Guía sobre frutos secos bajos en carbos

Por , revisión médica por – Actualizado junio 24, 2021

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¿Cuáles son los mejores y los peores frutos secos para comer al seguir una dieta baja en carbohidratos? Echa un vistazo a esta guía.

Las cifras junto a los frutos secos son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos netos. Esto significa que cien gramos de frutos secos (100 gramos, lo que equivale a 3½ onzas o a unos tres puñados) contienen esa cantidad de carbohidratos netos¹².

Los mejores y los peores

Todos los frutos secos proporcionan grasas saludables, vitaminas y minerales, y comerlos incluso hasta podría ayudar a mejorar ciertos factores de riesgo de algunas enfermedades cardíacas³. Sin embargo, el conteo de carbos varía según el fruto seco.

Estas son las tres mejores opciones: nueces de Brasil, nueces de macadamia y nueces pecanas. Deberías optar por ellas al seguir una dieta baja en carbos, puesto que son bajas en carbohidratos y altas en grasa.

La mayoría de la gente que lleva una dieta baja en carbohidratos puede disfrutar del grupo del centro con moderación.

Las peores opciones son las siguientes: pistachos y (en especial) castañas de cajú o anacardos/marañones. Ten cuidado con estos frutos secos si estás tratando de adelgazar o corregir la diabetes, ya que los gramos de carbohidratos empiezan a aumentar fácilmente. Solo dos puñados de castañas de cajú contienen 20 gramos, el límite diario cuando se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos.

También recuerda que, independientemente de los carbohidratos que tengan, los frutos secos son muy sabrosos y es fácil comer demasiados. Así que asegúrate de comer porciones pequeñas, especialmente si lo que quieres es bajar de peso ⁴.

Sal y satisfacción

Para la mayoría de la gente, los frutos secos son más sabrosos y gratificantes cuando están salados ⁵. Ten cuidado, pues esto a menudo te hace comer más frutos secos de los que necesitas para calmar el hambre y puede retrasar la pérdida de peso⁶.

Una buena opción es poner los frutos secos en un recipiente pequeño y no comerlos directamente de la bolsa.

Recetas

Estas son nuestras recetas bajas en carbohidratos más populares con frutos secos.

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Peores opciones de refrigerios

papas fritas

Está claro que cualquier fruto seco es una opción mejor que la mayoría de los refrigerios, como las papas fritas o los dulces. Todos los frutos secos (incluso las castañas de cajú) tienen muchos menos carbohidratos.

Los 7 mejores frutos secos

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Aquí tienes nuestra lista de los 7 mejores frutos secos bajos en carbohidratos ordenados según la cantidad de carbohidratos.

Nueces pecanas 100 g (3½ onzas o unos tres puñados) contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
Nueces de Brasil/Castañas: 100 g contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
Nueces de macadamia: 100 g contienen 5 gramos de carbohidratos netos.
Avellanas 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
Nueces 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
Manís o cacahuates: 100 g contienen 8 gramos de carbohidratos netos.
Almendras 100 g contienen 9 gramos de carbohidratos netos. Las almendras también se pueden moler para hacer harina de almendra. Su sabor neutro hace que sea un buen substituto de las harinas altas en carbohidratos, además se usa en muchas recetas bajas en carbohidratos de pan o incluso pizza.

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Carbohidratos netos = carbohidratos totales menos la fibra. La fibra no se considera en la ecuación porque no se digiere y no se absorbe en el torrente sanguíneo:

Nutrients 2010: Efectos de la fibra alimentaria y sus componentes en la salud metabólica (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Un poco más de información respecto a cómo determinamos qué números usar para la cuenta de carbohidratos netos: generalmente buscamos en varias bases de datos nutricionales, y cuando encontramos grandes discrepancias, hacemos un promedio de los números más confiables. Aquí van dos ejemplos:

Pistachos: el USDA dice 16.6, el CoFID 8.2, la base de datos de Alemania 11.6, una revisión sobre los pistachos 14.9-17.7, la base de datos de Dinamarca 17.7. Concluimos entonces que 15 sería un buen promedio.

Castañas de cajú (anacardos): el USDA dice 26.9, el CoFID 18.1, la base de datos de Alemania 22.2. La base de datos del USDA podría tener algunos problemas con los carbohidratos netos (se definen como “carbohidrato por sustracción”). Esta revisión sobre las castañas dice que contienen 20.5. Hacemos entonces un promedio de estos números (26.9+22.2+18.1+20.5)/4=21.9, o sea 22 gramos. ↩
Nutrients 2017: Frutos secos y consecuencias en la salud humana: una revisión sistemática (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
Se ha visto en estudios que la gente con sobrepeso que come muchos frutos secos parece tener una tendencia a comer más en general:

Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Efecto de los frutos secos en la ingesta de energía, el hambre y la saciedad, una revisión sistemática de múltiples estudios aleatorios (artículo en inglés) [evidencia sólida] ↩
Medical Hypotheses 2009: La Hipótesis de Adicción a la Comida Salada podría explicar el comer en demasía y la epidemia de obesidad (artículo en inglés) [revisión; evidencia sin clasificar] ↩
Frontiers in Psychology 2014: Antojos de comida, apetito, y consumo de snacks en respuesta a un medicamento estimulante psicomotriz: El efecto moderativo de la “adicción a la comida” (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar] ↩