Ayuno intermitente

Ayuno intermitente para principiantes

El ayuno intermitente es el antiguo secreto para una buena salud. Es antiguo porque se ha realizado durante toda la historia de la humanidad, y es secreto porque esta efectiva costumbre prácticamente se olvidó.

Pero mucha gente está redescubriendo este tratamiento alimenticio. Puede proporcionar enormes beneficios si se hace de forma correcta: adelgazamiento, corrección de la diabetes de tipo 2, aumento de energía y muchas más cosas. En esta guía para principiantes puedes aprender todo lo que necesitas saber sobre el ayuno.

 

 
 

 

Introducción: una parte natural de la vida

Ayuno intermitente: ¿no es inanición?

No, ayunar se diferencia de la inanición en un aspecto crucial: el control. La inanición es la falta involuntaria de alimento, no es intencional ni controlada. Ayunar, en cambio, es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida por motivos religiosos, de salud o de cualquier otro tipo.

Tienes fácil acceso a alimentos, pero decides no comer. El ayuno puede ser de cualquier duración, desde unas horas a incluso semanas. Es posible empezar en cualquier momento, y puedes dejarlo también cuando desees. Se puede empezar o terminar un ayuno por cualquier motivo o sin motivo alguno.

No tienen una duración estándar, ya que simplemente es no comer. En cualquier momento en el que no comas, estás ayunando. Por ejemplo, puedes ayunar entre la cena y el desayuno del día siguiente, un intervalo de aproximadamente 12-14 horas. En este sentido, ayunar puede considerarse parte de la vida cotidiana

Examinemos el término “desayuno”. Hace alusión a la comida que rompe el ayuno; lo cual se hace a diario. En vez de ser una especie de castigo inhumano y poco habitual, el lenguaje confirma de forma implícita que se debe hacer a diario, incluso si es corto.

Ayunar no es algo extraño ni peculiar, sino parte de la vida diaria y corriente. Es quizá el tratamiento alimenticio más antiguo y efectivo que se pueda imaginar. Pero por algún motivo hemos olvidado su formidable efectividad e ignorado sus posibilidades terapéuticas.

Aprender a ayunar de forma correcta nos da la opción de ponerlo en práctica.

 

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Balancing eating and fasting

Básicamente, ayunar permite al cuerpo quemar el exceso de grasa corporal. Es importante saber que esto es normal y que las personas hemos evolucionado para poder ayunar sin sufrir efectos nocivos para la salud. La grasa corporal es solo energía alimentaria almacenada. Si no comes, el cuerpo simplemente “comerá” su propia grasa para obtener energía.

La vida es cuestión de equilibrio. Lo bueno y lo malo; el ying y el yang. Lo mismo puede decirse de comer y ayunar. Ayunar no es más que la cara opuesta de comer. Si no estás comiendo, estás ayunando. Funciona así:

Al comer se ingiere más energía alimentaria de la que podemos usar de forma inmediata. Parte de esta energía ha de almacenarse para ser usada más tarde. La insulina es la principal hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria.

upinsulin-1_es

La insulina aumenta al comer, esto ayuda a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes. Los azúcares pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que después se almacenan en el hígado. Sin embargo, el espacio de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena, el hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de novo (que literalmente significa “crear grasa de nuevo”).

Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a otros depósitos de grasa del cuerpo. Aunque esto es un proceso más complejo, la cantidad de grasa que se puede crear no tiene límite. De manera que existen dos sistemas complementarios de almacenamiento de energía alimentaria en el cuerpo. A uno es muy fácil acceder, pero tiene una capacidad limitada de almacenamiento (glucógeno), y al otro el más difícil acceder, pero tiene una capacidad ilimitada de almacenamiento (grasa corporal).

downinsulin-1_es

El proceso funciona a la inversa cuando no comemos (ayuno). El nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada, ya que no recibe más por medio de alimentos. La glucosa sanguínea desciende y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía.

El glucógeno es la fuente de energía de más fácil acceso. Se degrada a moléculas de glucosa para proporcionar energía a otras células. De esta forma se puede suministrar suficiente energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después, el cuerpo empieza a degradar grasa para usarla como energía.

Así que el cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado absorción (insulina alta) y en ayuno (insulina baja). O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando. Es una cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto.

Si empezamos a comer desde que nos levantamos y no paramos hasta que nos vamos a dormir, pasamos la mayor parte del tiempo en el estado de absorción. Con el tiempo, engordaremos. No hemos dejado nada de tiempo para que el cuerpo queme la energía alimentaria.

Para restablecer el equilibrio o adelgazar, solo necesitamos aumentar el intervalo en el que quemamos energía alimentaria (ayuno). Básicamente, ayunar permite al cuerpo usar la energía almacenada. A fin de cuentas, para eso está. Lo que hay que entender es que no tiene nada de malo: así es como está diseñado el cuerpo. Es lo que hacen los perros, gatos, leones y osos, y también lo que hacemos los seres humanos.

Si comes de forma constante, como a menudo se recomienda, el cuerpo simplemente usará la energía de la comida que entra y no quemará la grasa corporal, solo la almacenará. El cuerpo la guarda para cuando no haya nada que comer. Falta equilibrio, falta ayuno.

Aprende más

Alimentación en intervalos limitados. Una guía detallada del ayuno intermitente

Cómo el ayuno influye en las funciones fisiológicas y hormonas


 

Beneficios del ayuno intermitente

Untitled-5
El beneficio más evidente del ayuno es la pérdida de peso. Sin embargo, tiene múltiples beneficios, muchos de los cuales eran de sobra conocidos en la antigüedad.

A los periodos de ayuno a menudo se los denominaba “limpiezas”, “desintoxicaciones” o “depuraciones”, pero la idea es la misma: abstenerse de comida durante un lapso determinado de tiempo por razones de salud. La gente pensaba que este periodo de abstinencia de comida limpiaría de toxinas los sistemas del cuerpo y los rejuvenecería. Y tenían más razón de la que creían.

Algunos de los beneficios físicos conocidos del ayuno son:

 

Ventajas

Ayunar ofrece muchas ventajas únicas que no tienen las dietas clásicas. Mientras que las dietas complican la vida, ayunar la simplifica; mientras que las dietas son caras, ayunar es gratis; mientras que las dietas te quitan tiempo, ayunar te lo ahorra; mientras que las dietas son limitadas, ayunar se puede hacer en cualquier lugar; mientras que las dietas tienen una eficacia variable, ayunar tiene una eficacia indiscutible. No hay ningún método más efectivo para disminuir la insulina y el peso corporal.

Aquí tienes aun más razones para probarlo, junto con más información: Los 7 beneficios prácticos del ayuno

Aprende más

Obesidad: solución al problema de los dos compartimientos

Cómo el ayuno corrige la diabetes de tipo 2
 

Diferentes formas de ayunar

Ayunos cortos (menos de 24 horas)

El ayuno proporciona una flexibilidad ilimitada. Puedes ayunar durante el tiempo que quieras, pero aquí tienes algunos planes populares. Normalmente los ayunos más cortos se hacen de forma más frecuente.

16 y 8

Se hace un ayuno diario de 16 horas. A veces también se le denomina como intervalo de alimentación de 8 horas. Se realizan todas las comidas durante un periodo de 8 horas y se ayuna durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario o casi a diario.

Por ejemplo, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la noche. Normalmente esto significa saltarse el desayuno. Por lo general se come dos o tres veces durante este intervalo de 8 horas.

20 y 4

Es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.

Aprende más sobre ayunos cortos

 

Ayunos largos (24 o más horas)

Ayunos de 24 horas

Esto conlleva ayunar desde cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). Cenas el primer día, te saltas el desayuno y el almuerzo del siguiente día y vuelves a cenar al segundo día. Esto significa que comes a diario, pero solo una vez durante ese día. Normalmente se hace dos o tres veces por semana.

Ayuno 5 y 2

El Dr. Michael Mosley popularizó esta variante en su libro The Fast Diet. Conlleva comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2 días. Sin embargo, durante los días de ayuno se permite comer 500 calorías. Estas calorías se pueden consumir en cualquier momento, ya sean repartidas durante el día o en una sola comida.

Ayunos de 36 horas

Se ayuna un día entero. Por ejemplo, si cenas el primer día, ayunas durante todo el segundo día y no vuelves a comer hasta el desayuno del tercer día. Esto es normalmente un ayuno de 36 horas. Tiene más ventajas para perder peso. El otro gran beneficio es que evita la tentación de cenar demasiado el segundo día.

Ayuno prolongado

Puedes ayunar de forma casi indefinida. Normalmente, en los ayunos de más de 48 horas recomiendo un multivitamínico general para evitar carencias de micronutrientes. El récord mundial de ayuno es de 382 días, así que no hay duda de que es posible hacer uno de 7-14 días.

Desaconsejo ayunar durante más de 14 días debido al alto riesgo de sufrir el síndrome de realimentación.

Aprende más sobre ayunos largos

 

 

Preguntas y respuestas frecuentes sobre el ayuno

Questions and Answers About Fasting

 

¿Quiénes NO deben ayunar?

No debes ayunar en los siguientes casos:

  • Si estás por debajo del peso apropiado (IMC < 18.5)
  • Si estás embarazada: necesitas más nutrientes para el bebé.
  • Si estás en periodo de lactancia: necesitas más nutrientes para el bebé.
  • Si eres menor de 18 años: necesitas más nutrientes para crecer.

Puedes ayunar, pero quizá necesites supervisión en estas situaciones:

  • Si tienes diabetes de tipo 1 o de tipo 2.
  • Si tomas fármacos que te han sido recetados.
  • Si tienes gota o el ácido úrico alto.

¿No me pondrá el ayuno en estado de inanición?

No. Este es el mito más frecuente sobre el ayuno. De hecho, la realidad es justo al revés. Hay estudios que demuestran de forma concluyente que ayunar aumenta el metabolismo basal.

Aprende más

¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?

Sí, al ayunar debes seguir haciendo todas tus actividades habituales, incluido el ejercicio. Para suministrar la energía necesaria para el ejercicio no hace falta comer, durante el ayuno el sistema quema grasa corporal para obtener energía. ¡Genial!

Aprende más

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios?

Pueden darse varios efectos secundarios molestos. Qué hacer si sufres alguno:

  • El estreñimiento es frecuente. Si entra menos, sale menos. No hacen falta medicamentos a menos que sientas molestias. Se pueden tomar laxantes normales como ayuda.
  • Los dolores de cabeza son habituales y suelen desaparecer después de los primeros ayunos. A menudo, consumir algo más de sal ayuda a mitigarlos.
  • El agua mineral te puede ser de ayuda en caso de que te ruja el estómago.
  • Otros posibles efectos secundarios son mareos, acidez y calambres musculares. Aprende más

Un efecto secundario más grave es el síndrome de realimentación. Afortunadamente, es infrecuente y normalmente solo se da durante ayunos prolongados (5-10 días o más), cuando se está desnutrido. Aprende más

¿Por qué aumenta la azúcar sanguínea durante los ayunos?

Esto se debe a cambios hormonales que ocurren al ayunar. El cuerpo produce azúcar para suministrar energía al sistema. Es una variación del fenómeno del amanecer.

Aprende más

¿Qué hago si tengo hambre?

Lo más importante es saber que el hambre pasa como una ola. A la mayoría de personas les preocupa que el hambre pueda aumentar hasta que sea insoportable, pero eso no es lo que ocurre, sino que el hambre pasa, como si fuera una ola. Si simplemente lo ignoras y tomas una taza de té o café, a menudo se te pasará.

Durante los ayunos prolongados es habitual que el hambre se intensifique en el segundo día. Después remite de forma gradual, y muchas personas experimentan una falta total de apetito en el tercer o cuarto día. El cuerpo ahora se alimenta de la grasa. Básicamente, el cuerpo está “comiéndose” su propia grasa para desayunar, almorzar y cenar, y por eso no tiene hambre.

Aprende más

¿Ayunar no hará que queme músculo?

No. Durante los ayunos el cuerpo primero degrada el glucógeno a glucosa para usarla como energía. Después aumenta la descomposición de grasas para proporcionar energía. El excedente de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) también se usan para lo mismo, pero el cuerpo no quema sus propios músculos para ello.

Habría que tener mucha imaginación para pensar que el cuerpo almacena energía en forma de glucógeno y grasa con tanto cuidado para luego, cuando hace falta, solo quemar músculo.

Se ha practicado el ayuno durante miles de años sin problemas. Según mi experiencia con más de 1000 pacientes que seguían diferentes planes de ayuno, han sido exactamente cero los que se han quejado de haber notado una pérdida muscular significativa.

Aprende más

¿Cuáles son los principales consejos para ayunar?

Aquí están los nueve mejores consejos resumidos:

  • Tomar agua
  • Mantenerse ocupado
  • Tomar café o té
  • Sobrellevar las olas de hambre
  • No decírselo a nadie que no te apoye
  • Darte un mes
  • Seguir una dieta cetogénica entre los periodos de ayuno. Así tendrás menos hambre y ayunar será mucho más sencillo. También ayuda a adelgazar más y corregir de la diabetes de tipo 2, etc.
  • No darse atracones después de ayunar

Encuentra más consejos prácticos sobre el ayuno

¿Cómo romper el ayuno?

Poco a poco. Cuanto más largo sea el ayuno, con más cuidado hay que terminarlo. Después de un ayuno corto, hacer una comida grande (un error que TODOS hemos cometido, yo incluido) normalmente te provocará dolor de estómago. Aunque no es grave, la mayoría de la gente aprende a comer lo más normal posible tras hacer un ayuno.

¿No es importante desayunar a diario?

No, no lo es. Esta es una idea equivocada basada en especulaciones y estadísticas, pero no se mantiene cuando se pone a prueba. Saltarte el desayuno le da al cuerpo más tiempo para quemar grasa y usarla como energía. Ya que se tiene menos hambre por la mañana, a menudo es más fácil saltárselo y romper el ayuno más tarde durante el día. Aprende más:

¿Pueden ayunar las mujeres?

Sin duda. La única excepción son las mujeres que tienen un peso por debajo del apropiado, que están embarazadas o en periodo de lactancia. Aparte de estos motivos, no hay ninguna razón para no ayunar. Las mujeres tienen problemas durante el ayuno, pero también los hombres; a veces las mujeres no consiguen los resultados que quieren, pero esto también les ocurre a los hombres.

Las mujeres han ayunado durante miles de años sin problemas. Hay estudios que demuestran que la pérdida de peso de los hombres y las mujeres que ayunan es similar.

Aprende más sobre mujeres y el ayuno

¿No es lo mismo ayunar y reducir calorías?

No. En absoluto. Ayunar acorta el tiempo que pasas comiendo y responde a la pregunta “cuándo comer”. La reducción de calorías responde a la pregunta “qué comer”. Son temas diferentes y no deben confundirse el uno con el otro.

Ayunar reduce las calorías pero tiene muchos más beneficios. Aprende más

¿Perderé peso?

Sin duda. Es casi impensable que no adelgaces si no comes.

Llamo al ayuno “El antiguo secreto para adelgazar” porque es uno de los tratamientos alimenticios más efectivos para perder peso, y sin embargo, se ha ignorado totalmente en los últimos años.

Aprende más

Más preguntas y respuestas

Muchas más preguntas y respuestas sobre el ayuno intermitente
 

Cómo empezar


Ahora que ya sabes los fundamentos del ayuno, ¿cómo hay empezar? Solo tienes que seguir estos pasos:

  • Decide
  • Decide el intervalo de tiempo que quieres ayunar
  • Empieza a ayunar. Si no te sientes bien o tienes alguna duda, para y busca ayuda
  • Continúa con tus actividades habituales aparte de comer. Mantente ocupado y vive de forma normal. Imagina que estás “comiendo” de tu propia grasa
  • Rompe el ayuno despacio
  • Vuelve a hacerlo

Sí. Es ASÍ de sencillo.

 
 

Recursos para aprender más

 

Libros

Untitled-7Untitled-8

Echa un vistazo a los libros del Dr. Jason Fung: El código de la obesidad y The Complete Guide to Fasting en Amazon.

Sitio web

Sitio web del Dr. Fung IntensiveDietaryManagement.com

Más

Alimentación cetogénica para principiantes

Cómo bajar de peso

Cómo corregir la diabetes de tipo 2

Comentarios

¿Qué experiencia tienes con los ayunos? ¿Tienes dudas que no hemos respondido en este artículo? Por favor, no dudes en comentar a continuación.

1 2

65 Comentarios

  1. Sergio
    Soy principiante y en poco tiempo he reducido una talla de cintura y me siento bien.
    Comprendo que me sentia fatigado porque no dejaba descansar a mi sistema digestivo, tengo más energia
    Me siento más joven y atractivo regresando a mi talla que ha ido aumentando con los años
    Y me motivan los ayunos que hicieron por ejemplo Jesús o Buda para alcanzar esa gran comprensión y misericordia por los seres humanos
    Despacito se llega lejos, muchos ánimos a tod@s :D
  2. Nabhi
    Hola tengo 25 años mido 1.63 y peso 76 kilos . Necesito adelgazar y me pregunto o mas bien quisiera que alguien me diera una dieta de que es bueno comer en el ayuno de 16 hrs. Solo un ejemplo porque quiero hacerlo bien
    Si como alas 2 y despues alas 8 pm que seria recomendable comer?
    Respuesta: #54
  3. Alicia
    Hola. Soy Alicia. Necesito bajar de peso, por mi problema de salud. Estoy al borde de padecer diabetes. Pero tambien tengo muy alto el nivel de uremia. Mi endocrinologo me prohibio las carnes rojas (entre otras cosas). ¿Puedo hacer la dieta catogenica?
    Respuesta: #55
  4. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Nabhi, comer cualquiera de nuestras recetas cetogénicas es la mejor opción para pasar menos hambre durante los periodos de ayuno.
  5. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Alicia, recientemente publicamos una nueva guía sobre la gota y el ácido úrico. La puedes leer aquí.
  6. Lilian González
    Estoy emocionada mañana empezaré con la 16/8 alguna recomendación? Estoy acostumbrada a desayunar así que sólo tomaré café y agua y mi hora de comida es a las 3pm y mi cena a las 8 me recomiendan la haga más temprano? Y que puedo cenar, tengo 44 años mido 1.60cm y peso 78kg, saludos a todos y gracias por sus experiencias
    Respuesta: #57
  7. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Lilian, puedes organizarlo de la forma que funcione mejor con tu horario. El ayuno es más fácil cuando consumes comidas cetogénicas que no hacen subir mucho la glucemia.
  8. Vero
    Hola yo estoy medicada para la hipertensión, media pastilla en la mañana y media en la tarde. Mi consulta es la siguiente: puedo realizar los ayunos o me generaría algún problema? Muchas gracias.
    Respuesta: #59
  9. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Vero, mejor leer esta info antes de empezar.
  10. Rafa
    Hola, que tal.

    La keto me ha dado excelentes resultados ya que, sólo desayunando grasas buenas y haciendo ayunos de 48 horas he perdido medidas, aunque me dicen que me veo demacrado yo me siento bien ya que los carbos los he limitado bastante aunque a veces me doy un gusto (uno a la semana). Recientemente me puse a comer de noche y gane 3 centímetros y ahora que estoy en fase de descarga del gimnasio tengo pensado hacer ayunos de día de por medio. Les pregunto: ¿está bien lo que hago o estoy fallando en algo?

    Espero su pronta respuesta

    Respuesta: #63
  11. Viviana
    Quiero intentarlo por supuesto, pero no entiendo, si somos gordos es porque vivimos comiendo, como vamos a hacer para ayunar habiendo comida?
    Respuesta: #64
  12. sonia
    Hola, me gustaria intentarlo. Mi entrenador me hablo de esto y me recomendó el 16/8, pero me preocupa que pueda tener algún problema estomacal por pasar tanto tiempo sin ingerir alimentos ya que he tenido gastriti anteriormente.
    Respuesta: #66
  13. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Rafa, todo el mundo es diferente y lo importante es encontrar la forma de ayunar y comer bajo en carbohidratos que funcione para ti. Si te sientes bien con el plan que describiste, pues ¡felicitaciones!
  14. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Viviana, algunas personas prefieren empezar con una dieta cetogénica para restaurar las señales naturales de hambre del cuerpo, y después intentar con ayuno intermitente.
  15. Eiva
    Weeenas. me ha sorprendido mucho lo del ayuno intermitente, porque siempre me ha costado mucho desayunar, he recibido desde pequeña miles de broncas por eso, y creo que es hereditario porque ha mis hijos también les pasa, es una gran noticia saber que llevamos haciendo bien las cosas sin saberlo.
    Saludos a todos,

    p.d.: llevo 4 días con la dieta y he perdido 1,5 kg estoy muy contenta, aunque aún me falta unos cuantos para estar a mi gusto.

  16. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Sonia, romper el ayuno de forma ligera, comiendo algunos frutos secos o una pequeña porción de ensalada antes de la comida principal, puede ayudar a evitar los problemas digestivos cuando el ayuno se rompe. Comer cetogénico también ayuda mucho a mejorar los problemas digestivos en muchos casos.
1 2

Dejar una respuesta

Respuesta al comentario #0 por