Alimentación de tiempo restringido – una guía detallada sobre ayuno intermitente

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Cómo mejorar:

  • Sobrepeso
  • Obesidad
  • Diabetes tipo 2
  • Síndrome metabólico
  • Resistencia a la insulina
  • Hígado graso
  • Hipertensión
  • Colesterol alto
  • Triglicéridos altos
  • y mucho más…

…¡Sin hacer nada en absoluto!

Esta guía fue escrita por el Dr. Ted Naiman.

Alimentación de tiempo restringido

Estado de alimentación vs. estado de ayuno

yinyang1Se puede considerar que el cuerpo tiene dos estados diferentes y opuestos: el “estado de alimentación” y el “estado de ayuno”.

En el estado de alimentación se eleva la insulina, lo que le da al cuerpo la señal de almacenar el exceso de calorías en sus células grasas. Al elevarse la insulina, el cuerpo quema glucosa (proveniente de lo último que se comió), en vez de quemar grasa.1

En el estado de ayuno, en cambio, la insulina está baja. Se elevan el glucagón y la hormona del crecimiento, hormonas opuestas a la insulina.2 El cuerpo comienza entonces a quemar primero la glucosa almacenada en forma de glucógeno, para luego movilizar la grasa almacenada que está en las células grasas, para empezar a utilizarla como fuente de energía (en vez de la glucosa).

Lo importante a recordar aquí es que en el estado de ayuno se puede quemar una mayor cantidad de grasa corporal acumulada, mientras que en el estado de alimentación se está almacenando grasa.

Resistencia a la insulina

Desafortunadamente, parece que pasamos menos tiempo en el estado de ayuno que en el estado de alimentación.3 Como resultado de esto, nuestras células pasan menos tiempo movilizando y quemando la grasa corporal acumulada, y en cambio estamos continuamente utilizando las vías de consumo de glucosa. Esto deriva en una elevación crónica de la insulina, y hace que seamos casi completamente dependientes de la glucosa.

Al pasar el tiempo, esta exposición crónica a niveles elevados de insulina lleva a tener resistencia a la insulina, en donde el cuerpo secreta aún más insulina cuando se encuentra en el estado de alimentación.4 La resistencia crónica a la insulina puede conducir al “síndrome metabólico”: obesidad, almacenamiento de grasa abdominal, triglicéridos altos, HDL bajo, y glucosa elevada con un posible desarrollo de diabetes tipo 2 (1 de cada 12 humanos en el planeta padece actualmente de diabetes tipo 2, mientras que el 35% de los adultos y el 50% de los adultos mayores tienen síndrome metabólico o prediabetes).5

Alguien que tiene resistencia a la insulina se la pasa predominantemente quemando glucosa a nivel celular, y rara vez tiene la oportunidad de quemar grasa corporal. Cuando a estas personas se les acaba la glucosa que obtuvieron de su última comida, en vez de pasar al estado de ayuno y quemar grasa, se ponen hambrientos y con ansias de más glucosa (que se encuentra en los carbohidratos) ya que sus células y organismos tienen disminuida su capacidad para movilizar y quemar la grasa como fuente de energía.6 Este patrón puede iniciar un ciclo de comer cada pocas horas, elevando así la glucosa y la insulina, para luego volver a comer más cuando la glucemia baja.

Pensémoslo de esta manera: ¿Por qué una persona obesa siente hambre con mayor frecuencia, si cuenta con la suficiente grasa almacenada como para un buen tiempo? El récord mundial de ayuno le corresponde a un hombre que, pesando 206 kilos, pasó 382 días ayunando, en los que sólo consumía agua y vitaminas. Así perdió 125 kilos y no sufrió ningún efecto dañino (¡no te preocupes, que no recomendamos ayunar por tanto tiempo!)7

Sin embargo, una persona promedio con sobrepeso está acostumbrada a estar en el estado de alimentación, y tiene muy poca práctica en el estado de ayuno, y está quemando continuamente glucosa en vez grasa a nivel celular. Tiene resistencia a la insulina, que lleva y causa a la vez niveles crónicamente elevados de insulina, lo que fomenta el almacenamiento de grasa y suprime en los adipocitos (células de grasa) la movilización de la grasa.8 Además, esta persona llega a tener cambios en las mitocondrias, las pequeñas fábricas de energía que hay dentro de las células.

Las mitocondrias pueden quemar o bien glucosa (azúcar) o bien grasa para obtener combustible, y pasado un tiempo desarrollarán una preferencia por alguna de las dos. Los “quemadores de azúcar” han fortalecido las vías en la mitocondria que queman glucosa, y han debilitado las vías de quema de grasa, debido al poco uso que se les dio.9

Una analogía para comprender esto podría ser la de un camión cisterna cargado con petróleo que avanza por una autopista. Si el camión se queda sin gasolina, dejará de moverse, a pesar de que lleve consigo miles de litros de un potencial combustible a cuestas. ¿Y por qué sucede esto? Porque prefiere andar a gasolina y es incapaz de quemar el petróleo que tiene almacenado para usarlo como combustible.

Adaptación a la grasa

estadosLos humanos tienen la capacidad de “adaptarse a la grasa” y así mejorar su capacidad para usar la grasa corporal almacenada como combustible, en vez de usar glucosa. Sin embargo, para lograr esto se requiere de tiempo y práctica. Tendrás que hacer un par de cosas para que de a poco se vayan activando esas vías de quema de grasa.10

Esto implica mejorar la sensibilidad a la insulina para reducirla, y promover la movilización de grasa proveniente de los adipocitos (células de grasa) convertida en ácidos grasos libres, así como aumentar las vías de quema de grasa a nivel celular (en la mitocondria).11 Hay diferentes formas de lograr la “adaptación a la grasa”, o sea la habilidad de quemar exitosamente la grasa almacenada y usarla como energía. Estas son algunas de esas maneras:

  • Dietas bajas en carbohidratos. Llevar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas mejora la habilidad del cuerpo de usar grasa como fuente de energía, debido a que en este estilo de alimentación hay constantemente una mayor presencia de grasa y una menor cantidad de glucosa disponible.12
  • Ejercicio. Hacer ejercicio de alta intensidad agota rápidamente las reservas de glucosa y de glucógeno, forzando a que el cuerpo cambie el interruptor y use grasa como combustible. El ejercicio, además, mejora la sensibilidad a la insulina.13
  • Restricción calórica. El consumir menos calorías también equivale a que habrá una menor cantidad disponible de glucosa para ser usada como combustible, con lo cual el cuerpo se ve obligado a depender de la grasa acumulada como fuente de energía. Si comes alimentos auténticos, naturales y sin procesar, potenciando la densidad nutricional de lo que comes, sucederá que naturalmente consumirás menos calorías.14
  • Ayuno intermitente, y pasar más tiempo en el estado de ayuno, lo que le da al cuerpo más oportunidades para “practicar” la quema de grasa.15

Entrenamiento metabólico

El ayuno intermitente es una estrategia que hace que el cuerpo ejercite y fortalezca su habilidad de existir en el estado de ayuno, quemando grasa en vez de estar continuamente quemando glucosa (azúcar).

Como cualquier otra habilidad, puede fortalecerse con el tiempo y con la práctica. Y también esta habilidad se atrofia o se reduce cuando no haces uso de ella, al igual que los músculos se atrofian cuando alguien se rompe el brazo y tiene que tenerlo enyesado durante semanas.16 Podrías considerar que el tiempo que pasas en el estado de ayuno estás haciendo ejercicio, un entrenamiento metabólico.

De hecho, hay varios paralelismos entre el ejercicio y el ayuno. El ejercicio brinda todos estos beneficios: 17

  • Reduce la glucemia.
  • Reduce los niveles de insulina.
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina.
  • Aumenta la lipólisis y la movilización de ácidos grasos libres.
  • Aumenta la oxidación de grasa celular.
  • Aumenta la producción de glucagón (opuesto de la insulina).
  • Aumenta la producción de hormona del crecimiento (opuesta de la insulina).

Pero ¿sabías que también puedes lograr todos los beneficios mencionados sin tener que hacer nada en absoluto? El secreto es el ayuno.18

Prolongar la cantidad de tiempo que pasas durante el día en el estado de ayuno (en oposición al estado de alimentación) puede hacer que logres todo eso, de manera muy similar a cómo lo hace el ejercicio. Es por eso que digo que prolongar el tiempo que se pasa en el estado de ayuno es una forma de entrenamiento metabólico. Puedes hacer que tu cuerpo se ejercite para así extraer con mayor eficacia los ácidos grasos libres de los almacenes de grasa.

De la misma manera en la que a las personas que están fuera de forma y tienen sobrepeso les cuesta salir a trotar o levantar pesas o participar en cualquier otra forma de ejercicio físico, generalmente también les cuesta movilizar la grasa almacenada para que pueda ser utilizada como combustible, porque están fuera de práctica. ¡Tal vez necesitan un poco más de entrenamiento!

Comer menos, Ayunar más

Una de las mejores maneras para lograr una pérdida de grasa sin esfuerzo y que perdure en el tiempo es, en mi opinión, hacer el entrenamiento de comer tan sólo dos comidas al día (y eliminar los refrigerios o snacks). ¿Y cuál es la mejor y más fácil manera de conseguir esto? Aprovechar el ayuno natural que ocurre durante la noche y prolongarlo al saltarse el desayuno. Para algunas personas, tomar café hace que esto sea más fácil y se disfrute más. 19

Normalmente, el estado de alimentación empieza cuando uno come algo, y durante las siguientes 3 a 5 horas el cuerpo digiere y absorbe la comida que se ingirió. La insulina aumenta significativamente, apagando por completo la quema de grasa, y provocando que el exceso de calorías sea almacenado como grasa.20

Luego de esas primeras horas, el cuerpo entra en lo que se conoce como el estado post-absortivo, durante el cual los componentes de la última comida siguen aún en circulación. El estado post-absortivo dura hasta 8 a 12 horas después de la última comida, luego de lo cual se entra en el estado de ayuno. Usualmente se requieren 12 horas después de una ingesta para entrar completamente en el estado de ayuno.21

ted_graph1Cuando estás en el estado de ayuno, tu cuerpo puede quemar la grasa que se mantenía inaccesible durante el período de alimentación. Y como no se ingresa al estado de ayuno hasta pasadas 12 horas de la última comida, raramente nuestros cuerpos ingresan en el estado de ayuno. Esta es una de las razones por la cual muchas personas que empiezan a practicar ayuno intermitente perderán grasa a pesar de no cambiar lo que comen, cuánto comen, o cuán seguido hacen ejercicio.22 Ayunar hace que tu cuerpo entre en modo quema-grasas, un estado en el que rara vez entras si sigues un esquema de comidas estándar.

El ejercicio ayuda

Hacer ejercicio también sirve de ayuda para adaptarse a la quema de grasa. El glucógeno (la forma en que la glucosa se almacena en los músculos y en el hígado) merma durante el sueño y el ayuno, y se agota durante el ejercicio. Esto puede aumentar la sensibilidad a la insulina. 23

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Mitos sobre el ayuno

Hay muchos mitos en relación al ayuno:

“¡El desayuno es la comida más importante del día!”

A todos nos han dicho que tenemos que comer el desayuno. Desafortunadamente, este consejo es erróneo.24

Apenas te levantas en la mañana, tu nivel de insulina está bastante bajo, y ahí es cuando la mayoría de las personas está justo entrando en el estado de ayuno, 12 horas después de haber consumido la última comida del día anterior. Comer en este momento eleva la insulina y la glucosa, e inmediatamente detiene la quema de grasa. Esto es particularmente cierto cuando se toma un desayuno alto en carbohidratos. Una posible mejor elección sería retrasar la primera comida del día por lo menos un par de horas, para que puedas continuar en el estado de ayuno y quemar la grasa almacenada durante ese tiempo.

Es interesante notar que muchas personas que ya se han adoptado a la quema de grasa no sienten mucha hambre a la mañana, y no tienen ningún problema con saltarse el desayuno.25

Esto es conveniente, teniendo en cuenta que a lo largo de nuestra evolución, los seres humanos hemos sido cazadores y recolectores. En vez de comer un gran desayuno apenas nos levantamos, más bien lo que hacíamos era cazar y recolectar durante el día, y teníamos una comida importante más tarde en el día. Recomiendo altamente imitar este modelo saltándose el desayuno.

“Haz pequeñas ingestas frecuentemente.”

Ha habido muchas recomendaciones preocupantes en relación a esta frase. Nos han dicho que tenemos que comer frecuentemente para que “el metabolismo siga activo” y para “no permitir que nuestro cuerpo entre en estado de inanición”. Y esto es probablemente lo opuesto a la verdad: si se quiere quemar grasa, uno querrá pasar la mayor parte del tiempo posible en el estado de ayuno y volverse muy eficiente a la hora de vivir de la grasa almacenada en el cuerpo, en vez del aporte calórico que proviene del estar constantemente comiendo.26

“Ayunar provoca que se consuma músculo en vez de grasa.”

Muchas personas tienen la preocupación de que si empiezan a ayudar van a o bien dejar de generar músculo o hasta tal vez inclusive consumir el músculo que tienen. Si se está por debajo del peso apropiado y se ayuna durante un tiempo prolongado, puede que suceda esto. Caso contrario, esa afirmación no es cierta.27

De hecho, la hormona de crecimiento aumenta durante los períodos de ayuno (esto sucede durante el sueño y luego de un período de ayuno)

La hormona de crecimiento es altamente anabólica (genera músculo). Los fisicoculturistas que quieren ganar músculo y a la vez quemar la mayor cantidad de grasa posible, la utilizan en combinación con la testosterona. La hormona de crecimiento aumenta durante el ayuno, y tiene sentido que pueda ayudar a preservar el músculo.28 Si ayunar y pasar períodos de tiempo sin comida nos volviesen más débiles y lentos, nuestros antepasados nunca hubieran podido cazar o encontrar alimento, habrían muerto y la raza humana se hubiera extinguido.

“El metabolismo se ralentiza cuando se ayuna.”

En los ayunos cortos, esto es completamente falso. Una cantidad de estudios ha demostrado que en los ayunos de hasta 72 horas el metabolismo no se ralentiza en absoluto, y hasta inclusive podría acelerarse levemente, gracias a la liberación de catecolaminas (epinefrina o adrenalina, noradrenalina y dopamina) y a la activación del sistema nervioso simpático (habitualmente se considera que el sistema nervioso simpático es el sistema de “lucha o huída”, mientras que lo opuesto es el sistema nervioso parasimpático, al que se le considera como el sistema de “reposo y digestión”).29

Tiene sentido que el sistema nervioso simpático de “lucha y huida” esté activo durante el día, cuando los cazadores-recolectores estaban en actividad y en estado de ayuno (en búsqueda de comida), seguido por el modo parasimpático de “reposo y digestión” por la tarde, luego de haber comido una abundante comida.

“Si no como se me baja el nivel de glucosa (me da hipoglucemia).”

Se ha demostrado mediante estudios científicos que las personas sanas que no tienen ninguna enfermedad preexistente, y que no toman medicamentos para la diabetes, pueden ayunar durante largos períodos sin sufrir hipoglucemia.30 De hecho, a muchas personas (no diabéticas) les sucede que la sensación de hipoglucemia o de baja glucosa es resultado de haber comido algún alimento con índice glucémico alto unas horas antes.31 Esto es porque al ingerir ese alimento hubo un pico inicial de glucosa, luego un pico de insulina, y luego una caída rápida de glucosa.

Si tienes diabetes, sin embargo, y especialmente si estás tomando medicamentos para la diabetes, indudablemente has de consultar con tu médico antes de empezar un protocolo de ayuno. Algunos medicamentos para la diabetes pueden llegar a causar una hipoglucemia grave si se está ayunando (mayormente con insulina y sulfonilureas como la glipizida, la glimepirida y la gliburida). [Si tienes diabetes o padeces alguna enfermedad, asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar un protocolo de ayuno. Tú y tu médico pueden usar nuestra guía para empezar una dieta baja en carbohidratos con medicamentos para la diabetes, puesto que los mismos conceptos aplican para el caso del ayuno.]

Cómo hacer ayuno intermitente

Hay varias formas de hacer ayuno intermitente. Las más populares y fáciles de hacer son aquellas que parten del ayuno que ocurre naturalmente a la noche mientras dormimos, para luego saltarse del desayuno y así atrasar la primera comida del día por unas horas. 32 Una vez que han pasado doce horas de la cena de la noche anterior, puede considerarse que se está verdaderamente en estado de ayuno, y que el cuerpo empieza a usar la grasa almacenada como combustible. 33

Es probable que, mientras más tiempo se pase en el estado de ayuno, más profunda sea la adaptación del cuerpo a la grasa. De hecho, si logras mantener un ayuno intermitente durante 20 o 24 horas puede que alcances un estado más elevado de lipólisis (el proceso que descompone la grasa almacenada transformándola en ácidos grasos libres para que puedan ser quemados por las células) y de oxidación de la grasa (la quema de grasa en la mitocondria). 34

Cuando se empieza a practicar ayuno intermitente, se puede sentir hambre y poca energía. Si este es tu caso, te recomiendo empezar dando “pasitos de bebé”. Por ejemplo, comenzar retrasando el desayuno una o dos horas, y luego ir aumentando el intervalo de ayuno paulatinamente. Cuando vaya pasando el tiempo y te empieces a adaptar a la quema de grasa, te será más fácil ayunar. Esto es lo mismo que sucede con el ejercicio físico y aquellas personas que son sedentarias: al comienzo es doloroso y extremadamente difícil, pero una vez que uno se adapta es más fácil y hasta inclusive se disfruta.35

Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para lograr la adaptación a la grasa

Muchas personas y médicos opinan que es más fácil ayunar si uno ya está en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, debido a que este estilo de alimentación conduce hacia la adaptación de grasa como combustible y naturalmente reduce la secreción de insulina y el uso de glucosa.36 De hecho, recomiendo altamente hacer la combinación de una dieta muy baja en carbohidratos con ayuno intermitente.

Mientras más cerca estés de llevar una dieta cetogénica (extremadamente baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasa), más fácil se te hará pasar horas y horas sin comer. 37

Y para aquellas personas que incorporan carbohidratos en su dieta, recomiendo que esos carbos estén constituidos principalmente por fibra, que es indigerible y no contribuye a la elevación de la glucosa y de la insulina, además de ser saciante.38 Y si decides que has de comer carbohidratos digeribles, te recomiendo que no sean lo primero que comas al despertar en la mañana, ya que esto puede contribuir a que almacenes grasa y sabotear la quema de grasa, además de colocarte en una montaña rusa de hambre y glucosa durante el resto del día.39

Formas populares de ayunar

Hay varias formas populares de hacer ayuno intermitente y a continuación hablaré sobre las tres más populares. Todas estas maneras implican extender el ayuno de toda la noche al saltarse el desayuno y posponer la primera comida del día. Y todas ellas implican, además, el hecho de no consumir calorías al comenzar el día, y dejar la mayor parte de las calorías para más tarde en el día, un concepto que se conoce como ‘ajustarse a la inversa’.

ted_graph5Ten en cuenta que para los fines de este artículo consideraremos que una dieta estándar incluye 12 horas de ayuno (de la noche a la mañana) y una ventana de 12 horas para alimentarse en las que se hacen tres comidas: el desayuno, el almuerzo y la cena. Sin embargo, la triste realidad es que lo primero que hace la mayoría de la gente al despertar es comer, y luego continúa comiendo hasta tarde en la noche, con varios refrigerios entre comidas. Con lo cual, la ventana de alimentación de una persona promedio sea probablemente más que 12 horas.

Método de ayuno Leangains – también conocido como 16:8

El método Leangains, popularizado por el fisicoculturista Martin Berkhan, es por lejos la forma más popular de hacer ayuno intermitente. Consiste en omitir el desayuno y hacer que la primera comida del día sea el almuerzo. La ventana de alimentación es de 8 horas. La idea es ayunar durante 16 horas (de la noche a la mañana más aproximadamente las primeras 6 horas del día). Luego de eso, ingerir todas las calorías durante un período de 8 horas.

Por ejemplo, supongamos que te levantas a las 6 de la mañana. Te saltarías el desayuno y no comerías nada durante seis horas. Almorzarías al mediodía y terminarías de cenar a las 8 de la noche. Los refrigerios están permitidos dentro de la ventana de alimentación, aunque en términos generales lo mejor sería consolidar todas las calorías en comidas más grandes en vez de andar picoteando. Se recomienda hacer esta partición de 16:8 (16 horas en las que se ayuna y 8 horas en las que se come) todos los días.

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Con llevar este protocolo seis días a la semana, ya estarás haciendo 4 horas de ayuno extra al día en comparación a la partición estándar de 12:12 que tomamos como punto de partida (12 horas en las que se ayuna y 12 horas en las que se come). Cuatro horas por día durante seis días equivale a 24 horas adicionales de ayuno a la semana (4 horas extra de ayuno al día multiplicado por 6 días a la semana = 24 horas).

La dieta del guerrero

La dieta del guerrero, popularizada por Ori Hofmekler, consiste en ayunar durante la mayor parte del día, y luego comer todas las calorías necesarias por la tarde. La meta es omitir el desayuno y el almuerzo, para luego comer una una cena abundante en una ventana de 4 horas al finalizar el día. Esta es una partición de 20:4 (20 horas en las que se ayuna y 4 horas en las que se come al final del día).

En este método de ayunar puedes consumir una copiosa y saciante cantidad de comida cuando cae la tarde, y puede ser perfecto para alguien que quiera salir a cenar a un evento social, en donde puede que haya un montón de comida y de calorías involucradas (¡como en uno de esos restaurantes de tenedor libre!).

Pasar una gran parte del día ayunando puede ser algo difícil para algunas personas, pero también puede conducir a un nivel más profundo de adaptación a la grasa y a un menor nivel de insulina. Si se sigue este protocolo más o menos día por medio (digamos tres días a la semana), eso equivaldría a ocho horas extra de ayuno en comparación con el estándar de 12:12. Esto multiplicado por tres días a la semana también daría unas 24 horas adicionales de ayuno a la semana (8 horas extras de ayuno al día multiplicado por 3 días a la semana = 24 horas)
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Comer-parar-comer

En el método Comer-parar-comer, popularizado por el fisicoculturista Brad Pilon, se ayuna durante 24 horas, dos días a la semana. Digamos que podrías comer tu última comida de un día a las 8 de la noche, luego haces ayuno durante la noche y durante todo el día siguiente, omitiendo el desayuno y el almuerzo, y luego cenas a las 8 de la noche (y así pasarías 24 horas completas sin ingerir calorías).

Yo recomiendo hacer esto solo dos días a la semana, y no consecutivos. Muchas personas creen que, si siguen este método, al día siguiente se darán un atracón tan grande de comida que los beneficios de haber ayunado durante todo el día previo se cancelarán, pero esto no suele ser verdad, especialmente si uno está al tanto de que existe el riesgo de que esto ocurra. 40

Se ha demostrado reiteradamente que puede ser que las personas ingieran un par de cientos de calorías más al día siguiente, pero de ninguna manera esto equivale a la cantidad que comerían si hubieran estado comiendo normalmente durante esos dos días. En otras palabras, la suma de calorías totales sigue siendo menor, aunque comas mucha más comida luego de un día entero de ayunar.41

Cada día que ayunes con este método agrega 12 horas de ayuno en comparación con la partición de 12:12 que estamos considerando como el estándar. Y dos días a la semana de este ayuno de nuevo equivale a 24 horas adicionales de ayuno a la semana (12 horas extras de ayuno al día multiplicado por 2 días a la semana = 24 horas).

Todo está bien

En todos estos métodos de ayuno, el objetivo es omitir una o dos comidas, evitar picotear entre comidas, y consolidar las calorías. Todos estos métodos son efectivos, y puedes combinarlos entre sí como prefieras. Yo recomendaría mantener la flexibilidad. Ayuna tanto como te sea posible un día, y rompe tu ayuno cuando sea que quieras o necesites hacerlo. Cualquier cosa que extienda tu período de ayuno a más de 12 horas va a ser beneficioso, sea cual sea tu meta.42

Si habías planeado hacer un ayuno de 16 horas pero terminaste haciendo solo 14, también está bien, y es mucho mejor que si te hubieras pasado todo el día comiendo. Creo que un buen objetivo podría ser agregar 24 horas adicionales de ayuno repartidas durante la semana (horas adicionales en base al punto de partida de 12:12). 43 Esto podría traducirse en dos días de ayuno de 24 horas (comer-parar-comer), 3 días con 20 horas de ayuno cada día (la dieta del guerrero), o 6 días con 16 horas de ayuno por día (Leangains).

Café = estupendo

Durante los ayunos, puedes tomar libremente cualquier bebida no-calórica, como por ejemplo agua, café, té (caliente o helado), o cualquier otra bebida que no tenga calorías. Recomiendo no consumir ninguna caloría, ya que son necesarias apenas unas poquitas calorías para aumentar la insulina y sacarte del ayuno. 44 La grasa es el macronutriente que menos eleva la insulina, y por eso es que hay gente que le agrega grasa (mantequilla, aceite de coco, etc) al café por la mañana.

Sin embargo, habitualmente yo no recomiendo hacer eso, como tampoco recomiendo consumir ningún otro tipo de calorías durante el ayuno, ya que hacerlo puede limitar algunos de los beneficios de ayunar. Pero si crees que “te vas a morir” si no le pones un chorrito de nata o de grasa a tu café, bueno, puedes hacerlo.45 Si la prohibición de ponerle un poco de grasa a tu café va a hacer que ni siquiera intentes hacer un ayuno, probablemente puedas hacerlo (ayunar al 95% es mejor que hacerlo al 0%).46

De todos modos, yo mantendría la cantidad de nata en el café al mínimo absoluto. O hasta podrías considerar el ayuno como una oportunidad para aprender a tomar café negro (es algo a lo que cualquiera puede agarrarle el gusto, aunque ahora no te parezca que sea posible)

Disfruta de tu libertad

Una vez que te hayas adaptado a la quema de grasa, hacer ayuno intermitente podrá parecerte fácil, divertido, agradable y hasta liberador. Y a la par, ¡estarás adelgazando y mejorando tu salud! Supongamos que estás haciendo el protocolo 16:8. Tu desayuno de entresemana es ahora café negro, té o agua, ¿a qué no es fácil y práctico? Ya no tienes que estar preocupándote por qué habrás de comer de desayuno, a las apuradas para llegar al trabajo o mientras prepararas a los niños para ir a la escuela.

Esto es un muy buen ahorro de tiempo, trabajo y esfuerzo. Y es literalmente una forma de hacer ejercicio metabólico. En el ínterin, estás mejorando tu sensibilidad a la insulina y fortaleciendo tu adaptación a la grasa. Es un triunfo en varios aspectos. Te da la libertad de comer comidas saciantes luego, sin estar sintiendo privaciones, ni andar contando calorías, y sin tener que estar limitándote.

Y en los días en los que te saltes el desayuno y el almuerzo, te sorprenderá cuánto tiempo extra habrás ganado al no tener que estar preocupándote por qué comer, dónde comprarlo, y cuándo encontrar el momento para comer. Tendrás más tiempo libre y tu productividad podrá aumentar. (por favor lee nuestra guía sobre la dieta OMAD para aprender sobre otros posibles beneficios y cosas a tener en cuenta a la hora de hacer una sola comida al día).

Algunos consejos47

  • Consulta con tu médico antes de empezar a hacer ayuno intermitente, particularmente si tienes diabetes y estás con medicamentos para tratarla.
  • Usualmente se pueden tomar vitaminas o suplementos durante el ayuno, siempre y cuando no tengan calorías. Sin embargo, no deberías necesitar ningún suplemento porque luego estarás comiendo la suficiente cantidad de alimentos nutritivos.
  • No hay por qué preocuparse por una pérdida de músculo debido a la falta de proteína mientras se ayuna, siempre y cuando luego consumas la cantidad adecuada de proteína en los momentos en que comes.
  • Siempre y cuando hagas ejercicio regularmente, no perderás músculo con el ayuno. Recomiendo particularmente hacer ejercicios de resistencia, como por ejemplo levantamiento de pesas.
  • Seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) va muy bien con el ayuno intermitente, ya que ambos mejoran la adaptación a la quema de grasas.
  • No hay ningún problema en hacer ejercicio mientras ayunas, inclusive cardio o levantamiento de pesas (levantamiento de pesas es mejor para la composición corporal y yo se lo recomiendo a todo el mundo, ya que hacer este tipo de ejercicio te ayudará considerablemente a lograr tus objetivos)
  • Bebe la suficiente cantidad de agua y de bebidas no calóricas durante al ayuno; tomar café y té durante la mañana hacen que ayunar se disfrute mucho más.
  • No uses el ayuno intermitente como una excusa para luego comer un montón de comida chatarra. Debes comer responsablemente, apegándote a una alimentación a base de alimentos auténticos con alta concentración de nutrientes, y evitando comer alimentos ultraprocesados.

Más sobre ayuno intermitente

  1. Endocrinología clínica elemental de Greenspan, 10ma edición, 2018: Capítulo 17: Hormonas del Páncreas y Diabetes Mellitus (artículo en inglés) [manual; sin calificación]

    Clinical Biochemical Reviews 2005: Insulina y resistencia a la insulina (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificación]

  2. Biochemistry: 5th edition Sección 30.3 La ingesta de comida y la inanición inducen cambios metabólicos (artículo en inglés) [manual; sin calificación]

    Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1992: El aumento de frecuencia y amplitud en la ráfaga secretora de la hormona de crecimiento media en la mayor secreción de esta hormona durante un ayuno de dos días en hombres normales (sanos) (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado, evidencia débil]

  3. Journal of Nutrition 2010: El consumo de refrigerios aumentó en los adultos estadounidenses entre 1977 y 2006 (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

  4. Endocrinología clínica elemental de Greenspan, 10ma edición, 2018: Capítulo 17: Hormonas del Páncreas y Diabetes Mellitus (artículo en inglés) [manual; sin calificación]

    Clinical Biochemical Reviews 2005: Insulina y resistencia a la insulina (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificación]

  5. Diabetologia 1991: Hiperinsulinemia: la característica distintiva del síndrome cardiovascular y metabólico (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

    Diabetes 2018: Prevalencia global de la diabetes tipo 2 durante los próximos diez años (2018-2028) (artículo en inglés) [revisión de estudios observacionales; evidencia débil]

    Medicine 2014: Epidemiología de la diabetes (artículo en inglés) [revisión de estudios observacionales; evidencia débil]

    CDC.gov: Nuevo reporte del CDC: Más de 100 millones de norteamericanos tiene diabetes o prediabetes (artículo en inglés) [informe del CDC; sin calificación]

  6. La sensación de hambre es algo difícil de “comprobar” mediante un estudio científico, pero hay experiencia clínica y estudios mecanísticos que sirven para apoyar la teoría de que una sensación mayor de hambre está generalmente asociada a dietas altas en carbohidratos.

  7. Postgraduate Medical Journal 1973: Las características de un ayuno terapéutico exitoso de 382 días de duración. (artículo en inglés) [informe sobre un caso particular; evidencia muy débil]

  8. Endocrinología clínica elemental de Greenspan, 10ma edición, 2018: Capítulo 17: Hormonas del Páncreas y Diabetes Mellitus (artículo en inglés) [manual; sin calificación]

    Journal of Endocrinology 2017: El rol causal de la hiperinsulinemia en la obesidad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

  9. Endocrinology Review 2018: La flexibilidad metabólica como manera de adaptarse a los recursos y requerimientos de energía en la salud y en la enfermedad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

  10. Metabolism 2016: Las características metabólicas de corredores de alta resistencia cetoadaptados (artículo en inglés) [estudio de casos y testigos, evidencia débil]

  11. Annual Review of Nutrition 2006: Metabolismo del combustible en el estado de inanición (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificación]

  12. American Journal of Clinical Nutrition 2007: Nutrición baja en carbohidratos y metabolismo (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificación]

  13. NEJM 1996: Aumento de la fosforilación-transporte de glucosa y de la síntesis de glucógeno muscular luego del ejercicio en sujetos con resistencia a la insulina. (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    Journal of Applied Physioology 1985: Revisión por invitación: los efectos del ejercicio intenso y del entrenamiento de ejercicios en la resistencia a la insulina (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificación]

  14. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 2010 La restricción de calorías aumenta la síntesis de ácidos grasos y las tasas de oxidación de la grasa corporal. (artículo en inglés) [estudio en animales, evidencia débil]

  15. Obesity 2019: Una restricción de alimentos temprano reduce el apetito y aumenta la oxidación de grasa pero no afecta el gasto de energía en los humanos. (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado, evidencia débil]

  16. Esto se basa en experiencia clínica consistente de profesionales que trabajan con la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]

  17. Diabetes Care 2006: Los efectos de diferentes tipos de ejercicios en relación al control de la glucosa y a factores de riesgos para complicaciones en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2015: Los efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la regulación de la glucosa y en la resistencia a la insulina: un meta-análisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Medicine Science Sports and Exercise 2009: Un entrenamiento de resistencia mínima mejora el consumo de energía diaria y la oxidación de la grasa (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 1997: El metabolismo de la glucosa durante el ejercicio en el hombre: el rol de la insulina y del glucagón en la regulación de la producción de glucosa hepática y la gluconeogénesis (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificación]

    Journal of Applied Physioology 1985: Revisión por invitación: los efectos del ejercicio intenso y del entrenamiento de ejercicios en la resistencia a la insulina (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificación]

    Sports Medicine 2003: La respuesta de inducción de la hormona del crecimiento a través del ejercicio en atletas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificación]

  18. NEJM 2019: Los efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y en las enfermedades (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

  19. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos en este enlace [evidencia débil]

  20. Endocrinología clínica elemental de Greenspan, 10ma edición, 2018: Capítulo 17: Hormonas del Páncreas y Diabetes Mellitus
    (artículo en inglés) [manual; sin calificación]

  21. Bioquímica: 5ta edición: Sección 30.3 La ingesta de comida y la inanición provocan cambios metabólicos (artículo en inglés) [libro de texto; sin calificación]

  22. Cell Metabolism 2020: Una alimentación de tiempo restringido de diez horas reduce el peso, la presión arterial y los lípidos aterogénicos en pacientes con síndrome metabólico. (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

    Translational research 2014: Ayuno intermitente vs. restricción de calorías diarias para prevenir la diabetes tipo 2: una revisión de hallazgos humanos (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

  23. Diabetes Care 2006: Los efectos de diferentes clases de ejercicio en el control de la glucosa y los factores de riesgo para complicaciones en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2015: Los efectos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la regulación de la glucosa y la resistencia a la insulina: un metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Medicine Science Sports and Exercise 2009: Un entrenamiento de resistencia mínima mejora el gasto de energía diario y la oxidación de la grasa.
    (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 1997: El metabolismo de la glucosa durante el ejercicio en el hombre: el papel de la insulina y del glucagón en la regulación de la producción de glucosa hepática y la gluconeogénesis (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

  24. La vieja idea de que el desayuno es importante para la salud o para el control de peso está basada principalmente en estudios observacionales, una forma de evidencia notoriamente débil.

    Si se la pone a prueba, esta idea no parece sostenerse, al menos no en lo que concierne a la pérdida de peso. Un metanálisis reciente de estudios aleatorizados descubrió que las personas a las que se les asignó que se saltaran el desayuno comieron menos en general y perdieron más peso que aquellas personas a las que se les dijo que desayunaran todos los días:

    British Medical Journal 2019: El efecto del desayuno en el peso y en el aporte calórico: una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados y aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Incluso la información observacional es inconsistente, por ejemplo con hallazgos como el del estudio a continuación: “en comparación con desayunar, el hecho de saltarse el desayuno estuvo significativamente asociado con una mejor calidad de vida en lo que a la salud respecta, y una menor sensación de estrés”

    International Journal of Environmental Research and Public Health 2018: ¿Tomar el desayuno o saltárselo? El importante papel de la calidad del desayuno para una buena salud, estrés y depresión en adolescentes españoles (artículo en inglés) [evidencia débil]

  25. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos en este enlace [evidencia débil]

  26. El siguiente estudio clínico con grupos cruzados no encontró diferencia alguna en el gasto de energía o en la oxidación de la grasa si se hacían entre 3 y 6 comidas diarias, pero notó que cuando se comía más había una probabilidad mayor de que aumentara el hambre. Esto demuestra que el metabolismo no se incrementa cuando se come más frecuentemente.

    Obesity 2013: Los efectos de aumentar la frecuencia de comidas en la oxidación de la grasa y el hambre percibida (artículo en inglés) [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]

    Y el siguiente estudio demostró un aumento del metabolismo en reposo cuando se hacía un ayuno de corto plazo

    American Journal of Clinical Nutrition 2000: El gasto calórico en reposo en la inanición de corto plazo aumenta como resultado de un aumento en la norepinefrina sérica (artículo en inglés) [evidencia débil]

  27. Las investigaciones sugieren que cuando las personas obesas ayunan, ocurren ciertos cambios hormonales naturales que llevan a que haya una reducción de la descomposición de la proteína corporal, lo que incluye el músculo:

    American Journal of Public Health and the Nation’s Health 1968: La influencia de ayunar y volver a comer en la composición corporal (artículo en inglés) [evidencia débil]

    Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1983: Tasas de descomposición de la proteína corporal y adaptación hormonal en sujetos obesos en ayunas (artículo en inglés) [evidencia débil]

  28. Este ECA demostró un aumento significativo de la hormona de crecimiento al hacer un ayuno de 24 horas:

    Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2013: Estudio aleatorizado de grupos cruzados de ayunos de corto plazo en donde sólo se ingería agua: consecuencias metabólicas y cardiovasculares (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  29. En un estudio aleatorizado y controlado del 2016, se le asignó a adultos con obesidad que o bien ayunaran día por medio o que comieran una dieta con restricción calórica todos los días. Aquellos que estaban dentro del grupo de ayuno intermitente mostraron menos reducción de su tasa metabólica durante las ocho semanas del estudio, y además tuvieron una mayor mejora en su composición corporal en las 32 semanas siguientes, en comparación con las personas que llevaron una dieta con restricción calórica:

    Obesity (Silver Spring) 2016: Un estudio aleatorizado preliminar que compara ayunos de días alternos a cero calorías y restricción calórica en adultos con obesidad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Asimismo, estos otros estudios muestran un aumento, o al menos no una disminución, de la tasa metabólica:

    American Journal of Clinical Nutrition 2007: Un estudio controlado sobre la reducción en la frecuencia de comidas sin restricción calórica en adultos de mediana edad sanos y con peso normal (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    American Journal of Clinical Nutrition 2000: El gasto energético en reposo durante una inanición de corto plazo aumenta como resultado de la elevación de la norepinefrina (artículo en inglés) [evidencia débil]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2005: Ayuno de días alternos en sujetos no obesos: efectos en el peso, la composición corporal y el metabolismo energético (artículo en inglés) [evidencia débil]

  30. European Journal of Clinical Nutrition 2007: El efecto del ayuno en jóvenes adultos que tienen síntomas de hipoglucemia en ausencia de comidas frecuentes (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

  31. Esto se basa en experiencia clínica consistente de profesionales que trabajan con la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]

  32. Esto se basa en experiencia clínica consistente de profesionales que trabajan con la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]

  33. Endocrinología clínica elemental de Greenspan, 10ma edición, 2018: Capítulo 17: Hormonas del Páncreas y Diabetes Mellitus
    (artículo en inglés) [libro de texto; sin calificación]

  34. Si bien no hay estudios comparativos de los diferentes niveles de alimentación restringida en el tiempo, en teoría los ayunos más largos ayudarían a que haya una mayor oxidación de la grasa [evidencia muy débil]

  35. Esto se basa en experiencia clínica consistente de profesionales que trabajan con la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]

  36. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos en este enlace [evidencia débil]

    Además, existen estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen el hambre, lo que en teoría haría que ayunar sea más fácil.
    Obesity Reviews 2015: ¿Reprimen el apetito las dietas cetogénicas? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  37. Esto se basa en experiencia clínica consistente de profesionales que trabajan con la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]

  38. Journal of Nutrition 2000: Fibra alimentaria y regulación de la energía (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

  39. [experiencia clínica anecdótica; evidencia muy débil]

  40. Esto se basa en experiencia clínica consistente de profesionales que trabajan con la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]

  41. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders 2002: El efecto de un ayuno agudo en la compensación de energía y en la conducta alimentaria de hombres y mujeres delgados (artículo en inglés) [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]

  42. Cell Metabolism 2020: Una alimentación de tiempo restringido de diez horas reduce el peso, la presión arterial y los lípidos aterogénicos en pacientes con síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

  43. [experiencia clínica del autor; evidencia muy débil]

  44. Aún no se ha definido mediante estudios experimentales cuál es la cantidad de calorías necesarias para “romper” un ayuno, pero a través de la experiencia clínica podemos insinuar que en la mayoría de las personas apenas una pocas calorías bastan. Tampoco aún hay estudios que demuestren si salir del ayuno es un evento del estilo “a todo o nada”, o si quizás, aunque se ingiera una cantidad mínima de calorías por la mañana, siga habiendo beneficios similares a los que se logran con una alimentación de tiempo restringido. Es por eso que muchos profesionales pecan de precavidos y sugieren que no se ingiera nada de calorías en absoluto. [notificaciones anecdóticas; evidencia muy débil]

  45. Para algunas personas, el hecho de agregarle un poco de grasa al café en la mañana les ayuda a mantenerse por más tiempo en el ayuno, porque frente a la ausencia de grasa no pueden mantener el ayuno. Evidentemente esto varía de persona a persona.

  46. Esto se basa en experiencia clínica consistente de profesionales que trabajan con la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]

  47. Esto se basa en experiencia clínica consistente de profesionales que trabajan con la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]