulta la siguiente sección).21 Esto es, por lo general, un problema temporal, ya que el cuerpo se adapta a una dieta baja en carbohidratos. Deberían desaparecer en una o dos semanas.22

En el inusual caso de que el problema persista y las palpitaciones sean molestas, prueba a aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos. Esto reducirá un poco el efecto de la dieta, así que es una solución intermedia.

Es posible que la suplementación con magnesio pueda reducir las palpitaciones.23 Tomar hasta 400 mg de magnesio al día (la cantidad diaria recomendada) es inocuo para personas con una función renal normal.

Aviso importante si sigues un tratamiento para la diabetes o la hipertensión arterial

Medical Alert

Diabetes

Restringir los carbohidratos que elevan la glucosa sanguínea hace que disminuya la necesidad de tomar medicamentos para reducirla. Usar la misma dosis de insulina que antes de empezar una dieta baja en carbohidratos puede ocasionar hipoglucemia. Uno de los principales síntomas son las palpitaciones cardíacas.

Al empezar esta dieta es necesario controlar el nivel de glucosa en sangre de forma frecuente y adaptar (reducir) los medicamentos. Lo ideal es que se haga con la ayuda de un médico que esté familiarizado con el tema. Si estás sano o solo te tratas la diabetes con la alimentación o metformina, no hay riesgo de hipoglucemia.

Aprende más sobre la diabetes y la dieta baja en carbohidratos

Hipertensión

La tensión arterial por lo general mejora (se normaliza) al llevar una dieta baja en carbohidratos.24 Esto reduce la necesidad de tomar medicamentos, por lo que la dosis puede volverse demasiado fuerte para ti, causando hipotensión arterial. Uno de los síntomas de esto puede ser la aceleración del pulso y sufrir palpitaciones cardíacas. Si notas algo así, es conveniente que compruebes la presión arterial (este es un buen monitor doméstico). Si es baja, p. ej. por debajo de 110/70, debes ponerte en contacto con tu médico para hablar sobre reducir o dejar de tomar los medicamentos para la hipertensión.

Aprende más sobre la presión arterial y la dieta baja en carbohidratos

 
 

 

Disminución del rendimiento físico

Physical Performance El rendimiento físico puede verse reducido en gran medida durante las primeras semanas tras iniciar una dieta baja en carbohidratos.25 Hay dos motivos principales:

  1. Falta de líquidos y sales. Es la causa de la mayoría de los problemas tempranos al empezar una alimentación baja en carbohidratos y hace que el rendimiento físico disminuya enormemente. Tomar un vaso grande de agua con media cucharita de sal de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio es la solución y puede hacer que tu rendimiento físico mejore mucho.
  2. Se tarda semanas en adaptarse a quemar grasa. La segunda causa de la disminución del rendimiento al empezar la dieta no tiene una solución tan sencilla. Simplemente, a tu cuerpo le lleva algo de tiempo pasar de quemar glucosa a quemar principalmente grasa para obtener energía, incluso en los músculos.26 Se tarda semanas o algunos meses. La adaptación será más rápida cuanto más ejercicio hagas al llevar una alimentación baja en carbohidratos y rica en grasas.27 El resultado final proporciona muchas ventajas (ver a continuación).

Mejora del rendimiento físico al llevar una alimentación baja en carbohidratos

Durante la transición a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, es habitual que al principio el rendimiento físico se vea perjudicado, pero el efecto a largo plazo tiene muchas posibles ventajas.28 Esto solo se ha empezado a valorar recientemente. De hecho, muchos deportistas de élite están experimentando actualmente con dietas bajas en carbohidratos y en algunos casos están machacando a sus rivales.

Los beneficios de una dieta cetogénica en el deporte se observan principalmente en carreras de larga distancia y otras pruebas de resistencia. Las reservas de grasa del cuerpo son enormes, al contrario que las minúsculas reservas de glucógeno. Esto significa que cuando el cuerpo se adapta a usar la grasa como energía, el deportista puede rendir durante largos periodos de tiempo sin necesitar mucha (o nada de) energía externa. Esto libera al deportista de tener que activar el aparato digestivo durante la actividad, y en su lugar una gran cantidad del torrente sanguíneo puede dirigirse a los músculos. Además, reduce el riesgo de problemas digestivos durante la actividad.

Otro beneficio se debe a la reducción de la grasa corporal que normalmente se experimenta al seguir una dieta baja en carbohidratos.29 La reducción del porcentaje de grasa corporal y del peso es una gran ventaja en la mayoría de los deportes.

Conoce más

¿Quieres saber más sobre cómo maximizar tu potencial físico en una dieta baja en carbos o cetogénica? Ve nuestros videos sobre el tema.

 


 
Hair Loss on Low Carb

Caída temporal del cabello

La caída temporal del cabello puede ocurrir por diversas razones, incluido cualquier cambio importante en la alimentación. Esto es particularmente habitual al limitar de forma drástica las calorías (p. ej. dietas de hambre o sustitutos de comidas)30, pero también puede ocurrir de vez en cuando con las dietas bajas en carbohidratos.31

Si es así, la caída suele empezar de tres a seis meses después de empezar una nueva dieta, momento en el que notarás que se caen más pelos al peinarte.

Las buenas noticias son que, aunque tengas mala suerte, este es solo un fenómeno temporal. Y es poco el pelo que se caerá (rara vez será muy perceptible para los demás).

Después de unos meses, todos los folículos pilosos harán que crezcan nuevos pelos y, cuando lo hagan, serán tan gruesos como antes. Por supuesto, si tienes el pelo largo esto puede llevar un año o más.
 

Información contextual

Para entender exactamente qué ocurre es necesario conocer los fundamentos de cómo crece el pelo.

Cada pelo de la cabeza crece por lo general durante dos o tres años. Después deja de crecer por unos tres meses. Entonces, un nuevo pelo empieza a crecer en el mismo folículo piloso, empujando el pelo viejo fuera.32

Por lo tanto, pierdes pelos todos los días, pero como es de forma desincronizada no es algo apreciable. Pierdes un pelo y otro empieza a crecer; siempre tienes más o menos el mismo número de pelos en el cuero cabelludo.

Estrés y caída del cabello de forma sincronizada

Si tu cuerpo sufre un estrés importante, son más los pelos que pueden entrar al mismo tiempo en la fase de reposo.33 Esto puede ocurrir por muchas razones, como las siguientes:

  • Hambre, incluidas dietas bajas en calorías y sustitutos de comidas
  • Enfermedades
  • Ejercicio particularmente exigente
  • Embarazo
  • Lactancia
  • Carencias nutritivas
  • Estrés psicológico
  • Cualquier cambio alimentario importante

Ya que los nuevos pelos empiezan a crecer algunos meses después, todos los que estaban en reposo comenzarán a caerse casi al mismo tiempo. A esto se le llama “efluvio telógeno” en términos médicos sofisticados (en este artículo en inglés puedes leer más) y es relativamente frecuente.

Qué hacer

Si hubiera un factor desencadenante claro de tres a seis meses antes de empezar el problema, como haber dado a luz o haber empezado una dieta estricta baja en carbohidratos, no tienes que hacer nada. Con toda probabilidad el problema será temporal.

Siempre que lleves una alimentación baja en carbohidratos que sea variada y nutritiva es muy poco probable que interrumpirla vaya a acelerar la recuperación del cabello, posiblemente lo recuperarás rápido de todas formas. Y, desgraciadamente, no puedes detener la caída del pelo una vez haya empezado, ya que los pelos en reposo se caerán hagas lo que hagas.

Es posible solicitar un análisis de sangre para comprobar si hay carencias nutritivas, pero salvo que lleves una alimentación vegetariana o vegana (sin suplementos de hierro y vitamina B12) es improbable que muestre nada de interés.34 Sin embargo, si sufres una pérdida de cabello prolongada a pesar de consumir suficientes calorías, sobre todo proteína, y no hay ninguna otra razón aparente, puede ser recomendable consultarlo con tu doctor para asegurarte de que no exista ninguna afección infrecuente que pueda estar contribuyendo a ello.

Cómo reducir el riesgo de caída del cabello al empezar una dieta baja en carbohidratos

En primer lugar, la caída temporal del cabello es relativamente poco frecuente después de empezar una dieta baja en carbohidratos.35

No hay estudios sobre cómo reducir este pequeño riesgo, pero probablemente ayuda no limitar las calorías, p. ej. no hacer una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas (lo que se conoce como “pasar hambre”). Es mejor comer tanta grasa como necesites para saciarte y no tener hambre: una dieta cetogénica.36

También puede ser útil reducir otras fuentes de estrés durante las primeras semanas de una alimentación baja en carbohidratos. Duerme bien, trátate bien a ti mismo y preferiblemente no empieces un programa de ejercicio intenso al mismo tiempo (espera al menos un par de semanas).

 

 

 

Aumento del colesterol

Analyzing cholesterol on a low-carb diet Empecemos por las buenas noticias: una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas normalmente conlleva una mejora del perfil lipídico. Esto significa que tendrás un menor riesgo de sufrir cardiopatías 37

Artículos en Diet Doctor: (enlaces en inglés)

Nuevo análisis: comer bajo en carbohidratos y alto en grasas es la mejor dieta para adelgazar a largo plazo y mejorar los marcadores de salud

Nuevo importante estudio: ¡de nuevo una dieta baja en carbohidratos es la mejor para adelgazar y mejorar los marcadores de salud!

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Normalmente, al seguir una dieta baja en carbohidratos, el colesterol aumenta ligeramente debido en parte a la subida del colesterol bueno (HDL), lo que indica una reducción del riesgo de cardiopatía, sobre todo porque el perfil lipídico generalmente mejora de otras dos formas: reduciendo los triglicéridos y haciendo que las partículas LDL sean más grandes y esponjosas.38

También se ha observado que seguir una dieta baja en carbohidratos durante dos años reduce los síntomas de la aterosclerosis y reduce de forma general la puntuación calculada de riesgo cardiovascular.39

Resultados de colesterol que pueden ser preocupantes

Sin embargo, también existe la posibilidad de que haya algunos inconvenientes, aunque estos sean poco frecuentes. En promedio, el aumento del colesterol total y del colesterol LDL es tan pequeño que la mayoría de los estudios ni lo registran. Pero un pequeño número de personas, posiblemente entre el 1 % y el 2 % de la población, pueden presentar aumentos preocupantes del colesterol LDL y del colesterol total por encima de lo que se considera normal.40 Vale la pena tener en cuenta este riesgo. También puede ser conveniente tomar medidas para corregirlo.

Por ejemplo, un pequeño subgrupo de personas, probablemente en parte a causa de sus aspectos genéticos, pueden llegar a presentar unas cifras de colesterol total de más de 400 mg/dl (10 mmol/l) al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, y cifras de LDL de más de 250 mg/dl (6,5 mmol/l).41 Aunque existen teorías convincentes de que esto podría ser apropiado fisiológicamente y no peligroso, no tenemos datos convincentes que demuestren que es seguro. Por eso tenemos que tener en cuenta que incluso aunque el perfil lipídico sea por lo demás bueno –con colesterol HDL alto y triglicéridos bajos–, puede seguir siendo malo para la salud. Simplemente no lo sabemos de forma segura.

Cuando se utilizan las pruebas de colesterol más modernas para analizar este tipo de casos de forma más detallada, normalmente hay una gran cantidad de partículas LDL y los valores de apo B y apo B/A1 son por lo general extraordinariamente altos. Todas estas cifras indican un aumento del riesgo de cardiopatía.

Qué hacer

Si tienes un perfil lipídico que no es saludable al llevar una dieta baja en carbohidratos, hay ciertos aspectos a tener en cuenta, en este orden:

  1. Dejar de tomar café Antibalas (mantequilla, aceite de coco o aceite MCT en el café). No bebas grandes cantidades de grasa cuando no tengas hambre. Tan solo dejando de hacer esto es a menudo posible normalizar los niveles de colesterol.42
  2. Come solo cuando tengas hambre y considera la posibilidad de incluir ayunos intermitentes, pues puede reducir los niveles de colesterol en algunos casos.43
  3. Considera usar más grasas insaturadas, como aceite de oliva, pescado graso y aguacates. No es posible saber si tu salud mejorará, pero tu nivel de colesterol disminuirá.44 Y si es inusualmente alto, puede ser una buena razón para hacerlo.
  4. Finalmente, si los pasos 1-3 no son suficientes: plantéate si realmente necesitas seguir una dieta estricta cetogénica por motivos de salud. Si una dieta más moderada o liberal en carbohidratos (p. ej. 50-100 gramos al día) te sigue funcionando, también es posible que bajen los niveles de colesterol. Simplemente recuerda escoger fuentes de carbohidratos saludables y sin procesar (p. ej. sin harina de trigo ni azúcar refinado).
  5. Consulta con tu doctor: debes hablar con tu profesional médico sobre si la terapia médica está justificada.

Más información

Si deseas saber más sobre el colesterol y las dietas bajas en carbohidratos puedes leer nuestra guía sobre el tema:

El colesterol y las dietas bajas en carbohidratos

Acerca de las estatinas

Cuando el colesterol es alto, y especialmente para las personas con cardiopatías preexistentes, se habla a menudo sobre el uso de medicación para reducir el colesterol, estatinas. Estos medicamentos reducen el riesgo de cardiopatías, pero con el riesgo de efectos secundarios, como una reducción de la energía, dolor muscular y un aumento del riesgo de diabetes tipo 2.

En el caso de las personas con cardiopatías preexistentes, el riesgo relativamente moderado de efectos secundarios a menudo es superado por los beneficios. En el caso de las personas sin cardiopatías, no suele estar tan claro.45 Habla sobre cualquier cambio en la medicación con tu médico.

Mi colesterol

Por si sirve de algo, aquí están mis pruebas de colesterol después de diez años siguiendo una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas (en inglés).

 


 

A low-carb diet and reduced alcohol tolerance

Alimentación baja en carbohidratos y tolerancia al alcohol

Al llevar una dieta estricta baja en carbohidratos, la mayoría de la gente necesita considerablemente menos alcohol para alcanzar un estado de embriaguez.46 Así que ten cuidado la primera vez que tomes alcohol al llevar una dieta baja en carbohidratos. Quizá solo necesites la mitad de las bebidas que tomas normalmente para pasar un buen rato. Comer pocos carbohidratos hará que ahorres dinero en el bar.

Aún no están claros los motivos por los que esto sucede. Puede ser porque el hígado está ocupado produciendo cetonas o glucosa y por eso tiene menos capacidad disponible para quemar alcohol, lo que retrasa el proceso.

O quizá pueda ser debido a que el alcohol y el azúcar (fructosa) se descomponen parcialmente de forma parecida en el hígado. Así que consumir menos azúcar puede hacer que el hígado esté menos adaptado de forma temporal a descomponer el alcohol, lo mismo que ocurre cuando se toma menos.

El motivo es lo de menos, pero probablemente tolerarás menos alcohol si sigues una alimentación baja en carbohidratos. Hay que estar preparado.

Y, por supuesto, si manejas, ten aun más cuidado. Si bebes, no manejes, y punto.

Si deseas saber más sobre alcohol y dieta baja en carbohidratos, consulta nuestras guías:

Guía: Alcohol y la dieta cetogénica
7 cosas a saber respecto al alcohol y la dieta cetogénica

 


Gota y alimentación baja en carbohidratos

GotaA menudo se afirma que las dietas bajas en carbohidratos y ricas en carne pueden causar gota. Esto es principalmente falso por dos motivos:

  1. Una dieta baja en carbohidratos no debería ser rica en carne, solo moderada.47
  2. El riesgo de gota probablemente disminuya al llevar una alimentación baja en carbohidratos, al menos a largo plazo.48

Sin embargo, es posible que pueda haber un ligero aumento del riesgo de gota durante las primeras semanas de una dieta estricta baja en carbohidratos.49

Si quieres saber más sobre qué provoca la gota y cómo evitarla, lee nuestra guía completa:

Gota y la alimentación baja en carbohidratos

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  1. Se sabe desde hace décadas que cuando los niveles de insulina caen —como lo hacen cuando el consumo de carbohidratos es muy bajo— los riñones excretan más sodio y agua, aunque el mecanismo exacto no está claro.

    American Journal of Physiology. Renal Physiology 2007: El impacto de la insulina sobre el transporte renal de sodio y la presión arterial en la salud, la obesidad y la diabetes (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificación]

    Diabetalogia 1981: El efecto de la insulina sobre el metabolismo renal del sodio (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificación]

  2. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos aquí [evidencia débil]

  3. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos aquí [evidencia débil]

  4. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos aquí [evidencia débil]

  5. Este consejo se basa en la teoría y experiencia coherente de médicos que lo han puesto en práctica y de personas que lo han probado [evidencia débil]

    Este consejo también está respaldado por un estudio que encontró aumentos mínimos en los efectos secundarios y en el que se aconsejó a los participantes beber caldo:

    Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de la dieta cetogénica y baja en carbohidratos frente a una dieta con un bajo índice glucémico sobre el control de la glucemia en diabetes mellitus de tipo 2 [evidencia moderada]

  6. Una dieta baja en carbohidratos es rica en grasas naturales, incluida la grasa saturada. Pese a que todavía sigue siendo polémico, varios estudios sistemáticos recientes de ensayos controlados aleatorizados y grandes estudios observacionales no han podido demostrar una relación entre el consumo de grasa saturada y un aumento del riesgo de cardiopatías:

    Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no respalda las directrices actuales sobre grasa dietética: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

    Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar la grasa saturada con principalmente grasas poliinsaturadas n-6 sobre cardiopatías coronarias: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]

  7. Una revisión sistemática de 14 estudios halló que comer muy bajo en carbohidratos parecía ser más efectivo para bajar de peso que una restricción más modesta:

    Obesity Reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos sobre la composición corporal: metanálisis de los estudios aleatorizados y controlados [evidencia sólida]

  8. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos aquí [evidencia débil].

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  10. Esta recomendación se basa en las investigaciones de los Dres. Volek y Phinney, que han llevado a cabo docenas de estudios en personas que seguían dietas muy bajas en carbohidratos[evidencia débil]

  11. En un estudio con personas con diabetes tipo 2 que comieron 20 o menos gramos de carbohidratos al día, ligeramente más de la mitad dijeron haber sufrido estreñimiento en algún momento durante el estudio:

    Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico en la diabetes mellitus tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  12. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos aquí [evidencia débil].

  13. Clinical Nutrition ESPEN 2019: Efecto de la linaza o psilio versus placebo en el control del estreñimiento, el peso, la glucemia y los lípidos: un estudio aleatorizado en pacientes con estreñimiento con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  14. Tomar una dosis estándar de hidróxido de magnesio se considera inocuo para las personas con una función renal normal y se puede esperar una evacuación en varias horas.

    Clinics in Colon and Rectal Surgery 2010: Gestión médica del estreñimiento [revisión no sistemática; sin calificar]

  15. Los analizadores de cetonas en el aliento miden la cantidad de acetona en el aliento para confirmar que el cuerpo está quemando grasa y produciendo cetonas:

    Obesity 2015: Medición de acetona en el aliento para monitorizar la pérdida de peso: una revisión (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

    Pueden usarse las cetonas para ayudar a proporcionar energía al cerebro cuando se limitan o se eliminan totalmente los carbohidratos: ¿Necesita el cerebro carbohidratos?

  16. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos aquí [evidencia débil].

  17. La mayoría de estudios sobre la dieta cetogénica limitan los carbohidratos a menos de 50 gramos al día para promover la cetosis nutricional:

    The British Journal of Nutrition 2013: Dieta cetogénica muy baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasa para la pérdida de peso a largo plazo: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Médicos con experiencia han informado de que los pacientes no suelen ser capaces de mantenerse en cetosis al comer de forma consistente más de 50 gramos de carbohidratos al día, aunque puede variar según la actividad física, ayuno y sensibilidad a la insulina.[evidencia débil]

  18. International Journal of Obesity 2011: Los efectos de la restricción calórica de forma continua o intermitente en la pérdida de peso y los marcadores del riesgo de enfermedades metabólicas: un ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso [evidencia moderada]

    Cureus 2018: Ayuno intermitente: la elección de un estilo de vida más sano [revisión sistemática de 4 estudios aleatorizados; evidencia moderada]

  19. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos aquí [evidencia débil].

  20. Esta es una hipótesis no probada ni demostrada

  21. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 1983: Adrenalina: ¿una hormona fisiológica de regulación metabólica en humanos? (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

  22. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos aquí [evidencia débil].

  23. En un estudio, un aumento del consumo de magnesio del 50 % ayudó a reducir síntomas en personas con palpitaciones cardíacas frecuentes:

    Journal of the American College of Cardiology 1997: Efectos antiarrítmicos del aumento de la ingesta diaria del magnesio y potasio en pacientes con arritmias ventriculares. [evidencia moderada]

  24. Esto se ha mostrado en varios estudios de buena calidad:

    Obesity Reviews 2012: Revisión sistemática y metanálisis de los ensayos clínicos de los efectos de dietas bajas en carbohidratos sobre los factores de riesgo cardiovascular [evidencia sólida]

  25. Journal of Human Kinetics 2017: Dieta baja en carbohidratos-alta en grasas: ¿puede ayudar al desempeño deportivo? (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

  26. Metabolism 1983: La reacción metabólica humana a la cetosis crónica sin restricción calórica: conservación de la capacidad de ejercicio submáximo con una reducción de la oxidación de carbohidratos (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  27. Esto se basa en los informes personales de varias personas que han realizado ejercicio durante el periodo de adaptación keto.
    [evidencia muy débil]

  28. Sports 2019: Adaptación keto y capacidad de ejercicio de resistencia, recuperación de la fatica y prevención de daños musculares y de órganos provocados por el ejercicio: una revisión narrativa (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

  29. Esto se ha mostrado tanto en personas obesas como en deportistas:

    Obesity Reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de ensayos controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Sports 2018: Los efectos de tres meses de una dieta cetogénica en la composición corporal, parámetros de la sangre e indicadores de desempeño en practicantes de CrossFit: un estudio piloto (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  30. Journal of the American Medical Association 1976: Alopecia en dietas de choque (artículo en inglés) [evidencia débil]

  31. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos aquí [evidencia débil]

  32. Indian Journal of Dermtalogy, Venerology and Leprology 2013: Efluvio telógeno (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

  33. Journal of Clinical & Diagnostic Research 2015: Efluvio telógeno: una revisión (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

  34. Las dietas bajas en carbohidratos suelen contener tanto alimentos animales como vegetales, proporcionando normalmente cantidades adecuadas de todas las vitaminas y minerales:

    BMJ Open 2018: Evaluación de la ingesta de nutrientes en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas: diseño de un caso práctico hipotético (artículo en inglés) [evidencia débil]

  35. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos aquí [evidencia débil].

  36. En muchos estudios sobre la dieta baja en carbohidratos que muestran beneficios para la salud, a la gente se le recomienda comer una cantidad moderada de proteína y tanta grasa como necesiten para saciarse:

    Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad de un modelo de atención novel en la gestión de la diabetes tipo 2 en 1 año: un estudio controlado, no aleatorizado y de etiqueta abierta [evidencia débil]

    Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2017: Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas de 12 semanas mejora los resultados de salud metabólica en una dieta de control en un ensayo controlado aleatorizado en personal de defensa con sobrepeso (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  37. Estudios: (enlaces en inglés)

    Nutrition Reviews 2019: Efectos de las dietas con restricción de carbohidratos en los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad en adultos con sobrepeso y obesos: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

    The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasa en el peso corporal y en los factores de riesgo metabólico: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]

    Cardiovascular Diabetology 2018: Los factores de riesgo de cardiopatía vascular responden a un modelo de terapia de la diabetes de tipo 2 que incluye cetosis nutricional provocada por la restricción sostenida de carbohidratos durante un año: un estudio controlado, no aleatorizado y de etiqueta abierta (artículo en inglés) [evidencia débil]

  38. Algunos estudios parecen indicar que las partículas LDL más pequeñas son más dañinas porque es más probable que se queden atrapadas en las arterias:

    Current vascular pharmacology 2014: Resistencia a la insulina, partículas pequeñas de LDL y riesgo de cardiopatías ateroescleróticas. (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificación]

  39. Cardiovascular Diabetology 2018: Los factores de riesgo de cardiopatía vascular responden a un modelo de terapia de la diabetes de tipo 2 que incluye cetosis nutricional provocada por la restricción sostenida de carbohidratos durante un año: un estudio controlado, no aleatorizado y de etiqueta abierta (artículo en inglés) [evidencia débil]

    Circulation 2010: Intervención dietética para revertir la ateroesclerosis carótida (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  40. En estudios, algunas personas que siguen dietas bajas en carbohidratos han tenido un aumento del colesterol LDL de un 30-44 %:

    Atherosclerosis 2018: Efecto de una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas sobre el colesterol LDL y la expresión genética en adultos jóvenes y con peso normal: un estudio controlado y aleatorio (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Sports 2018: Los efectos de tres meses de una dieta cetogénica en la composición corporal, paramétros de la sangre e indicadores de desempeño en practicantes de CrossFit: un estudio piloto (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  41. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos aquí [evidencia débil].

  42. Consumir mucha grasa saturada ha mostrado que aumenta el número de partículas LDL en algunas personas:

    PLoS One 2017: Efectos de una dieta muy alta en grasas saturadas en las partículas de LDL en adultos con dislipidemia aterogénica: un ensayo aleatorizado controlado [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]

  43. The American Journal of Clinical Nutrition: Ayuno modificado en días alternos a corto plazo: una nueva estrategia alimentaria para bajar de peso y la cardioprotección en adultos con obesidad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Metabolism: El ayuno en días alternos con un dieta alta en grasas produce una pérdida de peso similar y cardioprotección que el ayuno en días alternos con una dieta baja en grasas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  44. Un estudio en personas con síndrome metabólico halló que consumir aceite de pescado y aceite de oliva durante 3 meses redujo significativamente sus niveles de colesterol LDL:

    Nutrition 2015: Efectos del aceite de oliva virgen extra y del aceite de pescado en el perfil lipídico y estrés oxidativo en pacientes con síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  45. Una revisión de 2017 de las evidencias del uso de estatinas en la prevención primaria por TheNNT.com mostró que tras 5 años no se salvaron vidas con las estatinas, se evitaron 1 de 104 ataques cardíacos, mientras que 1 de 50 desarrollaron diabetes y 1 de 10 daño muscular. Thennt.com 2017: Uso de estatinas durante 5 años para la prevención de cardiopatías (sin cardiopatía conocida) (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

  46. Las personas que siguen una dieta keto a menudo informan de este efecto. Sin embargo, no existen aún muchas investigaciones científicas que expliquen por qué la tolerancia parece verse reducida, solo teorías:

    Dieta baja en carbos y alcohol #6: menor tolerancia, peores resacas

  47. Una cantidad moderada de proteína es de aproximadamente 1,2-1,7 gramos por cada kg de peso corporal ideal al día. Más información: ¿Cuánta proteína debes comer?

  48. En un estudio aleatorizado de personas que siguieron una dieta rica en proteína y baja en carbohidratos durante seis meses los niveles de ácido úrico se redujeron, sobre todo en las personas con obesidad:

    American College of Rheumatology 2014: Dieta rica en proteína (dieta Atkins) y reacción de ácido úrico (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    También hay algunos estudios preliminares interesantes que parecen indicar que una dieta cetogénica puede ayudar a reducir los ataques de gota, aunque se necesita mucha más investigación:

    Cell Reports 2017: El betahidroxibutirato desactiva el inflamasoma neutrófilo NLRP3 para aliviar los ataques de gota (artículo en inglés) [estudio en ratas; evidencia muy débil]

  49. La mayoría de los estudios no han encontrado diferencias en los niveles de ácido úrico en las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos y las que siguen dietas bajas en grasas o dietas de control.

    Diabetes Metabolism Research & Reviews 2018: Efecto de la dieta baja en carbohidratos en los marcadores de la función renal en paciente con diabetes tipo 2: un metanálisis
    (artículo en inglés)
    [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Aun así, algunos investigadores y médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos han informado de que algunas personas que comienzan dietas bajas en carbohidratos experimentan un aumento inicial temporal de los niveles de ácido úrico que podría potencialmente aumentar ligeramente el riesgo de gota. [evidencia débil]