¿Necesitas suplementos de electrolitos en una dieta keto?

¿Suplementos de electrolitos en una dieta keto?

Cada vez se acepta más que las dietas cetogénicas pueden ser muy saludables y también nutricionalmente completas. La carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, los frutos secos y las verduras son ricos en todos los nutrientes clave que tu cuerpo necesita a diario. En algunos casos, sin embargo, la suplementación con minerales conocidos como electrolitos puede ser beneficiosa.

Esto se debe a que cuando la ingesta de carbohidratos es sumamente baja, los electrolitos —especialmente los niveles de sal— pueden perder su equilibrio y, si esto sucede, es posible que no te sientas de la mejor forma posible.1

Señales de deficiencia de electrolitos y qué hacer al respecto

Sodio

Síntomas
  • Fatiga
  • Debilidad
  • Dolores de cabeza
  • Dificultad para concentrarte
Qué hacer

Sé más liberal con el salero a la hora de comer. Si es necesario, especialmente la primera semana, toma 1-2 tazas de caldo o consomé a diario. Aprende más
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Potasio

Síntomas
  • Calambres musculares
  • Espasmos musculares
  • Palpitaciones cardíacas/mayor percepción de los latidos cardíacos
Qué hacer

Come un aguacate, una porción de verduras de hoja verde o champiñones extra al día. Aprende más
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Magnesio

Síntomas
  • Calambres o espasmos musculares por la noche o después de hacer ejercicio
Qué hacer

Come semillas de cáñamo, calabaza y chia o una porción de caballa, almendras o verduras de hoja al día. Si es necesario, toma un suplemento de magnesio. Aprende más
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¿Quieres más información sobre por qué los electrolitos pueden perder su equilibrio al comer bajo en carbohidratos, y otras opciones para consumir más con la dieta? ¡Sigue leyendo!

 
 

La gripe keto

Al restringir los carbohidratos, el cuerpo comienza a procesar electrolitos de una forma diferente. Esto se debe a que en un estado de baja insulina los riñones excretan más sodio. Debido a que existe un delicado equilibrio entre el sodio y otros electrolitos en el cuerpo, este aumento de la excreción de sodio puede tener un efecto de arrastre y alterar también otros electrolitos.

En algunos casos, esto produce síntomas que a veces se describen como “gripe keto”. Los síntomas normalmente son temporales, pero pueden continuar de forma indefinida si sigues teniendo un desequilibrio de electrolitos.2

Los principales electrolitos alterados por este proceso son el sodio, el potasio y el magnesio. Hay otros electrolitos en el torrente sanguíneo, como el calcio y el fósforo, pero sus niveles no cambian mucho con una dieta cetogénica. Sin embargo, equilibrar el sodio, el magnesio y el potasio puede ayudar a prevenir los síntomas de la gripe keto y corregir algunos de los efectos secundarios que puedes tener a largo plazo. Sigue leyendo para obtener más información sobre ellos.

¿Necesitas suplementos minerales?

La decisión de tomar suplementos minerales debe basarse en cómo te sientes y si notas algún síntoma. Si ya te sientes bien haciendo la dieta cetogénica, lo más probable es que no tengas que preocuparte de los electrolitos (¡aunque puede ser que te apetezca probar a aumentar su ingesta para ver si te sientes aun mejor!).

Ten en cuenta que si haces ejercicio de resistencia o cualquier tipo de actividad física exigente, puede que te resulte difícil obtener suficientes electrólitos solo con la comida, y puedes optar por tomar suplementos por razones de rendimiento.

Estas son las necesidades diarias de minerales para las personas que siguen un estilo de vida cetogénico, las mejores fuentes de alimentos aptos para la dieta keto y recomendaciones complementarias para las personas que no pueden satisfacer sus necesidades solo con la dieta.

Sodio

De acuerdo con muchas organizaciones de salud, la mayoría de las personas deberían reducir el consumo de sodio para prevenir la hipertensión y otros problemas de salud.3 Esto podría ser cierto al seguir dietas altas en carbohidratos. Sin embargo, en una dieta cetogénica, tus necesidades de sodio en realidad pueden aumentar debido al aumento de las pérdida a través de los riñones.

Además, actualmente se está cuestionando seriamente el consejo que se le da a toda la población para que reduzca la sal. Al menos seis estudios recientes no han demostrado un beneficio claro o incluso han mostrado una mayor mortalidad con una menor ingesta de sal.4 Parece que una ingesta por debajo de 5 gramos de sodio al día puede causar una vida media más corta.

Razones para una posible deficiencia

Cuando la ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente, los niveles de insulina en la sangre disminuyen y hay un aumento en la cantidad de sodio que el cuerpo pierde.5 Si no se reemplaza el sodio, puedes experimentar varios síntomas.

Síntomas

  • Fatiga
  • Debilidad
  • Dolores de cabeza
  • Dificultad para concentrarte6

Necesidades diarias: 3–7 g de sodio (7-17 g de sal, es decir, 1-3 cucharaditas)

Cuando calcules tu ingesta diaria, ten en cuenta que la sal y el sodio no son exactamente lo mismo. La sal contiene solo un 40 % de sodio y el resto es otro mineral, el cloruro. Así que aunque aumentes la ingesta de sodio al comer más sal, es importante recordar que tomar una cucharadita (6 g) de sal te proporciona solo 2,4 g de sodio real.

Añade sal a tu dieta

La mayoría de la gente obtiene al menos 2 g de sodio de los alimentos que comen. Puedes añadir una cucharadita de sal a un litro de agua y beberla a lo largo del día (recuerda que una cucharadita de sal proporciona alrededor de 2,4 g de sodio). Otra estrategia es beber caldo o consomé, que contiene aproximadamente 1 g de sodio por taza.

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Si haces ejercicio físico, añadir sodio antes del entrenamiento puede mejorar tu rendimiento. En su libro El arte y la ciencia del bajo rendimiento de la alimentación baja en carbohidratos, los Drs. Phinney y Volek recomiendan tomar ½ cucharadita de sal durante la media hora previa a hacer ejercicio.


Nota: Si tienes hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal, asegúrate de hablar con tu médico antes de aumentar la ingesta de sodio.


Potasio

Cuando el cuerpo pierde sodio, los riñones excretan más potasio en un intento de mantener el equilibrio.

Síntomas

  • Calambres musculares
  • Espasmos musculares
  • Palpitaciones cardíacas/mayor percepción de los latidos cardíacos
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Necesidad diaria: 3000-4700 mg (3-4,7 g) de potasio

Aunque la mayoría de los alimentos contienen solo cantidades bajas a moderadas de potasio, existen varias fuentes bajas en carbohidratos que pueden ayudarte a satisfacer tus requerimientos diarios.

Alimentos ricos en potasio

Para obtener más potasio en tu dieta, puedes tomar suplementos de potasio. O bien, ¿por qué no intentar añadir a tu dieta un aguacate o un par de porciones de otros alimentos con alto contenido de potasio aptos para la dieta cetogénica?

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  1. Aguacate 1000 mg en un aguacate mediano (200 gramos)
  2. Acelgas suizas, cocidas 950 mg por taza (175 gramos)
  3. Espinacas, cocidas 840 mg por taza (180 gramos)
  4. Champiñones cocidos 550 mg por taza (150 gramos)
  5. Coles de Bruselas: 500 mg por taza (160 gramos)
  6. Brócoli, cocinado 460 mg por taza (160 gramos)
  7. Salmón 430-500 mg por 114 gramos (4 onzas)
  8. Carne 400-500 mg por 114 gramos (4 onzas)
  9. Lenguado 400 mg por 114 gramos (4 onzas)
  10. Alcachofa 345 mg en una alcachofa mediana (121 gramos)
  11. Semillas de cáñamo 335 mg por 30 gramos (1 onza)
  12. Almendras 200 mg por 30 gramos (1 onza)

Suplementos

Aunque es preferible obtener potasio de la dieta, si eres muy activo o no consumes suficientes alimentos ricos en potasio de forma regular, puede tener sentido tomar suplementos de potasio según sea necesario.

Los suplementos de potasio suelen estar disponibles en comprimidos de 99 mg. Esto se debe a que los niveles de potasio en la sangre deben mantenerse dentro de unos límites reducidos, y tomar demasiada concentración puede ser peligroso, especialmente para quienes toman ciertos medicamentos.

Ten en cuenta que aunque la etiqueta frontal de un suplemento de potasio puede incluir 595 mg como dosis, cada comprimido solo contiene 99 mg de potasio puro, lo que se puede verificar en la etiqueta detallada de “Información del suplemento” en la parte posterior del envase. Tomar hasta 1000 mg de potasio suplementario por día debería ser seguro para la mayoría de las personas que no pueden satisfacer sus necesidades solo con alimentos.

Suplementos recomendados

Si decides tomar suplementos de potasio, aquí hay algunas buenas opciones:

Suplementos de potasio NOW>

Suplementos de potasio Solaray >

Nota: Si tienes hipertensión, cardiopatía, enfermedad renal o tomas medicamentos para cualquier otra afección, asegúrate de hablar con tu médico antes de tomar un suplemento de potasio.


Magnesio

A diferencia del sodio y del potasio, las necesidades de magnesio no aumentan necesariamente al seguir una dieta cetogénica. Sin embargo, aunque el magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, muchas personas no obtienen suficiente magnesio solamente de la dieta.

Síntomas

Espasmos musculares o calambres por la noche o después de hacer ejercicio. Aunque los calambres musculares también pueden ocurrir con una ingesta insuficiente de potasio, sodio o líquidos, consumir muy poco magnesio también es una causa muy común.

Necesidad diaria: 400 mg de magnesio

Alimentos con alto contenido de magnesio

La mayoría de los alimentos solo contienen pequeñas cantidades de magnesio, pero hay algunas buenas fuentes que se pueden incluir en una dieta cetogénica. Además, muchas de ellas también son ricas en potasio. Comer acelgas suizas y otras verduras cocidas con regularidad es una gran estrategia que puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de magnesio.

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  1. Semillas de cáñamo 195 mg por 30 gramos (1 onza)
  2. Acelgas suizas cocidas 150 mg por 175 gramos (1 taza)
  3. Semillas de calabaza, secas 150 mg por 30 gramos (1 onza)
  4. Caballa 105 mg 114 gramos (4 onzas)
  5. Semillas de chia 95 mg por 30 gramos (1 onza)
  6. Chocolate negro (70-85 % de cacao) 70-90 mg por 30 gramos (1 onza)
  7. Almendras 75 mg por 30 gramos (1 onza)
  8. Espinacas, cocidas 75 mg por 180 gramos (1 taza)
  9. Piñones 70 mg por 30 gramos (1 onza)
  10. Aguacate 60 mg por aguacate mediano (200 gramos)
  11. Alcachofa 50 mg por alcachofa mediana (120 gramos)

Suplementos

Tomar hasta 400 mg de magnesio en forma de suplemento es seguro para la mayoría de las personas con riñones sanos. Sin embargo, algunas formas de magnesio pueden causar problemas digestivos, especialmente cuando se toma solo. Por esta razón, es mejor tomar un suplemento de magnesio con la comida.

Las formas que se absorben bien son el citrato de magnesio, el cloruro de magnesio y el glicinato de magnesio. Además, el glicinato de magnesio y el Slow-Mag (una forma de digestión lenta de cloruro de magnesio) parecen tener menos probabilidades de causar heces sueltas u otros problemas digestivos.

Suplementos recomendados

Si decides tomar suplementos de magnesio, aquí hay algunas buenas opciones:

Suplementos de citrato de magnesio NOW>

Slow-Mag (cloruro de magnesio) >

Suplementos de glicinato de magnesio Solaray >

Nota: Si padeces una enfermedad renal, es posible que no puedas tolerar una gran cantidad de magnesio. Además, ciertos medicamentos pueden interactuar negativamente con los suplementos de magnesio. Habla con tu médico antes de tomar un suplemento de magnesio si te encuentras en esta situación
 

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  1. Como se analizó en este artículo del Dr. Steve Phinney, uno de los principales expertos en dietas cetogénicas.

    • Un estudio de Rabast y cols halló que aunque la excreción de sodio y potasio aumentó durante la etapa inicial de una dieta baja en carbohidratos, este efecto ya no se veía después de 28 días.
    • Un estudio de 2002 de Westman y sus colegas señaló una reducción en los niveles de sodio en la sangre en personas obesas 6 meses después de seguir una dieta con 25 gramos de carbohidratos al día.

  2. Por ejemplo, la Asociación Americana del Corazón

  3. Aprende más sobre la ciencia de la sal y la salud

  4. Una revisión de 2007 por Tiwari y cols apunta a que bajo condiciones de baja insulina, los riñones absorben menos sodio y excretan más en la orina.

  5. Los síntomas menos comunes pueden ser náuseas, vómitos o incluso pérdida del conocimiento si los niveles de sodio bajan demasiado.

  6. Los síntomas menos comunes pueden ser entumecimiento, mareos, calambres abdominales y estreñimiento.