Cómo perder grasa abdominal

¿Te cuesta perder esos kilos de más que se acumulan alrededor de tu cintura? Te aseguramos que no estás solo. En un día cualquiera, casi la mitad de los adultos estadounidenses están a dieta para perder peso, y solo unos pocos tienen éxito.1

La dificultad para perder peso es preocupante, especialmente en lo que respecta a la grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, abdominal o troncal. El impacto de la grasa abdominal es más serio que el aspecto estético. Está asociado con la enfermedad metabólica, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud graves.2

Esto puede sonar deprimente pero, con la información correcta, puedes elegir una dieta que se enfoque específicamente a este problema. Esta guía te explicará todo lo que necesitas saber sobre la grasa abdominal y te dará consejos para deshacerte de ella de por vida.


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1. ¿Qué es la grasa abdominal y por qué es importante?

Overweight or fat adult man in very tight jeans on a gray background. Healthcare, medicine concept.

Las personas tienden a llevar la grasa de dos maneras distintas: debajo de la piel (como grasa subcutánea) o en el abdomen y los órganos internos circundantes (como grasa visceral). Esta última es la que muchas veces se conoce como “grasa abdominal”.3

La forma en que se lleva la grasa se basa en varios factores: la genética, la edad, el género y el estilo de vida. Todos ellos desempeñan un papel.4 Pero la buena noticia es que puedes tomar el control y perder la grasa abdominal innecesaria.

Cómo medir la grasa abdominal o visceral

Un estudio por resonancia magnética (IRM) o una tomografía computarizada (TC) se consideran actualmente los estándares de oro para medir la grasa visceral y abdominal.5 Una radioabsorciometría DEXA, que utiliza un haz de rayos X de dosis baja, produce resultados similares y puede resultar más asequible. Otros estudios como las escalas de bioimpedancia son menos precisas, pero pueden encontrarse fácilmente.6

Cuando el acceso a las herramientas de imágenes es limitado, una técnica simple es medir la talla de la cintura. Las recomendaciones generales son que los hombres mantengan su cintura por debajo de 101 cm (40 pulgadas) y que las mujeres mantengan su medida por debajo de 89 cm (35 pulgadas). Pero algunos grupos étnicos, como los asiáticos del sur, tienen límites más bajos, de 90 cm (35 pulgadas) para hombres y 80 cm (31 pulgadas) para mujeres.7

Sin embargo, sugerimos apuntar a una talla de la cintura aún menor; 89 cm (35 pulgadas) para todos los hombres y 80 cm (31 pulgadas) para todas las mujeres.8 Mantener tu relación cintura-estatura por debajo de 0,5 puede ser una medida aún mejor para predecir un menor riesgo de complicaciones de salud.9

Riesgo bajo Riesgo intermedio Riesgo alto
Ratio cintura-estatura <0,5 0,5-0,6 >0,6

 

Medir tu cintura te permite hacer un seguimiento de los resultados y seguir tus progresos. Puede ayudarte a determinar si la dieta te está ayudando a reducir el riesgo de enfermedad crónica.

Si está perdiendo peso, pero la medida de tu cintura (o la grasa del vientre) no reduce, tendrías que cambiar tus métodos para perder peso.

También puedes medir la cadera y calcular la relación cintura-cadera (medida de la cintura dividida entre la medida de la cadera). El objetivo para los hombres es de 0,9 y para las mujeres es de 0,8.10

¿Quieres más información sobre cómo medir con precisión la talla de la cintura o la relación cintura-cadera?

Estas son algunas pautas para medir con precisión y consistencia la talla de tu cintura:

  • Ponte de pie, sin encorvarte
  • Mide tu cintura con una cinta métrica, más o menos entre la parte inferior de tus costillas y la punta de los huesos de tu cadera. El punto justo suele estar alrededor del ombligo
  • Respira con normalidad y no metas la barriga
  • Mide después de exhalar normalmente

Para medir las caderas sigue los mismos consejos, pero mide con la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de las caderas, por lo general unos centímetros por debajo de los huesos de la cadera.

Es mejor tomar estas medidas sin ropa voluminosa entre la cinta métrica y tu piel. Puedes medirte en ropa interior.

¿Por qué la grasa abdominal es importante?

La grasa abdominal se asocia con un mayor riesgo de varias enfermedades, entre ellas:11

  • enfermedad metabólica12
  • diabetes tipo 213
  • enfermedad del corazón14
  • inflamación15

La grasa abdominal está asociada incluso con una vida más corta.16 Incluso las personas con “peso normal” con grasa abdominal extra tienen un mayor riesgo de complicaciones de salud.17

Como vimos en el 2020, una mayor cantidad de grasa visceral está relacionada con un mayor riesgo de complicaciones graves de Covid-19.18

Afortunadamente, el exceso de grasa en el abdomen puede reducirse. Los estudios muestran que su reducción mejora la salud metabólica y es probable que mejore la salud general.19

Pero no toda pérdida de peso conduce a una reducción de la grasa abdominal. En un estudio, las personas que hicieron un ayuno de 10 días perdieron peso, pero perdieron masa corporal magra en su mayoría, y no grasa. Los participantes que comieron una dieta cetogénica perdieron masa grasa sin perder masa corporal magra.20

Resumen

La grasa de la barriga, también conocida como grasa abdominal o visceral, está relacionada con un mayor riesgo de múltiples enfermedades. Las pruebas de imagen, como las exploraciones DEXA o las IRM, son más eficaces para medir la grasa abdominal, pero las técnicas simples como medir la talla de la cintura o la relación cintura-cadera también son muy útiles. Afortunadamente, los cambios en el estilo de vida pueden disminuir la grasa abdominal y mejorar la salud general.


 

2. Nutrición

Cualquier método de pérdida de peso puede reducir la grasa abdominal en algún grado. Pero, ¿qué intervención ayuda a reducir más la grasa abdominal?

Nutrición low-carb

La dieta keto para principiantes
La nutrición baja en carbohidratos disminuye la insulina, mejora el síndrome metabólico y puede revertir la diabetes tipo 2. También puede ayudar a la gente a perder la grasa abdominal.21

En el 2019, investigadores de Virta Health publicaron un estudio de dos años sobre la dieta keto y señalaron una reducción del 15 % en la grasa abdominal.22

Otros estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos conduce a una mayor pérdida de grasa abdominal que una dieta baja en grasa, aunque como también condujeron a una mayor pérdida del peso total, no está claro si estaban dirigidos específicamente a la grasa abdominal.23

En un estudio, las personas que siguieron una dieta con bajo contenido en carbohidratos perdieron un 22,8 % de su grasa abdominal, en comparación con los que siguieron una dieta con bajo contenido de grasa, que perdieron solo un 1 %.24

Y otro estudio informó de una reducción del 11 % de grasa en las personas que siguieron una dieta con bajo contenido de carbohidratos en comparación con una reducción del 1 % para las que siguieron una dieta con bajo contenido de grasa.25

Restricción calórica

Otros métodos de pérdida de peso también pueden ayudar a las personas a perder grasa abdominal. Un estudio aleatorizado señaló que 12 semanas de restricción calórica redujeron la masa grasa en 5 kilos (11 libras) y la grasa visceral en un 16 %.26

Sin embargo, otros estudios cuestionan la sostenibilidad de estas dietas y sus resultados. En un estudio aleatorizado que aplicó una dieta baja en grasa y con restricción de calorías se encontró que, a los ocho años, los participantes perdieron solo 2 kilos (4,4 libras), casi todo de masa magra en lugar de masa grasa.27

Un interesante estudio aleatorizado reveló que, al cabo de un año, el ejercicio sin restricción calórica condujo a la misma reducción en la grasa abdominal que una dieta con un 20 % menos de calorías.28

Dietas veganas

En un estudio reciente de 16 semanas, 122 adultos con sobrepeso que siguieron una dieta vegana baja en grasa perdieron un promedio de casi 14 libras (6,4 kilos), redujeron la grasa corporal en un 10 % y se volvieron más sensibles a la insulina. El grupo de control continuó con su dieta estándar y no observó ningún cambio significativo.29

Otro estudio de 16 semanas señaló que aquellos que siguieron una dieta vegana perdieron 4,3 kilos (9,5 libras) de masa grasa, parte de ella de grasa visceral, mientras que los que estaban en la dieta de control no perdieron nada.30

Sin embargo, las dietas veganas no proporcionan todos los nutrientes esenciales que los seres humanos necesitan y, por lo tanto, requieren de una suplementación cuidadosa. Los suplementos necesarios suelen conseguirse de manera fácil por lo que suplementarse es un proceso relativamente fácil para la mayoría.31

A algunos también les puede resultar difícil satisfacer las necesidades de proteínas si siguen una dieta vegana. La ingesta de proteínas es especialmente importante durante la pérdida de peso para garantizar que la pérdida de peso sea de masa grasa y no de masa muscular.32

Para más información puedes leer nuestra guía sobre dieta vegana low-carb.

Ayuno intermitente

Ayuno intermitente
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente, principalmente el ayuno de días alternos, también puede ayudar a las personas a perder grasa abdominal.

Un estudio encontró que seis semanas de ayuno de días alternos llevaron a una pérdida de peso total del 7 % con una pérdida de grasa visceral del 5,7 %.33

Otro estudio aleatorizado reportó una pérdida de masa grasa más significativa con el ayuno intermitente que con una dieta tradicional. Sin embargo, no se reportó pérdida específica de grasa abdominal.34

Pero no todos los estudios están de acuerdo. Un estudio sobre ayuno de días alternos descubrió que no se produjeron cambios en la grasa visceral.35 En este estudio, los sujetos comieron 25 % de sus calorías habituales un día y 125 % al día siguiente. Este protocolo inusual puede haber influido en los resultados.

Las personas pueden combinar el ayuno intermitente con cualquier dieta, por lo que es una opción versátil disponible para las personas con diferentes preferencias alimentarias.

Conclusión

La nutrición juega un papel fundamental en la reducción de la grasa abdominal. Muchas dietas que promueven la pérdida de peso pueden ayudar a las personas a perder la grasa de la barriga. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos suelen ser el método más eficaz, y los estudios demuestran que son más eficaces que las dietas bajas en grasas. El ayuno intermitente es otra opción prometedora.


 

3. Ejercicio

Senior Woman in Fitness Class in a Plank Pose Smiling stock photo
Un concepto erróneo común es que hacer ejercicios para fortalecer el abdomen, como abdominales o sentadillas, ayuda a las personas a perder la grasa abdominal. Pero los estudios muestran que las sentadillas por sí solas no son eficaces para reducir la grasa abdominal.36

Otros tipos de ejercicio, especialmente cuando se combinan con una dieta eficaz, pueden reducir la grasa del vientre. Por ejemplo, dos estudios demostraron que el entrenamiento de alta resistencia y los programas de cardio moderado tuvieron un mayor impacto en la pérdida de grasa de la barriga que el ejercicio de menor intensidad.37

Y un estudio en España informó de una pérdida más significativa de masa grasa cuando los investigadores agregaron ejercicio intenso a una dieta baja en calorías.38

El entrenamiento aeróbico por sí mismo puede ser también eficaz para la pérdida de grasa visceral, pero la clave parece estar en la intensidad. Solo los estudios con ejercicio aeróbico moderado y de alta intensidad encuentran un impacto significativo en la grasa abdominal.39

Conclusión

Para perder la grasa abdominal no deseada, el ejercicio puede ser un valioso complemento para la nutrición. Sin embargo, la intensidad del ejercicio es importante y los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y alta o de resistencia son los que muestran los mejores resultados.


 

4. Suplementos

Taking Natural Supplements
Si crees en los anuncios, existen cientos de productos que ayudarán a que la grasa “se derrita en un santiamén”. Aunque la mayoría de estos productos son ineficaces, algunos suplementos pueden ayudar.

Té verde

Un estudio aleatorizado informó de un pequeño beneficio en la pérdida de grasa abdominal en un grupo aleatorizado con un extracto de té verde en comparación con un grupo de control con cafeína.40 Dado que la diferencia era pequeña y que fue solo un estudio, no esperes que el té verde sea una poción mágica para perder la barriga. No obstante, puede ser una ventaja adicional cuando se combina con nutrición, ejercicio y otros aspectos del estilo de vida.

Probióticos

Un estudio aleatorizado informó que las personas que tomaron suplementos de Lactobacillus amilovoro experimentaron una pequeña disminución de la grasa abdominal en comparación con las que comieron yogur hecho con otras cepas bacterianas.41

Sin embargo, aún queda mucho por aprender sobre el impacto de nuestra flora intestinal en la pérdida de peso y en la composición corporal. La evidencia no es lo suficientemente fuerte como para hacer una recomendación general sobre el uso de probióticos para perder la grasa abdominal. Pero, si decides tomar probióticos por otras razones, puedes considerar las cepas con Lactobacillus amilovoro.

Vinagre de manzana

Un estudio realizado en hombres japoneses informó que aquellos que bebieron entre 15 y 30 ml (0,5 a 1,0 onzas) de vinagre disminuyeron el tamaño de su cintura en aproximadamente 1,3 cm (0,5 pulgadas) en 12 semanas.42

Puedes leer más sobre los beneficios para la salud del vinagre de manzana en nuestra guía basada en evidencias. Te recordamos que es poco probable que la evidencia sea lo suficientemente sólida como para recomendar el vinagre específicamente para la pérdida de la grasa abdominal. Pero si estás tomando vinagre de sidra de manzana por otras razones, podrías ver un pequeño beneficio.

Conclusión

La publicidad de la mayoría de los suplementos sobredimensiona sus beneficios potenciales para ayudar a las personas a perder grasa abdominal. Aunque la evidencia es limitada, algunas personas pueden ver un pequeño efecto con té verde, probióticos o vinagre de sidra de manzana.


 

5. Otras propuestas de estilo de vida

Single woman sleeping alone in bed at home. Lonely lady missing husband or boyfriend. Hand on pillow. Solitude, infidelity or heartbreak concept. Loneliness and sorrow after break up.

Es probable que hayas oído hablar de la importancia de dormir lo suficiente y controlar el estrés crónico. Pero, ¿pueden estas prácticas saludables también ayudarnos a perder la grasa abdominal? La respuesta es sí.

Los niveles elevados de cortisol, una hormona que el cuerpo produce cuando está bajo estrés, están relacionados con niveles más altos de grasa abdominal.43

Afortunadamente, el manejo del estrés puede marcar la diferencia. Puede ayudar a perder peso y reducir tanto el cortisol como la grasa abdominal.44

¿Qué pasa con el sueño?

Un estudio aleatorizado informó que el sueño insuficiente redujo la pérdida de grasa.45

Y otro estudio informó que un mejor sueño se correlaciona con una mayor pérdida de masa grasa.46 Además, teniendo en cuenta todos los demás beneficios para la salud de dormir mejor, hay muchas razones para hacerlo una prioridad.

Conclusión

Manejar el estrés crónico y dormir adecuadamente son dos intervenciones de estilo de vida que pueden mejorar la pérdida de grasa abdominal. Vale la pena darles prioridad para la salud general.


 

6. El papel de las hormonas en la acumulación de grasa abdominal

Senior couple dancing tango in the streets of San Telmo.

A pesar de hacer el mejor esfuerzo para eliminar el exceso de grasa abdominal, es posible que encuentres que es un desafío más significativo a medida que envejeces. Cuando las mujeres pasan por la menopausia y los hombres experimentan la “andropausia”, las hormonas sexuales cambian, de manera que pueden conducir a acumular más grasa abdominal.

Mientras que la menopausia se refiere a una disminución drástica de los niveles de estrógeno en las mujeres, la andropausia se refiere a una reducción más gradual de la testosterona en los hombres.47

Los estudios muestran que las mujeres experimentan un aumento en la grasa abdominal y visceral a medida que hacen la transición a la menopausia.48

Esto probablemente está relacionado con los cambios hormonales y la disminución resultante en el gasto de energía y la quema de grasa.49

Sin embargo, no está claro que el reemplazo hormonal por sí solo sea adecuado para eliminar la grasa abdominal. Un estudio aleatorizado no reporta ningún beneficio en la composición corporal con un reemplazo hormonal.50 Pero otros estudios observacionales informaron que las mujeres que tomaron un reemplazo hormonal perdieron más grasa abdominal que las que no tomaron hormonas, algo que puede estar relacionado con el sesgo del usuario saludable.51

Los estudios también sugieren que los hombres acumulan proporcionalmente mayores cantidades de grasa abdominal o visceral con niveles de testosterona decrecientes.52 La terapia de reemplazo de testosterona parece mejorar la composición corporal con una disminución de la masa grasa, un aumento de la masa corporal magra y una disminución específica de la grasa abdominal.53

Si bien no recomendamos confiar únicamente en el reemplazo hormonal para la pérdida de la grasa abdominal, combinar la terapia de reemplazo hormonal con la nutrición y el ejercicio puede ser un método particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal en las personas que han entrado en la menopausia o en la andropausia.54

Puedes leer más en nuestra guía basa en evidencias sobre 8 consejos para perder peso durante la menopausia.

Resumen

Los cambios hormonales que vienen con la edad pueden predisponer tanto a las mujeres como a los hombres a una acumulación excesiva de grasa abdominal. En algunas personas, la terapia hormonal puede facilitar la pérdida de grasa abdominal no deseada acompañada de una mejor nutrición y de ejercicio.


 

7. Conclusión

La grasa abdominal o visceral está relacionada con considerables riesgos para la salud, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, puedes perder la obstinada grasa abdominal con algunos cambios específicos en el estilo de vida. Una combinación de alimentación baja en carbohidratos, ejercicio de intensidad entre moderada y alta y ayuno intermitente, puede ayudarte a reducir la grasa alrededor de la cintura.

Si quieres saber más sobre cómo adelgazar, lee nuestra guía sobre Cómo bajar de peso. También puedes apuntarte a nuestro programa Adelgaza de por vida. Además, si quieres fijarte unas metas realistas, lee nuestra guía sobre Expectativas realistas sobre la pérdida de peso antes de empezar a hacer grandes cambios.

 

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Perder peso

 

  1. Obesity Reviews 2017: Prevalencia de intentos de control del peso en adultos: revisión sistemática y metanálisis [revisión sistemática de estudios observacionales; evidencia muy débil]

    Journal of the American Medical Association 2019: Tendencias en el peso auto percibido, intentos de pérdida de peso y estrategias de pérdida de peso entre adultos en los Estados Unidos, 1999-2016 [estudio observacional; evidencia muy débil]

    El siguiente metanálisis de estudios ECA sugiere que solamente un programa comercial de pérdida de peso evidencia al menos un 5 % de pérdida de peso. En el análisis también se informa que un 67 % de los participantes abandona el programa en el primer año.

    Annals of Internal Medicine 2005: Revisión sistemática: evaluación de los principales programas comerciales de pérdida de peso en los Estados Unidos [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólid]

  2. Sigue leyendo para una descripción más detallada y referencias.

  3. En esta guía asumiremos que los términos grasa abdominal, central, troncal y visceral se refieren a la acumulación de grasa alrededor de la cintura, e incluyen la acumulación de grasa alrededor de los órganos internos. Es una premisa justa dado que muchos estudios de investigación los usan de forma indistinta y probablemente todos se relacionan de manera similar con los resultados en salud.

  4. American Journal of HUman Biology 2000: Efecto genético importante en la distribución de la grasa subcutánea en una población sedentaria y su respuesta al ejercicio de entrenamiento: El estudio familiar HERITAGE [estudio observacional, evidencia débil]

    European Journal of Clinical Nutrition 2001: Diferencias relacionadas con la edad en la masa magra, el músculo esquelético, la masa celular corporal y la masa grasa entre 18 y 94 años [estudio observacional, evidencia débil]

    Age and Ageing 2001: Diferencias por sexo en la distribución de la grasa corporal y en factores dismetabólicos cardiovasculares durante la vejez [estudio observacional, evidencia débil]

  5. British Journal of Radiology 2012: La importancia clínica de la adiposidad visceral: revisión crítica de los métodos para el análisis del tejido adiposo visceral [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Sin embargo, la TC y la IRM son estudios costosos y no se encuentran disponibles fácilmente. Además, una tomografía computarizada de cuerpo entero emite una gran cantidad de radiación y, por lo tanto, no se recomienda para una medición de la composición corporal de rutina.

  6. Aunque las balanzas de bioimpedancia son menos precisas que las TC, IRM o DEXA, pueden ser útiles de todas formas, especialmente para seguir las tendencias a lo largo del tiempo. Solo debes asegurarte de que sean consistentes con tu estado de hidratación, ya que los cambios en la hidratación pueden alterar drásticamente los resultados. Suele ser mejor despertarse, ir al baño y subirse a la báscula de inmediato para obtener la máxima reproducibilidad.

  7. Diabetes care 2006: Criterios étnicos específicos para el síndrome metabólico: evidencia de China [estudio observacional multicéntrico, evidencia débil]

    Indian Journal of Endocrinology and Metabolism 2012: Valor de corte de la talla de la cintura y su importancia para el diagnóstico del síndrome metabólico en los indios asiáticos: Un estudio preliminar [estudio observacional; evidencia débil]

  8. Estas mediciones no se han validado como valores de corte para todas las etnias en estudios controlados, pero la mayoría de los médicos coinciden en que “más bajo es mejor”.[experiencia clínica; evidencia débil]

  9. Research in Sports Medicine 2020: Una propuesta para una herramienta de detección primaria: ‘mantén la talla de tu cintura a menos de la mitad de tu altura [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    BMJ Open 2016: Relación cintura-estatura como indicador de ‘riesgo precoz de salud’: más simple y predictivo que utilizar una ‘matriz’ basada en el IMC y la talla de la cintura [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    BMC Medicine 2014: Una propuesta para una herramienta de detección primaria: ‘mantén la talla de tu cintura a menos de la mitad de tu altura’ [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Obesity Reviews 2012: La relación cintura-estatura es una mejor herramienta de detección que la talla de la cintura y el IMC para los factores de riesgo cardiometabólicos en adultos: revisión sistemática y metanálisis [metanálisis de estudios no controlados; evidencia débil]

  10. Health Promotion Perspective 2020: ¿Cuáles son los valores de corte óptimos de los índices antropométricos para la predicción del sobrepeso y la obesidad? Validez predictiva de la talla de la cintura, de la relación cintura-cadera y de la relación cintura-estatura [estudio observacional; evidencia débil]

  11. American Journal of Clinical Nutrition 2007: Circunferencia de la cintura y riesgo cardiometabólico: una declaración de consenso de Shaping America’s Health: Asociación para el Manejo del Peso y la Prevención de la Obesidad; NAASO, La Sociedad de la Obesidad; la Sociedad Americana para la Nutrición; y la Asociación Americana de Diabetes [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  12. Diabetes Care 1991: Implicaciones metabólicas de la distribución de la grasa corporal [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1982: Relación de la distribución de la grasa corporal con las complicaciones metabólicas de la obesidad [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  13. International Journal of Clinical practice 2008: International Journal of Clinical Practice 2008: ¿Qué tan fuerte es la asociación entre la obesidad abdominal y la incidencia de la diabetes tipo 2? [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  14. Circulation 2007: Distribución de la grasa corporal y riesgo de cardiopatía coronaria en hombres y mujeres en el estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre el Cáncer y la Nutrición en Norfolk: estudio prospectivo basado en la población [estudio observacional; evidencia débil]

    Journal of the American Heart Association 2018: Diferencias de sexo en la asociación entre las medidas de adiposidad general y central y el riesgo de infarto del miocardio: Resultados del biobanco británico [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  15. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity 2019: La grasa abdominal está directamente asociada con la inflamación en personas con diabetes tipo 2, independientemente del control glucémico – un estudio jordano [estudio observacional; evidencia débil]

    Medicine (Baltimore) 2019: Relación entre los indicadores inflamatorios y la obesidad visceral en adultos coreanos obesos y con sobrepeso: Un estudio observacional [estudio observacional; evidencia débil]

  16. Circulation 2008: Obesidad abdominal y riesgo de mortalidad por cualquier causa, por enfermedad cardiovascular y cáncer: dieciséis años de seguimiento en mujeres estadounidenses [estudio observacional; evidencia débil]

    Annals of Internal Medicine 2015: Obesidad central con peso normal: Implicaciones para la mortalidad total y cardiovascular [estudio observacional; evidencia débil]

  17. European Heart Journal 2019: Asociación entre la grasa corporal regional y el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres posmenopáusicas con índice de masa corporal normal [estudio observacional; evidencia débil]

    BMJ Open 2017: Riesgo de enfermedades metabólicas en individuos con peso normal con acumulación de grasa visceral: estudio transversal en Japón [estudio observacional; evidencia débil]

  18. Metabolism 2020: La grasa visceral muestra la asociación más fuerte con la necesidad de cuidados intensivos en pacientes con COVID-19 [nonrandomized study, weak evidence]

    Metabolism 2020: El papel de la adiposidad visceral en la gravedad de la COVID-19: Aspectos destacados de un estudio piloto de sección transversal unicéntrico en Alemania [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  19. Diabetes Care 2007: La reducción de la grasa visceral está relacionada con una disminución del número de factores de riesgo metabólico en hombres japoneses [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  20. Un ayuno de 10 días provocó una pérdida de peso de 9,6 kilos (21 libras), pero 6,2 kilos (13,6 libras) fueron de masa corporal magra y 3,4 kilos (7,5 libras) de masa grasa. Por otro lado, una dieta cetogénica dio como resultado una pérdida de peso de 6,4 kilos (14 libras), con solo 0,2 kilos (0,44 libras) de pérdida de masa corporal magra.

    Annals of Internal Medicine 1965: Cambios en la composición corporal durante la reducción de peso en la obesidad. Estudios de balance que comparan los efectos del ayuno y de una dieta cetogénica [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  21. Journal of the American College of Nutrition 2013: Mejoras en el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina con una dieta baja en carbohidratos en pacientes obesos con diabetes tipo 2 [estudio no controlado; evidencia débil]

    JCI Insight 2019: La restricción dietética de carbohidratos mejora el síndrome metabólico independiente de la pérdida de peso [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Obesity 2015: Pérdida de peso con dietas bajas en grasa versus dietas bajas en carbohidratos según el estado de resistencia a la insulina entre adultos con sobrepeso y adultos con obesidad: Un estudio aleatorizado piloto [evidencia moderada]

  22. Frontiers in Endocrinology 2019: Efectos a largo plazo de una nueva intervención de atención remota continua, incluida la cetosis nutricional, para el tratamiento de la diabetes tipo 2: Un estudio clínico no aleatorizado de 2 años [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  23. Nutrition and Metabolism (London) 2004: Comparación de dietas con bajo contenido de carbohidratos y bajo contenido de grasa con restricción energética sobre la pérdida de peso y la composición corporal en hombres y mujeres con sobrepeso [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Journal of Nutrition 2015: Una dieta más baja en carbohidratos y más alta en grasas reduce la grasa abdominal e intermuscular y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con riesgo de diabetes tipo 2 [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  24. Nutrition and Metabolism (London) 2020: Efectos de la pérdida de peso durante una dieta muy baja en carbohidratos sobre depósitos específicos de tejido adiposo y la sensibilidad a la insulina en adultos mayores con obesidad: un estudio clínico aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  25. Journal of Nutrition 2015: Una dieta más baja en carbohidratos y más alta en grasas reduce la grasa abdominal e intermuscular y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con riesgo de diabetes tipo 2 [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  26. 2014: La intervención en el estilo de vida que implica restricción calórica con o sin entrenamiento de ejercicio aeróbico mejora la grasa hepática en adultos con adiposidad visceral [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  27. Obesity (Silver Spring) 2015 Cambios en la composición corporal durante 8 años en un estudio aleatorizado de una intervención en el estilo de vida: el estudio Look AHEAD [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  28. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 2006: Un año de restricción calórica en humanos: viabilidad y efectos sobre la composición corporal y el tejido adiposo abdominal [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  29. JAMA Network Open 2020: Efecto de una dieta vegana baja en grasa sobre el peso corporal, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo postprandial y los niveles de lípidos intramiocelulares y hepatocelulares en adultos con sobrepeso: un estudio clínico aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  30. Nutrition and Diabetes 2018: Una dieta basada en plantas en individuos con sobrepeso en un estudio clínico aleatorizado de 16 semanas: beneficios metabólicos de la proteína vegetal
    [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  31. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017: Dietas veganas: consejos prácticos para atletas y personas que hacen ejercicio [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Nutrients: Comparación de la calidad nutricional de la dieta vegana, vegetariana, semivegetariana, piscivegetariana y omnívora [artículo de revisión; evidencia sin clasificar]

    American Journal of Clinical Nutrition: Efectos sobre la salud de las dietas veganas [artículo de revisión; evidencia sin clasificar]

  32. British Journal of Nutrition 2020: El efecto de 12 semanas de una dieta euenergética alta en proteínas en la regulación del apetito y la composición corporal de mujeres con obesidad de peso normal: un estudio controlado aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  33. Journal of Diabetes and Metabolic Disorders 2013: Los efectos de la dieta de ayuno de días alternos modificada en la pérdida de peso y los factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (CAD, por sus siglas en inglés) en mujeres con sobrepeso y obesas [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  34. La práctica de una restricción intermitente de energía provocó una pérdida de masa grasa de 12 kilos (26,4 libras) en comparación con 8 kilos (17,6 libras) con una restricción crónica de calorías.

    International Journal of Obesity (London) 2018: La restricción de energía intermitente mejora la eficiencia de pérdida de peso en hombres obesos: el estudio MATADOR [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  35. Clinical Nutrition 2018: Efectos del ayuno de días alternos o de la restricción diaria de calorías en la composición corporal, la distribución de grasa y las adipoquinas circulantes: Análisis secundario de un estudio controlado aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  36. Journal of Strength and Conditioning 2011: El efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  37. International Journal of Cardiology 2013: Diferentes modalidades de ejercicio para reducir la masa de grasa visceral y el riesgo cardiovascular en el síndrome metabólico: el ensayo aleatorizado RESOLVE [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Medicine Science Sports and Exercise 2008: Efecto de la intensidad del ejercicio de entrenamiento sobre la grasa visceral abdominal y la composición corporal [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  38. BMC Womens Health 2019: Cambios en la composición corporal con una dieta hipocalórica combinada con actividad física sedentaria, moderada e intensa: un estudio aleatorizado controlado [evidencia moderada]

  39. PLoS One 2013: El efecto del ejercicio sobre el tejido adiposo visceral en adultos con sobrepeso: una revisión sistemática y un metanálisis [revisión sistemática de estudios aleatorizados; strong evidence]

    Hepatology 2013: Tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento aeróbico reducen el contenido de grasa hepática en sujetos diabéticos tipo 2 con enfermedad del hígado graso no alcohólico (el estudio aleatorizado RAED2) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  40. Journal of Nutrition 2009: El consumo de la catequina del té verde aumenta la pérdida de grasa abdominal inducida por el ejercicio en adultos con sobrepeso y obesos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  41. Journal of Functional Foods 2013: Los Lactobacillus fermentum y Lactobacillus amilovoro como probióticos alteran la adiposidad corporal y la microflora intestinal en personas sanas [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Y otro estudio mostró resultados similares.

    Microorganisms 2020: La ingesta diaria de Lactobacillus amilovorus Paraprobiótico CP1563 mejora los estados preobesos y afecta a la comunidad microbiana del intestino en sujetos sanos preobesos: Un estudio aleatorizado, controlado con placebo, doble ciego [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  42. Bioscience, Biotechnology and Biochemistry 2009: La ingesta de vinagre reduce el peso corporal, la masa grasa corporal y los niveles de triglicéridos en suero en sujetos japoneses obesos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  43. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1990: Hipotensión postprandial: una revisión sistemática [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    Obesity (Silver Spring) 2007: Respuesta del cortisol al despertar en individuos delgados, obesos y con obesidad reducida: efecto del género y la distribución de la grasa [estudio observacional, evidencia débil]

    International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders 2004: Adiposidad central y respuestas de cortisol al despertar en hombres y mujeres de mediana edad [estudio observacional, evidencia débil]

    Psycjosomatic Medicine 2000: Estrés y forma del cuerpo: la secreción de cortisol inducida por el estrés es sistemáticamente mayor entre las mujeres con grasa abdominal [estudio observacional, evidencia débil]

  44. El siguiente estudio informó de una mayor pérdida de peso en las personas que siguieron un programa de manejo del estrés, aunque no se indicó la composición corporal.

    Journal of Molecular Biochemistry 2018: Impacto de un programa de manejo del estrés en la pérdida de peso, la salud mental y el estilo de vida en adultos con obesidad: un estudio controlado aleatorizado [evidencia moderada]

    El siguiente estudio informó de una reducción del cortisol y de la grasa abdominal con una intervención de atención consciente (mindfulness) para el problema de comer por ansiedad

    Journal of Obesity 2011: Intervención de atención consciente (mindfulness) para el problema de comer por ansiedad para reducir el cortisol y la grasa abdominal en mujeres con sobrepeso y obesas: Un estudio controlado aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  45. Annals of Internal Medicine 2010: El sueño insuficiente socava los esfuerzos de la dieta para reducir la adiposidad [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  46. Obesity Facts 2012: Los hábitos de sueño predicen la magnitud de la pérdida de grasa en adultos expuestos a una restricción calórica moderada [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  47. Como se observa en la siguiente revisión, los hombres tienden a experimentar una disminución más gradual de la testosterona con el tiempo, mientras que las mujeres tienen un cambio más abrupto en el momento de la menopausia.

    Reviews in Urology 2004: Reemplazo de testosterona en hombres con andropausia: una visión general [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  48. American Journal of Obstetrics and Gynecology 2019: Cambios en la masa grasa durante la menopausia: un metanálisis
    [metanálisis de estudios observacionales; evidencia débil]

    Climacteric 2012: Cómo entender el aumento de peso en la menopausia [revisión de estudios observacionales; evidencia débil]

  49. International Journal of Obesity (London) 2008: Aumento de la grasa visceral y disminución del gasto energético durante la transición menopáusica [estudio observacional; evidencia débil]

  50. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2005: El efecto de la terapia de reemplazo hormonal en la composición corporal, la distribución de la grasa corporal y la sensibilidad a la insulina en mujeres menopáusicas: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  51. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2018: Menopausal hormone therapy is associated with reduced total and visceral adiposity: The OsteoLaus Cohort [estudio no aleatorizado, evidencia débil]

    El siguiente estudio realizado con mujeres japonesas reportó beneficios del reemplazo hormonal para las que tienen el tipo de cuerpo “androide”, pero no para las del tipo de cuerpo “ginecoide”.

    Internationa Journal of Obesity Related Metabolic Disorders 2003: Efectos de la terapia de reemplazo hormonal sobre el peso, la distribución de grasa abdominal y los niveles de lípidos en mujeres posmenopáusicas japonesas [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  52. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 2000: Niveles bajos de testosterona sérica como predictor del aumento de la grasa visceral en hombres japoneses-americanos [estudio observacional; evidencia débil]

    Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1998: Deficiencia de testosterona en hombres jóvenes: alteraciones marcadas en la cinética de las proteínas, la fuerza y la adiposidad del organismo [estudio observacional; evidencia débil]

    Metabolism 1990: La acumulación de grasa visceral en los hombres está relacionada positivamente con los niveles de insulina, glucosa y péptido C, pero negativamente con los niveles de testosterona [estudio observacional, evidencia débil]

  53. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 1992: Los efectos del tratamiento con testosterona en la composición corporal y el metabolismo en hombres obesos de mediana edad [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    International Journal of Obesity 1991: Efecto de la testosterona en el tejido adiposo abdominal en los hombres [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  54. BMC Medicine 2016: Efectos del tratamiento con testosterona sobre la grasa corporal y la masa magra en hombres obesos en una dieta hipocalórica: un estudio controlado aleatorizado [evidencia moderada]