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La dieta baja en carbohidratos para principiantes
Aquí tienes más información sobre este tipo de alimentación y cómo aplicarla para conseguir tus metas. Escoge una sección o sigue leyendo.
1. Introducción a la alimentación baja en carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos implica comer menos carbohidratos y una proporción mayor de grasa. También se le denomina dieta baja en carbohidratos y alta en grasas o dieta cetogénica.
Durante décadas nos han dicho que la grasa es perjudicial para la salud. Y mientras tanto, los productos “dietéticos” bajos en grasa y, a menudo repletos de azúcar, han inundado los estantes de los supermercados. Esto fue un grave error, que coincidió con el inicio de la crisis de obesidad.
Actualmente los estudios indican que no hay ninguna razón para temer las grasas naturales. La grasa es buena para ti (aquí verás por qué). En una dieta baja en carbohidratos lo que se reduce es el consumo de azúcar y almidones. Es posible comer otros deliciosos alimentos hasta que te sacies y aun así perder peso.
¿Cómo funciona? Al evitar el azúcar y los almidones, la glucosa sanguínea se estabiliza y los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, descienden. Esto aumenta la quema de grasas y te ayuda a sentirte saciado, reduciendo el consumo de comida y provocando la pérdida de peso.2
Hay estudios que demuestran que una dieta baja en carbohidratos hace que adelgazar y normalizar la glucosa sanguínea sea más fácil, entre otros beneficios.
Lo más esencial
- Come: carne, pescado, huevos, verduras que crecen en la superficie y grasas naturales (como mantequilla).
- Evita: alimentos con azúcar o almidonados (como pan, pasta, arroz, frijoles y papas).
Come cuando tengas hambre y hasta saciarte. Es así de fácil. No es necesario contar calorías ni pesar la comida. Y olvídate de los productos bajos en grasa elaborados de forma industrial.
A continuación hay ejemplos de lo que puedes comer; también puedes leer nuestras cientos de recetas bajas en carbohidratos.
¿Quién NO debe hacer una dieta estricta baja en carbohidratos?
La mayoría de la gente puede empezar de inmediato y sin ningún peligro cualquier tipo de dieta baja en carbohidratos. Pero en los siguientes tres casos es posible necesitar algo de preparación o adaptación adicional:
- ¿Tomas medicamentos para la diabetes, p.ej. insulin? Aprende más
- ¿Tomas medicamentos para la hipertensión? Aprende más
- Estás en periodo de lactancia? Aprende más
Si no formas parte de ninguno de estos grupos, estás listo para empezar. ¡Genial!
2. Qué comer en una dieta baja en carbohidratos
En esta sección aprenderás con detalle lo que tienes que comer en una dieta baja en carbohidratos, ya prefieras guías gráficas, listas detalladas de alimentos, exquisitas recetas o una sencilla guía de introducción.
Empecemos con una rápida guía gráfica de alimentos bajos en carbohidratos. Estos son los principales grupos de alimentos de los que puedes comer todo lo que quieras, hasta que te sacies.
Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos. La fibra no se cuenta, puedes tomar toda la fibra que desees.
Todos los alimentos mostrados tienen menos de un 5 % de carbohidratos. Si te ciñes a ellos, será relativamente fácil mantener una dieta estricta baja en carbohidratos con menos de 20 gramos de carbohidratos al día.
Lista detallada de alimentos bajos en carbohidratos
Intenta evitar
Esto es lo que no eat on low carb – foods full of sugar and starch. deberías comer al seguir una dieta baja en carbohidratos: alimentos repletos de azúcar y almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más carbohidratos.
Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3,5 onzas), salvo que se indique lo contrario.
Lista detallada de alimentos a evitar
Qué beber
Entonces, ¿qué se bebe al seguir una alimentación baja en carbohidratos? Tomar agua es perfecto, así como el café, el té, y el mate. Lo ideal es no usar edulcorantes. Una pequeña cantidad de leche o crema está bien (pero ¡cuidado con el café con leche!).
Tampoco hay problema por tomar una copa de vino de vez en cuando.
Echa un vistazo a nuestras guías completas de bebidas bajas en carbohidratos and alcohol bajo en carbohidratos.
Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos
Aquí tienes unas guías gráficas más detalladas con la cantidad de carbohidratos en alimentos comunes. ¿Es un alimento en concreto bajo o alto en carbohidratos? Haz clic para saberlo:
Verduras 
Frutas 
Frutos secos 
Refrigerios 
Alcohol 
Grasas y salsas 
Bebidas 
¿Cuántos carbohidratos?
Recetas
Explora nuestras deliciosas recetas bajas en carbohidratos o nuestro plan keto de 2 semanas para inspirarte.
Puedes encontrar nuestras recetas en cualquier momento en el enlace “Recetas” situado en el menú principal de color gris. Aquí te mostramos algunas de las más populares:[/text_left
Comidas
Desayunos
Snacks
Postres
Pan
Todas las recetasMenús
Aquí tienes un menú de ejemplo:
Lun
Mar
Mié
Jue
Vie
Sáb
Dom
Echa un vistazo a nuestro planificador de comidas
¿Qué tan bajo es bajo en carbohidratos?
Cuantos menos carbohidratos comas, mayores serán los efectos en el peso y la glucosa sanguínea. Nosotros aconsejamos seguir las recomendaciones alimentarias de la manera más estricta posible. Cuando estés satisfecho con tu peso y salud, puedes empezar a comer de forma más libre con cuidado (si es que quieres).
Aquí tienes tres ejemplos de cómo puede ser una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cifra de carbohidratos que tomes por día:
Cetogénica 0-20 
Moderada 20-50 
Liberal 50-100
A las dietas estrictas bajas en carbohidratos a menudo se las denomina dieta cetogénica (o “keto”, del nombre “ketogenic” en inglés).
Preguntas frecuentes en video
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Consejos sobre la dieta baja en carbohidratos en 40 idiomas
Tenemos consejos escritos sobre la dieta cetogénica en 40 idiomas. Esto incluye nuestros sitios completos de Diet Doctor donde puedes ver esta guía en inglés o sueco. Haz clic en el símbolo gris para escoger entre los otros idiomas:3
3. Posibles ventajas de la alimentación baja en carbohidratos
¿Por qué motivos querrías comer menos carbohidratos? Hay muchas diferentes ventajas probadas por la ciencia y la experiencia, como las cuatro a continuación.
Bajar de peso
La mayoría de las personas empiezan a comer bajo en carbohidratos para adelgazar, un método bien conocido y muy eficaz. Aprende más sobre cómo hacerlo
Sin embargo, la razón por la que muchas personas siguen comiendo bajo en carbohidratos es con más frecuencia su potente efecto sobre la salud, como los que mostramos a continuación.
Curar la diabetes de tipo 2
Las dietas bajas en carbohidratos pueden normalizar la glucosa sanguínea y, por consiguiente, ofrecen posibilidades de corregir la diabetes del tipo 2
La alimentación baja en carbohidratos también puede ser muy útil para controlar la diabetes de tipo 1
Calmar el estómago
Comer bajo en carbohidratos puede hacer que el estómago esté más relajado, con menos (o nada de) gas, menos calambres, menos dolores, etc.
Para algunas personas esta es la principal ventaja, además solo se necesita un día o dos para notarlo. Aprende más
Reducción de los antojos de azúcar
¿Te cuesta abstenerte de alimentos dulces aunque trates de comerlos con “moderación”? A muchísima gente le ocurre.
La alimentación baja en carbohidratos normalmente reduce y a veces elimina los antojos de dulces
Más beneficios habituales
Los cuatro beneficios anteriores son los más frecuentes. Pero hay otros que son posiblemente aun más sorprendentes y, al menos a algunas personas, les pueden cambiar la vida.
¿Sabías que comer bajo en carbohidratos puede a menudo normalizar la presión arterial , causar una reducción del acné, el alivio de las migrañas, un mayor control de la epilepsia, y mucho más?
Visita los enlaces a continuación para más información, casos y datos científicos.
Normalización de la presión arterial 
Reducción del acné 
Rendimiento físico 
Epilepsia
Reducción del ardor de estómago 
Corrección del síndrome del ovario poliquístico 
Reducción de crisis de migrañas Todas las ventajas de comer bajo en carbohidratos
Historias de éxito
Hemos recibido cientos de increíbles historias de éxito, y nos llegan más todo el tiempo. Aquí tienes algunas, y enlaces a todas según la categoría:
Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años"
Dieta keto y ayuno intermitente: "Estoy totalmente impresionada con los cambios"
La dieta cetogénica: "¡Ha cambiado mi vida por completo!"
Historias de éxito en video
Para conseguir que comer bajo en carbohidratos sea realmente sencillo y placentero son necesarias algunas habilidades nuevas. Por ejemplo, ¿cómo cocinar desayunos bajos en carbohidratos que te gusten? ¿Cómo comer más grasa? Y ¿qué es importante tener en cuenta al cenar fuera? Aquí tienes todas las guías que necesitas. El desayuno es un momento estupendo para comer bajo en carbohidratos. ¿A quién no le gustan los huevos con tocino? En el improbable caso de que dijeras “A mí”, hay incluso mejores opciones sin huevos. Otra muy buena alternativa es tomar sólo un café, ya que mucha gente tiene menos hambre al llevar una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas y realmente no necesita desayunar. Esto te puede ahorrar un montón de tiempo. Hay muchísimas otras opciones deliciosas y rápidas Así que, ¿qué hay para almorzar y cenar? Por ejemplo podrías comer carne, pescado or pollo con verduras y una sabrosa salsa rica en grasa. Hay muchas opciones. Echa un vistazo a esta guía para aprender a cocinar increíbles platos bajos en carbohidratos ¿Quién necesita guarnición de alimentos almidonados si puedes comer puré de coliflor o el repollo refrito en mantequilla? ¡ñam! En resumen, hay muchas opciones de comidas bajas en carbohidratos que son más sabrosas y saludables ¿Cómo seguir una dieta baja en carbohidratos en bufets, la casa de un amigo o en restaurantes de comida rápida? La idea fundamental es evitar las comidas con almidón (como pan o pasta) y en su lugar pedir más grasas naturales, como mantequilla o aceite de oliva (y así te sentirás saciado). Hay mucho más por aprender. Esta guía lo explica todo Probablemente no necesites comer aperitivos tan a menudo al llevar una alimentación baja en carbohidratos ya que te sentirás saciado durante más tiempo. Sin embargo, si quieres algo rápido, puedes comer queso, frutos secos, fiambres o incluso un huevo. Hay muchísimas opciones geniales La grasa es saciante y un increíble potenciador del sabor. Pero ¿cómo introducir suficiente grasa en la dieta? Y ¿cuánta grasa debo consumir? Una pista: la suficiente para saciarte y no tener hambre. Otro error frecuente al seguir una dieta baja en carbohidratos es que te engañen con el marketing creativo de productos especiales “bajos en carbohidratos”. Recuerda: una dieta baja en carbohidratos eficaz para adelgazar tiene que basarse en alimentos auténticos. Los productos bajos en carbohidratos como chocolate, dulces, pasta y pan a menudo usan todo tipo de marketing engañoso, cuando en realidad es comida chatarra (incluidos carbohidratos) disfrazada. Aprende más (Crédito de imagen: KetoDiet) Comer bajo en carbohidratos no tiene por qué ser caro. Con esta guía aprenderás a hacerlo gastando poco. Con un poco de planificación puedes ahorrar un montón de dinero ¿Hacer comida trampa o no? Esta guía te ayudará a decidirte, y si decides hacer una comida trampa, te ayudará a hacerlo de forma más inteligente ¿Quieres más guías bajas en carbos? ¡Tenemos más guías bajas en carbos! Aquí están algunos de nuestras decenas de videos bajos en carbos:4. Consejos y guías sobre alimentación baja en carbohidratos
Desayuno
Comidas
En vez de papas, pasta y arroz
Salir a comer
Refrigerios
Cómo consumir más grasa 
Evitar productos especiales
Llevar una dieta baja en carbohidratos de forma barata
Comida trampa al seguir una alimentación baja en carbohidratosMás guías
Principales videos sobre conceptos básicos
5. Posibles efectos secundarios al seguir una dieta baja en carbohidratos
Si dejas de comer azúcar y almidón de golpe (te lo recomendamos), es posible notar algunos efectos secundarios mientras el cuerpo se adapta. Para la mayoría de las personas estos efectos secundarios suelen ser leves y solo duran unos días. También hay formas de minimizarlos.
Otra opción es disminuir el consumo de carbohidratos lentamente, durante varias semanas, para reducir los efectos secundarios. Pero probablemente la mejor opción para la mayoría de la gente es seguir el ejemplo de Nike, Just do it (simplemente hazlo). A menudo, al eliminar la mayoría del azúcar y almidón es posible adelgazar algún kilo en solo unos días. Puede que la mayoría sea líquido, pero es estupendo para motivarse.
Aquí tienes algunos de los efectos secundarios que pueden presentarse si empiezas de golpe una dieta estricta baja en carbohidratos.
Gripe de inducción
Sin duda el efecto secundario más frecuente es la gripe inducida. Es lo que hace que la gente se sienta bastante mal durante los dos o tres primeros días tras empezar a comer pocos carbohidratos.
Estos son los síntomas habituales:
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Mareo
- Náuseas leves
- Irritabilidad
Estos efectos secundarios remiten de forma rápida cuando el cuerpo se adapta y empieza a quemar más grasa. Por lo general, en una semana desaparecen.
El motivo es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden aumentar la retención de líquido en el cuerpo. Al dejar de consumir alimentos ricos en carbohidratos, perderás el exceso de líquido a través de los riñones. Esto puede provocar deshidratación y falta de sal durante las primeras semanas, antes de que el cuerpo se adapte, causando los síntomas ya mencionados.
Es posible reducir al mínimo la gripe inducida bebiendo más líquido y aumentando de forma temporal el consumo de sal. Una buena opción es beber una taza de consomé o caldo una o dos veces al día. Esto normalmente hace que la gripe inducida sea solo leve o ni siquiera la sufras.
Otra opción es beber algún vaso extra de agua y echar más sal en la comida.
Aprende más sobre la gripe de inducción y cómo curarla
Otros problemas frecuentes en dietas bajas en carbohidratos
Además de la gripe inducida, hay otros cinco efectos secundarios relativamente frecuentes. Muchos de ellos pueden evitarse en gran parte consumiendo suficiente líquido y sal.4
También hay más cosas que puedes hacer para reducir cualquier problema, haz clic para informarte en caso de haber notado alguno de ellos:
Calambres
Estreñimiento 
Mal aliento 
Palpitaciones
Disminución del desempeño físico
Problemas menos frecuentes
Estos son algunos de los problemas que se dan de forma menos frecuente, por lo general solo afectan a una minoría de personas.
Posibles peligros durante la lactancia 
Cálculos biliares 
Caída temporal del cabello 
Aumento del
Disminución de la tolerancia al alcohol 
Sarpullido cetónico 
Gota Todos los efectos secundarios de una alimentación baja en carbohidratos y cómo remediarlos
Mitos sobre la dieta baja en carbohidratos
Además de los efectos secundarios que pueden presentarse y que son normalmente leves y pasajeros (ver más arriba), hay muchísimos mitos y miedos que no se sostienen después de un análisis más profundo. Por ejemplo, el cerebro deja de funcionar a menos que consumas carbohidratos. Bueno, eso simplemente es falso.
Hay muchos más miedos infundados sobre la alimentación baja en carbohidratos, la mayoría basados en mitos o malentendidos. Lee acerca de todos ellos en nuestra página de mitos de la dieta baja en carbohidratos o escoge un tema específico a continuación:
Cerebro 
Cetoacidosis 
Flora intestinal 
Carencias 
Tiroides 
Riñones 
Depresión 
Osteoporosis 
Grasa saturada 
Colesterol 
Medio ambiente
6. Aprender más
Aquí está la sexta y última sección de esta página sobre los bajos carbos. ¿Quieres entender realmente los bajos carbos y obtener respuestas a las preguntas que te quedan? ¿O quieres inspiración extra para ti o la gente a la que estás intentando ayudar?
Encuentra todo eso aquí, y empieza a convertirte en un experto de los bajos carbos.
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Cómo funcionan los bajos carbos
¿Qué es para lo que estás diseñado comer, y por qué el azúcar y los almidones son un problema? Básicamente, ¿cómo funciona una dieta baja en carbohidratos?
Aprende cómo funcionan los bajos carbohidratos
Estudios científicos sobre los bajos carbos
Preguntas y respuestas
¿Estás teniendo problemas comiendo bajo en carbos? ¿No estás perdiendo el peso que deseas? ¿Cuántos carbos deberías comer?
Consulta las sesiones de preguntas y respuestas
Por qué la grasa es tu amiga
Mucha gente sigue temiendo la grasa natural. Pero en realidad, toda la idea de que debemos temer la grasa está basada en un error científico, y muchos expertos de menta abierta ahora lo admiten.5
La revolución alimentaria
¿Quieres un resumen de la revolución alimentaria en curso? De las fallidas dietas bajas en grasa y una epidemia de obesidad y diabetes, hasta darnos cuenta de nuestros errores, y dirigirnos a una potencial revolución de la salud.
Mira esta charla de Kim Gajraj, editora de Diet Doctor en español.
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Por favor, avísanos en los comentarios a continuación o mándanos un correo electrónico apoyo@dietdoctor.com.
Los estudios indican que la dieta baja en carbohidratos provoca pérdida de peso y mejora de los marcadores de salud, además casi todo el mundo conoce a alguien que la ha probado con éxito.
Aquí tienes dos de los mejores estudios que muestran que seguir una dieta baja en carbohidratos ocasiona una mayor pérdida de peso y mejoras en los marcadores de salud.
- New England Journal of Medicine 2008: Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet
- Annals of Internal Medicine 2014: Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial
Se ha tenido resultados parecidos en un metaanálisis de todos los estudios, por ejemplo este análisis reciente:
Para ver muchos estudios más sobre el tema, echa un vistazo a nuestra página de ciencia de la dieta baja en carbohidratos:
Cientos de historias de éxito: Historias de éxito ↩
¿Suena demasiado bueno para ser cierto? Al principio, muchas personas creen que sí, pero después lo experimentan por sí mismos.
Tu peso es regulado por hormonas. Comer menos carbohidratos reduce la glucemia, lo cual baja los niveles de la insulina, la hormona de almacenamiento de grasa. Bajo estas condiciones, es mucho más fácil acceder a la grasa corporal para quemarla, sin tener hambre o contar calorías.
Aprende cómo bajar de peso con la dieta baja en carbohidratos
Aprende cómo corregir la diabetes de tipo 2 comiendo bajo en carbohidratos ↩
árabe, portugués de Brasil, búlgaro, (otra versión), chino, chino (Taiwán), croata, checo, holandés, estonio, finés, francés, alemán, greco, hebreo, húngaro, islandés, indonesio, italiano, japonés, coreano, letón, lituano, macedonio, noruego, polaco, portugués, rumano, ruso, rutenio,serbio, eslovaco, inglés, swahili, sueco, tailandés, turco, ucraniano y uzbeko.
Tienes una traducción a otro idioma, o quizás una que sea mucho mejor que las anteriores? Mándanos un correo electrónico (más información). ↩
P.ej. una o dos tazas de caldo al día. ↩
Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no apoya las guías actuales sobre grasa alimentaria: una revisión sistemática y metanálisis (en inglés) [evidencia fehaciente]
Aprende más sobre por qué las dietas bajas en grasa pueden haber sido un importante error ↩
Si hago el low carb moderado, es posible que esté tambien cansada?
Llego a la cetosis así?
Pierdo grasas? Gracias!
No nesecitan hacer una dieta para bajar de peso