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Para médicosFrutas y bayas en la dieta cetogénica
¿Cuáles son las mejores y las peores frutas para comer al seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica? En resumen: la mayoría de las bayas son alimentos bajos en carbohidratos adecuados en cantidades moderadas, pero las frutas son los caramelos de la naturaleza: tienen mucha azúcar.
Para más información, echa un vistazo a esta guía, las opciones bajas en carbohidratos están a la izquierda.
Bayas
Esto significa que cien gramos de bayas (3½ onzas o unos tres puñados) contendrán esa cifra de carbohidratos netos.
Las frambuesas, moras y fresas o frutillas se pueden comer en pequeñas cantidades al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, y en una dieta moderada baja en carbohidratos se pueden comer prácticamente todas las que quieras.
Los arándanos tienen algo más de carbohidratos, así que no te excedas: en una dieta estricta baja en carbohidratos solo se pueden comer de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
Frutas
Para facilitar la comparación, todas las cifras de la imagen son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3½ onzas) de fruta.
Una manzana de tamaño mediano (150 gramos) puede contener unos 18 gramos de carbohidratos.
¿Cuánta fruta se puede consumir?
Esto significa que al seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos (menos de 20 gramos al día) probablemente es mejor comer algunas bayas. O quizá alguna fruta pequeña: una ciruela o alguna cereza de vez en cuando. En su lugar puedes tomar muchas verduras. Todos los nutrientes que tienen las frutas los puedes obtener de las verduras, y sin nada de azúcar. Así que no hace falta fruta.
Incluso al seguir una dieta moderada baja en carbohidratos (20-50 gramos al día) tienes que tener cuidado con la fruta, y probablemente no comer más de una pieza al día.
En una dieta generosa en carbohidratos (50-100 gramos al día) quizás puedas comer dos o tres frutas al día si son tu fuente principal de carbohidratos.
Como ves, las uvas y los plátanos son las frutas más ricas en carbohidratos de todas.
Las 10 mejores frutas bajas en carbohidratos
Digamos que vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o algunas bayas), pero mantener una ingesta de carbohidratos relativamente baja. ¿Qué fruta sería la mejor opción?
A continuación puedes encontrar las mejores opciones, ordenadas según los gramos de carbohidratos netos por ración (una pieza de tamaño mediano o media taza). Las mejores opciones bajas en carbohidratos están arriba. Todas las cifras son carbohidratos netos.1
- Frambuesas: media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos.
- Moras: media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos.
- Fresas o frutillas: media taza (100 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
- Ciruelas: una pieza de tamaño mediano (65 gramos) contiene 7 gramos de carbohidratos.
- Clementinas: una pieza de tamaño mediano (75 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
- Kiwis: una pieza de tamaño mediano (70 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
- Cerezas: media taza (75 gramos, o aproximadamente 12 cerezas) contiene 8 gramos de carbohidratos.
- Arándanos: media taza (75 gramos) contiene 9 gramos de carbohidratos.
- Melón cantalupo: una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de carbohidratos.
- Durazno o melocotón: Una pieza de tamaño mediano (150 gramos) contiene 13 gramos de carbohidratos.
A modo de comparación, una naranja de tamaño mediano contiene unos 15 gramos de carbohidratos, una manzana de tamaño mediano unos 18 gramos y un plátano o banana unos 25 gramos.
¿La fruta no es natural?
La mayoría de la gente piensa que la fruta es natural, pero las frutas que hay actualmente en los supermercados tienen muy poco que ver con cómo eran antes:
Peores opciones
Aun así está claro que una fruta es una opción mejor que muchos otros aperitivos, como los muffins o dulces. Todas las frutas (incluso los plátanos) tienen muchos menos carbohidratos.
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Carbohidratos netos = carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos totales menos la fibra. ↩
62 comentarios
La tuna (fruto del nopal), tiene, de acuerdo a MyFitnessPal aproximadamente 9g de carbohidratos totales de los cuales 3g son fibra, lo que deja 6g de carbohidratos totales. No es un fruta cetogénica pero algunas personas la usan y no altera su glicemia, aunque no sabemos si hay estudios sobre su acción sobre la insulina que es lo que realmente importa desde el punto de vista de salud.
Sólo en una dieta baja en carbos liberal. Aunque verde, contiene más carbos de los apropiados para la dieta keto
No debería ser necesario si consumes alimentos naturales, variados y no procesados
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