Cómo bajar de peso

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¿Te cuesta adelgazar o quieres hacerlo más rápido? Has venido al lugar adecuado. Prepárate para adelgazar sin pasar hambre.

Las ideas tradicionales sobre pérdida de peso —come menos, muévete más— requieren mucha fuerza de voluntad. ¿Contar calorías, hacer ejercicio varias horas al día e ignorar el hambre? En Diet Doctor creemos que eso es sufrir innecesariamente y probablemente desperdiciar tu tiempo y energía.

A la larga, casi todo el mundo abandona. No hay duda en que una atención excesiva en contar calorías no ha revertido la actual epidemia de obesidad.1 Por suerte, hay una manera mejor.

¿La conclusión? Las calorías no son lo único que cuenta al adelgazar. El peso también está regulado de forma hormonal. Si reduces el hambre y los niveles de insulina, la hormona que almacena la grasa, probablemente perderás el peso que te sobra de manera más fácil.2

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Los 18 mejores consejos para bajar de peso

¿Estás listo? ¡Vamos! Empieza la desde arriba de la lista (lo más importante) y sigue hasta donde sea necesario. Haz clic en cualquier consejo para leerlo completo. Quizá solamente necesites el primero.

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Descargo de responsabilidad: En esta guía de pérdida de peso recomendamos una dieta baja en carbohidratos, ya que parece ser más efectiva que otras dietas.3 A pesar de que la dieta baja en carbohidratos tiene muchos beneficios, sigue siendo polémica. El principal peligro que podría surgir es en la medicación, especialmente para la diabetes, donde las dosis pueden tener que adaptarse en algunos casos. Comenta con tu médico cualquier cambio importante en tu medicación y estilo de vida. Descargo de responsabilidad completo

Esta guía se ha escrito para adultos con problemas de salud, entre los que se incluye la obesidad, y para los que perder peso sería beneficioso.

No recomendamos contar calorías, algo que es polémico. Para saber más acerca de la razón, lee nuestra guía de restricción calórica para perder peso.

Algunos de los temas polémicos relacionados con la dieta baja en carbohidratos, sobre los que puedes leer en estos enlaces nuestra opinión al respecto, son los siguientes: grasas saturadas, colesterol, cereales integrales, carne roja y si el cerebro necesita carbohidratos.

1. Lleva una dieta baja en carbohidratos

Ensalada cobb keto con salsa ranchera

Si quieres bajar de peso, deberías empezar por evitar los azúcares y los almidones (como el pan, la pasta y las patatas). Esta es una idea antigua: durante 150 años o más se han usado un número enorme de dietas para perder peso basadas en comer menos carbohidratos. Lo que es nuevo es que ahora hay muchísimos estudios científicos modernos que han probado que restringir los carbohidratos en la dieta es la manera más eficaz de bajar de peso.4

Evidentemente, sigue siendo posible bajar de peso con cualquier dieta: solo hay que comer menos calorías de las que quemas, ¿verdad? El problema de este simplista consejo es que ignora una cosa bien evidente e importante: el hambre. A la mayoría de las personas no les gusta “simplemente comer menos”, es decir, tener hambre constantemente. Tarde o temprano, muchas personas se rendirán y acabarán comiendo: razón por la cual las “dietas yoyó” están tan presentes.5 Pese a que es posible perder peso con cualquier dieta, con algunas es fácil y con otras mucho más difícil.

La ventaja principal de la dieta baja en carbohidratos es que hace que quieras comer menos. Incluso sin contar calorías, las personas con sobrepeso suelen consumir menos calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos.6

Los azúcares y los almidones pueden aumentar el hambre, mientras que evitarlos puede disminuir el apetito a un nivel más manejable.7 Si el cuerpo quiere una cantidad adecuada de calorías, no tienes que preocuparte por contarlas. Por lo tanto: las calorías cuentan, pero no eres tú el que tiene que contarlas.

Además, un estudio de 2012 demostró que las personas que habían perdido peso experimentaron una reducción mucho menor del gasto energético total (el número de calorías quemadas en un periodo de 24 horas) cuando siguieron una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasa durante la fase de mantenimiento del peso; en concreto, la diferencia fue de 300 calorías.8

Según uno de los profesores de Harvard que desarrollaron el estudio, esta ventaja “equivale al número de calorías que normalmente se queman durante una hora de ejercicio físico de intensidad moderada”. Imagínalo: un extra de una hora entera de ejercicio sin realmente hacer el ejercicio.

Recientemente, un estudio más extenso y realizado de forma más cuidadosa ha confirmado este efecto economizador del metabolismo en distintos grupos de personas que habían perdido peso quemando una media de entre 200 y casi 500 calorías extra al día en una dieta de mantenimiento baja en carbohidratos en comparación con una dieta alta o moderada en carbohidratos.9

Conclusión: Una dieta baja en carbohidratos reduce el hambre, hace que comas menos de forma más fácil y puede incluso aumentar la quema de grasa en reposo. Una y otra vez los estudios demuestran que comer menos carbohidratos funciona para adelgazar y que, en promedio, mejora algunos marcadores importantes de la salud10

Cómo bajar de peso usando cetosis óptima

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¿Quieres saber más sobre exactamente qué comer en una dieta baja en carbohidratos, cuáles son los posibles problemas y sus soluciones… y disfrutar de muchísimas recetas fantásticas? Empieza aquí: La dieta cetogénica para principiantes Si lo prefieres, también puedes hacer de la dieta baja en carbohidratos algo más sencillo inscribiéndote en nuestro reto keto de dos semanas.

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2. Come cuando tengas hambre

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No pases hambre. El error más común al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir el consumo de carbohidratos cuando todavía temes las grasas.11 Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes principales de energía del cuerpo, y se necesita al menos una de los dos.

Bajo en carbos Y bajo en grasas = inanición

Restringir los carbohidratos y las grasas causa hambre, antojos y cansancio. Tarde o temprano la gente no lo aguanta y se rinde. La solución es comer más grasas naturales hasta saciarte. Por ejemplo:

  • Mantequilla
  • Crema para batir (nata de montar) de leche entera
  • Aceite de oliva
  • Carne (incluyendo la grasa)
  • Pescado graso
  • Tocino (bacon)
  • Huevos
  • Aceite de coco, etc.

Las 10 mejores maneras de comer más grasa

Siempre come lo suficiente para saciarte, sobre todo al comenzar el proceso de pérdida de peso. Hacer esto en una dieta baja en carbohidratos significa que la grasa que comes será quemada como energía porque tus niveles de la hormona de almacenamiento de grasa, la insulina, estarán más bajos.12

Te convertirás en una máquina de quemar grasa. Será más probable que pierdas el exceso de peso, a menudo sin pasar hambre.13

¿Sigues temiendo la grasa saturada? No es necesario. El miedo a las grasas saturadas se basa en teorías que los estudios más recientes parecen indicar que son erróneas.14

La mantequilla, los bistecs y la crema son alimentos excelentes; pero no dudes en consumir mayormente grasas insaturadas (p. ej. aceite de oliva, aguacates y pescado graso) si lo prefieres: podría ser una dieta mediterránea baja en carbohidratos, y también funciona muy bien.15

Comer cuando tienes hambre también conlleva algo más: si no tienes hambre, probablemente no necesites comer todavía. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, puedes confiar de nuevo en tus sensaciones de hambre y saciedad. Come el número de veces al día que consideres adecuado.

Algunas personas comen tres veces por día y, de vez en cuando, comen un refrigerio entre comidas (ojo: comer refrigerios frecuentemente podría significar que te conviene agregar más proteína o más grasa a las comidas para potenciar la saciedad). Sin embargo, existen ciertas evidencias de que picar entre horas con frecuencia no es una buena idea cuando tratas de perder peso.16 Otras personas solamente comen una o dos veces al día y nunca comen refrigerios. Haz lo que te funcione mejor, lo importante es comer cuando tengas hambre.

Leer más sobre por qué comer cuando tienes hambre es más inteligente que contar calorías

Aprende más sobre utilizar la grasa como combustible

3. Come alimentos auténticos y poco procesados

Woman grocery shopping
Otro error común al seguir una dieta baja en carbohidratos es dejarse engañar por la publicidad creativa de productos especiales “bajos en carbohidratos”.

Recuerda: una dieta baja en carbohidratos que sea efectiva para perder peso debería fundamentarse en alimentos reales.

Prioriza lo que los seres humanos hemos comido durante miles o probablemente millones de años, p. ej. carne, pescado, verduras, huevos, mantequilla, aceite de oliva, frutos secos, etc.17

Si quieres bajar de peso, evita los productos especiales “bajos en carbohidratos” que en realidad están repletos de carbohidratos. Esto debería ser obvio, pero los publicistas creativos están haciendo todo lo que pueden para engañarte (y conseguir tu dinero). Te dirán que puedes comer galletas, pasta, helado, pan y abundante chocolate en una dieta baja en carbohidratos con tal de que compres su marca. Suelen tener muchos carbohidratos, así que no te dejes engañar.

¿Y qué hay del pan bajo en carbohidratos? Ten cuidado: si está elaborado con cereales, no hay duda de que no es bajo en carbohidratos, pero aun así, algunas empresas tratan de vendértelo como una opción baja en carbohidratos.

El chocolate bajo en carbohidratos suele tener una gran cantidad de algún tipo de polialcohol —maltitol— que puede ser absorbido en parte por el cuerpo, pero que el fabricante no lo cuenta como carbohidratos. Cuando se absorbe el maltitol, probablemente aumenta la glucemia y los niveles de insulina.18 El resto de los carbohidratos acaban en el colon y pueden causar gases y diarrea. Además, el uso de cualquier edulcorante puede hacer que los antojos de azúcar persistan.19 El chocolate bajo en carbohidratos hecho con eritritol o stevia probablemente no dé problemas.

A continuación encontrarás tres ejemplos de qué evitar:

  1. Las galletas de cuento de hadas de Atkins (artículo en inglés)
  2. El pan “bajo en carbohidratos” de Julian’s Bakery, en realidad alto en carbohidratos (artículo en inglés)
  3. El fraude de la pasta de Dreamfields (¡que al final fue motivo de una multa de 8 millones de dólares!) (artículo en inglés)

Estas tres empresas no son únicas. Hay miles de compañías parecidas que están tratando de engañarte para que compres su comida chatarra “baja en carbohidratos” llena de almidones, polialcoholes, harina de trigo, edulcorantes y aditivos extraños.

Dos reglas sencillas para no caer en la trampa:

  • No comas versiones “bajas en carbohidratos” de alimentos altos en carbohidratos, como galletas, barras, chocolate, pan, pasta o helado, a menos de que estés SEGURO de los ingredientes (quizás preparándolos tú mismo).
  • Evita los productos que llevan las palabras “carbohidratos netos” en la etiqueta. Normalmente solo es una manera de engañarte.

Céntrate en comer alimentos de buena calidad y mínimamente procesados. Lo ideal es que los alimentos que compres ni siquiera tengan una lista de ingredientes (o debería ser muy corta).

Leer más sobre productos falsos “bajos en carbohidratos”

Leer más sobre los edulcorantes

Menos moderación, más calidad

Finalmente, olvida todo sobre el viejo lema dietético de “todo en moderación”. No es un consejo necesariamente útil para las personas a las que les cuesta perder peso. De hecho, es posible que cause lo contrario.20

No comas de todo en moderación; come todos los alimentos saludables que puedas cuando tengas hambre. Come tan poca comida chatarra como te sea posible; si puede ser, no comas nada.


4. Come solamente cuando tengas hambre

Woman snacking on nuts
En una dieta baja en carbohidratos deberías intentar comer cuando tengas hambre (lee el ). ¿Y si no tienes hambre? No comas. Comer frecuentemente más comida de la que necesitas para saciarte frenará la pérdida de peso.21 De hecho, esto es tan importante que merece su propia sección.

Reduce los refrigerios innecesarios

Picar de forma innecesaria también puede ser un problema en una dieta cetogénica. Algunos alimentos son fáciles de comer simplemente porque están ricos y son accesibles. Aquí tienes tres trampas comunes con las que tener cuidado al seguir una dieta cetogénica:22

  1. Productos lácteos como la crema y el queso. Van bien para cocinar porque son saciantes, el problema viene si comes mucho queso delante de la televisión por las noches… sin tener hambre. Ten cuidado con eso. Otro problema puede ser comer mucha crema con los postres cuando en realidad ya te llenaste y sigues comiendo porque sabe bien. Algo también habitual: mucha crema en el café varias veces al día.
  2. Frutos secos. Es muy fácil comer frutos secos hasta acabártelos todos sin importar el apetito que tengas. Según la ciencia, es más difícil dejar de comer frutos secos salados que las variedades sin sal.23 Los frutos secos salados te tientan a comer en exceso. Es bueno saberlo. Otro consejo: evita llevarte el paquete entero al sofá, es preferible usar un tazón pequeño. Muchas veces me como todos los frutos secos que tengo delante de mí, sin importar si tengo hambre o no.
  3. Repostería baja en carbohidratos. Incluso si solo usas harina de almendras y edulcorantes, comer repostería provoca que comas en exceso cuando no tienes hambre… y sí, retrasará la pérdida de peso.

No dudes en saltarte comidas

¿Tienes que desayunar? Las investigaciones han confirmado que no es necesario.24 No comas si no tienes hambre, da igual que comida sea.

En una dieta cetogénica, el hambre y el impulso de comer suelen disminuir en gran medida, sobre todo si tienes un exceso de peso por perder.25 El cuerpo puede estar satisfecho quemando los depósitos de grasa corporal, lo cual reduce la necesidad de comer.

Si eso ocurre, ¡alégrate! No te resistas comiendo alimentos que no quieres, simplemente espera a que vuelva el hambre antes de comer de nuevo. Eso te ahorrará tanto tiempo como dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.

Algunas personas temen perder el control si no comen cada tres horas. La preocupación de que este “deseo de atracones” les arruinará la dieta les hace picar entre horas de forma obsesiva.

Este consumo constante de refrigerios podría ser necesario en una dieta alta en azúcares o carbohidratos procesados para controlar el hambre y los antojos, pero no suele ser necesario en una dieta cetogénica. El hambre volverá paulatinamente y tendrás tiempo de sobra para preparar comida o picar algún refrigerio.

Conclusión: Para bajar de peso de forma rápida y sostenible: come cuando tengas hambre, pero solo cuando tengas hambre. Olvida el reloj y escucha a tu cuerpo.

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5. Mide el progreso de forma sensata

Man measuring his belly

A veces, llevar el seguimiento de una pérdida de peso exitosa es más difícil de lo que crees. Centrarte únicamente en el peso y la báscula a diario puede ser engañoso, causarte ansiedad innecesariamente y socavar tu motivación sin motivo alguno.

La báscula no es necesariamente tu amiga. Lo que queremos perder es grasa, pero la báscula pesa también los músculos, los huesos y los órganos internos. Aumentar la masa muscular es bueno. Por este motivo, el peso y el índice de masa corporal (IMC)  son maneras imperfectas de medir el progreso. Esto es cierto particularmente si acabas de terminar un periodo largo de semiinanición (que puede ir acompañado de un conteo de calorías), ya que el posible que el cuerpo quiera recuperar la masa muscular que había perdido. Empezar a entrenar con pesas y aumentar la masa muscular también puede ocultar la pérdida de grasa.

Perder grasa y ganar músculo significa que estás progresando de forma fantástica, pero quizá no te enteres si solo compruebas el peso. Así que lo mejor es comprobar la composición corporal a medida que adelgazas. Se puede hacer con un escáner DEXA, con peso hidrostático, básculas pletismográficas, etc. Pero si no están disponibles para ti, puede ser inteligente llevar también un seguimiento de la pérdida de la grasa abdominal midiendo la circunferencia de la cintura.

Cómo hacerlo:

  1. Pon la cinta métrica alrededor del abdomen, un poco más arriba del ombligo (de forma más precisa, en el punto medio entre la costilla más baja y la parte superior del hueso de la cadera, en el costado del cuerpo)
  2. Exhala y relájate (no trates de meter el estómago)
  3. Asegúrate de que la cinta métrica esté ceñida, sin apretar la piel
  4. Toma la medida

Compara el resultado con estas recomendaciones:

Bueno  Decente  Demasiado alto
Mujeres menos de 80 cm 80 – 88 cm más de 88 cm
  (31,5 pulgadas) (31,5 – 35 pulgadas) (35 pulgadas)
 
Hombres menos de 94 cm 94 – 102 cm más de 102 cm
  (37 pulgadas) (37 – 40 pulgadas) (40 pulgadas)

Yo recomiendo tener como objetivo “bueno”, pero no siempre es realista. Las personas jóvenes normalmente lo pueden lograr, pero para algunas mujeres de mediana edad o mayores puede ser un gran triunfo llegar al nivel “decente”.26

Medir el progreso

Aconsejo medir la circunferencia de la cintura y el peso antes de empezar el proceso de pérdida de peso, y después quizás una vez a la semana o al mes. Anota los resultados para poder llevar un seguimiento de tu progreso. Si quieres, puedes medir más partes del cuerpo: alrededor de las nalgas, el pecho, los brazos, las piernas, etc.

Ten en cuenta que el peso puede fluctuar varios kilos arriba o abajo a diario, dependiendo del equilibrio de líquidos y del contenido del estómago: no te preocupes por los cambios a corto plazo, sigue más bien la tendencia a largo plazo.

Si puedes, trata de comprobar otros marcadores importantes de salud cuando estés empezando, como los siguientes:

  • Presión arterial
  • Glucemia (glucosa sanguínea en ayunas o HbA1c)
  • Perfil de colesterol (incluidos el HDL y los triglicéridos)

Estos marcadores mejoran de forma casi universal en una dieta baja en carbohidratos, incluso antes de perder peso de forma significativa.27 Volver a comprobar estos marcadores de salud después de algunos meses puede ser excelente para la motivación, ya que normalmente mostrarán que no solo estás adelgazando, sino que también tu salud mejora.

P. S.: ¿No tienes una cinta métrica en casa? Prueba estas opciones:

  • Usa cualquier trozo de cuerda. Extiende la cuerda alrededor de la cintura y corta la cuerda para que se ajuste a tu cintura el primer día. Esta cuerda debería, de forma mágica, volverse cada vez más larga cada semana que la extiendes alrededor de la cintura. 
  • También es una buena opción comparar cómo te quedan un par de jeans antiguos.

6. Sé persistente

Don't give up

Normalmente se tarda años o incluso décadas en ganar una gran cantidad de peso. Tratar de perderlo lo más rápido posible mientras pasas hambre no suele funcionar a largo plazo, no es más que un camino seguro a un efecto rebote.28 Para tener éxito, necesitas algo que funcione a largo plazo.

Además, es importante tener expectativas realistas para tus objetivos de salud y pérdida de peso. Puedes leer más sobre esto en nuestra detallada guía sobre expectativas realistas.

¿Cuál tiene que ser el objetivo?

Es frecuente bajar 1-3 kg (2-6 lb) durante la primera semana en una dieta estricta baja en carbohidratos, y después un promedio de más o menos 0,5 kg (1 lb) a la semana siempre y cuando tengas un exceso de peso que perder.29 Eso son aproximadamente unos 23 kg (50 lb) al año, si bien no todo el mundo baja de peso a este tirmo.

Cada kilo de grasa perdida equivale más o menos a un centímetro de reducción de la cintura (5 libras = 1 pulgada).

Los hombres jóvenes a veces pierden peso más rápidamente, quizás hasta el doble de rápido.30 Es posible que las mujeres en la posmenopausia bajen de peso de forma ligeramente más lenta.31 Las personas que restringen de forma estricta los carbohidratos pueden adelgazar más rápidamente, así como las que hacen mucho ejercicio (un extra).32 Y si tienes un gran exceso de peso, podrías empezar a adelgazar mucho más rápidamente, aunque al comienzo quizá se deba en parte a la pérdida de agua.

Cuando te acerques a tu peso ideal, la pérdida de peso podría frenarse un poco hasta que te estabilices en un peso que a tu cuerpo le parezca adecuado. Muy pocas personas acaban teniendo un peso corporal insuficiente en una dieta baja en carbohidratos siempre que coman cuando tengan hambre.

Lee historias exitosas

Demoras iniciales

¿Estás saliendo de un periodo de semiinanición (que puede incluir conteo de calorías)? Céntrate en la circunferencia de la cintura y en los marcadores de salud (ver el consejo núm. 4). Al comienzo pueden pasar varias semanas hasta que la pérdida de peso sea perceptible.33

Estancamiento de la pérdida de peso

Ten por seguro que habrá momentos en los que te estanques: puede que haya meses en los que la cifra de la báscula no cambie. Todo el mundo pasa por esto.34 Mantén la calma, sigue haciendo lo mismo y, tarde o temprano, todo se pondrá en marcha de nuevo (en caso contrario, revisa los otros 17 consejos).

Más: Los 10 mejores consejos para solucionar los estancamientos de peso

Cómo bajar de peso para siempre

No podrás perder mucho peso a largo plazo y mantener tu peso ideal para siempre si no cambias tus hábitos para siempre. Si bajas de peso y después vuelves a vivir exactamente de la misma forma que cuando ganaste el peso, no te sorprendas cuando ganes de nuevo ese exceso de peso, porque suele ocurrir.

Mantener la pérdida de peso requiere paciencia y un cambio a largo plazo.

Olvídate de las soluciones rápidas: si pierdes un poco de peso cada mes, a la larga perderás todo el exceso de peso. Es un progreso inevitable, es lo que quieres.

P. S.: Lo más complicado de los cambios a largo plazo es el comienzo, sobre todo las primeras dos semanas. Es como dejar de fumar. Una vez que desarrollas nuevos hábitos, se vuelve cada semana más fácil. Al final es algo espontáneo.

Si quieres, puedes apuntarte a nuestro programa Adelgaza de por vida, en donde te acompañaremos durante 10 semanas con menús y artículos exclusivos para que aprendas los hábitos que te ayudarán llegar a tu peso ideal y mantenerlo, a la par de que sigues un delicioso plan de comidas. Este programa está disponible sólo para miembros.

Para más inspiración y consejos, puedes leer esta y otras historias de mantenimiento de peso a largo plazo:

Cómo adelgazar rápido

¡Sigue leyendo!


7. Evita el consumo de frutas

Este consejo es polémico, ya que actualmente la fruta tiene un aura de alimento mágico para la salud. La gente cree que la fruta es nutritiva, pero lamentablemente, la fruta contiene mucho azúcar: alrededor del 10 % de su peso (el resto es mayormente agua).35 Solo tienes que probar una naranja o una uva, están bastante dulces, ¿verdad?

Cinco porciones de fruta al día equivalen a la cantidad de azúcar en 500 ml de una bebida gaseosa (16 oz).36 Contrariamente a lo que muchas personas creen, el azúcar de la fruta es casi igual que el azúcar de los refrescos y otras bebidas dulces (más o menos 50 % de glucosa y 50 % de fructosa).

El azúcar de la fruta puede detener la quema de grasa. Comer mucha fruta puede aumentar la sensación de hambre y retrasar la pérdida de peso.37 ¿Cuánta es mucha? Eso puede diferir según la resistencia a la insulina inicial, la actividad física y otros factores. Para obtener los mejores resultados, no comas fruta o disfrútala de vez en cuando como una indulgencia ocasional.

Conclusión: la fruta son los dulces de la naturaleza.

¿La fruta no es natural?

La mayoría de las personas creen que la fruta es natural, pero las frutas del supermercado hoy en día se parecen muy poco a las frutas que existían antes de que fueran cultivadas. Las frutas modernas domesticadas son más grandes, menos amargas, con piel más fina y semillas más pequeñas. Por eso están más ricas y son más fáciles de comer, y como son más grandes, contienen más azúcar por pieza que sus antecesoras.

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Cómo se veían las frutas y las verduras antes


8. Evita el consumo de cerveza

La cerveza contiene carbohidratos que se digieren rápido y detienen la quema de grasa. Es por eso que a veces a la cerveza le dicen “pan líquido”. Hay una buena razón del término “panza de cerveza”.38

Aquí te mostramos unas opciones mejores (más bajas en carbohidratos) para perder peso:

  • Vino (tinto o blanco seco)
  • Champán seco
  • Bebidas espirituosas como el whisky, el coñac y el vodka (evita los cócteles azucarados, en su lugar, prueba vodka con agua con gas y limón)

Estas bebidas no contienen casi nada de azúcar ni carbohidratos digeribles, así que son mejores que la cerveza. Sin embargo, un exceso de bebidas alcohólicas puede retrasar bastante la pérdida de peso, por lo tanto, tomar con moderación sigue siendo una buena idea.

Low-Carb alcohol
Alcohol en la dieta baja en carbohidratos: las mejores y las peores bebidas


9. No uses edulcorantes no calóricos

Artificial sweeteners
Muchas personas reemplazan el azúcar con edulcorantes artificiales creyendo que así se reducirá su consumo de calorías y conseguirán adelgazar. Suena plausible; sin embargo, varios estudios han sido incapaces de demostrar ningún efecto positivo del consumo de edulcorantes artificiales en vez de azúcar normal para la pérdida de peso.39

Según los estudios científicos, los edulcorantes artificiales pueden aumentar el apetito y mantener los antojos de alimentos dulces.40 Además, un reciente estudio independiente demostró que tomar agua en vez de gaseosas con edulcorantes ayudó a las mujeres a bajar de peso:41

Estudio: evitar bebidas “light” ayuda a las mujeres a bajar de peso

Esto podría ser porque el cuerpo libera insulina cuando anticipa que habrá presencia de azúcar en la sangre.42 Quizá es el motivo por el cual ocurrió algo extraño cuando hice una prueba con Pepsi Max.

Además, en el caso de las personas susceptibles, los edulcorantes artificiales pueden mantener los deseos de dulces y causar antojos de refrigerios azucarados o almidonados.

Si te está costando bajar de peso, te recomiendo que evites por completo los edulcorantes. Como ventaja extra, pronto empezarás a disfrutar de la dulzura natural de la comida verdadera una vez que te desacostumbres del exagerado dulzor de la comida chatarra y las gaseosas “light”.

Adicción al azúcar

¿Dejar los edulcorantes te parece algo casi imposible de imaginar? La adicción al azúcar y a las comidas ricas en carbohidratos es muy común, pero es posible superarla. Mira nuestro curso en video con la enfermera especialista en adicciones, Bitten Jonsson

¿Qué es la adicción al azúcar? – Bitten Jonsson
Lee más sobre los edulcorantes artificiales


10. Reconsidera los medicamentos

Muchos medicamentos recetados pueden causar estancamientos de peso. Habla de cualquier cambio de tratamiento con tu médico. Aquí están los tres que suelen dar más problemas:

  • Las inyecciones de insulina, sobre todo en dosis altas, son probablemente el mayor obstáculo para adelgazar.43 Hay tres maneras de reducir la necesidad de insulina:
    A. Come menos carbohidratos, lo cual facilita bajar de peso. Cuantos menos carbohidratos comas, menos insulina necesitas.44Recuerda trabajar junto con tu médico para asegurarte de reducir las dosis de forma segura.

    B. Si eso no es suficiente, un tratamiento con pastillas de metformina (a una dosis de 2-3 gramos al día) puede disminuir la necesidad de insulina (al menos para las personas con diabetes tipo 2).45

    C. Si eso no es suficiente para dejar de utilizar insulina (como hemos dicho, hablamos de las personas con diabetes tipo 2), podrías hablar con tu doctor sobre si es apropiado probar nuevos fármacos como Victoza/Saxenda (liraglutida) o Byetta (exenatida). Reducen la necesidad de insulina y pueden provocar pérdida de peso, pero todavía no se conocen los posibles efectos secundarios a largo plazo.

    Tienes más información en nuestra guía sobre comenzar una dieta baja en carbohidratos con medicamentos para la diabetes.

  • PillsOtros medicamentos para la diabetes, como los medicamentos liberadores de insulina (p. ej. las sulfonilureas) causan a menudo un aumento de peso.46 Entre ellos están Minodiab (glipizida), Euglucon (glibenclamida) y Daonil (gliburida). Las pastillas como Avandia, Actos, Starlix y NovoNorm también fomentan un aumento de peso, pero no así la metformina. Leer más sobre la diabetes
  • La Cortisona como fármaco oral (p. ej. prednisolona) es otro de los que da problemas. La cortisona puede causar un aumento de peso a largo plazo, sobre todo a dosis grandes (p. ej. más de 5 mg de prednisolona al día).47 Lamentablemente, la cortisona suele ser esencial para la gente a la que se le receta, pero la dosis debería ajustarse frecuentemente en conjunto con el médico para no tomar más de la necesaria.

Los siguientes medicamentos también pueden causar problemas:

  • Los fármacos neurolépticos/antipsicóticos pueden fomentar un aumento del peso, sobre todo los fármacos más recientes como Zyprexa (olanzapina).
  • Algunos medicamentos antidepresivos pueden causar un aumento de peso, sobre todo los antidepresivos tricíclicos (TCA), tales como Tryiptizol/Saroten (amitriptilina) y Anafranil (clomipramina); además de los fármacos más recientes, como Remeron (mirtazapina).48El litio (para el trastorno maniaco-depresivo) puede causar un aumento de peso. Los antidepresivos más comunes, conocidos como ISRS, como por ejemplo Celexa (citalopram) y Zoloft (sertralina), normalmente no afectan el peso de forma significativa.49 Leer más sobre la depresión
  • Algunos anticonceptivos pueden contribuir a un ligero aumento del peso, sobre todo los que contienen solo progesterona y no estrógeno, por ejemplo, la minipíldora, la inyección anticonceptiva o los implantes anticonceptivos.50 Leer más sobre la fertilidad
  • Los medicamentos para la presión arterial en forma de betabloqueantes pueden causar un aumento de peso. Estos fármacos son Seloken, Metoprolol y Atenolol. Leer más sobre la hipertensión
  • Los fármacos para la epilepsia pueden causar un aumento de peso (p. ej. la carbamazepina y el valproato).
  • Los medicamentos para las alergias y los antihistamínicos pueden provocar un aumento de peso, sobre todo a altas dosis. La cortisona es aun peor (ver arriba). Leer más sobre las alergias
  • Es posible que los antibióticos causen un aumento de peso temporal ya que alteran la microbiota intestinal y aumentan la cantidad de energía que absorbemos de la comida.51 Esto todavía es especulación en el caso de los humanos, pero es otra razón para no tomar antibióticos a menos que realmente los necesites.


11. Estrésate menos, duerme más

Relaxed couple in bed

¿Alguna vez has deseado más horas de sueño y una vida menos estresante en general? La mayoría de las personas lo han hecho, y el estrés y la falta de sueño pueden ser malas noticias para tu peso.

El estrés crónico puede aumentar los niveles de las hormonas del estrés como el cortisol. Esto puede causar un aumento del hambre y ganancia de peso.52 Si quieres perder peso, deberías considerar posibles maneras de reducir o gestionar mejor el exceso de estrés en tu vida. Aunque esto suele exigir cambios considerables, es posible que tenga efecto en los los niveles de las hormonas del estrés de forma inmediata, y quizás también el peso.

Deberías también hacer un esfuerzo para dormir lo adecuado y bien, preferiblemente todas las noches. Procura despertarte renovado y por tu propia cuenta, sin depender del despertador. Si eres de la clase de persona que se despierta violentamente en la mañana con el sonido del despertador, es posible que el cuerpo nunca descanse de forma adecuada.

Una forma de evitarlo es acostarse lo suficientemente temprano para que el cuerpo se despierte por sí mismo antes de que suene el despertador. Permitirte tener un buen descanso nocturno es otra manera de reducir los niveles de las hormonas del estrés.

La privación del sueño, en cambio, va de la mano con los antojos del azúcar.53Además, tiene un efecto negativo en la autodisciplina y hace que sea muy fácil caer en la tentación (no es ninguna coincidencia que la privación del sueño se use como una técnica común de interrogación). Del mismo modo, la privación de sueño debilita la voluntad para hacer ejercicio.

¿Problemas para dormir?

¿Tienes problemas para dormir incluso con tiempo de sobra para hacerlo? A continuación te mostramos los cinco consejos de un experto:

  1. Acuéstate a la misma hora todas las noches: a largo plazo, esto ayudará al cuerpo a prepararse para dormir a esa hora.
  2. Nada de café después de las 2 de la tarde: simplemente no lo tomes, y recuerda que la cafeína tarda en salir del cuerpo.
  3. Limita el consumo de alcohol tres horas antes de acostarte: aunque las bebidas alcohólicas te adormecen, empeoran la calidad del sueño.
  4. Limita el ejercicio en las cuatro horas antes de acostarte: la actividad física puede hacer que te sientas tenso y causarte dificultades para dormir durante varias horas después de entrenar.
  5. Toma el sol 15 minutos todos los días: esto es bueno para el ritmo circadiano (tu “reloj corporal”).

Finalmente, asegúrate de que tu cuarto sea lo suficientemente oscuro y tenga una temperatura agradable. ¡Duerme bien!

Difícil, pero vale la pena

Para muchas personas, los consejos anteriores son difíciles de seguir, quizás por falta de tiempo (o su equivalente: ¡niños pequeños!). Pero estresarte menos y dormir más no solamente te hace sentir bien, también puede tener un papel importante para ayudarte a bajar de peso.

Leer más sobre los beneficios del sueño


12. Come menos lácteos y frutos secos

Smoothie bowl

¿Puedes comer todo lo que quieras y aun así perder peso? Eso suele funcionar bien con una dieta baja en carbohidratos, ya que la regulación del apetito ocurre de forma natural.54

Sin embargo, a pesar de que generalmente una dieta baja en carbohidratos hace que comer lo adecuado sea fácil, hay alimentos considerados bajos en carbohidratos que son un problema si se consumen en grandes cantidades. Si te está costando perder peso en una dieta baja en carbohidratos, deberías tratar de tener más cuidado con los siguientes alimentos:

  • Productos lácteos (yogur, crema [nata] y queso)
  • Frutos secos

Los lácteos contienen cantidades variables de lactosa (azúcar de leche), lo cual retrasa la pérdida de peso. Es por eso que restringir el consumo de productos lácteos puede acelerar la pérdida de peso.

Esto es así sobre todo con productos lácteos con un contenido bajo de grasas, como la leche normal y algunos yogures, pero ten igualmente cuidado con lácteos enteros como la crema y el queso, pues es fácil excederse.

La mantequilla está exenta de todos estos consejos sobre los productos lácteos porque es casi pura grasa. Por lo general, se puede consumir con libertad, pero presta atención a las señales de saciedad si tu objetivo es adelgazar. Si consumes demasiada, quemarás la grasa alimentaria para obtener energía en vez de la grasa corporal.

Recetas bajas en carbohidratos y sin lácteos

Los frutos secos, la segunda comida de la cual hay que cuidarse un poco, tienen un contenido significativo de carbohidratos y es fácil comer cantidades grandes sin darse cuenta.55 Las castañas de cajú están entre las peores cuando hablamos de carbohidratos (por peso, alrededor del 20 % son carbohidratos).

Para alguien que sigue una dieta keto estricta con un límite diario de 20 gramos de carbohidratos, eso significa que con consumir 100 gramos de castañas de cajú (¡y eso ocurre en un instante!) habrá llegado a su límite diario. El maní suele contener más o menos un 10-15 % de carbohidratos, por lo que también hay que tener cierto cuidado.

Así que, si te cuesta bajar de peso: consume frutos secos con moderación. Cuando estés en una situación en la que sea necesario comerlos, deberías saber que los frutos secos menos peligrosos en términos de carbohidratos son las nueces de macadamia normalmente contienen alrededor del 5 % de carbohidratos) o las nueces de Brasil (4 %).


13. Suplementa con vitaminas y minerales

Vitamins and other supplements on a keto diet

Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de vitaminas y minerales esenciales para funcionar correctamente. ¿Qué pasa cuando no consumes los suficientes? ¿Qué ocurre cuando no consumes suficiente comida o la que consumes no es lo suficientemente nutritiva? Es posible que el cuerpo se dé cuenta y responda con un aumento de los niveles de hambre.

Al fin y al cabo, si comemos más, aumentamos la probabilidad de consumir una cantidad suficiente de cualquier nutriente que nos haga falta. Por otro lado, un acceso seguro a vitaminas y minerales podría significar una reducción de los niveles de hambre y de los antojos, promoviendo así la pérdida de peso.

Lo anteriormente dicho es una especulación sin evidencias sólidas, pero hay algunos estudios que parecen indicar que podría no estar tan lejos de la realidad.

Vitamina D

La falta de vitamina D es probablemente la deficiencia más común en los países del norte, como Canadá y la mayoría de los EE. UU. Tres estudios recientes indican que en comparación con un placebo, un suplemento de vitamina D puede ayudarte a reducir la masa grasa o la circunferencia de la cintura.56

En uno de los estudios, 77 mujeres con sobrepeso u obesidad recibieron un suplemento de 1000 unidades de vitamina D o un placebo todos los días durante 3 meses. Aunque la pérdida de peso total fue similar, las que tomaron el suplemento de vitamina D redujeron su grasa corporal en 2,7 kg (6 lb), una pérdida mucho mayor que la del grupo placebo, que de media perdieron solo 0,4 kg de grasa (menos de 1 lb).57

Multivitamínicos

En un estudio de 2010 participaron alrededor de cien mujeres con problemas de peso separadas en tres grupos. Un grupo recibió un suplemento multivitamínico a diario, otro grupo tomó un suplemento diario de calcio y el otro solo recibió un placebo. El estudio duró seis meses.

Como no es de extrañar, los resultados mostraron que no hubo ningún cambio en las mujeres que recibieron el calcio o el placebo. Sin embargo, el grupo que tomó el suplemento multivitamínico perdió más peso —alrededor de 3,6 kg (8 lb) más— y también mejoraron sus marcadores de salud. Entre otras cosas, su metabolismo basal (es decir, el ritmo al que el cuerpo quema calorías en reposo) aumentó.58 Aunque pequeñas, las diferencias fueron estadísticamente significativas.

Conclusión

Consumir comida de buena calidad y rica en nutrientes es la base para bajar de peso, pero puede ser difícil ingerir una cantidad adecuada de vitamina D con la comida, en concreto para aquellas personas que son vegetarianas o no comen pescados grasos (la fuente alimenticia principal de vitamina D) de forma regular. En caso de falta de sol, (como ocurre durante los meses más oscuros del otoño y del invierno) es sensato suplementar con esta vitamina por múltiples razones de salud, y quizás incluso por tu peso.

Además, si tienes sobrepeso y no estás totalmente seguro de si tu dieta incluye suficientes nutrientes, podría ser beneficioso tomar una pastilla multivitamínica.

Aunque las evidencias no son sólidas, no parece haber desventajas y quizá obtengas un pequeño beneficio.


14. Practica el ayuno intermitente

Intermittent fasting and keto

Hay muchas cosas que considerar antes de pasar al consejo núm. 14, pero no te dejes engañar por eso. Esta es una de las herramientas más eficaces para adelgazar, es perfecta cuando el peso se ha estancado a pesar de “hacer todo correctamente” o para acelerar el adelgazamiento.59

Esta súper arma se llama ayuno intermitente. Significa exactamente lo que parece: no comer durante un periodo específico de tiempo.

Primera opción recomendada: ayunos de 16 horas

La opción más popular probablemente sea ayunar durante 16 horas (incluidas las horas de sueño), lo cual normalmente es fácil de hacer en una dieta cetogénica. Solo requiere substituir el desayuno por una taza de café (u otro líquido sin calorías) y comer el almuerzo como la primera comida del día. Ayunar de las 8 de la noche hasta las 12 del mediodía, por ejemplo, equivale a 16 horas de ayuno.

Por supuesto que hay otras muchas versiones de ayuno intermitente, pero este método de 16 y 8 (16 horas sin comer, con un intervalo de 8 horas en el que sí se come) es el que recomendamos como primera opción. Es eficaz, fácil de hacer y no requiere contar calorías.

Puedes hacer un ayuno de 16 horas todas las veces que quieras. Por ejemplo, dos veces por semana o solamente entre semana… o todos los días. Cuanto más frecuentemente lo hagas, más eficaz será.60

De hecho, en una dieta cetogénica algunas personas empiezan este hábito de forma espontánea porque su apetito disminuye (ver , come solamente cuando tengas hambre).

Otras formas de ayuno intermitente

Hay muchas otras opciones. Básicamente, los periodos más largos son más difíciles de hacer, pero podrían ser potencialmente más eficaces. A continuación hay otras dos opciones frecuentes:

  • Ayunar durante 24 horas (muchas veces de cena a cena) una o dos veces por semana. Esto es eficaz y sorprendentemente fácil de hacer, sobre todo en una dieta cetogénica, pues suele reducir el apetito.
  • La dieta 5 y 2. Come la cantidad que necesites para saciarte durante 5 días de la semana y después restringe las calorías durante 2 días (500 calorías para mujeres; 600 calorías para hombres). Requiere contar calorías y planificar más, pero aun así a algunas personas les gusta.

¿Pero qué pasa con el consejo de comer cuando tengas hambre?

¿No contradice los consejos sobre el ayuno intermitente el consejo de comer cuando tengas hambre? Sí, es verdad.

Recomendamos comer cuando tengas hambre como primera opción, y siempre comer hasta saciarte en las comidas. Sin embargo, si esto no es lo suficientemente efectivo, entonces el ayuno intermitente es un complemento muy eficaz. Recuerda —y esto es clave— que entre periodos de ayuno sigues teniendo que comer hasta saciarte.

El ayuno intermitente no es igual que contar obsesivamente las calorías y hacer que tengas hambre las 24 horas. Pasar hambre es el camino seguro al sufrimiento y fracaso.

El ayuno intermitente consiste en comer todo lo que tu cuerpo necesite, a la vez que le permites de vez en cuando un tiempo de descanso de una alimentación constante.

¿Qué se puede beber durante los ayunos?

Durante un ayuno no puedes comer, pero sin duda debes tomar líquidos. El agua es la bebida óptima, pero el café, el té y el mate sin carbohidratos también son buenas opciones. Durante los ayunos más largos puede ser aconsejable añadir también un poco de sal o tomar caldo o consomé.61

Cualquier líquido que tomes debería contener idealmente cero calorías, pero podría ser aceptable añadir una cantidad pequeña de leche o crema al café o té si te es totalmente necesario para disfrutar de la bebida.

¿Qué comer entre ayunos?

Entonces, ¿qué deberías comer cuando no estás ayunando? Bueno, si tu meta es bajar de peso, te recomendamos seguir todos los consejos anteriores, incluido el de llevar una dieta cetogénica. Usarla con el ayuno intermitente es una combinación excelente.

En una dieta cetogénica el hambre se reduce y es mucho más fácil hacer un periodo de ayuno. Además, la quema de grasa ya es muy eficaz, así que cuando ayunes quemarás mucha grasa de forma muy fácil.62

Es por eso que al seguir una dieta cetogénica los periodos de ayuno son más fáciles y eficaces. 1 + 1 = 3.

¿Quiénes no deberían practicar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser una excelente idea, pero no todo el mundo debe hacerlo:

  • Si tienes un historial de trastornos alimentarios, el ayuno intermitente quizá no sea adecuado para ti. Te recomendamos consultar a tu médico antes de practicar el ayuno intermitente.
  • Si estás muy estresado o privado de sueño, soluciona primero este problema (ver consejo de ), pues ayunar podría ser demasiado estresante para el cuerpo.
  • Si estás tomando algún medicamento —sobre todo insulina— es posible que haya que ajustar las dosis durante los ayunos. Háblalo primero con tu médico.
  • Los niños en crecimiento, las mujeres embarazadas y las mujeres lactantes no deberían hacer periodos largos de ayuno, ya que tienen una mayor necesidad de nutrientes. Recomiendo comer cuando tengas hambre y usar los 14 consejos anteriores si necesitas bajar de peso.

Más

Ayuno intermitente para principiantes

Alimentación de tiempo restringido

Video

Para más información sobre el ayuno, echa un vistazo a los videos del mayor experto en ayuno, el dr. Jason Fung:

Ayuno intermitente


15. Haz ejercicio de forma prudente

Exercise on a keto diet

¿Te estás preguntando por qué este consejo no aparece hasta el número 15? Es porque pocas cosas están tan sobrevaloradas para adelgazar como el ejercicio.63

¿Alguna vez has visto esos programas de televisión de pérdida de peso como “Cuestión de peso”, “Adelgaza como puedas” o “The Biggest Loser”? Los participantes de estos shows se toman un permiso en el trabajo (y de sus familias) durante varios meses. Solo se les permite comer cantidades pequeñas de comida y tienen que entrenarse como si fuera su trabajo a tiempo completo, 40 horas por semana, y a veces más. Queda claro que este método no es sostenible para una persona promedio a largo plazo.64

Con solo subir las escaleras en vez de tomar el ascensor o bajar del autobús una parada antes no vas a cambiar las cifras de la báscula: es un mito. Los estudios demuestran que si empiezas a hacer ejercicio, vas a necesitar al menos 30-60 minutos de ejercicio todos los días para perder peso de forma notoria.65 Parte de la razón es que el ejercicio aumenta el hambre, y comer más reduce el efecto en el peso.66

Aunque el efecto del ejercicio sobre el peso está sobrevalorado, el ejercicio sí proporciona mejoras significativas de salud, incluso sin la pérdida de peso. Puedes leer más sobre esto nuestra guía sobre el ejercicio. Pero no es buena idea comer alimentos procesados poco saludables y bebidas de agua azucarada (llamadas “bebidas deportivas”) y después hacer ejercicio durante horas a diario solo para compensar. Metafóricamente, es como si cavaras un hoyo, metieras tu escalera dentro, te subieras y empezaras a pintar las ventanas del sótano de tu casa.

El ejercicio no puede compensar otros problemas de tu vida. Tienes que solucionarlos primero.

Las buenas noticias

Si, en cambio, ya has cumplido los , deberías tener un cuerpo descansado, renovado y contento con la quema de grasa. En ese caso, aumentar la actividad física puede acelerar el adelgazamiento, la pérdida de masa grasa y la reducción de los niveles de insulina.67 Además, no olvides que los efectos del ejercicio en la salud no relacionados con el peso son impresionantes.

Efectos hormonales

Para conseguir efectos aun más impresionantes en la composición corporal, haz formas de ejercicio que produzcan una respuesta hormonal positiva. Esto puede ser levantar cosas muy pesadas (el entrenamiento con pesas) o entrenamiento de intervalos. Estos entrenamientos aumentan los niveles de la hormona testosterona (mayormente en los hombres), además de la hormona de crecimiento.68 Tener niveles más altos de estas hormonas no solamente aumenta la masa muscular, sino que también reduce la grasa visceral (grasa abdominal) a largo plazo.

Como ventaja extra final, el ejercicio te hará sentirte y verte mejor.

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Actívate: ejercicios para principantes

Video Si no sabes por donde empezar, en este curso en vídeo de seis episodios el triatleta sueco Jonas Colting te dará toda la inspiración que necesitas, con ejercicios básicos que no requieren equipamiento, y que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.


16. Logra niveles más altos de cetonas

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Aviso: No recomendado para las personas con diabetes tipo 1. Ver a continuación.

Ya hemos llegado al consejo número 16. Si sigues teniendo problemas para bajar de peso a pesar de seguir los 15 consejos detallados anteriormente, podría ser buena idea usar esta polémica opción: niveles más altos de cetonas. ¿Por qué es polémica? Para la mayoría de las personas, unos niveles de cetonas “bajos” o “más altos” no suponen una diferencia para la salud ni para bajar de peso, y en general no recomendamos intentar llegar a un nivel específico de cetonas.69 Sin embargo, para algunas personas que se estancan al seguir una dieta baja en carbohidratos, intentar aumentar los niveles de cetonas puede ser beneficioso.

Entonces, ¿cómo funciona? Un corto repaso: el primer consejo era seguir una dieta baja en carbohidratos. Eso es porque una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, lo cual permite que los depósitos de grasa disminuyan y liberen la energía que contienen.70

Eso suele provocar que quieras consumir menos energía de la que gastas —sin hambre— y que bajes de peso.71 Bastantes de los consejos mencionados anteriormente conllevan ajustar la dieta para mejorar este efecto.

Cetosis

La cetosis es un estado en el que el cuerpo tiene una tasa de quema de grasa muy alta. Incluso el cerebro se alimenta de grasa a través de los cuerpos cetónicos, que son moléculas de energía en la sangre (como la glucosa sanguínea) que se convierten en combustible para el cerebro después de haber sido producidos por el hígado a partir de grasas.72

Para fomentar la producción de cetonas, la cantidad de insulina en la sangre debe ser baja: cuanta más baja esté la insulina, más alta será la producción de cetonas. Y cuando tienes una cantidad bien controlada y suficientemente grande de cetonas en sangre, significa que la insulina está muy baja y, por lo tanto, que estás disfrutando del efecto máximo de la dieta baja en carbohidratos.73

Cómo medir las cetonas

Actualmente hay dispositivos a precios razonables para medir los niveles de cetonas en casa. Un pinchazo de aguja en el dedo y en unos segundos sabrás el nivel de cetonas sanguíneas.

Las cetonas en la sangre se miden mejor en ayunas durante la mañana (es decir, antes del desayuno). A continuación hay algunas sugerencias de cómo interpretar el resultado:

  • Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera “cetosis”. En este nivel probablemente no alcances la quema máxima de grasa.74
  • Entre 0,5 y 3 mmol/l es cetosis nutricional. Aquí es donde se obtienen los beneficios para el peso y la salud metabólica. Para la mayoría de personas no es importante la cantidad siempre que estén en este rango.
  • Alrededor de 1,5-3 mmol/l es el extremo superior de la cetosis. Si ti peso se ha estancado sin una razón clara, una posible intervención es aumentar los niveles de cetonas. Aunque no hay respaldo científico para esta intervención, en casos excepcionales puede haber beneficios.75
  • Valores por encima de 3 mmol/l no son necesarios. Es decir, no se obtendrán resultados ni mejores ni peores que en el nivel 0,5-3.76 Los valores más altos pueden a veces significar que estás consumiendo insuficiente comida. Para quienes tienen diabetes tipo 1 estos valores pueden ser causados por una falta grave de insulina (ver a continuación).

Cetonas en la orina

Los niveles de cetonas en la orina se pueden medir de forma más tradicional, con tiras reactivas para la orina (que se venden sin receta en las farmacias o en Amazon).77 Estas tiras reactivas dan resultados menos fiables por varias razones, y las recomendaciones anteriores no se pueden aplicar de forma directa. Sin embargo, son mucho más económicas.

Mi experiencia personal

Puedes leer lo que escribí sobre un experimento personal de dos meses:

  1. Experimento: cetosis óptima para perder peso y aumentar el rendimiento físico
  2. Cuatro semanas de una dieta estricta cetogénica con control de cetonas
  3. Informe final: dos meses de una dieta estricta cetogénica con control de cetonas

Aunque estaba contento con mi peso corporal antes de estos experimentos, causaron una bajada adicional de 4,5 kg (10 lb) y 7 cm (3 pulgadas) de circunferencia de cintura sin hacer ejercicio extra y sin pasar nada de hambre.

Cómo conseguir niveles más altos de cetonas

Muchas de las personas que creen estar siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos se sorprenden al medir las cetonas en sangre. Pueden estar solamente en 0,2 o 0,4. ¿Por qué?

Primero, debes asegurarte de no consumir ninguna de las fuentes obvias de carbohidratos (dulces, pan, espaguettis, arroz, patatas). Después, comprobar los “carbohidratos escondidos” en aderezos de ensalada, salsas para untar y otras fuentes como alcohol.

Quizás puedas incorporar el ayuno intermitente o ejercicio a tu rutina (consulta los consejos núm. 14 y 15).

A veces, añadir aceite MCT al café o al té puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas, lo que puede resolver o no tu estancamiento. Quizá no sea “magia” para todo el mundo, pero les puede funcionar a algunas personas. Tan solo sé consciente de que quemarás las calorías añadidas de la grasa que consumes antes de quemar tus propias reservas de grasa. Por eso, añadir grasa extra al café también puede ser perjudicial para el progreso de pérdida de peso.

Por último, asegúrate de comer cantidades adecuadas de proteína. Una dieta keto para adelgazar debería ser al menos una dieta moderada en proteína. Nosotros recomendamos entre 1,2 y 2 gramos por cada kg de peso corporal de referencia al día.78 Consulta nuestra tabla de cantidades deseadas de proteína para saber cuánta necesitas al día.

Si no funciona

Tener niveles más altos de cetonas la mayoría del día durante un periodo prolongado de tiempo (un mes, digamos) asegurará que experimentes los efectos hormonales máximos de seguir una dieta baja en carbohidratos.79 Si esto no causa una pérdida notable de peso, puedes estar seguro de que comer demasiados carbohidratos NO es la razón de tu problema con el peso y que no es el obstáculo para adelgazar en tu caso. De hecho, hay otras causas de obesidad y el sobrepeso. Los siguientes tres consejos en esta serie te podrían ayudar.

Pruébalo

Pide un medidor de cetonas por Internet y empieza las mediciones. Hay varios modelos distintos.80 Lamentablemente, es bastante caro usar todos estos medidores, ya que las tiras de prueba pueden costar alrededor de $5 por prueba. Sin embargo, una nueva compañía, Keto-Mojo, ofrece un medidor con tiras de prueba que cuestan solamente $0,99 cada una

Aquí encontrarás un paquete completo81 que contiene todo lo que necesitas para medir los niveles de cetonas en sangre.

Más

Aprende mucho más sobre las dietas cetogénicas aquí:

Una guía rápida de las dietas cetogénicas

Un aviso importante

Si tienes diabetes tipo 1, no deberías seguir los consejos anteriores sobre aumentar los niveles de cetonas: puede ser peligroso. Si tienes la mínima presencia de cetonas en la sangre, debes asegurarte de que tus niveles de glucemia son normales y de usar la insulina adecuada. Si es así, estás en un estado normal de cetosis, exactamente como la cetosis de las personas sin diabetes que siguen una dieta estricta baja en carbohidratos.

En cambio, si tienes niveles altos de glucemia junto con niveles altos de cetonas sanguíneas, esto significará que tus niveles de insulina están patológicamente bajos, algo que no ocurre a las personas sin diabetes. Puede causar cetoacidosis: una afección que puede ser mortal. Si pasa esto, contacta con un profesional médico de inmediato y pide a alguien que te lleve al hospital para que te hagan un chequeo. Intentar tener niveles muy altos de cetonas sanguíneas para controlar el peso teniendo diabetes tipo 1 no compensa el riesgo.


17. Hazte un examen hormonal

Test your hormones

Has seguido los consejos anteriores, has implementado cambios importantes en tu estilo de vida y has comprobado que no es un problema de medicamentos ni una deficiencia de vitaminas. Incluso has intentado estar en un estado de cetosis óptima durante un tiempo (para garantizar niveles bajos de insulina). ¿Y aun así no logras llegar a un peso corporal normal?

Si este es tu caso, es hora de considerar la posibilidad de que sean los desequilibrios de hormonas los que están causando estos problemas. Hay tres áreas problemáticas que son comunes:

  1. La hormona tiroidea
  2. Las hormonas sexuales
  3. Las hormonas del estrés

Hormona tiroidea

Algunas personas, especialmente las mujeres, sufren de un metabolismo reducido como resultado de una deficiencia de las hormonas tiroideas: el hipotiroidismo. Algunos síntomas comunes son:

  • Cansancio
  • Intolerancia al frío
  • Estreñimiento
  • Piel seca
  • Aumento de peso

En estos casos, la ganancia de peso causada por un metabolismo reducido normalmente no sobrepasa los siete kilos.82

Tu médico puede concertarte fácilmente un análisis de sangre para medir la concentración de la hormona estimulante de la tiroides (TSH). Si en los resultados se ve que todo está bien, es probable que la glándula tiroides funcione bien. Para tener un diagnóstico más exacto, puedes pedir que midan los niveles reales de las hormonas tiroideas en la sangre (T3 y T4), ya que algunas veces se encuentran bajas incluso si la TSH está dentro del amplio margen normal.83

Hay dos maneras de evitar una deficiencia de las hormonas tiroideas:

  1. Asegúrate de consumir suficiente yodo, un componente básico de la hormona tiroidea. Algunas buenas fuentes son el pescado, los mariscos, las algas y la sal yodada (o la sal marina).
  2. Unos niveles muy bajos de la hormona tiroidea normalmente indican una reacción autoinmune a la glándula tiroides misma. Esto significa que tendrás que tomar suplementos orales de la hormona tiroides, normalmente la forma estable, T4 (Levotiroxina), la cual puede recetarte tu médico. El cuerpo convertirá la T4 en la hormona activa T3 cuando sea necesario. La dosis del suplemento debe ajustarse para que alcances niveles normales de las hormonas tiroideas (TSH, T3, y T4) y los síntomas se alivien; sin embargo, hay gente que se siente mejor cuando mantienen los niveles de TSH ligeramente por debajo del nivel normal.

Algunas personas se encuentran mejor suplementando con T3, la hormona tiroidea ya activa (que a veces se prepara a base de la glándula tiroides de cerdos) porque puede tener un efecto más fuerte que la hormona T4. Sin embargo, sus efectos son más difíciles de controlar.84 La mayoría de los profesionales de la salud alopáticos raramente prescriben u ofrecen ese tipo de tratamiento con T3, ya que parece carecer de ventajas significativas y puede constituir un riesgo cuando las dosis son altas durante un largo período de tiempo. Sin embargo, el reemplazo con T3 es popular entre los médicos que hacen medicina funcional y los doctores naturópatas. Independientemente de ello, la clave está en asegurarse de revisar los niveles y los síntomas para garantizar que no se están reemplazando las hormonas tiroideas por debajo o en exceso de lo necesario.

Hormonas sexuales

Las hormonas sexuales también influyen en el peso:

Mujeres: Las mujeres pueden padecer el trastorno endocrino SOP (síndrome del ovario poliquístico), el cual eleva los niveles de testosterona e insulina, lo que puede implicar un aumento de peso y trastornos menstruales (muy comunes), infertilidad, acné y patrones masculinos de crecimiento del vello (como el vello facial). Una dieta baja en carbohidratos es un buen tratamiento para esto.85 Leer más sobre el SOP.

Durante la menopausia, el nivel de estrógeno, la hormona sexual femenina, disminuye. Muchas veces, esto causa un aumento de peso, sobre todo de grasa abdominal (la denominada obesidad central).

Aprender más:

Menopausia y aumento de peso: 8 consejos

Los 10 mejores consejos para perder peso con bajos carbohidratos para mujeres mayores de 40

Hombres: Desde la madurez en adelante, los hombres experimentan una disminución paulatina de sus niveles de la hormona sexual masculina, la testosterona. Esto causa un aumento ligero de peso, también normalmente alrededor del abdomen, y una reducción de la masa muscular.86

¿Qué puedes hacer respecto a las hormonas sexuales? La deficiencia de testosterona se puede tratar parcialmente y suplementando con vitamina D.87

También puedes aumentar unos niveles bajos de testosterona pidiendo a tu médico que te recete un suplemento de testosterona (una prueba de sangre comprobará cualquier deficiencia). Las mujeres pueden usar suplementación con estrógeno para los problemas menopáusicos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que tomar suplementos de testosterona o estrógeno durante muchos años a una dosis muy alta para tu edad aumentará el riesgo de cáncer de próstata (para los hombres) y cáncer de mama (para las mujeres).88

Podría ser sensato aceptar que no tienes (¡ni deberías!) el cuerpo de una persona de veinte años cuando tienes al menos el doble de edad. Una mejor opción podría ser tratar de centrarte en llevar un estilo de vida saludable y estar lo más contento y agradecido posible con el cuerpo que tienes.

Hormonas del estrés

El último posible culpable de los problemas persistentes con el peso puede ser el cortisol, la hormona del estrés. Tener niveles demasiado altos de cortisol aumentará tus niveles de hambre, lo que conlleva un aumento de peso, especialmente alrededor de la cintura. 89 La causa más común de un nivel elevado de cortisol es el estrés crónico y la falta de sueño (ver ), o los (). Es una buena idea tratar de hacer algo al respecto.

En casos raros y extremos, podrías estar lidiando con un tipo específico de tumor que estimula la producción de cortisol. La enfermedad se llama síndrome de Cushing. Si sospechas que padeces esta enfermedad, consulta a tu médico y él programará las pruebas necesarias.


18. Considera tomar pastillas para bajar de peso (en caso de desesperación)

Weight Loss Pills

Parece un sueño. Seguir viviendo como ya lo haces, tomar una pastilla al día y perder el exceso de peso sin esfuerzo. Es por eso que las pastillas para adelgazar son una industria de miles de millones de dólares.

Entonces, ¿funcionan? Sí, pero no son muy eficaces.

Hay muchos medicamentos que provocan una bajada de peso moderada (un par de kilos como promedio) a costa de efectos secundarios significativos.

Suplementos disponibles sin receta médica

Internet está lleno de afirmaciones sobre suplementos mágicos para adelgazar. Lamentablemente, lo único que adelgazará es tu billetera. Esto es así incluso si alguna vez se les hizo mención en Dr. Oz ¿Sabes que es un programa de entretenimiento, verdad?

Cualquier suplemento que se venda sin receta médica que no sea ni peligroso ni ilegal, probablemente tendrá un efecto pequeño o insignificante en el peso.

Esto es cierto incluso en el caso de los suplementos de vitaminas que mencionamos en el , el efecto es sin duda pequeño, pero en aquel caso también es seguro, quizás incluso saludable y muy económico, lo que hace que sea un buen extra (ten en cuenta que no vendemos ningún suplemento ni ganamos nada de dinero dando este consejo).

Existen también “bloqueadores de carbohidratos” que supuestamente inhiben al cuerpo de absorber los carbohidratos que comemos. Sin embargo, los efectos suelen ser relativamente pequeños incluso en los estudios financiados por las compañías que venden los productos.90 No cabe duda de que es más efectivo no comer carbohidratos (y además es gratis).

Supresores del apetito antiguos

PhentermineEn Estados Unidos sigue siendo posible conseguir supresores del apetito parecidos a las anfetaminas que son recetados para su uso a corto plazo (unas semanas). Como solamente son destinados para el uso a corto plazo, no sirven para controlar el peso a largo plazo. Estos fármacos no están autorizados en la Unión Europea.

Tienen efectos secundarios, tales como insomnio, palpitaciones cardíacas y presión arterial elevada. Es posible también desarrollar adicción a ellos y por eso requieren una receta especial para sustancias controladas. Algunos ejemplos son:

  • Adipex-P o Suprenza (fentermina)
  • Bondril (fendimetrazina)
  • Didrex (benzfetamina)

Los efectos de estos fármacos son claramente moderados y de corto plazo, lo cual no es un beneficio adecuado para que valgan la pena los riesgos asociados a ellos. No los recomendamos.

La pastilla de la “descarga aceitosa”

alli

Pasamos a otro fármaco más antiguo, Xenical, el cual recientemente ha estado en venta sin receta bajo el nombre “Alli” y cuya popularidad está decayendo.

Este fármaco evita que el cuerpo digiera grasa en los intestinos. En vez de ser digerida, pasa directamente por tu sistema y acaba en el inodoro… o en tu pantalón.

Los efectos secundarios son calambres abdominales, goteos inesperados de heces aceitosas e incapacidad de controlar los movimientos intestinales. Y finalmente, la “descarga aceitosa” que muchas veces ocurre cuando piensas que simplemente estás evacuando gases.

Esta pastilla no es compatible con el uso de pantalones blancos ni con el consumo de grasas, por lo tanto, no es compatible con la dieta baja en carbohidratos.

Simplemente olvida este fármaco. La mayoría de los médicos ya lo hicieron.

La pastilla que atonta

Stupid ¿Hay alguna opción peor que Xenical/Alli? Por supuesto que la hay. Se llama Qsymia.

Qsymia está disponible en EE. UU., pero fue rechazada en Europa (donde de forma sensata dedujeron que los efectos secundarios eran peores que los beneficios). Personalmente, prefiero etiquetar este fármaco como “la pastilla que atonta”.

Qsymia combina una cantidad minúscula del antiguo fentermina (ver Supresores del apetito) con una dosis pequeña de topiramato, un fármaco anticonvulsivo.

¿El problema real? Los efectos secundarios frecuentes del topiramato incluyen somnolencia, cansancio, depresión, trastornos de sueño, pérdida de memoria, desórdenes cognitivos, deterioro de las habilidades psicomotoras (es decir, volverte torpe), letargo, desórdenes del equilibrio, sedación, anomalías en la marcha (por ejemplo, caminar como si estuvieras borracho).

Básicamente, este fármaco enlentece tu cerebro, como el alcohol o los tranquilizantes. ¿Realmente vas a provocar eso solamente para perder un par de kilos, los cuales volverás a ganar una vez que dejes de tomar el fármaco?

Las píldoras mediocres

Dos otros fármacos para el control del peso, Belviq y Contrave se aprobaron en los EE. UU. en 2012 y están actualmente en venta.

Belviq ha sido rechazado en Europa por motivos de seguridad. Contrave se aprobó recientemente (bajo el nombre de Mysimba).

Estos dos fármacos actúan sobre diferentes receptores del cerebro para controlar el apetito. El efecto es moderado, una pérdida de 2,5-3,5 kg en un año, con una recuperación parcial después.

Hay preocupación por la seguridad de los dos fármacos y un riesgo claro de efectos secundarios como nauseas, estreñimiento, dolores de cabeza, riesgo de pensamientos suicidas y convulsiones.

Según mi parecer, estos beneficios moderados no compensan el riesgo de los efectos secundarios.

El vigente campeón

Y solo queda un fármaco más para adelgazar que esté autorizado. Por suerte, es muy prometedor y puede acelerar la pérdida de peso de forma significativa.

Este fármaco es una variedad inyectable de una hormona de saciedad que se llama GLP-1. Hace que el estómago se vacíe de forma más lenta e informa al cerebro de que no necesitas comer todavía, una idea excelente para adelgazar. Además, tiene la ventaja extra de que funciona bien para las personas que siguen una dieta cetogénica y aun mejor con el ayuno intermitente para lograr adelgazar rápido y sin hambre.

Este fármaco se usó inicialmente para controlar la glucemia en personas con diabetes tipo 2 —con el nombre de Victoza— y tenía el interesante efecto secundario de provocar una pérdida significativa de peso.91

Las pruebas efectuadas en personas con obesidad (sin diabetes) indican que a dosis más altas el fármaco es bastante eficaz como tratamiento para adelgazar. Los pacientes perdieron un promedio de 5,6 kilos (12,3 libras) más que un grupo placebo después de un año.92

Saxenda

Este fármaco ha sido aprobado tanto en EE. UU. como en Europa para perder peso bajo el nombre de Saxenda. Hay muchos otros fármacos GLP-1 parecidos para el tratamiento de la diabetes tipo 2, pero ninguno ha sido comprobado cuidadosamente ni aprobado para el tratamiento de la obesidad.

Saxenda ya está disponible en EE. UU. al maravilloso precio de $1000 al mes.

Tanto en EE. UU. como en Europa otra opción es Victoza, el mismo fármaco con la mitad de dosis y de precio. A esta dosis menor, la pérdida de peso resultante suele ser el 75 % de la que se consigue con Saxenda. Victoza solo está aprobado para el tratamiento de la diabetes tipo 2.93

El principal efecto secundario de Saxenda/Victoza es el mismo que cuando la sensación de saciedad es demasiado fuerte: náuseas y vómitos. Esto es bastante común al principio, así que es necesario empezar con una dosis baja y después ir aumentando la dosis paulatinamente mientras el cuerpo se adapta al medicamento.

El extra

Si tienes diabetes tipo 2, hay otro fármaco para la diabetes que puede provocar una pérdida notable de peso: el fármaco Farxiga, “carbohidratos bajos en una píldora” (llamado Forxiga en Europa). Lamentablamente esta pastilla conlleva un aumento del riesgo de cetoacidosis y es probable que, en mayor medida, se de en personas que siguen dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos estrictas. No se recomienda el consumo de este medicamento mientras se sigue una dieta baja en carbohidratos estricta.94

Conclusión

No hay ninguna pastilla que haga adelgazar de forma sencilla. Todos estos fármacos son bastante malos o, al menos, no son muy eficaces.

La única posible excepción es Saxenda, y es una inyección diaria, no una pastilla

La desventaja de Saxenda es su alto precio (puede que tu seguro solo cubra una parte) y las náuseas que a menudo se experimentan.

Teniendo en cuenta mi experiencia y la de otras muchas personas que tratan pacientes con este medicamento, se puede decir que no funciona igual de bien para todos. Hay gente que solo pierde una cantidad mínima de peso; otras personas perdieron mucho más de los 5,5 kg (12 lb) adicionales que indica un estudio reciente (eso solo es un promedio).

Finalmente, Saxenda solo funciona durante el tiempo que la usas. Una vez que paras, el peso suele recuperarse. Entonces, ¿perder alrededor de 5,5 kilos merece los $1000 al mes y el riesgo de náuseas? Solo tú lo puedes decidir.

La mayoría de las personas que quieren adelgazar tienen más de 5,5 kg (12 lb) por bajar. Es por eso que incluso el mejor fármaco del mundo para la pérdida peso solo puede ser un complemento opcional a otros tratamientos. Y es por eso que este consejo es el número 18 de 18. Podría ser una ayuda adicional para algunas personas, pero los consejos anteriores de esta lista son los que marcan la mayor diferencia, por mucho.

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  1. Durante los últimos años, los investigadores han hallado que la restricción calórica y estar a dieta de forma crónica no suele dar resultados sostenibles para perder peso:

    Perspectives on Psychological Science 2017: Es posible que reducir la ingesta calórica no te ayude a perder peso corporal (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Los intentos de estar a dieta de forma constante podrían implicar un aumento de peso con el tiempo:

    Obesity Reviews 2015: El camino desde la dieta a recobrar el peso, la obesidad y el síndrome metabólico [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  2. Los resultados de estudios con personas con obesidad y altos niveles de insulina (hiperinsulinemia) sugieren que reducir la insulina podría estimular la pérdida de peso y mejorar la sensibilidad a la insulina:

    British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos en el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un estudio aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Endocrinology 2017: Un papel causal para la hiperinsulinemia en la obesidad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    The Journal of Medical Practice Management 2016: Pérdida de peso cetogénica: la reducción de los niveles de insulina es el gigante dormido en el cuidado al paciente (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  3. Obesity Reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

    The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasa en el peso corporal y en los factores de riesgo metabólico: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

  4. Esto se ha demostrado en metanálisis de estudios controlados aleatorizados (considerados el tipo de evidencia más sólida) en el que se comparan dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasas y otras dietas:

    PloS One 2015: Intervención dietética en adultos con obesidad y sobrepeso: comparación de dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasas. Un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasa en el peso corporal y en los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    The British Journal of Nutrition 2013: Dieta cetogénica muy baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasa para la pérdida de peso a largo plazo: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  5. Perspectives on Psychological Science 2017: Es posible que reducir la ingesta calórica no te ayude a perder peso (artículo en inglés)
    [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  6. Varios estudios han hallado que la ingesta de calorías se reduce de forma espontánea cuando se consumen muy pocos carbohidratos:

    Nutrition and Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica y baja en carbohidratos versus una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico de la diabetes mellitus tipo 2 (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2008: Efectos de una dieta cetogénica alta en proteína sobre el hambre, el apetito y la pérdida de peso en hombres con obesidad que comen ad libitum (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    The Journal of Medical Internet Research 2017: Una intervención online que compara una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y recomendaciones de estilo de vida versus una dieta de método del plato en personas con sobrepeso y diabetes tipo 2: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    En un pequeño estudio, 10 adultos obesos con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos sin restricción de calorías terminaron comiendo, de media, unas 1000 calorías menos, incluso permitiéndoles la ingesta no restringida de calorías de alimentos ricos en grasa y proteína:

    Annals of Internal Medicine 2005: Efecto de la dieta baja en carbohidratos sobre el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  7. Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  8. Journal of the American Medical Association 2012: Efectos de la composición dietética durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un estudio de alimentación controlada (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  9. British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos en el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un estudio aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Más información

  10. Obesity Reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos sobre la composición corporal: metanálisis de los estudios aleatorizados y controlados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus las dietas bajas en grasa en el peso corporal y los factores de riesgo cardiovasculares: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  11. Esto se basa en la experiencia clínica de médicos que utilizan la alimentación baja en carbohidratos y ha sido acordado por unanimidad por nuestro comité de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro comité de expertos aquí [evidencia débil].

  12. Varios estudios han mostrado que reducir los carbohidratos disminuye los niveles de insulina en personas que tienen sobrepeso y diabetes tipo 2 o síndrome metabólico:

    Metabolism 2015: Comparación de una dieta libre de carbohidratos versus ayuno sobre glucosa plasmática, insulina y glucagón en diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    PloS One 2013: Un estudio aleatorizado cruzado de los efectos posprandiales de tres dietas diferentes en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Lipids 2009: La restricción de carbohidratos tiene un impacto más favorable sobre el síndrome metabólico que una dieta baja en grasas (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  13. Una revisión de varios estudios de gran calidad ha confirmado que seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y alta en grasas puede reducir el apetito de forma significativa y promover la pérdida de peso de forma natural:

    Obesity Reviews 2015: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  14. Pese a que todavía sigue siendo polémico, varios estudios sistemáticos recientes de estudios controlados aleatorizados y extensos estudios observaciones no han podido demostrar una relación entre el consumo de grasa saturada y un aumento del riesgo de cardiopatías:

    Open Heart 2016: La evidencia de estudios controlados aleatorizados no respalda las directrices actuales sobre grasa dietética: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar la grasa saturada con principalmente grasas poliinsaturadas n-6 sobre cardiopatías coronarias: un metanálisis de estudioss controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Annals of Nutrition & Metabolism 2009: Grasa dietética y cardiopatía coronaria: resumen de la evidencia de estudios controlados aleatorizados y estudios prospectivos de cohorte (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Annals of Internal Medicine 2014: Asociación de ácidos grasos dietéticos, circulantes y suplementarios con el riesgo coronario: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  15. Las dietas mediterráneas bajas en carbohidratos son muy efectivas para la pérdida de peso y también reducen los factores de riesgo de cardiopatías y ayudan a tratar el síndrome metabólico:

    Diabetes, Obesity and Metabolism 2010: Una dieta mediterránea baja en carbohidratos mejora los factores de riesgo cardiovascular y el control de la diabetes en pacientes con sobrepeso y diabetes mellitus tipo 2: un estudio de intervención aleatorizado y prospectivo de 1 año [evidencia moderada]

    Journal of Medicinal Food 2011: Un estudio piloto de la dieta mediterránea española cetogénica: una terapia efectiva para el síndrome metabólico [estudio no controlado; evidencia débil]

  16. Diabetalogia 2014: Comer dos comidas grandes al día (desayuno y almuerzo) es más efectivo que seis comidas más pequeñas en un régimen de reducción de calorías para pacientes con diabetes tipo 2: un estudio cruzado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    PloS One 2012: Efectos de frecuencia de comidas en perfiles metabólicos y partición del sustrato en varones saludables y delgados (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  17. Annual Review of Nutrition 2010: Adaptaciones evolutivas a los cambios dietéticos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  18. Con diferencia, el polialcohol más común utilizado en el chocolate bajo en carbohidratos es el maltitol. Los estudios confirman que tiene un alto índice glucémico y de insulina y que una gran proporción se absorbe en el torrente sanguíneo:

    Nutrition Research Reviews 2003: Los posibles efectos en la salud de los polioles como los sustitutos del azúcar, con énfasis en las propiedades de bajo índice glucémico (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    European Journal of Clinical Nutrition 1994: Digestión y absorción del sorbitol, maltitol y la isolmaltosa en el intestino delgado: un estudio en personas con bolsa de ileostomía (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Tolerancia clínica, absorción intestinal y valor energético de cuatro polialcoholes cuando se consumen con el estómago vacío (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  19. The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: ¿Ganar peso “estando a dieta”? Los edulcorantes artificiales y la neurobiología de los antojos de azúcar (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  20. Algunas investigaciones muestran una asociación entre comer una gran variedad de alimentos distintos y un aumento de peso abdominal, así como un mayor riesgo de diabetes:

    PloS One 2015: Todo en moderación: diversidad dietética y calidad, obesidad central y riesgo de diabetes (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia muy débil]

  21. Comer menos a menudo podría ser más beneficioso cuando se trata de la pérdida de peso y la salud metabólica:

    Diabetalogia 2014: Comer dos comidas abundantes (desayuno y almuerzo) es más efectivo que seis comidas más pequeñas en un régimen de restricción calórica en pacientes con diabetes tipo 2: un estudio cruzado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    PloS One 2012: Efectos de la frecuencia de comidas en los perfiles metabólicos y la partición de sustratos en varones saludables y delgados (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  22. Esto se basa en la experiencia clínica de médicos que utilizan la alimentación baja en carbohidratos y ha sido acordado por unanimidad por nuestro comité de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro comité de expertos aquí [evidencia débil].

  23. Medical Hypothesis 2009: La hipótesis de la adicción a la comida salada podría explicar el exceso de comida y la epidemia de la obesidad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  24. A menudo se ha afirmado que desayunar es bueno para el control del peso. Esto parecer ser falso:

    British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno en el peso y la ingesta de calorías: una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2009: La efectividad de las recomendaciones sobre el desayuno en la pérdida de peso: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  25. Una revisión de varios estudios de alta calidad ha confirmado que una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas puede disminuir de forma significativa el apetito y estimular la pérdida de peso de forma natural:

    Obesity Reviews 2015: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  26. Evidence-Based Physical Diagnosis (Fourth Edition) 2018: Capítulo 13: Obesidad (artículo en inglés) [libro de texto; evidencia sin clasificar]

  27. Nutrition Reviews 2019: Efectos de las dietas con restricción de carbohidratos en los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad en adultos con sobrepeso y obesos: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción de carbohidratos dietéticos sobre el control glucémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2012: Revisión sistemática y metanálisis de los estudios clínicos de los efectos de dietas bajas en carbohidratos sobre los factores de riesgo cardiovascular (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  28. Obesity Reviews 2015: El camino de la dieta a la recuperación del peso, a la obesidad y al síndrome metabólico: una revisión (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  29. ¿Cuánto peso pierde la gente con la dieta low carb? (artículo en inglés)

  30. Esto se basa en experiencia clínica. [evidencia débil]

  31. Esto se basa en experiencia clínica. [evidencia débil]

  32. Diabetes & Metabolic Syndrome 2017: Cetosis inducida y controlada como regulador de la obesidad y patologías del síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  33. Esto se basa en experiencia clínica. [evidencia débil]

  34. Esto se basa en experiencia clínica. [evidencia débil]

  35. La siguiente fuente del gobierno de los EE. UU. muestra el contenido de azúcar de muchos tipos distintos de azúcar

    US Food and Drug Administration 2017: Raw Fruits Poster (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  36. Esto depende, en cierta medida, del tipo de fruta: por ejemplo, las bayas o frutos del bosque tienen menos azúcar que la naranja, la piña, el plátano y la mayoría de las frutas. Si alguien come 1 manzana, 1 plátano y 1/4 de melón cantalupe, ya habrán comido más azúcar que en una Coca-Cola con 55 gramos.

  37. Además de la glucosa, que eleva el azúcar en sangre y los niveles de insulina, la fruta es alta en fructosa, que se ha relacionado con la obesidad, la diabetes y otras enfermedades cuando se consume en exceso:

    Nutrients 2017: Consumo de fructosa, lipogénesis y enfermedad del hígado graso no alcohólico (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  38. A pesar de que los resultados de los estudios son incoherentes, el consumo frecuente de cerveza se ha relacionado con un exceso de grasa abdominal, al menos en hombres:

    Nutrition Reviews 2013: ¿se ha relacionado el consumo de cerveza con las medidas de obesidad abdominal y obesidad general? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios observacionales y experimentales; evidencia moderada]

  39. Canadian Medical Association Journal 2017: Edulcorantes no nutritivos y salud cardiometabólica: una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados y estudios de cohorte prospectivos (artículo en inglés) [revisión sistemática; evidencia moderada]

    PLOS Medicine 2017: Bebidas edulcoradas de forma artificial y la respuesta ante la crisis de obesidad global (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  40. Estos edulcorantes parecen activar la “recompensa alimentaria” que es la responsable de los antojos:

    The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: ¿Ganar peso “estando a dieta”? Los edulcorantes artificiales y la neurobiología de los antojos de azúcar (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Physiology & Behavior 2016: Estudios recientes de los efectos de los azúcares en los sistemas del cerebro que participan en el equilibrio energético y la recompensa; relevancia con respecto a los edulcorantes con pocas calorías (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  41. En este estudio de 12 semanas, las mujeres a las que se les asignó la instrucción de beber solo agua perdieron más peso que las que bebieron refrescos dietéticos durante 12 semanas, incluso aunque ambos grupos siguieron el mismo plan de pérdida de peso durante todo el estudio.

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos de reemplazar refrescos dietéticos con agua durante una dieta hipoenergética sobre la pérdida de peso en adultos: un estudio clínico aleatorizado de 24 semanas (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  42. Estos estudios bien diseñados muestran un aumento de la respuesta a la insulina cuando se consumen edulcorantes no calóricos.

    Diabetes Care 2013: La sucralosa afecta las respuestas glucémicas y hormonales ante la carga de glucosa oral (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    International Journal of Obesity 2017: Efectos del aspartamo, fruto del monje, stevia y bebidas endulzadas con sacarosa sobre la glucosa posprandial, insulina e ingesta calórica (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  43. La terapia de insulina a menudo estimula un aumento de peso en lugar de pérdida de peso, especialmente entre aquellas personas que tienen sobrepeso u obesidad:

    Journal of Diabetes 2017: Predicción del aumento de peso excesivo en pacientes con diabetes tipo 2 y tratamiento de insulina (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  44. En varios estudios las personas con diabetes tipo 2 pudieron dejar de usar insulina o reducir las dosis de forma drástica gracias a una dieta muy baja en carbohidratos:

    Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta baja en carbohidratos y cetogénica versus una dieta de índice bajo glucémico sobre el control glucémico en la diabetes mellitus tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Nutrition 2012: Efecto de una dieta baja en calorías versus la dieta cetogénica baja en carbohidratos en la diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad de un modelo de atención novel en la gestión de la diabetes tipo 2 en 1 año: un estudio controlado, no aleatorizado y de etiqueta abierta (artículo en inglés) [evidencia débil]

  45. Diabetes Care 2012: Cuantificando el efecto del tratamiento y la dosis de metformina sobre el control glucémico (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  46. Expert Opinion on Pharmacotherapy 2018: Comprendiendo el impacto de los medicamentos reductores de glucosa y no insulínicos que más se utilizan sobre el peso en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  47. Nature Partners Journal Digitial Medicine 2019: Debate frecuente del insomnio y el aumento de peso con la terapia glucocorticoide: un análisis de las publicaciones en Twitter (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  48. Journal of Affective Disorders 1984: Aumento de peso. Un efecto secundario de los antidepresivos tricíclicos. (artículo en inglés) [evidencia débil]

  49. Ten en cuenta que existe evidencia sobre la asociación del uso a largo plazo de los ISRS con el aumento de peso, pero no se sabe si es por causa o correlación:

    Translational Psychiatry 2016: ¿El aumento de la exposición a los antidepresivos es un factor que contribuye a la pandemia de la obesidad? (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

    BMJ Open 2017: El uso de antidepresivos ISRS potencia el aumento de peso en el contexto de estilos de vida no saludables: resultados de un estudio de seguimiento en Australia durante 4 años (artículo en inglés) [evidencia muy débil]

  50. Pese a que la evidencia disponible no es conclusiva, los estudios indican que los anticonceptivos que solo contienen progesterona podrían causar una ganancia de varios kilos de peso extra de media:

    Cochrane Database Systematic Review 2016: Anticonceptivos solo con progesterona: efectos sobre el peso. (artículo en inglés) [evidencia moderada debido a que hay pocos estudios]

    Los anticonceptivos combinados que contienen estrógenos y progesterona no parece tener un efecto claro sobre el peso corporal:

    Cochrane Database Systematic Review 2014: Combinar anticonceptivos: efectos en el peso. (artículo en inglés) [evidencia moderada debido a que hay pocos estudios]

  51. Annals of Internal Medicine 2017: Perspectiva histórica del aumento, la caída y el aumento de los antibióticos en el aumento de peso en personas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  52. Physiology & Behavior 2018: Efecto de la privación del sueño en la conducta alimentaria y la actividad física: un estudio aleatorizado cruzado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Obesity (Silver Spring) 2017: Estrés, cortisol y otras hormonas relacionadas con el apetito: predicción prospectiva de cambios en 6 meses en los antojos alimentarios y el peso (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  53. Este efecto se ha demostrado en estudios con adultos y niños:

    Nutrients 2019: Aumento del hambre, antojos de comida, recompensas con comida y selección del tamaño de la porción tras la privación del sueño en mujeres sin obesidad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Sleep 2017: Una duración del sueño corta se asocia con comer más carbohidratos y menos grasa dietética en niños méxico-estadounidenses (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

  54. Obesity Reviews 2015: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  55. Según un estudio reciente, las personas con sobrepeso terminan consumiendo más calorías en general cuando comen frutos secos, aunque esto no parece ocurrir en personas con un peso normal:

    Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Efecto del consumo de frutos secos en la ingesta calórica, apetito y saciedad: una revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos aleatorizados [evidencia sólida]

  56. Nutrition Journal 2012: Un estudio clínico aleatorizado de doble ciego de 12 semanas del efecto de la suplementación de vitamina D3 sobre la masa grasa corporal en mujeres con sobrepeso y obesas (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2012: La suplementación de calcio y vitamina D se asocia a una reducción del tejido adiposo abdominal en adultos con sobrepeso y obesidad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Clinical Nutrition 2013: Impacto de la suplementación con vitamina D durante intervenciones de entrenamiento de resistencia sobre la composición corporal, función muscular y tolerancia a la glucosa en adultos con sobrepeso y obesidad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  57. Nutrition Journal 2012: Un estudio clínico aleatorizado de doble ciego de 12 semanas del efecto de la suplementación de vitamina D3 sobre la masa grasa corporal en mujeres con sobrepeso y obesas (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  58. International Journal of Obesity 2010: Efectos de suplementación con multivitaníminos y minerales en la adiposidad, el gasto energético y los perfiles lipídicos en mujeres chinas con obesidad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  59. Varios estudios respaldan el uso del ayuno intermitente para la pérdida de peso y obtener otros beneficios metabólicos, como mejorar la sensibilidad a la insulina y bajar los niveles de insulina:

    Cureus 2018: Ayuno intermitente: la elección de un estilo de vida más sano (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    International Journal of Obesity 2011: Los efectos de la restricción calórica de forma continua o intermitente en la pérdida de peso y los marcadores del riesgo de enfermedades metabólicas: un estudio aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Obesity (Silver Spring) 2016: Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno en días alternos y el consumo de cero calorías con restricción calórica diaria en adultos con obesidad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  60. Journal of Translational Medicine 2016: Efectos de ocho semanas de alimentación con limitación de tiempo (16 y 8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en hombres que realizan entrenamiento de resistencia (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  61. Esto se basa en la experiencia clínica de médicos que utilizan la alimentación baja en carbohidratos y ha sido acordado por unanimidad por nuestro comité de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro comité de expertos aquí [evidencia débil].

  62. Obesity (Silver Spring) 2018: Encendiendo el interruptor metabólico: comprender y aplicar los beneficios para la salud del ayuno (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  63. Es probable que el ejercicio sea beneficioso para la salud y el bienestar de variadas formas. También tiene un efecto en la pérdida de peso, pero probablemente un efecto menor de lo que la mayoría de las personas piensan:

    The American Journal of Medicine 2011: Ejercico aeróbico aislado y pérdida de peso: un estudio sistemático y metanálisis de los estudioss controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida para unos 1-2 kilos de pérdida de peso]

    Cochrane Database of Systematic Reviews 2006: Ejercicio para el sobrepeso y la obesidad (artículo en inglés) [evidencia sólida para unos 1-1,5 kilos de pérdida de peso]

    Las intervenciones de ejercicio pueden ser un poco más eficaces para las personas con sobrepeso y los adolescentes (10-19 años):

    Sports Medicine 2016: Eficacia de la intervención de ejercicio en la pérdida de peso adolescentes con sobrepeso y obesidad: metanálisis e implicaciones (artículo en inglés) [evidencia sólida para unos 1-1,5 kilos de pérdida de peso]

  64. Obesity 2016: Adaptación metabólica persistente 6 años después de “The Biggest Loser” (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  65. Progress in Cardiovascular Diseases 2014: El papel del ejercicio y la actividad física en la pérdida y el mantenimiento del peso (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  66. AJCN 2019: Efecto de diferentes dosis de ejercicio supervisado sobre el consumo de alimentos, metabolismo y la actividad física que no es ejercicio: el estudio controlado aleatorizado E-MECHANIC. (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  67. British Journal of Sports Medicine 2017: Efectos del ejercicio de intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y metanálisis de estudios de intervención (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2015: Los efectos del ejercicio de intervalos de alta intensidad en la regulación de la glucosa y la resistencia a la insulina. (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  68. Journal of Strength and Conditioning Research 2017: El aumento de las hormonas inducido por ejercicio está relacionada con el crecimiento muscular (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  69. Esto se basa en la experiencia clínica de médicos que utilizan la alimentación baja en carbohidratos y ha sido acordado por unanimidad por nuestro comité de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro comité de expertos aquí [evidencia débil].

  70. The Journal of Nutrition 2015: Una dieta más baja en carbohidratos y más alta en grasas reduce la grasa abdominal e intramuscular y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con riesgo de diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Annals of Internal Medicine 2005: Efecto de una dieta baja en carbohidratos en el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  71. Journal of the American Dietetic Association 2005: El hambre percibida es menor y la pérdida de peso es mayor en mujeres premenopáusicas con sobrepeso que consumen una dieta baja en carbohidratos/alta en proteínas versus una dieta alta en carbohidratos/baja en grasas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  72. ¿El cerebro necesita carbohidratos?

  73. Current Nutrition Reports 2018: Cetosis nutricional en la gestión del peso y la corrección del síndrome metabólico (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  74. Existe cierta controversia sobre la línea de corte de este nivel, ya que existen varios estudios de comparación directa de niveles bajos de producción de cetonas. Algunos estudios han mostrado el beneficio de una dieta cetogénica con niveles de cetonas desde 0,3 mmol/L.

    Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad de un modelo de atención novedoso para la gestión de la diabetes tipo 2 en 1 año: un estudio controlado, no aleatorizado y de etiqueta abierta (artículo en inglés) [evidencia débil]

  75. Esto se basa en la experiencia clínica y la investigación de médicos que recomiendan low carb. [evidencia débil]

  76. Esto se basa en la experiencia clínica de médicos que utilizan la alimentación baja en carbohidratos y ha sido acordado por unanimidad por nuestro comité de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro comité de expertos aquí [evidencia débil].

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  78. Hay una falta de evidencias científicas claras sobre exáctamente qué nivel de consumo de proteína es el más beneficioso en una dieta cetogénica. Probablemente dependa de tus objetivos.

    Aquí tienes algunas reflexiones sobre la individualización del consumo de proteínas y los puntos de vista de distintos expertos de la alimentación baja en carbos.

  79. Ten cuenta que quizá no estés continuamente en cetosis durante ese tiempo, si no que puedes entrar y salir según otros factores, como el sueño, el estrés, el ejercicio, etc.

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  82. En el hipotiroidismo, el índice metabólico tiende a ralentizarse, lo que puede dar lugar a un aumento de peso de unos 5 kg (11 lb):

    European Thyroid Journal 2012: Función tiroidea y obesidad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  83. Best Practice & Research, Clinical Endocrinology & Metabolism 2013: Dificultades en la medición e interpretación de las pruebas de función tiroidea (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  84. Thyroid Research 2018: Gestión del hipotiroisidmo con reemplazo hormonal de combinación de tiroxina (T4) y triyodotironina (T3) en la práctica clínica: una revisión de la orientación sugerida (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  85. En un estudio de 6 meses de duración, 11 mujeres con SOP que consumieron menos de 20 gramos al día perdieron, de media, un 11 % de su peso corporal, redujeron los niveles de insulina en ayunas y mejoraron el equilibro hormonal reproductivo:

    Nutrition & Metabolism 2005: Los efectos de la dieta cetogénica y baja en carbohidratos sobre el síndrome del ovario poliquístico: un estudio piloto (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    Según un estudio más reciente, la dieta baja en carbohidratos ofrece excelentes beneficios en mujeres con SOP:

    Journal of Obesity & Weight Loss Therapy 2015: La dieta baja en almidones y carbohidratos proporciona un tratamiento exitoso para la obesidad y co-morbosidades relacionadas con el síndrome del ovario poliquístico (SOP). (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  86. Current Pharmaceutical Design 2017: Niveles bajos de testosterona y síndrome metabólico en hombres en el envejecimiento (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  87. Journal of Strength and Conditioning Research 2017: La elevación de la hormona inducida por ejercicio está relacionada con el crecimiento muscular (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Hormone and Mteabolism Research 2011: Efecto de la suplementación con vitamina D en los niveles de testosterona en hombres (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  88. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1991: Andrógrenos: riesgos y beneficios (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Lancet 1997: Cáncer de mama y terapia de substitución hormonal: un reanálisis de datos de 51 estudios epidemiológicos de 52.705 mujeres con cáncer de mama y 108.411 mujeres sin cáncer de mama. Grupo colaborativo en los factores hormonales en el cáncer de mama (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

  89. Psychoneuroendocrinology 2001: El estrés puede aumentar el apetito en las mujeres: un estudio de laboratorio del cortisol inducido por estrés y la conducta alimentaria (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  90. The British Journal of Nutrition 2011: La eficacia de Phaseolus vulgaris como suplemento para perder peso: una revisión sistemática y metanálisis de los estudios clínicos aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  91. JAMA Network 2015: Eficacia de la liraglutida para la pérdida de peso en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  92. The New England Journal of Medicine 2015: Un estudio aleatorizado y controlado de 3,0 mg de liraglutida en el control del peso (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  93. International Journal of Obesity 2012: Seguridad, tolerabilidad y pérdida de peso sostenible durante 2 años con liraglutida, un análogo GLP-1 de uso diario (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  94. Esto se basa en experiencia clínica. [evidencia débil]