Pérdida de peso saludable: una guía práctica

Todo el mundo sabe que para perder peso debes comer menos calorías de las que quemas. El problema es que comer menos de lo que quisieras suele ser más fácil decirlo que hacerlo.

Es posible que puedas lidiar con el hambre durante unas cuantas semanas o incluso meses, pero, en algún momento, el hambre gana. Y, entonces, el peso tiende a volver.

No es que simplemente haya que tener más fuerza de voluntad para vencer el hambre; muchos expertos comparan la fuerza de voluntad con un músculo: es un recurso agotable.1

Quizás es por esto por lo que las dietas que dependen de la fuerza de voluntad no funcionan bien a largo plazo.

¿Cuál es la mejor manera de conseguir perder peso de una manera saludable y sostenible, sin pasar hambre y sin necesidad de tener una voluntad de hierro?

Los enfoques que funcionan tienden a seguir los mismos principios básicos: Come los alimentos que contengan la menor cantidad posible de calorías y que te hagan sentir lleno, elimina los alimentos ultraprocesados, y asegúrate de que obtienes los nutrientes esenciales.

Suena fácil. Pero, en ese caso, ¿por qué a muchos de nosotros nos cuesta tanto perder peso de forma saludable?

Esta guía te indicará las mejores formas de lograr una pérdida de peso saludable. Incluye nuestros mejores consejos para perder peso, qué comer y qué evitar, los errores comunes que podrías estar cometiendo, cómo consumir menos calorías, y mucho más.

Antes de nada, definamos qué es una pérdida saludable de peso.

Una pérdida saludable de peso comienza por establecer metas realistas. Después de establecerlas definiremos “adelgazar de forma saludable” como la pérdida de masa grasa en lugar de masa corporal magra, la mejora de la salud metabólica, la disminución mínima de la tasa metabólica en reposo, y la garantía de que puedes mantener este estilo de vida a largo plazo.

Si estás batallando con tu peso, puede que no sea culpa tuya. La industria alimentaria en nuestro entorno está confabulada contra ti, pero puedes ganarles la batalla. Aquí te explicamos cómo.

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Los 10 mejores consejos para perder peso

  • Evita comer carbohidratos y grasa juntos. Esta combinación aumenta los antojos y proporciona un exceso de calorías con muy poco o ningún valor nutritivo. Ejemplos: pizza, galletas, patatas fritas, donuts, etc.
  • Come por lo menos 30 gramos de proteína en la mayoría de las comidas. La proteína es el tipo de alimento que contiene más nutrientes y te ayuda a sentirte más satisfecho.
  • Si sigues un enfoque bajo en carbohidratos, que suele ser una estrategia acertada para adelgazar, limita los carbohidratos netos a menos de 100 gramos (o mantenlos en 20 gramos o menos al día si quieres intentar seguir una dieta keto)
  • Llena tu plato con vegetales ricos en fibra. Estos proporcionan muchos nutrientes, mucho volumen y relativamente pocas calorías.
  • Agrega suficiente grasa para darle gusto a tu comida y disfrutarla, pero no más de la que necesites. Seamos sinceros, ¡la grasa tiene muy buen sabor! El sabor es una parte esencial del éxito nutricional a largo plazo. Pero demasiada grasa puede añadir un exceso de calorías que no necesitas.
  • Si tienes hambre, comienza agregando más proteínas y verduras. Una vez más, estos son los alimentos más saciantes y nutritivos y contienen la menor cantidad de calorías.
  • Busca alimentos que te gusten y que se ajusten a los criterios anteriores. Echa un vistazo a
  • Mantente físicamente activo. No tienes por qué correr maratones, pero la actividad física, junto con una dieta saludable, puede ayudar a que pierdas grasa y mantengas la masa muscular.
  • Ten un sueño reparador. Duerme como si de ello dependiera tu salud. ¡Porque así es!
  • Crea un ambiente que promueva tu éxito. No se trata solo de saber qué hacer. Se trata de crear el ambiente que te ayude a tener éxito. Por ejemplo, retirar los alimentos tentadores de la cocina es una buena manera de empezar.

 

Qué alimentos comer y qué alimentos evitar para adelgazar de forma saludable

Cuando nos esforzamos por adelgazar de manera saludable queremos que cada caloría cuente.

Pero eso no significa que tengas que contar las calorías.

¿Cómo es posible algo así? Al centrarte en los alimentos de la siguiente lista, te aseguras de que estás obteniendo una nutrición adecuada, estás comiendo alimentos que llenan y estás reduciendo tu consumo de calorías de forma natural.

Recomendamos que enfoques la mayor parte de tu nutrición en “alimentos que proporcionen la mayor cantidad de nutrientes por caloría”; considera controlar la porción de los alimentos que ofrezcan una “moderada cantidad de nutrientes por caloría”, y reduce o elimina los alimentos que proporcionen la menor cantidad de nutrientes por caloría. ¡Inténtalo!

Alimentos con la mayor cantidad de nutrientes por caloría:

  • Carnes y aves
  • Mariscos
  • Verduras sin almidón
  • Huevos
  • Lácteos como el yogur y el queso fresco granulado (requesón o cottage)
  • Soya, porotos (judías, frijoles) y lentejas

Alimentos con una cantidad moderada de nutrientes por caloría:

  • Queso
  • Frutos secos y semillas
  • Carnes grasas procesadas como el tocino (bacon)
  • Verduras con almidón
  • Frutas bajas en azúcar como frutos del bosque, aceitunas y aguacates
  • Cereales integrales

Alimentos con la menor cantidad de nutrientes por caloría

  • Alimentos que combinan un alto contenido de carbohidratos y grasas
  • Alimentos con mucha cantidad de azúcar y carbohidratos refinados
  • Bebidas azucaradas y jugos de fruta
  • Cerveza y bebidas alcohólicas endulzadas
  • Grasas puras añadidas como el aceite y la mantequilla

¿Sigues con hambre entre las comidas o estás buscando formas de incluir más proteínas en tu dieta? Echa un vistazo a nuestra guía sobre meriendas ricas en proteínas para bajar de peso. Puedes elegir entre huevos duros, una lata de atún, embutidos, queso y muchas más opciones.


 

Por qué recomendamos un alto contenido de proteínas para perder peso

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Un alto contenido de proteínas en la dieta casi siempre equivale a un alto contenido de nutrientes; eso significa que obtienes la máxima nutrición por caloría. Las proteínas de los alimentos enteros (bistec, huevos, pollo, soya, etc.) y las verduras llenas de fibra (espinacas, coliflor, brócoli, etc.) tienen el mayor porcentaje de sustancias nutritivas. No es de extrañar que también sean algunos de los alimentos que más nos llenan.

Los carbohidratos simples (azúcares, cereales, etc.) y las grasas refinadas (sobre todo los aceites) tienen una alta densidad calórica, pero carecen de valor nutritivo y son más fáciles de comer en exceso.

Por eso, para una alimentación rica en nutrientes, recomendamos:

  1. Reducir el consumo de carbohidratos.
  2. Dar prioridad al consumo de proteínas y verduras llenas de fibra.
  3. Agregar apenas suficiente grasa para que tu comida tenga más sabor y, si es necesario, más calorías.

Cómo obtener todos los nutrientes esenciales

Cuando decimos “nutrientes esenciales” nos referimos a las proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra y micronutrientes. Vas a querer maximizarlos por cada caloría que consumas.
Te animamos también a comer abundante fibra, ya que te ayudará a adelgazar y a mejorar los resultados de tu salud.2

Afortunadamente, cuando nos centramos en las proteínas de los alimentos enteros, los ácidos grasos y los micronutrientes están presentes de forma natural. Además, cuando comes verduras que crecen encima de la tierra, siempre obtienes más fibra y más micronutrientes.

Pero ¿qué significa “más” proteína? ¿Qué cantidad deberías comer? El hombre estadounidense promedio consume 88 gramos de proteína al día y, las mujeres, un promedio de 66 gramos. Estos totales equivalen a tan solo entre el 14 a 16 % de las calorías totales.3

Si bien esto cumple con la cantidad diaria mínima recomendada (RDA, por sus siglas en inglés), no cumple con los requisitos que pueden estimular la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica y la fuerza funcional.4

El Instituto de Medicina Estadounidense establece un rango aceptable de 10 % a 15 % para la ingesta de proteínas. Sin embargo, el extremo inferior de ese rango puede contribuir a comer en exceso, y sobrepasarlo puede seguir siendo saludable.5

Por esta razón recomendamos un mínimo de 1,2 gramos por kilo al día, y hasta 2 gramos por kilo al día (0,5 a 0,9 gramos por libra), que suele equivaler a entre el 20 y el 35 % de las calorías totales.6

Según los cálculos de la capacidad del hígado y del riñón para manejar las proteínas de forma segura, una persona de 80 kilos (176 libras) tiene un máximo teórico de 365 gramos de proteínas al día.7 ¡El 73 % de una dieta de 2.000 calorías! Es prudente decir que la mayoría de las personas no tendrán que preocuparse por comer demasiada proteína.


 

Por qué recomendamos comer bajo en carbohidratos para adelgazar

Si deseas adelgazar, además de incrementar la proteína, también debes bajar el consumo de carbohidratos.8

Los estudios muestran que las personas que siguen dietas keto y bajas en carbohidratos de manera consistente adelgazan más y tienen mejor control del azúcar en sangre que aquellas que siguen dietas bajas en grasa u otras dietas controladas.9

Las dietas bajas en carobhidratos y keto también dan cabida a una ingesta adecuada de proteínas, vegetales de superficie con fibra, y grasa añadida para tener un plan delicioso, completo y sostenible para adelgazar saludablemente.

Los estudios demuestran que las dietas keto también pueden reducir el hambre. Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos a menudo reducen su ingesta calórica de manera natural, incluso más que las que siguen dietas bajas en grasas y restringidas en calorías.10 Reducir los carbohidratos también ayuda a bajar los niveles de insulina, así como lo hace la pérdida extra de peso, lo que puede ayudar a explicar los muchos beneficios metabólicos que vienen con el comer bajo en carbohidratos.11

Basado en los datos arriba mencionados, más las consideraciones prácticas, pensamos que la reducción de carbohidratos puede jugar un papel esencial en la pérdida de peso saludable.

Para aprender cómo empezar a comer bajo en carbohidratos, te invitamos a leer nuestras guías sobre la dieta cetogénica y la dieta baja en carbohidratos para principiantes.


 

Por qué recomendamos el ayuno intermitente para adelgazar

En el ayuno intermitente se evita intencionalmente ingerir calorías por un período de tiempo establecido. Puede ser tan corto como 12 horas (lo que se llama también alimentación de tiempo restringido) o puede durar hasta 5 días o más.

Los estudios muestran que el ayuno intermitente (de 36 horas o menos) puede ser una forma saludable y sostenible de reducir la ingesta calórica y mejorar al mismo tiempo la pérdida de peso y la salud metabólica.12

Sin embargo, no todos los estudios concuerdan, lo que sugiere la necesidad de considerar algo más que el momento oportuno de tus comidas. Por ejemplo, en un estudio realizado por el Dr. Ethan Weiss de la Universidad de California en San Francisco (UCSF), la alimentación de tiempo restringido con 16 horas de ayuno por día no mejoró ni la pérdida de peso ni la salud metabólica.13

Una de las razones por las que no se vieron mejores resultados en el grupo de alimentación restringida en tiempo podría ser que las personas terminaron ingiriendo más calorías durante la ventana de tiempo para comer.

Ayunar no es una excusa para darse un atracón o “compensar las calorías perdidas”.

En vez de ello, ayunar significa reducir a propósito la ingesta calórica para preservar la tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que quemas en reposo), manteniendo la masa muscular magra y mejorando la salud metabólica.14

En otras palabras, el ayuno intermitente no sólo ayuda a perder peso, sino que ayuda a hacerlo de manera más saludable.

Puedes aprender más sobre el ayuno intermitente en nuestra guía de ayuno intermitente para principiantes.


 

¿Qué otras dietas funcionan para adelgazar?

Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, que podrían incluir ayuno intermitente de corta duración, podrían ayudar a mucha gente a perder peso de forma satisfactoria.

Sin embargo, no son las únicas opciones. La literatura científica está llena de estudios de calidad variable que demuestran que se puede adelgazar saludablemente con las dietas Mediterránea, vegetariana, vegana y algunas otras.15

¿Cuál es la dieta apropiada para ti? Solo tú puedes contestar esta pregunta. La clave es encontrar un patrón de comer que:

  1. Se enfoque en los alimentos que te gusten
  2. Sea sustentable y placentera
  3. Te ayude a reducir la ingesta calórica
  4. Prevenga el exceso de hambre
  5. Provea nutrición adecuada

Puedes experimentar con diferentes dietas hasta encontrar la que sea apropiada para ti. Y recuerda que es normal adaptar tu dieta a medida que te haces mayor y tus preferencias alimentarias y estilo de vida también lo hacen.

Cómo consumir menos calorías

No te culpamos si sientes rechazo cuando escuchas aquello de “come menos calorías”. Durante décadas, el viejo mensaje de “come menos, muévete más” ha fracasado en las dietas.16

No es eso lo que estamos promoviendo.

Lo que promovemos es una alimentación mejor. Significa comer de una manera que permita reducir las calorías de forma natural sin pasar hambre.1718

Por ejemplo, los que empezaron el día con huevos para el desayuno en lugar de un pan, sintieron menos hambre y comieron menos calorías el resto del día.19

Otros estudios muestran que, con el paso del tiempo, seguir una dieta rica en proteínas lleva a tener menos hambre que seguir una dieta con menos proteínas. Quizás esto se deba, en parte, al cambio en las hormonas del hambre.20

Otra idea es que estamos programados para comer hasta que alcancemos una nutrición adecuada, la llamada “hipótesis del apalancamiento de proteínas”.21


Esta hipótesis apunta a la idea de que hemos evolucionado para buscar la nutrición que nuestros cuerpos necesitan. Y cuanto antes alcancemos ese objetivo, más rápido apagará nuestro organismo la sensación de hambre o las ansias de comer. Si no comemos suficiente proteína, el cuerpo nos dirá que debemos seguir comiendo.22

Las dietas bajas en carbohidratos, las dietas keto, y el ayuno intermitente son otras formas de reducir la ingesta calórica de manera sostenible y natural.23

Pero adelgazar de forma saludable no consiste solamente en lo que comes. Consiste también en lo que no comes. Los alimentos afectan a nuestra biología y nuestro cerebro. Alimentos como los carbohidratos refinados pueden aumentar las fluctuaciones de nuestra glucosa sanguínea, lo que puede conducir a un aumento del hambre y una subsecuente ingesta calórica excesiva.24

Para muchos, “todo con moderación” está destinado a aumentar el peso, si “todo” incluye galletas, papas fritas y refrescos.25 También puede producir un aumento de peso si incluye pasta, pan y mucha fruta; o incluso aceites, mantequilla, queso o nueces.26

Todos estos son alimentos muy apetitosos que hacen difícil que puedas controlar la cantidad que comes.27 Es posible que comer en exceso no tenga nada que ver con la fuerza de voluntad o con “ser fuerte”. En lugar de eso, tu cerebro puede estar diciéndote: Esto está riquísimo y tiene muchas calorías para poder sobrevivir. ¡Quiero más!

Los alimentos con alto contenido calórico y bajo porcentaje nutricional están por todas partes, y es demasiado fácil comerlos en exceso.28


 

Cómo alcanzar la salud metabólica

Promover la salud metabólica es un aspecto esencial para una pérdida de peso saludable.

¿Qué entendemos por salud metabólica? La respuesta simple se enfoca en evitar el síndrome metabólico: obesidad abdominal, presión arterial alta, glucosa sanguínea anómala, triglicéridos elevados y nivel bajo de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL).29

Sin embargo, no se debe definir la salud como la ausencia de enfermedades. Aunque puede ser un buen punto de partida, no tienes por qué conformarte con eso.

Comienza, por ejemplo, con la circunferencia de la cintura. Si te guías por la definición del síndrome metabólico, una circunferencia normal de la cintura para un varón es de 99 cm (39 pulgadas). ¿Significa que tu meta final son los 99 cm?

Tal vez no. Una medida de cintura de 88 cm (35 pulgadas) es mucho más saludable para un hombre de 1,73 m de altura (5’ 8”) que 99 cm.30 Aunque este puede ser tu “objetivo final”, no esperes alcanzarlo de la noche a la mañana. Continúa los esfuerzos para conseguir mejoras continuas poco a poco, dirigiéndote hacia un resultado más deseable.

Que la medicina defina ciertas métricas como “normales” o parte de un conjunto de enfermedades no significa que sean el objetivo para ti. Por el contrario, enfócate en los estilos de vida que pueden llegar a la raíz de la enfermedad metabólica.

¿Cómo se puede lograr el objetivo de mejorar la salud metabólica? Estos son nuestros ocho mejores consejos.

8 consejos para promover la salud metabólica

  1. Limita los carbohidratos — especialmente los carbohidratos refinados y los azúcares. Es muy probable que los carbohidratos refinados y los azúcares sean los alimentos que provoquen que comas calorías en exceso y que aumenten tu nivel de azúcar en sangre, insulina, presión arterial y triglicéridos.31 La alimentación baja en carbohidratos puede ser la dieta más eficaz para mejorar el síndrome metabólico.32 Además, las dietas bajas en carbohidratos logran reducir el hambre en la mayoría de las personas.33
  2. Come la cantidad adecuada de proteína. Numerosos estudios demuestran que, a pesar de que se ve un ligero aumento temporal de la insulina, las dietas más altas en proteína mejoran la sensibilidad a la insulina a largo plazo y contribuyen a la salud metabólica.34
  3. Modera tu consumo de grasas. El consumo excesivo de grasa puede elevar los triglicéridos y empeorar la resistencia a la insulina, especialmente si la grasa se combina con carbohidratos o si contribuye a comer demasiadas calorías en general.35 Come suficiente grasa para disfrutar de tus comidas, y consume la grasa que viene con tus alimentos, como la piel del pollo, o un entrecot (chuletón de res, bife de chorizo) con la grasa que viene en la carne de forma natural. Pero no te esfuerces en añadir grasa innecesaria a tus comidas.
  4. No fumes. No tendríamos ni porqué mencionarlo, dada su conexión con el cáncer y el riesgo de enfermedades cardíacas, pero el tabaquismo también contribuye a la enfermedad metabólica.36
  5. Bebe cantidades mínimas a moderadas de alcohol. El alcohol proporciona calorías vacías que pueden afectar la salud del hígado y suele perjudicar la salud metabólica.37
  6. Manejar el estrés y dormir bien. El estrés crónico mal controlado y la falta de sueño pueden aumentar las probabilidades de resistencia a la insulina.38
  7. Realiza una actividad física con regularidad. Los músculos queman glucosa. Desarrollar y usar los músculos ayuda a estimular la sensibilidad a la insulina y favorece la utilización eficiente de la energía.39
  8. Haz ayuno intermitente o alimentación de tiempo restringido. 40 Darle tiempo al cuerpo sin ingerir alimentos permite que tus niveles de insulina disminuyan, mejora la sensibilidad a la insulina, te permite aprender a utilizar eficientemente la grasa para obtener energía, e incluso puede llegar a aprovechar los beneficios de la autofagia.41 El resultado neto es una mejor salud metabólica.

 

Cómo medir cuánto has adelgazado

La balanza de baño es la herramienta más común para medir la pérdida de peso. ¡Y probablemente es la menos útil!

Tu peso día a día puede cambiar varios kilos por cambios en el peso de agua o al construir músculo nuevo. Esto significa que puedes reducir 1.37kg (3 libras) de grasa sin ver cambios en la balanza.42

La balanza puede decirte si tu peso sube o baja. Pero una pérdida de peso saludable implica mucho más que un número en la balanza.

Considera la posibilidad de probar cualquiera de estas tres técnicas al usar la balanza:

  1. Haz un seguimiento de la medida de tu cintura y la relación de tu cintura-estatura. Todo lo que necesitas es una cinta métrica. Si tu peso es el mismo en la balanza pero tu cintura mide menos, ¡es una gran victoria en la pérdida saludable de grasa!

    Como explicamos en detalle en nuestra guía sobre la pérdida de grasa abdominal, la circunferencia de la cintura es una de las mejores medidas para predecir la salud metabólica y hacer un seguimiento de la pérdida de peso saludable.43

  2. ¿Cómo te queda la ropa? Si no tienes cinta métrica, todo lo que tienes que hacer es ponerte los pantalones (que no sean elásticos). No puede ser más fácil: ¿los pantalones te quedan sueltos? Significa que tu cintura se está reduciendo. Si estás haciendo entrenamiento de resistencia, es posible que también descubras que tus brazos y piernas parecen más tonificados. Es una buena señal de que estás desarrollando masa muscular.
  3. Evalúa la composición de tu cuerpo. Esto requiere de herramientas adicionales, ya sea una balanza de bioimpedancia o una evaluación más detallada con una exploración DEXA, o un dispositivo de medición equivalente. Una exploración DEXA no solo te indicará si tu peso está cambiando, sino que también cuantificará la pérdida de peso de masa grasa, de masa corporal magra y de grasa visceral. Como ventaja adicional, puedes hacer un seguimiento de tu densidad ósea para asegurarte de que la salud de tus huesos forma parte de tu progreso en la pérdida de peso.

 

Cómo romper los estancamientos en la pérdida de peso

Muy rara vez se logra una pérdida de peso saludable en una línea recta de pérdida constante. Por el contrario, la pérdida de peso tiende a ir y venir, con estancamientos en el camino. Mientras la trayectoria general continúe, tendrás éxito a pesar de los estancamientos.

Pero tener un plan para cuando nos estanquemos en el peso es de mucha ayuda. Estos son los ocho mejores consejos que pueden ayudarte a superar un estancamiento y a volver a la carga para adelgazar de forma sana.

Los mejores 8 consejos para salir de un estancamiento de pérdida de peso44

  1. ¿Estás comiendo suficiente proteína? Tómate un par de días para medir realmente todos los alimentos con proteína que comes y cuenta cada gramo. Sí, puede ser engorroso, pero también puede ser revelador. Puedes pensar que estás comiendo mucha proteína cuando, en realidad, solo el 15 % de tus calorías provienen de la proteína. Si ese es el caso, el mejor consejo para romper el estancamiento es aumentar el consumo de proteínas.
  2. ¿Estás comiendo suficientes verduras con fibra? Las verduras con fibra son una de las mejores formas de aumentar el volumen de alimentos nutritivos con una cantidad mínima de calorías, llenar el estómago y mejorar el vaciado gástrico.45 Una vez más, mantener un registro de lo que comes durante un par de días puede servirte de guía y ayudarte a aumentar tu consumo de verduras con fibra. Intenta comer por lo menos unos 900 gramos al día.
  3. ¿Estás limitando las calorías no nutritivas? Después de aumentar la proteína y las verduras llenas de fibra, ¿qué más queda? Por lo general, lo que queda son las calorías no nutritivas, la dosis extra de crema o mantequilla, el arroz que viene de acompañamiento con la comida, el aderezo endulzado para ensalada que parece tan inocente, o la tradicional copa de vino con la cena, por poner unos ejemplos. Cuando te estancas en la pérdida de peso es el momento perfecto para hacer un inventario de tus calorías no nutritivas y cortarlas a la mitad o cortarlas por completo si puedes.
  4. ¿Estás batallando con los antojos o con el picoteo? Por lo general, enfocarse en las proteínas y los vegetales ricos en fibra puede ayudarnos a reducir el picoteo y los antojos. Sin embargo, si te das cuenta de que sigues picoteando, primero asegúrate de que estás comiendo bocadillos ricos en proteínas. Después, asegúrate de que las meriendas o bocadillos responden a hambre verdadera y no al aburrimiento o la rutina. Por último, intenta eliminar los edulcorantes no nutritivos que pueden estimular los antojos, como el eritritol, la estevia u otros aditivos dulces.46
  5. ¿Cómo estás durmiendo? Los estancamientos no siempre tienen que ver con lo que comes. Dormir mal no sólo puede afectar negativamente tus elecciones de comida durante el día, sino que la falta de sueño también puede cambiar tu equilibrio hormonal, haciendo casi imposible perder peso.47Asegúrate de darle prioridad a la buena higiene del sueño. Es fácil decirlo, pero no tan fácil hacerlo. Elimina las pantallas una hora antes de acostarte. Mantén una rutina constante de sueño-vigilia. Asegúrate de que tu habitación esté fresca, oscura y tranquila.
  6. ¿Estás haciendo ejercicio? De hecho, el ejercicio por sí mismo no es esencial para la pérdida de peso. Sin embargo, la actividad física regular sí puede ayudar a mantener la pérdida de peso y a romper los estancamientos cuando se combina con una alimentación saludable. Tan solo asegúrate de que el ejercicio ayude a desarrollar los músculos y no te deje con hambre y ganas de comer. Por ejemplo, puede que 20 minutos de entrenamiento de resistencia sean más eficaces que 45 minutos en una caminadora.
  7. ¿Has intentado la alimentación restringida en el tiempo o ayunar de forma intermitente? Para algunos, espaciar las comidas puede reducir el consumo de calorías de forma natural y dar lugar a niveles más bajos de insulina. La combinación puede ser suficiente para romper un estancamiento en la pérdida de peso.
  8. ¿Estás ayunando demasiado? Solo porque un poco de ayuno pueda ayudarte a perder peso no significa que más es siempre mejor, y no significa que el ayuno sea siempre algo bueno. Algunas personas reaccionan al ayuno sintiendo la necesidad de atiborrarse de comida o consumir calorías en exceso para “recuperar” las comidas perdidas. La gente puede incluso saber racionalmente que no deben reaccionar de esa manera, pero el impulso es demasiado fuerte y difícil de resistir.

    Si te suena familiar, entonces el ayuno intermitente puede hacerte más daño que bien. Volver a un horario de comidas regular puede permitirte controlar mejor el tamaño de las porciones y romper el estancamiento en la pérdida de peso.

Entérate de mucho más en nuestra guía detallada sobre los consejos para romper un estancamiento en la pérdida de peso.


 

Mantener el peso a largo plazo

Mantener la pérdida de peso puede ser tan simple como continuar haciendo lo que haces. Sin embargo, a menudo, mantener hábitos alimentarios saludables es algo más difícil de lograr.

Se han escrito cientos de libros con consejos sobre cómo mantener un cambio de comportamiento beneficioso, y la mayoría de los consejos no son ningún secreto. El problema es cuando las recomendaciones se convierten en más elementos de tu lista de “cosas por hacer”, añadiendo tareas a tu rutina que te quitan tiempo y restan energía.

Si este es el caso, no dejes que te abrumen. Elige uno o dos de los consejos que más te interesen y detente. Que un consejo esté en la lista no significa que tengas que hacerlo. Una lista es simplemente una recopilación de sugerencias para que pruebes y decidas qué es lo que funciona mejor para ti.

Los mejores consejos para el éxito a largo plazo

  1. Conéctate con tus porqués, para motivarte a mantener tu peso.
  2. Rinde cuentas a un compañero, un entrenador, una aplicación o un calendario.
  3. Controla tu entorno. No permitas las tentaciones en tu casa o lugar de trabajo.
  4. Considera tu nueva manera de comer un estilo de vida, y no una dieta. No es algo que “haces”; es algo que “eres”. El lenguaje que utilices supone una gran diferencia.
  5. Disfruta. Encuentra recetas que te gusten y que se ajusten a tu patrón de alimentación.
  6. Celebra los pequeños éxitos mientras continúas luchando por los grandes éxitos.
  7. Ten en cuenta que no serás perfecto, y que no pasa nada por ello. Los pequeños desvíos no tienen que descarrilarte. Anticipa los obstáculos y traza un plan para superarlos.
  8. Incorpora estrategias inteligentes para optimizar el sueño, el control del estrés y la actividad física. La mejora de hábitos en estas áreas pueden ayudar a mantener un peso saludable a largo plazo.

Qué comer

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Conclusión

La pérdida de peso es una meta común para millones de personas, pero no todas las pérdidas de peso son iguales.

No se trata solo de perder peso, sino de perder peso de forma saludable.

Adelgazar de forma saludable significa mejorar tu salud metabólica, perder principalmente masa grasa y un mínimo de masa muscular magra (a ser posible, nada), proteger tu tasa metabólica en reposo y disfrutar del proceso.

Si comes muchas proteínas y verduras altas en fibra, si reduces los carbohidratos y comes la cantidad justa de grasa para disfrutar de la comida, ya habrás dado un paso hacia el éxito.

Mejorar los comportamientos no relacionados con los alimentos, que tienen que ver con el sueño, el control del estrés, la actividad física y un ayuno intermitente adecuado, también puede ayudarte a lo largo de tu viaje hacia la pérdida de peso saludable.

 

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  1. Psychology Bulletin 2000:
    Auto regulación y agotamiento de los recursos limitados: ¿el autocontrol se parece a un músculo?
    [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Current Directions in Psychological Science 2007: Modelo de fuerza del autocontrol [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  2. American Journal of Clinical Nutrition 2018:
    la fibra alimenticia y los resultados en salud: una evaluación general de revisiones sistemáticas y metanálisis
    (artículo en inglés) [revisión de estudios observacionales; evidencia débil]

    Journal of Nutrition 2019: La ingesta de fibra predice la pérdida de peso y la adherencia dietaria en adultos que consumen dietas restringidas en caloría: el estudio Pounds (por las siglas en inglés de “prevenir el sobrepeso usando una novel estrategia dietaria) (artículo en inglés) [revisión retrospectiva de datos ECA; evidencia débil]

  3. American Journal of Clinical Nutrition 2018: Tendencias de la ingesta de proteínas y conformidad con las ingestas dietéticas de referencia en los Estados Unidos: análisis de la National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014
    (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

    American Journal of Clinical Nutrition 2008: Consumo actual de proteínas en Estados Unidos: análisis de la National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004
    (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

  4. El siguiente es un artículo resumido sobre las necesidades de proteínas que superan el mínimo de la RDA.

    Advances in Nutrition 2017: Optimización de la ingesta de proteínas en adultos: Interpretación y aplicación de la cantidad diaria recomendada en comparación con el rango aceptable de distribución de macronutrientes
    (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  5. Institute of Medicine of the National Academies 2005: Consumo de referencia para la energía, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Journal of the American Dietetic Association 2002: Consumo de referencia para la energía, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos
    (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Existe controversia sobre cómo se obtuvo el valor superior, porque considera el equilibrio de nitrógeno y no se basa en los resultados clínicos y, por lo tanto, es teórico y puede ser incluso más alto.

    Journal of Nutrition 2003: “Farmacocinética y evaluación de la seguridad de los aminoácidos
    (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  6. Aunque el uso de porcentajes es una forma cómoda de referirnos a la cantidad de proteína, la cantidad absoluta variará en función de las calorías totales consumidas.

  7. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2006: Una revisión de los problemas relativos a la ingesta de proteínas en la dieta de los seres humanos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  8. Varios metanálisis de estudios controlados aleatorizados (ECA), considerados como el tipo de evidencia más robusta y sólida, han llegado a la misma conclusión: las dietas bajas en carbos tienden a aventajar a las otras dietas para adelgazar en al menos 2 años.

    Dos ejemplos en estudios de 8 semanas a 24 meses de duración nos muestran una mayor pérdida de peso en dietas bajas en carbohidratos cuando se les compara con dietas bajas en grasas:

    PLoS One 2015: Intervención dietaria en adultos con sobrepeso y obesos: comparación entre dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis. (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    The British Journal of Nutrition 2016: Efectos sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular de las dietas bajas en carbohidratos versus las dietas bajas en grasas: metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  9. La definición de baja en carbohidratos no es consistente en la literatura científica. No obstante, cuando se define baja en carbohidratos como menos de 130 gramos de carbohidratos totales por día, y keto como menos de 30 gramos de carbohidratos totales por día, los estudios sí muestran de manera consistente que las dietas bajas en carbohidratos son superiores para adelgazar y para mejor salud metabólica.

    Journal of the American College of Nutrition 2013: Mejorías en el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad de la insulina con una dieta baja en carbohidratos en pacientes obesos con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    JCI Insight 2019: La restricción dietaria de carbohidratos mejora el síndrome metabólico independientemente de la pérdida de peso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Obesity 2015: Pérdida de peso en dietas bajas en grasas versus bajas en carbohidratos de acuerdo con el estatus de la resistencia a la insulina en adultos con sobrepeso y adultos con obesidad: un estudio piloto aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    En un estudio, quiénes hacían dietas bajas en carbohidratos perdieron 22.8% de su grasa abdominal comparado con solo el 1% en los que siguieron dietas bajas en grasa, de nuevo con una mayor pérdida de peso en general.

    Nutrition and Metabolism (London) 2020: Efectos de la pérdida de peso sobre depósitos específicos de tejido adiposo y sensibilidad a la insulina en adultos mayores con obesidad durante una dieta muy baja en carbohidratos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  10. Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas suprimen realmente el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obesity 2007: Los efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el estado de ánimo, el hambre, y otros síntomas auto reportados (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  11. Journal of the American College of Nutrition 2013: Mejorías en el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad de la insulina con una dieta baja en carbohidratos en pacientes obesos con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    JCI Insight 2019: Pérdida de peso en dietas bajas en grasas versus bajas en carbohidratos de acuerdo con el estatus de la resistencia a la insulina en adultos con sobrepeso y adultos con obesidad: un estudio piloto aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Un estudio observacional incluso sugiere que aquellos con prediabetes que ingerían una dieta más baja en carbohidratos tenían menos riesgo de muerte prematura. Adicionalmente, un estudio no aleatorizado informó del retorno de la glucosa a un nivel saludable en cerca del 50% de los pacientes con prediabetes.Clinical Nutrition 2020:
    Asociaciones de las ingestas bajas en carbohidratos y bajas en grasas con la mortalidad por todas las causas en sujetos con prediabetes con y sin resistencia a la insulina
    (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

    Nutrients 2021: Prevención de la diabetes tipo 2 enfocada en la normalización de la glucemia: un estudio piloto de 2 años (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  12. Muchos estudios sobre ayuno intermitente y pérdida de peso han investigado la restricción de calorías a niveles muy bajos (por ejemplo, 500 calorías al día) por un tiempo limitado, como 1 o más días a la semana. Ayuno significa realmente restringir las calorías a un nivel cercano a cero por un tiempo, lo que puede o no ser más efectivo.

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2017: Intervenciones de restricción intermitente de calorías en la gestión del peso: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obesity (Silver Spring) 2016: Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno de días alternos a la restricción calórica en adultos con obesidad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos en la salud del ayuno intermitente: ¿hormesis o daño? Una revisión sistemática (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Los siguientes estudios investigaron el ayuno intermitente y la diabetes tipo 2:

    JAMA Network Open 2018: Efecto sobre el control glucémico de las calorías restringidas de manera intermitente comparado con la restricción calórica continua en pacientes con diabetes tipo 2: un estudio aleatorizado de no inferioridad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2016: Los efectos sobre el control glucémico de las calorías restringidas de manera intermitente comparados con la restricción calórica continua en pacientes con diabetes tipo 2: un estudio piloto pragmático (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    BMJ Case Reports 2018: Uso terapéutico del ayuno intermitente en personas con diabetes tipo 2 como una alternativa a la insulina (artículo en inglés) [reportes de casos; evidencia muy débil]

  13. Escribimos sobre estudio cuestionando cómo este estudio se aplica a quienes hacen ayunos cortos de manera apropiada, reduciendo la ingesta calórica, enfocándose en alimentos bajos en carbohidratos para preservar niveles bajos de insulina y glucosa.

    JAMA Internal Medicine 2020: Efectos de la alimentación restringida en tiempo sobre la pérdida de peso y otros parámetros metabólicos en mujeres y hombres con sobrepeso y obesidad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado: evidencia moderada]

  14. Los siguientes estudios mostraron que se redujeron los niveles de insulina con el ayuno intermitente, así como una pérdida de masa grasa mayor. Aunque esto no prueba causa y efecto, demuestra un mecanismo plausible.
    Se requieren más estudios para tener pruebas definitivas de causa y error.

    International Journal of Obesity 2011: Los efectos de la restricción calórica intermitente o continua sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de salud metabólica: un estudio aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    El siguiente estudio es una revisión sistemática de 4 estudios controlados aleatorizados (ECAs) que fueron seleccionados utilizando el sistema GRADE para escoger la evidencia de la mayor calidad disponible.

    Cureus 2018: Ayuno intermitente: la elección de un estilo de vida más sano (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    El siguiente estudio mostró un tiempo similar de secreción de insulina en el ayuno de corto duración, pero de una amplitud mucho más baja, haciendo, por lo tanto, que los niveles de insulina fueran persistentemente más elevados para la cohorte que ingirió comidas más regularmente.

    Diabetes 2002: Efectos del ayuno en la liberación fisiológica pulsátil de insulina en humanos sanos
    (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  15. La siguiente revisión de ECAS informó de una pérdida de peso 2 kg (4,4 libras) mayor con dietas vegetarianas en comparación con las dietas control.

    Journal of General Internal Medicine 2016: Dietas vegetarianas y reducción de peso: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados
    (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Y los siguiente ECA reporta una mejor sensibilidad a la insulina y reducción de peso en aquellos que seguían una dieta vegana baja en grasas.

    JAMA Network Open 2020: Efecto de una dieta vegana baja en grasas sobre el peso corporal, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo posprandial, y los niveles de lípidos hepatocelular e intramiocelular en adultos con sobrepeso: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    La siguiente revisión de estudios aleatorizados y no aleatorizados muestra una mayor reducción de peso con dietas basadas en plantas en 7 de los 19 estudios.

    DIabetes Metabolic Syndrome and Obesity 2020: Efectos de las dietas basadas en plantas sobre el nivel del peso: una revisión sistemática
    (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    En una revisión que compara diferentes estudios en adultos con diabetes tipo 2, las personas que siguieron una dieta Mediterránea durante 12 meses perdieron en promedio 6.2 kg (13.5 libras).

    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Resultados de una intervención para la pérdida de peso según el estilo de vida en adultos con sobrepeso y obesos y con diabetes tipo 2: una revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Otros estudios sugieren que las dietas Mediterráneas pueden ayudar a que las personas reduzcan su peso y la circunferencia de la cintura. En un estudio, quienes siguieron una dieta Mediterránea redujeron hasta 3,4 kg (7,5 libras) y el 2,74% de su grasa corporal en 4 semanas.

    Journal of Translational Medicine 2018: Influencia de FTO rs9939609 y la dieta Mediterránea sobre la composición corporal y la pérdida de peso: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  16. Obesity Reviews 2017: Prevalencia de intentos de control del peso en adultos: revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios observacionales; evidencia muy débil]

    Journal of the American Medical Association 2019: Tendencias en el peso autopercibido, intentos de pérdida de peso y estrategias de pérdida de peso entre los adultos en los Estados Unidos, 1999-2016 (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia muy débil]

    El siguiente metanálisis de informes de estudios ECA señala que solo un programa comercial de pérdida de peso tiene evidencia que muestra al menos una pérdida de peso del 5 %. El análisis también informa que hasta el 67 % de los participantes abandonan el programa en el primer año.

    Annals of Internal Medicine 2005: Revisión sistemática: evaluación de los principales programas comerciales de adelgazamiento en los Estados Unidos (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  17. En un estudio cruzado y aleatorizado de 12 días, se permitió que los participantes comieran tanto como quisieran en una dieta alta en proteínas, una con contenido normal de proteínas y otra baja en proteínas. Durante la parte del estudio con la dieta alta en proteínas, los participantes consumieron de 500 a 550 calorías menos que durante las partes del estudio con las dietas de proteína normal y proteína baja:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2013: El apalancamiento de proteínas afecta el consumo calórico en dietas altas en proteínas en seres humanos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  18. Una revisión sistemática de estudios controlados aleatorizados encontró que las dietas con proteínas más altas tienden a propiciar la pérdida de peso, debido en parte a que reducen el hambre y aumentan la saciedad:
    Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas con alto valor proteico en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  19. En un estudio cruzado, mujeres con sobrepeso tomaron un desayuno mixto de calorías equivalentes que contenía dos huevos o un bollo de pan. Además de sentirse más satisfechas después del desayuno con huevos, las mujeres comieron menos en el almuerzo y un promedio de 250 calorías menos durante las 36 horas siguientes al desayuno con huevos, en comparación con el desayuno con el bollo de pan:

    Journal of the American College of Nutrition 2005: Efecto a corto plazo de los huevos sobre la saciedad en sujetos con sobrepeso y obesos (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]

    En un estudio cruzado similar, los hombres consumieron menos calorías en el almuerzo después de tomar un desayuno a base de huevos en comparación con un desayuno a base de bollo de pan, y un promedio de 400 calorías menos en general durante las siguientes 24 horas, aunque ambos desayunos tenían calorías y composición macronutriente similares:

    Nutrition Research 2010: El consumo de huevos en el desayuno influye en la glucosa plasmática y en la grelina y reduce el consumo de calorías durante las siguientes 24 horas en hombres adultos (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]

  20. The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Contribución de las hormonas gastroenteropancreáticas del apetito a la saciedad inducida por proteínas [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]

    Nutrition Journal 2014: Efectos de los bocadillos ricos en proteínas frente a los ricos en grasa en el control del apetito, la saciedad y el inicio de la siguiente comida en mujeres sanas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Advances in Nutrition 2015: Controversias en torno al consumo de dietas ricas en proteínas: efecto saciante y salud renal y ósea (artículo en inglés) [revisión de estudios observacionales; evidencia débil]

    Tu cuerpo también quema más calorías cuando digiere proteína en comparación con grasa o carbohidratos.

    Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas de alto valor proteico en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  21. Obesity reviews 2005: Obesidad: la hipótesis del apalancamiento de proteínas (artículo en inglés) [revisión no sistemática: evidencia sin clasificar]

    PLoS One 2011: Análisis del apalancamiento de proteínas en seres humanos delgados: un estudio experimental controlado aleatorizado
    (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  22. Public Health Nutrition 2018: Alimentos ultraprocesados, apalancamiento de proteínas e ingesta calórica en los Estados Unidos (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

  23. Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas suprimen realmente el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  24. Nature Metabolism 2021:
    Los descensos de la glucemia posprandial predicen cómo será el apetito y la ingesta calórica en individuos sanos
    (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  25. PLoS One 2015: Todo con moderación–Diversidad y calidad en la dieta, obesidad central y riesgo de diabetes
    (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

  26. Basado en la experiencia consistente de profesionales médicos familiarizados con la nutrición baja en carbohidratos. [evidencia débil]

  27. Cell Metabolism 2019: Las dietas ultraprocesadas provocan un exceso de consumo de calorías y aumento de peso: Un estudio clínico controlado aleatorizado sobre el consumo de alimentos a voluntad en pacientes hospitalizados (artículo en inglés) Heart Association/National Heart, Lung, and Bloo [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  28. Cell Metabolism 2019:Las dietas ultraprocesadas provocan un consumo excesivo de calorías y aumento de peso: Un estudio clínico controlado aleatorizado sobre el consumo de alimentos a voluntad en pacientes hospitalizados (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    PLoS One 2015: ¿Qué alimentos pueden ser adictivos? El papel del procesamiento, el contenido de grasa y la carga glucémica (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  29. Circulation 2005: Diagnóstico y tratamiento del síndrome metabólico: declaración científica de la American Heart Association/National Heart, Lung, and Blood Institute
    (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  30. Circulation 2008: Obesidad abdominal y riesgo de mortalidad cardiovascular, mortalidad por cualquier causa y mortalidad por cáncer: dieciséis años de seguimiento en mujeres estadounidenses (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

    Annals of Internal Medicine 2015: Obesidad central con peso normal: Implicaciones para la mortalidad total y cardiovascular (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

    Incluso las personas con un peso “normal”, según el IMC, pero con exceso de grasa abdominal, corren un mayor riesgo de complicaciones de salud

    European Heart Journal 2019: Asociación entre la grasa corporal regional y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en mujeres posmenopáusicas con índice de masa corporal normal (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

    BMJ Open 2017: Riesgo de enfermedades metabólicas en individuos de peso normal con acumulación de grasa visceral: un estudio transversal en Japón (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

  31. Nutrition Reviews 2000: Alimentos con índice glucémico alto, hambre y obesidad: ¿hay una conexión?
    (artículo en inglés) [revisión no sistemática, sin clasificar]

    BMJ 2018: Carbohidratos: papel de la calidad y la cantidad en las enfermedades crónicas
    (artículo en inglés) en la dieta mejora el síndrome metabólico [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  32. Journal of the American College of Nutrition 2013: Mejorías en el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina con una dieta baja en carbohidratos en pacientes obesos con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    JCI Insight 2019: La restricción de carbohidratos en la dieta mejora el síndrome metabólico independientemente de la pérdida de peso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Obesity 2015: Pérdida de peso con dietas bajas en grasas frente a dietas bajas en carbohidratos según el estado de resistencia a la insulina entre adultos con sobrepeso y adultos con obesidad: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Un estudio observacional incluso sugiere una mejor supervivencia para las personas con prediabetes que consumen una dieta baja en carbohidratos.

    Clinical Nutrition 2020:
    Asociaciones de las ingestas baja en carbohidratos y baja en grasas con mortalidad por cualquier causa en sujetos con prediabetes con y sin resistencia a la insulina
    (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

  33. Obesity Reviews 2015: Las dietas cetogénicas, ¿realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    European Journal of Clinical Nutrition 2013: La cetosis y los nutrientes y hormonas mediadores del apetito después de la pérdida de peso
    (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  34. Según este ECA, los participantes que siguieron una dieta con 27 % de proteínas en comparación con los que siguieron una del 16 %, presentaron mayor conservación de la masa magra y una mejor respuesta glucémica, a pesar de que no hubo diferencia en la pérdida de peso.

    Nutrients 2018: Efectos de la adherencia a una dieta con contenido más alto de proteínas sobre la pérdida de peso, los indicadores de la salud y la capacidad funcional en mujeres mayores que participan en un programa de ejercicio basado en la resistencia (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Este estudio cruzado aleatorizado informa de que los sujetos con diabetes tipo 2 presentan una mayor reducción de la A1c y de la glucosa diaria total, del hígado graso y del páncreas graso al seguir una dieta con 30 % de carbohidratos y 30 % de proteínas en comparación con una dieta con 50 % de carbohidratos y 17 % de proteínas.

    Diabetologia 2019:
    Una dieta alta en proteínas con carbohidratos reducidos mejora la HbA1c y el contenido de grasa en el hígado en participantes de peso estable con diabetes tipo 2: un estudio controlado aleatorizado
    (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Este ECA pequeño informa de una remisión total de la prediabetes con una dieta alta en proteínas.

    Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases 2020: Una dieta alta en proteínas conduce a la remisión de la prediabetes y a cambios positivos en la incretina y en los factores de riesgo cardiovascular (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  35. Estudios como el siguiente ponen de manifiesto los datos que indican que el consumo excesivo de grasas está asociado a la resistencia a la insulina. Sin embargo, esto no se ha estudiado en el contexto de una dieta baja en carbohidratos.

    Clinical Nutrition 2004: Grasa alimentaria, sensibilidad a la insulina y el síndrome metabólico (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  36. PLoS One 2016: Consumo de tabaco, resistencia a la insulina y riesgo de diabetes tipo 2: Resultados del estudio multiétnico de aterosclerosis (artículo en inglés) [estudio prospectivo de cohortes; evidencia débil]

  37. Biomolecules 2015: Impacto del alcohol en el control glicémico y la acción de la insulina
    [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  38. Psychoneuroendocrinology 2005: El papel del estrés en la patogénesis del síndrome metabólico (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Journal of Epidemiology 2016: Investigación de la relación entre el estrés crónico y la resistencia a la insulina en una población china (artículo en inglés) [estudio prospectivo de cohortes; evidencia débil]

    Lancet 1999: Impacto del déficit de sueño en la función metabólica y endocrina (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    Healthcare (Basel) 2019: La creciente epidemia interrelacionada entre el sueño insuficiente y la diabetes mellitus (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  39. British Medical Journal Open Sport Exercise Medicine 2016: Actualización de los efectos de la actividad física sobre la sensibilidad a la insulina en los seres humanos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  40. Un estudio reveló que seis semanas de ayuno en días alternos llevaron a una pérdida de peso total del 7 % con una pérdida de grasa visceral del 5,7 %.

    Journal of Diabetes and Metabolic Disorders 2013: The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado, evidencia débil]

    Otro estudio aleatorizado reportó una pérdida de masa grasa de 12 kilos (26,4 libras) en comparación con 8 kilos (17,6 libras) con una restricción crónica de calorías.

    International Journal of Obesity (London) 2018: La restricción calórica intermitente mejora la eficiencia de pérdida de peso en hombres obesos: el estudio MATADOR (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  41. El siguiente estudio muestra una cantidad mucho menor de insulina secretada durante los períodos de ayuno.

    Diabetes 2002: Efectos del ayuno sobre la liberación fisiológica pulsátil de insulina en seres humanos sanos
    (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado, evidencia débil]

    El siguiente estudio muestra un modelo homeostático de evaluación de la resistencia a la insulina (HOMA-IR), una medida de la sensibilidad a la insulina, mejorado por el ayuno.

    Journal of Clinical Medicine 2019: La eficacia del ayuno intermitente para reducir el índice de masa corporal y el metabolismo de la glucosa: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios no aleatorizados; evidencia sólida]

    Este artículo revisa la evidencia sobre la longevidad y la autofagia.

    Frontiers in Cell and Developmental Biology 2019: Aumentar la longevidad y la duración de la salud: Múltiples enfoques que convergen en la autofagia [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  42. Puedes considerar comparar los números a lo largo de semanas y meses más que de días. Otra opción es promediar tu peso de los últimos 5 a 7 días para estimar tu peso presente de manera que puedas hacerle seguimiento en el tiempo.

  43. Research in Sports Medicine 2020: Una nueva relación cintura-estatura predice la adiposidad abdominal en adultos (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado, evidencia débil]

    BMJ Open 2016: Relación cintura-estatura como indicador de ‘riesgo precoz de salud’: es más simple y más predictivo que usar una ‘matriz’ basada en el IMC y la circunferencia de la cintura (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado, evidencia débil]

  44. Esto se basa en la experiencia clínica consistente de profesionales familiarizados con la modificación del comportamiento para una pérdida de peso saludable [evidencia débil]

  45. Journal of Nutrition and Metabolism 2019: El papel de la fibra en el equilibrio calórico (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  46. En algunas personas los sustitutos del azúcar pueden activar parcialmente los mecanismos de recompensa responsables de los antojos:

    The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: ¿Subir de peso por “hacer dieta”? Los edulcorantes artificiales y la neurobiología de los antojos de azúcar (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  47. Physiology & Behavior 2018: Efecto de la restricción del sueño en los hábitos alimentarios y la actividad física: un estudio cruzado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Obesity (Silver Spring) 2017: El estrés, el cortisol y otras hormonas relacionadas con el apetito: Predicción de los posibles cambios en 6 meses de los antojos de comida y el peso (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    Obesity Reviews 2018: ¿Influye el estrés en los patrones del sueño, el consumo de alimentos, el aumento de peso, la obesidad abdominal y las intervenciones para la pérdida de peso y viceversa? (artículo en inglés) [revisión no sistemática: evidencia sin clasificar]

    Journal of the American Medical Directors Association 2014: Hipotensión posprandial: una revisión sistemática (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    European Journal of Clinical Nutrition 2017: Efectos de la deprivación parcial de sueño sobre el balance calórico: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [análisis de estudios aleatorizados y no aleatorizados; evidencia débil]