Lista de alimentos bajos en carbohidratos

Qué comer

• Carne: De cualquier tipo. Res, cerdo, cordero, de caza, aves de corral, etc.³ Puedes comer la grasa de la carne, además de la piel en el caso del pollo.⁴ Si es posible, escoge carnes orgánicas o de ganado alimentado con pasto.⁵ Las mejores recetas con carne
• Pescado y mariscos: : De todos los tipos. El pescado graso como el salmón, la caballa, las sardinas o los arenques son fantásticos e incluso podrían tener beneficios para la salud debido a la gran cantidad de ácidos grasos omega-3 que contienen.⁶  No comas rebozados.
• Huevos: De todos los tipos. Duros, fritos, revueltos, omelettes, etc. Son preferibles los huevos orgánicos.⁷ Las mejores recetas con huevo
• Grasas naturales, salsas ricas en grasa: Usar mantequilla y crema para cocinar puede hacer que la comida sepa mejor y que quedes más saciado. Prueba una salsa bearnesa u holandesa. Si las compras pre-hechas, chequea si contienen almidones o aceites vegetales en los ingredientes. Mejor aún, prepáralas tú mismo. El aceite de coco o de oliva también son buenas opciones. Todas ellas son grasas saludables.⁸ Aprende más
• Verduras que crecen en la superficie: coliflor, brócoli, repollo y coles de Bruselas, col rizada, col, bok choy, espinacas, espárragos, calabacín, berenjena, aceitunas, champiñones, pepino, aguacate, cebollas, pimientos, tomates, lechuga y otro tipo de verduras de hoja verde. Estas verduras tienen la menor cantidad de carbohidratos netos y pueden disfrutarse en cualquier nivel de restricción de carbohidratos que sigas. Sin embargo, si sigues una dieta cetogénica (< 20 gramos de carbohidratos al día), es posible que debas limitar tu porción para algunos tipos de verduras, como los pimientos o las coles de bruselas. Aprende más
• Lácteos: Escoge siempre opciones con toda la grasa, como mantequilla de verdad, crema (40 % de grasa), crema agria, yogur griego o turco y quesos ricos en grasas.⁹Ten cuidado con la leche entera, semidescremada y descremada ya que contienen mucho azúcar de la leche. ¹⁰ Evita productos con sabores, azucarados o bajos en grasa.
• Frutos secos: Son fantásticos para darte un capricho (con moderación) en vez de comer palomitas, dulces o papas fritas.¹¹ Aprende más
• Bayas: Se pueden comer con moderación si no eres muy estricto o sensible. Están fantásticas con crema batida. Aprende más

Lee la información nutricional en el supermercado.
Por norma general, cualquier alimento debe tener menos de 5 % de carbohidratos.

2. No comas alimentos altos en carbohidratos

• Azúcar: La peor elección, sin lugar a dudas.¹⁸ Refrescos, golosinas, jugos, bebidas deportivas, chocolate, tartas, panecillos, bollos, helado, cereales de desayuno: evítalos todos. El azúcar también puede ser adictivo. Lee este artículo sobre los edulcorantes y el azúcar
   
  Si es posible, evita también los edulcorantes artificiales¹⁹ (aquí explicamos por qué). Lee nuestra guía sobre edulcorante low carb
• Almidón:

  La harina y los productos derivados del trigo, así como otros cereales refinados, incluso aunque lleven la etiqueta “sin gluten”²⁰ Esto incluye el pan, los bollos, la pasta, las galletas saladas, las gachas y el muesli. Los cereales integrales también se incluyen en esta categoría: en una dieta baja en carbohidratos son simplemente menos malos.²¹ También las patatas (también las batatas), las papas fritas, los productos de maíz y las palomitas, el arroz, etc. Aquí tienes versiones saludables de estos productos:
  – Pan bajo en carbos
  – “Puré de patatas” low carb
  – “Arroz” bajo en carbohidratos
  – Gachas low carb
  – “Pasta” low carb

  Los frijoles y las lentejas también son relativamente altas en carbohidratos, así que no son buenas opciones low carb. En cantidades moderadas algunos tubérculos serían aceptables (a menos que sigas una dieta extremadamente baja en carbohidratos).

• Cerveza: está hecha con granos y lúpulos fermentados, así que la cerveza es, básicamente, pan líquido. Evítala. Las cervezas bajas en carbohidratos son una opción, pero recuerda que siguen conteniendo más carbohidratos que el vino seco o el licor puro.
• Fruta: las bayas como los arándanos, las frambuesas y las fresas son aceptables en cantidades pequeñas y moderadas, ten cuidado con otra fruta. Son bastante altas en carbohidratos y azúcar, así que pueden aumentar el azúcar en sangre, ralentizar la pérdida de peso y posiblemente empeorar los problemas metabólicos.²² Considéralas los caramelos de la naturaleza: están bien para una ocasión especial, pero probablemente no debas consumirlas cada día en una dieta baja en carbohidratos.²³ Más información

Ten cuidado

Sé muy escéptico con los productos especiales “bajos en carbohidratos” como la pasta o el chocolate. Por desgracia estos productos no tienen buenos resultados y han impedido bajar de peso a muchas personas. Suelen contener muchos carbohidratos cuando consigues ver más allá del marketing creativo.

Hay empresas que utilizan publicidad engañosa para persuadirte de que compres sus productos “bajos en carbohidratos” que están llenos de almidón, trigo, polialcoholes y otros edulcorantes, así como aditivos extraños.²⁴

Una de las empresas más grandes de este tipo recibió una multa de 8 millones de dólares por mentir sobre el contenido de los carbohidratos en sus productos (enlace en inglés).

Dos reglas sencillas para evitar estos alimentos basura:

1. No consumas versiones “low carb” de alimentos altos en carbohidratos, como galletas, chocolatinas, pan, pasta o helado, a menos que estés SEGURO de los ingrediente (es mejor que los hagas tú mismo).
2. Evita los productos con las palabras “carbohidratos netos”. Suele ser una forma de engañarte y rara vez son buenos alimentos bajos en carbohidratos.

Lee más sobre falsos productos low carb

Si puedes, evita la margarina. Es un aceite vegetal y de semillas industrial en estado sólido. ¿Por qué consumir una imitación de mantequilla cuando la mantequilla real es probablemente más sabrosa y mejor para ti?²⁵ Al igual que los aceites industriales, la margarina contiene grandes cantidades de grasa omega-6, que se ha relacionado con inflamación en algunos estudios.²⁶

Más información sobre los aceites vegetales

Una dieta baja en carbohidratos tiene que ser alta en grasas

Después de años escuchando que debemos evitar la grasa y comer alimentos bajos en carbohidratos, para muchas personas, lo más difícil de adaptarse a esta dieta es añadir más grasa. Una dieta baja en carbohidratos necesita la grasa. Puedes obtenerla de la mantequilla, del aceite de coco, del queso alto en grasa, del aceite de oliva, del aceite de aguacate e incluso de la grasa de res y el tocino. A continuación te damos varios consejos:

Al igual que el motor de un coche híbrido, el cuerpo puede quemar dos combustibles para cubrir sus necesidades energéticas: 1) glucosa de los carbohidratos, y 2) grasas.³⁵ Cuando ya no consumes muchos carbohidratos, el motor del cuerpo pasará a quemar grasas.³⁶ Quemará, o bien la grasa que has comido, o bien la grasa almacenada en tu cuerpo en tu tejido adiposo (por ejemplo, la grasa abdominal).

El cuerpo solo cambiará a la grasa como el combustible principal cuando el suministro de carbohidratos es bajo. A esta dieta se la conoce como baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF en sus siglas en inglés) porque así es exactamente como comes.³⁷

Al principio, no te niegues la grasa a ti mismo. Come lo suficiente como para sentirte satisfecho y no sentir hambre. De este modo te adaptarás a la grasa; es decir, quemarás grasa como combustible de forma eficiente.³⁸ Sabrás que estás adaptado a la grasa cuando no necesites comer cada pocas horas y ya no sientas altibajos (episodios de ataques de hambre o cambios de humor) o una montaña rusa con el azúcar en sangre.

Cuando tu cuerpo se haya adaptado a la grasa puedes consumir un poco menos de grasa en cada comida y dejar que tu cuerpo queme lo que necesite de tus reservas de grasa.³⁹ Esto puede ayudarte a perder peso. Si en cualquier momento te sientes con hambre, insatisfecho o tienes antojos, añade de nuevo grasa a tu dieta. Escucha a tu cuerpo. Si consumes más grasa de la que tu cuerpo necesita, ralentizarás la pérdida de peso. Sin embargo, si comes demasiado poco, te sentirás cansado, malhumorado y hambriento. Tu cuerpo te dirá lo que necesita. Aprende a escuchar las señales que te envía.

En resumen, come tanta grasa y alimentos bajos en carbohidratos como necesites para sentirte satisfecho, sano y lleno. No necesitas contar calorías.⁴⁰ Come cuando tengas hambre.⁴¹ Detente cuando te sientas lleno. ¡Así de fácil!

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