Guía sobre frutos secos bajos en carbos

¿Cuáles son los mejores y los peores frutos secos para comer al seguir una dieta baja en carbohidratos? Echa un vistazo a esta guía.

 

frutos secos bajos en carbos Frutos secos bajos en carbos
Las cifras junto a los frutos secos son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos netos. Esto significa que cien gramos de frutos secos (100 gramos, lo que equivale a 3½ onzas o a unos tres puñados) contienen esa cantidad de carbohidratos netos12.

Los mejores y los peores

Todos los frutos secos proporcionan grasas saludables, vitaminas y minerales, y comerlos incluso hasta podría ayudar a mejorar ciertos factores de riesgo de algunas enfermedades cardíacas3. Sin embargo, el conteo de carbos varía según el fruto seco.

Estas son las tres mejores opciones: nueces de Brasil, nueces de macadamia y nueces pecanas. Deberías optar por ellas al seguir una dieta baja en carbos, puesto que son bajas en carbohidratos y altas en grasa.

La mayoría de la gente que lleva una dieta baja en carbohidratos puede disfrutar del grupo del centro con moderación.

Las peores opciones son las siguientes: pistachos y (en especial) castañas de cajú o anacardos/marañones. Ten cuidado con estos frutos secos si estás tratando de adelgazar o corregir la diabetes, ya que los gramos de carbohidratos empiezan a aumentar fácilmente. Solo dos puñados de castañas de cajú contienen 20 gramos, el límite diario cuando se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos.

También recuerda que, independientemente de los carbohidratos que tengan, los frutos secos son muy sabrosos y es fácil comer demasiados. Así que asegúrate de comer porciones pequeñas, especialmente si lo que quieres es bajar de peso 4.

Sal y satisfacción

Para la mayoría de la gente, los frutos secos son más sabrosos y gratificantes cuando están salados 5. Ten cuidado, pues esto a menudo te hace comer más frutos secos de los que necesitas para calmar el hambre y puede retrasar la pérdida de peso6.

Una buena opción es poner los frutos secos en un recipiente pequeño y no comerlos directamente de la bolsa.

Recetas

Estas son nuestras recetas bajas en carbohidratos más populares con frutos secos.

Más (incluyendo refrigerios)

 

 
 

Peores opciones de refrigerios

papas fritas

Está claro que cualquier fruto seco es una opción mejor que la mayoría de los refrigerios, como las papas fritas o los dulces. Todos los frutos secos (incluso las castañas de cajú) tienen muchos menos carbohidratos.

 


 

Los 7 mejores frutos secos

LC-Nuts_top5

Aquí tienes nuestra lista de los 7 mejores frutos secos bajos en carbohidratos ordenados según la cantidad de carbohidratos.

  1. Nueces pecanas 100 g (3½ onzas o unos tres puñados) contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
  2. Nueces de Brasil/Castañas: 100 g contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
  3. Nueces de macadamia: 100 g contienen 5 gramos de carbohidratos netos.
  4. Avellanas 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
  5. Nueces 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
  6. Manís o cacahuates: 100 g contienen 8 gramos de carbohidratos netos.
  7. Almendras 100 g contienen 9 gramos de carbohidratos netos. Las almendras también se pueden moler para hacer harina de almendra. Su sabor neutro hace que sea un buen substituto de las harinas altas en carbohidratos, además se usa en muchas recetas bajas en carbohidratos de pan o incluso pizza.
 
Regresar al principio de la guía de frutos secos bajos en carbohidratos

 

Guías similares

Menús

Obtén cantidad de menús bajos en carbos junto con listas de la compra y mucho más con nuestra herramienta de planificación de comidas (prueba gratuita).

 

Más refrigerios y postres bajos en carbos

 

Más

Keto
Alimentos keto: Qué comer
 
Menú cetogénico gratuito de 14 días
 >

  1. Carbohidratos netos = carbohidratos totales menos la fibra. La fibra no se considera en la ecuación porque no se digiere y no se absorbe en el torrente sanguíneo:

    Nutrients 2010: Efectos de la fibra alimentaria y sus componentes en la salud metabólica (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

  2. Un poco más de información respecto a cómo determinamos qué números usar para la cuenta de carbohidratos netos: generalmente buscamos en varias bases de datos nutricionales, y cuando encontramos grandes discrepancias, hacemos un promedio de los números más confiables. Aquí van dos ejemplos:

    Pistachos: el USDA dice 16.6, el CoFID 8.2, la base de datos de Alemania 11.6, una revisión sobre los pistachos 14.9-17.7, la base de datos de Dinamarca 17.7. Concluimos entonces que 15 sería un buen promedio.

    Castañas de cajú (anacardos): el USDA dice 26.9, el CoFID 18.1, la base de datos de Alemania 22.2. La base de datos del USDA podría tener algunos problemas con los carbohidratos netos (se definen como “carbohidrato por sustracción”). Esta revisión sobre las castañas dice que contienen 20.5. Hacemos entonces un promedio de estos números (26.9+22.2+18.1+20.5)/4=21.9, o sea 22 gramos.

  3. Nutrients 2017: Frutos secos y consecuencias en la salud humana: una revisión sistemática (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  4. Se ha visto en estudios que la gente con sobrepeso que come muchos frutos secos parece tener una tendencia a comer más en general:

    Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Efecto de los frutos secos en la ingesta de energía, el hambre y la saciedad, una revisión sistemática de múltiples estudios aleatorios (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  5. Medical Hypotheses 2009: La Hipótesis de Adicción a la Comida Salada podría explicar el comer en demasía y la epidemia de obesidad (artículo en inglés) [revisión; sin calificación]

  6. Frontiers in Psychology 2014: Antojos de comida, apetito, y consumo de snacks en respuesta a un medicamento estimulante psicomotriz: El efecto moderativo de la “adicción a la comida” (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificar]

1 2

95 comentarios

  1. ¡Hola Raquel!
    En este artículo podrás encontrar los mejores consejos para cenar fuera:
    Comiendo fuera de casa
    Respuesta: #52
  2. Sara
    Estimada Dra. María Eugenia Lima de Sa, Muchas gracias por todo lo que hacen en este sitio!
    Una consulta ¿los Omega6 no son negativos para nuestra salud, generan mayor oxidación y envejecimiento y un montón de perjuicios? ¿Por qué recomiendan comer Maníes cuando son uno de los alimentos con mayor cantidad de Omega6 por gramo de toda la naturaleza? Muchas gracias anticipadas por su respuesta. Sara
    Respuesta: #53
  3. ¡Hola Sara!
    Aunque ciertamente los maníes tienen omega 6 en su composición, también es cierto que tienen un 50% más de grasas monoinsaturadas. Además, si mantienes limitados tus frutos secos al día, y no consumes aceite vegetales ni productos procesados como snacks, galletas, etc, el omega 6 de los manís no serán un problema para tí. De los 13.8 gramos de grasa que hay en una onza (28g) de maní, 4.8 g son ácidos grasos omega-6, 6.8 g son ácidos grasos monoinsaturados (similar al del aceite de oliva), y 1.9g de grasas saturadas naturales. Es importante que los cosumas en crudo o tostados, sin aceites vegetales agregados.
  4. diana preito
    buenas tardes: cuánto aguacates puedo consumir diariamente? y qué tipos de quesos?
    mil gracias
    Respuesta: #55
  5. ¡Hola Diana!
    El aguacate es un acompañante perfecto para las ensaladas y las comidas en general. Un aguacate Haas (los que son como peras, con la piel rugos y oscura) suele pesar 150 gramos y al igual que el queso lo verás en varias de nuestras recetas. Nos tomamos el trabajo por tí y ya las porciones están calculadas. Aquí te dejo los enlaces:
    Aguacate: nuestras recetas
    Recetas con queso
  6. Nadeska
    Hola! tengo una duda, es lo mismo carbohidratos disponibles y carbohidratos netos? (carbohidratos totales menos la fibra)
    Por otra parte, que es todo lo que componen los carbohidratos totales?

    Saludos

    Respuesta: #57
  7. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Nadeska, en relación a tu primera pregunta, quizás te interese leer el apartado "fibra" de este enlance.
  8. MariaCecilia
    Hola, entiendo que no se debe comer avena, pero encontre una bolsa de harina de avena con un 16gms de carbohidratos y 0 gms de azucar. Esta finciona para un pequeno snack o no? me pueden confimar porfavor.
    Respuesta: #59
  9. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    María Cecilia: los carbohidratos, al igual que el azúcar, se convierten en glucosa al ingresar a tu organismo. La harina de avena puede no contener azúcar (su único compuesto debería ser avena), pero esos 16 g cada 100 que el empaque te dice que tiene, son 16 gramos que debes contar como carbohidratos que operarán en tu cuerpo como el azúcar. Si sigues una dieta cetogénica estricta, eso sería más de lo recomendable. Si quieres leer sobre pequeños snacks recomendables, te recomiendo leer nuestra guía al respecto.
  10. Sandra Amanda
    Hola:
    ¿Las avellanas y piñones sus aportes se consideran cocidos? Saludos y muchas gracias
  11. Maggy
    Hola buen día, la linaza y la chía están permitidas en la dieta keto?
  12. julietta hurtado
    Hola buen dia estoy haciendo la dietaketo puedo comer mani
    Respuesta: #63
  13. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Julietta, como puedes ver en esta misma guía, el maní tiene 7g de carbos cada 100g. En una dieta keto se recomienda no comer más de 20gr de carbos por día, así que si no te excedes en la cantidad sí podrías comer maní y, complementándolo inteligentemente con las otras comidas que hagas en el día, mantenerte en una dieta keto.
    Respuesta: #75
  14. Zahily Grullon
    hola sou Sally y soy nueva en esto de Keto Dieta, por favor quiero bajar de peso por lo menos 30 libras como , ya comence pero quiero saber de todo hacerca de la dieta Keto

    58 anos y mido 5'2"

  15. Athina
    Hola buenos días. Llevo más de un mes haciendo la dieta cetogenica y me ha ido maravilloso. Sin embargo, he tenido una semana bastante complicada y ayer pase el día con mucha ansiedad, por lo cual me comí 3 bolsas de almendras fritas en aceite de girasol con sal de 80 grs c/u, es decir, 240 grs. Obviamente mis calorías consumidas durante el día se elevaron a 2.347 y normalmente consumo máximo 1.500. El único carbo adicional que consumí fue de un aguacate mediano y 2 tazas de café negro. Mi pregunta es ¿Podría esto sacarme de cetosis? Hoy estoy haciendo ayuno de 24 hrs para tratar de desintoxicarme del atracón de almendras.
    Respuesta: #66
  16. Alejandro Gonzalez Equipo Diet Doctor
    Hola, Athina. 240 gramos de almendras son unos 24 g de carbos netos, así que aunque es posible que te salieras ligeramente de cetosis, siguió siendo un día moderadamente bajo en carbos. En mi opinión parece que lo hiciste bastante bien, ¡no caer en carbos poco saludables cuando tenemos ansiedad ya es una gran paso! Ayunar después es una opción, pero simplemente comer según el plan también está bien.
  17. Susana
    Hola hace 2 meses que llevo la dieta adelante, ya baje los kilos que necesitaba, el tema es que no me siento con energia hace ya 2 semanas, es como que no tengo fuerzas, me siento como al principio cuando el cuetpo se esta adaotando que será?
  18. juana
    Hola, empecé hace un mes con la dieta, y no he notado q baje de peso, mido 1 72 y peso 67 kg, quiero bajar 10 kg, que puede estar pasando, por que no bajo?
    Respuesta: #69
  19. ¡Hola Juana!
    Te invitamos a revisar nuestra guía de cómo bajar de peso
    Tiene 18 estupendos consejos que podrán ayudarte paso a paso
  20. Alan
    Entendi pero yo tomo cacahuetes tostados no naturales sino tostados serian muchos hidratos?? Tomo 100g al dia
  21. Aura
    Hola estoy siguiendo esta dieta y empece a seguir tambien mi glucosa y mi glucosa es de 77 después de almorzar hay algo que tenga que mejorar para subir un poco mas mi glucosa sin salirme de crisis , agradezco la ayuda
  22. Linda
    Hola! En youtube he visto muchas recetas para hacer "tortillas keto" con Linaza molida. ¿ En realidad puede consumirse la linaza? y de ser así qué tal limitado debe ser el consumo? Gracias anticipadas por la respuesta
    Respuesta: #74
  23. luciano.pozzi
    Hola vi que las almendras MARCONAS una variedad de España tienen 3,5 carbos, se podrán usar en reemplazo de las otras para las recetas?
  24. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Linda, la linaza es muy baja en carbohidratos, además de muy nutritiva. Así que puedes incluirla en tu alimentación keto. Un muy buen ejemplo sería usarlas, como mencionas, para hacer tortillas keto. Nosotros tenemos nuestra propia receta. En cuanto a la cantidad del consumo, deberías cotejarlo tu misma, en relación a tu meta y cuán estricta seas en tu alimentación baja en carbohidratos.
  25. Diego Armando
    Estimado Fredo, No entiendo por qué recomiendan comer maní/cacahuates. Están considerando solamente 2 variables: los carbohidratos y las grasas monoinsaturadas/saturadas, olvidándose de que el maní es el producto de la naturaleza que más Omega6 contiene, es uno de los alimentos que más contribuye a la oxidación y el envejecimiento, cargado de radicales libre, lectinas y muchos antinutrientes más, como casi todas las legumbres (los maníes/cacahuates NO son frutos secos, LOS MANÍES SON LEGUMBRES como las lentejas). Un puñado pequeño de maníes tiene mas Omega6 y antinutrientes que toda la comida que una persona promedio pueda comer en una semana haciendo dieta cetogénica. Además provoca desbalances hormonales, causan inflamación, contienen aflaxotoxinas (precursoras de cáncer), un exceso de lectinas una proteína que induce a la aterosclerosis e incrementa muy significativamente los triglicéidos y el LDL. Deberían analizar con MUCHA MÁS PROFUNDIDAD su recomendación por los maníes/cacahuates, tomar nota de todos los considerable efectos negativos en la salud humana y reconsiderar si es saludable seguir con esa recomendación.
    Desde ya valoro muchísimo todo el trabajo que realizan aquí. Es el mejor sitio en español sobre alimentación, ayuno y salud en general y es por ello que me perito hacerles esta observación. Reitero que mi señalamiento es solo a los fines constructivos y de mejora, dado que aprecio mucho lo que que hacen. Muchas gracias
  26. Diego Armando
    Estimada Kim Gajraj, No entiendo por qué recomiendan comer maní/cacahuates. Están considerando solamente 2 variables: los carbohidratos y las grasas monoinsaturadas/saturadas, olvidándose de que el maní es el producto de la naturaleza que más Omega6 contiene, es uno de los alimentos que más contribuye a la oxidación y el envejecimiento, cargado de radicales libre, lectinas, ácido fítico y muchos antinutrientes más, como casi todas las legumbres (los maníes/cacahuates NO son frutos secos, LOS MANÍES SON LEGUMBRES como las lentejas). Un puñado pequeño de maníes tiene mas Omega6 y antinutrientes que toda la comida que una persona promedio pueda comer en una semana haciendo dieta cetogénica. Además provoca desbalances hormonales, causan inflamación, acarrean problemas intestinales, contienen aflaxotoxinas (precursoras de cáncer), un exceso de lectinas una proteína que induce a la aterosclerosis e incrementa muy significativamente los triglicéidos y el LDL. Deberían analizar con MUCHA MÁS PROFUNDIDAD su recomendación por los maníes/cacahuates, tomar nota de todos los considerable efectos negativos en la salud humana (sólo sañalo algunos aquí) y reconsiderar si es saludable seguir con esa recomendación.
    Desde ya valoro muchísimo todo el trabajo que realizan aquí. Es el mejor sitio en español sobre alimentación, ayuno y salud en general y es por ello que me perito hacerles esta observación. Reitero que mi señalamiento es solo a los fines constructivos y de mejora, dado que aprecio mucho lo que que hacen. Muchas gracias
    Respuesta: #77
  27. ¡Hola, Diego!
    Diego, agradecemos que valores nuestro trabajo y que quieras que mejoremos. Los puntos que mencionas son varios, y tienen poca sustentación nutricional y científica. Quiero responderte sobre las distintas ideas que mencionaste:

    • Si bien la guía de frutos secos exhibe fundamentalmente una clasificación basada en carbohidratos, describir exhaustivamente todos los aspectos a considerar con respecto a las semillas y legumbres como el maní complicaría notablemente la simplicidad del mensaje orientado a la reducción de carbohidratos. Sin embargo, detrás de esa simplicidad hay un equipo multidisciplinario tanto en nutrición humana como en medicina que se dedica a procesar la información en base a evidencias científicas confiables.
    • No es cierto que el maní es el alimento que más omega 6 contiene, ni siquiera al compararlo con sus coparticipantes en esta guía: las nueces comunes contienen más del doble de omega 6, y las nueces pecanas y del Brasil tienen al menos un 25% más. Hablamos de frutos crudos o tostado naturales y SIN EL USO DE ACEITES VEGETALES). Esto aplica a cualquiera de ellos, si los fríes o tuestas con aceites vegetales, ¡¡TODOS SE LLENAN DE OMEGA 6!!
      Puedes revisar algunas características:

    • Esta es una guía sobre FRUTOS SECOS, por tanto, su inclusión, aún siendo una legumbre, no es contradictoria. No es una guía sólo sobre las nueces
    • Las aflatoxinas pueden estar presentes en todas las semillas, nueces y aún en legumbres, además de muchos otros alimentos. Es un problema ajeno al fruto per se, viene de contaminación y condiciones de almacenamiento.
      Puedes ver más información en:

    • El maní y los demás frutos secos no aumentan los triglicéridos, lo hacen los carbohidratos y la subsecuente resistencia a la insulina. En cuanto al LDL, a cuál te refieres: ¿al total, a las partículas pequeñas, a las grandes? Decir, sin sustanciar con evidencias científicas confiables, que el maní produce “ateroesclerosis”, es cuando menos inexacto y sentencioso.
    • Ciertamente hay mucho debate en cuanto a lectinas y antinutrientes alrededor del maní, pero también acerca del tomate, calabacín, berenjenas, y la mayoría de las semillas y nueces, por no ahondar en el tema de las alergias. Es bastante personal en cuanto a la reactividad.
    • Por último, quiero expresar en esta respuesta que el maní es un fruto seco que reúne excelentes minerales y nutrientes en su interior como el magnesio y el potasio, y es sumamente rico en folatos (¡el que más folato tiene entre los frutos secos!), siempre y cuando no se sumerja o rocíe con aceites vegetales o harina de trigo con propósitos comerciales, se cuide su almacenamiento y no haya alergias u otra hiperreactividad individual.
  28. Erika
    Una duda, cuál es la diferencia entre pecanas y nueces? Pensé que eran las mismas, solo cambiaban de nombre de acuerdo al lugar en donde estén
  29. Constanza
    Arranque el reto keto pero ingeri manzana verde y almendras y nueces con los refrigerios de te y cafe. Se rompe el efecto del reto 14 dias?
  30. Nelida
    Hola buenas noches. Tengo 66 años, padezco de hipotiroidismo, estoy medicada y muy mala circulación también medicada. Todas las mañanas tomo total Magnesiano en ayunas y por las noches tomo 2 cucharas soperas de semillas de Lino, porque me ayudan a no constiparme. Los medicamentos y las semillas que tomo tienen alguna contraindicaciones con la dieta? Espero me respondan pronto. Gracias Nélida Quinteros
    Respuesta: #81
  31. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Las semillas de lino están permitidas dentro de la dieta keto. Es bueno que las remojes en agua durante al menos media hora antes de ingerirlas, para que se vuelvan gelatinosas y sea más fácil que las digieras.

    En cuanto a los medicamentos, es importante que lo consultes con tu médico, que podrá guiarte. Si tu médico de cabecera no conoce los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos, puedes compartirle esta página para médicos. Y si necesitas buscar un nuevo médico, puedes revisar nuestra lista de médicos que trabajan con alimentación baja en carbohidratos. Quizás haya uno cerca de donde vives tú.

  32. Federico
    ¿Qué opina Diet Doctor sobre la hidratacion previa para almendras y nueces?
    Respuesta: #83
  33. ¡Hola!
    Depende de tu gusto. Lo que si es importante es no tostarlos en exceso, y por supuesto que freírlos en aceites vegetales afecta su poder nutricional amén de dañar sus delicadas grasas.
  34. Juan Carlos
    Hola Buenas Tardes tengo una duda, tengo un fruto seco que es parecido al maní pero este tiene un sabor mas tostado y una consistencia arenosa al masticar he estado averiguando el nombre y no lo consigo podrían ayudarme a averiguarlo por favor gracias
  35. isabelmarianr
    hola buenas tardes, voy comenzando llevo 4 dias, los primeros 2 dias me dolio horrible la cabeza, despues ya no, pero creo yo porque estaba muy acostumbrada a azucares y carbohidratos, eso es a lo que voy, quiero seguir al pie de la letra la dita, pero que puedo hacer para hacer tostadas o pan o tortillas keto, lo necesito saber para prepararlas y no me cause desesperacion o ansiedad.
    Respuesta: #86
  36. ¡Hola!
    Puedes buscar dentro de nuestras recetas a través de este enlace
  37. Sol
    Hola! Puedo comer 100gr de nueces de las más bajas en carbo al día? Por ejemplo en la merienda
    Respuesta: #89
  38. Marisol
    Hola puedo comer dátiles?
  39. ¡Hola, Sol!
    Recomendamos comer porciones de unos 30 g. 100g es una cantidad elevada para ser consumida a diario.
  40. gaby
    hola, tengo una pregunta, un amigo me comento que en la dieta keto no debes comer harina de almendras en cualquier forma(pan, galleta etc.) diariamente, por que esto genera estrés metabólico y dañas tus órganos, que tan cierto es? se que debemos consumir 20 gramos de carbohidratos al día y yo lo sigo al pie de la letra, pero sí como casi a diario una galleta o una rebana de panque, que yo misma horneo y se la calidad del pan y de lo que estoy comiendo, los muffin que hago tiene apenas 2 gramos de carbohidratos y siempre son preparados con harina de almendra.
    me ocupa que sea cierto que mis cuerpo este sufriendo o algo y sea yo quien esta generando esto. en lo personal me ha ido de maravilla con la dieta.
    gracias
    Respuesta: #91
  41. ¡Hola, Gaby!
    Exceptuando cuando se tiene alergia a los frutos secos o te generen intolerancias digestivas, no hay contraindicación para el uso de las harinas de frutos secos, incluyendo la de almendras, por esa la recomendamos e incluimos dentro de nuestras recetas cetogénicas y bajas en carbos.
    Los frutos secos son alimentos desde la época prehistórica, si generasen lo que tu amigo dice, habrían sido descartados a través de los miles de años en los cuales han sido usados.
  42. Andy
    Hola qué tal me gustaría saber si la harina de quinoa es buena para hacer dieta keto en caso de no conseguir harina de almendras?
    Respuesta: #93
  43. ¡Hola, Andy!
    La harina de quinoa no es adecuada para hacer dieta keto. Tiene muchos carbos
  44. María
    Hola, ¿qué hay del ajonjolí y las semillas de chia?
    Respuesta: #95
  45. ¡Hola, María!
    hay información nutricional en nuestra guía de cómo satisfacer las necesidades nutricionales en vegetarianos y veganos
1 2

Dejar una respuesta

Respuesta al comentario #0 por