¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado natural que ocurre cuando el cuerpo se alimenta casi completamente de grasas. Es normal que ocurra durante el ayuno o al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, también llamada dieta cetogénica.

La cetosis tiene muchos posibles beneficios, pero hay también efectos secundarios. En el caso de la diabetes de tipo 1 y ciertas otras situaciones infrecuentes, la cetosis puede incluso ser peligrosa.

En esta página podrás aprenderlo todo sobre cómo aprovechar los beneficios de la cetosis mientras evitas cualquier problema. Todo empieza por una comprensión de qué es la cetosis.

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ketones

1. Una explicación de la cetosis

La palabra “keto” viene de la palabra inglesa “ketosis” (cetosis), y se refiere al hecho de que la cetosis causa la producción de pequeñas moléculas de energía que se llaman “cetonas”.1 Son una fuente alternativa de energía para el cuerpo que se utilizan cuando hay una provisión reducida de azúcar sanguínea (glucosa).

Las cetonas se producen si comes muy pocos carbohidratos (los cuales se descomponen en azúcar sanguínea) y solo cantidades moderadas de proteína (un exceso de proteína también se puede convertir en azúcar sanguínea).

Las cetonas se producen en el hígado a partir de la grasa. Después, se utilizan como energía por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. Es importante porque el cerebro es un órgano que consume muchísima energía todos los días.2 y no se puede alimentar directamente de las grasas. Solo funcionará con glucosa… o cetonas.

Maximizar la quema de grasa

En una dieta cetogénica, todo tu cuerpo cambia su provisión de energía para funcionar casi exclusivamente con grasa. Los niveles de insulina se reducen y la quema de grasa aumenta drásticamente. Se vuelve fácil acceder a tus depósitos de grasa corporal para quemarlos. Obviamente esto es maravilloso si estás tratando de bajar de peso,3 pero hay también otros beneficios menos evidentes.

Cuando el cuerpo produce cetonas se dice que está en cetosis. La manera más rápida de lograr esto es ayunando de forma intermitente —es decir, no comiendo nada— pero obviamente no es posible ayunar para siempre.

Una dieta cetogénica, en cambio, se puede consumir de forma indefinida, y también genera cetosis. Aporta muchos de los beneficios del ayuno —incluyendo la pérdida de peso— sin tener que ayunar.
 
Aprende más sobre la dieta cetogénica

Las cetonas son energía para el cerebro

Es un concepto erróneo común que el cerebro necesite carbohidratos. La verdad es que el cerebro quema carbohidratos cuando los consumes. Sin embargo, si no comes muchos carbohidratos, el cerebro no tiene ningún problema para quemar cetonas.

Esta función es completamente necesaria para la supervivencia básica. Si no fuera así, dado que el cuerpo solo puede almacenar una provisión de carbohidratos de uno o dos días, el cerebro dejaría rápidamente de funcionar después de un par de días sin comida. Alternativamente, después de poco tiempo tendría que convertir proteínas musculares en glucosa —un proceso muy ineficiente— solo para mantener la función cerebral. Esto haría que nos atrofiáramos muy rápidamente en ausencia de comida. Si fuera así, la raza humana no habría sobrevivido tantos milenios antes de la disponibilidad constante de alimentos.

Afortunadamente nuestros cuerpos han evolucionado para ser más inteligentes que esto. Normalmente tenemos depósitos de grasa que duran para que podamos sobrevivir varias semanas, o incluso meses, sin comida. La cetosis es el método que el cuerpo utiliza para asegurarse de que el cerebro puede alimentarse también de los depósitos de grasa.

Conclusión: no necesitamos consumir carbohidratos para nada. El cerebro está contento cuando se alimenta de grasas.

Muchas personas sienten más energía y enfoque mental cuando el cerebro tiene la oportunidad de alimentarse de cetonas, hechas de grasas. Y por supuesto, esto acelera también la quema de grasa, si es que estás tratando de perder peso.

 


 

2. Los beneficios de la cetosis

La cetosis tiene muchos beneficios. Al dar al cuerpo y al cerebro una provisión casi ilimitada de energía, puedes aumentar tu rendimiento mental y físico. También reduce el hambre, lo cual facilita la pérdida de peso sin esfuerzo.

Además, como entrar en cetosis requiere consumir muy pocos carbohidratos, puede corregir la diabetes de tipo 2 de forma efectiva. La cetosis se usa desde hace mucho tiempo para controlar la epilepsia también, muchas veces incluso sin medicamentos.

Más allá de esto, la cetosis demuestra mucho potencial para el tratamiento de varias otras afecciones, como reducir el acné, corregir la SOP y quizás incluso tratar el cáncer cerebral.

 

 


 

3. Cómo entrar en cetosis

Para entrar en cetosis necesitas niveles bajos de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa. La manera principal de hacerlo es seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, también llamada dieta cetogénica.

Además de la dieta cetogénica hay otras maneras de intensificar la cetosis. Lo más efectivo es añadir el ayuno intermitente.

Guías completas:

 
 


 

4. Síntomas y cómo saber que estás en cetosis

Symptoms of ketosis: dry mouth, thirst, frequent urination

¿Cómo sabes que estás en cetosis? Es posible medirlo analizando una muestra de orina, sangre o aliento. Pero hay otros signos que lo indican y no requieren pruebas:

  • Boca seca y aumento de sed: a menos que tomes suficientes líquidos y consumas suficientes electrolitos, como sal, podrías sentir la boca seca. Prueba a tomar una o dos tazas de caldo a diario y tanta agua como necesites.
  • Aumento de orina: un cierto cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede acabar en la orina. Esto permite medir la cetosis usando tiras reactivas para el análisis de orina. Otro efecto de esto puede ser que necesites ir al baño más frecuentemente (al menos al empezar). Esta es la causa principal del aumento de sed (ver arriba).
  • Aliento keto: esto es a causa de un cuerpo cetónico, que se llama acetona, y que sale del cuerpo a través del aliento.4 Puede hacer que el aliento tenga un olor “frutado”, o parecido al quitaesmalte. Este olor también a veces se siente en el sudor cuando una persona hace ejercicio. Muchas veces es temporal. Aprende más

 
Otros indicadores menos específicos pero más positivos son:

  • Hambre reducida: muchas personas sienten una reducción significativa del hambre.5 Esto puede ser causado por una capacidad aumentada del cuerpo para alimentarse usando sus depósitos de grasa. Muchas personas se sienten muy bien comiendo solamente dos o tres veces por día, y acaban haciendo una forma de ayuno intermitente. Ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.
  • Un aumento de energía: tal vez después de algunos días de sentirte cansado (la “gripe keto“) muchas personas sienten un aumento marcado en sus niveles de energía. También puede percibirse como tener la mente lúcida, una falta de “niebla cerebral”, o incluso como una sensación de euforia.

¿Cómo se mide la cetosis?

ketone meters
Hay tres formas de medir las cetonas, todas tienen sus ventajas y sus inconvenientes:

  1. Tiras reactivas de orina
  2. Analizadores de cetonas en el aliento
  3. Medidores de cetonas en la sangre

 
 


 

5. Efectos secundarios, miedos y posibles peligros

 

Efectos secundarios

Durante la primera semana de seguir una dieta cetogénica y entrar en cetosis es común experimentar algunos efectos secundarios. Puede ser que sufras de dolores de cabeza, cansancio, irritabilidad, calambres en las piernas, estreñimiento y palpitaciones cardíacas.

Estos efectos secundarios suelen ser relativamente leves y temporales, y la mayoría de ellos se pueden evitar consumiendo suficientes líquidos y sal.

Aprende más sobre los efectos secundarios de una alimentación cetogénica y cómo remediarlos


 

Cetosis y cetoacidosis

Ketosis vs. ketoacidosis

Existen muchos conceptos erróneos sobre la cetosis. El error más común es confundirla con la cetoacidosis, una infrecuente y peligrosa afección médica que les ocurre mayormente a personas con diabetes de tipo 1 si no toman insulina.6 Incluso algunos profesionales de asistencia médica suelen confundir bastante las dos situaciones, quizás debido a los nombres parecidos y a una falta de conocimientos de las marcadas diferencias.

La cetosis y la cetoacidosis no son lo mismo.

La cetosis es un estado totalmente natural y bajo el control completo del cuerpo. Puede ser causada por una dieta cetogénica o un periodo breve de ayuno.

La cetoacidosis es un mal funcionamiento grave del cuerpo donde hay una producción excesiva e incontrolada de cetonas. Genera síntomas como náuseas, vómitos y dolores estomacales seguidos de confusión y, finalmente, entrar en coma. Requiere un tratamiento médico urgente porque puede ser mortal.7

La gráfica que ves a continuación muestra la gran diferencia entre las cetonas en sangre en caso de cetosis y en caso de cetoacidosis:

ketone zone

La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica nunca alcanzan niveles más altos de más o menos 3 milimolares, y a muchas personas les cuesta lograr niveles de más de 0,5. La inanición a largo plazo, es decir una semana o más sin comida, podría hacer que la cifra suba a 6 o 7. Pero la cetoacidosis ocurre a niveles de más de 10, y más frecuentemente más de 15.

Es parecido a la diferencia entre tomar un vaso de agua y ahogarte en el mar. Las dos situaciones se tratan de agua, pero no son lo mismo. Tomar un vaso de agua no hará que te ahogues. Del mismo modo, la cetosis no causa cetoacidosis.

Si tienes un páncreas que funciona bien y puede producir insulina, es decir, si no tienes diabetes de tipo 1, sería muy difícil, probablemente imposible, tener cetoacidosis, incluso si lo intentaras. El motivo es que tener niveles altos de cetonas causa la producción de insulina, la cual detiene la producción de más cetonas. Dicho de otra forma, el cuerpo tiene una red de seguridad que normalmente hace que sea imposible que las personas saludables sufran de cetoacidosis.8

¿En qué situaciones puede ocurrir la cetoacidosis?

Hay 3 excepciones (son casos raros) donde es posible que ocurra cetoacidosis en una dieta cetogénica. En estas situaciones es recomendable tener cuidado:

  • Diabetes de tipo 1: como tu cuerpo carece de insulina tendrás que asegurarte de inyectar la cantidad necesaria de esta hormona. Necesitarás menos insulina al seguir una dieta cetogénica pero seguirás necesitando inyectarte. Aprende más
  • Medicación con inhibidores de SGLT-29 para la diabetes de tipo 2. Aprende más
  • Periodo de lactancia: en casos muy infrecuentes seguir una dieta cetogénica mientras estás en periodo de lactancia puede causar cetoacidosis, así que deberías adaptar la dieta para estar segura. Aprende más

La cetoacidosis hace que te sientas muy enfermo, débil y con náuseas.

Hay un tratamiento sencillo si sospechas que estés padeciendo la condición: come algo de carbohidratos de forma inmediata (p.ej. un par de frutas, un sandwich o un vaso de jugo). Si tienes diabetes de tipo 1 toma más insulina. Si no empiezas a sentirte mejor directamente después, contáctate con servicios de emergencia.

 
 

 

6. Cómo alcanzar una cetosis óptima

Entrar en cetosis no es un tema blanco y negro. No es que o estés en cetosis o estés fuera de cetosis. Más bien, puedes estar en diferentes grados de cetosis, como demuestra el siguiente gráfico.10 Las cifras a continuación representan los valores cuando se comprueban niveles de cetonas en sangre.

 
The Ketone Zone

  • Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera una representación de la “cetosis”. Pero un valor, por ejemplo, de 0,2 muestra que estás cerca de estar en cetosis. En este nivel sigues estando lejos de una quema de grasa óptima.
  • Entre 0,5-1,5 mmol/l es una cetosis nutricional ligera. Habrá un buen efecto en el peso corporal, pero no óptimo.
  • Alrededor de 1,5-3mmo/l se llama cetosis óptima y es el nivel recomendado para obtener beneficios máximos para el rendimiento físico y mental. También maximiza la quema de grasa, lo cual puede aumentar la pérdida de peso.
  • Valores por encima de 3 mmol/l no son necesarios. Es decir, no se obtendrán resultados ni mejores ni peores que el nivel 1,5–3. Valores más altos pueden a veces significar que estás consumiendo insuficiente comida (“cetosis de inanición”). Para la diabetes de tipo 1, estos valores pueden ser causados por una insuficiencia grave de insulina lo cual requiere atención médica urgente.[/note]
  • Normalmente es imposible alcanzar valores que sobrepasen los 8–10 mmol/l solamente consumiendo una dieta cetogénica. Esto significa que algo está mal. La causa más común con diferencia es la diabetes de tipo 1 con una falta grave de insulina.11 Los síntomas son sentirse muy enfermo con náuseas, vómitos, dolores abdominales y confusión. El resultado final puede ser un estado potencialmente mortal que se llama la cetoacidosis. Evidentemente, los niveles anormalmente altos de cetonas requieren una atención médica urgente.

 

 

Cómo alcanzar la cetosis

Hay muchos elementos que aumentan el nivel de cetosis. Los detallamos a continuación, desde el más importante hasta el menos importante:

  1. Restringir el consumo de carbohidratos a 20 gramos digestibles o menos por día: una dieta estricta baja en carbohidratos. No es necesario restringir el consumo de fibra, más bien éste podría ser beneficioso.12
  2. Restringir el consumo de proteína a niveles moderados. Si es posible, mantén el consumo de proteína por debajo de 1 gramo por día por cada kg de peso corporal. Así que serían alrededor de 70 gramos de proteína por día si pesas 70 kilogramos (154 libras). Podría ser beneficioso bajar aun más el consumo de proteína, sobre todo si tienes sobrepeso, apuntando a 1 gramo de proteína por kg de peso deseado. El error más común, y que impide que las personas alcancen una cetosis óptima, es un consumo demasiado elevado de proteína.
  3. Come suficiente grasa para sentirte satisfecho. Esta es la gran diferencia entre una dieta cetogénica y la inanición, que también ocasiona la cetosis. Una dieta cetogénica es sostenible; la inanición no.
  4. Evita los refrigerios cuando no tengas hambre. Los refrigerios innecesarios retrasan la pérdida de peso y reducen la cetosis.
  5. Si es necesario, agrega una forma de ayuno intermitente, como el 16/8. Esto es muy eficaz para estimular los niveles de cetonas, así como para acelerar la pérdida de peso y revertir la diabetes de tipo 2.
  6. Normalmente no es necesario: Suplementarla dieta con aceite TCM (triglicéridos de cadena media) y/o café antibalas.
  7. Normalmente no es necesario: suplementar con cetonas exógenas.13

Dos historias sobre cómo alcanzar una cetosis óptima

Optimal ketosis experimentA continuación hay tres informes de un experimento de dos meses sobre cómo alcanzar una cetosis óptima:

  1. Experimento: cetosis óptima para perder peso y aumentar el rendimiento físico
  2. Cuatro semanas siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos y midiendo las cetonas
  3. Informe final: dos meses de una dieta estricta baja en carbohidratos y midiendo las cetonas

¿Tengo que alcanzar una cetosis óptima para experimentar los beneficios?

En resumen, no. Muchos de los beneficios, como la pérdida de peso, se experimentan a niveles más bajos de cetosis (al menos por encima de 0,5). Existen indicios de que podrías tener que alcanzar niveles más altos de cetosis para el rendimiento físico de alto nivel.

Más

Dieta cetogénica

 

Comentarios

No dudes en dejar un comentario a continuación:

  1. Hay tres tipos diferentes de cetonas, o “cuerpos cetónicos” que se utilizan como energía por el cuerpo. Son:

    1. Acetona
    2. Acetoacetato
    3. Beta-hidroxibutirato

    Ketones

    Aprende todo lo que necesites saber sobre las cetonas aquí:

    Dr. Peter Attia: Ketosis – advantaged or misunderstood state? (Part I)

  2. El cerebro consume alrededor del 20 % de la energía requerida por el cuerpo todos los días, a pesar de solo representar un 2 % de la masa corporal total.

    Es un buen extra para la pérdida de peso si puedes conseguir que el cerebro queme grasa todo el tiempo.

  3. Por ejemplo Shai 2008 o Bazzano 2014.

    Lista completa de estudios con una explicación de los hallazgos más importantes

  4. A veces, esto se puede medir tan temprano como en el primer día de seguir una dieta cetogénica:

    AJCN: Tener acetona en el aliento es un indicador confiable de la presencia de cetosis en adultos que consumen comidas cetogénicas. (2002)

  5. Ha sido demostrado claramente en varios estudios científicos:

    Obesity Reviews: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis (2014)

  6. Aprende más sobre cómo hacer una dieta baja en carbohidratos de forma eficaz si sufres de diabetes de tipo 1:

    comenzar una alimentación baja en carbohidratos cuando tomas medicamentos para la diabetes

  7. En el caso más común de cetoacidosis —la diabetes de tipo 1— el tratamiento involucra principalmente la infusión de insulina y líquidos.

    La cetoacidosis puede ser mortal, pero afortunadamente, con un tratamiento médico adecuado y puntual, la tasa de supervivencia es más del 99 %.

  8. Hay algunas situaciones aparte de la diabetes de tipo 1 que pueden —en casos infrecuentes y extremos— causar cetoacidosis. Unos ejemplos son seguir una dieta keto estricta o ayunar mientras estás en periodo de lactancia tomar una nueva clase de medicamentos para la diabetes que se llaman inhibidores de SGLT-2 (p.ej. farxiga, jardiance y invokana).

  9. p.ej. farxiga, jardiance y invokanamore

  10. El gráfico viene del excelente libro The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance por los profesores Stephen Phinney y Jeff Volek – es altamente recomendable.

    perf

  11. Otras posibilidades incluyen seguir una dieta cetogénica o ayunar mientras estás en periodo de lactancia o tomas una clase de medicamentos para la diabetes de tipo 2 que se llaman inhibidores de SGLT-2 (p.ej. farxiga, jardiance o invokana).

  12. La fibra se digiere por bacterias en el colon y una parte se convierte en una forma de grasa que se llaman triglicéridos de cadena mediana. Esta grasa puede ser absorbida por el cuerpo y se convierte en cetonas de forma muy eficaz. Por lo tanto, puede ser que comer más fibra (pero manteniendo carbohidratos bajos) cause niveles más altos de cetonas en sangre.

  13. La compañia Prüvit vende cetonas bebibles llamadas KETO//OS. La bebida eleva los niveles de cetonas en sangre y es posible que mejore el rendimiento físico y mental bajo algunas condiciones.

    Sin embargo, no reduce ni la insulina ni la glucemia y no aumenta la quema de grasa. Por lo tanto, es de poca ayuda con la pérdida de peso o la corrección de diabetes de tipo 2.

    Observa también que la empresa vende sus productos a través de un sistema de comercialización a varios niveles, lo cual significa que a sus afiliados se les paga a la base de comisiones. Así que vale la pena tener reservas acerca de cualquier recomendación de los productos.

     

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    Pruvitnow.com