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Menú cetogénico y plan de dieta de 14 días
, revisión médica de la traducción por Dra. María Eugenia Lima
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Empieza tu prueba gratuitaSiempre intentamos hacer que comer bajo en carbohidratos o de forma cetogénica sea fácil, así que por supuesto que tenemos la respuesta. Puedes registrarte en nuestro reto keto gratis de dos semanas para tener una guía paso a paso, incluidas listas de la compra, etc., o simplemente puedes ver nuestro menú de 14 días a continuación.
Cocina una, dos o tres veces al día
A continuación tienes 42 recetas de desayuno, almuerzo y cena para cada día durante dos semanas, ideal si te gusta variar. Pero si quieres cocinar menos, puedes hacer dos cosas:
- Simplificar el almuerzo: cocina dos raciones en la cena y refrigera la seguna para servirla de almuerzo al día siguiente. Voilà: ¡no hace falta preparar el almuerzo!
- Simplificar el desayuno: Podrías escoger uno de los desayunos keto que te gusten y repetirlo todos los días; como los huevos revueltos.1 O, si no tienes hambre, puedes saltarte el desayuno y tal vez solo tomar un café. 2 Esto no solo te ahorra tiempo y dinero, también aumenta la concentración de cetonas en sangre.3 Más acerca del ayuno intermitente
Sea cual sea la mejor opción para ti, aquí tienes las recetas. Haz clic en las imágenes para ver las instrucciones.[/text_left]
¿Quién NO debería seguir una dieta cetogénica?
Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas parece ser segura para la mayoría de la gente.4 Sin embargo, es posible que necesites apoyo extra en las siguientes tres situaciones:
- ¿Tomas medicación para la diabetes, por ejemplo, con insulina? Más información
- ¿Tomas medicación para la presión arterial alta? Más información
- ¿Estás amamantando? Más información
Si no te encuentras en ninguna de estas situaciones puedes seguir esta dieta sin problemas.
Este plan dietético es para adultos con problemas de salud que podrían beneficiarse de una dieta cetogénica.
Una cosa más
Cuando comiences una dieta cetogénica, recuerda lo siguiente: es útil beber suficientes líquidos y asegurarte de que tomas suficiente sal, especialmente durante la primera semana para minimizar los síntomas de la gripe keto.5 Es muy efectivo tomar una taza de caldo 1 o 2 veces al día. 6
Ahora sí, ¡empecemos con el plan y menú de 14 días!
Semana 1
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Semana 2
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Nota
Puedes ajustar este plan o menú según tus preferencias. Ofrecemos muchas recetas keto para que puedas diseñar tus menús keto vegetarianos o sin lácteos. Si lo prefieres, ¡nosotros nos encargamos!
Listas de la compra y mucho más
Apúntate a la prueba gratuita (sin compromisos, puedes cancelar cuando quieras), y tendrás acceso a más de 90 menús bajos en carbohidratos y cetogénicos de forma gratuita:
¡Tenemos cientos de recetas cetogénicas diferentes!
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¿Quieres recibir más planes y menús cetogénicos semanales, listas de la compra y guías de recetas para imprimir y guardar? Echa un vistazo a nuestra herramienta premium de planificación de comidas , al que tendrás acceso con prueba gratis de membresía además de otros materiales extra.Aquí tienes algunos ejemplos de los planes de comidas keto que puedes obtener. También hay otras opciones rápidas y fáciles, vegetarianas y muchas otras opciones. Estos planes de comidas requieren registrarse para la prueba de membresía gratuita.
Keto #12: Favoritos de comida rápida
¿Te gusta la comida rápida? En este menú te ofrecemos toda una semana de tus platos favoritos de comida rápida, ¡sin la carga de carbos! Es un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día. Si lo usas en familia con niños, puedes añadir algunos carbos a sus platos. Más info aquí
![Hamburguesas keto envueltas en tocino]()
Lun![Revuelto keto de repollo al estilo asiático]()
Mar![Pizza cetogénica]()
Mié![Piernas de pollo crocantes keto con ensalada de col]()
Jue![Cazuela tex mex cetogénica]()
Vie![Hamburguesa keto clásica]()
Sáb![Pollo estilo Buffalo keto con repollo refrito]()
Dom
Keto #18: Amantes del repollo
¿Cuando vas al supermercado nunca te olvidas de añadir un repollo a la cesta de la compra? ¿Te relames pensando en un enorme un plato de repollo frito en mantequilla? Si has contestado que sí a estas dos preguntas, acabamos de crear algo que hará realidad todos tus sueños: ¡toda una semana repleta de tu verdura favorita! Este es un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día.
![Revuelto hindú de repollo keto]()
Lun![Pollo estilo Buffalo keto con repollo refrito]()
Mar![Revuelto italiano keto de repollo]()
Mié![Hamburguesas keto con salsa cremosa de tomate y repollo frito]()
Jue![Revuelto keto de repollo al estilo asiático]()
Vie![Sopa keto de pollo con "tallarines" de repollo]()
Sáb![Cerdo crocante chino keto con repollo]()
Dom
Keto #14: Aficionados a la carne
¿Te encanta comer carne? Disfruta esta semana de unas de nuestras mejores recetas con carne. Ropa vieja baja en carbos, albóndigas y hamburguesas suculentas… Mmm, ¡este menú es para chuparse los dedos! Es un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día.
![Albondigón bajo en carbohidratos]()
Lun![Plato keto: la maravillosa hamburguesa Tex-Mex]()
Mar![Lasaña baja en carbohidratos con fideos de proteína]()
Mié![Plato keto de carne asada y queso cheddar]()
Jue![Ropa vieja baja en carbohidratos]()
Vie![Hamburguesas keto con salsa cremosa de tomate y repollo frito]()
Sáb![Albóndigas rellenas de mozzarella low carb]()
Dom
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Preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica
A continuación te presentamos algunas de las preguntas más frecuentes sobre la dieta keto. Si deseas leer el resto de preguntas puedes consultar el artículo completo sobre las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
No me gusta la carne/huevos/productos lácteos/[inserta aquí alguna comida que no te guste]. ¿Puedo hacer la dieta keto?
Por supuesto. Simplemente sustituye lo que no te guste por otro alimento cetogénico. Es bastante posible seguir una dieta keto vegetariana, una dieta keto sin huevos y una dieta sin lactosa, así como muchas otras versiones.
Consulta nuestras guías sobre alimentos cetogénicos
¿Tengo que contar calorías en una dieta cetogénica?
No, no es necesario.7 Mucha gente que sigue una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas termina satisfecha después de comer (con menos hambre) y automáticamente come menos y pierde el exceso de peso.8 Esto parece ser especialmente cierto si basas tu dieta en alimentos cetogénicos reales e intentas comer solo cuando tienes hambre.9
En un dieta cetogénica se quema mucha grasa.10 Sin embargo, esto no significa que puedas comer toda la comida que quieras y aún así pierdas peso. Si comes suficiente grasa el cuerpo solo necesitará quemar dicha grasa, no la que tienes acumulada en el cuerpo. Esto puede detener la pérdida de peso.
Algunos problemas comunes que pueden suponer un obstáculo para la gente pueden ser comer queso entre comidas (cuando no se tiene hambre) o comer frutos secos salados (cuando no se tiene hambre) o comer repostería keto, galletas keto, etc. (cuando no se tiene hambre). Es muy fácil seguir comiendo solo porque sabe bien. Si quieres perder peso intenta comer solo cuando tengas hambre, incluso en una dieta cetogénica.
Aprende más: ¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto?
¿Puedo beber alcohol en una dieta cetogénica?
Sí, pero consume solamente bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos, como vino seco o bebidas sin azúcar.
Guía completa sobre el alcohol
¿Cuáles son las grasas saludables en una dieta keto?
La mantequilla, el aceite de oliva, el aceite de coco, los lácteos enteros (incluyendo la crema o nata para batir) y el aceite de aguacate son buenos ejemplos.
Evita los productos bajos en grasa. En una dieta baja en carbohidratos la quema de grasa se intensifica, de modo que es perfectamente normal llevar una dieta más alta en grasas.11
Guía de las grasas, salsas y aceites keto
¿Cuántos carbohidratos debo comer en keto? ¿Debería contar los carbohidratos netos o totales?
En una dieta keto recomendamos consumir menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día, y eso es lo que hemos calculado en nuestras recetas keto.12
Quizá debas moderar la ingesta de proteínas, ya que un mayor consumo de proteína (mayor a 2,0g/kg/d) puede hacer más difícil mantenerse en cetosis.13 Sin embargo, consumir demasiado poca cantidad de proteína ocasiona problemas de salud como pobre desarrollo muscular, aumento del hambre, y carencia de amino ácidos esenciales. Por ello, recomendamos un nivel de consumo moderado de proteínas, en el orden de 1,2 a 1,7g/kg/d. Más información en nuestra guía de proteínas.
Si utilizas nuestras recetas keto o los menús keto no tendrás que hacer cálculos para mantenerte en keto: nosotros lo haremos por ti. También puedes seguir nuestras guías de comidas keto, para seguir fácilmente un plan cetogénico sin tener que contar los carbohidratos (a pesar de que sería conveniente hacer los cálculos de vez en cuando para estar completamente seguro).
¡Esperamos que consideres unirte a nosotros en nuestra misión de simplificar la alimentación baja en carbohidratos! Al hacerlo también obtendrás acceso a todo nuestro contenido premium. Además, ofrecemos una prueba gratuita. Únete aquí.
¿Te preocupa comer grasas saturadas o colesterol? No existe una buena razón para hacerlo. Aunque puede ser polémico, existen muchos estudios que no encuentran ningún beneficio en evitar las grasas saturadas o reemplazarlas con grasas no saturadas:
- Open Heart 2016: Evidencia de que los ensayos controlados aleatorizados no apoyan las directrices alimenticias actuales: un estudios sistemático y metanálisis [evidencia fuerte]
- Nutrition Journal 2017: El efecto de sustituir las grasas saturadas principalmente con grasa poliinsaturada n-6 en la cardiopatía coronaria: metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia fuerte]
Este es un estudio que investiga si tomar huevos para el desayuno cada día tiene algún efecto negativo sobre los niveles de colesterol. No encontraron ninguno, pero el grupo que comía huevos informó de una mayor saciedad:
American Journal of Clinical Nutrition 2015: El efecto de una dieta alta en huevos sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con diabetes de tipo 2: estudio sobre la diabetes y el huevo (DIABEGG); un ensayo controlado aleatorizado de 3 meses [evidencia moderada] ↩
A menudo se dice que desayunar es bueno para controlar el peso. Esto es falso:
British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno en el peso y la ingesta de calorías: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia fuerte]
The American Journal of Clinical Nutrition 2009: La efectividad de las recomendaciones sobre el desayuno sobre la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorizado [evidencia moderada]
Además, es normal que se reduzca el apetito en una dieta cetogénica, y mucha gente prefiere saltarse una comida:
Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis [evidencia fuerte] ↩
Esto se ha demostrado en varios estudios. Aquí te mostramos un resumen:
Ageing Research Reviews 2017: Impacto del ayuno intermitente sobre la salud y los procesos de enfermedad [Revisión no sistemática, no se ha evaluado la evidencia] ↩
El mayor miedo de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa siempre ha sido el aumento del riesgo de la enfermedad cardíaca. Sin embargo, los estudios intervencionales realizados hasta ahora nos indican que, en todo caso, este riesgo se reduce:
- British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados. [evidencia fuerte para factores de riesgo mejorados]
- PLOS ONE 2015: Intervención dietética en adultos con sobrepeso y obesos: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis. [evidencia fuerte para factores de riesgo mejorados]
- Obesity reviews 2012: Revisión sistemática y metanálisis de ensayos clínicos sobre los efectos de dietas bajas en carbohidratos sobre factores de riesgo cardiovascular [evidencia fuerte para factores de riesgo mejorados]
- Circulation 2010: Intervención dietética para revertir la ateroesclerosis de la carótida [evidencia moderada para la reducción de la ateroesclerosis]
Para más controversias de la dieta cetogénica sobre la salud, echa un vistazo a esta página:
La “gripe keto” es un conjunto de efectos secundarios comunes que aparecen al principio y que incluyen dolor de cabeza, cansancio, náuseas, falta de concentración, obnubilación o “neblina mental”, etc. Más información ↩
Esta recomendación se basa en experiencias de profesionales médicos expertos [evidencia débil]. Pero también hay evidencias de este estudio que demostró aumentos mínimos en los efectos secundarios al recomendar a los participantes beber caldo:
Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta baja en carbohidratos y cetogénica en comparación con una dieta de bajo índice glucémico sobre el control glucémico en la diabetes mellitus de tipo 2 [evidencia moderada] ↩
Las calorías cuentan, pero es probable que no tengas que contarlas para obtener buenos resultados. Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ofrecer mejores resultados en cuanto a pérdida de peso, aunque la mayoría de los estudios de estas dietas no recomiendan contar calorías:
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados. [evidencia fuerte en una mayor pérdida de peso]
New England Journal of Medicine 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasas [evidencia moderada]
Más información aquí: ¿Deberías contar calorías en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica? ↩
Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis [evidencia fuerte] ↩
Más información sobre comer cuando se tiene hambre
¿Qué son alimentos cetogénicos “reales”? Esta es una pregunta bastante difícil de responder. Básicamente se trata de comer alimentos reales de buena calidad y mínimamente procesados. Lo ideal es que la comida que compres ni siquiera tenga una lista de ingredientes (o, si la tiene, debe ser muy corta). Para que pueda considerarse keto ha de contener muy pocos carbohidratos:
Cuando se comen muy pocos carbohidratos el cuerpo consume energía a partir de la grasa. Esto quiere decir que se queman menos carbohidratos y más grasa para obtener energía. Pero esta no es necesariamente la única razón. De hecho, en algunos casos, las personas tienden a quemar más calorías en general cuando siguen una dieta baja en carbohidratos:
British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un ensayo aleatorizado [evidencia moderada] ↩
Más información en estas guías:
Grasas saludables en una dieta baja en carbohidratos
Aceites vegetales: lo que sabemos y lo que no (en inglés)
Guía sobre la grasa saturada (en inglés) ↩
Usar exactamente el nivel de 20 gramos de carbohidratos netos se basa en una convención y a menudo se ha utilizado en estudios científicos sobre dietas estrictas bajas en carbohidratos (como esta).
Según varias experiencias, este nivel tiende a ser bastante efectivo para que la mayoría de las personas entren en cetosis. [evidencia débil].
No existe ningún ECA que haya comparado dos dietas bajas en carbohidratos con diferentes niveles de rigurosidad. Pero los ECA de dietas bajas en carbohidratos estrictas parecen ofrecer mejores resultados en comparación con los ECA de las dietas bajas en carbohidratos más moderadas o liberales.
Obesity reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia fuerte para pérdida de masa grasa en dietas muy bajas en carbohidratos en particular]
Esto tiene su lógica: si algo tiene efecto, tendrá incluso más efecto cuanto más se haga.
Los ECA sobre intervenciones de dietas low carb para la pérdida de peso ↩
Esto se basa mayormente en la experiencia clínica [evidencia débil] ↩
215 comentarios
ESTO ME LLEGO AYER PERO NO SE QUE CANTIDAD DEBO DE TOMAR DE CADA UNA, ME PODRIAIS INFORMAR DE COMO Y CUANTO DEBO TOMAR. GRACIAS.
Estoy pensando en empezar con la dieta Keto, no tomo lácteos si no leche de almendras, ¿se puede se puede seguir tomando?
También quería preguntar si con enfermedad de AR, hay algún problema y por último, si no se puede hacer ejercicio, la perdida de peso se notará?
Tenemos una excelente guía de refrigerios. Te invitamos a visitarla.
En general puedes usar los fiambres en las recetas cetogénicas, aunque te invitamos a mirar las etiquetas para chequear cuánto azúcar tienen añadido por porción.
Ej: consumo diario
Desayuno : café
Almuerzo : pollo huevo y lechuga
Once : café
Durante el dia consumo 160 hrs de maní y 5 láminas de queso roda .
Eso sería todo y obvio agua y más café jijiji.
Esas cantidades son muy altas ?
Saludos se despide Sandra
Aunque no necesitamos ningún tipo de colaciones ya que lo que hacen es mantener nuestra resistencia a la insulina, mientras te adaptas pudieras visitar nuestra página de Refrigerios para ver nuestras sabrosas recetas.
puedo haver la dieta keto sin ejercicio?
o si no puedo ejercitarme es mejor no hacer la dieta