Vinagre de manzana: los pros y los contras

Al vinagre de manzana 1 se le atribuyen impresionantes beneficios para la salud, entre ellos la pérdida de peso y un mejor control de la diabetes. Pero ¿merece esta reputación? Además, ¿podría causarte algún daño?

En esta guía, hablaremos de los pros y los contras del vinagre de manzana para que puedas decidir si es adecuado o no para ti.


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¿Qué es el vinagre de manzana?

El vinagre de manzana se obtiene al añadir levadura a manzanas trituradas. El azúcar en las manzanas fermenta y se convierte en alcohol. El alcohol es tratado con bacterias, que lo convierten en ácido acético.2 Debido a que la levadura se “come” el azúcar de las manzanas, el vinagre de manzana queda prácticamente libre de carbohidratos.

El ácido acético, el componente activo del vinagre de manzana, es el responsable de su sabor único, su olor y de sus supuestos beneficios para la salud. El ácido acético es también el componente activo en otros tipos de vinagre, pero la mayoría de los estudios se han realizado con vinagre de manzana, y es por eso por lo que nos centramos en él en esta guía.

El vinagre de manzana se ha usado como remedio casero para los dolores de garganta, para la indigestión y el bienestar general en muchas culturas y entre defensores de la salud natural durante siglos.

Además, se usa comúnmente en aderezos para ensaladas, para hornear y para encurtir y conservar alimentos.


Beneficios potenciales del vinagre de manzana

Gran parte de la investigación que respalda los efectos positivos del vinagre de manzana para la salud se ha evaluado en animales, y esto se considera como evidencia muy débil. Sin embargo, algunos estudios de mayor calidad sugieren que sí podría tener beneficios para la salud metabólica humana.3

Pérdida de peso

¿Tomar vinagre de manzana ayuda a adelgazar? Tal vez.

El vinagre de manzana a menudo se promociona como un recurso para bajar de peso. Sin embargo, la mayor parte de la evidencia científica que respalda esta afirmación proviene de estudios que demuestran que el ácido acético puede aumentar la quema de grasa y evitar el aumento de peso en los ratones y ratas.4

Hasta la fecha, solo dos estudios clínicos sugieren que el vinagre de manzana podría ayudar a las personas a perder peso.

En el primer estudio, 144 adultos con obesidad fueron asignados para tomar diariamente 15 ml (1 cucharada) o 30 ml (2 cucharadas) de vinagre, o un placebo con sabor a vinagre durante 12 semanas.5 Se les dijo que mantuvieran su dieta y nivel de actividad habituales.

Al final del estudio, los participantes que tomaron 1 cucharada de vinagre al día perdieron un promedio de 2,6 libras (1,2 kg) y los del grupo que tomó 2 cucharadas al día perdieron 3,7 libras (1,7 kg). También encontraron pequeñas disminuciones en la grasa corporal, el tamaño de la cintura y los triglicéridos.6 ¿Y qué pasó con el grupo placebo? Terminaron ganando poco menos de una libra (0,4 kg).

En otro estudio aleatorizado de 12 semanas, a 39 adultos con sobrepeso se les asignó consumir una dieta reducida en calorías solamente o la misma dieta acompañada de 30 ml (2 cucharadas) de vinagre de manzana al día.7 Al final del estudio, aquellos en el grupo con vinagre de manzana perdieron un promedio de 8,8 libras (4 kg), en comparación con 5,3 libras (2,4 kg) que perdió el grupo que solo siguió la dieta.8

Es importante notar que en ambos estudios los participantes comieron más de 200 gramos de carbohidratos por día. ¿Los resultados habrían sido similares, más impresionantes, o menos impresionantes si el vinagre de manzana se hubiera consumido como parte de una dieta keto o baja en carbos? Es difícil de decir, ya que ningún estudio lo ha probado todavía.

Y aunque los resultados de estos estudios son alentadores, se necesitan pruebas adicionales para establecer que el consumo de vinagre de manzana promueve la pérdida de peso.

Supresión del apetito y aumento de la saciedad

Algunos estudios han encontrado que el vinagre puede reducir el hambre y ayudar a la gente a sentirse llena.9 Teóricamente, esto podría llevarte a que comas menos sin restringir las calorías deliberadamente.

En un estudio pequeño, las personas comieron comidas idénticas en dos ocasiones distintas. Cuando consumieron 20 ml (1,3 cucharadas) de vinagre en agua antes de la comida, terminaron consumiendo entre 200 y 275 calorías menos ese día que cuando bebieron agua antes de la comida.10

Este podría ser uno de los principales mecanismos por los cuales el vinagrede manzana ayuda con la pérdida de peso.

Mejor control del azúcar en sangre

Existe buena evidencia que apoya el uso de vinagre de manzana para bajar los niveles de glucemia.

Sin embargo, hay una advertencia importante. Solo se ha encontrado que el vinagre sirve para reducir los aumentos de azúcar en sangre después de la comida cuando se consume con una comida alta en carbohidratos.1112

Además, los resultados de un estudio pequeño en personas con diabetes tipo 2 sugieren que el vinagre tiene efectos anti-glucémicos más fuertes cuando se consume con una comida alta en carbohidratos que se digieren rápidamente en comparación con una comida alta en carbohidratos que se digieren más lentamente.13

En este momento no hay estudios que investiguen si tomar vinagre de manzana conducirá a reducciones adicionales en el azúcar en sangre después de las comidas en sujetos que siguen una dieta keto o baja en carbohidratos.

Sin embargo, los resultados de un estudio en personas con diabetes tipo 2 sugieren que consumir vinagre de manzana con un refrigerio muy bajo en carbohidratos y alto en proteínas antes de acostarse puede mejorar los niveles de azúcar en sangre en ayunas.14 Este fue un estudio pequeño de solo 11 personas, por lo que se necesitan estudios adicionales para confirmar estos hallazgos.

En cualquier caso, si tomas insulina u otro medicamento para la diabetes tipo 2, debes tener en cuenta que probablemente tu médico necesite reducir tus dosis si comienzas a tomar vinagre de manzana.

Mejora la sensibilidad a la insulina

Además de reducir los niveles de azúcar en sangre, el vinagre de manzana puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y a disminuir la respuesta a la insulina después de la comida cuando se lo consume con una comida alta en carbohidratos.15

En un estudio, las personas con resistencia a la insulina que tomaron 20 ml (1,3 cucharadas) de vinagre de manzana antes de una comida alta en carbohidratos tuvieron una mejora del 34 % en la sensibilidad a la insulina en comparación con quienes consumieron una bebida placebo antes de una comida idéntica.16

También hay evidencia emergente de que el vinagre podría ser útil para las mujeres con SOP (síndrome de ovario poliquístico), una condición por resistencia a la insulina que es la causa principal de la infertilidad.

En un estudio muy pequeño, siete mujeres con SOP tomaron 15 ml (1 cucharada) de vinagre al día durante 3 meses. Al final del estudio, seis de las mujeres experimentaron una mayor sensibilidad a la insulina y cuatro reanudaron la ovulación.17

Otros posibles beneficios

Varios informes anecdóticos describen personas que logran un alivio en el síndrome de intestino irritable o en los síntomas de reflujo después de tomar vinagre de manzana.18 Algunas personas también han informado que su uso de forma tópica mejoró su acné y otras condiciones de la piel. Aunque son relatos interesantes, en este momento no hay evidencia alguna publicada que los respalde.

Conclusión

Algunas pruebas de alta calidad sugieren que el vinagre de manzana puede ser útil para perder peso, para reducir el apetito, reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, como los participantes de los estudios seguían dietas altas en carbohidratos, no se sabe si los resultados serían similares en las personas que siguen dietas keto o bajas en carbohidratos.


Riesgos del vinagre de manzana

¿Existe algún inconveniente o riesgo para la salud por tomar vinagre de manzana? Es posible que sí, dependiendo de la persona. Pero en general, los efectos secundarios graves solo se observan con dosis muy altas que son significativamente superiores a las cantidades de 15 a 30 ml utilizadas en los estudios.

Erosión dental

Los alimentos y bebidas altamente ácidos, como el jugo de frutas y los refrescos, pueden hacer que el esmalte dental rico en minerales se desgaste, aumentando el riesgo de caries.19 Debido a que el vinagre también es muy ácido, hay preocupación de que una exposición prolongada o repetida pueda conducir a la erosión dental.

En un estudio, el esmalte dental de muelas del juicio se empapó con cinco tipos diferentes de vinagre durante varias horas. Después de cuatro horas se produjo cierta pérdida de minerales en todos los dientes.20

Este estudio se realizó en un laboratorio y no en una boca humana, que produce saliva para ayudar a contrarrestar la acidez. Además, exponer el esmalte dental al vinagre de manzana durante varias horas no sería posible en la vida real.

Aún así, consumir grandes cantidades de vinagre de manzana sin diluir de forma regular puede dañar los dientes. En un caso extremo, una chica de 15 años desarrolló una caries dental severa como resultado de consumir un vaso diario de vinagre en un intento de perder peso.21

Problemas digestivos

Como se ha comentado anteriormente, el vinagre ha demostrado reducir el apetito y ayudar a la gente a sentirse llena. La otra cara es que puede causar que algunas personas queden incómodamente llenas, hasta el punto de sentirse mal.

En un estudio, 16 personas sanas comieron un sándwich de desayuno con una bebida que contenía 25 ml (1,67 cucharadas) de vinagre. Después de la comida, muchos de los participantes reportaron falta de apetito junto con náuseas que duraron varias horas.22

En algunas personas, sentirse demasiado llenas después de consumir vinagre puede tener que ver con un retraso en el vaciado del estómago. Esta idea se basa en los resultados de un estudio realizado en personas con diabetes tipo 1 que tenían gastroparesis, una afección en la que el daño nervioso impide que los alimentos salgan del estómago dentro de un período de tiempo normal.

En este estudio, cuando los participantes bebieron 30 ml (2 cucharadas) de vinagre de manzana en agua con una comida, los alimentos permanecieron en su estómago mucho más tiempo que cuando consumieron la misma comida con agua.23

Otros problemas potenciales cuando se consume en grandes cantidades

  • Pérdida ósea: Si bien no hay evidencia de que consumir cantidades modestas de vinagre sea perjudicial para la salud ósea, sí es posible que consumir grandes cantidades repetidamente lo sea.
    En un caso, a una mujer que bebió una taza diaria de vinagre de manzana durante seis años se le diagnosticó osteoporosis, además de niveles bajos de potasio en sangre. Según sus médicos, la acidez del vinagre hizo que los minerales se escaparan de sus huesos.24

    Sin embargo, al igual que la adolescente que desarrolló caries, este es otro ejemplo extremo y un caso aislado.

  • Quemaduras de garganta: Aunque es muy ácido y puede causar una sensación de ardor cuando se toma, no existen informes publicados de que el vinagre cause quemaduras en la garganta, excepto en los casos en que fue ingerido accidentalmente por niños.25
  • Interacciones con medicamentos: Según WebMD, tomar grandes cantidades de vinagre puede disminuir los niveles de potasio y esto puede aumentar los efectos secundarios de ciertos medicamentos, tales como diuréticos, insulina y digoxina. Sin embargo, tomar dosis estándar de 30 ml de vinagre no debería causar ningún problema con estos u otros medicamentos.

Conclusión

Aunque consumir hasta 30 ml de vinagre al día parece ser seguro, algunas personas pueden desarrollar problemas digestivos, que incluyen náuseas y sensación de estar demasiado llenas. Además, consumir cantidades excesivas de vinagre puede ser perjudicial para los dientes y los huesos y podría causar otros problemas de salud, aunque esto se basa principalmente en informes anecdóticos de ejemplos extremos.


Pautas para consumir vinagre de manzana con seguridad

Si tomas vinagre de manzana, las cosas más importantes a considerar son la cantidad y el método de consumo.

En primer lugar, hablemos de la cantidad que hay que tomar. Los estudios que muestran beneficios para la salud han usado de 15 ml (1 cucharada) a 30 ml (2 cucharadas) de vinagre de manzana por día. En el caso del vinagre, más no es mejor.

Es mejor empezar con 1 cucharada o menos, dividida en dos dosis y tomar las dosis en comidas separadas. Si lo toleras bien, puedes aumentar gradualmente la dosis hasta un máximo de 2 cucharadas por día.

Ten en cuenta que tomar más de 1 cucharada a la vez puede causar náuseas en algunas personas.

A continuación, mezcla el vinagre con agua o úsalo en un aderezo de ensalada en lugar de tomarlo directamente. Esto diluye el vinagre, reduce su acidez y ayuda a evitar el ardor de garganta, la erosión dental u otros problemas.

Puedes limitar aún más la exposición dental bebiendo la mezcla de vinagre a través de una pajilla (sorbete, pitillo o bombilla) y enjuagando la boca con agua después.


Resumen ¿Deberías tomar vinagre de manzana?

Entonces, ¿deberías tomar vinagre de manzana?

Los estudios realizados en personas que siguen dietas altas en carbohidratos sugieren que podría ser útil para la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.

En este momento, no hay ninguna evidencia de que tomar vinagre de manzana conduzca a mejoras más allá de las logradas con una alimentación keto y baja en carbohidratos.

Sin embargo, para la mayoría de las personas no hay peligro en probarlo, siempre y cuando lo hagas con seguridad. Comienza lentamente y aumenta la dosis gradualmente hasta un máximo de 2 cucharadas por día, diluido con agua.

Las personas con gastroparesis o vaciamiento de estómago retardado pueden estar mejor evitando o minimizando el consumo de vinagre para evitar que el trastorno empeore.

/ Franziska Spritzler, nutricionista

 

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  1. También se le conoce como “vinagre de sidra de manzana”

  2. Food Chemistry 2017: Variedades, producción, composición y beneficios de los vinagres para la salud: una revisión (artículo en inglés) [revisión no sistemática, evidencia sin clasificar]

  3. Aunque el vinagre de manzana es el tipo de vinagre que se usa más frecuentemente en los estudios, otros vinagres que contienen ácido acético probablemente proporcionen efectos similares:

    Journal of Food Science 2014: Propiedades funcionales del vinagre (artículo en inglés) [revisión no sistemática; artículo; evidencia sin clasificar]

  4. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009: El ácido acético aumenta la expresión de los genes de las enzimas de oxidación de los ácidos grasos en el hígado para suprimir la acumulación de grasa corporal (artículo en inglés) [estudio en ratones; evidencia muy débil]

    Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2016: Función biológica del ácido acético: mejoría de la obesidad y de la tolerancia a la glucosa mediante el ácido acético en ratas diabéticas tipo 2 (artículo en inglés) [estudio en ratas; evidencia muy débil]


    Annales de Cardiologie et D’Angéiologie.2016: Efecto anti-obesogénico del vinagre de sidra de manzana en ratas sometidas a una dieta alta en grasas
    (artículo en inglés) [estudio en ratas; evidencia muy débil]

  5. El vinagre se dividía en dos porciones iguales que se mezclaban con agua y consumían después del desayuno y después de la cena.

  6. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 2009: La ingesta de vinagre reduce el peso corporal, la masa de grasa corporal y los niveles de triglicéridos en suero en sujetos japoneses obesos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  7. El vinagre se dividió en dos porciones iguales que se consumieron con ensalada en el almuerzo y la cena.

  8. Journal of Functional Foods 2018: Efectos beneficiosos del vinagre de sidra de manzana en el control del peso, en el índice de adiposidad visceral y en el perfil lipídico en sujetos con sobrepeso u obesos que siguieron una dieta calórica restringida: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  9. European Journal of Clinical Nutrition 2005: La suplementación con vinagre reduce las respuestas a la glucosa y la insulina y aumenta la saciedad después de una comida con pan en sujetos sanos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Journal of Functional Foods 2018: Efectos beneficiosos del vinagre de sidra de manzana en el control del peso, en el índice de adiposidad visceral y en el perfil lipídico en sujetos con sobrepeso u obesos que siguieron una dieta calórica restringida: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  10. Se añadió un sustituto de azúcar a ambas bebidas para proporcionar un sabor similar sin añadir calorías:

    The Journal of the American Dietetic Association 2005: Vinagre y productos de maní como alimentos complementarios para reducir la glucemia postprandial (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  11. Esto se ha demostrado en estudios de personas con diabetes, así como en individuos sanos:

    Diabetes Research and Clinical Practice 2017: El consumo de vinagre puede atenuar las respuestas de glucosa e insulina posprandial; una revisión sistemática y un metanálisis de los estudios clínicos (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Annals of Nutrition and Metabolism 2010: Examen de las propiedades anti-glucémicas del vinagre en adultos sanos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    The Journal of the American Dietetic Association 2005: Vinagre y productos de maní como alimentos complementarios para reducir la glucemia postprandial (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    European Journal of Clinical Nutrition 2005: La suplementación con vinagre reduce las respuestas de la glucosa y la insulina y aumenta la saciedad después de una comida con pan en sujetos sanos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    European Journal of Clinical Nutrition 1995: Efecto del vinagre natural neutralizado sobre la glucosa en sangre y las respuestas del acetato a una comida mixta en sujetos sanos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  12. Aunque el mecanismo preciso responsable del efecto anti-glucémico del vinagre no está claro, los investigadores creen que puede darse por inhibición de la descomposición del almidón y por un aumento de la absorción de la glucosa por parte de los músculos:

    Clinical Nutrition ESPEN 2019: Consumo de vinagre (ácido acético) en el metabolismo de la glucosa: Una revisión narrativa (artículo en inglés) [revisión narrativa; evidencia sin clasificar]

  13. En este ECA de 16 personas, se encontró que tomar vinagre con una comida alta en IG genera una drástica disminución de la respuesta del azúcar en sangre después de la comida, aunque este efecto no se encontró en el grupo que tomó vinagre con una comida baja en IG que incluía pan de cereal integral. La comida con alto IG estaba compuesta por 47 gramos de carbohidratos netos y 4 gramos de fibra, y la comida con IG bajo por 44 gramos de carbohidratos netos y 8 gramos de fibra:

    European Journal of Clinical Nutrition 2010: El vinagre reduce la hiperglucemia postprandial en pacientes con diabetes tipo II cuando se añade a una comida con un índice glucémico alto, pero no a una comida con un índice glucémico bajo (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  14. Los participantes que tomaron 30 ml (2 cucharadas) de vinagre con una rebanada de queso a la hora de acostarse, experimentaron una reducción de 4% a 6% en el azúcar en sangre a la mañana siguiente, en comparación con una reducción del 2% cuando consumieron el queso con agua:

    Diabetes Care 2007: La ingestión de vinagre a la hora de acostarse modera las concentraciones de glucosa al despertarse en adultos con diabetes tipo 2 bien controlada (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  15. Diabetes Research and Clinical Practice 2017: El consumo de vinagre puede atenuar las respuestas de glucosa e insulina posprandial; una revisión sistemática y un metanálisis de los estudios clínicos (artículo en inglés) [revisión sistemática de los estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Journal of Diabetes Research 2015: El consumo de vinagre aumenta la absorción de la glucosa estimulada por insulina en el músculo del antebrazo en seres humanos con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  16. Diabetes Care 2004: El vinagre mejora la sensibilidad a la insulina a una comida con alto contenido de carbohidratos en sujetos con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  17. The Tohoku Journal of Experimental Medicine 2013: La ingesta de una bebida de vinagre se asocia con la restauración de la función ovulatoria en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  18. [informe anecdótico; evidencia muy débil]

  19. Monographs in Oral Science 2020: Capítulo 9: Bebidas y alimentos ácidos asociados con la erosión dental y el desgaste erosivo de los dientes (artículo en inglés) [revisión no sistemática, evidencia sin clasificar]]

  20. Clinical Laboratory 2014: Estudio in vitro sobre la erosión dental causada por diferentes variedades de vinagre utilizando una microsonda de electrones (artículo en inglés) [estudio mecanicista; evidencia extremadamente débil]

  21. Esta dosis fue probablemente de cinco a diez veces mayor que la habitual de 15 a 30ml por día.

    Nederlands Tijdschrift Voor Tandheelkunde 2012: Pérdida de peso no saludable. Erosión por vinagre de sidra de manzana (artículo en inglés) [estudio de caso; evidencia muy débil]

  22. Según los investigadores, el sabor desagradable del vinagre contribuyó a las náuseas, ya que una mezcla de vinagre más apetecible demostró reducir un poco este efecto:

    International Journal of Obesity 2004: Influencia de la tolerabilidad del vinagre como fuente oral de ácidos grasos de cadena corta en el control del apetito y la ingesta de alimentos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  23. BioMed Central Gastroenterolgy 2007: Efecto del vinagre de sidra de manzana en el vaciado gástrico retardado en pacientes con diabetes mellitus tipo 1: un estudio piloto (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]

  24. Nephron 1988: Hipocalemia, hiperreninemia y osteoporosis en un paciente que ingiere grandes cantidades de vinagre de sidra (artículo en inglés) [estudio de caso; evidencia muy débil]

  25. Acta paediatrica 1994: Consecuencias de las ingestiones cáusticas en niños (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]