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EmpezarPor qué no estás en cetosis
¿Todavía estoy en cetosis?
Para entrar en cetosis, lo más importante es comer un máximo de 20 gramos de carbohidratos digeribles al día. Cuando empecé a comer bajo en carbohidratos en 2012, seguí ese consejo al pie de la letra: reemplacé todos los alimentos ricos en carbohidratos como papas, pan, arroz, pasta, legumbres, frutas, jugos, gaseosas y dulces, con huevos, lácteos, carne, verduras, grasas y bayas, contando cada carbohidrato que consumía.
Me sentí genial: bajé peso sin esfuerzo, no tenía problemas estomacales y contaba con muchísima energía e inspiración.
Pero con el tiempo, algo cambió: ya no me sentía tan bien como solía hacerlo. Hasta hace poco, no tenía idea de por qué.
El viaje para descubrirlo comenzó con una pregunta sencilla: ¿todavía estoy en cetosis?
El momento de la verdad
En una cena de Diet Doctor hace un tiempo, nuestro director de tecnología, Johan, me cuestionó con cautela: “Bjarte, estás comiendo bastante proteína. ¿Te mediste las cetonas últimamente?”.
“No”, le dije, sintiéndome un poco a la defensiva, “Nunca mido las cetonas. ¿Debería?”.
Era la hora de despertar.
Johan y yo agarramos dos medidores de cetonas en sangre de un cajón polvoriento, nos pinchamos un dedo cada uno y tocamos las tiras de cetonas. Sus resultados salieron primero: 3.0 mmol/L: cetosis óptima. Se veía feliz.
Llegó mi turno. El medidor de cetonas emitió un extraño pitido y la pantalla comenzó a parpadear: 0,0 mmol/L , ni rastro de cetosis.
¡¿Qué?! He estado comiendo bajo en carbohidratos de forma estricta durante años, ¿cómo podría no estar en cetosis? Me sentí un poco avergonzado, pero sobre todo aliviado. ¿Era esta la razón por la que ya no me sentía genial?
Experimento 1: comer menos de 60 gramos de proteína al día
Varios de mis colegas estuvieron de acuerdo con Johan: estaba comiendo demasiada proteína. Para comprobar esa hipótesis, comencé un experimento de reducción de proteína de 10 días en abril, comiendo un máximo de 60 gramos de proteína al día (bajando de las 80-120 que comía). Fue un fastidio, ya que me encantan los huevos, el queso y la carne.
Lo que comí
Aquí hay un ejemplo de lo que comía en un día durante el experimento:
– Mucho brócoli
– Muchas espinacas
– Una buena cantidad de crema
– Una buena cantidad de mantequilla y aceite de oliva
– Unos 150 gramos de carne de res molida (27 gramos de proteína)
– 2 huevos (13 gramos de proteína)
– Algunas frambuesas
– Algunos cuadrados de chocolate de 86 %
– Algunas nueces de Brasil
– 2 tazas de café
Alrededor de 40-45 gramos de proteína, principalmente de carne y huevos.
Los resultados
Después de comer estrictamente bajo en carbohidratos Y bajo en proteínas durante diez días, me pinché el dedo corazón y puse la sangre en la tira keto.
¡Biiiiip! La pantalla parpadeó: 0,0 mmol/L. Nada. Nada de cetosis.
Mis compañeros y yo estábamos equivocados: la culpa no era de un exceso de proteína. O al menos, no era solamente eso.
Experimento 2: comer menos de 20 gramos de carbohidratos al día
Era hora de evaluar mi ingesta de carbohidratos, ¿realmente estaba comiendo menos de 20 gramos al día?
El experimento:
– Comer un máximo de 20 gramos de carbohidratos al día durante una semana- Mantener la ingesta de proteínas en un máximo de 60 gramos al día
– Solo preparar comida en casa,
– Contar los carbohidratos de forma adecuada pesando todo lo que como y tomo, y calculando la ingesta diaria de carbohidratos digeribles usando las guías gráficas de Diet Doctor,
– Documentarlo todo.
Estaba preparado: el conteo de carbohidratos podía comenzar.
¿Cuántos carbohidratos estaba comiendo?
El primer día fue para calibrar. Comiendo más o menos como lo había hecho últimamente, ¿cuántos carbohidratos serían? Me llevé una sorpresa.
Lo que comí el primer día:
– 400 gramos de brócoli (16 g de carbohidratos)
– 200 gramos de crema (6 g carbohidratos)
– 150 gramos de tocino (1,5 g de carbohidratos)
– 4 huevos (2 g de carbohidratos)
– 150 gramos de espinacas (1,5 g de carbohidratos)
– 5 frambuesas (1 g de carbohidratos)
– 1 cuadrado (1 cm x 1 cm) de chocolate 86 % (1 g de carbohidratos)
– 4 nueces de Brasil (0,5 g de carbohidratos)
– 75 gramos de mantequilla (0,5 g de carbohidratos)
– 2 tazas de café (0 g de carbohidratos)
30 gramos de carbohidratos digeribles, 50 % más de lo recomendado.
No podía creer mi propia estupidez. Esta debe de ser la razón por la que no estoy en cetosis, pensé.
Comiendo menos de 20 gramos
Durante los siguientes tres días, comí menos de 20 gramos de carbohidratos al reducir la ingesta de verduras y crema, manteniendo la ingesta de proteínas por debajo de 60 gramos.
Esto es lo que comí el 21 de abril: el día antes de medir las cetonas de nuevo:
– 100 gramos de crema (3 g de carbohidratos)
– 60 gramos de salsa de tomate (2 g de carbohidratos)
– 150 gramos de mantequilla (1,5 g de carbohidratos)
– 2 huevos (1 g de carbohidratos)
– 100 gramos de espinacas (1 g de carbohidratos)
– 5 frambuesas (1 g de carbohidratos)
– 1 cuadrado (1 cm x 1 cm) de chocolate 86 % (1 g de carbohidratos)
– 4 nueces de Brasil (0,5 g de carbohidratos)
– 200 gramos de carne de res molida (0 g de carbohidratos)
– 2 tazas de café (0 g de carbohidratos)
= 11 gramos de carbohidratos digeribles.
Allá vamos.
El día D
El 22 de abril, a las 07:52 de la mañana, me pinché el dedo, toqué la tira de cetona y esperé. Era ahora o nunca.
SÍ!
Durante los últimos dos días había sentido los síntomas típicos de entrar en cetosis: boca seca y aumento de la sed, por ejemplo. Pero confirmarlo fue genial: la sangre no miente.
Continué comiendo así durante aproximadamente una semana. Cada mañana, recién despertado medía las cetonas, y todas las mañanas estaba en cetosis.
Habían sido los carbohidratos todo el tiempo.
Cuenta los carbohidratos
He estado en cetosis durante unas semanas y me siento genial. Estoy encantado de estar de vuelta.
¿Quieres permanecer en cetosis? Entonces cuenta los carbohidratos, al menos de vez en cuando.
El primer principio es que no debes engañarte a ti mismo, y eres la persona más fácil de engañar.
Siguiente
Este artículo de blog es el primero de una serie de 3 partes. El siguiente estará disponible próximamente.
Bajar de peso
10 consejos para bajar de peso para mujeres mayores de 40
Estreñimiento
En la búsqueda de lo que ocurre, sólo se me ocurren dos cosas:
Edulcorantes:
utilizo ciclamato sódico con sacarina (siempre lo he utilizado y no me impedía entrar en cetosis)
vapeo: hace una semana he dejado de fumar y he comenzado a vapear. ALgunos sabores son algo dulces y me pregunto si el organismo los detecta como azúcar y produce insulina, por otro lado, he leído que el propilen glicol, presente en los líquidos de los cigarros electrónicos, se utilizan para sacar al ganado de cetosis, no sé si inhalado tien.e el mismo efecto en las personas.
Alguna idea que pueda arrojar luz?
muchas gracias!
Graciass
Al leer este artículo me asaltan algunas dudas.... Yo practico musculación y fuerza, entreno unos tres o cuatro días a la semana, por esta condición, para mantener al menos un mínimo de masa muscular y no perder, debo ingerir una cantidad más alta de proteína, de la que consumiría una persona que no entrenase, según mis características serían y unos 140 gr en dieta cetogenita y unos 190 en dieta baja en carbohidratos.... Mi duda es si al consumir la primera cantidad de proteína que le expongo, habré salido de cetosis o incluso no habré entrado, llevo un mes con esta dieta y me siento muy bien, he perdido peso etc... pero al leer este artículo me ha entrado un poco de temor.... Según el Doctor Mauro Di Pascuale, que enfocaba esté protocolo para físico culturista, llamaba a esta dieta, la dieta anabolica y efectivamente era muy alta en proteínas y grasas.... ¿Que me prodría recomendar o comentar en mi caso particular?
Muchas gracias por su atención y enhorabuena por su labor.
Un saludo!!
Gracias de nuevo.