Menú cetogénico y plan de dieta de 14 días

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Lo que más preguntan las personas que quieren probar una dieta cetogénica es probablemente: “¿Qué como?”

Siempre intentamos hacer que comer bajo en carbohidratos o de forma cetogénica sea fácil, así que por supuesto que tenemos la respuesta. Puedes registrarte en nuestro reto keto gratis de dos semanas para tener una guía paso a paso, incluidas listas de la compra, etc., o simplemente puedes ver nuestro menú de 14 días a continuación.

Cocina una, dos o tres veces al día

A continuación tienes 42 recetas de desayuno, almuerzo y cena para cada día durante dos semanas, ideal si te gusta variar. Pero si quieres cocinar menos, puedes hacer dos cosas:

  1. Simplificar el almuerzo: cocina dos raciones en la cena y refrigera la seguna para servirla de almuerzo al día siguiente. Voilà: ¡no hace falta preparar el almuerzo!
  2. Simplificar el desayuno: Podrías escoger uno de los desayunos keto que te gusten y repetirlo todos los días; como los huevos revueltos.1 O, si no tienes hambre, puedes saltarte el desayuno y tal vez solo tomar un café. 2 Esto no solo te ahorra tiempo y dinero, también aumenta la concentración de cetonas en sangre.3 Más acerca del ayuno intermitente

Sea cual sea la mejor opción para ti, aquí tienes las recetas. Haz clic en las imágenes para ver las instrucciones.

 

 

¿Quién NO debería seguir una dieta cetogénica?

Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas parece ser segura para la mayoría de la gente.4 Sin embargo, es posible que necesites apoyo extra en las siguientes tres situaciones:

Si no te encuentras en ninguna de estas situaciones puedes seguir esta dieta sin problemas.

Descargo de responsabilidad: Aunque la dieta cetogénica tiene muchos beneficios demostrados (por ejemplo, pérdida de peso, o reversión de la diabetes de tipo 2) sigue siendo una dieta bastante polémica. Y, lo que es más importante, es posible que sea necesario adaptar las medicaciones que se estén tomando (lee el párrafo anterior). Coméntale a tu médico acerca cualquier cambio en la medicación o en tu estilo de vida. Descargo de responsabilidad completo

Este plan dietético es para adultos con problemas de salud que podrían beneficiarse de una dieta cetogénica.

Una cosa más

Cuando comiences una dieta cetogénica, recuerda lo siguiente: es útil beber suficientes líquidos y asegurarte de que tomas suficiente sal, especialmente durante la primera semana para minimizar los síntomas de la gripe keto.5 Es muy efectivo tomar una taza de caldo 1 o 2 veces al día. 6

Ahora sí, ¡empecemos con el plan y menú de 14 días!

 

 

Semana 1

Lunes

Huevos revueltos<br />(Desayuno)Huevos revueltos
(Desayuno)
Ensalada keto asiática de carne de res (Almuerzo)Ensalada keto asiática de carne de res (Almuerzo)
Pollo con pesto al horno con queso feta y aceitunas (Cena)Pollo con pesto al horno con queso feta y aceitunas (Cena)

Martes

Rollitos keto de queso (Desayuno)Rollitos keto de queso (Desayuno)
Omelet caprese<br />(Almuerzo)Omelet caprese
(Almuerzo)
Pastel de carne keto (Cena)Pastel de carne keto (Cena)

Miércoles

Frittata keto con espinacas frescas<br />(Desayuno)Frittata keto con espinacas frescas
(Desayuno)
Sopa keto de pollo con "tallarines" de repolloSopa keto de pollo con "tallarines" de repollo
Carbonara keto (Cena)Carbonara keto (Cena)

Jueves

Latte sin lácteos<br />(Desayuno)Latte sin lácteos
(Desayuno)
Ensalada de tomate, aguacate, tocino y queso de cabra<br />(Almuerzo)Ensalada de tomate, aguacate, tocino y queso de cabra
(Almuerzo)
Pizza cetogénica<br />(Cena)Pizza cetogénica
(Cena)

Viernes

Omelet keto con champiñones<br />(Desayuno)Omelet keto con champiñones
(Desayuno)
Plato keto de salmón ahumado<br />(Almuerzo)Plato keto de salmón ahumado
(Almuerzo)
Tortillas keto con carne molida y salsa mexicana (Cena)Tortillas keto con carne molida y salsa mexicana (Cena)

Sábado

Omelet asada de tocino <br />(Desayuno)Omelet asada de tocino
(Desayuno)
Quesadillas keto<br />(Almuerzo)Quesadillas keto
(Almuerzo)
Revuelto de repollo asiático<br />(Cena)Revuelto de repollo asiático
(Cena)

Domingo

Panqueques keto con bayas y crema batida (Desayuno)Panqueques keto con bayas y crema batida (Desayuno)
Plato italiano keto<br />(Almuerzo)Plato italiano keto
(Almuerzo)
Chuletas de cerdo con ejotes verdes y mantequilla de ajo (Cena)Chuletas de cerdo con ejotes verdes y mantequilla de ajo (Cena)


 

Semana 2

Lunes

Sándwich keto de desayuno sin pan<br />(Desayuno)Sándwich keto de desayuno sin pan
(Desayuno)
Ensalada keto de atún con huevos duros<br />(Almuerzo)Ensalada keto de atún con huevos duros
(Almuerzo)
Hamburguesa keto con salsa cremosa de tomate y repollo<br />(Cena)Hamburguesa keto con salsa cremosa de tomate y repollo
(Cena)

Martes

Café antibalas<br />(Desayuno)Café antibalas
(Desayuno)
Plato keto: carne asada y queso cheddar (Almuerzo)Plato keto: carne asada y queso cheddar (Almuerzo)
Salmón frito con brócoli y queso (Cena)Salmón frito con brócoli y queso (Cena)

Miércoles

Gachas keto de coco<br />(Desayuno)Gachas keto de coco
(Desayuno)
Plato keto de camarones y alcachofa<br />(Almuerzo)Plato keto de camarones y alcachofa
(Almuerzo)
Cazuela keto de pollo (Cena)Cazuela keto de pollo (Cena)

Jueves

Muffins de huevo<br />(Desayuno)Muffins de huevo
(Desayuno)
Sopa de coliflor con panceta desmenuzada (Almuerzo)Sopa de coliflor con panceta desmenuzada (Almuerzo)
Hamburguesa de queso keto<br />(Cena)Hamburguesa de queso keto
(Cena)

Viernes

Huevos cocidos con mayonesa<br />(Desayuno)Huevos cocidos con mayonesa
(Desayuno)
Ensalada césar keto</br>(Almuerzo)Ensalada césar keto
(Almuerzo)
Pizza fat head<br />(Cena)Pizza fat head
(Cena)

Sábado

El clásico tocino con huevo (Desayuno)El clásico tocino con huevo (Desayuno)
Aguacates keto rellenos de salmón ahumado<br />(Almuerzo)Aguacates keto rellenos de salmón ahumado
(Almuerzo)
Bife keto con verduras asadas (Cena)Bife keto con verduras asadas (Cena)

Domingo

Omelet con jamón y pimientos<br />(Desayuno)Omelet con jamón y pimientos
(Desayuno)
Espárragos envueltos en jamón curado con queso de cabra (Almuerzo)Espárragos envueltos en jamón curado con queso de cabra (Almuerzo)
Cazuela cremosa cetogénica de pescado (Cena)Cazuela cremosa cetogénica de pescado (Cena)

Nota

Puedes ajustar este plan o menú según tus preferencias. Ofrecemos muchas recetas keto para que puedas diseñar tus menús keto vegetarianos o sin lácteos. Si lo prefieres, ¡nosotros nos encargamos!

 

 

Listas de la compra y mucho más

¿Quieres recibir listas de la compra para el menú cetogénico de 14 días? Las listas se adaptan al número de personas que vayan a comer y también si deseas saltarte alguna comida o hacer cambios.

Apúntate a la prueba gratuita (sin compromisos, puedes cancelar cuando quieras), y tendrás acceso a más de 90 menús bajos en carbohidratos y cetogénicos de forma gratuita:

 

 


 

Variedad – cientos de recetas cetogénicas

¿Hay algo en concreto que no te gusta del menú y el plan de dieta de 14 días? Cambia cualquier plato por una de nuestras recetas cetogénicas. Tenemos cientos de recetas cetogénicas para escoger, aquí tienes algunas de ellas:
 

Desayunos keto

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Desayunos populares
Gachas keto
Recetas de desayuno con huevo
Desayunos fáciles y rápidos
Panqueques keto
 
 
 

Comidas cetogénicas

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Platos keto fáciles y rápidos
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Recetas keto económicas
Recetas keto con huevo
 
 

 
 

Menús cetogénicos y lista de la compra

¿Quieres recibir más planes y menús cetogénicos semanales, listas de la compra y guías de recetas para imprimir y guardar? Echa un vistazo a nuestra herramienta premium de planificación de comidas , al que tendrás acceso con prueba gratis de membresía además de otros materiales extra.

Aquí tienes algunos ejemplos de los planes de comidas keto que puedes obtener. También hay otras opciones rápidas y fáciles, vegetarianas y muchas otras opciones. Estos planes de comidas requieren registrarse para la prueba de membresía gratuita.


Keto #12: Favoritos de comida rápida

¿Te gusta la comida rápida? En este menú te ofrecemos toda una semana de tus platos favoritos de comida rápida, ¡sin la carga de carbos! Es un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día. Si lo usas en familia con niños, puedes añadir algunos carbos a sus platos. Más info aquí

Menú completo →

  • Hamburguesas keto envueltas en tocinoLun
  • Revuelto keto de repollo al estilo asiáticoMar
  • Pizza cetogénicaMié
  • Piernas de pollo crocantes keto con ensalada de colJue
  • Cazuela tex mex cetogénicaVie
  • Hamburguesa keto clásicaSáb
  • Pollo estilo Buffalo keto con repollo refritoDom

Keto #18: Amantes del repollo

¿Cuando vas al supermercado nunca te olvidas de añadir un repollo a la cesta de la compra? ¿Te relames pensando en un enorme un plato de repollo frito en mantequilla? Si has contestado que sí a estas dos preguntas, acabamos de crear algo que hará realidad todos tus sueños: ¡toda una semana repleta de tu verdura favorita! Este es un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día.

Menú completo →

  • Revuelto hindú de repollo ketoLun
  • Pollo estilo Buffalo keto con repollo refritoMar
  • Revuelto italiano keto de repolloMié
  • Hamburguesas keto con salsa cremosa de tomate y repollo fritoJue
  • Revuelto keto de repollo al estilo asiáticoVie
  • Sopa keto de pollo con "tallarines" de repolloSáb
  • Cerdo crocante chino keto con repolloDom

Keto #14: Aficionados a la carne

¿Te encanta comer carne? Disfruta esta semana de unas de nuestras mejores recetas con carne. Ropa vieja baja en carbos, albóndigas y hamburguesas suculentas… Mmm, ¡este menú es para chuparse los dedos! Es un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día.

Menú completo →

  • Albondigón bajo en carbohidratosLun
  • Plato keto: la maravillosa hamburguesa Tex-MexMar
  • Lasaña baja en carbohidratos con fideos de proteínaMié
  • Plato keto de carne asada y queso cheddarJue
  • Ropa vieja baja en carbohidratosVie
  • Hamburguesas keto con salsa cremosa de tomate y repollo fritoSáb
  • Albóndigas rellenas de mozzarella low carbDom
 

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Preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica

A continuación te presentamos algunas de las preguntas más frecuentes sobre la dieta keto. Si deseas leer el resto de preguntas puedes consultar el artículo completo sobre las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

 

No me gusta la carne/huevos/productos lácteos/[inserta aquí alguna comida que no te guste]. ¿Puedo hacer la dieta keto?

Por supuesto. Simplemente sustituye lo que no te guste por otro alimento cetogénico. Es bastante posible seguir una dieta keto vegetariana, una dieta keto sin huevos y una dieta sin lactosa, así como muchas otras versiones.

Consulta nuestras guías sobre alimentos cetogénicos

 

¿Tengo que contar calorías en una dieta cetogénica?

No, no es necesario.7 Mucha gente que sigue una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas termina satisfecha después de comer (con menos hambre) y automáticamente come menos y pierde el exceso de peso.8 Esto parece ser especialmente cierto si basas tu dieta en alimentos cetogénicos reales e intentas comer solo cuando tienes hambre.9

En un dieta cetogénica se quema mucha grasa.10 Sin embargo, esto no significa que puedas comer toda la comida que quieras y aún así pierdas peso. Si comes suficiente grasa el cuerpo solo necesitará quemar dicha grasa, no la que tienes acumulada en el cuerpo. Esto puede detener la pérdida de peso.

Algunos problemas comunes que pueden suponer un obstáculo para la gente pueden ser comer queso entre comidas (cuando no se tiene hambre) o comer frutos secos salados (cuando no se tiene hambre) o comer repostería keto, galletas keto, etc. (cuando no se tiene hambre). Es muy fácil seguir comiendo solo porque sabe bien. Si quieres perder peso intenta comer solo cuando tengas hambre, incluso en una dieta cetogénica.

Aprende más: ¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto?

 

¿Puedo beber alcohol en una dieta cetogénica?

Sí, pero consume solamente bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos, como vino seco o bebidas sin azúcar.

Guía completa sobre el alcohol

 

¿Cuáles son las grasas saludables en una dieta keto?

La mantequilla, el aceite de oliva, el aceite de coco, los lácteos enteros (incluyendo la crema o nata para batir) y el aceite de aguacate son buenos ejemplos.

Evita los productos bajos en grasa. En una dieta baja en carbohidratos la quema de grasa se intensifica, de modo que es perfectamente normal llevar una dieta más alta en grasas.11

Guía de las grasas, salsas y aceites keto

 

¿Cuántos carbohidratos debo comer en keto? ¿Debería contar los carbohidratos netos o totales?

En una dieta keto recomendamos consumir menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día, y eso es lo que hemos calculado en nuestras recetas keto.12

Quizá debas moderar la ingesta de proteínas, ya que un mayor consumo de proteína (mayor a 2,0g/kg/d) puede hacer más difícil mantenerse en cetosis.13 Sin embargo, consumir demasiado poca cantidad de proteína ocasiona problemas de salud como pobre desarrollo muscular, aumento del hambre, y carencia de amino ácidos esenciales. Por ello, recomendamos un nivel de consumo moderado de proteínas, en el orden de 1,2 a 1,7g/kg/d. Más información en nuestra guía de proteínas.

Si utilizas nuestras recetas keto o los menús keto no tendrás que hacer cálculos para mantenerte en keto: nosotros lo haremos por ti. También puedes seguir nuestras guías de comidas keto, para seguir fácilmente un plan cetogénico sin tener que contar los carbohidratos (a pesar de que sería conveniente hacer los cálculos de vez en cuando para estar completamente seguro).

Más información

 
Todas las preguntas frecuentes sobre keto

 

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  1. ¿Te preocupa comer grasas saturadas o colesterol? No existe una buena razón para hacerlo. Aunque puede ser polémico, existen muchos estudios que no encuentran ningún beneficio en evitar las grasas saturadas o reemplazarlas con grasas no saturadas:

    Este es un estudio que investiga si tomar huevos para el desayuno cada día tiene algún efecto negativo sobre los niveles de colesterol. No encontraron ninguno, pero el grupo que comía huevos informó de una mayor saciedad:

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: El efecto de una dieta alta en huevos sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con diabetes de tipo 2: estudio sobre la diabetes y el huevo (DIABEGG); un ensayo controlado aleatorizado de 3 meses [evidencia moderada] ↩

  2. A menudo se dice que desayunar es bueno para controlar el peso. Esto es falso:

    British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno en el peso y la ingesta de calorías: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia fuerte]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2009: La efectividad de las recomendaciones sobre el desayuno sobre la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorizado [evidencia moderada]

    Además, es normal que se reduzca el apetito en una dieta cetogénica, y mucha gente prefiere saltarse una comida:

    Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis [evidencia fuerte] ↩

  3. Esto se ha demostrado en varios estudios. Aquí te mostramos un resumen:

    Ageing Research Reviews 2017: Impacto del ayuno intermitente sobre la salud y los procesos de enfermedad [Revisión no sistemática, no se ha evaluado la evidencia] ↩

  4. El mayor miedo de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa siempre ha sido el aumento del riesgo de la enfermedad cardíaca. Sin embargo, los estudios intervencionales realizados hasta ahora nos indican que, en todo caso, este riesgo se reduce:

    Para más controversias de la dieta cetogénica sobre la salud, echa un vistazo a esta página:

    Controversias low carb ↩

  5. La “gripe keto” es un conjunto de efectos secundarios comunes que aparecen al principio y que incluyen dolor de cabeza, cansancio, náuseas, falta de concentración, obnubilación o “neblina mental”, etc. Más información ↩

  6. Esta recomendación se basa en experiencias de profesionales médicos expertos [evidencia débil]. Pero también hay evidencias de este estudio que demostró aumentos mínimos en los efectos secundarios al recomendar a los participantes beber caldo:

    Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta baja en carbohidratos y cetogénica en comparación con una dieta de bajo índice glucémico sobre el control glucémico en la diabetes mellitus de tipo 2 [evidencia moderada] ↩

  7. Las calorías cuentan, pero es probable que no tengas que contarlas para obtener buenos resultados. Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ofrecer mejores resultados en cuanto a pérdida de peso, aunque la mayoría de los estudios de estas dietas no recomiendan contar calorías:

    British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados. [evidencia fuerte en una mayor pérdida de peso]

    New England Journal of Medicine 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasas [evidencia moderada]

    Más información aquí: ¿Deberías contar calorías en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica? ↩

  8. Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis [evidencia fuerte] ↩

  9. Más información sobre comer cuando se tiene hambre

    ¿Qué son alimentos cetogénicos “reales”? Esta es una pregunta bastante difícil de responder. Básicamente se trata de comer alimentos reales de buena calidad y mínimamente procesados. Lo ideal es que la comida que compres ni siquiera tenga una lista de ingredientes (o, si la tiene, debe ser muy corta). Para que pueda considerarse keto ha de contener muy pocos carbohidratos:

    Guía de alimentos keto ↩

  10. Cuando se comen muy pocos carbohidratos el cuerpo consume energía a partir de la grasa. Esto quiere decir que se queman menos carbohidratos y más grasa para obtener energía. Pero esta no es necesariamente la única razón. De hecho, en algunos casos, las personas tienden a quemar más calorías en general cuando siguen una dieta baja en carbohidratos:

    British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un ensayo aleatorizado [evidencia moderada] ↩

  11. Más información en estas guías:

    Grasas saludables en una dieta baja en carbohidratos

    Aceites vegetales: lo que sabemos y lo que no (en inglés)

    Guía sobre la grasa saturada (en inglés) ↩

  12. Usar exactamente el nivel de 20 gramos de carbohidratos netos se basa en una convención y a menudo se ha utilizado en estudios científicos sobre dietas estrictas bajas en carbohidratos (como esta).

    Según varias experiencias, este nivel tiende a ser bastante efectivo para que la mayoría de las personas entren en cetosis. [evidencia débil].

    No existe ningún ECA que haya comparado dos dietas bajas en carbohidratos con diferentes niveles de rigurosidad. Pero los ECA de dietas bajas en carbohidratos estrictas parecen ofrecer mejores resultados en comparación con los ECA de las dietas bajas en carbohidratos más moderadas o liberales.

    Obesity reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia fuerte para pérdida de masa grasa en dietas muy bajas en carbohidratos en particular]

    Esto tiene su lógica: si algo tiene efecto, tendrá incluso más efecto cuanto más se haga.

    Los ECA sobre intervenciones de dietas low carb para la pérdida de peso ↩

  13. Esto se basa mayormente en la experiencia clínica [evidencia débil] ↩