Los alimentos bajos en carbohidratos son la carne, el pescado, los huevos, las verduras y las grasas naturales como la mantequilla.1
Es posible comer alimentos geniales y deliciosos hasta que te sacies… y aun así perder peso.2 En esta página puedes aprender cómo hacer que comer bajo en carbohidratos sea fácil: hay una guía sobre qué comer, qué evitar, y cientos de estupendas recetas bajas en carbohidratos.
Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos
Carne: De cualquier tipo. Res, cerdo, cordero, de caza, aves de corral, etc.3 Puedes comer la grasa de la carne, además de la piel en el caso del pollo.4 Si es posible, escoge carnes orgánicas o de ganado alimentado con pasto.5Las mejores recetas con carne
Pescado y mariscos: : De todos los tipos. El pescado graso como el salmón, la caballa, las sardinas o los arenques son fantásticos e incluso podrían tener beneficios para la salud debido a la gran cantidad de ácidos grasos omega-3 que contienen.6 No comas rebozados.
Huevos: De todos los tipos. Duros, fritos, revueltos, omelettes, etc. Son preferibles los huevos orgánicos.7Las mejores recetas con huevo
Grasas naturales, salsas ricas en grasa: Usar mantequilla y crema para cocinar puede hacer que la comida sepa mejor y que quedes más saciado. Prueba una salsa bearnesa u holandesa. Si las compras pre-hechas, chequea si contienen almidones o aceites vegetales en los ingredientes. Mejor aún, prepáralas tú mismo. El aceite de coco o de oliva también son buenas opciones. Todas ellas son grasas saludables.8Aprende más
Verduras que crecen en la superficie: coliflor, brócoli, repollo y coles de Bruselas, col rizada, col, bok choy, espinacas, espárragos, calabacín, berenjena, aceitunas, champiñones, pepino, aguacate, cebollas, pimientos, tomates, lechuga y otro tipo de verduras de hoja verde. Estas verduras tienen la menor cantidad de carbohidratos netos y pueden disfrutarse en cualquier nivel de restricción de carbohidratos que sigas. Sin embargo, si sigues una dieta cetogénica (< 20 gramos de carbohidratos al día), es posible que debas limitar tu porción para algunos tipos de verduras, como los pimientos o las coles de bruselas. Aprende más
Lácteos: Escoge siempre opciones con toda la grasa, como mantequilla de verdad, crema (40 % de grasa), crema agria, yogur griego o turco y quesos ricos en grasas.9Ten cuidado con la leche entera, semidescremada y descremada ya que contienen mucho azúcar de la leche. 10 Evita productos con sabores, azucarados o bajos en grasa.
Frutos secos: Son fantásticos para darte un capricho (con moderación) en vez de comer palomitas, dulces o papas fritas.11Aprende más
Bayas: Se pueden comer con moderación si no eres muy estricto o sensible. Están fantásticas con crema batida. Aprende más
Lee la información nutricional en el supermercado.
Por norma general, cualquier alimento debe tener menos de 5 % de carbohidratos.
Bebidas
Agua – intenta que esta sea tu bebida de elección, el agua saborizada o agua con gas también son buenas opciones, pero asegúrate de leer la lista de ingredientes para comprobar los azúcares añadidos. De forma alternativa, comprueba la sección de carbohidratos en las etiquetas de nutrición.
Café – solo o con pequeñas cantidades de leche, nata o crema, el café es ideal para la pérdida de peso.12 Ten cuidado de no añadir mucha leche o nata, sobre todo si bebes café de forma habitual durante el día, incluso cuando no tengas hambre.13 Pero si tienes hambre puedes tomar nata o crema de leche entera. O prueba con aceite de coco y mantequilla – “Café antibalas”.14
Té – la información para el café también se aplica al té.
Si quieres buscar ideas e inspiración para preparar comidas apetitosas que os encantarán a ti y a tus familiares, echa un vistazo a nuestras recetas bajas en carbohidratos. Cada semana añadimos alguna. A continuación encontrarás algunas de nuestras recetas más populares, pero tenemos recetas para todos los paladares.
¿Te han invitado a salir? ¿Vas a celebrar una ocasión especial? No tienes por qué salirte del plan. A pesar de que si festejas demasiado puedes estancarte en la pérdida de peso, simplemente vuelve a la dieta después del evento en cuestión y tu progreso se reanudará.15
Alcohol: puedes beber con moderación vino seco, champaña o vino espumoso (extra seco o Brut), whisky, brandy, vodka y ginebra.16 El vodka y el agua carbonatada con una rodaja de lima es una bebida fantástica y refrescante. Lee nuestra guía definitiva de alcohol y dieta cetogénica.
Azúcar: La peor elección, sin lugar a dudas.18 Refrescos, golosinas, jugos, bebidas deportivas, chocolate, tartas, panecillos, bollos, helado, cereales de desayuno: evítalos todos. El azúcar también puede ser adictivo. Lee este artículo sobre los edulcorantes y el azúcar
La harina y los productos derivados del trigo, así como otros cereales refinados, incluso aunque lleven la etiqueta “sin gluten”20 Esto incluye el pan, los bollos, la pasta, las galletas saladas, las gachas y el muesli. Los cereales integrales también se incluyen en esta categoría: en una dieta baja en carbohidratos son simplemente menos malos.21 También las patatas (también las batatas), las papas fritas, los productos de maíz y las palomitas, el arroz, etc. Aquí tienes versiones saludables de estos productos:
– Pan bajo en carbos
– “Puré de patatas” low carb
– “Arroz” bajo en carbohidratos
– Gachas low carb
– “Pasta” low carb
Los frijoles y las lentejas también son relativamente altas en carbohidratos, así que no son buenas opciones low carb. En cantidades moderadas algunos tubérculos serían aceptables (a menos que sigas una dieta extremadamente baja en carbohidratos).
Cerveza: está hecha con granos y lúpulos fermentados, así que la cerveza es, básicamente, pan líquido. Evítala. Las cervezas bajas en carbohidratos son una opción, pero recuerda que siguen conteniendo más carbohidratos que el vino seco o el licor puro.
Fruta: las bayas como los arándanos, las frambuesas y las fresas son aceptables en cantidades pequeñas y moderadas, ten cuidado con otra fruta. Son bastante altas en carbohidratos y azúcar, así que pueden aumentar el azúcar en sangre, ralentizar la pérdida de peso y posiblemente empeorar los problemas metabólicos.22 Considéralas los caramelos de la naturaleza: están bien para una ocasión especial, pero probablemente no debas consumirlas cada día en una dieta baja en carbohidratos.23Más información
Sé muy escéptico con los productos especiales “bajos en carbohidratos” como la pasta o el chocolate. Por desgracia estos productos no tienen buenos resultados y han impedido bajar de peso a muchas personas. Suelen contener muchos carbohidratos cuando consigues ver más allá del marketing creativo.
Hay empresas que utilizan publicidad engañosa para persuadirte de que compres sus productos “bajos en carbohidratos” que están llenos de almidón, trigo, polialcoholes y otros edulcorantes, así como aditivos extraños.24
Dos reglas sencillas para evitar estos alimentos basura:
No consumas versiones “low carb” de alimentos altos en carbohidratos, como galletas, chocolatinas, pan, pasta o helado, a menos que estés SEGURO de los ingrediente (es mejor que los hagas tú mismo).
Evita los productos con las palabras “carbohidratos netos”. Suele ser una forma de engañarte y rara vez son buenos alimentos bajos en carbohidratos.
Si puedes, evita la margarina. Es un aceite vegetal y de semillas industrial en estado sólido. ¿Por qué consumir una imitación de mantequilla cuando la mantequilla real es probablemente más sabrosa y mejor para ti?25 Al igual que los aceites industriales, la margarina contiene grandes cantidades de grasa omega-6, que se ha relacionado con inflamación en algunos estudios.26
Céntrate en comer comida de buena calidad y poco procesada. Lo ideal es que la comida que compres no tenga una lista de ingredientes (o esta sea muy corta).27 Compra en los pasillos laterales del supermercado y evita los alimentos procesados. Compra en mercados de agricultores locales. ¿No tiene lista de ingredientes? Genial, eso significa que no está procesado.
Una buena estrategia es comer solo alimentos bajos en carbohidratos que estaban disponibles hace cientos e incluso miles de años. Si la etiqueta contiene una lista larga de ingredientes y palabras que no conoces, no lo comas.
Folleto imprimible
En este folleto imprimible hemos incluido qué alimentos low carb puedes comer y cuáles debes evitar o dárselos a un familiar o amigo que esté interesado en ellos.
¿Qué tan baja es una dieta baja en carbohidratos?
¿Cuántos carbohidratos puedes comer en un día y seguir comiendo low carb? Muchas personas que siguen la dieta estándar estadounidense consumen más de 250 o 350 gramos de carbohidratos al día.28 Cuando adoptas una dieta baja en carbohidratos, el consumo de menos de 100 gramos al día puede traducirse en beneficios metabólicos y pérdida de peso, sobre todo si eliminas los azúcares añadidos.29
Sin embargo, cuanto más peso quieras perder, o cuanto más haya sufrido tu salud con una dieta parecida a la estándar estadounidense, menos carbohidratos debes consumir al inicio de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.30 Si permaneces por debajo de 20 gramos de carbohidratos al día, llevarás una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, con la que tu cuerpo pasará de quemar carbohidratos (glucosa) a quemar grasa (cetonas) como combustible.31 Las dietas cetogénicas pueden suprimir el apetito, de modo que terminas comiendo menos sin pasar hambre.32
A algunas personas les va bien consumiendo algo más de carbohidratos (unos 30 o 50 gramos al día) siempre y cuando provengan de alimentos bajos en carbohidratos reales y sin azúcar añadido o carbohidratos refinados. Asimismo, una vez las personas hayan alcanzado los objetivos de salud o pérdida de peso, pueden añadir algunos carbohidratos más a su dieta de forma ocasional.
Es posible que debas experimentar para determinar cómo te sientes mejor y seas capaz de mantener fácilmente el peso y controlar los antojos.33 Mucha gente cree que si añaden de nuevo carbohidratos, los antojos de comidas altas en carbohidratos volverán.34
Una dieta baja en carbohidratos tiene que ser alta en grasas
Después de años escuchando que debemos evitar la grasa y comer alimentos bajos en carbohidratos, para muchas personas, lo más difícil de adaptarse a esta dieta es añadir más grasa. Una dieta baja en carbohidratos necesita la grasa. Puedes obtenerla de la mantequilla, del aceite de coco, del queso alto en grasa, del aceite de oliva, del aceite de aguacate e incluso de la grasa de res y el tocino. A continuación te damos varios consejos:
Al igual que el motor de un coche híbrido, el cuerpo puede quemar dos combustibles para cubrir sus necesidades energéticas: 1) glucosa de los carbohidratos, y 2) grasas.35 Cuando ya no consumes muchos carbohidratos, el motor del cuerpo pasará a quemar grasas.36 Quemará, o bien la grasa que has comido, o bien la grasa almacenada en tu cuerpo en tu tejido adiposo (por ejemplo, la grasa abdominal).
El cuerpo solo cambiará a la grasa como el combustible principal cuando el suministro de carbohidratos es bajo. A esta dieta se la conoce como baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF en sus siglas en inglés) porque así es exactamente como comes.37
Al principio, no te niegues la grasa a ti mismo. Come lo suficiente como para sentirte satisfecho y no sentir hambre. De este modo te adaptarás a la grasa; es decir, quemarás grasa como combustible de forma eficiente.38 Sabrás que estás adaptado a la grasa cuando no necesites comer cada pocas horas y ya no sientas altibajos (episodios de ataques de hambre o cambios de humor) o una montaña rusa con el azúcar en sangre.
Cuando tu cuerpo se haya adaptado a la grasa puedes consumir un poco menos de grasa en cada comida y dejar que tu cuerpo queme lo que necesite de tus reservas de grasa.39 Esto puede ayudarte a perder peso. Si en cualquier momento te sientes con hambre, insatisfecho o tienes antojos, añade de nuevo grasa a tu dieta. Escucha a tu cuerpo. Si consumes más grasa de la que tu cuerpo necesita, ralentizarás la pérdida de peso. Sin embargo, si comes demasiado poco, te sentirás cansado, malhumorado y hambriento. Tu cuerpo te dirá lo que necesita. Aprende a escuchar las señales que te envía.
En resumen, come tanta grasa y alimentos bajos en carbohidratos como necesites para sentirte satisfecho, sano y lleno. No necesitas contar calorías.40 Come cuando tengas hambre.41 Detente cuando te sientas lleno. ¡Así de fácil!
El desayuno es momento fantástico para comer alimentos bajos en carbohidratos. ¿A quién no le encantan los huevos con tocino? Existen muchísimas opciones deliciosas y rápidas de preparar.
Aquí te presentamos algunos de nuestros desayunos bajos en carbohidratos favoritos seguidos de otras fantásticas opciones:
¿Es NECESARIO desayunar al seguir una dieta baja en carbohidratos? No.42
Al hacer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa, probablemente no tengas tanta hambre ni comas tan a menudo.43
No pasa absolutamente nada por saltarte el desayuno si no tienes hambre. Quizá puedas tomar solo una taza de café.
De hecho, saltarse el desayuno es una popular versión del ayuno intermitente. Esto es una gran ayuda para adelgazar más rápido… y corregir la diabetes tipo 2.44
Estofados, sopas o cazuelas con ingredientes bajos en carbohidratos.
Puedes usar la mayoría de las recetas de los libros de cocina si no usas ingredientes ricos en carbohidratos. A menudo es buena idea añadir grasa (p. ej. mantequilla o crema) a la receta. También puedes visitar nuestra página completa de recetas bajas en carbohidratos.
Toma agua con la comida o (de vez en cuando) un vaso de vino.