La dieta baja en carbohidratos para principiantes

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La dieta baja en carbohidratos restringe los carbohidratos, los cuales se encuentran mayormente en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. En su lugar se consume comida a base de ingredientes naturales, enfocándose en proteínas y verduras y grasas naturales.

Los estudios indican que la dieta baja en carbohidratos causa pérdida de peso y mejora de los marcadores de salud.¹ Estas dietas son de uso común desde hace varias décadas y son recomendadas por médicos.² Lo mejor de todo es que usualmente no es necesario contar calorías o utilizar productos especiales. Lo único que tienes que hacer es comer alimentos integrales que proporcionen una dieta completa y nutritiva que te sacie.³

En esta guía puedes aprender más sobre la dieta “low carb” baja en carbohidratos y saber cómo usarla para alcanzar tus objetivos personales.

1. ¿Qué es la dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos implica comer menos carbohidratos y una proporción mayor de grasa. También se le denomina la dieta “low carb” (como en inglés) o baja en carbos. Una dieta estricta baja en carbos se llama una dieta cetogénica.⁴

Durante décadas nos han dicho que la grasa es perjudicial para la salud. Y mientras tanto, los productos “dietéticos” bajos en grasa, y a menudo repletos de azúcar, han inundado los estantes de los supermercados. Esto probablemente fue un grave error que coincidió con el inicio de la crisis de obesidad.⁵ Aunque esto no pruebe causalidad, es claro que el mensaje de comer bajo en grasa no logró prevenir el aumento de obesidad, y es posible que haya contribuido a él.

Los estudios ahora demuestran que no hay ningún motivo para temerles a las grasas naturales.⁶ La grasa es buena para ti (aquí puedes ver por qué). En una dieta baja en carbohidratos lo que se reduce es el consumo de azúcar y almidones, y puedes comer toda la grasa que necesites para mantenerte saciado.⁷

Al evitar los azúcares y almidones, la glucemia suele estabilizarse y los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, disminuyen.⁸ Esto aumenta la quema de grasas y te ayuda a sentirte saciado, reduciendo el consumo de comida y provocando la pérdida de peso.⁹

Hay estudios que demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede facilitar la pérdida de peso y el control de la glucemia, entre otros beneficios.¹⁰

¿Quiénes NO deberían seguir una dieta baja en carbos estricta?

La mayoría de las personas puede empezar una dieta baja en carbos sin peligro.¹³ Pero en los siguientes tres casos es posible necesitar algo de preparación o adaptación adicional:

¿Tomas medicamentos para la diabetes, p.ej. insulina? Aprende más
¿Tomas medicamentos para la hipertensión? Aprende más
Estás en periodo de lactancia? Aprende más

Si no formas parte de ninguno de estos grupos, estás listo para empezar. ¡Genial!

Descargo de responsabilidad: Aunque la dieta baja en carbos tiene muchos beneficios demostrados, sigue siendo polémica. El principal riesgo es respecto a la medicación para la diabetes, en este caso puede ser necesario adaptar las dosis. Consulta cualquier cambio en la medicación y cambios importantes de hábitos con tu doctor. Descargo de responsabilidad

Está guía está dirigida a adultos con problemas de salud, como la obesidad, que pueden beneficiarse de una dieta cetogénica.

Hemos abordado temas controvertidos de la dieta baja en carbos como las grasas saludables, el colesterol y la restricción calórica para bajar de peso.

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2. Qué comer en una dieta baja en carbohidratos

En esta sección aprenderás con detalle lo que tienes que comer en una dieta baja en carbohidratos, ya prefieras guías gráficas, listas detalladas de alimentos, exquisitas recetas o una sencilla guía de introducción.

Empecemos con una rápida guía gráfica de alimentos bajos en carbohidratos. Estos son los principales grupos de alimentos de los que puedes comer todo lo que quieras, hasta que te sacies:

Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos. La fibra no se cuenta, puedes tomar toda la fibra que desees.¹⁴

Todos los alimentos mostrados tienen menos de un 5 % de carbohidratos. Si te ciñes a ellos, será relativamente fácil mantener una dieta estricta baja en carbohidratos con menos de 20 gramos de carbohidratos al día.

Lista detallada de alimentos bajos en carbos

Intenta evitar

Esto es lo que no deberías comer al seguir una dieta baja en carbohidratos: alimentos repletos de azúcar y almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más carbohidratos.

Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3,5 oz), salvo que se indique lo contrario.

Lista detallada de alimentos a evitar

Qué beber

Entonces, ¿qué se bebe al seguir una alimentación baja en carbohidratos? Tomar agua es perfecto, así como el café, el té, y el mate. Lo ideal es no usar edulcorantes.¹⁵ Una pequeña cantidad de leche o crema está bien (pero ¡cuidado con el café con leche!).¹⁶

Tampoco hay problema por tomar una copa de vino de vez en cuando.

Echa un vistazo a nuestras guías completas de bebidas low carb y keto y alcohol low carb y keto.

Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos

Aquí tienes unas guías gráficas más detalladas con la cantidad de carbohidratos en alimentos comunes. ¿Es un alimento en concreto bajo o alto en carbohidratos? Haz clic para saberlo:

¿Cuántos carbohidratos?

Edulcorantes

Lácteos

Recetas

Echa un vistazo a nuestras +450 recetas bajas en carbos para inspirarte. Siempre puedes encontrar nuestras recetas bajo “Recetas” en el menú principal. Aquí puedes ver algunas de las más populares:

Todas

Aquí tienes un menú de ejemplo:

Lun
Mar
Mié
Jue
Vie
Sáb
Dom

¿Qué tan bajo es bajo en carbohidratos?

Cuantos menos carbohidratos comas, mayores parecen ser los efectos en el peso y la glucosa sanguínea.¹⁷ Es por eso que aconsejamos seguir las recomendaciones alimentarias de manera bastante estricta. Cuando estés satisfecho con tu peso y salud, puedes empezar a comer de forma más libre con cuidado, si es que quieres (aunque encontramos que muchas personas no quieren).

Aquí tienes tres ejemplos de cómo puede ser una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cifra de carbohidratos que tomes por día:

Cetogénica 0-20

Moderada 20-50

Liberal 50-100

A las dietas estrictas bajas en carbohidratos a menudo se las denomina dieta cetogénica (o “keto”, del nombre “ketogenic” en inglés). No es una dieta sin carbohidratos sino muy baja en carbohidratos: contiene menos de 20 g de carbos al día.

Preguntas frecuentes en video

Aquí puedes ver algunas preguntas frecuentes en video sobre la alimentación baja en carbos. Prueba nuestra membresía gratuita durante un mes y disfruta de ellos.

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Consejos sobre low carb en 40 idiomas

Tenemos consejos escritos sobre la dieta cetogénica en 40 idiomas. Esto incluye nuestros sitios completos de Diet Doctor donde puedes ver esta guía en inglés o sueco.

Más idiomas

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3. Beneficios para la salud de una dieta baja en carbos

¿Por qué motivos querrías comer menos carbohidratos? Hay muchas diferentes ventajas probadas por la ciencia y apoyadas por la experiencia clínica, como éstas:

Perder peso

La mayoría de las personas empiezan a comer bajo en carbohidratos para adelgazar. Varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohdiratos son más eficaces que otras dietas para perder peso.¹⁸ Comer bajo en carbos hace que sea más fácil adelgazar sin pasar hambre y sin tener que contar calorías.¹⁹

Según investigaciones científicas nuevas, la dieta low carb puede incluso provocar la quema de más calorías que otras dietas.²⁰

Sin embargo, la razón por la que muchas personas siguen comiendo bajo en carbohidratos es con más frecuencia sus potentes efectos sobre la salud, como los que mostramos a continuación.

Corregir la diabetes tipo 2

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a normalizar la glucosa sanguínea y, por consiguiente, ofrecen posibilidades de corregir la diabetes tipo 2.²¹

La alimentación baja en carbohidratos también puede ser muy útil para controlar la diabetes tipo 1.²²

Un intestino agradecido

Comer bajo en carbohidratos puede hacer que el estómago esté más relajado, con menos (o nada de) gas, menos calambres, menos dolores, menos diarrea, etc.²³ Indigestión, reflujo y otros problemas digestivos también pueden mejorar a veces.²⁴

Para algunas personas esta es la principal ventaja, además solo se necesitan los primeros días o la primera semana después de comenzarla para notarlo.²⁵ Aprende más

Supera los antojos de azúcar

¿Te cuesta abstenerte de alimentos dulces aunque trates de comerlos con “moderación”? A muchísima gente le ocurre.²⁶

Con frecuencia, la dieta baja en carbohidratos reduce los antojos de dulces y a veces los elimina por completo ²⁷

Beneficios adicionales

Pérdida de peso, reducción de los depósitos de grasa corporal, niveles más bajos de azúcar en sangre, mejor enfoque mental y un sistema digestivo más tranquilo son los beneficios citados más comunes de comer bajo en carbos.²⁸

Sin embargo, algunas personas experimentan incluso más beneficios, algunos de los cuales les pueden cambiar la vida: una reducción de la presión arterial y otras mejoras en los factores de riesgo para la enfermedad cardiaca,²⁹ menos acné y mejor piel,³⁰ menos migrañas,³¹ la posibilidad de una mejora en los síntomas de salud mental, mejor fertilidad,³² y más.³³

Los enlaces a continuación te llevarán a más testimonios inspiradores e investigaciones científicas sobre los beneficios potenciales.

Todas las ventajas de comer bajo en carbohidratos

Historias exitosas

Hemos recibido cientos de increíbles historias de éxito, y nos llegan más todo el tiempo. Aquí tienes algunas, y enlaces a todas según la categoría:

Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años"
Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo durante 15 años
El acné (y el síndrome del intestino irritable) desaparecieron con un cambio de dieta
“Este espacio vacío es de la última tableta que tomé para el reflujo y la gastritis”
“Con keto conocí una versión mejor de mí misma"
Dieta keto y ayuno intermitente: "Estoy totalmente impresionada con los cambios"

Historias de éxito en video

Viviendo low carb con la Dra. Geovana Perdomo
08:33
La Dra. Geovana Perdomo nos cuenta sobre su vida de médica baja en carbos, y además nos muestra su receta para pan cetogénico.
SOLO PARA MIEMBROS
Mi historia - con Jorge Vega
03:17
Conoce a Jorge y cómo perdió peso y ganó energía
Mi historia, con María José Burastero
03:11
Conoce la historia de esta kinesióloga que bajó 20 kilos y mejoró muchos problemas de salud desde que empezó un estilo de alimentación bajo en carbohidratos.
Mi historia: Sebastián Aguilar
04:40
Conoce a Sebastián, que pudo bajar considerablemente de peso y mejorar su salud gracias a una alimentación baja en carbohidratos.
Mi historia, con Saúl Meza
03:34
Conoce la historia de Saúl, que ha bajado 40 kilos desde que cambió su alimentación por una baja en carbohidratos.

4. Consejos y guías low carb

Hacer de la dieta baja en carbos algo realmente sencillo y placentero requiere obtener algunas habilidades nuevas. Por ejemplo, ¿cómo cocinar desayunos bajos en carbohidratos que te gusten? ¿Cómo comer más grasa? Y ¿qué es importante tener en cuenta al cenar fuera?

Aquí tienes todas las guías que necesitas.

Desayuno

El desayuno es un momento estupendo para comer bajo en carbohidratos. ¿A quién no le gustan los huevos con tocino? En el improbable caso de que dijeras “YO”, también hay opciones excelentes sin huevos.

Otra muy buena alternativa es tomar sólo un café, ya que mucha gente tiene menos hambre al llevar una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas y realmente no necesita desayunar.³⁴ This can save you plenty of time.

Hay muchísimas otras opciones deliciosas y rápidas

Comidas

Así que, ¿qué hay para almorzar y cenar? Por ejemplo, podrías comer Carne, pescado, pollo, verduras y salsas cremosas. Como verás en nuestra gran variedad de recetas y menús, hay muchísimas opciones.

Echa un vistazo a nuestras recetas para aprender a cocinar comidas maravillosas bajas en carbos

Sustituir papas, arroz y pasta

¿Quién necesita guarnición de alimentos almidonados si puedes comer puré de coliflor o arroz de coliflor? Sin mencionar el maravilloso repollo refrito en mantequilla, ¡ñam!

En resumen, hay muchas opciones de comidas bajas en carbohidratos que son muy sabrosas y saludables. Puede ser incluso que acaben gustándote más que las versiones originales altas en carbos.

Comer fuera de casa

Se puede mantener una dieta baja en carbohidratos al salir de la casa, por ejemplo, para ir a un restaurante. Sólo evita las comidas con almidón y pide más grasas naturales como aceite de oliva o mantequilla.

Esta guía te ayuda con consejos y trucos para comida rápida, otros restaurantes, bufets y para cuando comas en casa de aimgos

Snacks

Probablemente no necesites comer aperitivos tan a menudo al llevar una alimentación baja en carbohidratos ya que te sentirás saciado durante más tiempo.³⁵

Sin embargo, si quieres comer algo inmediatamente, podría ser queso, frutos secos, fiambres o incluso un huevo. Hay muchas opciones maravillosas

Pan

¿Te cuesta vivir sin pan?

Quizá no sea necesario. Sólo ten en cuenta que hay opciones buenas y malas de pan bajo en carbohidratos. Pista: querrás evitar el pan “low carb” del supermercado, que usualmente usa estrategias de marketing que engañan al consumidor. De forma alternativa, prepárate estas recetas

Cómo comer más grasa

La grasa es saciante y un increíble potenciador del sabor. Pero ¿cómo introducir suficiente grasa en la dieta? Y ¿cuánta grasa debo consumir? Una pista: la suficiente para saciarte y no tener hambre.

Apréndelo todo en esta guía

Evita la comida chatarra “baja en carbos”

Muchas personas que siguen una dieta baja en carbos se dejan engañar por productos “low carb” promocionados con estrategias creativas de marketing: tartas, galletas, caramelos, chocolate, pasta, pan, helado y varias sustituciones de otras comidas.

Lamentablemente, esto usualmente no tiene un final feliz, sobre todo para la pérdida de peso. Estos productos suelen carecer de nutrientes beneficiosos y muchas veces son más altos en carbohidratos que lo que se implica en la etiqueta. Recomendamos evitarlos por completo, si es posible. Conoce más

Hacer “trampa” en low carb

¿Es bueno desviarte de la alimentación baja en carbos de vez en cuando? Bueno, depende. Y vale la pena considerar qué es lo correcto para ti. Conoce más

Más guías

¿Quieres más guías bajas en carbos? ¡Tenemos más guías bajas en carbos!

Todas las guías sobre low carb y keto

Nuestros videos sobre low carb

Aquí tienes algunos de nuestros +150 videos:

SOLO PARA MIEMBROS
SOLO PARA MIEMBROS
Dieta cetogénica para principiantes (Parte 3): Qué comer
11:06
La Dra. Paulina te orienta sobre qué comer en la dieta keto, repasando grupos básicos de alimentos, mencionando cuáles son mejores y cuáles deben evitarse.
Dieta cetogénica para principiantes (Parte 5): Siete pasos a la cetosis
06:36
¿Qué pasos se deben seguir para entrar en cetosis? La Dra. Paulina los repasa en la quinta parta del curso Keto para principiantes.
SOLO PARA MIEMBROS
Dieta cetogénica para principiantes (Parte 1): Introducción
07:20
Introducción al curso para principiantes sobre la dieta keto, donde la Dra. Paulina explica brevemente cómo funciona la alimentación keto y sus beneficios.
SOLO PARA MIEMBROS
Dieta cetogénica para principiantes (Parte 2): Cómo funciona
08:03
¿Por qué hay una epidemia de obesidad en el planeta? ¿Cómo ayuda la dieta cetogénica? ¿Qué son las cetonas? ¿Por qué la grasa es una mejor fuente de energía?
SOLO PARA MIEMBROS

5. Posibles efectos secundarios en una dieta low carb

Si dejas de comer azúcar y almidón de golpe (te lo recomendamos), es posible notar algunos efectos secundarios mientras el cuerpo se adapta. Para algunas personas estos efectos secundarios pueden ser leves, mientras para otras personas hay una transición más difícil. Usualmente duran algunos días, hasta alrededor de una semana, y hay formas de minimizarlos.

Otra opción es disminuir el consumo de carbohidratos lentamente, durante varias semanas, para minimizar los efectos secundarios. Pero probablemente la mejor opción para la mayoría de la gente es seguir el ejemplo de Nike, Just do it (simplemente hazlo). A menudo, al eliminar la mayoría del azúcar y almidón es posible adelgazar algún kilo en solo unos días. Puede que la mayoría sea líquido, pero es estupendo para motivarse.

Aquí tienes algunos de los efectos secundarios que pueden presentarse si empiezas de golpe una dieta estricta baja en carbohidratos.

Gripe de inducción

Sin duda el efecto secundario más frecuente es la gripe inducida. Es lo que hace que la gente se sienta bastante mal durante los dos o tres primeros días (hasta una semana) tras empezar a comer pocos carbohidratos.

Estos son los síntomas habituales:

Dolor de cabeza
Fatiga
Mareo
Náuseas
Irritabilidad

Estos efectos secundarios remiten de forma rápida cuando el cuerpo se adapta y empieza a quemar más grasa. Por lo general, en una semana desaparecen.

El motivo principal es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden aumentar la retención de líquido en el cuerpo.³⁶ Al dejar de consumir alimentos ricos en carbohidratos, perderás el exceso de líquido a través de los riñones. Esto puede provocar deshidratación y falta de sal durante la primera semana, antes de que el cuerpo se adapte, causando los síntomas ya mencionados.

Se puede reducir al mínimo la gripe inducida bebiendo más líquido y aumentando de forma temporal el consumo de sal. Una buena opción es beber una taza de consomé o caldo una o dos veces al día. Esto normalmente hace que la gripe inducida sea solo leve o ni siquiera la sufras.³⁷

Otra opción es beber algunos vasos extra de agua y echar más sal en la comida.

Aprende más sobre la gripe de inducción y cómo curarla

Otros problemas frecuentes con bajos carbos

Además de la gripe inducida, hay otros seis efectos secundarios relativamente frecuentes. Muchos de ellos pueden evitarse en gran parte consumiendo suficiente líquido y sal.³⁸

También hay más cosas que puedes hacer para reducir cualquier problema, haz clic para informarte en caso de haber notado alguno de ellos:

Disminución del desempeño físico

Menos tolerancia al alcohol

Problemas menos frecuentes

Estos son algunos de los problemas que se dan de forma menos frecuente, por lo general solo afectan a una minoría de personas:

Peligros posibles
durante lactancia

Cálculos biliares

Caída temporal del cabello

Aumento del
colesterol

Sarpullido cetónico

Gota

Todos los efectos secundarios de una alimentación baja en carbos y cómo remediarlos

Controversias sobre low carb

Además de los efectos secundarios que pueden presentarse y que son normalmente leves y pasajeros (ver más arriba) hay muchas controversias, mal entendidos y algunos mitos puros que simplemente no se sostienen después de un análisis más profundo. Por ejemplo, se supone que el cerebro deja de funcionar a menos que consumas carbohidratos. Bueno, eso simplemente es falso.³⁹

Lee acerca de todos estos temas en nuestra página de controversias sobre low carb, o escoge un tema específico a continuación:

6. Aprende más

Aquí está la sexta y última sección de esta página sobre los bajos carbos. ¿Quieres entender realmente los bajos carbos y obtener respuestas a las preguntas que te quedan? ¿O quieres inspiración extra para ti o la gente a la que estás intentando ayudar?

Encuentra todo eso aquí, y empieza a convertirte en un experto de los bajos carbos.

Cómo funcionan los bajos carbos

¿Qué es para lo que estás diseñado comer, y por qué el azúcar y los almidones son un problema? Básicamente, ¿cómo funciona una dieta baja en carbohidratos?

Aprende cómo funciona low carb

Estudios científicos sobre los bajos carbos

Preguntas y respuestas

¿Estás teniendo problemas comiendo bajo en carbos? ¿No estás perdiendo el peso que deseas? ¿Cuántos carbos deberías tú comer?

Obtén respuestas sobre low carb

La grasa es buena para ti

Mucha gente sigue temiendo la grasa natural. Pero en realidad, toda la idea de que debemos temer la grasa está basada en investigación científica de mala calidad que no apoya las conclusiones generalizadas y difundidas. Hay estudios más recientes y muchos expertos de mente abierta ahora lo admiten.⁴⁰

Aprende más sobre grasas saludables

La revolución alimentaria

¿Quieres un resumen de la revolución alimentaria en curso? De las fallidas dietas bajas en grasa y una epidemia de obesidad y diabetes, hasta darnos cuenta de nuestros errores, y dirigirnos a una potencial revolución de la salud.

Mira esta charla de Kim Gajraj, editora de Diet Doctor en español:

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