Una dieta baja en carbohidratos no significa que sea baja en fibra

Colorful fresh organic vegetables

Otro día más, otra oleada de artículos en los medios que afirman que la dieta baja en carbohidratos no es sana y puede acortar la vida.

Esta vez, los titulares internacionales dicen que un nuevo “estudio de referencia” muestra que para tener un menor riesgo de enfermedad y muerte necesitas llevar una dieta alta en fibra y alta en carbohidratos que incluya abundante pasta, cereales y pan integrales.

Los titulares son el resultado de una reciente publicación en The Lancet de revisiones sistemáticas y metanálisis sobre la calidad de los carbohidratos y la salud humana. El ensayo, financiado en parte por la Organización de Salud Mundial (OMS), fue llevado a cabo por un equipo de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, colidarado por el profesor Jim Mann.

The Lancet: La calidad de los carbohidratos y la salud humana: una seria de revisiones sistemáticas y metanálisis (en inglés)

El profesor Mann se ha pronunciado en el pasado sobre su opinión de que las dietas bajas en carbohidratos son “basura” y que las recomendaciones alimentarias están en lo correcto en centrarse en la abundancia de cereales integrales.

Su nuevo estudio examinó 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos de un periodo de más de 40 años y concluyó que hubo una relación directa entre el consumo más alto de fibra alimentaria y un beneficio protector contra la enfermedad cardiovascular, la diabetes de tipo 2, el cáncer colorectal y el cáncer de mama. El estudio llegó a la conclusión de que la gente debe comer de 25 a 30 gramos de fibra al día y que sus análisis mostró que las personas que comieron más fibra tuvieron una reducción de un 15 a 30 por ciento en muertes por todas las causas.

En las entrevistas en los medios de comunicación tras la publicación del estudio, él insistió en que la calidad de los carbohidratos es importante y que el azúcar y los cereales refinados con “carbohidratos malos”, pero la avena y el pan, los cereales y la pasta integral son carbohidratos “buenos” altos en fibra.

Estamos muy de acuerdo con la primera parte: ¡el azúcar y los cereales refinados SON carbohidratos malos! Y no debería ser una sorpresa que cualquier persona que reduzca los alimentos procesados como el pan blanco, las galletas, los pasteles y las bebidas azucaradas y sustituya esos alimentos con cereales integrales no azucarados o granos de trigo pilaf conseguirá mejoras en la salud. Eso no hace ninguna alusión a cambiar alimentos básicos, naturales y bajos en carbohidratos como verduras, aceite de oliva y carne o pescado por productos de cereales integrales. No creemos que tal estudio se haya realizado, especialmente en una población que restrinja los carbohidratos.

Y obviamente no compartimos su firme creencia de que el pan, los cereales y la pasta integrales son carbohidratos buenos y esenciales en nuestra alimentación. Algunos de nosotros ya sabemos que estos productos suben nuestra glucosa sanguínea por las nubes y nos enferman con síndrome del intestino irritable y otras afecciones.

Algunos medios, como el británico The Guardian, sin embargo, afirman que el estudio es otro “golpe” a la dieta baja en carbohidratos, diciendo que los hallazgos son “incompatibles con las dietas bajas en carbohidratos de moda”.

Otros como USA Today citaron a Mann afirmando: “Nuestros hallazgos proporcionan evidencias convincentes para que nuestras recomendaciones de nutrición se centren en aumentar la fibra alimentaria y en reemplazar los cereales refinados con cereales. Esto reduce el riesgo de incidencia y mortalidad de una amplia gama de importantes enfermedades”.

Univisión: En 2019, come más fibra (y olvídate de las dietas de moda bajas en carbohidratos)

El Espectador: Comer más fibra, el secreto para un corazón sano

¿Necesita la gente que sigue la dieta keto tener en cuenta este consejo y añadir cereales integrales a su alimentación? ¿Pueden estos estudios realmente llegar a estas drásticas conclusiones?

Nosotros diríamos que sin duda no. Aquí está el por qué:

Dos cosas claves a saber

1. Las dietas bajas en carbohidratos no son bajas en fibra

Un mito que sigue repitiéndose sobre la forma de comer baja en carbohidratos o cetogénica es que todo es grasa y proteína animal, con muy poca fibra. Esto simplemente no es cierto.

Cómo nuestras páginas y guías muestran, puedes comer abundantes verduras de superficie ricas en fibra, casi tantas como quieras. También se permiten las bayas ricas en fibra como las frambuesas, moras y arándanos, al igual que muchos frutos secos. Echa un vistazo a nuestra guía de verduras bajas en carbohidratos o nuestra guía de fruta baja en carbohidratos y nuestra guía de frutos secos bajos en carbohidratos.

De hecho, la fibra indisoluble (celulosa) en las verduras y bayas adecuadas para la dieta baja en carbos excede considerablemente la fibra de muchos productos integrales. Comprueba estas imágenes que comparan 30 gramos de carbohidratos de verduras y bayas bajas en carbohidratos con un solo pan integral de hamburguesa. ¿Bajo en fibra? ¡Creo que no!

Diet Doctor: Treinta gramos de carbohidratos de dos formas (en inglés)
Diet Doctor: 20 y 50 gramos de carbohidratos de dos formas

De hecho, varios días después de que The Guardian publicara su artículo afirmando que comer rico en fibra es incompatible con los bajos carbos, llegaron varias cartas rebatiendo esta afirmación poco informada. El renombrado Dr. Nick Evans, de la facultad de medicina de la Universidad de Southampton ha dicho lo siguiente:

Tu artículo malinterpreta de forma fundamental la diferencia entre los carbohidratos y la fibra. Las verduras están repletas de fibra… afirmar que las dietas bajas en carbohidratos son por lo tanto bajas en fibra es falso y engañoso.

La réplica en The Guardian: Carbohidratos, fibra y una dieta saludable (en inglés)

2. Entender la fuerza de la evidencia de estudios observacionales, epidemiológicas de nutrición

En Diet Doctor queremos ayudar a la gente a entender los diferentes tipos de estudios y la fuerza de la evidencia que pueden presentar. Este estudio se basa principalmente en metanálisis de estudios observacionales. Este tipo de estudios solo pueden sugerir asociaciones y no probar causalidad.

Comprueba nuestra Guía de estudios observacionales y experimentales (en inglés)

Un afamado investigador de Standford, el Dr. John Ioannidis, señaló el año pasado que la mayoría de los estudios nutricionales tienen graves deficiencias y necesitan una reforma profunda. Apunta que los metanálisis de estudios observacionales individuales solo acrecentan los fallos y crean resultados que son redundantes, erróneos o presentan conflictos de intereses.

Hace unos meses, otro estudio afirmó que dietas bajas en carbohidratos estaban vinculadas a una vida más corta. El Dr. Andreas Eenfeldt hizo un buen trabajo exponiendo los fallos en un estudio observacional. Lo que dijo entonces es igual de aplicable ahora.

Lo que es más importante, al mirar más allá de esos débiles estudios estadísticos y mirar a los estudios intervencionales de más alta calidad (ya sabes, donde la gente realmente prueba una dieta baja en carbohidratos), las dietas bajas en carbohidratos regularmente provocan una  pérdida de peso mayor y mejora de marcadores de salud comparada con otras dietas (ver la lista de estudios y hallazgos (en inglés)). 


Anne Mullens

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