¿Es necesario comer frutas y verduras?

¿Hay que comer frutas y verduras para estar saludables? No necesariamente.

A menudo se recomienda comer frutas y verduras para tener una vida más larga y saludable. Hay casos, desde el punto de vista observacional, en los que las personas que comen frutas y verduras pueden llegan a vivir consistentemente hasta los 90 o 100 años.1

Si bien esto muestra que las frutas y las verduras pueden formar parte de un estilo de vida saludable para algunos, no demuestra que sean necesarias para todos.

¿Cuántas frutas y verduras es necesario comer? ¿Realmente hacen falta?

A continuación, repasamos lo que dice la evidencia científica actual respecto a las frutas y verduras.


1. ¿Qué son las frutas?

Las frutas son la parte que contiene las semillas de diferentes plantas que florecen. Crecen exclusivamente en la superficie de la tierra.

Diferentes tipos de fruta

Las amplias categorías de frutas incluyen pomáceas, cítricos, tropicales, melones, frutas con hueso y bayas. La mayoría de las frutas tienen sabor dulce, aunque hay variedades de cítricos que a menudo son agrias o amargas. Con la excepción de los plátanos, la mayoría de las frutas domesticadas son jugosas, debido a su alto contenido de agua.

Composición nutricional de las frutas

Casi todas las calorías de las frutas provienen del azúcar — no es sorprendente, dado su sabor dulce. Los carbohidratos netos de las frutas abarcan un gran rango: Entre 5 y 20 gramos por cada 100 gramos (3,5 onzas) de fruta, dependiendo del tipo. Una sola naranja de tamaño medio tiene unos 12 gramos de carbohidratos y una banana tiene al menos 23.

Si revisan los valores nutricionales de diferentes frutas 2, se puede observar que varias de ellas proporcionan vitamina C y algunos minerales. Sin embargo, el contenido real de sus nutrientes puede variar dependiendo del tipo de fruta, cómo y dónde se cultiva y almacena, y cuánto tiempo lleva en un puesto de frutas o en un estante del supermercado.3

Además, todas las frutas se quedan cortas en vitamina D y minerales clave como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc.

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Frutas y bayas en la dieta cetogénica

Guía ¿Cuáles son las mejores y las peores frutas para comer al seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica? En resumen: la mayoría de las bayas son alimentos bajos en carbohidratos adecuados en cantidades moderadas, pero las frutas son los caramelos de la naturaleza: tienen mucha azúcar.


2. ¿Qué son las verduras?

Hablando desde un punto de vista botánico o de jardinería, las verduras son las hojas, los tallos o las raíces de las plantas. Sin embargo, muchas frutas no dulces comúnmente se consideran verduras y se usan como tales para comer o cocinar.

Diferentes tipos de verduras

Las verduras pueden clasificarse en cuatro categorías:

  1. Verduras que crecen en la superficie de la tierra: de hoja (espinacas, lechuga, acelga, etcétera), crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, coles [repollo], coliflor, col rizada o berza [kale], etcétera), bulbos (cebolla, ajo) y setas (hongos).
  2. Verduras ricas en almidón, tubérculos, que crecen debajo de la tierra: remolachas, zanahorias, chirivías, nabos, colinabos, papas, camotes, jícamas, etc.
  3. Calabazas: alabazas (zapallos), calabazas de concha dura y otras calabazas invernales.
  4. Aquellas que técnicamente son frutas, pero que se tratan como verduras: aguacates (paltas), aceitunas, pimientos, berenjenas, tomates y calabacines (zapallitos). A diferencia de otras frutas, no son dulces y a menudo se preparan y se consumen con otras verduras. Los aguacates y las aceitunas son únicos entre las frutas y verduras porque la mayoría de sus calorías provienen de la grasa en lugar del azúcar o del almidón.

Composición nutricional de las verduras

Las verduras sin almidón son alimentos aptos para la dieta keto que proporcionan 5 o menos gramos de carbohidratos netos por cada porción de 100 gramos (3.5 onzas). Por otro lado, los tubérculos y las verduras con almidón tienen entre 6 y 17 gramos de carbohidratos netos por porción.

Las verduras suelen contener fibra en cantidades entre moderadas y altas, especialmente el aguacate (palta), que también se encuentra entre las más bajas en carbohidratos netos.

En general, las verduras son más ricas en nutrientes que las frutas 4, pero su contenido en vitaminas y minerales también puede verse afectado por factores tales como las condiciones de crecimiento y almacenamiento. La mayoría de las verduras son fuentes buenas a excelentes de potasio, y los pimientos morrones y las verduras crucíferas también son ricos en vitamina C.

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Verduras bajas en carbohidratos: las mejores y las peores

Guía ¿Qué verduras son bajas en carbohidratos? Hay una norma muy sencilla: usualmente, las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a voluntad.


3. ¿Cuántas frutas y verduras deberían comer las personas al día?

Si miramos las recomendaciones oficiales para la ingesta de frutas y verduras en diferentes países, es claro que todas ellas son básicamente variaciones de “cinco al día”. 5 La Organización Mundial de la Salud, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, y las directrices alimentarias de los EE. UU. establecen mínimos que generalmente son equivalentes a dos tazas de fruta y dos tazas y media de verduras al día.

De acuerdo con los Centros para el Control de enfermedades, solo 1 de cada 10 adultos cumple consistentemente las recomendaciones de las Guías alimentarias de los Estados Unidos para la ingesta de frutas y verduras.6 Pero ¿es esto realmente un problema?

Algunos expertos en dietas bajas en carbohidratos dirían que no, que si una persona sigue una dieta que satisface sus necesidades de nutrientes esenciales, no es necesario que coma varias porciones de frutas y verduras al día.

Por ejemplo, el Dr. Eric Westman recomienda inicialmente dos tazas de verduras de hoja verde y una taza de verduras de superficie al día — y ninguna fruta dulce de cualquier tipo — como parte de una dieta muy baja en carbohidratos.7

Otros médicos, entre ellos, el Grupo Paleomedicina y la Dra. Georgia Ede, han declarado que consumir plantas es totalmente opcional — y en algunos casos puede ser problemático.8

Las organizaciones de salud afirman que las recomendaciones que dan para la ingesta de frutas y verduras se basan en la evidencia. Pero, como hemos analizado anteriormente en otras guías, hay diferentes niveles de evidencia científica. Y casi todas estas recomendaciones sobre frutas y verduras están diseñadas para personas que consumen una dieta occidental estándar o una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos.9

Exploremos qué dice la evidencia de mayor confiabilidad disponible para ver si comer más frutas y verduras realmente ha demostrado mejorar la salud.


4. Investigaciones sobre los beneficios de comer frutas y verduras

Obesidad

Con pocas excepciones, comer más frutas y verduras suele ser una recomendación estándar para la pérdida de peso. 10 Pero si miramos los resultados de estudios experimentales en los que las personas comieron más — o al menos se los alentó a comer más — de estos alimentos, la recomendación parece simplemente no ser adecuada para todos.

Una revisión sistemática de 2014 de ocho estudios controlados aleatorios (ECA) que duraron entre 4 y 52 semanas, encontró que las personas asignadas a aumentar su consumo de frutas y verduras perdieron un promedio de solo 1,5 libras (680 gramos) más que las asignadas a comer cantidades más pequeñas de estos alimentos.11

Ese mismo año, los investigadores que publicaron una revisión sistemática de siete ECA distintos no encontraron diferencias en el cambio de peso entre las personas que consumieron altas cantidades de verduras y frutas en comparación con las que consumieron cantidades bajas.12

Sin embargo, las intervenciones diferían entre los ECA incluidos en ambos análisis. En algunos casos, las personas recibieron frutas y verduras frescas, o vales para comprarlas; en otros, sólo recibieron asesoramiento para consumir una mayor cantidad de una fruta o verdura específica.

Además, en la mayoría de estos estudios, los investigadores confiaron en la ingesta de los productos notificada por los grupos, en lugar de vigilar de cerca su ingesta. Muchas veces no estuvo claro si la gente realmente terminó comiendo las cantidades asignadas de frutas y verduras o no.

En algunos casos, las personas que comen más frutas y verduras pueden en realidad aumentar de peso por no compensar reduciendo otros alimentos —y el jugo parece ser especialmente problemático.

Por ejemplo, en un estudio controlado aleatorizado, cuando se proporcionó frutas y verduras frescas a personas con sobrepeso y obesas para añadirlas a sus dietas durante ocho semanas, ganaron el doble de peso que los participantes más delgados, quienes respondieron al aumento de la ingesta de verduras y frutas consumiendo menos de otros alimentos. Pero los tres grupos ganaron peso después de consumir la misma cantidad de productos en forma de jugo durante un segundo período de ocho semanas. Sin embargo, los participantes obesos fueron los que ganaron más peso.13

Por otro lado, sustituir los alimentos altamente procesados por frutas y verduras no es sólo una elección inteligente desde el punto de vista nutricional, sino que también puede llevar a perder peso.

En un estudio de tres meses, las mujeres con sobrepeso que recibieron vales para comprar productos frescos perdieron casi tres kilos, mientras que las que recibieron vales para comprar cualquier tipo de alimento ganaron casi dos kilos al final del estudio.14

En general, no se ha demostrado que comer más frutas y verduras produzca una pérdida significativa de peso en la mayoría de los estudios experimentales.

Sin embargo, oímos muy seguido que es la clave para lograr y mantener un peso saludable ¿En qué se basan estas recomendaciones?

Durante décadas se basaron principalmente en investigaciones observacionales (también llamadas epidemiológicas), que son más grandes, pero de menor calidad. Por ejemplo, una revisión sistemática de 2015 que analizó 17 de estos estudios encontró asociaciones estadísticamente débiles entre comer muchas frutas y verduras y peso corporal y tamaño de la cintura más bajos.15

En los estudios observacionales de nutrición, un cociente de riesgos (CR), un cociente de probabilidades (CP) o un riesgo relativo (RR) cercano a 1 significa que casi no hay diferencias observables. Esto significa que cualquier CP menor que 2 o mayor que 0,50 sugiere fuertemente que cualquier asociación entre un comportamiento (por ejemplo, comer verduras) y un resultado (por ejemplo, perder peso) es posiblemente aleatoria y falsa.

¿Cuáles fueron los cocientes de riesgo en este estudio? Fueron de 0,83 para una ingesta alta de frutas o verduras y de 0,91 para una ingesta alta de frutas y verduras combinadas. E incluso los autores del estudio reconocieron que “el presente metanálisis parece estar limitado por la baja calidad de estudio”.

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Estudios observacionales vs. estudios experimentales

Guía En esta guía discutimos las diferencias entre los estudios observacionales y experimentales, las ventajas y desventajas de cada uno y por qué, en casi todos los casos, la investigación observacional no debe usarse al tomar decisiones sobre la dieta propia.

Diabetes y síndrome metabólico

Las frutas y verduras generalmente son consideradas alimentos aptos para la diabetes. De hecho, casi todos los tipos de frutas y vegetales aparecen en la lista de “alimentos bajos en índice glucémico” en el sitio web de la Asociación Americana para la Diabetes, con excepción de los melones y la piña. 16

Pero ¿cómo afecta al control del azúcar en sangre y a la resistencia a la insulina consumir los “5 al día” o seguir consejos dietéticos similares? La evidencia de los estudios clínicos es variada.

Una revisión sistemática de ocho ECA que examinaron los efectos de la ingesta de frutas y verduras en personas con síndrome metabólico encontró que, aunque la presión arterial mejoró ligeramente en quienes las comían más, los niveles de azúcar en sangre en ayunas no tuvieron diferencias entre los grupos.17

Lo mismo aplica para la circunferencia de la cintura, los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL, que se consideran indicadores de resistencia a la insulina cuando están fuera del rango normal.18

En 2017, los investigadores analizaron los resultados de cuatro ECA con intervenciones de frutas y verduras en personas con diabetes tipo 2 u otras afecciones de salud. Los grupos asignados a comer más frutas y verduras mejoraron su ingesta de vitamina C y betacaroteno, pero consumieron muchos más carbohidratos y calorías.19 Eso no suena muy favorable para la diabetes, ¿verdad?

En un ECA publicado en Diabetes Care — una revista de la Asociación Americana para la Diabetes — los investigadores asignaron a adultos con sobrepeso consumir dos, cuatro o siete porciones de frutas y verduras al día durante 12 semanas. Al final, ninguno de los grupos experimentó mejoría alguna en la resistencia a la insulina.20

Sin embargo, los resultados de otro ECA sugieren que incluir verduras bajas en carbohidratos como brócoli y brotes de brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina en adultos con diabetes tipo 2.21

Por supuesto, ni el grupo experimental ni el grupo de control seguían dietas bajas en carbohidratos o keto. No se sabe si añadir brócoli u otras verduras verdes a una dieta baja en carbohidratos o keto proporcionaría algún beneficio adicional en la resistencia a la insulina.

Dado que las dietas bajas en carbohidratos eliminan por definición a dos posibles culpables de la resistencia a la insulina —el azúcar y otros alimentos altos en carbohidratos—, puede que ya exista un beneficio máximo que no aumenta al añadir más verduras. Sería necesario realizar estudios controlados para explorar este tema.

¿Qué pasa con los estudios observacionales de menor calidad que sugieren que comer muchas frutas y verduras puede ayudar a proteger contra la diabetes? Grandes metanálisis de estos estudios han mostrado asociaciones muy débiles entre la ingesta de frutas y verduras y el riesgo de diabetes.22

Por último, aunque muchos resultados de estudios observacionales de nutrición tienen correlaciones tan débiles que probablemente se deban al azar, hay excepciones ocasionales.

Por ejemplo, un estudio realizado en 2017 con mujeres embarazadas encontró que aquellas que reportaron consumir la mayor cantidad de fruta durante su segundo trimestre tenían un riesgo 480% mayor (o de 4.82) de desarrollar diabetes gestacional que el de las mujeres que reportaron la menor ingesta de fruta.23

Se necesitan estudios controlados que exploren esta relación. Sin embargo, parece ciertamente posible que comer grandes cantidades de fruta (“el caramelo de la naturaleza”) durante el embarazo —una etapa de fluctuaciones hormonales importantes y resistencia a la insulina— podría aumentar las probabilidades de que una mujer desarrolle diabetes gestacional.

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Enfermedades del corazón

Las frutas y las verduras, ¿son saludables para el corazón? Aunque algunas investigaciones experimentales sugieren que comer más frutas y vegetales podría reducir algunos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), la evidencia hasta la fecha no es concluyente con respecto a los resultados clínicos.

Por ejemplo, en 2013 un grupo de investigadores realizó una revisión sistemática de diez ECA que estudiaron si comer más frutas y verduras condujo a mejoras en los indicadores de salud del corazón. Los investigadores informaron que los diseños de los estudios diferían de manera significativa y que frecuentemente incluían otras intervenciones en nutrición y estilo de vida que podrían haber contribuido a los efectos beneficiosos sobre el riesgo de ECV.24

¿Cuál fue su conclusión? Que se necesitan más estudios que investiguen una ingesta más alta de frutas y verduras como única intervención.

Otra revisión sistemática de estudios controlados aleatorizados encontró que una ingesta alta de potasio parecía ser beneficiosa para las arterias, mientras que los efectos de una ingesta alta de frutas y verduras sobre la función arterial no eran claros.25

Los ECA más recientes sugieren que el aumento de la ingesta de frutas y vegetales puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre que podrían mejorar la función del HDL y reducir la inflamación en personas con alto riesgo de ECV, tales como aquellas con diabetes.26

Sin embargo, otros estudios no encontraron ninguna reducción en los factores de riesgo de ECV en personas con sobrepeso que consumieron siete porciones de frutas y vegetales por día en comparación con las que consumieron dos porciones por día durante 12 semanas.27 En estos estudios, se midieron los niveles de luteína en la sangre (un antioxidante que se encuentra en las verduras) para confirmar el cumplimiento entre los diferentes grupos.

La evidencia de los estudios observacionales en esta área es muy débil. Por ejemplo, un metanálisis grande de 95 estudios en 2017 observó una reducción de solo 8 por ciento (RR de 0.92) en el riesgo de ECV por cada 200 gramos de frutas y verduras que la gente indicó consumir por día, hasta un máximo de 800 gramos por día (aproximadamente 10 porciones).28

Sin embargo, a pesar de la muy débil asociación y la baja calidad de la evidencia, las principales organizaciones médicas citan este artículo como un respaldo concluyente de que las frutas y verduras reducen los eventos de enfermedades cardíacas.

¿Es posible que puedas disminuir en gran medida el riesgo de tener enfermedades cardíacas solamente por comer 10 porciones de frutas y de verduras cada día? Los hallazgos sobre el riesgo relativo sugieren que esta asociación tiene una alta probabilidad de ser aleatoria y falsa.

Además, dado que los cuestionarios sobre la frecuencia de los alimentos y el recordar las comidas en los estudios de observación son notoriamente inexactos, tiene sentido que no debamos confiar en esta evidencia de baja calidad para tomar decisiones individuales sobre nuestra salud.29

Con toda probabilidad, cualquier persona que realmente coma 10 porciones de frutas y verduras todos los días seguramente también está comprometida con otros hábitos conocidos para proteger la salud del corazón, tales como el ejercicio regular y evitar la comida chatarra, el consumo excesivo de alcohol y el cigarrillo.

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Cáncer

“Comer muchas frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer”. Este mensaje se ha tomado al pie de la letra del sitio web de la Sociedad Americana del Cáncer. 30 Pero ¿existe evidencia científica sólida para afirmar que comer grandes cantidades de frutas y verduras nos ayuda a protegernos del cáncer?

Aunque las frutas y verduras son alimentos integrales que contienen nutrientes beneficiosos, es demasiado pronto para poder afirmar que lo hacen. De hecho, es demasiado pronto para hacer esa afirmación con certeza sobre cualquier alimento porque muy poca investigación experimental de alta calidad ha examinado cómo ciertos alimentos específicos afectan el riesgo y el avance del cáncer.

Se sabe que el daño al ADN de las células puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer a futuro. Un estudio aleatorizado cruzado en personas sanas encontró que el consumo de kiwis durante tres semanas condujo a un aumento de la actividad antioxidante que ayudó a reparar el ADN, independientemente de si se consumieron en cantidades pequeñas o grandes.31

Se observaron resultados similares en fumadores varones jóvenes que consumieron tres porciones de brócoli por día durante 10 días.32

Sin embargo, otros estudios no han encontrado ninguna mejora en la reparación del ADN en personas que aumentaron su ingesta de frutas y verduras.33 Y uno incluso sugirió que las verduras crucíferas pueden dañar temporalmente el ADN, aunque este efecto parece desaparecer varias horas después.34

¿Pueden las personas sanas reducir su probabilidad de desarrollar cáncer al consumir los antioxidantes que se encuentran en las plantas? En este momento no lo sabemos. Al fin y al cabo, nuestros cuerpos tienen incorporados sus propios sistemas antioxidantes que pueden ayudar a reparar el daño celular.35 Estudios adicionales que exploren los efectos de las frutas y verduras en la reparación del ADN nos darían más información en este sentido.

Las verduras crucíferas como el brócoli y la col contienen compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de varias maneras, como disminuir la inflamación y mejorar la señalización celular.36

Sin embargo, es probable que haya un umbral para que estos compuestos protectores puedan absorberse, de tal forma que las ingestas muy altas no ofrecen más beneficios que consumir cantidades más modestas.37

Muchas frutas y verduras tienen otros fitoquímicos (literalmente “químicos vegetales”) con posible actividad anti-cáncer, como el resveratrol y el sulforafano.38 Pero sus efectos se han estudiado principalmente en tubos de ensayo y animales. Se necesita una investigación de alta calidad en seres humanos antes de que se pueda llegar a conclusiones sobre su uso en la prevención o en el tratamiento del cáncer.

En contraste con la limitada cantidad de investigaciones experimentales, muchos estudios observacionales han explorado la relación entre la ingesta de frutas y verduras y el riesgo de cáncer. Los investigadores que realizan revisiones sistemáticas de estos estudios a menudo concluyen que las personas que comen mayores cantidades de frutas y verduras disminuyen su riesgo de desarrollar cáncer.

Sin embargo, estos análisis revelan asociaciones débiles (RR de entre 0,78 y 0,92) entre comer grandes cantidades de frutas y verduras y que te diagnostiquen cualquier tipo de cáncer, incluyendo cáncer de mama, pulmón, colon, vejiga y linfoma no Hodgkin.39

En resumen, comer frutas y verduras —especialmente las del tipo crucífero— podría muy bien disminuir el riesgo de cáncer, pero se necesitan investigaciones mucho más rigurosas antes de poder afirmarlo con seguridad.

Guía sobre dieta y cáncer

Dieta y cáncer: lo que se sabe y lo que no se sabe al respecto

Guía En esta guía vamos a ver lo que se sabe —y lo que no se sabe— sobre la relación entre los alimentos y el cáncer.

Otras enfermedades

Casi toda la investigación sobre los beneficios de las frutas y verduras para otras enfermedades es observacional, pero un par de estudios experimentales sugieren beneficios potenciales:

  • Salud ósea: los resultados de un ECA encontraron que el aumento de la ingesta de ciertas frutas, verduras y hierbas puede mejorar la salud ósea. Mujeres posmenopáusicas que siguieron la dieta “Scarborough Fare” —que incluye porciones diarias de hojas verdes, col, cebolla, champiñones, ciruelas pasas y por supuesto, perejil, salvia, romero y tomillo (¿conocen la antigua canción de Simon y Garfunkel que habla de esa feria?) — experimentaron menos deterioro óseo y pérdida de calcio que las mujeres que siguieron sus dietas habituales o añadieron otros tipos de plantas a sus dietas.40
    Por otro lado, un metanálisis tanto de estudios observacionales como de ECAs no encontró asociación entre la salud ósea y la ingesta de frutas y verduras.41
  • Salud psicológica: un estudio de dos semanas de duración investigó los posibles beneficios para la salud mental de aumentar el consumo de frutas y verduras en adultos jóvenes que suelen consumir muy poca cantidad de estos alimentos. Los que participaron en el estudio observaron mejoras en el bienestar y la motivación, pero ningún cambio en los síntomas depresivos o en el estado de ánimo general.42


4. Frutas de la modernidad: más grandes, más dulces y ampliamente disponibles

Si miramos al pasado, en las dietas de nuestros antepasados cazadores-recolectores, está claro que los humanos vienen consumiendo plantas (junto con animales) por más de un millón de años.43 Se comían raíces, hojas, bayas y otras frutas de buena gana, pero siempre según la disponibilidad estacional.

Actualmente, un viaje rápido a la tienda de comestibles puede darnos cientos de opciones de frutas y verduras frescas 365 días al año, muchas de ellas más grandes y visualmente más atractivas que nunca debido a métodos agrícolas y de hibridación avanzados.44

Algunas frutas domesticadas se han vuelto mucho más grandes y menos amargas en comparación con sus homólogas anteriores; y la mayoría tienen semillas más pequeñas, cáscaras más finas, y un mayor contenido de agua, lo que las hace más fáciles de comer:

Diet Doctor: Cómo eran las frutas y las verduras antes

Las manzanas, naranjas y otras frutas colosales fáciles de comer ofrecen una dosis considerable de azúcar en cada porción, e introducen más glucosa y fructuosa en el torrente sanguíneo de lo que nuestros cuerpos pueden manejar eficazmente.

Realmente, ¿deberíamos estar consumiendo gran parte de estas frutas modernas si estamos preocupados por nuestro peso, azúcar en sangre y salud general?

De hecho, se ha demostrado repetidamente que seguir una dieta keto muy baja en carbohidratos que no contiene ninguna fruta (salvo quizás pequeñas cantidades de bayas en ocasiones) ayuda a las personas a perder grasa corporal y a controlar de manera óptima su diabetes o prediabetes.45


5. Comer frutas y verduras, ¿puede causar problemas de salud en algunas personas?

La mayoría de nosotros podemos comer una porción moderada de vegetales sin ningún problema. Debido a que son más altas en azúcar, generalmente las frutas se disfrutan mejor en cantidades más pequeñas. Sin embargo, en algunas personas, tanto las frutas como las verduras pueden causar problemas.

Aunque no hay mucha investigación publicada sobre las sensibilidades a compuestos específicos que se encuentran en frutas y verduras, se pueden encontrar muchas historias personales en Internet sobre algunas de las más comunes, incluyendo:46

  • Salicilatos: los productos químicos llamados salicilatos se encuentran de forma natural en ciertos alimentos y también se producen sintéticamente para su uso en medicamentos tales como la aspirina y otros productos. Su ingestión puede provocar asma, secreción nasal y problemas digestivos en las personas susceptibles.47 Las frutas y verduras con alto contenido de salicilatos incluyen bayas, naranjas, piñas, albaricoques, brócoli, pepinos y calabacines (zucchinis).
  • Oxalato: las personas que sufren de cálculos renales pueden descubrir que sus síntomas empeoran después de consumir frutas y verduras con alto contenido de oxalato.48 Las espinacas contienen mucho más oxalato que cualquier otra verdura, pero el ruibarbo, las hojas de remolacha, el kale (col rizada o berza) y otras hojas verdes también contienen grandes cantidades.
  • Histaminas: El cuerpo libera histamina por sí mismo como parte de una respuesta inmune, pero las personas con niveles excesivos o una incapacidad para descomponerla, pueden tener síntomas tales como urticaria, dolor abdominal, asma y dolores de cabeza, entre otros.49 Los alimentos con alto contenido de histamina incluyen berenjenas, espinacas, tomates, chucrut (col fermentada) y aguacates.
  • FODMAPS: Es un acrónimo de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Estas moléculas de azúcar, que se encuentran con mayor frecuencia en las frutas, verduras y cereales, pueden causar malestar digestivo en las personas con síndrome de intestino irritable (SII). Las personas con SII a menudo encuentran que reducir o eliminar los alimentos FODMAP mejora enormemente sus síntomas.50

Si sospechas que puedes tener una de estas sensibilidades, ten en cuenta que los alimentos procesados, enlatados y fermentados también contienen algunos de estos compuestos. Tus síntomas también pueden deberse a otro problema de salud. Asegúrate de ver a un doctor para una evaluación completa que descarte otras causas.

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6. Evitar las frutas y verduras, ¿llevará a deficiencias de nutrientes?

Muchas personas sienten que las frutas y verduras son indispensables para la salud porque proporcionan importantes vitaminas y minerales. Si bien es cierto que contienen varios micronutrientes, otros alimentos mínimamente procesados pueden ayudar a satisfacer estas necesidades.

La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos proporcionan tantas (o más) vitaminas y minerales esenciales como las frutas y verduras; y las vísceras como el hígado de pollo y el riñón de vaca son excelentes fuentes de vitamina C.

De hecho, es posible que las personas que comen dietas bajas en carbohidratos necesiten menos vitamina C porque la glucosa compite con los receptores de vitamina C. Por lo tanto, cuanto más azúcar o carbohidratos comas, más vitamina C necesitarás en tu dieta.51 Dicho esto, todavía puede ser difícil satisfacer de manera consistente las necesidades de nutrientes de vitamina C, potasio, folato y otros nutrientes clave en una dieta totalmente libre de frutas y verduras.

¿Qué pasa con la fibra? Aunque la fibra no es un nutriente esencial, muchas organizaciones de salud recomiendan que los adultos consuman un mínimo diario de 25 gramos por día. 52 Por supuesto, las frutas y verduras no son la única fuente de fibra dietética; las nueces y las semillas también proporcionan alguna cantidad.

Sin embargo, la cantidad de fibra que realmente necesitamos ha sido un tema muy debatido en la comunidad baja en carbos y keto desde hace algún tiempo. Y hasta la fecha, las personas en los estudios las que se demuestran los beneficios de la fibra para la salud estaban consumiendo dietas con un contenido más alto de carbohidratos.53

Recientemente, el Doctor Steve Phinney y Jeff Volek, PhD, expertos en cetogénesis, escribieron un post en su blog de Virta Health en el que explican que, aunque la ingesta alta de fibra puede ser importante para las personas que no siguen una dieta cetogénica, las necesidades de fibra pueden ser muy reducidas para quienes están en cetosis nutricional. 54

Ellos señalan que el cuerpo cetónico beta hidroxi butirato (BHOB) puede ayudar a nutrir las células que recubren el intestino grueso porque es muy similar al butirato químico que produce el microbioma intestinal cuando digiere fibra.55


7. Resumen – frutas y verduras: ¿alimento opcional, óptimo o esencial?

Las frutas y las verduras son alimentos integrales que proporcionan vitaminas, minerales y fibra, junto con otros compuestos potencialmente beneficiosos como los fitoquímicos.

Además, muchas personas, aunque ciertamente no todas, disfrutan genuinamente del sabor y la textura de las frutas y verduras, especialmente cuando se combinan con una grasa o salsa sabrosa.
Imagínate unas espinacas con crema, pasta de calabacín con aceite de oliva y mantequilla o bayas con crema.

Además, no hay dudas de que sustituir alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos por frutas y verduras frescas es un cambio saludable.

Es posible que las frutas y verduras desempeñen un papel independiente en la reducción del riesgo de enfermedades. En el caso de las verduras crucíferas y de hojas verdes, es algo que parece probable.

Sin embargo, hay una cantidad limitada de evidencia de alta calidad sobre esto, y gran parte es contradictoria. La investigación observacional es mucho mayor en volumen, pero no se puede confiar en ella debido a que las correlaciones son extremadamente débiles y a un probable sesgo del “usuario saludable”.

Aparte de los fitoquímicos (y la vitamina C, si no se consumen vísceras), las frutas y las verduras no contienen ningún nutriente que no pueda encontrarse en otros alimentos mínimamente procesados bajos en carbohidratos. Y dado que no hay evidencia de alta calidad sobre el papel de los fitoquímicos en la salud, en este momento no podemos decir con certeza que comer frutas y verduras sea necesario para todas las personas.

Por otro lado, incluir verduras sin almidón—y en algunos casos frutas con bajo contenido de azúcar, como las bayas— probablemente tenga sentido para la mayoría de las personas. Sin embargo, las cantidades óptimas de consumo son desconocidas, y probablemente varían de una persona a otra.

Para algunos de nosotros una dieta que incluye varias porciones de frutas y verduras cada día resulta muy buena, mientras que a otros les va mejor con cantidades mínimas.

En una dieta keto o baja en carbohidratos, las frutas y verduras frescas deben consumirse en función de las preferencias personales, los objetivos metabólicos y la tolerancia individual. Las recomendaciones generalizadas de incluir cinco o más porciones de frutas y verduras al día no se basan en evidencia sólida.

/ Franziska Spritzler, dietista titulada

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  1. Estas observaciones se hicieron en las llamadas “zonas azules,” zonas en las que la gente vive hasta los 90 y 100 años con mucha más frecuencia que el resto de la población mundial.

    Sin embargo, no son resultados de un estudio científico. Además, estos individuos son típicamente delgados, de rutina física activa, comen menos calorías que la población en general, comen principalmente ingredientes locales preparados en el hogar y tienen otros hábitos de estilo de vida saludables.

  2. Valores nutricionales de frutas (tabla en inglés)

  3. American Journal of Alternative Agriculture 1992: Factores que afectan a la calidad nutricional de los cultivos [revisión no sistemática; sin clasificar]

  4. Valor nutricional de las verduras (tabla en inglés)

  5. Cinco al día (artículo de Wikipedia en inglés)

  6. Morbidity and Mortality Weekly Report 2017: Disparidades en el consumo de frutas y verduras de los adultos en Estados específicos — Estados Unidos, 2015 [revisión no sistemática; sin clasificar]

  7. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  8. Esto se basa en la opinión de profesionales individuales y no tiene asignado un nivel de evidencia.

  9. No tenemos conocimiento de ningún estudio que examine la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras en el marco de una dieta baja en carbohidratos o keto.

  10. Cómo hacer uso de las frutas y las verduras para ayudar a controlar el peso, información de los Centros para el control y la prevención de enfermedades de EE.UU.

  11. BMC Public Health 2014: Revisión sistemática y metanálisis del efecto del aumento del consumo de verduras y frutas en el peso corporal y el consumo de energía [evidencia sólida]

  12. American Journal of Clinical Nutrition 2014: El aumento de la ingesta de frutas y verduras no tiene ningún efecto perceptible sobre la pérdida de peso: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

  13. Obesity (Silver Spring) 2012: Bebidas vs. frutas y verduras sólidas: efectos sobre la ingesta de energía y el peso corporal [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  14. Health Promotion Practice 2011: ¡Pasa las frutas y verduras! Una asociación comunidad-universidad-industria promueve la pérdida de peso en mujeres afroamericanas [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  15. PloS One 2015: Consumo de frutas y verduras y cambios en las variables antropométricas en poblaciones adultas: revisión sistemática y metanálisis de estudios prospectivos de cohortes [estudio observacional de cohortes con CP < 2; evidencia muy débil]

  16. Alimentos bajos en índice glucémico (enlace en inglés)

  17. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2015: Efecto de las frutas y verduras sobre el síndrome metabólico: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

  18. World Journal of Diabetes 2010: Indicadores alternativos de la resistencia a la insulina: Una revisión [revisión no sistemática; sin clasificar]

  19. British Journal of Nutrition 2017: El efecto del aumento del consumo de frutas y verduras sobre las ingestas de determinados macronutrientes y micronutrientes en cuatro estudios controlados aleatorizados [evidencia moderada]

  20. Diabetes Care 2013: Efecto dosis-respuesta de frutas y verduras sobre la resistencia a la insulina en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular: un estudio controlado aleatorizado [evidencia moderada]

  21. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2012: Efecto de los brotes de brócoli en la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2: un estudio clínico aleatorizado doble ciego [evidencia moderada]

  22. En un metanálisis encontraron que las verduras de hoja verde, verduras amarillas, verduras crucíferas y arándanos tenían asociaciones débiles con un riesgo reducido de diabetes, con RR de entre 0,72 y 0,93:

    Journal of Diabetes Investigation 2016: Un mayor consumo de frutas, verduras o de su fibra reduce el riesgo de diabetes tipo 2: un metanálisis [estudio observacional; evidencia muy débil]

    En otro metanálisis, la ingesta combinada de frutas y verduras tuvo una asociación muy baja con la disminución de la diabetes (RR de 0,93), pero cuando se consideraron de forma individual, la ingesta de verduras fue estadísticamente significativa, mientras que la ingesta de frutas no lo fue:

    BMJ Open 2014: Consumo de frutas y verduras y riesgo de diabetes mellitus tipo 2: metanálisis de estudios prospectivos de cohortes [estudio observacional; evidencia muy débil]

    Por último, este metanálisis no mostró ninguna asociación global entre la ingesta de frutas y verduras y el riesgo de DM (diabetes mellitus), pero cuando se separaron, los datos empezaron a mostrar asociaciones débiles:

    European Journal of Clinical Nutrition 2017: Consumo de frutas y verduras y riesgo de incidencia de diabetes tipo 2: resultados del consorcio sobre la red de cohortes de salud y envejecimiento en Europa y los Estados Unidos (CHANCES, por sus siglas en inglés) [estudio observacional; evidencia muy débil]

  23. Scientific Reports 2017: El consumo excesivo de fruta durante el segundo trimestre se asocia con una mayor probabilidad de diabetes mellitus gestacional: un estudio prospectivo [estudio observacional; evidencia débil]

  24. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013: Aumento del consumo de frutas y verduras para la prevención primaria de las enfermedades cardiovasculares [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  25. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2015: Revisión sistemática de la función vascular y endotelial: efectos de la ingesta de frutas, verduras y potasio [evidencia sólida]

  26. Cardiovascular Diabetology 2014: Un estudio controlado aleatorizado del aumento de la ingesta de frutas y verduras y cómo influye en la concentración de carotenoides y en las actividades de PON-1 y LCAT en el HDL de sujetos con diabetes tipo 2 [evidencia moderada]

    American Journal of Clinical Nutrition 2014: Las frutas y verduras ricas en flavonoides mejoran la reactividad microvascular y el estado inflamatorio en hombres con riesgo de enfermedad cardiovascular–FLAVURS: un estudio controlado aleatorizado [evidencia moderada]

  27. Journal of Nutrition 2015: El aumento de la ingesta de frutas y verduras no tiene ningún efecto dosis-respuesta sobre los factores de riesgo cardiovascular convencionales en adultos con sobrepeso con alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]

    Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2016: El aumento de la ingesta de frutas y verduras no tiene ningún efecto en el calibre de los vasos retinianos en adultos con alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  28. International Journal of Epidemiology 2017: Consumo de frutas y verduras y riesgo de enfermedad cardiovascular, mortalidad total por cáncer y por todas las causas: revisión sistemática y metanálisis de estudios prospectivos de la dosis-respuesta [estudio observacional; evidencia muy débil]

  29. Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2005: ¿Es hora de abandonar el cuestionario de frecuencia alimentaria? [revisión no sistemática, sin clasificar]

  30. “Es fácil agregar frutas y verduras a tu dieta” del sitio web de la Sociedad Americana del Cáncer (enlace en inglés)

  31. Carcinogenesis 2003: Modulación nutricional de la reparación del ADN en un estudio de intervención en humanos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  32. Mutagenesis 2010: Daño al ADN y actividad de reparación después de la ingesta de brócoli en jóvenes fumadores sanos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  33. European Journal of Nutrition 2018: Efecto del aumento de la ingesta de frutas y verduras por intervención alimentaria sobre los bioindicadores nutricionales y las actitudes ante el cambio dietético: un estudio aleatorizado [evidencia moderada]

    Cancer, Epidemiology, Biomarkers and Prevention 2003: Ningún efecto de 600 gramos de frutas y verduras al día sobre el daño y la reparación oxidativa del ADN en no fumadores sanos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  34. Journal of Nutritional Biochemistry: Evaluación del daño y reparación del ADN en adultos que consumen isotiocianato de alilo o verduras Brassica vegetables [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  35. Cellular Physiology and Biochemistry 2017: Los antioxidantes mantienen la homeostasis redox celular mediante la eliminación de especies reactivas de oxígeno [revisión no sistemática; sin clasificar]

  36. Nutrition and Cancer 2009: Efecto de la ingesta de brócoli en los indicadores relacionados con el estrés oxidativo y el riesgo de cáncer en fumadores y no fumadores sanos [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    PloS One 2008: El consumo de brócoli interactúa con el gen GSTM1 para perturbar las vías de señalización oncogénica de la próstata [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  37. Cancer Prevention Research 2016: Aprovechar el poder de las verduras crucíferas: Desarrollo de un bioindicador para el consumo de vegetales Brassica utilizando 3,3′-diindolilmetano urinario [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  38. Plantas versus cáncer: una revisión sobre fitoquímicos naturales para prevenir y tratar el cáncer y su drogabilidad [revisión no sistemática; sin clasificar]

  39. Breast Cancer Research and Treatment 2012: Frutas, verduras y riesgo de cáncer de mama: revisión sistemática y metanálisis de estudios prospectivos [estudio observacional; evidencia muy débil]

    Annals of Oncology 2016: Frutas, verduras y riesgo de cáncer de pulmón: revisión sistemática y metanálisis [estudio observacional; evidencia muy débil]

    Journal of the National Cancer Institute 2007: Frutas, verduras y riesgo de cáncer de colon en un análisis combinado de 14 estudios de cohortes [evidencia muy débil]

    Cancer Medicine 2015: Riesgo de cáncer de vejiga y frutas y verduras: revisión sistemática y metanálisis [estudio observacional; evidencia muy débil]

    International Journal of Cancer 2013: Consumo de frutas y verduras y riesgo de linfoma no Hodgkin: metanálisis de estudios observacionales [estudio observacional; evidencia muy débil]

  40. Nutrients 2015: El aumento de la ingesta de verduras, hierbas y frutas seleccionadas puede reducir el recambio óseo en mujeres posmenopáusicas [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  41. PLoS One 2019: Ingesta de frutas y verduras y los huesos: Revisión sistemática y metanálisis [revisión sistémica de ECA y estudios de cohortes combinados; evidencia moderada]

  42. PloS One 2017: ¡Que coman fruta! El efecto del consumo de frutas y verduras en el bienestar psicológico de adultos jóvenes: Estudio controlado aleatorizado [evidencia moderada]

  43. American Journal of Clinical Nutrition 2000: Cocientes de subsistencia planta-animal y estimaciones de energía de los macronutrientes en las dietas de los cazadores-recolectores en el mundo [revisión no sistemática; sin clasificar]

  44. Journal of Experimental Botany 2014: La fruta, la fruta entera y todo sobre la fruta [revisión no sistemática; sin clasificar]

  45. Diabetes and Metabolic Syndrome 2017: Cetosis dietética inducida y controlada como regulador de la obesidad y de las patologías del síndrome metabólico [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2017: Cambios en la composición corporal después de una dieta cetogénica muy baja en calorías en la obesidad evaluada mediante 3 métodos estandarizados [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica con bajo contenido de carbohidratos frente a una dieta con bajo índice glucémico en el control glucémico de la diabetes mellitus tipo 2 [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Nutrition & Diabetes 2017: Resultados a los doce meses de un estudio aleatorizado de una dieta moderada en carbohidratos en comparación con una dieta muy baja en carbohidratos en adultos con sobrepeso con diabetes mellitus tipo 2 o prediabetes [evidencia moderada]

    Journal of Medical Internet Research 2017: Una intervención online que compara una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y recomendaciones de estilo de vida versus una dieta del método del plato en personas con sobrepeso con diabetes tipo 2: Estudio controlado aleatorizado [evidencia moderada]

  46. Esto se basa principalmente en informes anecdóticos [very weak evidence]

  47. Deutsches Ärzteblatt International 2008: Intolerancia al salicilato: fisiopatología, espectro clínico, diagnóstico y tratamiento [revisión no sistemática, sin clasificar]

  48. Korean Journal of Urology 2014: Terapia médica y dietética para la prevención de cálculos renales [revisión no sistemática; sin clasificar]

  49. Foods 2018: Aminas biogénicas en alimentos de origen vegetal: ¿son frecuentemente subestimadas en las dietas bajas en histamina? [revisión no sistemática, sin clasificar]

  50. Nutrition 2018: Dieta baja en mono, di y oligosacáridos y polioles fermentables en el tratamiento del síndrome del intestino irritable: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]

  51. Journal of Physiology 2008: Transportadores de vitamina C [revisión no sistemática; sin clasificar]

  52. Objetivos nutricionales en base a grupos etarios según las recomendaciones alimentarias de los Estados Unidos (enlace en inglés)

  53. No tenemos conocimiento de ningún estudio que examine recomendaciones diarias de fibra en el marco de una dieta baja en carbohidratos o keto.

  54. Esto se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro grupo de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro panel en este enlace [evidencia débil].

  55. Journal of Nutrition and Metabolism 2018: Sinergias potenciales de β-hidroxibutirato y butirato en la modulación del metabolismo, la inflamación, la cognición y la salud general [revisión no sistemática; sin clasificar]

    Blog de Virta Health: fibra y salud intestinal en una dieta cetogénica bien formulada. (enlace en inglés)