Menú keto y
plan de dieta de 14 días
, Jill Wallentin
, Andrea Denolle
, revisión médica por Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la ciencia¿Buscas un plan de comidas para la dieta keto? Has llegado al lugar adecuado. Aquí encontrarás un menú cetogénico de dos semanas, gratis. Además, lo hemos acompañado con algunos consejos para que puedas empezar en este estilo de alimentación de la mejor manera.
En una alimentación keto se reduce la ingesta de carbohidratos netos a unos 20 gramos diarios.1 Esto da como resultado un aumento de la quema de grasa corporal,2 y otros beneficios, entre los que se encuentra una rápida pérdida de peso.
Preparativos
¿Quién NO debería seguir una dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica parece ser segura para la mayoría de la gente.5 Sin embargo, es posible que necesites apoyo extra en las siguientes tres situaciones:
- ¿Tomas medicación para la diabetes, por ejemplo, con insulina?
- ¿Tomas medicación para la hipertensión?
- ¿Estás amamantando?
Si no te encuentras en ninguna de estas situaciones puedes seguir esta dieta sin problemas.
Empieza con una limpieza
Usa nuestra guía para limpiar tu cocina antes de empezar. De esta manera, te asegurarás de que tu cocina esté “keto-adaptada”. Esto suele aumentar drásticamente las probabilidades de tener éxito.
Evita la “gripe keto”
Cuando comiences una dieta cetogénica, recuerda lo siguiente: es útil beber suficiente líquido y asegurarte de ingerir suficiente sal, especialmente durante la primera semana, para minimizar los síntomas de la gripe keto.6 Tomar una taza de caldo 1 o 2 veces al día, por ejemplo, o realmente salar la comida “a gusto” suele ser mucha ayuda. 7 Guía completa
Semana 1
A continuación, verás dos semanas con comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Verás que las recetas son deliciosas, variadas y muy fáciles de preparar. ¡Y no será necesario que estés contando la cantidad de carbohidratos! Ya hemos hecho los cálculos nosotros, para que automáticamente te mantengas por debajo de los 20 gramos de carbohidratos netos por día.
En esta primera semana te darás un banquete con algunas de nuestras recetas keto más populares. Para hacértelo más fácil, te proponemos que cocines el doble en la cena y con la porción extra tengas listo el almuerzo del día siguiente. Además, algunos desayunos se repiten, y hasta puedes prepararlos en tanda de antemano, como en el caso de los muffins de huevo.
Lunes
Martes
Desayuno
Almuerzo
Miércoles
Desayuno
Cena
Jueves
Desayuno
Almuerzo
Viernes
Desayuno
Almuerzo
Sábado
Desayuno
Domingo
Desayuno
Almuerzo
Semana 2
Esperamos que hayas disfrutado de la primera semana. Para la segunda te hemos armado una nueva selección de nuestras recetas keto más populares y efectivas.
Lunes
Desayuno
Martes
Miércoles
Jueves
Desayuno
Almuerzo
Viernes
Desayuno
Almuerzo
Sábado
Almuerzo
Domingo
Este plan dietético es para adultos con problemas de salud que podrían beneficiarse de una dieta cetogénica.
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Preguntas más frecuentes sobre este menú
¿Por donde empiezo con la dieta keto?
Es fácil. En nuestra guía para principiantes cubrimos todas las dudas básicas. Luego puedes elegir entre nuestras recetas gratis o seguir este menú. Y si quieres una guía paso a paso durante las primeras dos semanas, puedes hacer nuestro Reto Keto.
¿Puedo beber alcohol en una dieta keto?
Sí, pero consume solamente bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos, como vino seco o bebidas sin azúcar. Guía completa sobre el alcohol en keto
¿Se puede hacer una dieta keto vegetariana?
Sí. Y va particularmente bien si consumes huevos y lácteos (dieta ovolactovegetariana). Y si lo tuyo es el veganismo, una dieta keto vegana es difícil de llevar, pero definitivamente puedes hacer una dieta vegana low-carb. Aprende más en nuestra guía.
¿Se puede llevar una dieta keto sin consumir lácteos?
Por supuesto. No es necesario comer lácteos en una dieta keto (si bien los lácteos pueden brindar variedad y sabor a tus comidas). Una dieta keto sin lácteos puede ser muy efectiva. Aquí puedes ver ejemplos y recetas.
¿Puedo comer frutas en la dieta keto?
Cada tanto, y si eliges frutas que sean bajas en azúcar y te aseguras de comer porciones pequeñas. Las mejores frutas keto son las moras, las frambuesas y las fresas. Puedes comer media taza de estas frutas, ya sea solas o acompañadas con un poco de nata (crema). ¡Una delicia! Guía completa sobre frutas keto
Algunas personas podrían mantenerse en ketosis aunque consuman un poco más de carbohidratos. Por ejemplo, en este estudio, los voluntarios sanos se mantuvieron en cetosis con 50 gramos de carbohidratos diarios:
Nutrition X 2019: Efectos sobre el estado de ánimo de distintos niveles de restricción de carbohidratos para conseguir la cetosis nutricional, y síntomas de la abstinencia de carbohidratos en adultos sanos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Sin embargo, aquellos que tienen sobre peso o resistencia a la insulina podrían requerir aplicar un régimen más estricto, limitando los carbohidratos a 20 gramos diarios.
Esto se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro comité de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro comité de expertos en este enlace. [evidencia débil]. ↩
Varios estudios han demostrado que se logra una mayor pérdida de peso llevando una dieta baja en carbohidratos que una baja en grasas.
Nutrition and Metabolism (London) 2004: Comparación de dietas con bajo contenido de carbohidratos y bajo contenido de grasa con restricción energética sobre la pérdida de peso y la composición corporal en hombres y mujeres con sobrepeso [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Journal of Nutrition 2015: Una dieta más baja en carbohidratos y más alta en grasas reduce la grasa abdominal e intermuscular y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con riesgo de diabetes tipo 2 [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
Nutrition and Metabolism (London) 2020: Efectos de la pérdida de peso durante una dieta muy baja en carbohidratos sobre depósitos específicos de tejido adiposo y la sensibilidad a la insulina en adultos mayores con obesidad: un estudio clínico aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada] ↩
¿Te preocupa comer demasiadas grasas saturadas o el colesterol? No existen buenos fundamentos para tener miedo. Si bien siguen siendo temas polémicos, varias revisiones sistemáticas contemporáneas han demostrado que evitar las grasas saturadas o reemplazarlas por grasas insaturadas no proporciona beneficio alguno:
- Open Heart 2016: Las evidencias de estudios controlados aleatorizados no respaldan las recomendaciones actuales sobre la grasa: revisión sistemática y metanálisis [revisión sistemática de estudios aleatorizados controlados; evidencia sólida]
- Nutrition Journal 2017: El efecto de sustituir las grasas saturadas principalmente con grasa poliinsaturada n-6 en la cardiopatía coronaria: metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]
Este es un estudio que investiga si tomar huevos para el desayuno cada día tiene algún efecto negativo sobre los niveles de colesterol. No encontraron ninguno, pero el grupo que comía huevos informó de una mayor saciedad:
- American Journal of Clinical Nutrition 2015: El efecto de una dieta alta en huevos sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con diabetes tipo 2: estudio sobre la diabetes y el huevo (DIABEGG); un estudio controlado aleatorizado de 3 meses [evidencia moderada]
A menudo se dice que desayunar es bueno para controlar el peso. Esto parece ser falso:
- British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno en el peso y la ingesta de calorías: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]
- The American Journal of Clinical Nutrition 2009: La efectividad de las recomendaciones en el desayuno sobre la pérdida de peso: un estudio controlado aleatorizado [evidencia moderada]
Además, es normal que se reduzca el apetito en una dieta cetogénica, y mucha gente prefiere saltarse una comida:
- Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis [evidencia sólida]
Puedes leer más al respecto en nuestra guía sobre alimentación de tiempo restringido. ↩
El mayor miedo de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa siempre ha sido el aumento del riesgo de la enfermedad cardíaca. Sin embargo, los estudios intervencionales realizados hasta ahora nos indican que, en todo caso, este riesgo se reduce:
- British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados. [evidencia sólida para factores de riesgo mejorados]
- PLOS ONE 2015: Intervención dietética en adultos con sobrepeso y obesos: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis. [evidencia sólida para factores de riesgo mejorados]
- Obesity reviews 2012: Revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos sobre los efectos de dietas bajas en carbohidratos sobre factores de riesgo cardiovascular [evidencia sólida para factores de riesgo mejorados]
- Circulation 2010: Intervención dietética para revertir la ateroesclerosis de la carótida [evidencia moderada para la reducción de la ateroesclerosis]
Para más controversias de la dieta cetogénica sobre la salud, echa un vistazo a esta página:
La “gripe keto” es un conjunto de efectos secundarios comunes que aparecen al principio y que incluyen dolor de cabeza, cansancio, náuseas, falta de concentración, obnubilación o “neblina mental”, etc. Más información sobre la gripe keto
Nutrition X 2019: Efectos sobre el estado de ánimo de distintos niveles de restricción de carbohidratos para conseguir la cetosis nutricional, y síntomas de la abstinencia de carbohidratos en adultos sanos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]
↩Esta recomendación se basa en experiencias de profesionales médicos expertos [evidencia débil]. Pero también hay evidencias de este estudio que demostró aumentos mínimos en los efectos secundarios al recomendar a los participantes beber caldo:
Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta baja en carbohidratos y cetogénica en comparación con una dieta de bajo índice glucémico sobre el control glucémico en la diabetes mellitus de tipo 2 [evidencia moderada] ↩