La gripe keto y cómo remediarla

La gripe keto, otros efectos secundarios keto y cómo remediarlos

Has empezado con entusiasmo una dieta cetogénica y tienes ganas de experimentar sus numerosos beneficios.1

Sin embargo, han pasado unos días y te sientes mal. Notas cansancio, dolor de cabeza, te irritas fácilmente y te cuesta concentrarte.

Felicidades, tienes lo que de forma común se denomina gripe keto. No es realmente una gripe, y no es contagiosa ni peligrosa, pero sí puede ser muy molesta.

La mayoría de las personas sienten algunos de estos síntomas durante la primera semana de una dieta cetogénica, especialmente entre el tercer y quinto día.2 Afortunadamente, es temporal y pronto te sentirás bien. De hecho, es posible que tengas más energía que antes de comenzar la dieta.3

Y lo que es mejor, hay una solución sencilla que a menudo alivia la mayoría de estos síntomas en 15 minutos. ¡Sigue leyendo para aprender más sobre este y otros remedios para la dieta keto!

 


 

La gripe keto

Gripe ketoSíntomas de la gripe keto4:

  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Irritabilidad
  • Dificultad para concentrarte (“neblina mental”)
  • Falta de motivación
  • Mareos
  • Antojos de azúcar
  • Náuseas
  • Calambres musculares

 

La causa

La gripe keto es causada por la transición que se produce cuando el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía en lugar de azúcar.

Al pasar de una dieta alta en carbohidratos a una muy baja en carbohidratos se reducen los niveles de insulina en el cuerpo, uno de los principales objetivos de una dieta cetogénica.5

Cuando los niveles de insulina están muy bajos, el hígado comienza a convertir la grasa en cetonas, las cuales pueden ser utilizadas por la mayoría de las células en lugar de la glucosa.6 Cuando el cuerpo usa principalmente cetonas y grasa para obtener energía, se encuentra en un estado de cetosis.

Sin embargo, al cerebro y a otros órganos les lleva algo de tiempo adaptarse a usar esta nueva fuente de energía. Cuando los niveles de insulina caen, el cuerpo reacciona excretando más sodio en la orina junto con agua.7 Debido a esto, es probable que orines más a menudo durante más o menos la primera semana de alimentación keto.

Este cambio causa parte de la rápida —¡y normalmente muy bienvenida!— pérdida de peso que ocurre en la fase inicial de la dieta cetogénica. No obstante, esa gran pérdida de agua y sodio es la que causa muchos de los síntomas desagradables de la gripe keto.

Es bien sabido que la respuesta a la transición a la dieta cetogénica es muy individual. Algunas personas pueden sentirse bien o ligeramente cansadas durante un día o dos después de comenzar a comer keto. En el polo opuesto están las personas que desarrollan síntomas que afectan su capacidad de funcionar durante varios días.8

Ahora bien, la gripe keto no tiene que ser insoportable para nadie si se toman las medidas correctas para remediarla.

 

El remedio para la gripe keto

Los síntomas de la gripe keto normalmente desaparecen por sí mismos en varios días o semanas, a medida que el cuerpo se adapta. Pero en vez de sufrir de forma innecesaria durante ese tiempo, ¿por qué no tratar la causa y empezar a sentirte mejor de inmediato? El primer paso es sin duda el más importante, y a menudo es el único necesario.
 

1. El remedio: aumenta el consumo de sal y agua

Sal y aguaYa que la pérdida de sal y agua es responsable de la mayoría de problemas de la gripe keto, aumentar su consumo puede ayudar a reducir los síntomas significativamente, y a veces a subsanarlos totalmente.9

Siempre que tengas dolor de cabeza, letargo, nauseas, mareo u otros síntomas durante las primeras semanas de tu nuevo estilo de vida keto, toma un vaso de agua con la mitad de una cucharadita de sal.

Esta medida tan sencilla puede disminuir o acabar con los efectos secundarios en 15-30 minutos. Puedes hacerlo una o dos veces al día si fuera necesario.

Una alternativa más sabrosa es beber consomé, caldo, caldo de huesos, de pollo o de vacuno y, si lo deseas, mezclar una cucharada de mantequilla salada. O, si usas caldo bajo en sal, añadirle una pizca o dos de sal.

Además, asegúrate de beber suficiente agua. Cuanto más grande seas, probablemente más agua pierdas en la fase inicial de la dieta keto, y más necesites reponer. Una buena regla general es tomar un mínimo de 2,5 litros de líquido al día durante la primera semana en la dieta keto.10

Eso no significa que tengas que beber al menos 2,5 litros de agua normal aparte de otras bebidas. Aunque tomar suficiente agua es importante, el café y el té también contribuyen al consumo de líquidos.11 Aun así, intenta mantener un consumo de cafeína moderado (unas 3 tazas de café al día), ya que una cantidad alta puede aumentar la pérdida de agua y sodio.12

Consumir suficiente agua, sodio y otros electrolitos como magnesio y potasio también puede ayudar con otro problema que la gente suele sufrir al comienzo de la dieta keto: estreñimiento.

Aprende más sobre suplementación con electrolitos en la dieta cetogénica

2. Más grasa = menos síntomas

Aumentar el consumo de sal y líquidos suele solucionar la mayoría de los efectos de la gripe keto. Pero si te sigues sintiendo cansado y no tan bien, asegúrate de tomar suficiente grasa.

Debido a décadas de desinformación acerca de que la grasa no es sana, el rechazo a la grasa es común entre la gente que empieza una dieta baja en carbohidratos.13 Pero si reduces de forma drástica los carbohidratos sin aumentar el consumo de grasas, el cuerpo pensará que está sufriendo inanición. Sentirás cansancio, hambre y, en general, malestar.14

Una dieta cetogénica bien equilibrada incluye la suficiente grasa para garantizar que no tengas hambre después de una comida, que puedas pasar varias horas sin comer y que tengas mucha energía.

Asegúrate de aumentar el consumo de grasa al comienzo hasta que tu cuerpo se adapte a usar grasa y cetonas para sus necesidades energéticas. Una vez que el cuerpo esté adaptado a la grasa, deja que tu apetito te guíe para reducir la grasa ligeramente y saber cuánta necesitas para saciarte.

En resumen: ante la duda, añade mantequilla y otras grasas a la comida. También puedes consultar nuestros 10 mejores consejos para aumentar el consumo de grasa, además de usar nuestras recetas cetogénicas, que cuentan con la suficiente grasa en relación con los carbohidratos y la proteína.

3. Una transición más lenta

¿No te ha sido de mucha ayuda añadir más agua, sal y grasa? ¿Sigues sintiendo dolor, cansancio y malestar?

Nosotros recomendamos intentar perseverar con la alimentación cetogénica durante unos días más hasta que los síntomas pasen. Las investigaciones parecen indicar que una dieta muy baja en carbohidratos es la mejor para adelgazar y corregir los problemas metabólicos como la diabetes tipo 2.15 Los síntomas de la gripe keto son solo temporales, desaparecerán cuando tu cuerpo esté acostumbrado a quemar grasa.

No obstante, puedes ralentizar la transición a la alimentación cetogénica si consumes algunos carbohidratos más, por ejemplo, siguiendo una dieta baja en carbos más moderada que proporcione de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día.

Comer ligeramente más carbohidratos puede ralentizar la pérdida de peso y hacer que las mejoras de salud ocurran con menos rapidez y sean menores.16 Sin embargo, sigue pudiendo mejorar la salud, sobre todo si eliminas el azúcar y los alimentos procesados. Y la gripe keto dejará de ser un problema.

Una vez te hayas adaptado a la alimentación baja en carbos, puedes probar a comer menos de 20 gramos de carbohidratos de nuevo para comprobar si tu cuerpo lo prefiere a un consumo ligeramente mayor de carbohidratos.

4. Tómate la actividad física con calma

Aunque muchas personas descubren que su energía y aguante mejoran con un estilo de vida keto, intentar hacer demasiado al comienzo puede empeorar los síntomas de la gripe keto.17

El Dr. Steve Phinney, un destacado investigador de la alimentación cetogénica, ha llevado a cabo estudios en deportistas de resistencia y adultos con obesidad en los que demuestra que el rendimiento físico se reduce durante la primera semana de una alimentación muy baja en carbohidratos.18 Afortunadamente, sus investigaciones también muestran que el rendimiento suele recuperarse —y en ocasiones mejorar— en 4 o 6 semanas.

No debería haber problemas por andar, hacer estiramientos, yoga suave y otros ejercicios de mente y cuerpo, incluso pueden ayudarte a sentirte mejor. Pero cuando el cuerpo ya está bajo estrés al intentar adaptarse a un nuevo sistema de energía, no le sometas a una carga extra al tratar de realizar cualquier tipo de entrenamiento intenso. Tómatelo con calma durante las primeras semanas y después aumenta poco a poco la intensidad del ejercicio.

5. No restrinjas el consumo de comida de forma deliberada

Algunas personas no tienen hambre durante la primera semana de alimentación keto porque sufren nauseas o dolores de cabeza que reducen el apetito. Pero otras pueden tener bastante hambre y pueden preocuparse por comer demasiadas calorías para conseguir la pérdida de peso sobre la que han oído hablar.

La dieta Atkins comienza con inducción, la fase más estricta que facilita la máxima quema de grasa y permite entrar rápidamente en cetosis. En esta dieta, siempre que los carbohidratos estén limitados a 20 o menos gramos al día, puedes comer todo lo que quieras de los alimentos permitidos hasta saciarte.

No es buena idea centrarse en las calorías al intentar adaptarse a la cetosis. Pasar hambre o estresarse por la cantidad de comida puede hacer que incluso los síntomas de la gripe keto empeoren.19 Una vez estés de forma constante en cetosis, probablemente tu apetito se reduzca y acabes comiendo menos de forma natural.20

Come la cantidad de alimentos permitidos que necesites hasta que ya no tengas hambre, y ten preparados refrigerios keto, como huevos duros, en caso de que te entré hambre entre comidas. Por otro lado, como despacio y presta atención a las señales de hambre y saciedad para asegurarte de no llenarte demasiado.

 

Otros problemas comunes en la dieta cetogénica

Hay varios efectos secundarios posibles en una dieta cetogénica, no solo la gripe keto inicial. Usa los enlaces a continuación para saber más:

 

Problemas menos habituales en la dieta cetogénica

 

 

Más

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  1. Los beneficios potenciales de la dieta keto son la pérdida de peso y un mejor control de la glucemia, entre otros más.

    The British Journal of Nutrition 2013: Dieta cetogénica muy baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasa para la pérdida de peso a largo plazo: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    BMJ Open Diabetes Research & Care 2017: Revisión sistemática y metanálisis de la restricción de carbohidratos alimentarios en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  2. Nutrition X 2019: Efectos sobre el estado de ánimo de distintos niveles de restricción de carbohidratos para conseguir la cetosis nutricional, y síntomas de la abstinencia de carbohidratos en adultos sanos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  3. Esto está basado en la experiencia clínica de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado de forma unánime por nuestro comité de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Puedes aprender más sobre nuestro comité de expertos aquí. [evidencia débil]

  4. Esto está basado en la experiencia clínica de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos y en el siguiente estudio controlado aleatorizado:

    Nutrition X 2019: Efectos sobre el estado de ánimo de distintos niveles de restricción de carbohidratos para conseguir la cetosis nutricional, y síntomas de la abstinencia de carbohidratos en adultos sanos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  5. The American Journal of the Clinical Nutrition 2007: Nutrición baja en carbohidratos y metabolismo (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

  6. Diabetes and Metabolism Reviews 1989: Síntesis y eliminación de cuerpos cetónicos: efectos del ayuno, la diabetes y el ejercicio. [revisión no sistemática; sin calificar]

  7. Aunque el mecanismo exacto sigue sin ser claro, los investigadores han sugerido que en una situación de baja insulina los riñones absorben menos sodio y lo excretan más en la orina.

    American Journal of Physiology. Renal Physiology 2007: El efecto de la insulina en el transporte de sodio renal y la presión arterial en la salud, obesidad y diabetes (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

  8. Esto está basado en la experiencia clínica de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado de forma unánime por nuestro comité de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Puedes aprender más sobre nuestro comité de expertos aquí. [evidencia débil]

  9. Esto está basado en la experiencia clínica de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado de forma unánime por nuestro comité de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Puedes aprender más sobre nuestro comité de expertos aquí. [evidencia débil]

    Asimismo, en un estudio publicado, cuando a los participantes se les recomendó beber caldo durante la fase inicial de la dieta cetogénica, solo experimentaron efectos secundarios ligeros.

    Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta baja en carbohidratos, cetogénica versus una dieta de índice glucémico en el control glucémico en la diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  10. Esto se basa en la experiencia clínica consistente de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]

  11. PLoS One 2014: No se observan evidencias de deshidratación con un consumo diario moderado de café: un estudio cruzado equilibrado en una población viviendo en libertad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]

  12. Un estudio halló que un consumo alto de cafeína (unas 5 tazas de café al día) causó un aumento de las pérdidas urinarias de agua y sodio, mientras que un consumo moderado (unas 3 tazas de café al día) no tuvo influencia en el equilibro de agua y sodio:

    Frontiers in Nutrition 2017: El café con un alto contenido en cafeína aumenta la excreción de líquido y electrolitos en descanso, mientras que un contenido moderado, no (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  13. Una dieta baja en carbohidratos es rica en grasas naturales, incluida la grasa saturada. Aunque es un tema que sigue siendo algo controvertido, varias revisiones sistemáticas recientes de estudios aleatorizados controlados han sido incapaces de mostrar una conexión entre el consumo de grasa saturada y un aumento del riesgo de cardiopatías u otros problemas de salud:

    Open Heart 2016: Las evidencias de ensayos controlados aleatorizados no respaldan las recomendaciones actuales sobre la grasa: revisión sistemática y metanálisis [revisión sistemática de ensayos aleatorizados controlados; evidencia sólida]

    Nutrition Journal 2017: Efecto de sustituir principalmente la grasa saturada por grasa polinsaturada omega-6 en las cardiopatías coronarias: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados[evidencia sólida]

  14. Esto está basado en la experiencia clínica de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado de forma unánime por nuestro comité de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Puedes aprender más sobre nuestro comité de expertos aquí. [evidencia débil].

  15. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders 2020: Eficacia y seguridad de una dieta cetogénica muy baja en calorías en pacientes con sobrepeso u obesidad: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    The British Journal of Nutrition 2013: Dieta cetogénica muy baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasa para la pérdida de peso a largo plazo: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción de carbohidratos dietéticos sobre el control glucémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

  16. Esto se basa en la experiencia clínica consistente de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]

  17. Esto se basa en la experiencia clínica consistente de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]

  18. Metabolism 1983: La reacción metabólica humana a la cetosis crónica sin restricción calórica: conservación de la capacidad de ejercicio submáximo con una reducción de la oxidación de carbohidratos (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    The Journal of Clinical Investigation 1980: Capacidad de realizar ejercicio moderado en voluntarios con obesidad después de una adaptación a una dieta cetogénica hipocalórica (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  19. Esto se basa en la experiencia clínica consistente de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]

  20. Hay investigaciones de buena calidad que muestran que la alimentación cetogénica puede ser de ayuda para evitar pasar hambre mientras se baja de peso:

    Obesity Reviews: ¿Las dietas cetogénicas realmente contienen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

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63 comentarios

  1. ¡Hola, Paola!
    Los esteroides no contraindican la dieta cetogénica. Incluso, si estás en tratamiento con esteroides por alguna condición médica, esta forma de alimentarse puede ser beneficiosa para ayudar a tolerarlos mejor ya que los esteroides suelen aumentar la tendencia a tener diabetes e intolencia a los carbohidratos. Además, la dieta cetogénica es antinflamatoria lo que pudiera ayudar a disminuir la necesidad de tratmiento con esteroides.
  2. alonso_lety
    Hola tengo cirugia bariatrica, y quiero comenzar con la dieta Keto para bajar algunos kilos que he aumentado ..hay alguna contraindicación?
    Respuesta: #53
  3. ¡Hola!
    No hay contraindicación por cirugía bariátrica previa. Pero si debes cuidar el tamaño de las porciones si usualmente sólo puedes comer cantidades pequeñas.
    Te comparto esta interesante historia en la que Frida Hoffman nos comparte como Daiaine logró con la dieta cetogénica lo que la cirugía bariátrica no pudo: llegar a su peso ideal y manenerlo así desde el 2010.
  4. Susan
    Hola empecé la dieta keto hace tres días hasta el momento me siento bien pero no se me quitan los deseos enormes de comer Carbo hidratos y azúcar, me cuesta mucho controlarme que se puede hacer respecto a eso, lo otro estoy lactando a mi bebe pero ya tiene 18 meses y solo le doy en las tardes tendré algún problema Gracias
    Respuesta: #55
  5. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Susan, durante la lactancia es mejor llevar una dieta low carb en vez de keto. Puedes leer más al respecto en este enlace.
  6. Anna
    Hola Maria tengo una duda muy importante que necesito saber con urgencia, llevo 4 días con la dieta reto keto y desde ayer me duele todas las articulaciones me duele doblar las rodillas, los codos y las muñeca puede ser de la gripe keto? Es que he leido calambres musculares pero eso no tengo yo tengo dolor de articulaciones y ls verdad estoy un poco asustada porque nunca me ha pasado eso que me recomiendas??? Mx gracias!!!
    Respuesta: #63
  7. erikadibdakova56
    Buenos días! He empezado la dieta desde hace una semana,todo va bien, pero llevo unos dos días que no orino lo suficiente lo que ingiero. Al dia bebo mucha agua y tengo la sensación de no eliminarla toda.No tengo ningun problema con salud ni nada,me podrías orientar a que se debe?Gracias!
    Respuesta: #59
  8. Mai
    Buenos días, He empezado dieta Keto (15 gr carbs) en abril, y una vez pasados el primer mes he añadido ayuno intermitente (en realidad no me ha costado mucho ya que no tengo costumbre de desayunar). Hasta meditados de mayo todo iba bien, los inicios fueron un poco duros por las ganas de carbo hidratos, y cansancio en la actividad física. Aun así perdí 4 kg. Pero desde mediados de junio de repente mi peso se estancó y lo peor, he recuperado el peso perdido y me siento hinchada. Aumenté un poco los carbohidratos (no mas de 20gr) y como suficiente grasa siguiendo una dieta ceto bastante limpia, aumenté las verduras y frutos secos que echaba de menos. He vuelto a sentir hambre y ganas de picotear (aunque controlo mis macros para no excederme ni en carbs ni en calorías) y hago ejercicio todos los días combinando yoga dinámico y correr, bebo 2 litros al menos al día de agua, También he tenido irregularidades en mis periodos... no se si he de preocuparme por desajustes hormonales, o es que he salido de la cétosis ... como es posible este cambio radical ? he de preocuparme? seguir con la dieta ceto o abandonar? Gracias por adelantado un saludo. Mai
    Respuesta: #60
  9. ¡Hola!
    Mi sugerencia sería primero medir cuánto orinas y cuánto líquido tomas en realidad. A veces no percibimos las cantidades de manera realista ya que nuestra ocupada vida diaria se mete en el medio y nos distrae. Si ves que no hay proporción, aségurate de mantenerte bien hidratada, y siempre podría ser adecuado que visites a tu médico si tienes dudas al respecto.
  10. ¡Hola, Mai!
    Por tus comentarios pareciera que has estado combinando una dieta cetogénica con bajas calorías, es decir, ¿low carb y baja en grasas? El hecho de que hayas vuelto a los antojos y que trates de bajar de peso a expensas de más ejercicio, posiblemente es tratar tu problema de base con la vieja fórmula calorías adentro - calorías afuera que tan flaco servicio ha prestado a la comunidad global.
    Comentas que te sentiste hinchada: ¿tiene relación con algún alimento en particular? ¿Lácteos, harinas de frutos secos, los propios frutos secos que refieres has estado comiendo?

    Ciertamente puede haber desajustes hormonales que estén afectando tus períodos.
    Pienso que ir a nuestro programa Adelgaza de por vida, que es gratuito para todos nuestros miembros, podría ser una solución a la ralentización de la pérdida de peso, y que la incorporación al ayuno intermitente que hacemos dentro de este genial programa, posiblemente favorezca que retornes a la pérdida de peso.

    En cualquier caso, puede que sea oportuno que te evalúe tu médico y descarte desajustes en tus exámenes de laboratorio. Si lo requieres, aquí te dejo una lista de médicos low carb que también puede serte de ayuda.

  11. Maribel
    Yo tengo una semana haciendo la dieta Leto y después de comer mis grasas tengo mareos y náuseas y no se que hacer y también voy muchas veces al baño con dearreas no se si es normal alguien me podría decir porfavor
    Respuesta: #62
  12. ¡Hola, Maribel!
    Es posible que tengas que bajar un poco tu ingesta de grasa para darle la oportunidad a la flora microbiana intestinal y a las enzimas digestivas a adaptarse a una mayor carga de grasa.

    A algunas personas les viene bien tomar algún suplemento digestivo con bilis de buey o lipasa.

  13. Maricela nuñez
    Hola ana soy maricela de monterrey mex y tambien tengo desde k empece la dieta keto me duelen mucho mis piernas y no puedo doblar una rodilla mañana Voy a radiografias !! No te a contestado la dra ? O has sabido algo al respecto que me pudieras decir la respecto es normal lo k me esta pasando ?

    Hola Maria tengo una duda muy importante que necesito saber con urgencia, llevo 4 días con la dieta reto keto y desde ayer me duele todas las articulaciones me duele doblar las rodillas, los codos y las muñeca puede ser de la gripe keto? Es que he leido calambres musculares pero eso no tengo yo tengo dolor de articulaciones y ls verdad estoy un poco asustada porque nunca me ha pasado eso que me recomiendas??? Mx gracias!!!

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