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La dieta baja en carbohidratos para principiantes
, revisión médica por Dr. Bret Scher
, Dra. María Eugenia Lima
Avalado por la cienciaLos estudios indican que la dieta baja en carbohidratos causa pérdida de peso y mejora de los marcadores de salud.1 Estas dietas son de uso común desde hace varias décadas y son recomendadas por médicos.2 Lo mejor de todo es que usualmente no es necesario contar calorías o utilizar productos especiales. Lo único que tienes que hacer es comer alimentos integrales que proporcionen una dieta completa y nutritiva que te sacie.3
En esta guía puedes aprender más sobre la dieta “low carb” baja en carbohidratos y saber cómo usarla para alcanzar tus objetivos personales.
1. ¿Qué es la dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos implica comer menos carbohidratos y una proporción mayor de grasa. También se le denomina la dieta “low carb” (como en inglés) o baja en carbos. Una dieta estricta baja en carbos se llama una dieta cetogénica.4
Durante décadas nos han dicho que la grasa es perjudicial para la salud. Y mientras tanto, los productos “dietéticos” bajos en grasa, y a menudo repletos de azúcar, han inundado los estantes de los supermercados. Esto probablemente fue un grave error que coincidió con el inicio de la crisis de obesidad.5 Aunque esto no pruebe causalidad, es claro que el mensaje de comer bajo en grasa no logró prevenir el aumento de obesidad, y es posible que haya contribuido a él.
Los estudios ahora demuestran que no hay ningún motivo para temerles a las grasas naturales.6 La grasa es buena para ti (aquí puedes ver por qué). En una dieta baja en carbohidratos lo que se reduce es el consumo de azúcar y almidones, y puedes comer toda la grasa que necesites para mantenerte saciado.7
Al evitar los azúcares y almidones, la glucemia suele estabilizarse y los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, disminuyen.8 Esto aumenta la quema de grasas y te ayuda a sentirte saciado, reduciendo el consumo de comida y provocando la pérdida de peso.9
Hay estudios que demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede facilitar la pérdida de peso y el control de la glucemia, entre otros beneficios.10
Lo más esencial
- Come: Carne, pescado, huevos, verduras que crecen en la superficie y grasas naturales (como mantequilla).
- Evita: Alimentos con azúcar o almidonados (como pan, pasta, arroz, frijoles, maíz y papas).
Come cuando tengas hambre y hasta saciarte. Puede ser así de fácil. No es necesario contar calorías ni pesar la comida.11 No necesitas productos bajos en grasas.12
A continuación puedes ver unos ejemplos de lo que podrías comer. De forma alternativa, echa un vistazo a nuestras +450 recetas bajas en carbohidratos.
¿Quiénes NO deberían seguir una dieta baja en carbos estricta?
La mayoría de las personas puede empezar una dieta baja en carbos sin peligro.13 Pero en los siguientes tres casos es posible necesitar algo de preparación o adaptación adicional:
- ¿Tomas medicamentos para la diabetes, p.ej. insulina? Aprende más
- ¿Tomas medicamentos para la hipertensión? Aprende más
- Estás en periodo de lactancia? Aprende más
Si no formas parte de ninguno de estos grupos, estás listo para empezar. ¡Genial!
Está guía está dirigida a adultos con problemas de salud, como la obesidad, que pueden beneficiarse de una dieta cetogénica.
Hemos abordado temas controvertidos de la dieta baja en carbos como las grasas saludables, el colesterol y la restricción calórica para bajar de peso.
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¿Comer bajo en carbos todavía te parece complicado? Echa un vistazo a nuestra guía gráfica de low carb en 60 segundos
2. Qué comer en una dieta baja en carbohidratos
En esta sección aprenderás con detalle lo que tienes que comer en una dieta baja en carbohidratos, ya prefieras guías gráficas, listas detalladas de alimentos, exquisitas recetas o una sencilla guía de introducción.
Empecemos con una rápida guía gráfica de alimentos bajos en carbohidratos. Estos son los principales grupos de alimentos de los que puedes comer todo lo que quieras, hasta que te sacies:
Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos. La fibra no se cuenta, puedes tomar toda la fibra que desees.14
Todos los alimentos mostrados tienen menos de un 5 % de carbohidratos. Si te ciñes a ellos, será relativamente fácil mantener una dieta estricta baja en carbohidratos con menos de 20 gramos de carbohidratos al día.
Lista detallada de alimentos bajos en carbos
Intenta evitar
Esto es lo que no deberías comer al seguir una dieta baja en carbohidratos: alimentos repletos de azúcar y almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más carbohidratos.
Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3,5 oz), salvo que se indique lo contrario.
Lista detallada de alimentos a evitar
Qué beber
Entonces, ¿qué se bebe al seguir una alimentación baja en carbohidratos? Tomar agua es perfecto, así como el café, el té, y el mate. Lo ideal es no usar edulcorantes.15 Una pequeña cantidad de leche o crema está bien (pero ¡cuidado con el café con leche!).16
Tampoco hay problema por tomar una copa de vino de vez en cuando.
Echa un vistazo a nuestras guías completas de bebidas low carb y keto y alcohol low carb y keto.
Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos
Aquí tienes unas guías gráficas más detalladas con la cantidad de carbohidratos en alimentos comunes. ¿Es un alimento en concreto bajo o alto en carbohidratos? Haz clic para saberlo:
Verduras 
Frutas 
Frutos secos 
Refrigerios 
Alcohol 
Grasas y salsas 
Bebidas 
¿Cuántos carbohidratos? 
Edulcorantes 
Lácteos
Recetas
Echa un vistazo a nuestras +450 recetas bajas en carbos para inspirarte. Siempre puedes encontrar nuestras recetas bajo “Recetas” en el menú principal. Aquí puedes ver algunas de las más populares:
Comidas
Desayunos
Snacks
Postres
Pan
TodasMenús
Aquí tienes un menú de ejemplo:
![Espaguetis de calabacín bajos en carbos a la boloñesa]()
Lun![Pollo con verduras de tres colores asadas]()
Mar![Pescado tandoori keto con salsa de pepino]()
Mié![Sopa cremosa de brócoli y puerro baja en carbohidratos]()
Jue![Pizza "fat head" cetogénica]()
Vie![Bacalao low carb con coles de Bruselas y champiñones]()
Sáb![Cordero asado con puré de brócoli low carb]()
Dom
Echa un vistazo a nuestro planificador de comidas
¿Qué tan bajo es bajo en carbohidratos?
Cuantos menos carbohidratos comas, mayores parecen ser los efectos en el peso y la glucosa sanguínea.17 Es por eso que aconsejamos seguir las recomendaciones alimentarias de manera bastante estricta. Cuando estés satisfecho con tu peso y salud, puedes empezar a comer de forma más libre con cuidado, si es que quieres (aunque encontramos que muchas personas no quieren).
Aquí tienes tres ejemplos de cómo puede ser una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cifra de carbohidratos que tomes por día:
Cetogénica 0-20 
Moderada 20-50 
Liberal 50-100
A las dietas estrictas bajas en carbohidratos a menudo se las denomina dieta cetogénica (o “keto”, del nombre “ketogenic” en inglés). No es una dieta sin carbohidratos sino muy baja en carbohidratos: contiene menos de 20 g de carbos al día.
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Consejos sobre low carb en 40 idiomas
Tenemos consejos escritos sobre la dieta cetogénica en 40 idiomas. Esto incluye nuestros sitios completos de Diet Doctor donde puedes ver esta guía en inglés o sueco.
3. Beneficios para la salud de una dieta baja en carbos
¿Por qué motivos querrías comer menos carbohidratos? Hay muchas diferentes ventajas probadas por la ciencia y apoyadas por la experiencia clínica, como éstas:
Perder peso
La mayoría de las personas empiezan a comer bajo en carbohidratos para adelgazar. Varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohdiratos son más eficaces que otras dietas para perder peso.18 Comer bajo en carbos hace que sea más fácil adelgazar sin pasar hambre y sin tener que contar calorías.19
Según investigaciones científicas nuevas, la dieta low carb puede incluso provocar la quema de más calorías que otras dietas.20
- Cómo bajar de peso: La guía completa
- Por qué low carb te puede ayudar a perder peso
- Cómo perder peso con una dieta baja en carbohidratos
- 10 consejos para perder peso con low carb para mujeres mayores de 40
- +200 historias exitosas
Sin embargo, la razón por la que muchas personas siguen comiendo bajo en carbohidratos es con más frecuencia sus potentes efectos sobre la salud, como los que mostramos a continuación.
Corregir la diabetes tipo 2
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a normalizar la glucosa sanguínea y, por consiguiente, ofrecen posibilidades de corregir la diabetes tipo 2.21
La alimentación baja en carbohidratos también puede ser muy útil para controlar la diabetes tipo 1.22
Un intestino agradecido
Comer bajo en carbohidratos puede hacer que el estómago esté más relajado, con menos (o nada de) gas, menos calambres, menos dolores, menos diarrea, etc.23 Indigestión, reflujo y otros problemas digestivos también pueden mejorar a veces.24
Para algunas personas esta es la principal ventaja, además solo se necesitan los primeros días o la primera semana después de comenzarla para notarlo.25 Aprende más
Supera los antojos de azúcar
¿Te cuesta abstenerte de alimentos dulces aunque trates de comerlos con “moderación”? A muchísima gente le ocurre.26
Con frecuencia, la dieta baja en carbohidratos reduce los antojos de dulces y a veces los elimina por completo 27
Beneficios adicionales
Pérdida de peso, reducción de los depósitos de grasa corporal, niveles más bajos de azúcar en sangre, mejor enfoque mental y un sistema digestivo más tranquilo son los beneficios citados más comunes de comer bajo en carbos.28
Sin embargo, algunas personas experimentan incluso más beneficios, algunos de los cuales les pueden cambiar la vida: una reducción de la presión arterial y otras mejoras en los factores de riesgo para la enfermedad cardiaca,29 menos acné y mejor piel,30 menos migrañas,31 la posibilidad de una mejora en los síntomas de salud mental, mejor fertilidad,32 y más.33
Los enlaces a continuación te llevarán a más testimonios inspiradores e investigaciones científicas sobre los beneficios potenciales.
Presión arterial 
Acné 
Rendimiento físico 
Epilepsia
Acidez estomacal 
SOP 
Migrañas Historias exitosas
Hemos recibido cientos de increíbles historias de éxito, y nos llegan más todo el tiempo. Aquí tienes algunas, y enlaces a todas según la categoría:
![Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años"]()
Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años"![Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo durante 15 años]()
Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo durante 15 años![El acné (y el síndrome del intestino irritable) desaparecieron con un cambio de dieta]()
El acné (y el síndrome del intestino irritable) desaparecieron con un cambio de dieta![Carnivoría: cómo Amber transformó su salud con una dieta solo de carne]()
Carnivoría: cómo Amber transformó su salud con una dieta solo de carne![Cómo Ricky cambió su vida y perdió 95 kg]()
Cómo Ricky cambió su vida y perdió 95 kg![“Para mí lo importante era sanar. Nunca pensé que iba a bajar 30 kilos”]()
“Para mí lo importante era sanar. Nunca pensé que iba a bajar 30 kilos”
Historias de éxito en video
4. Consejos y guías low carb
Hacer de la dieta baja en carbos algo realmente sencillo y placentero requiere obtener algunas habilidades nuevas. Por ejemplo, ¿cómo cocinar desayunos bajos en carbohidratos que te gusten? ¿Cómo comer más grasa? Y ¿qué es importante tener en cuenta al cenar fuera?
Aquí tienes todas las guías que necesitas.
Desayuno
El desayuno es un momento estupendo para comer bajo en carbohidratos. ¿A quién no le gustan los huevos con tocino? En el improbable caso de que dijeras “YO”, también hay opciones excelentes sin huevos.
Otra muy buena alternativa es tomar sólo un café, ya que mucha gente tiene menos hambre al llevar una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas y realmente no necesita desayunar.34 This can save you plenty of time.
Hay muchísimas otras opciones deliciosas y rápidas
Comidas
Así que, ¿qué hay para almorzar y cenar? Por ejemplo, podrías comer Carne, pescado, pollo, verduras y salsas cremosas. Como verás en nuestra gran variedad de recetas y menús, hay muchísimas opciones.
Echa un vistazo a nuestras recetas para aprender a cocinar comidas maravillosas bajas en carbos
Sustituir papas, arroz y pasta
¿Quién necesita guarnición de alimentos almidonados si puedes comer puré de coliflor o arroz de coliflor? Sin mencionar el maravilloso repollo refrito en mantequilla, ¡ñam!
En resumen, hay muchas opciones de comidas bajas en carbohidratos que son muy sabrosas y saludables. Puede ser incluso que acaben gustándote más que las versiones originales altas en carbos.
Comer fuera de casa
Se puede mantener una dieta baja en carbohidratos al salir de la casa, por ejemplo, para ir a un restaurante. Sólo evita las comidas con almidón y pide más grasas naturales como aceite de oliva o mantequilla.
Esta guía te ayuda con consejos y trucos para comida rápida, otros restaurantes, bufets y para cuando comas en casa de aimgos
Snacks
Probablemente no necesites comer aperitivos tan a menudo al llevar una alimentación baja en carbohidratos ya que te sentirás saciado durante más tiempo.35
Sin embargo, si quieres comer algo inmediatamente, podría ser queso, frutos secos, fiambres o incluso un huevo. Hay muchas opciones maravillosas
Pan
¿Te cuesta vivir sin pan?
Quizá no sea necesario. Sólo ten en cuenta que hay opciones buenas y malas de pan bajo en carbohidratos. Pista: querrás evitar el pan “low carb” del supermercado, que usualmente usa estrategias de marketing que engañan al consumidor. De forma alternativa, prepárate estas recetas
Cómo comer más grasa
La grasa es saciante y un increíble potenciador del sabor. Pero ¿cómo introducir suficiente grasa en la dieta? Y ¿cuánta grasa debo consumir? Una pista: la suficiente para saciarte y no tener hambre.
Evita la comida chatarra “baja en carbos”
Muchas personas que siguen una dieta baja en carbos se dejan engañar por productos “low carb” promocionados con estrategias creativas de marketing: tartas, galletas, caramelos, chocolate, pasta, pan, helado y varias sustituciones de otras comidas.
Lamentablemente, esto usualmente no tiene un final feliz, sobre todo para la pérdida de peso. Estos productos suelen carecer de nutrientes beneficiosos y muchas veces son más altos en carbohidratos que lo que se implica en la etiqueta. Recomendamos evitarlos por completo, si es posible. Conoce más
Hacer “trampa” en low carb
¿Es bueno desviarte de la alimentación baja en carbos de vez en cuando? Bueno, depende. Y vale la pena considerar qué es lo correcto para ti. Conoce más
Más guías
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Todas las guías sobre low carb y ketoNuestros videos sobre low carb
Aquí tienes algunos de nuestros +150 videos:
Si dejas de comer azúcar y almidón de golpe (te lo recomendamos), es posible notar algunos efectos secundarios mientras el cuerpo se adapta. Para algunas personas estos efectos secundarios pueden ser leves, mientras para otras personas hay una transición más difícil. Usualmente duran algunos días, hasta alrededor de una semana, y hay formas de minimizarlos. Otra opción es disminuir el consumo de carbohidratos lentamente, durante varias semanas, para minimizar los efectos secundarios. Pero probablemente la mejor opción para la mayoría de la gente es seguir el ejemplo de Nike, Just do it (simplemente hazlo). A menudo, al eliminar la mayoría del azúcar y almidón es posible adelgazar algún kilo en solo unos días. Puede que la mayoría sea líquido, pero es estupendo para motivarse. Aquí tienes algunos de los efectos secundarios que pueden presentarse si empiezas de golpe una dieta estricta baja en carbohidratos. Sin duda el efecto secundario más frecuente es la gripe inducida. Es lo que hace que la gente se sienta bastante mal durante los dos o tres primeros días (hasta una semana) tras empezar a comer pocos carbohidratos. Estos son los síntomas habituales: Estos efectos secundarios remiten de forma rápida cuando el cuerpo se adapta y empieza a quemar más grasa. Por lo general, en una semana desaparecen. El motivo principal es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden aumentar la retención de líquido en el cuerpo.36 Al dejar de consumir alimentos ricos en carbohidratos, perderás el exceso de líquido a través de los riñones. Esto puede provocar deshidratación y falta de sal durante la primera semana, antes de que el cuerpo se adapte, causando los síntomas ya mencionados. Se puede reducir al mínimo la gripe inducida bebiendo más líquido y aumentando de forma temporal el consumo de sal. Una buena opción es beber una taza de consomé o caldo una o dos veces al día. Esto normalmente hace que la gripe inducida sea solo leve o ni siquiera la sufras.37
Otra opción es beber algunos vasos extra de agua y echar más sal en la comida. Aprende más sobre la gripe de inducción y cómo curarla Además de la gripe inducida, hay otros seis efectos secundarios relativamente frecuentes. Muchos de ellos pueden evitarse en gran parte consumiendo suficiente líquido y sal.38
También hay más cosas que puedes hacer para reducir cualquier problema, haz clic para informarte en caso de haber notado alguno de ellos: Estos son algunos de los problemas que se dan de forma menos frecuente, por lo general solo afectan a una minoría de personas: Todos los efectos secundarios de una alimentación baja en carbos y cómo remediarlos Además de los efectos secundarios que pueden presentarse y que son normalmente leves y pasajeros (ver más arriba) hay muchas controversias, mal entendidos y algunos mitos puros que simplemente no se sostienen después de un análisis más profundo. Por ejemplo, se supone que el cerebro deja de funcionar a menos que consumas carbohidratos. Bueno, eso simplemente es falso.39
Lee acerca de todos estos temas en nuestra página de controversias sobre low carb, o escoge un tema específico a continuación: Aquí está la sexta y última sección de esta página sobre los bajos carbos. ¿Quieres entender realmente los bajos carbos y obtener respuestas a las preguntas que te quedan? ¿O quieres inspiración extra para ti o la gente a la que estás intentando ayudar? Encuentra todo eso aquí, y empieza a convertirte en un experto de los bajos carbos. Gana conocimientos, disfruta e inspírate para ayudarte a tener éxito con el mejor canal de bajos carbos del planeta. Selecciona entre decenas de geniales videos. ¡Disfruta! El servicio solo está disponible para miembros, pero ofrecemos una prueba gratuita. Únete con una prueba gratis de 30 días ¿Qué es para lo que estás diseñado comer, y por qué el azúcar y los almidones son un problema? Básicamente, ¿cómo funciona una dieta baja en carbohidratos? Aprende cómo funciona low carb Estudios científicos sobre los bajos carbos ¿Estás teniendo problemas comiendo bajo en carbos? ¿No estás perdiendo el peso que deseas? ¿Cuántos carbos deberías tú comer? Obtén respuestas sobre low carb Mucha gente sigue temiendo la grasa natural. Pero en realidad, toda la idea de que debemos temer la grasa está basada en investigación científica de mala calidad que no apoya las conclusiones generalizadas y difundidas. Hay estudios más recientes y muchos expertos de mente abierta ahora lo admiten.40
Aprende más sobre grasas saludables ¿Quieres un resumen de la revolución alimentaria en curso? De las fallidas dietas bajas en grasa y una epidemia de obesidad y diabetes, hasta darnos cuenta de nuestros errores, y dirigirnos a una potencial revolución de la salud. Mira esta charla de Kim Gajraj, editora de Diet Doctor en español: Has llegado al final de esta página (¡felicitaciones!). Sigue leyendo sobre qué comer en una dieta baja en carbohidratos Obtén acceso completo a menús semanales personalizados, recetas, el programa Adelgaza de por vida, videos exclusivos y más. Verás que comer sano también puede ser delicioso. ¡Da el primer paso hacia una vida más saludable ahora! 5. Posibles efectos secundarios en una dieta low carb
Gripe de inducción
Otros problemas frecuentes con bajos carbos
Problemas menos frecuentes
Controversias sobre low carb
6. Aprende más
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Ahora, los estudios científicos han comprobado que en comparación con otras dietas, la dieta baja en carbos suele ser más eficaz para la pérdida de peso y la mejora de ciertos marcadores de salud:
PLOS ONE 2015: Intervención dietética para adultos obesos y con sobrepeso: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis [evidencia sólida]
Aquí tienes dos de los mejores estudios que muestran que seguir una dieta baja en carbohidratos ocasiona una mayor pérdida de peso y mejoras en los marcadores de salud:
- New England Journal of Medicine 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasa [evidencia moderada]
- Annals of Internal Medicine 2014: Efectos de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas: un ensayo aleatorizado [evidencia moderada]
Para ver muchos estudios más sobre el tema, echa un vistazo a nuestra página de ciencia de la dieta baja en carbohidratos.
Cientos de historias de éxito: Historias exitosas con low carb ↩
Ver médicos que recomiendan la alimentación baja en carbos o cetogénica ↩
Aunque las calorías cuentan, probablemente no necesitas contarlas para obtener buenos resultados. Las dietas bajas en carbohidratos suelen provocar una mayor pérdida de peso, aunque la mayoría de los estudios sobre el tema no recomiendan el consumo de calorías:
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre peso corporal y factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos aleatorizados controlados [evidencia sólida para una mayor pérdida de peso]
El motivo podría ser que el apetito parece disminuir un poco al seguir la dieta baja en carbohidratos para que la gente pueda comer menos calorías y aun así mantenerse saciada:
Obesity Reviews 2014: ¿Es verdad que la dieta cetogénica suprime el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Otra causa potencial podría ser que bajo algunas circunstancias la gente suele quemar más calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos:
British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado [evidencia moderada]
Conoce más aquí: ¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto? ↩
La dieta cetogénica contiene muy pocos carbohidratos, generalmente por debajo de 20 gramos al día. Usualmente provoca un estado metabólico llamado “cetosis”, lo cual explica el nombre de la dieta.
Aprende más sobre la dieta cetogénica
Una dieta low carb siempre es relativamente baja en carbohidratos, pero no necesariamente tan baja como para provocar cetosis. Aquí en Diet Doctor consideramos que un consumo de hasta 100 g de carbos al día cuenta como una dieta baja en carbohidratos. ↩
Aunque este tema sigue siendo controversial, las revisiones sistemáticas modernas repetidas no encuentran ningún beneficio de evitar las grasas saturadas o reemplazarlas con grasas insaturadas:
- Open Heart 2016: Las evidencias de ensayos aleatorizados controlados no apoyan las directrices actuales sobre la grasa dietética: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
- Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar mayormente grasa saturada con poliinsaturada n-6 en la enfermedad cardiaca coronaria: un metanálisis de ensayos aleatorizados controlados [evidencia sólida]
Revisiones modernas adicionales sobre temas relacionados:
Annals of Internal Medicine 2016: Asociación de ácidos grasos dietéticos, en sangre, y suplementarios con riesgo coronario: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida para una falta de efectos saludables claros en enfocarse en “calidad de grasa”]
PLOS ONE 2016: ¿Ha vuelto la mantequilla? Una revisión sistemática y metanálisis del consumo de mantequilla y el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y mortalidad total [evidencia sólida para una falta de problemas importantes de salud relacionados con el consumo de mantequilla]
Aprende más sobre por qué las dietas bajas en grasas podrían haber sido un gran error ↩
Open Heart 2016: La evidencia de los ensayos aleatorizados controlados no apoya las directrices actuales sobre la grasa dietética: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Las dietas bajas en carbohidratos suelen provocar una mayor pérdida de peso, aunque la mayoría de los estudios sobre el tema no recomiendan el consumo de calorías:
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre peso corporal y factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos aleatorizados controlados [evidencia sólida para una mayor pérdida de peso]
El motivo podría ser que el apetito parece disminuir un poco al seguir la dieta baja en carbohidratos para que la gente pueda comer menos calorías y aun así mantenerse saciada:
Obesity Reviews 2014: ¿Es verdad que la dieta cetogénica suprime el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Otra causa potencial podría ser que en algunas circunstancias la gente suele quemar más calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos:
British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado [evidencia moderada] ↩
En una dieta baja en carbohidratos, los niveles de insulina disminuyen de forma significativa, como se describe aquí: Sí, una dieta low carb reduce mucho los niveles de insulina (en inglés) [evidencia sólida basada en resultados consistentes en EAC, incluyendo los estudios a continuación]
Las dietas bajas en carbos suelen provocar una mayor pérdida de peso que otras dietas:
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasa sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados. [evidencia sólida para una mayor pérdida de peso]
Increased satiety and reduced hunger:
Obesity Reviews 2014: ¿Es verdad que la dieta cetogénica suprime el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Aumento de quema de grasa:
British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado [evidencia moderada]
Tu peso es regulado por hormonas. Comer menos carbohidratos reduce la glucemia, lo cual baja los niveles de la insulina, la hormona de almacenamiento de grasa. Bajo estas condiciones, es mucho más fácil acceder a la grasa corporal para quemarla, sin tener hambre o contar calorías.
PLOS ONE 2015: Intervención dietética para adultos obesos y con sobrepeso: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis [evidencia sólida]
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción del carbohidrato dietético en el control glucémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Mientras las calorías cuentan, tú probablemente no necesitas contarlas para obtener buenos resultados.
Aprende más aquí: ¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto?
Las dietas bajas en carbohidratos suelen provocar una mayor pérdida de peso, aunque la mayoría de los estudios sobre el tema no recomiendan el consumo de calorías:
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre peso corporal y factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos aleatorizados controlados [evidencia sólida para una mayor pérdida de peso]
El motivo podría ser que el apetito parece disminuir un poco al seguir la dieta baja en carbohidratos para que la gente pueda comer menos calorías y aun así mantenerse saciada:
Obesity Reviews 2014: ¿Es verdad que la dieta cetogénica suprime el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Otra causa potencial podría ser que bajo algunas circunstancias la gente suele quemar más calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos:
British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado [evidencia moderada] ↩
Además de no ayudar a prevenir la enfermedad cardiaca (ver las referencias arriba, incluyendo ésta), hay varias razones para evitar los productos bajos en grasas:
La casa de naipes de la dieta baja en grasas
Miles de personas le dicen al USDA que actualice las guías obsoletas
Journal of the American Medical Association 2016: Bajando el listón de la dieta baja en grasas (en inglés) ↩
El mayor miedo sobre dietas que restringen los carbohidratos y aumentan el consumo de grasas ha sido el riesgo de enfermedades cardiacas. Sin embargo, la ciencia moderna no apoya esta teoría, y muchos factores de riesgo incluso mejoran al seguir la dieta low carb:
- British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre peso corporal y factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos aleatorizados controlados [evidencia sólida para una mejora de factores de riesgo]
- Obesity reviews 2012: Revisión sistemática y metanálisis de ensayos clínicos sobre los efectos de dietas bajas en carbohidratos sobre factores de riesgo cardiovascular [evidencia sólida para una mejora de factores de riesgo]
- Circulation 2010: Intervención alimentaria para revertir aterosclerosis de la carótida [evidencia moderada de una reducción de aterosclerosis]
- Cardiovascular Diabetology 2018: Respuestas de factores de riesgo cardiovascular a un modelo de cuidado de diabetes tipo 2 incluyendo cetosis nutricional provocado por una restricción prolongada de carbohidratos después de 1 año: un estudio no aleatorizado, controlado y abierto [ensayo no aleatorizado; evidencia débil]
La fibra no afecta la glucemia de forma directa, aunque pueda ralentizar la absorción de los carbohidratos digeribles que comas de forma indirecta.
La fibra puede tener efectos beneficiosos y también algunos potenciales efectos negativos sobre la salud intestinal, pero usualmente no tiene ningún impacto importante en los efectos de una dieta baja en carbohidratos. ↩
Aún los edulcorantes cero calorías pueden tener algunos efectos negativos, incluyendo el mantener una preferencia por los gustos dulces, una recompensa aumentada, un aumento potencial del riesgo de comer en exceso e incluso adicción a la comida. Esto se basa principalmente en experiencia clínica [evidencia débil].
Hay un estudio ECA que muestra pérdida de peso al evitar los edulcorantes artificiales:
The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos sobre la pérdida de peso en adultos al reemplazar las bebidas dietéticas con agua durante una dieta hipocalórica: un ensayo clínico aleatorizado de 24 semana [evidencia moderada]
Para más información chequea nuestra quía de edulcorantes keto o visita estas referencias adicionales:
- International Journal of Obesity 2017: Efectos de las bebidas edulcoradas con aspartamo, fruto del monje, stevia y sacarosa sobre la glucosa posprandial, la insulina y la ingesta calórica
- Physiology & Behavior 2016: Estudios recientes de los efectos de los azúcares sobre los sistemas cerebrales involucrados en el balance energético y la recompensa: relevancia a los endulzantes hipocalóricos
- PLOS Medicine 2017: Bebidas endulzadas artificialmente y la respuesta a la crisis de obesidad global
Una pequeña cantidad podría ser una cucharada, por ejemplo.
También evita otras bebidas a base de café con mucha leche o azúcar añadida. ↩
Esto se basa mayormente en la experiencia consistente de profesionales experimentados además de historias de personas que prueban diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil].
Todavía no existe ningún ensayo aleatorizado controlado (EAC) que haya hecho una comparación directa de dos dietas bajas en carbohidratos de diferentes niveles de rigurosidad. Sin embargo, muchas veces los EAC de dietas estrictas bajas en carbos parecen demostrar mejores resultados en comparación con EAC sobre dietas low carb de forma moderada o liberal.
Esto es lógico y tiene sentido: si algo tiene un efecto, hacerlo más tiene con frecuencia un mayor efecto .
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre peso corporal y factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos aleatorizados controlados [evidencia sólida para una mayor pérdida de peso] ↩
Los estudios científicos ahora prueban que, comparadas con otras dietas, las dietas baja en carbos y keto son más eficaces para perder peso (incluso cuando muchos de los estudios no recomiendan el conteo de calorías):
PLOS ONE 2015: Intervención dietética para adultos obesos y con sobrepeso: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis [evidencia sólida]
Las dietas bajas en carbos reducen la sensación de hambre:
Obesity Reviews 2014: ¿Es verdad que la dieta cetogénica suprime el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida] ↩
Las dietas bajas en carbohidratos podrían acelerar el metabolismo, potencialmente aumentando la quema de grasa, por entre 200 y 500 calorías al día:
British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado [evidencia moderada] Aprende más ↩
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción del carbohidrato dietético en el control glucémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Revisión sistemática y metanálisis de restricción de carbohidratos dietéticos en pacientes con diabetes tipo 2 [evidencia sólida]
Un ensayo no aleatorizado con un riesgo de sesgo financiero demuestra una eficacia impresionante para corregir la diabetes tipo 2:
Diabetes Therapy 2018: Eficacia y seguridad de un nuevo modelo de cuidados para el manejo de diabetes tipo 2 después de un año: un estudio abierto controlado no aleatorizado. [evidencia débil]
Frontiers in Endocrinology 2019: Efectos a largo plazo de una nueva intervención continua remota incluyendo la cetosis nutricional para el manejo de diabetes tipo 2: un ensayo clínico no aleatorizado de 2 años [ensayo no aleatorizado; evidencia débil]
Lista completa de estudios sobre low carb para corregir la diabetes ↩
Todavía hay una falta de estudios de alta calidad, pero lo que existe es muy prometedor, a veces demostrando resultados impresionantes.
PLOS ONE 2018: Dietas bajas en carbohidratos para la diabetes mellitus tipo 1: Una revisión sistemática [evidencia sólida para resultados tempranos prometedores, pero faltan EAC de alta calidad]
Pediatrics 2018: Manejo de diabetes tipo 1 con una dieta muy baja en carbohidratos [evidencia muy débil para un efecto positivo muy sólida]
Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2016: Un ensayo aleatorizado de la viabilidad de una dieta baja en carbohidratos versus un conteo estándar de carbohidratos en adultos con diabetes tipo 1, tomando en cuenta el peso corporal [evidencia moderada para un efecto positivo aunque el estudio fuera muy pequeño]
Esta es una experiencia común de profesionales experimentados. [evidencia débil]
Este ensayo no aleatorizado de intervención demostró efectos prometedores:
Clinical Gastroenterology and Hepatology 2009: Una dieta muy baja en carbohidratos mejora los síntomas y la calidad de vida en el síndrome del intestino irritable con diarrea predominante [evidencia débil]
La dieta baja en carbohidratos es parecida a la dieta FODMAP, y esto último tiene apoyo científico para mejorar los síntomas del SII:
Journal of Gastroenterology and Hepatology 2017: La base en evidencias para la eficacia de una dieta baja en FODMAP en el síndrome del intestino irritable: ¿está lista para ser adoptada como terapia de primera línea? [evidencia moderada] ↩
Digestive Diseases and Sciences 2006: Una dieta muy baja en carbohidratos mejora el reflujo gastroesofágico y sus síntomas. [evidencia débil]
Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2016: Consumo de carbohidratos dietéticos, resistencia a la insulina y enfermedad por reflujo gastroesofágico: un estudio piloto en mujeres obesas europeas y y afroamericanas [evidencia débil]
Esta es una experiencia muy común de médicos experimentados. [evidencia débil] ↩
Como cualquier otra cosa que pueda ser muy gratificante (p.ej. las actividades de juego por dinero, la droga, etc.) los alimentos dulces procesados pueden resultar en problemas de adicción. Ten en cuenta que el culpable que provoca la adicción probablemente no sea una sustancia específica, como el azúcar, sino más bien la experiencia gratificante completa de consumir ciertas comidas, p.ej. chocolate dulce.
Aquí tienes algunos artículos sobre el tema.
Neuroscience & Biobehavioral Reviews 2008: Evidencia de la adicción al azúcar: efectos neuroquímicos y sobre el comportamiento de un consumo excesivo intermitente de azúcar
↩Es probable que la causa principal sea evitar los alimentos que pueden provocar una adicción a las comidas, la mayoría de las cuales son alimentos procesados repletos de azúcar y otros carbohidratos refinados.
Justo como el caso de cualquier otra adicción, evitar la causa es una parte necesaria de reducir paulatinamente la adicción. Una persona adicta al alcohol usualmente no puede consumir alcohol “en moderación” y tener éxito. Lo mismo probablemente sea verdad para cualquier adicción.
En el caso de las dietas low carb, puede ser que el efecto de reducir el hambre también sea útil:
Obesity Reviews 2014: ¿Es verdad que la dieta cetogénica suprime el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida] ↩
La mayoría de estos beneficios potenciales tienen apoyo científico fuerte o moderado (ver las referencias arriba).
En cuanto al enfoque mental, es algo que muchas personas reportan al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos [evidencia muy débil].
El apoyo científico para una mejora del enfoque mental no es muy fuerte. Aquí puedes ver algunas referencias que demuestran señales pequeñas de una mejora:
- European Journal of Clinical Nutrition 2013: Cetosis y nutrientes y hormonas que median el apetito después de la pérdida de peso
- Appetite 2009: Dietas bajas en carbohidratos para perder peso. Efectos sobre cognición y estado de ánimo
- Neurobiology of Aging 2012: La cetosis dietética mejora la memoria en casos de deterioro cognitivo leve [evidencia moderada para una mejora de la memoria verbal en personas con Alzheimer temprano]
- Epilepsy Research 2012: Los efectos de la dieta cetogénica en el comportamiento y la cognición
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre peso corporal y factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos aleatorizados controlados [evidencia sólida]
Annals of Internal Medicine 2010: Resultados del peso y el metabolismo después de dos años en una dieta baja en carbohidratos versus baja en grasas [evidencia moderada]
Cardiovascular Diabetology 2018: Respuestas de factores de riesgo cardiovascular a un modelo de cuidado de diabetes tipo 2 incluyendo cetosis nutricional provocado por una restricción prolongada de carbohidratos después de 1 año: un estudio no aleatorizado, controlado y abierto [ensayo no aleatorizado; evidencia débil] ↩
American Journal of Clinical Nutrition 2007: Una dieta con baja carga glucémica mejora los síntomas en pacientes con acné vulgar: un ensayo aleatorizado controlado [evidencia moderada]
Este artículo de revisión discute la teoría y la ciencia detrás de este efecto potencial:
Skin Pharmacology and Physiology 2012: Nutrición y acné: el potencial terapéutico de dietas cetogénicas ↩
Este es un efecto positivo que comúnmente reportan personas que empiezan una dieta cetogénica. Aquí tienes una historia. [evidencia muy débil]
Hasta ahora hay dos estudios prometedores:
Journal of Headache and Pain 2016: Capacidad de respuesta de los correlatos corticales funcionales a una intervención preventiva de corta duración con dieta cetogénica en la migraña: un estudio de potenciales evocados multimodales. ↩
Nutrients 2017: El efecto de dietas bajas en carbohidratos sobre las hormonas de fertilidad y resultados en mujeres con sobrepeso y obesidad: una revisión sistemática [evidencia sólida]
Es probable que la dieta low carb tenga un efecto positivo sobre el SOP, un problema hormonal común en mujeres que puede afectar la fertilidad.
European Journal of Clinical Nutrition 2013: Más allá de la pérdida de peso: una revisión de los usos terapéuticos de dietas muy bajas en carbohidratos (cetogénicas) ↩
Obesity Reviews 2014: ¿Es verdad que la dieta cetogénica suprime el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Contrario a los antiguos conceptos erróneos, un metanálisis reciente de ensayos aleatorizados clínicos concluyó que las personas a quienes se les asigna no desayunar comieron menos en total y perdieron más peso que las que desayunaron a diario:
British Medical Journal 2019: Efecto de desayunar en el consumo energético: revisión sistemática y metanálisis de ensayos aleatorizados controlados [evidencia sólida] ↩
Esta es una experiencia muy común de personas que prueban una dieta baja en carbohidratos, y está apoyada por investigaciones científicas:
Obesity Reviews 2014: ¿Es verdad que la dieta cetogénica suprime el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Es posible que el efecto reductor del apetito sea mediado en parte por factores hormonales:
European Journal of Clinical Nutrition 2013: Cetosis y nutrientes y hormonas que median el apetito después de la pérdida de peso ↩
International Journal of Hypertension 2011: Resistencia a la insulina, obesidad, hipertensión y transporte renal de sodio [revisión no sistemática, sin clasificar] ↩
Esto está basado principalmente en la experiencia consistente de profesionales experimentados [evidencia débil]. Sin embargo, también hay algunas evidencias que apoyan la idea en este estudio que encontró que sólo hubo efectos secundarios leves al aconsejar a los participantes a tomar caldo:
Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico en la diabetes mellitus de tipo 2 [evidencia moderada] ↩
P.ej. una o dos tazas de caldo al día.
Las evidencias de esto se basan mayormente en la experiencia consistente de profesionales experimentados [evidencia débil]. También hay algunas evidencias que apoyan la idea en este estudio que encontró que sólo hubo efectos secundarios leves al aconsejar a los participantes a tomar caldo:
Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico en la diabetes mellitus de tipo 2 [evidencia moderada] ↩
En una dieta estricta baja en carbohidratos, el hígado usa grasa para producir cetonas, las cuales se vuelven una fuente eficaz de energía para el cerebro. Aprende más en esta revisión no sistemática:
Critical Care 2011: Revisión clínica: cetonas y lesión cerebral [revisión no sistemática, sin clasificar]
↩Open Heart 2016: Las evidencias de ensayos aleatorizados controlados no apoyan las directrices actuales sobre la grasa dietética: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Aprende más sobre por qué las dietas bajas en grasa pueden haber sido un importante error ↩