Por qué no estás en cetosis

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Como director de operaciones de Diet Doctor y entusiasta de la dieta baja en carbohidratos durante años, podrías pensar que domino la cetosis desde hace tiempo. La verdad es que no, y esta es la razón.

¿Todavía estoy en cetosis?

Para entrar en cetosis, lo más importante es comer un máximo de 20 gramos de carbohidratos digeribles al día. Cuando empecé a comer bajo en carbohidratos en 2012, seguí ese consejo al pie de la letra: reemplacé todos los alimentos ricos en carbohidratos como papas, pan, arroz, pasta, legumbres, frutas, jugos, gaseosas y dulces, con huevos, lácteos, carne, verduras, grasas y bayas, contando cada carbohidrato que consumía.

Me sentí genial: bajé peso sin esfuerzo, no tenía problemas estomacales y contaba con muchísima energía e inspiración.

Pero con el tiempo, algo cambió: ya no me sentía tan bien como solía hacerlo. Hasta hace poco, no tenía idea de por qué.

El viaje para descubrirlo comenzó con una pregunta sencilla: ¿todavía estoy en cetosis?

El momento de la verdad

En una cena de Diet Doctor hace un tiempo, nuestro director de tecnología, Johan, me cuestionó con cautela: “Bjarte, estás comiendo bastante proteína. ¿Te mediste las cetonas últimamente?”.

“No”, le dije, sintiéndome un poco a la defensiva, “Nunca mido las cetonas. ¿Debería?”.

Era la hora de despertar.

Johan y yo agarramos dos medidores de cetonas en sangre de un cajón polvoriento, nos pinchamos un dedo cada uno y tocamos las tiras de cetonas. Sus resultados salieron primero: 3.0 mmol/L: cetosis óptima. Se veía feliz.

Llegó mi turno. El medidor de cetonas emitió un extraño pitido y la pantalla comenzó a parpadear: 0,0 mmol/L , ni rastro de cetosis.

¡¿Qué?! He estado comiendo bajo en carbohidratos de forma estricta durante años, ¿cómo podría no estar en cetosis? Me sentí un poco avergonzado, pero sobre todo aliviado. ¿Era esta la razón por la que ya no me sentía genial?

Experimento 1: comer menos de 60 gramos de proteína al día

Varios de mis colegas estuvieron de acuerdo con Johan: estaba comiendo demasiada proteína. Para comprobar esa hipótesis, comencé un experimento de reducción de proteína de 10 días en abril, comiendo un máximo de 60 gramos de proteína al día (bajando de las 80-120 que comía). Fue un fastidio, ya que me encantan los huevos, el queso y la carne.

Lo que comí

Aquí hay un ejemplo de lo que comía en un día durante el experimento:

– Mucho brócoli
– Muchas espinacas
– Una buena cantidad de crema
– Una buena cantidad de mantequilla y aceite de oliva
– Unos 150 gramos de carne de res molida (27 gramos de proteína)
– 2 huevos (13 gramos de proteína)
– Algunas frambuesas
– Algunos cuadrados de chocolate de 86 %
– Algunas nueces de Brasil
– 2 tazas de café

Alrededor de 40-45 gramos de proteína, principalmente de carne y huevos.

Los resultados

Después de comer estrictamente bajo en carbohidratos Y bajo en proteínas durante diez días, me pinché el dedo corazón y puse la sangre en la tira keto.

¡Biiiiip! La pantalla parpadeó: 0,0 mmol/L. Nada. Nada de cetosis.

Mis compañeros y yo estábamos equivocados: la culpa no era de un exceso de proteína. O al menos, no era solamente eso.

Experimento 2: comer menos de 20 gramos de carbohidratos al día

Era hora de evaluar mi ingesta de carbohidratos, ¿realmente estaba comiendo menos de 20 gramos al día?

El experimento:
– Comer un máximo de 20 gramos de carbohidratos al día durante una semana- Mantener la ingesta de proteínas en un máximo de 60 gramos al día
– Solo preparar comida en casa,
– Contar los carbohidratos de forma adecuada pesando todo lo que como y tomo, y calculando la ingesta diaria de carbohidratos digeribles usando las guías gráficas de Diet Doctor,
– Documentarlo todo.

Estaba preparado: el conteo de carbohidratos podía comenzar.

¿Cuántos carbohidratos estaba comiendo?

El primer día fue para calibrar. Comiendo más o menos como lo había hecho últimamente, ¿cuántos carbohidratos serían? Me llevé una sorpresa.

Lo que comí el primer día:

– 400 gramos de brócoli (16 g de carbohidratos)
– 200 gramos de crema (6 g carbohidratos)
– 150 gramos de tocino (1,5 g de carbohidratos)
– 4 huevos (2 g de carbohidratos)
– 150 gramos de espinacas (1,5 g de carbohidratos)
– 5 frambuesas (1 g de carbohidratos)
– 1 cuadrado (1 cm x 1 cm) de chocolate 86 % (1 g de carbohidratos)
– 4 nueces de Brasil (0,5 g de carbohidratos)
– 75 gramos de mantequilla (0,5 g de carbohidratos)
– 2 tazas de café (0 g de carbohidratos)

30 gramos de carbohidratos digeribles, 50 % más de lo recomendado.

No podía creer mi propia estupidez. Esta debe de ser la razón por la que no estoy en cetosis, pensé.

Comiendo menos de 20 gramos

Durante los siguientes tres días, comí menos de 20 gramos de carbohidratos al reducir la ingesta de verduras y crema, manteniendo la ingesta de proteínas por debajo de 60 gramos.

Esto es lo que comí el 21 de abril: el día antes de medir las cetonas de nuevo:

– 100 gramos de crema (3 g de carbohidratos)
– 60 gramos de salsa de tomate (2 g de carbohidratos)
– 150 gramos de mantequilla (1,5 g de carbohidratos)
– 2 huevos (1 g de carbohidratos)
– 100 gramos de espinacas (1 g de carbohidratos)
– 5 frambuesas (1 g de carbohidratos)
– 1 cuadrado (1 cm x 1 cm) de chocolate 86 % (1 g de carbohidratos)
– 4 nueces de Brasil (0,5 g de carbohidratos)
– 200 gramos de carne de res molida (0 g de carbohidratos)
– 2 tazas de café (0 g de carbohidratos)

= 11 gramos de carbohidratos digeribles.

Allá vamos.

El día D

El 22 de abril, a las 07:52 de la mañana, me pinché el dedo, toqué la tira de cetona y esperé. Era ahora o nunca.

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SÍ!

Durante los últimos dos días había sentido los síntomas típicos de entrar en cetosis: boca seca y aumento de la sed, por ejemplo. Pero confirmarlo fue genial: la sangre no miente.

Continué comiendo así durante aproximadamente una semana. Cada mañana, recién despertado medía las cetonas, y todas las mañanas estaba en cetosis.

Habían sido los carbohidratos todo el tiempo.

Cuenta los carbohidratos

He estado en cetosis durante unas semanas y me siento genial. Estoy encantado de estar de vuelta.

¿Quieres permanecer en cetosis? Entonces cuenta los carbohidratos, al menos de vez en cuando.

El primer principio es que no debes engañarte a ti mismo, y eres la persona más fácil de engañar.

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Este artículo de blog es el primero de una serie de 3 partes. El siguiente estará disponible próximamente.

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25 Comentarios

  1. Dolores
    Llevo una semana con la dieta de forma estricta. He notado bajada de peso, dificultad para dormir y mucha sed, pero nada mas. ¿Puedo estar en cetosis con estos sintomas? Me preocupa estar haciendolo mal
    Respuesta: #2
  2. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Dolores, sobre todo si estás tomando suficiente agua y sal, es normal que no experimentes síntomas. Si estás bajando de peso y te sientes bien, pues ¡felicitaciones! No hay por qué preocuparte.
  3. Diana Camargo
    Buenas. Noches quisiera comentarle llevo un mes haciendo la dieta pero no he bajado ni un solo kilo y el estreñimiento no mejora que podría hacer gracias mi nombre es Diana de Colombia
    Respuesta: #4
  4. Ariana
    Hola, hace 7 días estoy en la primera face, mi consulta es la siguiente, no pude evitar la stevia y solo perdí 500 gr. Consumo 80% grasas, 15% proteínas y 5% carbos. Tengo una dieta de 1400 calorías . Me baje una app para cargar cada alimento y contar bien los macros. Será que la stevia no me deja bajar más? Tengo que empezar de cero si no estoy en cetosis? O a los 10 días cambio a la otra face? Muchas gracias
    Respuesta: #23
  5. Marys García
    Buenos días, las veces que he hecho la dieta, he tardado unos 3 días en entrar en cetosis, ahora llevo 6... y nada!!! me siento muy frustrada.
    En la búsqueda de lo que ocurre, sólo se me ocurren dos cosas:
    Edulcorantes:
    utilizo ciclamato sódico con sacarina (siempre lo he utilizado y no me impedía entrar en cetosis)

    vapeo: hace una semana he dejado de fumar y he comenzado a vapear. ALgunos sabores son algo dulces y me pregunto si el organismo los detecta como azúcar y produce insulina, por otro lado, he leído que el propilen glicol, presente en los líquidos de los cigarros electrónicos, se utilizan para sacar al ganado de cetosis, no sé si inhalado tien.e el mismo efecto en las personas.

    Alguna idea que pueda arrojar luz?
    muchas gracias!

    Respuesta: #7
  6. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Marys, la mejor forma de averiguarlo sería evitar los edulcorantes y el vapeo y ver si entras más fácilmente en cetosis. Si quieres saber cuál de los dos te está afectando (si es que uno de los dos es la causa), podrías evitar uno y después el otro para ver en qué momento ves el mayor efecto.
  7. Carlos
    Hola 112 de azucar en sangre te saca de cetosis???
    Respuesta: #9
  8. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Carlos, esta es nuestra guía completa sobre la cetosis.
  9. Karina
    Hola! llevo mi primera semana de dieta keto, y quiero empezar con un plan de ejercicios, ¿que tipo de entrenamiento se recomienda con esta alimentación? y ¿con qué frecuencia? Tengo 23 años, mido 1.50 y tengo 65 kilos que pronto bajare :)
    Graciass
    Respuesta: #12
  10. Carina
    Hola, como estas? tengo una duda acerca de la cantidad de proteina en esta dieta. Cuantos gramos por peso corporal se recomienda? Gracias
    Respuesta: #13
  11. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Karina, recomendamos practicar cualquier deporte con el que te sientas contenta y cómoda, pero levantar pesas o hacer otro tipo de entrenamiento de alta intensidad podría tener el mayor efecto en la pérdida de peso.
  12. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Carina, un consumo de 1,2-1,7 g de proteína/día por kg de peso corporal ideal funciona bien para la mayoría de las personas.
    Respuesta: #14
  13. Carina
    Muchas gracias. estaba intentando comer un gramo por peso pero hago mucha actividad fisica y siento que me quedo con hambre si la reduzco mucho. Amo esta dieta y tu página es excelente en todo sentido. información muy clara y completa, recetas deliciosas. No le falta nada. Felicitaciones
    Respuesta: #15
  14. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Gracias por las amables palabras!
  15. Katherine
    Hola! Llevo una semana y media y no siento absolutamente nada, anoto cada cosa que como en myfitnesspal mis macros estaban mal al parecer, ahora leyéndote me he dado cuenta, peso 87 kilos y mi proteína estaba en 91 grs, mis carbos en 18 grs, y mis grasas en 111 grs, si me oriento por lo que pasó contigo, creo que estoy comiendo mucha proteína, ya que estoy hinchada y desde que empecé no me había sentido así, tomo 3 litros de agua al dia... No se que hacer! Crees que debería recalcular mis macros? AAA se me olvidaba estoy en una dieta con déficit de 1460 calorías. Una abrazo
  16. Arturo
    Hola.
    Al leer este artículo me asaltan algunas dudas.... Yo practico musculación y fuerza, entreno unos tres o cuatro días a la semana, por esta condición, para mantener al menos un mínimo de masa muscular y no perder, debo ingerir una cantidad más alta de proteína, de la que consumiría una persona que no entrenase, según mis características serían y unos 140 gr en dieta cetogenita y unos 190 en dieta baja en carbohidratos.... Mi duda es si al consumir la primera cantidad de proteína que le expongo, habré salido de cetosis o incluso no habré entrado, llevo un mes con esta dieta y me siento muy bien, he perdido peso etc... pero al leer este artículo me ha entrado un poco de temor.... Según el Doctor Mauro Di Pascuale, que enfocaba esté protocolo para físico culturista, llamaba a esta dieta, la dieta anabolica y efectivamente era muy alta en proteínas y grasas.... ¿Que me prodría recomendar o comentar en mi caso particular?

    Muchas gracias por su atención y enhorabuena por su labor.

    Un saludo!!

    Respuesta: #18
  17. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Arturo, si haces mucho ejercicio, está muy bien comer más proteína.
  18. Arturo
    Gracias por la respuesta, entonces, entiendo que por este requerimiento muscular, el aumentar la ingesta proteínica, no hará que salga de la cetosis, es así Kim?
    Gracias de nuevo.
    Respuesta: #20
  19. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Arturo, varía para todo el mundo. Las personas que hacen mucho ejercicio usualmente pueden consumir más proteína mientas mantienen un estado de cetosis. Como es tan individual, tendrías que experimentar un poco. Ten en cuenta que se puede restringir la proteína para tener niveles más altos de cetonas en sangre. Sin embargo, varias personas eligen consumir más proteína y estar en un estado de cetosis más ligero.
  20. Carina
    Hola. Estoy haciendo dieta cetogenica y ayuno intermitente 16/8 y de a veces agrego un dia a la semana de 20/4. Ayer me medi las cetonas y el resultado me dio 3.6. Me parece alto y he sentido dolores de cabeza y algo de mareos que debe ser por eso mismo. Que me recomendas para bajar mis niveles sin salirme de cetosis? Quiero estar en cetosis nutriocional que segun lei aqui es entre 1.5 y 3. Espero tu respuesta... saludos
    Respuesta: #22
  21. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Hola Carina, usualmente tomar media cucharadita de sal en un vaso de agua acaba con los síntomas a los que te refieres. Si quieres alcanzar un grado menor de cetosis, siempre puedes añadir algunos carbohidratos más a tu alimentación diaria. Incluso comer algunas bayas bajas en carbohidratos podría ser suficiente para salir de un estado más profundo de cetosis.
  22. Natalia Maria Torres
    Tienes que reducir calorias. Max 1200 si eres activa. Ayunos intermitentes ayudan también
  23. Jorge
    Hola, a ver si puede ayudarme. Siempre había eliminado los lácteos de mi dieta en cetosis. Se pueden tomar? En qué medida? Que tipo de lácteos? Muchas gracias
    Respuesta: #25
  24. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Jorge, los quesos, la crema y el yogur griego son alimentos bajos en carbos y se pueden comer como parte de una dieta low carb/cetogénica si no eres sensible a los lácteos. La leche contiene bastante lactosa y por lo tanto solo se puede tomar en cantidades pequeñas ya que los carbos se acumulan fácilmente.

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