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Para médicosGuía sobre frutos secos bajos en carbos
, revisión médica por Dr. Bret Scher
Los mejores y los peores
Todos los frutos secos proveen grasas saludables, vitaminas y minerales, y comerlos incluso hasta podría ayudar a mejorar ciertos factores de riesgo de algunas enfermedades cardíacas3. Sin embargo, el conteo de carbos varía según el fruto seco.
Las tres mejores opciones están a la izquierda: nueces de Brasil, nueces de macadamia y nueces pecanas. Estas deberían ser las primeras opciones al seguir una dieta low carb, puesto que son bajas en carbohidratos y altas en grasa.
La mayoría de la gente que lleva una dieta baja en carbohidratos puede disfrutar del grupo del centro con moderación.
Las peores opciones están a la derecha: pistachos y (en especial) castañas de cajú o anacardos/marañones. Ten cuidado con estos frutos secos si estás tratando de adelgazar o corregir la diabetes, ya que los gramos de carbohidratos empiezan a aumentar fácilmente. Solo dos puñados de castañas de cajú contienen 20 gramos, el límite diario cuando se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos.
También recuerda que, mas allá del conteo de carbohidratos, los frutos secos son muy sabrosos y es fácil comer demasiados. Así que asegúrate de comer porciones modestas, especialmente si lo que quieres es bajar de peso 4.
Sal y satisfacción
Para la mayoría de la gente, los frutos secos son más sabrosos y gratificantes cuando están salados 5. Ten cuidado, pues esto a menudo te hace comer más frutos secos de los que necesitas para calmar el hambre y puede retrasar la pérdida de peso6.
Una buena opción es poner los frutos secos en un recipiente pequeño y no comerlos directamente de la bolsa.
Recetas
Estas son nuestras recetas bajas en carbohidratos más populares con frutos secos.
Peores opciones
Está claro que cualquier fruto seco es una opción mejor que la mayoría de los refrigerios, como las papas fritas o los dulces. Todos los frutos secos (incluso las castañas de cajú) tienen muchos menos carbohidratos.
Los 7 mejores frutos secos
Aquí tienes nuestra lista de los 7 mejores frutos secos bajos en carbohidratos ordenados según la cantidad de carbohidratos.
- Nueces pecanas 100 g (3½ onzas o unos tres puñados) contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
- Nueces de Brasil/Castañas: 100 g contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
- Nueces de macadamia: 100 g contienen 5 gramos de carbohidratos netos.
- Avellanas 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
- Nueces 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
- Manís o cacahuates: 100 g contienen 8 gramos de carbohidratos netos.
- Almendras 100 g contienen 9 gramos de carbohidratos netos. Las almendras también se pueden moler para hacer harina de almendra. Su sabor neutro hace que sea un buen substituto de las harinas altas en carbohidratos, además se usa en muchas recetas bajas en carbohidratos de pan o incluso pizza.
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Carbohidratos netos = carbohidratos totales menos la fibra. La fibra no se considera en la ecuación porque no se digiere y no se absorbe en el torrente sanguíneo:
Nutrients 2010: Efectos de la fibra alimentaria y sus componentes en la salud metabólica (enlace en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Un poco más de información respecto a cómo determinamos qué números usar para la cuenta de carbohidratos netos: generalmente buscamos en varias bases de datos nutricionales, y cuando encontramos grandes discrepancias, hacemos un promedio de los números más confiables. Aquí van dos ejemplos:
Pistachios: el USDA dice 16.6, el CoFID 8.2, la base de datos de Alemania 11.6, una revisión sobre los pistachios 14.9-17.7, la base de datos de Dinamarca 17.7. Concluimos entonces que 15 sería un buen promedio.
Castañas de cajú (anacardos): el USDA dice 26.9, el CoFID 18.1, la base de datos de Alemania 22.2. La base de datos del USDA podría tener algunos problemas con los carbohidratos netos (se definen como “carbohidrato por sustracción”). Esta revisión sobre las castañas dice que contienen 20.5. Hacemos entonces un promedio de estos números (26.9+22.2+18.1+20.5)/4=21.9, o sea 22 gramos. ↩
Nutrients 2017: Frutos secos y consecuencias en la salud humana: una revisión sistemática (enlace en inglés) [evidencia fuerte] ↩
Se ha visto en estudios que la gente con sobrepeso que come muchos frutos secos parece tener una tendencia a comer más en general:
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Efecto de los frutos secos en la ingesta de energía, el hambre y la saciedad, una revisión sistemática de múltiples estudios aleatorios (enlace en inglés) [evidencia fuerte] ↩
Medical Hypotheses 2009: La Hipótesis de Adicción a la Comida Salada podría explicar el comer en demasía y la epidemia de obesidad [revisión; sin calificación] ↩
Frontiers in Psychology 2014: Antojos de comida, apetito, y consumo de snacks en respuesta a un medicamento estimulante psicomotriz: El efecto moderativo de la “adicción a la comida” (enlace en inglés) [revisión; sin calificación] ↩
76 comentarios
En este artículo podrás encontrar los mejores consejos para cenar fuera:
Comiendo fuera de casa
Una consulta ¿los Omega6 no son negativos para nuestra salud, generan mayor oxidación y envejecimiento y un montón de perjuicios? ¿Por qué recomiendan comer Maníes cuando son uno de los alimentos con mayor cantidad de Omega6 por gramo de toda la naturaleza? Muchas gracias anticipadas por su respuesta. Sara
Aunque ciertamente los maníes tienen omega 6 en su composición, también es cierto que tienen un 50% más de grasas monoinsaturadas. Además, si mantienes limitados tus frutos secos al día, y no consumes aceite vegetales ni productos procesados como snacks, galletas, etc, el omega 6 de los manís no serán un problema para tí. De los 13.8 gramos de grasa que hay en una onza (28g) de maní, 4.8 g son ácidos grasos omega-6, 6.8 g son ácidos grasos monoinsaturados (similar al del aceite de oliva), y 1.9g de grasas saturadas naturales. Es importante que los cosumas en crudo o tostados, sin aceites vegetales agregados.
mil gracias
El aguacate es un acompañante perfecto para las ensaladas y las comidas en general. Un aguacate Haas (los que son como peras, con la piel rugos y oscura) suele pesar 150 gramos y al igual que el queso lo verás en varias de nuestras recetas. Nos tomamos el trabajo por tí y ya las porciones están calculadas. Aquí te dejo los enlaces:
Aguacate: nuestras recetas
Recetas con queso
Por otra parte, que es todo lo que componen los carbohidratos totales?
Saludos
¿Las avellanas y piñones sus aportes se consideran cocidos? Saludos y muchas gracias
58 anos y mido 5'2"
Te invitamos a revisar nuestra guía de cómo bajar de peso
Tiene 18 estupendos consejos que podrán ayudarte paso a paso
Desde ya valoro muchísimo todo el trabajo que realizan aquí. Es el mejor sitio en español sobre alimentación, ayuno y salud en general y es por ello que me perito hacerles esta observación. Reitero que mi señalamiento es solo a los fines constructivos y de mejora, dado que aprecio mucho lo que que hacen. Muchas gracias
Desde ya valoro muchísimo todo el trabajo que realizan aquí. Es el mejor sitio en español sobre alimentación, ayuno y salud en general y es por ello que me perito hacerles esta observación. Reitero que mi señalamiento es solo a los fines constructivos y de mejora, dado que aprecio mucho lo que que hacen. Muchas gracias