Alimentos bajos en carbohidratos: Qué comer

Los alimentos bajos en carbohidratos son la carne, el pescado, los huevos, las verduras y las grasas naturales como la mantequilla.

¿Te estás preguntando qué alimentos bajos en carbohidratos puedes comer? Por ejemplo, ¿qué comer en el desayuno? Y, ¿qué se puede comer en vez de o ?

Es posible comer alimentos geniales y deliciosos hasta que te sacies… y aun así perder peso. En esta página puedes aprender cómo hacer que comer bajo en carbohidratos sea fácil: hay una guía sobre , , y cientos de estupendas recetas bajas en carbohidratos.

 

 
 

Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos

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Lista de alimentos bajos en carbohidratos

 

Qué comer

  • Carne: De cualquier tipo. Ternera, cerdo, cordero, de caza, aves de corral, etc. Puedes comer la grasa de la carne, además de la piel en el caso del pollo. Si es posible, escoge carnes orgánicas o de ganado alimentado con pasto.
  • Pescado y mariscos: : De todos los tipos. El pescado graso como el salmón, la caballa, las sardinas o los arenques son fantásticos. No comas rebozados.
  • Huevos: De todos los tipos. Duros, fritos, revueltos, omelettes, etc. Son preferibles los huevos orgánicos.
  • Grasas naturales, salsas ricas en grasa: Usar mantequilla y crema para cocinar puede hacer que la comida sepa mejor y que quedes más saciado. Prueba una salsa bearnesa u holandesa, puedes consultar los ingredientes o hacerla tú mismo. El aceite de coco o de oliva también son buenas opciones. Aprende más
  • Verduras que crecen en la superficie: Coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, kale, berza, col china, espinacas, espárragos, calabacín, berenjena, aceitunas, setas, pepino, lechuga, aguacate, cebolla, pimiento, tomate, etc. Aprende más
  • Lácteos: Escoge siempre opciones con toda la grasa, como mantequilla de verdad, crema (40 % de grasa), crema agria, yogur griego o turco y quesos ricos en grasas. Ten cuidado con la leche entera, semidescremada y descremada ya que contienen mucho azúcar de la leche. Evita productos con sabores, azucarados o bajos en grasa.
  • Frutos secos: Son fantásticos para darte un capricho (con moderación) en vez de comer palomitas, dulces o papas fritas. Aprende más
  • Bayas: Se pueden comer con moderación si no eres muy estricto o sensible. Están fantásticas con crema batida. Aprende más

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Lee la información nutricional en el supermercado.
Por norma general, cualquier alimento debe tener menos de 5 % de carbohidratos.

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Tomar

  • Agua
  • Café: El café solo o con una pequeña cantidad de leche o crema es ideal para adelgazar, especialmente si tomas café de forma regular durante el día, incluso cuando no tienes hambre. Pero si tienes, no dudes en usar una crema entera. También puedes probarlo con aceite de coco y mantequilla “Café antibalas“.
  • Té o mate
  • Más opciones

Para ocasiones especiales

Tú decides cuándo es el momento adecuado. Puede que la pérdida de peso se frene un poco.

  • Alcohol: Vino seco (vino tinto normal o vino blanco seco), whisky, brandy, vodka y cócteles sin azúcar. Aprende más
  • Chocolate negro: Más de 70 % de cacao, preferiblemente solo un poco.
 

 

Evita estas comidas altas en carbohidratos

  • Azúcar: El peor. Refrescos, dulces, jugos, bebidas deportivas chocolate, pasteles, panecillos, tortas, helados, cereales de desayuno. Es mejor evitar también los edulcorantes.
  • Almidones: Pan, pasta, arroz, papas, papas fritas, papas fritas de bolsa, avena, muesli, etc. Los productos integrales son solo ligeramente menos malos. Legumbres como los frijoles y lentejas, tienen muchos carbohidratos. Una cantidad moderada de tubérculos puede estar bien (salvo que comas de forma muy baja en carbohidratos).
  • Margarina: Mantequilla de imitación con una cantidad de grasa omega 6 muy alta de manera artificial. No tiene beneficios para la salud y sabe mal. Se ha documentado de forma estadística su relación con el asma, las alergias y otras enfermedades inflamatorias.
  • Cerveza: Pan líquido. Tiene muchos carbohidratos de rápida absorción. Sin embargo, hay algunas cervezas bajas en carbohidratos
  • Fruta: Muy dulce, con mucha azúcar. Cómela de forma ocasional. Considera las frutas como los caramelos de la naturaleza. Aprende más

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Ten cuidado

Sé muy escéptico con los productos especiales “bajos en carbohidratos” como la pasta o el chocolate. Desafortunadamente, estos productos tienen un efecto muy negativo y han impedido adelgazar a muchísimas personas. Cuando descubres el marketing creativo, te das cuenta de que normalmente tienen un montón carbohidratos.

Hay muchas compañías intentando engañarte para que compres su comida chatarra “baja en carbohidratos”, llena de almidón, polialcoholes, harina, edulcorantes y extraños aditivos.

Una de las mayores empresas de este tipo fue sancionada hace poco con 8 millones de dólares por mentir descaradamente sobre el contenido de carbohidratos de sus productos.

Dos simples normas para evitar esta chatarra:

  • No comas versiones “bajas en carbohidratos” de comida alta en carbohidratos, como galletas, barritas, chocolate, pan, pasta o helados a menos que estés SEGURO de los ingredientes (quizás preparándolos tú mismo).
  • Evita productos que lleven impresas las palabras “carbohidratos netos”. Normalmente no son más que una forma de engañarte.

Lee más acerca de productos falsos bajos en carbohidratos
 
 

Come alimentos de verdad

LCHF Foods

Céntrate en comer comida de buena calidad y poco procesada. Lo ideal es que la comida que compres no tenga una lista de ingredientes (o esta sea muy corta).
 

Qué tan baja es una dieta baja en carbohidratos?

Se llama baja en carbohidratos, no sin carbohidratos. Así que, ¿qué tantos carbohidratos puedes comer en un día?

La respuesta es que depende. Pero como pauta aproximada, consume menos de 20 gramos al día para conseguir el máximo efecto, y si quieres disfrutar de alguno de los beneficios de la alimentación baja en carbohidratos (como adelgazar sin esfuerzo), deberías probablemente intentar al menos mantenerte por debajo de 100 gramos de carbohidratos al día.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo puede ser una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cifra de carbohidratos que tomes por día:

Conoce cuántos carbohidratos pueden ser apropiados para ti

 
 

Una dieta baja en carbohidratos tiene que ser alta en grasas

Un dieta baja en carbohidratos adecuada implica obtener mucha más energía de grasas naturales (como mantequilla o aceite de oliva, etc.).

Cómo comer más grasa
El cuerpo cuenta con dos fuentes principales de energía: carbohidratos y grasas. Elimina la mayoría de los carbohidratos y el cuerpo quemará grasa para obtener energía. Esta puede proceder de tus reservas de grasa o de la grasa de la comida.

Es por eso que algunas personas que saben de lo que hablan de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas.

¿Cuánta grasa debes consumir? Tanta como necesites para saciarte. A medida que adelgazas, cualquier otra cosa que queme el cuerpo será usando tus reservas. Si comes más grasa de la que necesitas para sentirte bien, la pérdida de peso se ralentizará; si comes muy poca grasa, te sentirás cansado y con hambre.

Así que, ¿cuánta grasa hay consumir? Tanta como necesites para saciarte y sentirte estupendamente. Come cuando tengas hambre y para cuando estés saciado. Y vuelve a hacerlo. Es así de fácil.

Más información sobre los beneficios de comer grasa hasta que estés saciado

 
 

 

Desayunos bajos en carbohidratos

Skaldeman omelet

El desayuno es un momento estupendo para comer bajo en carbohidratos. ¿A quién no le gustan la panceta y los huevos? Además, hay muchas más opciones: deliciosas, rápidas o las dos cosas a la vez.

Aquí tienes 4 y 4 de nuestros desayunos bajos en carbohidratos favoritos, seguidos de aun mejores opciones. Haz clic en las imágenes a continuación para ver las recetas completas.
 

Cuatro desayunos supersencillos con huevos

 

Cuatro fantásticas alternativas más

 

Más desayunos bajos en carbohidratos

  • Sobras de la cena de la noche anterior
  • Café con crema
  • Una lata de caballa y huevos duros
  • Aguacate, salmón y crema agria
  • Queso con mantequilla
  • Huevos duros machacados con mantequilla, cebollín picado, sal y pimienta
  • Un trozo de queso brie y algo de jamón o salami (o un plato entero de tapas de desayuno)
  • Yogur rico en grasa con frutos secos y semillas (y quizá bayas)

Todas las recetas de desayunos

 

La alterativa sin desasyuno

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¿Es NECESARIO desayunar al seguir una dieta baja en carbohidratos? No.

Al hacer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa, probablemente no tengas tanta hambre ni comas tan a menudo. No pasa absolutamente nada por saltarte el desayuno si no tienes hambre. Quizá puedas tomar solo una taza de café.

De hecho, saltarse el desayuno es una popular versión del ayuno intermitente. Esto es una gran ayuda para adelgazar más rápido… y corregir la diabetes de tipo 2. Además, ahorrarás tiempo y dinero.

¿Tienes el coraje suficiente para saltártelo?

Lee más acerca del ayuno intermitente

 

 
 

Comidas y cenas bajas en carbohidratos

 
Low-Carb Lunch and Dinner

Sugerencias para comidas y cenas bajas en carbohidratos:

  • Platos de carne, pescado o pollo con verduras y una sabrosa salsa rica en grasa. Hay muchas alternativas a las papas, como el puré de coliflor.
  • Estofados, sopas o platos al horno con ingredientes bajos en carbohidratos.
  • Puedes usar la mayoría de las recetas de los libros de cocina si no usas ingredientes ricos en carbohidratos. A menudo es buena idea añadir grasa (p. ej. mantequilla o crema) a la receta. También puedes visitar nuestra página completa de recetas bajas en carbohidratos.
  • Toma agua con la comida o (de vez en cuando) un vaso de vino.

 

Recetas

Todas las comidas bajas en carbohidratos


 

Sustituir las papas, el arroz y la pasta

Hay muchas formas de sustituir las papas, la pasta y el arroz por algo con muchos menos carbohidratos. Aquí tienes cuatro de las opciones más populares.

Todas las guarniciones bajas en carbohidratos

 

Otras guarniciones sencillas

  • Ensaladas con verduras de superficie, quizá con algún tipo de queso. Prueba de diferentes tipos.
  • Brócoli cocido, coliflor o coles de Bruselas.
  • Verduras gratinadas: : Fríe calabaza, berenjena e hinojo (u otras verduras que te gusten) con mantequilla y añade sal y pimienta. Ponlo en la fuente para hornear y añade el queso rallado. Hornea a 225 °C (450 °F) hasta que el queso se derrita y dore.
  • Verduras cocidas con crema, p. ej. repollo o espinacas.
  • Aguacate
  • Se pueden usar espaguetis de verduras en vez de pasta. Los puedes cortar a mano varias verduras, como el calabacín, en la forma de espaguetis, o usar un espiralizador

Todas las guarniciones
 
 

Comer fuera o en casa de amigos

Dining Out

  • Restaurantes: Normalmente no es demasiado problema. Puedes pedir que te cambien las papas por una ensalada y pedir más mantequilla.
  • Comida rápida:Un doner kebab/giro puede ser una opción aceptable (evita el pan). En las cadenas de hamburguesas, las hamburguesas son normalmente la opción menos mala, pero obviamente, hay que evitar los refrescos, las papas fritas y beber agua. Los ingredientes de las pizzas suelen estar bien; cuanto más estricto seas, menos masa de pizza podrás comer.
  • Los frutos secos o queso son útiles “alimentos para emergencias” cuando no hay otras alternativas adecuadas.
  • Si comes de forma estricta todos los días, hacer alguna excepción cuando te inviten no es un gran problema. Si no estás seguro de qué servirán, puedes comer algo en casa antes de salir.

 

 
 
 

 

Refrigerios y postres bajos en carbohidratos

Al seguir una dieta baja en carbohidratos con más grasa y algo más de proteína probablemente no necesites comer tan a menudo. No te sorprendas si ya no necesitas tomar refrigerios. A mucha gente le va bien con dos o tres comidas al día.

Si siempre tienes hambre entre comidas, probablemente no estés consumiendo suficiente grasa. No tengas miedo de la grasa, come más grasa hasta que estés saciado.

Aquí tienes algunas opciones rápidas si quieres comer algo en el momento:

  • ueso o jamón enrollado con una verdura (algunas personas incluso untan mantequilla o queso)
  • Un trozo de queso
  • Un huevo duro del refrigerador
  • Latas de caballa con salsa de tomate
  • Queso Babybel

Refrigerios

Aceitunas y frutos secos pueden sustituir a las papas fritas como refrigerios. Aquí tienes más alternativas:

  • Surtido de frutos secos Aprende más
  • Salchichas: Corta una en trozos, añade algo de queso y clava un palillo atravesándola.
  • Verduras con salsa para untar, prueba con palitos de pepino, pimientos rojos, amarillos o verdes, coliflor, etc.
  • Rollos de queso crema: Enrolla queso cremoso en una loncha de salami, prosciutto u otro fiambre o una rodaja larga de pepino.
  • Aceitunas
  • “Papas” fritas de queso parmesano: En una bandeja para hornear, forma pequeñas pilas de queso parmesano gratinado. Caliéntalo en el horno a 225 °C (450 °F). Déjalos que se derritan y adquieran un buen color (ten cuidado, se queman fácilmente). Sírvelo como papas fritas, quizá con alguna salsa para untar.

Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos

 

Recetas de refrigerios

Todas las recetas de refrigerios

Recetas de postres

Todas las recetas de postres

Nota

Por favor, ten en cuenta que comer cuando no tienes hambre, p. ej. cuando picas algo en frente de la televisión, frenará la pérdida de peso. Las anteriores opciones son simplemente menos malas para perder peso que los refrigerios normales altos en carbohidratos.
 
Más información sobre los beneficios de comer grasa hasta que estés saciado
 

 

Comidas vegetarianas bajas en carbohidratos

Todas las recetas vegetarianas

 

 

Más recetas

Todas las recetas bajas en carbohidratos

 

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9 Comentarios

  1. Alma chavez
    Cuanta cantidades de proteína en oz tengo que consumir y de Grasa y carbohidratos o cómo giarme y saber las cantidades para consumir sin equivocarme
    Respuesta: #2
  2. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Alma, aquí puedes leer sobre las cantidades de carbohidratos, proteína y grasa para estar en cetosis, y esta página te explica los diferentes niveles de restricción de carbohidratos en más detalle: ¿Cuántos carbohidratos tiene la dieta baja en carbohidratos?>
  3. Johanna Rodriguez
    Me encanta esta información
  4. Mauragonzalez
    Quiero empezar, necesito una idea de receta para saber q comprar en grocery
    Respuesta: #5
  5. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Maura, nuestro reto keto te da todas las recetas, listas de compras y menús que necesitas para empezar la dieta cetogénica. O, puedes probar nuestro plan de comidas cetogénicas de 14 días aquí. Las dos herramientas son gratuitas!
  6. Miriam
    Hola! Lo primero darte la enhorabuena por tu página!!
    Tengo una pregunta, puedo usar leche de avellanas o almendras?? Sirope de agave para endulzar??
    Muchas gracias!!
    Respuesta: #7
  7. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Hola Miriram, puedes usar leche de almendras o avellanas, pero es muy importante asegurarte de que no contiene azúcar. Fíjate en los carbohidratos/hidratos de carbono: debería haber menos de 5 g por 100 ml de la leche, pero hay productos que tienen menos de 1 g (mejor aun).

    Desafortunadamente, el sirope de agave es uno de los grandes fraudes de los productos "saludables". Siendo mayormente fructosa, puede ser que sea aun peor que el azúcar blanco puro (el cual es una mezcla más equilibrada de glucosa y fructosa). De todas formas, el sirope de agave no forma parte de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

    Nosotros recomendamos desacostumbrarte del sabor dulce. Es la mejor forma de deshacerte de los antojos de alimentos dulces y almidonados para siempre. Además, los edulcorantes pueden retrasar la pérdida de peso.

  8. Jeniffer
    Hola, llegué a esta página buscando una forma de bajar de peso. Leí la información que proponen, pero me da miedo un efecto rebote o que me dé un problema de salud el aumentar los niveles de grasa. Podrían orientarme al respecto?
    Respuesta: #9
  9. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Jeniffer,
    Esta página tiene más información sobre el tema de la grasa saturada:
    Los 14 mayores miedos sobre la alimentación baja en carbohidratos y cetogénica.

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