Frutas y bayas en la dieta cetogénica

adelgaza-banner-3

¿Cuáles son las mejores y las peores frutas para comer al seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?1 En resumen: la mayoría de las bayas son alimentos bajos en carbohidratos adecuados en cantidades moderadas, pero las frutas son los caramelos de la naturaleza: tienen mucha azúcar.2

Para más información, echa un vistazo a esta guía.

Bayas

Bayas bajas en carbohidratos Bayas
Las cifras son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos netos (no se cuenta la fibra).3 Esto significa que cien gramos de bayas (3½ onzas o unos tres puñados) contendrán esa cifra de carbohidratos netos.

Las frambuesas, moras y fresas o frutillas se pueden comer en pequeñas cantidades al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, y en una dieta moderada baja en carbohidratos se pueden consumir de una forma más libre.4

Los arándanos tienen algo más de carbohidratos, así que no te excedas: en una dieta estricta baja en carbohidratos solo se pueden comer de forma ocasional y en pequeñas cantidades.

Frutas

"Cantidad="alt="Cantidad" ES_Frutas_movil
¿Y la fruta? Como puedes ver, todas las frutas contienen bastantes carbohidratos (la mayoría en forma de azúcar). ¡Por eso la fruta es dulce! Las frutas son los caramelos de la naturaleza.

Para facilitar la comparación, todas las cifras de la imagen son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3½ onzas) de fruta.

Una manzana de tamaño mediano (150 gramos) puede contener unos 18 gramos de carbohidratos.

¿Cuánta fruta se puede consumir?

Esto significa que al seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos (menos de 20 gramos al día) probablemente es mejor comer algunas bayas. Todos los nutrientes que tienen las frutas los puedes obtener de las verduras, y sin nada de azúcar. Así que, quizá es mejor comer abundantes verduras bajas en carbos en su lugar.56

Incluso al seguir una dieta moderada baja en carbohidratos (20-50 gramos al día) tienes que tener cuidado con la fruta, y probablemente no comer más de una pieza al día.

En una dieta generosa en carbohidratos (50-100 gramos al día) quizás puedas comer dos o tres frutas al día si son tu fuente principal de carbohidratos.

Como ves, las uvas y los plátanos son las frutas más ricas en carbohidratos de todas.


 

Las 10 mejores frutas bajas en carbohidratos

Top 10 low-carb fruits

Digamos que de vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o algunas bayas), pero mantener una ingesta de carbohidratos relativamente baja. ¿Qué fruta sería la mejor opción?

A continuación puedes encontrar las mejores opciones, ordenadas según los gramos de carbohidratos netos.7 Las mejores opciones bajas en carbohidratos están arriba.
 

  1. Frambuesas: media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos.
  2. Moras: media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos.
  3. Fresas o frutillas: media taza (100 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
  4. Ciruelas: una pieza de tamaño mediano (65 gramos) contiene 7 gramos de carbohidratos.
  5. Clementinas: una pieza de tamaño mediano (75 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
  6. Kiwis: una pieza de tamaño mediano (70 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
  7. Cerezas: media taza (75 gramos, o aproximadamente 12 cerezas) contiene 8 gramos de carbohidratos.
  8. Arándanos: media taza (75 gramos) contiene 9 gramos de carbohidratos.
  9. Melón cantalupo: una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de carbohidratos.
  10. Durazno o melocotón: Una pieza de tamaño mediano (150 gramos) contiene 13 gramos de carbohidratos.

 
A modo de comparación, una naranja de tamaño mediano contiene unos 17 gramos de carbohidratos, una manzana de tamaño mediano unos 21 gramos y un plátano o banana unos 24 gramos.

 

¿La fruta no es natural?

banana1banana2

La fruta normalmente se considera un alimento muy natural, algo que los seres humanos siempre hemos comido. Sin embargo, desde una perspectiva evolutiva existen a menudo grandes diferencias entre las frutas actuales que hay en el supermercado y cómo se solía ver antes la fruta en la naturaleza.

Cómo eran las frutas y las verduras antes

Además, durante la gran parte de la historia humana, la fruta solo estaba disponible durante un intervalo de tiempo limitado del año, en temporada. Nuestros ancestros, al igual que los primates en hábitats naturales, solo podían comer fruta de forma abundante cuando estaba disponible.8 Si un cierto exceso de azúcar les ayudaba a ganar peso, podría serles de ayuda para sobrevivir durante tiempos de escasez.

En la actualidad la fruta siempre está disponible, y en el caso de algunas personas, su cuerpo tiene dificultades para gestionar el exceso de azúcar de la fruta que comen durante todo el año.9

Recetas con bayas

Es posible comer una cantidad moderada de bayas bajas en carbos al seguir una dieta baja en carbohidratos. Estas son nuestras recetas más populares:

 

 

 

Peores opciones

Muffin or M&M's

Aun así, está claro que una fruta es una opción mejor que muchos otros aperitivos, como los muffins o dulces. Todas las frutas (incluso los plátanos) tienen muchos menos carbohidratos.10

 

 

Preguntas frecuentes

A continuación te presentamos algunas preguntas frecuentes sobre las frutas bajas en carbohidratos. Si quieres consultar las respuestas a otras preguntas, puedes visitar nuestra página de preguntas frecuentes.

¿Qué frutas son las más bajas en carbohidratos?

Recuerda: “Las bayas son las mejores”. Las frambuesas, las moras y las fresas son las mejores opciones, tienen unos 5 o 6 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos. Aparte, quizás puedas comerte una ciruela o algunas cerezas. Consulta nuestra guía gráfica de arriba para saber la cantidad exacta de carbohidratos de las frutas más comunes.

¿Qué frutas son altas en carbohidratos?

Las más altas en carbohidratos son los plátanos, con 20 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos y las uvas, con 16 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos. Pero la mayoría de las frutas, incluidas las naranjas y las manzanas, son bastante altas en azúcar y carbohidratos.

¿Cuál es la mejor fruta para bajar de peso?

No hay ninguna opción ideal. Debido a su contenido de azúcar, probablemente sea mejor mantener el consumo de frutas bajo si quieres adelgazar con una dieta baja en carbohidratos.11 Pero un puñado de bayas probablemente sea una opción adecuada si quieres algo de fruta sin comer mucha azúcar. Aparte de las bayas, puedes consultar nuestro .

¿Por qué no aparecen los aguacates o los tomates?

Aunque técnicamente son frutas, la mayoría de la gente suele considerar los aguacates y los tomates como verduras. Por eso los enumeramos en la página de verduras bajas en carbohidratos.

¿No necesito la fibra y los nutrientes de la fruta?

Aunque es cierto que la fruta contiene fibra y nutrientes, no son ni mucho menos la única fuente. Las verduras de superficie son una opción mucho mejor con la misma o más cantidad de fibra y nutrientes pero solo con una pequeña parte del azúcar.

 
Todas las preguntas frecuentes sobre la alimentación baja en carbohidratos

 

¿Quieres llevar una vida saludable?

Nuestra membresía Diet Doctor plus te ayuda a conseguirlo. Empieza con la prueba gratis para poder acceder a nuestros +40 menús low carb, a la fantástica herramienta de planificación de menús y a todos nuestros videos de cocina.

Empieza tu prueba gratuita

 

Guías similares de alimentos bajos en carbohidratos

Menús

Obtén cantidad de menús bajos en carbos junto con listas de la compra y mucho más con nuestra herramienta de planificación de comidas (prueba gratuita).

Más

Keto
Alimentos keto: Qué comer
 
Menú cetogénico gratuito de 14 días
  1. Los estudios científicos ahora prueban que la dieta baja en carbohidratos es normalmente más efectiva en comparación con otras dietas para adelgazar y mejorar ciertos marcadores de la salud.

    PLOS ONE 2015: Intervención alimentaria para adultos con sobrepeso y obesidad: comparación entres dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia fuerte]

    La mayoría de estudios sobre las dietas bajas en carbohidratos contienen tan pocos carbohidratos al día (menos de 20 gramos) que no se pueden consumir frutas libremente en cantidades ilimitadas. Más información en nuestra página sobre ciencia de la alimentación baja en carbohidratos.

  2. Aunque nuestros ancestros comían frutas y contenían una combinación de carbohidratos, azúcar y fibra, las frutas de hoy en día son muy diferentes a las de nuestros ancestros. La relación entre fibra y azúcar ha cambiado en favor del azúcar. Cómo se veían antes las frutas y las verduras

  3. La fibra no afecta de forma directa a los niveles de glucosa sanguínea, aunque puede reducir de forma indirecta la absorción de los carbohidratos digeribles que consumas.

    La fibra puede tener algunas efectos beneficiosos y otros potencialmente negativos en la salud intestinal, pero normalmente no tiene un efecto importante en una dieta baja en carbohidratos.

  4. Definimos una dieta cetogénica como un consumo menor de 20 gramos de carbohidratos al día:

    ¿Qué tan baja es una alimentación baja en carbohidratos?

  5. Cuantos menos carbohidratos se consuman, más efectiva parece ser para entrar en cetosis, adelgazar o corregir la diabetes tipo 2.

    Esto está basado principalmente en las experiencias concordantes de profesionales experimentados y casos de personas que han probado distintos niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil].

    Aunque no existe ningún estudio controlado aleatorizado que haya puesto a prueba dos dietas bajas en carbohidratos con distintos niveles de restricción de carbohidratos. Pero los estudios controlados aleatorizados de dietas bajas en carbohidratos estrictas suelen mostrar normalmente mejores resultados que los estudios controlados aleatorizados de dietas bajas en carbohidratos menos estrictas.

    Estudios aleatorizados controlados de pérdida de peso

  6. Respecto a los nutrientes en las verduras, puedes comprobar en la base de datos de composición de alimentos de la USDA que las verduras son normalmente tan ricas o más en nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos beneficiosos de las plantas que las frutas.

  7. Carbohidratos netos = carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos totales menos la fibra.

  8. International Journal of Primatology 1998: Cambios en el consumo calórico, el equilibrio energético y las cetonas en respuesta a la disponibilidad fluctuante de frutas en orangutanes (artículo en inglés) [evidencia muy débil]

    Dr. Christopher S. Bard: ¿Por qué los humanos desean alimentos azucarados? ¿La evolución no debería haber hecho que deseemos alimentos saludables? (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

    Obesity (Silver Spring) 2013: Redefiniendo el síndrome metabólico como una afección de almacenamiento de grasa según estudios de fisiología comparativa (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

  9. Esto puede ser principalmente así en el caso de personas con obesidad y diabetes tipo 2 (resistencia a la insulina), para las que los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos puede ser de ayuda:

    PLOS ONE 2015: Intervención alimentaria para adultos con sobrepeso y obesidad: comparación entres dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia fuerte]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción de carbohidratos alimentarios en el control glucémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia fuerte]

  10. Solo hay una excepción: las frutas secas como las pasas, los dátiles, los duraznos, los higos y las ciruelas contienen 40-65 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

    Ten mucho cuidado con la fruta seca ya que son una fuente concentrada de azúcar, y es bastante fácil comer mucha.

  11. Cuantos menos carbohidratos se consuman, más efectiva parece ser para entrar en cetosis, adelgazar o corregir la diabetes tipo 2.

    Esto está basado principalmente en las experiencias concordantes de profesionales experimentados y casos de personas que han probado distintos niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil].

    Aunque no existe ningún estudio controlado aleatorizado que haya puesto a prueba dos dietas bajas en carbohidratos con distintos niveles de restricción de carbohidratos. Pero los estudios controlados aleatorizados de dietas bajas en carbohidratos estrictas suelen mostrar normalmente mejores resultados que los estudios controlados aleatorizados de dietas bajas en carbohidratos menos estrictas.

    Estudios aleatorizados controlados de pérdida de peso

1 2

72 comentarios

  1. Elena
    Hola! Queria hacer un postre keto usando cáscara de sandía, la parte blanca, pero no encuentro las propiedades nutricionales solo de la cáscara y queria saber si es muy alta en carbohidratos o si contiene mucha azúcar/fructuosa, podrían ayudarme por favor?
  2. Claudia
    Hola! En mi caso me encanta la tuna blanca... tendran info sobre cuantos gramos de carbs tendría esta fruta?
    Respuesta: #53
  3. ¡Hola, Claudia!
    La tuna (fruto del nopal), tiene, de acuerdo a MyFitnessPal aproximadamente 9g de carbohidratos totales de los cuales 3g son fibra, lo que deja 6g de carbohidratos totales. No es un fruta cetogénica pero algunas personas la usan y no altera su glicemia, aunque no sabemos si hay estudios sobre su acción sobre la insulina que es lo que realmente importa desde el punto de vista de salud.
  4. Celeste
    Muero por empezarla !! Pero Tengo miedo de comer y engordar más....es que se puede comer comidas que en una dieta no están!!!
  5. María
    ¿Qué hay del plátano cuando está verde? Hablo del plátano que mucha gente conoce como plátano macho, no de las bananas comunes. Al no madurar muchos de los carbohidratos no se han convertido en azúcares pero aportan fibra ¿Se podría incluir de vez en cuando?
    Respuesta: #56
  6. ¡Hola, María!
    Sólo en una dieta baja en carbos liberal. Aunque verde, contiene más carbos de los apropiados para la dieta keto
  7. Victoria Fernandez
    Hola buenos días. consulto: ¿Con la dieta keto es necesario que tome algún suplemento vitaminico como complemento?
    Respuesta: #58
  8. ¡Hola, Victoria!
    No debería ser necesario si consumes alimentos naturales, variados y no procesados
  9. Luis Fernando Garcia Soto
    Hace un mes encontre esta pagina despues de salir positivo con diabetes tipo 2 aca en Canada me dieron informacion como llevar mi alimentacion, lo cual me parecia no lo adecuado por la cantidad de carbohidratos . Tome la informacion de la dieta keto consumiendo menos de 50 gramos de carbohidratos al dia y cero azucar y cero alimentos altos en carbohidratos baje 18 kilos con un nivel de azucar diario entre 4.5 a 6.8 porque cada dia paso el tes de azucar en mi sangre eso significa que voy bien tengo muchas energias al principio produce un poco de malestar pero ahora mi vida es normal con comidas muy bajos de carbohidratos ricos en grasas y bajo en proteinas. Y observando cada dia que mas puedo agregar a mis comidas con mayor informacion. Atentamente Luis Fernando
    Respuesta: #60
  10. ¡Hola, Luis Fernando!
    ¡Te felicito por tomar comando de tu salud! Nuestra misión es ayudar a muchas personas en el mundo y saber que lo estamos logrando es muy importante para nosotros.
    Queremos invitarte a que nos compartas tu historia: puede ser de mucha ayuda para otros lectores que estén en las condiciones en las que tú estabas antes de iniciar este viaje hacia la salud. Este es el enlace:
    Compartir tu historia
  11. Julieta
    Cuando se sabe si hacer dita estricta o moderada
  12. Dulce
    Se puede tomar jugo de toronja?? Y en qué cantidad??
  13. erika
    Hola, hice un licuado de espinaca, apio, nopal, semilla de chia,una medida de proteina sin carbs, y una rodaja de piña, con eso rompro cetosis?
  14. Jessica Sueellen
    Si estoy en la dieta keto cuántas veces a la semana se permite cenar un postre keto. Pueden ayudarme
  15. Antonia Gaspar
    Quisiera saber cómo llegar a cetosis y que comer
    saludos

    Antonia G.

  16. Lizbeth
    Que pasa con las leguminosas, que son una importante fuente de energía?
  17. Liliana
    Saben qué efectos puede tener esta dieta a las personas con ferritina muy baja e hipotiroidismo?
  18. Claudio
    Buenas
    Hago una consulta .
    Tengo 60 años practico mtb .
    Puedo hacer una dieta alta en grasas .
    Deseo bajar 10 kg.
    Gracias
  19. maariaa.saantoyo
    Hola, mi nombre es Marichuy, tengo 18 años, actualmente me siento inconforme con mi peso así que he decidido hacer la dieta, me será fácil en cuanto a la preparación de las comidas ya que mi mamá lleva casi un año siguiendola y se ha visto mucho sus resultados. Mi pregunta es, ¿ A mi edad será conveniente hacerla?
  20. Paulina
    Las demás frutas como la clasifican por ejemplo el taxo, la naranjilla, la papaya, el tomate de arbol, maracuyá,si puedo seguir comiendo estás frutas también en mi diario vivir ???.
    Respuesta: #72
  21. gonzalodiazpearcy
    Hola, la pulpa de Acai cuanto carbohidratos tiene ?
    Lo recomiendan?
  22. ¡Hola, Paulina!
    Si estás haciendo dieta keto, no están recomendadas. En low carb, debes sumar su contenido en carbohidratos para mantenerte en el rango que deseas
1 2

Dejar una respuesta

Respuesta al comentario #0 por