Menú cetogénico de 14 días

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Lo que más preguntan las personas que quieren probar una dieta cetogénica es probablemente: “¿Qué como?”.

Siempre intentamos hacer que comer bajo en carbohidratos o de forma cetogénica sea fácil, así que por supuesto que tenemos la respuesta. Puedes registrarte en nuestro reto keto gratis de dos semanas para tener una guía paso a paso, incluidas listas de la compra, etc., o simplemente puedes ver nuestro menú de 14 días a continuación.

Cocina una, dos o tres veces al día

A continuación tienes 42 recetas de desayuno, almuerzo y cena para cada día durante dos semanas, ideal si te gusta variar. Pero si quieres cocinar menos, puedes hacer dos cosas:

  1. Simplificar el almuerzo: cocina dos raciones en la cena y refrigera la seguna para servirla de almuerzo al día siguiente. Voilà: ¡no hace falta preparar el almuerzo!
  2. Simplificar el desayuno: Podrías escoger uno de los desayunos keto que te gusten y repetirlo todos los días; como los huevos revueltos.1 O, si no tienes hambre, puedes saltarte el desayuno y tal vez solo tomar un café. 2 Esto no solo te ahorra tiempo y dinero, también aumenta la concentración de cetonas en sangre.3 Más acerca del ayuno intermitente

Sea cual sea la mejor opción para ti, aquí tienes las recetas. Haz clic en las imágenes para ver las instrucciones.

 

 

¿Quién NO debería seguir una dieta cetogénica?

Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas parece ser segura para la mayoría de la gente.4 Sin embargo, es posible que necesites apoyo extra en las siguientes tres situaciones:

Si no te encuentras en ninguna de estas situaciones puedes seguir esta dieta sin problemas.

Descargo de responsabilidad: Aunque la dieta cetogénica tiene muchos beneficios demostrados (por ejemplo, pérdida de peso, o reversión de la diabetes de tipo 2) sigue siendo una dieta bastante polémica. Y, lo que es más importante, es posible que sea necesario adaptarse a las mediaciones se esté tomando (lee el párrafo anterior). Coméntale a tu médico acerca cualquier cambio en la medicación o en tu estilo de vida. Descargo de responsabilidad completo

Este plan dietético es para adultos con problemas de salud que podrían beneficiarse de una dieta cetogénica.

Una cosa más

Cuando comiences una dieta cetogénica, recuerda lo siguiente: es útil beber suficientes líquidos y asegurarte de que tomas suficiente sal, especialmente durante la primera semana para minimizar los síntomas de la gripe keto.5 Es muy efectivo tomar una taza de caldo 1 o 2 veces al día. 6

Ahora sí, ¡empecemos con el plan y menú de 14 días!

 

 
 

Semana 1

Lunes

Huevos revueltos<br />(Desayuno)Huevos revueltos
(Desayuno)
Fiambres de carne con ensalada de col (Almuerzo)Fiambres de carne con ensalada de col (Almuerzo)
Chuletas de cerdo con cazuela de repollo (Cena)Chuletas de cerdo con cazuela de repollo (Cena)

Martes

Frittata de queso cabra y champiñones (Desayuno)Frittata de queso cabra y champiñones (Desayuno)
Ensalada de pollo y tocino<br />(Almuerzo)Ensalada de pollo y tocino
(Almuerzo)
Curry tailandés con pescado y coco (Cena)Curry tailandés con pescado y coco (Cena)

Miércoles

Tapas de desayuno<br />(Desayuno)Tapas de desayuno
(Desayuno)
Salmón keto con brócoli<br />(Almuerzo)Salmón keto con brócoli
(Almuerzo)
Piernas de pollo crocantes con ensalada de col (Cena)Piernas de pollo crocantes con ensalada de col (Cena)

Jueves

Café antibalas<br />(Desayuno)Café antibalas
(Desayuno)
Fajitas de pollo<br />(Almuerzo)Fajitas de pollo
(Almuerzo)
Pizza cetogénica<br />(Cena)Pizza cetogénica
(Cena)

Viernes

Huevos revueltos<br />(Desayuno)Huevos revueltos
(Desayuno)
Queso frito con champiñones<br />(Almuerzo)Queso frito con champiñones
(Almuerzo)
Hamburguesas con salsa cremosa de tomate (Cena)Hamburguesas con salsa cremosa de tomate (Cena)

Sábado

Omelet caprese <br />(Desayuno)Omelet caprese
(Desayuno)
Revuelto de repollo asiático<br />(Almuerzo)Revuelto de repollo asiático
(Almuerzo)
Guiso keto de cordon bleu<br />(Cena)Guiso keto de cordon bleu
(Cena)

Domingo

Aguacates rellenos con salmón ahumado (Desayuno)Aguacates rellenos con salmón ahumado (Desayuno)
Hamburguesa Tex Mex<br />(Almuerzo)Hamburguesa Tex Mex
(Almuerzo)
Pollo keto con mantequilla de hierbas (Cena)Pollo keto con mantequilla de hierbas (Cena)

 

Semana 2

Lunes

Clásico tocino con huevos<br />(Desayuno)Clásico tocino con huevos
(Desayuno)
Ensalada Caesar de pollo<br />(Almuerzo)Ensalada Caesar de pollo
(Almuerzo)
Cazuela cremosa de pescado<br />(Cena)Cazuela cremosa de pescado
(Cena)

Martes

Chai latte cetogénico<br />(Desayuno)Chai latte cetogénico
(Desayuno)
Plato keto: carne asada y queso cheddar (Almuerzo)Plato keto: carne asada y queso cheddar (Almuerzo)
Brochetas de pollo keto con "papas" fritas y salsaBrochetas de pollo keto con "papas" fritas y salsa

Miércoles

Rollos keto de queso<br />(Desayuno)Rollos keto de queso
(Desayuno)
Espárragos envueltos en prosciutto con queso de cabra<br />(Almuerzo)Espárragos envueltos en prosciutto con queso de cabra
(Almuerzo)
Frittata con champiñones y queso (Cena)Frittata con champiñones y queso (Cena)

Jueves

Muffins de huevo<br />(Desayuno)Muffins de huevo
(Desayuno)
Ensalada de atún con huevos duros (Almuerzo)Ensalada de atún con huevos duros (Almuerzo)
Cazuela keto de curry con pollo<br />(Cena)Cazuela keto de curry con pollo
(Cena)

Viernes

Huevos revueltos mexicanos<br />(Desayuno)Huevos revueltos mexicanos
(Desayuno)
Carne molida con ejotes verdes</br>(Almuerzo)Carne molida con ejotes verdes
(Almuerzo)
Pizza keto de Sullivan<br />(Cena)Pizza keto de Sullivan
(Cena)

Sábado

Queso halloumi envuelto en tocino (Desayuno)Queso halloumi envuelto en tocino (Desayuno)
Rollos de calabacín con chorizo<br />(Almuerzo)Rollos de calabacín con chorizo
(Almuerzo)
Chuletas de cerdo con mantequilla de ajo (Cena)Chuletas de cerdo con mantequilla de ajo (Cena)

Domingo

Huevos revueltos<br />(Desayuno)Huevos revueltos
(Desayuno)
Hamburguesas envueltas en tocino (Almuerzo)Hamburguesas envueltas en tocino (Almuerzo)
Pollo estilo Buffalo con mayonesa de paprika (Cena)Pollo estilo Buffalo con mayonesa de paprika (Cena)

Nota

Puedes ajustar este plan o menú según tus preferencias. Ofrecemos muchas recetas keto para que puedas diseñar tus menús keto vegetarianos o sin lácteos. Si lo prefieres, ¡nosotros nos encargamos!

 
 

Menús cetogénicos premium con lista de la compra

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Aquí tienes algunos ejemplos de los planes de comidas keto que puedes obtener. También hay otras opciones rápidas y fáciles, vegetarianas y muchas otras opciones. Estos planes de comidas requieren registrarse para la prueba de membresía gratuita.

 


Low carb #4: vegetariano

Si quieres comer alimentos lacto-ovo vegetarianos, este menú es para ti. Lacto-ovo significa evitar carne, aves de corral y pescado y comer verduras, frutos secos, huevos y lácteos (lee más aquí). Esta semana te quedarás por debajo de 30 g de carbos al día.

Menú completo →

  • Frittata cetogénica con champiñones y quesoLun
  • Sopa cremosa de brócoli y puerro baja en carbohidratosMar
  • Picadillo keto de coliflor con huevos y chiles poblanosMié
  • Ratatouille con huevos al hornoJue
  • Pizza cetogénica blancaVie
  • Tabulé de coliflor bajo en carbohidratos con queso halloumiSáb
  • Albóndigas vegetarianas con repollo frito chinoDom
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Low carb #5: pescado y mariscos

Hemos elegido algunas de nuestras recetas favoritas con pescado y mariscos para este menú bajo en carbos con menos de 30 g de carbos al día.

Menú completo →

  • Albóndigas de salmón con bechamel de limónLun
  • Ensalada de berenjena a la parrillaMar
  • Tacos keto cremosos de camaronesMié
  • Crema de mejillonesJue
  • Ensalada picante de camaronesVie
  • Atún a la parrilla con ensalada RaitaSáb
  • Hamburguesas keto de salmón con puré y mantequilla de limónDom
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Low carb #16: A la parrilla

¿Es verano donde tú vives? ¿O simplemente te encanta parrillar? Este menú contiene recetas para hacerlas a la parrilla. Simplemente sigue las instrucciones de preparación de cada receta y cuando tu creación esté lista para cocinar, ¡ponla en la parrilla! Es un menú bajo en carbos de forma moderada que te mantiene por debajo de 30 g de carbohidratos netos al día.

Menú completo →

  • Atún a la parrilla con ensalada RaitaLun
  • Hamburguesas keto envueltas en tocinoMar
  • Brochetas de langostinos con chimichurriMié
  • Hamburguesas keto de salmón con puré y mantequilla de limónJue
  • Brochetas de cordero al limón con ensalada keto de rábanoVie
  • Ensalada de atún a la parrilla con aderezo de ajoSáb
  • Brochetas de pollo keto con "papas" fritas y salsaDom
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Low carb #7: sin lácteos

¿No comes productos lácteos? O, ¿simplemente quieres saber cómo te sientes sin incluirlos en tu dieta? Este menú te mantiene por debajo de 30 g de carbos al día y ninguna de las recetas contiene lácteos.

Menú completo →

  • Ratatouille con huevos al hornoLun
  • Pollo salteado con fideos shiratakiMar
  • Revuelto italiano keto de repolloMié
  • Curry keto tailandés con pescado y cocoJue
  • Ensalada picante de camaronesVie
  • Picadillo cubanoSáb
  • Pescado con verduras horneados en papel de aluminioDom
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Preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica

A continuación te presentamos algunas de las preguntas más frecuentes sobre la dieta keto. Si deseas leer el resto de preguntas puedes consultar el artículo completo sobre las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

 

No me gusta la carne/huevos/productos lácteos/[inserta aquí alguna comida que no te guste]. ¿Puedo hacer la dieta keto?

Por supuesto. Simplemente sustituye lo que no te guste por otro alimento cetogénico. Es bastante posible seguir una dieta keto vegetariana, una dieta keto sin huevos y una dieta sin lactosa, así como muchas otras versiones.

Consulta nuestras guías sobre alimentos cetogénicos

 

¿Tengo que contar calorías en una dieta cetogénica?

No, no es necesario.7 Mucha gente que sigue una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas termina satisfecha después de comer (con menos hambre) y automáticamente come menos y pierde el exceso de peso.8 Esto parece ser cierto si basas tu dieta en alimentos cetogénicos reales e intentas comer solo cuando tienes hambre.9

En un dieta cetogénica se quema mucha grasa.10 Sin embargo, esto no significa que puedas comer toda la comida que quieras y aún así pierdas peso. Si comes suficiente grasa el cuerpo solo necesitará quemar dicha grasa, no la que tienes acumulada en el cuerpo. Esto puede detener la pérdida de peso.

Algunos problemas comunes que pueden suponer un obstáculo para la gente puede ser comer queso entre comidas (cuando no se tiene hambre) o comer frutos secos salados (cuando no se tiene hambre) o comer repostería keto, galletas keto, etc. (cuando no se tiene hambre). Es muy fácil seguir comiendo solo porque sabe bien. Si quieres perder peso intenta comer solo cuando tengas hambre, incluso en una dieta cetogénica.

Aprende más: ¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto?

 

¿Puedo beber alcohol en una dieta cetogénica?

Sí, pero consume solamente bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos, como vino seco o bebidas sin azúcar.

Guía completa sobre el alcohol

 

¿Cuáles son las dietas saludables en una dieta keto?

La mantequilla, el aceite de oliva, el aceite de coco, los lácteos enteros (se incluye la cream para batir) o el aceite de aguacate son buenos ejemplos.

Evita los productos bajos en grasa. En una dieta baja en carbohidratos la quema de grasa se intensifica, de modo que es perfectamente normal llevar una dieta más alta en grasas.11

Guía de las grasas, salsas y aceites keto

 

¿Cuántos carbohidratos debo comer en keto? ¿Debería contar los carbohidratos netos o totales?

En una dieta keto recomendamos consumir menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día, y eso es lo que hemos calculado en nuestras recetas keto.12 Quizá debas moderar la ingest de proteínas.13

Si utilizas nuestras recetas keto o los menús keto no tendrás que hacer cálculos para mantenerte en keto: nosotros lo haremos por ti. También puedes seguir nuestras guías de comidas keto, para seguir fácilmente un plan cetogénico sin tener que contar los carbohidratos (a pesar de que sería conveniente hacer los cálculos de vez en cuando para estar completamente seguro).

Más información

 
Todas las preguntas frecuentes sobre keto

 

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  1. ¿Te preocupa comer grasas saturadas o colesterol? No existe una buena razón para hacerlo. Aunque puede ser polémico, existen muchos estudios que no encuentran ningún beneficio en evitar las grasas saturadas o reemplazarlas con grasas no saturadas:

    Este es un estudio que investiga si tomar huevos para el desayuno cada día tiene algún efecto negativo sobre los niveles de colesterol. No encontraron ninguno, pero el grupo que comía huevos informó de una mayor saciedad:

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: El efecto de una dieta alta en huevos sobre los factores de riesgo cardiovasculares en personas con diabetes de tipo 2: estudio sobre la diabetes y el huevo (DIABEGG); un ensayo controlado aleatorizado de 3 meses [evidencia moderada] ↩

  2. A menudo se dice que desayunar es bueno para controlar el peso. Esto es falso:

    British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [evidencia fuerte]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2009: La efectividad de las recomendaciones sobre el desayuno sobre la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorizado [moderate evidence]

    Furthermore, reduced hunger is common on a keto diet, so many people find it easy to skip one meal:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [evidencia fuerte] ↩

  3. Esto se ha demostrado en varios estudios. Aquí te mostramos un resumen:

    Ageing Research Reviews 2017: Impacto del ayuno intermitente sobre la salud y los procesos de enfermedad ↩

  4. El mayor miedo de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa siempre ha sido el aumento del riesgo de la enfermedad cardíaca. Sin embargo, los estudios intervencionales realizados hasta ahora nos indican que, en todo caso, este riesgo se reduce:

    Para más controversias de la dieta cetogénica sobre la salud, echa un vistazo a esta página:

    Controversias low carb ↩

  5. La “gripe keto” es un conjunto de efectos secundarios comunes que aparecen al principio y que incluyen dolor de cabeza, cansancio, náuseas, falta de concentración, obnubilación o “neblina mental”, etc. Más información ↩

  6. Esta recomendación se basa en experiencias de profesionales médicos expertos [evidencia débil]. Pero también hay evidencias de este estudio que demostró aumentos mínimos en los efectos secundarios al recomendar a los participantes beber caldo:

    Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta baja en carbohidratos y cetogénica en comparación con una dieta de bajo índice glucémico sobre el control glucémico en la diabetes mellitus de tipo 2 [evidencia moderada] ↩

  7. Las calorías cuentan, pero es probable que no tengas que contarla para obtener buenos resultados. Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ofrecer mejores resultados en cuanto a pérdida de peso, aunque la mayoría de los estudios no recomiendan contar calorías:

    British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovasculares: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados. [evidencia fuerte en una mayor pérdida de peso]

    New England Journal of Medicine 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea y baja en grasas [evidencia moderada]

    Más información aquí: ¿Deberías contar calorías en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica? ↩

  8. Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis [evidencia fuerte] ↩

  9. Más información sobre comer cuando se tiene hambre

    ¿Qué son alimentos cetogénicos “reales”? Esta es una pregunta bastante difícil de responder. Básicamente se trata de comer alimentos reales de buena calidad y mínimamente procesados. Lo ideal es que la comida que compres ni siquiera tenga una lista de ingredientes (o, si al tiene, debe ser muy corta). Para que pueda considerarse keto ha de contener muy pocos carbohidratos:

    Guía de alimentos keto ↩

  10. Cuando se comen muy pocos carbohidratos el cuerpo consume energía a partir de la grasa. Esto quiere decir que se queman menos carbohidratos y más grasa para obtener energía. Pero esta no es necesariamente la única razón. De hecho, en algunos casos, las personas tienden a quemar más calorías en general cuando siguen una dieta baja en carbohidratos:

    British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un ensayo aleatorizado [evidencia moderada] ↩

  11. Más información sobre estas guías:

    Grasas saludables en una dieta baja en carbohidratos

    Aceites vegetales: lo que sabemos y lo que no

    Guía sobre la grasa saturada ↩

  12. Usar exactamente el nivel de 20 gramos de carbohidratos netos se basa en una convención y a menudo se ha utilizado en estudios científicos sobre dietas estrictas bajas en carbohidratos (como esta).

    Según varias experiencias, este nivel tiende a ser bastante efectivo para que la mayoría de personas entren en cetosis. [evidencia débil].

    No existe ningún ECA que haya comparado dos dietas bajas en carbohidratos con diferentes niveles de rigidez. Pero las ECA de dietas bajas en carbohidratos estrictas parecen ofrecer mejores resultados en comparación con los ECA de las dietas bajas en carbohidratos más moderadas o liberales.

    Esto tiene sentido lógico: si algo surte efecto, tendrá incluso más efecto si se hace a menudo.

    Los ECA sobre intervenciones de dietas low carb para la pérdida de peso ↩

  13. No hay una evidencia científica clara sobre el nivel de proteína que es más beneficioso en una dieta cetogénica. Muy probablemente dependa de tus objetivos.

    Aquí hay más información sobre la personalización de la ingesta de proteínas, y más datos sobre las opiniones de varios expertos low-carb. ↩