Frutas y bayas en la dieta cetogénica
, revisión médica por Dr. Bret Scher
¿Cuáles son las mejores y las peores frutas para comer al seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?1 En resumen: la mayoría de las bayas (frutos del bosque) son alimentos bajos en carbohidratos adecuados en cantidades moderadas, pero las frutas son los caramelos de la naturaleza: tienen mucha azúcar.2
Para más información, echa un vistazo a esta guía.
Bayas
Las frambuesas, moras y fresas o frutillas se pueden comer en pequeñas cantidades al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, y en una dieta moderada baja en carbohidratos se pueden consumir de una forma más libre.4
Los arándanos tienen algo más de carbohidratos, así que no te excedas: en una dieta estricta baja en carbohidratos solo se pueden comer de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
Frutas
Para facilitar la comparación, todas las cifras de la imagen son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3½ onzas) de fruta.
Una manzana de tamaño mediano (150 gramos) puede contener unos 18 gramos de carbohidratos.
¿Cuánta fruta se puede consumir?
Esto significa que al seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos (menos de 20 gramos al día) probablemente es mejor comer algunas bayas. Todos los nutrientes que tienen las frutas los puedes obtener de las verduras, y sin nada de azúcar. Así que, quizá es mejor comer abundantes verduras bajas en carbos en su lugar.56
Incluso al seguir una dieta moderada baja en carbohidratos (20-50 gramos al día) tienes que tener cuidado con la fruta, y probablemente no comer más de una pieza al día.
En una dieta generosa en carbohidratos (50-100 gramos al día) quizás puedas comer dos o tres frutas al día si son tu fuente principal de carbohidratos.
Como ves, las uvas y los plátanos son las frutas más ricas en carbohidratos de todas.
Las 10 mejores frutas bajas en carbohidratos
Digamos que de vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o algunas bayas), pero mantener una ingesta de carbohidratos relativamente baja. ¿Qué fruta sería la mejor opción?
A continuación puedes encontrar las mejores opciones, ordenadas según los gramos de carbohidratos netos.7 Las mejores opciones bajas en carbohidratos están arriba.
- Frambuesas: media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos.
- Moras: media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos.
- Fresas o frutillas: media taza (100 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
- Ciruelas: una pieza de tamaño mediano (65 gramos) contiene 7 gramos de carbohidratos.
- Clementinas: una pieza de tamaño mediano (75 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
- Kiwis: una pieza de tamaño mediano (70 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
- Cerezas: media taza (75 gramos, o aproximadamente 12 cerezas) contiene 8 gramos de carbohidratos.
- Arándanos: media taza (75 gramos) contiene 9 gramos de carbohidratos.
- Melón cantalupo: una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de carbohidratos.
- Durazno o melocotón: Una pieza de tamaño mediano (150 gramos) contiene 13 gramos de carbohidratos.
A modo de comparación, una naranja de tamaño mediano contiene unos 17 gramos de carbohidratos, una manzana de tamaño mediano unos 21 gramos y un plátano o banana unos 24 gramos.
¿La fruta no es natural?
La fruta normalmente se considera un alimento muy natural, algo que los seres humanos siempre hemos comido. Sin embargo, desde una perspectiva evolutiva existen a menudo grandes diferencias entre las frutas actuales que hay en el supermercado y cómo se solía ver antes la fruta en la naturaleza.
Cómo eran las frutas y las verduras antes
Además, durante la gran parte de la historia humana, la fruta solo estaba disponible durante un intervalo de tiempo limitado del año, en temporada. Nuestros ancestros, al igual que los primates en hábitats naturales, solo podían comer fruta de forma abundante cuando estaba disponible.8 Si un cierto exceso de azúcar les ayudaba a ganar peso, podría serles de ayuda para sobrevivir durante tiempos de escasez.
En la actualidad la fruta siempre está disponible, y en el caso de algunas personas, su cuerpo tiene dificultades para gestionar el exceso de azúcar de la fruta que comen durante todo el año.9
Recetas con bayas
Es posible comer una cantidad moderada de bayas bajas en carbos al seguir una dieta baja en carbohidratos. Estas son nuestras recetas más populares:
¿Es necesario comer frutas y verduras?
Guía Te explicamos por qué comer muchas frutas y verduras podría ser menos importante de lo que quizá pienses.
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Peores opciones
Aun así, está claro que una fruta es una opción mejor que muchos otros aperitivos, como los muffins o dulces. Todas las frutas (incluso los plátanos) tienen muchos menos carbohidratos.10
Preguntas frecuentes
A continuación te presentamos algunas preguntas frecuentes sobre las frutas bajas en carbohidratos. Si quieres consultar las respuestas a otras preguntas, puedes visitar nuestra página de preguntas frecuentes.
¿Qué frutas son las más bajas en carbohidratos?
Recuerda: “Las bayas son las mejores”. Las frambuesas, las moras y las fresas son las mejores opciones, tienen unos 5 o 6 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos. Aparte, quizás puedas comerte una ciruela o algunas cerezas. Consulta nuestra guía gráfica de arriba para saber la cantidad exacta de carbohidratos de las frutas más comunes.
¿Qué frutas son altas en carbohidratos?
Las más altas en carbohidratos son los plátanos, con 20 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos y las uvas, con 16 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos. Pero la mayoría de las frutas, incluidas las naranjas y las manzanas, son bastante altas en azúcar y carbohidratos.
¿Cuál es la mejor fruta para bajar de peso?
No hay ninguna opción ideal. Debido a su contenido de azúcar, probablemente sea mejor mantener el consumo de frutas bajo si quieres adelgazar con una dieta baja en carbohidratos.11 Pero un puñado de bayas probablemente sea una opción adecuada si quieres algo de fruta sin comer mucha azúcar. Aparte de las bayas, puedes consultar nuestro top 10 arriba.
¿Por qué no aparecen los aguacates o los tomates?
Aunque técnicamente son frutas, la mayoría de la gente suele considerar los aguacates y los tomates como verduras. Por eso los enumeramos en la página de verduras bajas en carbohidratos.
¿No necesito la fibra y los nutrientes de la fruta?
Aunque es cierto que la fruta contiene fibra y nutrientes, no son ni mucho menos la única fuente. Las verduras de superficie son una opción mucho mejor con la misma o más cantidad de fibra y nutrientes pero solo con una pequeña parte del azúcar.
Todas las preguntas frecuentes sobre la alimentación baja en carbohidratos
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Los estudios científicos ahora prueban que la dieta baja en carbohidratos es normalmente más efectiva en comparación con otras dietas para adelgazar y mejorar ciertos marcadores de la salud.
PLOS ONE 2015: Intervención alimentaria para adultos con sobrepeso y obesidad: comparación entres dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
La mayoría de estudios sobre las dietas bajas en carbohidratos contienen tan pocos carbohidratos al día (menos de 20 gramos) que no se pueden consumir frutas libremente en cantidades ilimitadas. Más información en nuestra página sobre ciencia de la alimentación baja en carbohidratos. ↩
Aunque nuestros ancestros comían frutas y contenían una combinación de carbohidratos, azúcar y fibra, las frutas de hoy en día son muy diferentes a las de nuestros ancestros. La relación entre fibra y azúcar ha cambiado en favor del azúcar. Cómo se veían antes las frutas y las verduras ↩
La fibra no afecta de forma directa a los niveles de glucosa sanguínea, aunque puede reducir de forma indirecta la absorción de los carbohidratos digeribles que consumas.
La fibra puede tener algunas efectos beneficiosos y otros potencialmente negativos en la salud intestinal, pero normalmente no tiene un efecto importante en una dieta baja en carbohidratos. ↩
Definimos una dieta cetogénica como un consumo menor de 20 gramos de carbohidratos al día:
Cuantos menos carbohidratos se consuman, más efectiva parece ser para entrar en cetosis, adelgazar o corregir la diabetes tipo 2.
Esto está basado principalmente en las experiencias concordantes de profesionales experimentados y casos de personas que han probado distintos niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil].
Aunque no existe ningún estudio controlado aleatorizado que haya puesto a prueba dos dietas bajas en carbohidratos con distintos niveles de restricción de carbohidratos. Pero los estudios controlados aleatorizados de dietas bajas en carbohidratos estrictas suelen mostrar normalmente mejores resultados que los estudios controlados aleatorizados de dietas bajas en carbohidratos menos estrictas.
Respecto a los nutrientes en las verduras, puedes comprobar en la base de datos de composición de alimentos de la USDA que las verduras son normalmente tan ricas o más en nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos beneficiosos de las plantas que las frutas. ↩
Carbohidratos netos = carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos totales menos la fibra. ↩
International Journal of Primatology 1998: Cambios en el consumo calórico, el equilibrio energético y las cetonas en respuesta a la disponibilidad fluctuante de frutas en orangutanes (artículo en inglés) [evidencia muy débil]
Dr. Christopher S. Bard: ¿Por qué los humanos desean alimentos azucarados? ¿La evolución no debería haber hecho que deseemos alimentos saludables? (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
Obesity (Silver Spring) 2013: Redefiniendo el síndrome metabólico como una afección de almacenamiento de grasa según estudios de fisiología comparativa (artículo en inglés) [revisión no sistemática] ↩
Esto puede ser principalmente así en el caso de personas con obesidad y diabetes tipo 2 (resistencia a la insulina), para las que los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos puede ser de ayuda:
PLOS ONE 2015: Intervención alimentaria para adultos con sobrepeso y obesidad: comparación entres dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción de carbohidratos alimentarios en el control glucémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida] ↩
Solo hay una excepción: las frutas secas como las pasas, los dátiles, los duraznos, los higos y las ciruelas contienen 40-65 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
Ten mucho cuidado con la fruta seca ya que son una fuente concentrada de azúcar, y es bastante fácil comer mucha. ↩
Cuantos menos carbohidratos se consuman, más efectiva parece ser para entrar en cetosis, adelgazar o corregir la diabetes tipo 2.
Esto está basado principalmente en las experiencias concordantes de profesionales experimentados y casos de personas que han probado distintos niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil].
Aunque no existe ningún estudio controlado aleatorizado que haya puesto a prueba dos dietas bajas en carbohidratos con distintos niveles de restricción de carbohidratos. Pero los estudios controlados aleatorizados de dietas bajas en carbohidratos estrictas suelen mostrar normalmente mejores resultados que los estudios controlados aleatorizados de dietas bajas en carbohidratos menos estrictas.