Alimentos keto: Qué comer

Alimentos bajos en carbohidratos
– qué comer

Los alimentos bajos en carbohidratos son la carne, el pescado, los huevos, las verduras y las grasas naturales como la mantequilla.1

Es posible comer alimentos geniales y deliciosos hasta que te sacies… y aun así perder peso.2 En esta página puedes aprender cómo hacer que comer bajo en carbohidratos sea fácil: hay una guía sobre , , y cientos de estupendas recetas bajas en carbohidratos.

 

 

Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos

Descargo de responsabilidad: aunque la dieta baja en carbohidratos tiene muchos beneficios demostrados, sigue siendo polémica. Es posible que necesites adaptar los medicamentos que estés tomando. Comenta cualquier cambio en la medicación y en tu estilo de vida con tu médico. Descargo de responsabilidad completo

Esta guía se dirige a adultos con problemas de salud, entre los que se incluye la obesidad, que podrían beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos.

 


 
 

Lista de alimentos bajos en carbohidratos

 

Qué comer

  • Carne: De cualquier tipo. Res, cerdo, cordero, de caza, aves de corral, etc.3 Puedes comer la grasa de la carne, además de la piel en el caso del pollo.4 Si es posible, escoge carnes orgánicas o de ganado alimentado con pasto.5 Las mejores recetas con carne
  • Pescado y mariscos: : De todos los tipos. El pescado graso como el salmón, la caballa, las sardinas o los arenques son fantásticos e incluso podrían tener beneficios para la salud debido a la gran cantidad de ácidos grasos omega-3 que contienen.6  No comas rebozados.
  • Huevos: De todos los tipos. Duros, fritos, revueltos, omelettes, etc. Son preferibles los huevos orgánicos.7 Las mejores recetas con huevo
  • Grasas naturales, salsas ricas en grasa: Usar mantequilla y crema para cocinar puede hacer que la comida sepa mejor y que quedes más saciado. Prueba una salsa bearnesa u holandesa. Si las compras pre-hechas, chequea si contienen almidones o aceites vegetales en los ingredientes. Mejor aún, prepáralas tú mismo. El aceite de coco o de oliva también son buenas opciones. Todas ellas son grasas saludables.8 Aprende más
  • Verduras que crecen en la superficie: coliflor, brócoli, repollo y coles de Bruselas, col rizada, col, bok choy, espinacas, espárragos, calabacín, berenjena, aceitunas, champiñones, pepino, aguacate, cebollas, pimientos, tomates, lechuga y otro tipo de verduras de hoja verde. Estas verduras tienen la menor cantidad de carbohidratos netos y pueden disfrutarse en cualquier nivel de restricción de carbohidratos que sigas. Sin embargo, si sigues una dieta cetogénica (< 20 gramos de carbohidratos al día), es posible que debas limitar tu porción para algunos tipos de verduras, como los pimientos o las coles de bruselas. Aprende más
  • Lácteos: Escoge siempre opciones con toda la grasa, como mantequilla de verdad, crema (40 % de grasa), crema agria, yogur griego o turco y quesos ricos en grasas.9Ten cuidado con la leche entera, semidescremada y descremada ya que contienen mucho azúcar de la leche. 10 Evita productos con sabores, azucarados o bajos en grasa.
  • Frutos secos: Son fantásticos para darte un capricho (con moderación) en vez de comer palomitas, dulces o papas fritas.11 Aprende más
  • Bayas: Se pueden comer con moderación si no eres muy estricto o sensible. Están fantásticas con crema batida. Aprende más

Low carb foods

Lee la información nutricional en el supermercado.
Por norma general, cualquier alimento debe tener menos de 5 % de carbohidratos.

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Bebidas

  • Agua – intenta que esta sea tu bebida de elección, el agua saborizada o agua con gas también son buenas opciones, pero asegúrate de leer la lista de ingredientes para comprobar los azúcares añadidos. De forma alternativa, comprueba la sección de carbohidratos en las etiquetas de nutrición.
  • Café – solo o con pequeñas cantidades de leche, nata o crema, el café es ideal para la pérdida de peso.12 Ten cuidado de no añadir mucha leche o nata, sobre todo si bebes café de forma habitual durante el día, incluso cuando no tengas hambre.13 Pero si tienes hambre puedes tomar nata o crema de leche entera. O prueba con aceite de coco y mantequilla – “Café antibalas”.14
  • – la información para el café también se aplica al té.
  • Más opciones en nuestra guía completa de bebidas low carb

Recetas

Si quieres buscar ideas e inspiración para preparar comidas apetitosas que os encantarán a ti y a tus familiares, echa un vistazo a nuestras recetas bajas en carbohidratos. Cada semana añadimos alguna. A continuación encontrarás algunas de nuestras recetas más populares, pero tenemos recetas para todos los paladares.

Listas de la compra y menús

¿Quieres que hacer la compra de alimentos low carb sea más sencillo? Suscríbete al reto de 2 semanas o a nuestra herramientas de menús low carb (el primer mes es gratuito). Se incluyen listas de la compra personalizadas.
 
Si lo prefieres, también puedes nuestro menú gratuito de 14 días.
 
 

Eventos especiales

¿Te han invitado a salir? ¿Vas a celebrar una ocasión especial? No tienes por qué salirte del plan. A pesar de que si festejas demasiado puedes estancarte en la pérdida de peso, simplemente vuelve a la dieta después del evento en cuestión y tu progreso se reanudará.15

different types of chocolate

 

2. No comas alimentos altos en carbohidratos

  • Azúcar: La peor elección, sin lugar a dudas.18 Refrescos, golosinas, jugos, bebidas deportivas, chocolate, tartas, panecillos, bollos, helado, cereales de desayuno: evítalos todos. El azúcar también puede ser adictivo. Lee este artículo sobre los edulcorantes y el azúcar
     
    Si es posible, evita también los edulcorantes artificiales19 (aquí explicamos por qué). Lee nuestra guía sobre edulcorante low carb
  • Almidón:

    La harina y los productos derivados del trigo, así como otros cereales refinados, incluso aunque lleven la etiqueta “sin gluten”20 Esto incluye el pan, los bollos, la pasta, las galletas saladas, las gachas y el muesli. Los cereales integrales también se incluyen en esta categoría: en una dieta baja en carbohidratos son simplemente menos malos.21 También las patatas (también las batatas), las papas fritas, los productos de maíz y las palomitas, el arroz, etc. Aquí tienes versiones saludables de estos productos:
    Pan bajo en carbos
    “Puré de patatas” low carb
    “Arroz” bajo en carbohidratos
    Gachas low carb
    “Pasta” low carb

    Los frijoles y las lentejas también son relativamente altas en carbohidratos, así que no son buenas opciones low carb. En cantidades moderadas algunos tubérculos serían aceptables (a menos que sigas una dieta extremadamente baja en carbohidratos).

  • Cerveza: está hecha con granos y lúpulos fermentados, así que la cerveza es, básicamente, pan líquido. Evítala. Las cervezas bajas en carbohidratos son una opción, pero recuerda que siguen conteniendo más carbohidratos que el vino seco o el licor puro.
  • Fruta: las bayas como los arándanos, las frambuesas y las fresas son aceptables en cantidades pequeñas y moderadas, ten cuidado con otra fruta. Son bastante altas en carbohidratos y azúcar, así que pueden aumentar el azúcar en sangre, ralentizar la pérdida de peso y posiblemente empeorar los problemas metabólicos.22 Considéralas los caramelos de la naturaleza: están bien para una ocasión especial, pero probablemente no debas consumirlas cada día en una dieta baja en carbohidratos.23 Más información
Lista de alimentos que deberías eliminar de tu despensa
 

Ten cuidado

Sé muy escéptico con los productos especiales “bajos en carbohidratos” como la pasta o el chocolate. Por desgracia estos productos no tienen buenos resultados y han impedido bajar de peso a muchas personas. Suelen contener muchos carbohidratos cuando consigues ver más allá del marketing creativo.

Bad FoodHay empresas que utilizan publicidad engañosa para persuadirte de que compres sus productos “bajos en carbohidratos” que están llenos de almidón, trigo, polialcoholes y otros edulcorantes, así como aditivos extraños.24

Una de las empresas más grandes de este tipo recibió una multa de 8 millones de dólares por mentir sobre el contenido de los carbohidratos en sus productos (enlace en inglés).

Dos reglas sencillas para evitar estos alimentos basura:

  1. No consumas versiones “low carb” de alimentos altos en carbohidratos, como galletas, chocolatinas, pan, pasta o helado, a menos que estés SEGURO de los ingrediente (es mejor que los hagas tú mismo).
  2. Evita los productos con las palabras “carbohidratos netos”. Suele ser una forma de engañarte y rara vez son buenos alimentos bajos en carbohidratos.

Lee más sobre falsos productos low carb

Si puedes, evita la margarina. Es un aceite vegetal y de semillas industrial en estado sólido. ¿Por qué consumir una imitación de mantequilla cuando la mantequilla real es probablemente más sabrosa y mejor para ti?25 Al igual que los aceites industriales, la margarina contiene grandes cantidades de grasa omega-6, que se ha relacionado con inflamación en algunos estudios.26

Más información sobre los aceites vegetales

 

Come alimentos de verdad

LCHF Foods

Céntrate en comer comida de buena calidad y poco procesada. Lo ideal es que la comida que compres no tenga una lista de ingredientes (o esta sea muy corta).27 Compra en los pasillos laterales del supermercado y evita los alimentos procesados. Compra en mercados de agricultores locales. ¿No tiene lista de ingredientes? Genial, eso significa que no está procesado.

Una buena estrategia es comer solo alimentos bajos en carbohidratos que estaban disponibles hace cientos e incluso miles de años. Si la etiqueta contiene una lista larga de ingredientes y palabras que no conoces, no lo comas.
 

Folleto imprimible

En este folleto imprimible hemos incluido qué alimentos low carb puedes comer y cuáles debes evitar o dárselos a un familiar o amigo que esté interesado en ellos.

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¿Qué tan baja es una dieta baja en carbohidratos?

¿Cuántos carbohidratos puedes comer en un día y seguir comiendo low carb? Muchas personas que siguen la dieta estándar estadounidense consumen más de 250 o 350 gramos de carbohidratos al día.28 Cuando adoptas una dieta baja en carbohidratos, el consumo de menos de 100 gramos al día puede traducirse en beneficios metabólicos y pérdida de peso, sobre todo si eliminas los azúcares añadidos.29

Sin embargo, cuanto más peso quieras perder, o cuanto más haya sufrido tu salud con una dieta parecida a la estándar estadounidense, menos carbohidratos debes consumir al inicio de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.30 Si permaneces por debajo de 20 gramos de carbohidratos al día, llevarás una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, con la que tu cuerpo pasará de quemar carbohidratos (glucosa) a quemar grasa (cetonas) como combustible.31 Las dietas cetogénicas pueden suprimir el apetito, de modo que terminas comiendo menos sin pasar hambre.32

Más información sobre la dieta cetogénica.

A algunas personas les va bien consumiendo algo más de carbohidratos (unos 30 o 50 gramos al día) siempre y cuando provengan de alimentos bajos en carbohidratos reales y sin azúcar añadido o carbohidratos refinados. Asimismo, una vez las personas hayan alcanzado los objetivos de salud o pérdida de peso, pueden añadir algunos carbohidratos más a su dieta de forma ocasional.

Es posible que debas experimentar para determinar cómo te sientes mejor y seas capaz de mantener fácilmente el peso y controlar los antojos.33 Mucha gente cree que si añaden de nuevo carbohidratos, los antojos de comidas altas en carbohidratos volverán.34

Aquí tienes tres ejemplos de cómo puede ser una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cifra de carbohidratos que tomes por día: Más información para que decidas cuál es la cantidad adecuada de carbohidratos para ti.

Conoce cuántos carbohidratos pueden ser apropiados para ti

 

 

Curso en video

Introducción a la dieta cetogénica

¿Quieres ver un curso en video de calidad sobre la dieta LCHF (baja en carbohidratos, alta en grasas)? Apúntate a nuestro boletín de noticias de forma gratuita.35 y obtendrás acceso instantáneo al video:

 

 
 

Una dieta baja en carbohidratos tiene que ser alta en grasas

Después de años escuchando que debemos evitar la grasa y comer alimentos bajos en carbohidratos, para muchas personas, lo más difícil de adaptarse a esta dieta es añadir más grasa. Una dieta baja en carbohidratos necesita la grasa. Puedes obtenerla de la mantequilla, del aceite de coco, del queso alto en grasa, del aceite de oliva, del aceite de aguacate e incluso de la grasa de res y el tocino. A continuación te damos varios consejos:

Al igual que el motor de un coche híbrido, el cuerpo puede quemar dos combustibles para cubrir sus necesidades energéticas: 1) glucosa de los carbohidratos, y 2) grasas.36 Cuando ya no consumes muchos carbohidratos, el motor del cuerpo pasará a quemar grasas.37 Quemará, o bien la grasa que has comido, o bien la grasa almacenada en tu cuerpo en tu tejido adiposo (por ejemplo, la grasa abdominal).

El cuerpo solo cambiará a la grasa como el combustible principal cuando el suministro de carbohidratos es bajo. A esta dieta se la conoce como baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF en sus siglas en inglés) porque así es exactamente como comes.38

Al principio, no te niegues la grasa a ti mismo. Come lo suficiente como para sentirte satisfecho y no sentir hambre. De este modo te adaptarás a la grasa; es decir, quemarás grasa como combustible de forma eficiente.39 Sabrás que estás adaptado a la grasa cuando no necesites comer cada pocas horas y ya no sientas altibajos (episodios de ataques de hambre o cambios de humor) o una montaña rusa con el azúcar en sangre.

Cuando tu cuerpo se haya adaptado a la grasa puedes consumir un poco menos de grasa en cada comida y dejar que tu cuerpo queme lo que necesite de tus reservas de grasa.40 Esto puede ayudarte a perder peso. Si en cualquier momento te sientes con hambre, insatisfecho o tienes antojos, añade de nuevo grasa a tu dieta. Escucha a tu cuerpo. Si consumes más grasa de la que tu cuerpo necesita, ralentizarás la pérdida de peso. Sin embargo, si comes demasiado poco, te sentirás cansado, malhumorado y hambriento. Tu cuerpo te dirá lo que necesita. Aprende a escuchar las señales que te envía.

En resumen, come tanta grasa y alimentos bajos en carbohidratos como necesites para sentirte satisfecho, sano y lleno. No necesitas contar calorías.41 Come cuando tengas hambre.42 Detente cuando te sientas lleno. ¡Así de fácil!

Más información

 
 

4. Desayunos bajos en carbohidratos

Skaldeman omelet

El desayuno es momento fantástico para comer alimentos bajos en carbohidratos. ¿A quién no le encantan los huevos con tocino? Existen muchísimas opciones deliciosas y rápidas de preparar.

Aquí te presentamos algunos de nuestros desayunos bajos en carbohidratos favoritos seguidos de otras fantásticas opciones:

Más desayunos bajos en carbohidratos

 

La opción “sin desayunar”

plate¿Es NECESARIO desayunar al seguir una dieta baja en carbohidratos? No.43

Al hacer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa, probablemente no tengas tanta hambre ni comas tan a menudo.44

No pasa absolutamente nada por saltarte el desayuno si no tienes hambre. Quizá puedas tomar solo una taza de café.

De hecho, saltarse el desayuno es una popular versión del ayuno intermitente. Esto es una gran ayuda para adelgazar más rápido… y corregir la diabetes de tipo 2.45

Además, ahorrarás tiempo y dinero.

¿Tienes el coraje suficiente para saltártelo?

Lee más acerca del ayuno intermitente

 
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5. Comidas y cenas bajas en carbohidratos

 
Low-Carb Lunch and Dinner

Sugerencias para comidas y cenas bajas en carbohidratos:

  • Platos de carne, pescado or pollo con verduras y salsas ricas y altas en grasa. Hay muchas alternativas a las patatas, como el puré de coliflor.
  • Estofados, sopas o cazuelas con ingredientes bajos en carbohidratos.
  • Puedes usar la mayoría de las recetas de los libros de cocina si no usas ingredientes ricos en carbohidratos. A menudo es buena idea añadir grasa (p. ej. mantequilla o crema) a la receta. También puedes visitar nuestra página completa de recetas bajas en carbohidratos.
  • Toma agua con la comida o (de vez en cuando) un vaso de vino.

Recetas

 
 

Menús

Accede a nuestros menús semanales bajos en carbohidratos, listas de la compra y mucho más con nuestra herramienta de planificación de menús premium. ¡Comer bajo en carbohidratos nunca ha sido tan sencillo y delicioso! Pruébala de forma gratuita durante un mes

 

Sustituir las papas, el arroz y la pasta

Hay muchas formas de sustituir las papas, la pasta y el arroz por algo con muchos menos carbohidratos. Aquí tienes cuatro de las opciones más populares.

Todas las guarniciones bajas en carbohidratos

 

Otras guarniciones sencillas

  • Ensaladas con verduras de superficie, quizá con algún tipo de queso. Prueba de diferentes tipos.
  • Brócoli cocido, coliflor o coles de Bruselas.
  • Verduras gratinadas: : Fríe calabaza, berenjena e hinojo (u otras verduras que te gusten) con mantequilla y añade sal y pimienta. Ponlo en la fuente para hornear y añade el queso rallado. Hornea a 225 °C (450 °F) hasta que el queso se derrita y dore.
  • Verduras cocidas con crema, p. ej. repollo o espinacas.
  • Aguacate
  • Se pueden usar espaguetis de verduras en vez de pasta. Puedes cortar en “juliana” a mano varias verduras, como el calabacín, en la forma de espaguetis, o usar un espiralizador

Todas las guarniciones
 
 

Comer fuera o en casa de amigos

Dining Out

  • Restaurantes: Normalmente no es demasiado problema. Puedes pedir que te cambien las papas por una ensalada y pedir más mantequilla.
  • Comida rápida: Un doner kebab/giro puede ser una opción aceptable (evita el pan). En las cadenas de hamburguesas, las hamburguesas son normalmente la opción menos mala, pero obviamente, hay que evitar los refrescos, las papas fritas y beber agua. Los ingredientes de las pizzas suelen estar bien; simplemente quítale la corteza y disfruta.
  • Los frutos secos o queso son útiles “alimentos para emergencias” cuando no hay otras alternativas adecuadas. Recuerda pedir que no te traigan las tostadas o galletas saladas y que, en su lugar, te traigan nueces o incluso más queso.
  • Si comes de forma estricta todos los días, hacer alguna excepción cuando te inviten no es un gran problema. Si no estás seguro de qué servirán, puedes comer algo en casa antes de salir.

 

 
 
 
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6. Refrigerios y postres bajos en carbohidratos

Al seguir una dieta baja en carbohidratos con más grasa y algo más de proteína probablemente no necesites comer tan a menudo. No te sorprendas si ya no necesitas tomar refrigerios. A mucha gente le va bien con dos o tres comidas al día.46
Si siempre tienes hambre entre comidas, probablemente no estés consumiendo suficiente grasa. No tengas miedo de la grasa47 Come más grasa hasta sentirte satisfecho.48
Aquí tienes algunas opciones rápidas si quieres comer algo en el momento:

  • Queso o jamón enrollado con una verdura (algunas personas incluso untan mantequilla o queso)
  • Un trozo de queso
  • Un huevo duro del refrigerador
  • Latas de caballa con salsa de tomate
  • Queso Babybel

Refrigerios

Aceitunas y frutos secos pueden sustituir a las papas fritas como refrigerios. Aquí tienes más alternativas:

  • Surtido de frutos secos Aprende más
  • Salchichas: Corta una en trozos, añade algo de queso y clava un palillo atravesándola.49 Lee bien la etiqueta nutricional para comprobar el contenido de carbohidratos de las salchichas. A veces abaratan los costos añadiéndoles carbohidratos almidonados en lugar de carne.
  • Verduras con salsa para untar, prueba con palitos de pepino, pimientos rojos, amarillos o verdes, coliflor, etc.Más
  • Rollos de queso crema: Enrolla queso cremoso en una loncha de salami, prosciutto u otro fiambre o una rodaja larga de pepino.Más
  • Aceitunas
  • “Papas” fritas de queso parmesano: En una bandeja para hornear, forma pequeñas pilas de queso parmesano rallado. Caliéntalo en el horno a 225 °C (450 °F). Déjalo que se derrita y adquiera un buen color (ten cuidado, se quema fácilmente). Sírvelo como papas fritas, quizá con alguna salsa para untar.

Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos