Ayuno intermitente
para principiantes

El ayuno intermitente es el antiguo secreto para la salud. Es antiguo porque se ha realizado durante toda la historia de la humanidad.1 Y es secreto porque esta efectiva costumbre prácticamente está olvidada.2

Sin embargo, mucha gente está redescubriendo este tratamiento alimenticio. Desde 2010 el número de búsquedas en línea para “ayuno intermitente” ha aumentado en alrededor de un 10.000 por ciento, y la mayoría de este aumento se ha producido durante los últimos años.3

Si se hace de forma correcta, tiene grandes beneficios: adelgazamiento, corrección de la diabetes de tipo 2 y muchas más cosas.4 Además, puede ahorrarte tiempo y dinero.

En esta guía para principiantes aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente.

 

Descargo de responsabilidad: aunque el ayuno intermitente tiene muchos beneficios demostrados, sigue siendo controversial. Un posible peligro tiene que ver con los medicamentos, sobre todo para la diabetes, en los que muchas veces es necesario adaptar la dosis. Consulta con tu médico acerca de cualquier cambio en la medicación o en tu estilo de vida. Descargo de responsabilidad completo

Esta guía está escrita para adultos con problemas de salud, entre los que se incluye la obesidad, que podrían beneficiarse de hacer ayuno intermitente.

La lista de personas que NO deberían ayunar incluye las que tienen un peso inferior al normal o que tienen trastornos alimentarios como anorexia, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas menores de 18 años.

 

 

Introducción: ¿qué es el ayuno intermitente?

Ayuno intermitente: ¿no es inanición?

No, ayunar se diferencia de la inanición en un aspecto crucial: el control. La inanición es la falta involuntaria de alimento durante un largo período de tiempo y que puede derivar en sufrimiento grave o incluso la muerte. 5 No es intencional ni controlada.

Ayunar, en cambio, es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida por motivos religiosos, de salud o de cualquier otro tipo, en personas que no tengan un peso inferior al normal y por lo tanto tengan la suficiente grasa almacenada para vivir de ella.

Tienes fácil acceso a alimentos, pero decides no comer. El ayuno puede ser de cualquier duración, desde unas horas a días o —con supervisión médica— incluso semanas. Es posible empezar un ayuno en cualquier momento, y puedes dejarlo también cuando desees. Se puede empezar o terminar un ayuno por cualquier motivo o sin motivo alguno.

No tiene una duración estándar, ya que simplemente es no comer.6 En cualquier momento en el que no comas, estás ayunando. Por ejemplo, puedes ayunar entre la cena y el desayuno del día siguiente, un intervalo de aproximadamente 12-14 horas. En este sentido, ayunar puede considerarse parte de la vida cotidiana

Analicemos el término “desayuno”. Está compuesto por el prefijo latino -des, que significa acción inversa o “salida de” y el verbo “ayunar”, que significa abstenerse de comer; algo que hacemos diario. En vez de hacer alusión a una especie de castigo cruel y poco habitual, el lenguaje confirma de forma implícita que se debe hacer a diario, incluso si es corto.

El ayuno intermitente no es algo extraño ni peculiar, sino parte de la vida diaria y corriente. Es quizá el tratamiento alimenticio más antiguo y efectivo que se pueda imaginar.7Pero por algún motivo hemos olvidado su formidable efectividad e ignorado sus posibilidades terapéuticas.

Aprender a ayunar de forma correcta nos da la opción de ponerlo o no en práctica.

Para comenzar, mira este breve video sobre el ayuno intermitente o sigue leyendo más abajo.


371 visualizaciones¿Quieres seguir viéndolo? Parte 2: Cómo maximizar la quema de grasa


 

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Balancing eating and fasting

Básicamente, ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada; por ejemplo, quemando el exceso de grasa corporal.8 Es importante saber que esto es normal y que las personas hemos evolucionado para poder ayunar sin sufrir efectos nocivos para la salud. La grasa corporal es solo energía alimentaria almacenada. Si no comes, el cuerpo simplemente “comerá” su propia grasa para obtener energía.

La vida es cuestión de equilibrio. Lo bueno y lo malo; el ying y el yang. Lo mismo puede decirse de comer y ayunar. Ayunar no es más que la cara opuesta de comer. Si no estás comiendo, estás ayunando. Funciona así:

Al comer se ingiere más energía alimentaria de la que podemos usar de forma inmediata. Parte de esta energía ha de almacenarse para ser usada más tarde. La insulina es la principal hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria.

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La insulina aumenta al comer, esto ayuda a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes. Los azúcares pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que después se almacenan en el hígado. Sin embargo, el espacio de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena, el hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de novo (que literalmente significa “crear grasa de nuevo”).9

Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a otros depósitos de grasa del cuerpo. Aunque esto es un proceso más complejo, la cantidad de grasa que se puede crear no tiene límite. De manera que existen dos sistemas complementarios de almacenamiento de energía alimentaria en el cuerpo. A uno es muy fácil acceder, pero tiene una capacidad limitada de almacenamiento (glucógeno), y al otro el más difícil acceder, pero tiene una capacidad ilimitada de almacenamiento (grasa corporal).

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El proceso funciona a la inversa cuando no comemos (ayuno). El nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada, ya que no recibe más por medio de alimentos. La glucosa sanguínea desciende y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía.

El glucógeno es la fuente de energía de más fácil acceso. Se degrada a moléculas de glucosa para proporcionar energía a otras células. De esta forma se puede suministrar suficiente energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después, el cuerpo empieza a degradar grasa para usarla como energía.

Así que el cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado absorción (insulina alta) y en ayuno (insulina baja). O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando. Es una cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto.

Si empezamos a comer desde que nos levantamos y no paramos hasta que nos vamos a dormir, pasamos la mayor parte del tiempo en el estado de absorción. Con el tiempo, engordaremos. No hemos dejado nada de tiempo para que el cuerpo queme la energía alimentaria.10

Para restablecer el equilibrio o adelgazar, solo necesitamos aumentar el intervalo en el que quemamos energía alimentaria (ayuno).11 Básicamente, ayunar permite al cuerpo usar la energía almacenada. A fin de cuentas, para eso está. Lo que hay que entender es que no tiene nada de malo: así es como está diseñado el cuerpo. Es lo que hacen los perros, gatos, leones y osos, y también lo que hacemos los seres humanos.

Si comes de forma constante, como a menudo se recomienda, el cuerpo simplemente usará la energía de la comida que entra y no quemará la grasa corporal, solo la almacenará.12El cuerpo la guarda para cuando no haya nada que comer. Falta equilibrio, falta ayuno.

Aprende más

Alimentación en con restricción de tiempo. Una guía detallada del ayuno intermitente (enlace en inglés, próximamente disponible en español)

Cómo el ayuno influye en las funciones fisiológicas y hormonas (enlace en inglés, próximamente disponible en español)

Video:

Lograr la cetosis mediante el ayuno

 

Beneficios del ayuno intermitente

El beneficio más evidente del ayuno es la pérdida de peso. Sin embargo, tiene múltiples beneficios, muchos de los cuales eran de sobra conocidos en la antigüedad.13

A los períodos de ayuno a menudo se los denominaba “limpiezas”, “desintoxicaciones” o “depuraciones”, pero la idea es la misma: abstenerse de comida durante un lapso determinado de tiempo por razones de salud. La gente pensaba que este período de abstinencia de comida limpiaría de toxinas los sistemas del cuerpo y los rejuvenecería. Y tenían más razón de la que creían.

Algunos de los beneficios físicos conocidos del ayuno son:

 

Ventajas

Ayunar ofrece muchas ventajas únicas que no tienen las dietas clásicas. Mientras que las dietas complican la vida, ayunar la simplifica; mientras que las dietas son caras, ayunar es gratis; mientras que las dietas te quitan tiempo, ayunar te lo ahorra; mientras que las dietas son limitadas, ayunar se puede hacer en cualquier lugar; mientras que las dietas tienen una eficacia variable, ayunar tiene una eficacia indiscutible. No hay ningún método más efectivo para disminuir la insulina y el peso corporal.

Aquí tienes aun más razones para probarlo, junto con más información: Los 7 beneficios prácticos del ayuno

Historias de éxito

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Aprende más

Obesidad: solución al problema de los dos compartimientos

Cómo el ayuno corrige la diabetes de tipo 2
 

Diferentes formas de ayunar

Ayunos cortos (menos de 24 horas)

El ayuno proporciona una flexibilidad ilimitada. Puedes ayunar durante el tiempo que quieras, pero aquí tienes algunos planes populares. Normalmente los ayunos más cortos se hacen de forma más frecuente.

16 y 8

Se hace un ayuno diario de 16 horas. A veces también se le denomina como intervalo de alimentación de 8 horas. Se realizan todas las comidas durante un período de 8 horas y se ayuna durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario o casi a diario.

Por ejemplo, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la noche. Normalmente esto significa saltarse el desayuno. Por lo general se come dos o tres veces durante este intervalo de 8 horas.

20 y 4

Es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.

Aprende más sobre ayunos cortos (en inglés)

 

Ayunos largos (24 o más horas)

Ayunos de 24 horas

Esto conlleva ayunar desde cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). Cenas el primer día, te saltas el desayuno y el almuerzo del siguiente día y vuelves a cenar al segundo día. Esto significa que comes a diario, pero solo una vez durante ese día. Normalmente se hace dos o tres veces por semana.

Ayuno 5 y 2

El Dr. Michael Mosley popularizó esta variante en su libro The Fast Diet. Conlleva comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2 días. Sin embargo, durante los días de ayuno se permite comer 500 calorías. Estas calorías se pueden consumir en cualquier momento, ya sean repartidas durante el día o en una sola comida.

Ayunos de 36 horas

Se ayuna un día entero. Por ejemplo, si cenas el primer día, ayunas durante todo el segundo día y no vuelves a comer hasta el desayuno del tercer día. Esto es normalmente un ayuno de 36 horas. Tiene más ventajas para perder peso. El otro gran beneficio es que evita la tentación de cenar demasiado el segundo día.

Ayuno prolongado

Puedes ayunar de forma casi indefinida. Normalmente, en los ayunos de más de 48 horas recomiendo un multivitamínico general para evitar carencias de micronutrientes. El récord mundial de ayuno es de 382 días, así que no hay duda de que es posible hacer uno de 7-14 días.

Desaconsejo ayunar durante más de 14 días debido al alto riesgo de sufrir el síndrome de realimentación.

Aprende más sobre ayunos largos

 

Preguntas y respuestas frecuentes sobre el ayuno

Questions and Answers About Fasting

 

¿Quiénes NO deben ayunar?

No debes ayunar en los siguientes casos:

  • Si estás por debajo del peso apropiado (IMC < 18.5)
  • Si estás embarazada: necesitas más nutrientes para el bebé.
  • Si estás en período de lactancia: necesitas más nutrientes para el bebé.
  • Si eres menor de 18 años: necesitas más nutrientes para crecer.

Puedes ayunar, pero quizá necesites supervisión en estas situaciones:

  • Si tienes diabetes de tipo 1 o de tipo 2.
  • Si tomas fármacos que te han sido recetados.
  • Si tienes gota o el ácido úrico alto.

¿No me pondrá el ayuno en estado de inanición?

No. Este es el mito más frecuente sobre el ayuno. De hecho, la realidad es justo al revés. Hay estudios que demuestran de forma concluyente que ayunar aumenta el metabolismo basal.

Aprende más (en inglés)

¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?

Sí, al ayunar debes seguir haciendo todas tus actividades habituales, incluido el ejercicio. Para suministrar la energía necesaria para el ejercicio no hace falta comer, durante el ayuno el sistema quema grasa corporal para obtener energía. ¡Genial!

Aprende más (en inglés)

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios?

Pueden darse varios efectos secundarios molestos. Qué hacer si sufres alguno:

  • El estreñimiento es frecuente. Si entra menos, sale menos. No hacen falta medicamentos a menos que sientas molestias. Se pueden tomar laxantes normales como ayuda.
  • Los dolores de cabeza son habituales y suelen desaparecer después de los primeros ayunos. A menudo, consumir algo más de sal ayuda a mitigarlos.
  • El agua mineral te puede ser de ayuda en caso de que te ruja el estómago.
  • Otros posibles efectos secundarios son mareos, acidez y calambres musculares. Aprende más (en inglés)

Un efecto secundario más grave es el síndrome de realimentación. Afortunadamente, es infrecuente y normalmente solo se da durante ayunos prolongados (5-10 días o más), cuando se está desnutrido. Aprende más (en inglés)

¿Por qué aumenta la azúcar sanguínea durante los ayunos?

Esto se debe a cambios hormonales que ocurren al ayunar. El cuerpo produce azúcar para suministrar energía al sistema. Es una variación del fenómeno del amanecer.

Aprende más

¿Qué hago si tengo hambre?

Lo más importante es saber que el hambre pasa como una ola. A la mayoría de personas les preocupa que el hambre pueda aumentar hasta que sea insoportable, pero eso no es lo que ocurre, sino que el hambre pasa, como si fuera una ola. Si simplemente lo ignoras y tomas una taza de té o café, a menudo se te pasará.

Durante los ayunos prolongados es habitual que el hambre se intensifique en el segundo día. Después remite de forma gradual, y muchas personas experimentan una falta total de apetito en el tercer o cuarto día. El cuerpo ahora se alimenta de la grasa. Básicamente, el cuerpo está “comiéndose” su propia grasa para desayunar, almorzar y cenar, y por eso no tiene hambre.

Aprende más (en inglés)

¿Ayunar no hará que queme músculo?

No. Durante los ayunos el cuerpo primero degrada el glucógeno a glucosa para usarla como energía. Después aumenta la descomposición de grasas para proporcionar energía. El excedente de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) también se usan para lo mismo, pero el cuerpo no quema sus propios músculos para ello.

Habría que tener mucha imaginación para pensar que el cuerpo almacena energía en forma de glucógeno y grasa con tanto cuidado para luego, cuando hace falta, solo quemar músculo.

Se ha practicado el ayuno durante miles de años sin problemas. Según mi experiencia con más de 1000 pacientes que seguían diferentes planes de ayuno, han sido exactamente cero los que se han quejado de haber notado una pérdida muscular significativa.

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¿Cuáles son los principales consejos para ayunar?

Aquí están los nueve mejores consejos resumidos:

  • Tomar agua
  • Mantenerse ocupado
  • Tomar café o té
  • Sobrellevar las olas de hambre
  • No decírselo a nadie que no te apoye
  • Darte un mes
  • Seguir una dieta cetogénica entre los períodos de ayuno. Así tendrás menos hambre y ayunar será mucho más sencillo. También aumentará el efecto de la pérdida de peso y reversión de la diabetes de tipo 2, etc.
  • No darse atracones después de ayunar

Encuentra más consejos prácticos sobre el ayuno

¿Cómo romper el ayuno?

Poco a poco. Cuanto más largo sea el ayuno, con más cuidado hay que terminarlo. Después de un ayuno corto, hacer una comida grande (un error que TODOS hemos cometido, yo incluido) normalmente te provocará dolor de estómago. Aunque no es grave, la mayoría de la gente aprende a comer lo más normal posible tras hacer un ayuno.

¿No es importante desayunar a diario?

No, no lo es. Esta es una idea equivocada basada en especulaciones y estadísticas, pero no se mantiene cuando se pone a prueba. Saltarte el desayuno le da al cuerpo más tiempo para quemar grasa y usarla como energía. Ya que se tiene menos hambre por la mañana, a menudo es más fácil saltárselo y romper el ayuno más tarde durante el día. Aprende más:

¿Pueden ayunar las mujeres?

Sin duda. La única excepción son las mujeres que tienen un peso por debajo del apropiado, que están embarazadas o en período de lactancia. Aparte de estos motivos, no hay ninguna razón para no ayunar. Las mujeres tienen problemas durante el ayuno, pero también los hombres; a veces las mujeres no consiguen los resultados que quieren, pero esto también les ocurre a los hombres.

Las mujeres han ayunado durante miles de años sin problemas. Hay estudios que demuestran que la pérdida de peso de los hombres y las mujeres que ayunan es similar.

Aprende más sobre mujeres y el ayuno (en inglés)

¿No es lo mismo ayunar y reducir calorías?

No. En absoluto. Ayunar acorta el tiempo que pasas comiendo y responde a la pregunta “cuándo comer”. La reducción de calorías responde a la pregunta “qué comer”. Son temas diferentes y no deben confundirse el uno con el otro.

Ayunar reduce las calorías pero tiene muchos más beneficios. Aprende más (en inglés)

¿Perderé peso?

Sin duda. Es casi impensable que no adelgaces si no comes.

Llamo al ayuno “El antiguo secreto para adelgazar” porque es uno de los tratamientos alimenticios más efectivos para perder peso, y sin embargo, se ha ignorado totalmente en los últimos años.

Aprende más (en inglés)

Más preguntas y respuestas

Muchas más preguntas y respuestas sobre el ayuno intermitente
 

Cómo empezar


Ahora que ya sabes los fundamentos del ayuno, ¿cómo hay empezar? Solo tienes que seguir estos pasos:

  • Decide
  • Decide el intervalo de tiempo que quieres ayunar
  • Empieza a ayunar. Si no te sientes bien o tienes alguna duda, para y busca ayuda
  • Continúa con tus actividades habituales aparte de comer. Mantente ocupado y vive de forma normal. Imagina que estás “comiendo” de tu propia grasa
  • Rompe el ayuno despacio
  • Vuelve a hacerlo

Sí. Es ASÍ de sencillo.

Preparación extra en video

Si sientes que al principio quieras más preparación, ve nuestro curso de ayuno intermitente en video.

Si quieres puedes acceder a estos dos videos de consejos más generales:

  • El primero es sobre cómo ayunar.
  • El segundo son 5 consejos para que ayunar sea más fácil.
Cómo ayunar - Dr. Jason Fung
5 consejos para que ayunar sea más fácil – Dr. Jason Fung
 

 
 
 

Recursos para aprender más

 

El curso en video del ayuno intermitente

Preguntas y respuestas

Pregunta al Dr. Jason Fung

Libros

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Echa un vistazo a los libros del Dr. Jason Fung El código de la obesidad y La guía completa del ayuno en Amazon.15

Sitio web

Sitio web del Dr. Fung: IDMprogram.com (en inglés)

Acerca del Dr. Fung

Dr. Jason Fung: desmantelando el dogma de la dieta, pieza a pieza

 
  1. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Ayuno intermitente y salud metabólica humana [resumen] (en inglés)

  2. Acerca de llamar “secreto” al ayuno intermitente o decir que está “prácticamente olvidado”: esto es discutible, ya que mucha gente ayuna de forma regular, no solo por motivos religiosos y espirituales. El ayuno intermitente por motivos de salud o para perder peso ha recibido poca atención por parte de la autoridades de nutrición durante las últimas décadas:

    El antiguo secreto para perder peso (en inglés)

    Cell Metabolism 2014: Ayuno: mecanismos moleculares y aplicaciones clínicas [resumen] (en inglés)

  3. Entre enero de 2010 y enero de 2019, las búsquedas en Google de ayuno intermitente han aumentado en alrededor de un 100X o 10.000 por ciento:

    Tendencias de Google: Ayuno intermitente

  4. Ten en cuenta que muchos estudios sobre este tema investigan la restricción de calorías a niveles muy bajos durante un tiempo limitado, como uno o más días a la semana (p. ej. 400 calorías al día). El ayuno real significa restringir las calorías cerca de cero durante un tiempo, así que es posible o no que sea incluso más efectivo.

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento de sobrepeso y obesidad en adultos: una revisión sistemática y metanálisis (en inglés) [evidencia fuerte]

    Obesity Reviews 2017: Intervenciones de corta duración de ayuno intermitente para la gestión del peso: una revisión sistemática y metanálisis (en inglés) [evidencia fuerte]

    Obesity (Silver Spring) 2016: Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno con cero calorías en días alternos a la restricción calórica en adultos con obesidad (en inglés) [evidencia moderada]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos en la salud del ayuno intermitente: ¿hormesis o daño? Una revisión sistemática (en inglés) [evidencia moderada]

    Ayuno intermitente y diabetes de tipo 2:

    JAMA Network Open 2018: Efecto del ayuno intermitente comparado con la dieta con restricción continua de energía sobre el control glucémico en pacientes con diabetes de tipo 2: un ensayo aleatorizado de no-inferioridad (en inglés) [evidencia moderada]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2016: Los efectos del ayuno intermitente comparados con la restricción continua de energía en el control glucémico en la diabetes de tipo 2; un ensayo piloto pragmático (en inglés) [evidencia moderada]

    BMJ Case Reports 2018: Uso terapéutico del ayuno intermitente para personas con diabetes de tipo 2 como alternativa a la insulina (en inglés) [evidencia muy débil]

  5. Diccionario de la Real Academia Española: “inanición es una debilidad grande por falta de alimento o por otras causas”.

  6. En Diet Doctor definimos ayuno intermitente como la ausencia de comer o beber cantidades importantes de calorías.

    Otra definición común es la reducción de la ingesta de alimentos, es decir, comer cantidades pequeñas de forma restringida. Sin embargo, cuando utilizamos el verbo “ayunar”, nos referimos al acto de no comer.

  7. Es posible que existan otros tratamientos alimenticios que sean más efectivos que dejar de comer durante un período de tiempo. Sin embargo, no los conocemos, al menos no para el tratamiento de enfermedades como la obesidad o la diabetes de tipo 2.

    No se han realizado ensayos comparativos aleatorizados, así que esta afirmación se basa en gran parte en una experiencia clínica. [evidencia débil]

  8. Boletín Internacional sobre Obesidad 2011: Los efectos de restricción energética intermitente o continua sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo metabólicos: un ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso (en inglés) [evidencia moderada]

    Cureus 2018: Ayuno intermitente: la elección de un estilo de vida más sano [evidencia moderada]

  9. Nutrients 2018: Regulación e importancia metabólica de la lipogénesis de novo en los tejidos adiposos [resumen] (en inglés)

  10. No hay buenas evidencias científicas de que comer con más frecuencia de tres veces al día (o comer refrigerios) tenga ningún beneficio, y puede ser malo para la pérdida de peso o los problemas metabólicos:

    Diabetologia 2014: Comer dos comidas grandes al día (desayuno y almuerzo) es más efectivo que comer seis comidas pequeñas en un regimen con reducción de energía para pacientes con diabetes de tipo 2: un ensayo cruzado aleatorizado (en inglés) [evidencia moderada]

    British Journal of Nutrition 2010: El aumento de la frecuencia de la comida no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les prescribió una dieta equienergética de 8 semanas con restricción de energía (en inglés) [evidencia moderada]

    Hepatology 2014: Dietas hipercalóricas con aumento de la frecuencia de comidas, pero no tamaño de la comida, aumentan los triglicéridos intrahepáticos: un ensayo aleatorizado controlado (en inglés) [evidencia moderada]

    PLOS One 2012: Efectos de la frecuencia de la comida en el repartimiento de los substratos y los perfiles metabólicos en hombres sanos delgados (en inglés) [evidencia moderada]

    Obesity (Silver Spring) 2012: Efectos de manipular la frecuencia de comida durante una intervención conductual de pérdida de peso: un estudio piloto controlado aleatorizado (en inglés) [evidencia moderada]

    British Journal of Nutrition 1997: Frecuencia de comidas y equilibrio energético [resumen] (en inglés)

  11. The American Journal of Clinical Nutrition 2005: Ayuno en días alternos en sujetos no obesos: efectos en el peso corporal, composición corporal y metabolismo energético (en inglés) [evidencia débil]

  12. Los investigadores han descubierto que cuando la gente sigue dietas con restricción de calorías, pierden más peso que cuando comen dos comidas en un intervalo corto de tiempo que cuando comen la misma comida en seis comidas

    Diabetologia 2014: Comer dos comidas grandes al día (desayuno y almuerzo) es más efectivo que comer seis comidas pequeñas en un regimen con reducción de energía para pacientes con diabetes de tipo 2: un ensayo cruzado aleatorizado (en inglés) [evidencia moderada]

  13. Nutrition 2017: Revelando los beneficios para la salud metabólica del ayuno relacionado con las creencias religiosas: una revisión narrativa (en inglés) [resumen]

  14. Nature Reviews Neuroscience 2018: Cambio metabólico del ayuno, neuroplasticidad y salud cerebral (en inglés) [resumen]

  15. Diet Doctor no se beneficiará de tus compras. No mostramos publicidades, no usamos enlaces de afiliados, no vendemos productos ni aceptamos dinero de la industria. Sino que estamos financiados por la gente a través de nuestra membresía opcional. Aprender más