La dieta baja en carbohidratos para principiantes

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La dieta baja en carbohidratos restringe los carbohidratos, los cuales se encuentran mayormente en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. En su lugar se consume comida real, incluidas proteínas, grasas naturales y verduras.

Los estudios indican que la dieta baja en carbohidratos provoca pérdida de peso y mejora de los marcadores de salud.1 Estas dietas son de uso común desde hace varias décadas y son recomendadas por médicos.2 Lo mejor de todo es que usualmente no es necesario contar calorías o utilizar productos especiales. Lo único que tienes que hacer es comer alimentos integrales que proporcionen una dieta completa y nutritiva que te sacie.3

En esta guía puedes aprender más sobre la dieta “low carb” baja en carbohidratos y saber cómo usarla para alcanzar tus objetivos personales.


1. ¿Qué es la dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos implica comer menos carbohidratos y una proporción mayor de grasa. También se le denomina la dieta “low carb” (como en inglés) o baja en carbos. Una dieta estricta baja en carbos se llama una dieta cetogénica.4

Durante décadas nos han dicho que la grasa es perjudicial para la salud. Y mientras tanto, los productos “dietéticos” bajos en grasa, y a menudo repletos de azúcar, han inundado los estantes de los supermercados. Esto probablemente fue un grave error que coincidió con el inicio de la crisis de obesidad.5 Aunque esto no pruebe causalidad, es claro que el mensaje de comer bajo en grasa no logró prevenir el aumento de obesidad, y es posible que haya contribuido a él.

Los estudios ahora demuestran que no hay ningún motivo para temerles a las grasas naturales.6 La grasa es buena para ti (aquí puedes ver por qué). En una dieta baja en carbohidratos lo que se reduce es el consumo de azúcar y almidones, y puedes comer toda la grasa que necesites para mantenerte saciado.7

Al evitar los azúcares y almidones, la glucemia suele estabilizarse y los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, disminuyen.8 Esto aumenta la quema de grasas y te ayuda a sentirte saciado, reduciendo el consumo de comida y provocando la pérdida de peso.9

Hay estudios que demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede facilitar la pérdida de peso y el control de la glucemia, entre .10

Lo más esencial

  • Come: Carne, pescado, huevos, verduras que crecen en la superficie y grasas naturales (como mantequilla).
  • Evita: Alimentos con azúcar o almidonados (como pan, pasta, arroz, frijoles, maíz y papas).

Come cuando tengas hambre y hasta saciarte. Puede ser así de fácil. No es necesario contar calorías ni pesar la comida.11 No necesitas productos bajos en grasas.12

A continuación puedes ver unos ejemplos de lo que podrías comer. De forma alternativa, echa un vistazo a nuestras +450 recetas bajas en carbohidratos.

¿Quiénes NO deberían seguir una dieta baja en carbos estricta?

La mayoría de las personas puede empezar una dieta baja en carbos sin peligro.13 Pero en los siguientes tres casos es posible necesitar algo de preparación o adaptación adicional:

Si no formas parte de ninguno de estos grupos, estás listo para empezar. ¡Genial!

Descargo de responsabilidad: Aunque la dieta baja en carbos tiene muchos beneficios demostrados, sigue siendo polémica. El principal riesgo es respecto a la medicación para la diabetes, en este caso puede ser necesario adaptar las dosis. Consulta cualquier cambio en la medicación y cambios importantes de hábitos con tu doctor. Descargo de responsabilidad

Está guía está dirigida a adultos con problemas de salud, como la obesidad, que pueden beneficiarse de una dieta cetogénica.

Hemos abordado temas controvertidos de la dieta baja en carbos como las grasas saludables, el colesterol y la restricción calórica para bajar de peso.

Comienzo rápido

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En 60 segundos

¿Comer bajo en carbos todavía te parece complicado? Echa un vistazo a nuestra guía gráfica de low carb en 60 segundos

2. Qué comer en una dieta baja en carbohidratos

En esta sección aprenderás con detalle lo que tienes que comer en una dieta baja en carbohidratos, ya prefieras guías gráficas, listas detalladas de alimentos, exquisitas recetas o una sencilla guía de introducción.

Empecemos con una rápida guía gráfica de alimentos bajos en carbohidratos. Estos son los principales grupos de alimentos de los que puedes comer todo lo que quieras, hasta que te sacies:

Low-carb diet foods: Natural fats (butter, olive oil); Meat; Fish and seafood; Eggs; Cheese; Vegetables that grow above ground
 
Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos. La fibra no se cuenta, puedes tomar toda la fibra que desees.14

Todos los alimentos mostrados tienen menos de un 5 % de carbohidratos. Si te ciñes a ellos, será relativamente fácil mantener una dieta estricta baja en carbohidratos con menos de 20 gramos de carbohidratos al día.

Lista detallada de alimentos bajos en carbos

 

Intenta evitar

Esto es lo que no deberías comer al seguir una dieta baja en carbohidratos: alimentos repletos de azúcar y almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más carbohidratos.
Foods to avoid on low carb: bread, pasta, rice, potatoes, fruit, beer, soda, juice, candy

 
Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3,5 onzas), salvo que se indique lo contrario.

Lista detallada de alimentos a evitar

 

Qué beber

Low-carb drinks: water, coffee, tea, and dry wine

Entonces, ¿qué se bebe al seguir una alimentación baja en carbohidratos? Tomar agua es perfecto, así como el café, el té, y el mate. Lo ideal es no usar edulcorantes.15 Una pequeña cantidad de leche o crema está bien (pero ¡cuidado con el café con leche!).16

Tampoco hay problema por tomar una copa de vino de vez en cuando.

Echa un vistazo a nuestras guías completas de bebidas low carb y keto y alcohol low carb y keto.


 

Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos

Aquí tienes unas guías gráficas más detalladas con la cantidad de carbohidratos en alimentos comunes. ¿Es un alimento en concreto bajo o alto en carbohidratos? Haz clic para saberlo:

Low-Carb VegetablesVerduras
Low-Carb FruitsFrutas
Low-Carb NutsFrutos secos
Low-Carb SnacksRefrigerios
Low-Carb AlcoholAlcohol
Low-Carb Fats & SaucesGrasas y salsas
Low-carb drinksBebidas
20 and 50 grams of carbs in different ways¿Cuántos carbohidratos?
Edulcorantes low carbEdulcorantes

 

Recetas

Echa un vistazo a nuestras +450 recetas bajas en carbos para inspirarte. Siempre puedes encontrar nuestras recetas bajo “Recetas” en el menú principal. Aquí puedes ver algunas de las más populares:

Comidas low carbComidas
Desayunos low carbDesayunos
Snacks low carbSnacks
Postres low carbPostres
pan bajo en carbosPan
recetas todas low carbTodas
 
 

 

Menús

Usa nuestra herramienta premium de planificación de comidas (prueba gratuita) para acceder a montones de menús semanales, junto con listas de la compra. Puedes adaptar los menús a tu gusto, saltarte cualquier receta, escoger para cuantas personas vas a cocinar, y las listas de la compra se ajustarán. Incluso puedes empezar un plan de cero (o de los ya prexistentes), adaptarlos a tu totalmente a tu gusto y guardarlos.

Aquí tienes un menú de ejemplo:

  • Salchichas al horno con verduras low carbLun
  • Espaguetis de calabacín bajos en carbos a la boloñesaMar
  • Brochetas de pollo keto con "papas" fritas y salsaMié
  • Cazuela cremosa cetogénica de pescadoJue
  • Carne asada con ensalada de aguacate low carbVie
  • Pechuga de pato low carb con puré de zapallo anco y salsaSáb
  • Revuelto keto de repollo con queso azulDom

 
Echa un vistazo a nuestro planificador de comidas

 

¿Qué tan bajo es bajo en carbohidratos?

Cuantos menos carbohidratos comas, mayores parecen ser los efectos en el peso y la glucosa sanguínea.17 Es por eso que aconsejamos seguir las recomendaciones alimentarias de manera bastante estricta. Cuando estés satisfecho con tu peso y salud, puedes empezar a comer de forma más libre con cuidado, si es que quieres (aunque encontramos que muchas personas no quieren).

Aquí tienes tres ejemplos de cómo puede ser una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cifra de carbohidratos que tomes por día:

Ketogenic low carbCetogénica 0-20
moderate low carbModerada 20-50
Liberal low carbLiberal 50-100

 
 
A las dietas estrictas bajas en carbohidratos a menudo se las denomina dieta cetogénica (o “keto”, del nombre “ketogenic” en inglés). No es una dieta sin carbohidratos sino muy baja en carbohidratos: contiene menos de 20 g de carbos al día.
 

 

Preguntas frecuentes en video

Aquí puedes ver algunas preguntas frecuentes en video sobre la alimentación baja en carbos. Prueba nuestra membresía gratuita durante un mes y disfruta de ellos.
  • Preguntas frecuentes: ¿El cerebro necesita carbohidratos?
  • Preguntas frecuentes: ¿Es low carb malo para el medio ambiente?
  • ¿Puede ayunar ser problemático para las mujeres?
  • Preguntas frecuentes: ¿Bajar de peso no se trata sólo de calorías?
  • Preguntas frecuentes: ¿Es low carb malo para la tiroides?
  • Preguntas frecuentes: ¿Por qué es low carb importante para ti?

 

Empezar

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reto keto de dos semanas

 

Folleto

Aquí tienes un folleto con consejos básicos sobre low carb. Quizá quieras imprimirlo para tenerlo a mano o para regalar a amigos que tienen curiosidad para saber más:

folleto-bajo-en-carbohidratos-2-1-

 

Consejos sobre low carb en 40 idiomas

Tenemos consejos escritos sobre la dieta cetogénica en 40 idiomas. Esto incluye nuestros sitios completos de Diet Doctor donde puedes ver esta guía en inglés o sueco.

Más idiomas

Tienes una traducción a otro idioma, o quizás una que sea mucho mejor que las anteriores? Mándanos un correo electrónico (más información).


 
 

3. Beneficios para la salud de una dieta baja en carbos

¿Por qué motivos querrías comer menos carbohidratos? Hay muchas diferentes ventajas probadas por la ciencia y apoyadas por la experiencia clínica, como éstas:

 

Low carb y pérdida de pesoPerder peso

La mayoría de las personas empiezan a comer bajo en carbohidratos para adelgazar. Varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohdiratos son más eficaces que otras dietas para perder peso.18 Comer bajo en carbos hace que sea más fácil adelgazar sin pasar hambre y sin tener que contar calorías.19

Según investigaciones científicas nuevas, la dieta low carb puede incluso provocar la quema de más calorías que otras dietas.20

Sin embargo, la razón por la que muchas personas siguen comiendo bajo en carbohidratos es con más frecuencia sus potentes efectos sobre la salud, como los que mostramos a continuación.

Corregir diabetes con low carbCorregir la diabetes tipo 2

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a normalizar la glucosa sanguínea y, por consiguiente, ofrecen posibilidades de corregir la diabetes tipo 2.21

La alimentación baja en carbohidratos también puede ser muy útil para controlar la diabetes tipo 1.22

Low carb calma el estómagoUn intestino agradecido

Comer bajo en carbohidratos puede hacer que el estómago esté más relajado, con menos (o nada de) gas, menos calambres, menos dolores, menos diarrea, etc.23 Indigestión, reflujo y otros problemas digestivos también pueden mejorar a veces.24

Para algunas personas esta es la principal ventaja, además solo se necesitan los primeros días o la primera semana después de comenzarla para notarlo.25 Aprende más

Reducción de los antojos de azúcarSupera los antojos de azúcar

¿Te cuesta abstenerte de alimentos dulces aunque trates de comerlos con “moderación”? A muchísima gente le ocurre.26

Con frecuencia, la dieta baja en carbohidratos reduce los antojos de dulces y a veces los elimina por completo 27

Beneficios adicionales

Pérdida de peso, reducción de los depósitos de grasa corporal, niveles más bajos de azúcar en sangre, mejor enfoque mental y un sistema digestivo más tranquilo son los beneficios citados más comunes de comer bajo en carbos.28

Sin embargo, algunas personas experimentan incluso más beneficios, algunos de los cuales les pueden cambiar la vida: una reducción de la presión arterial y otras mejoras en los factores de riesgo para la enfermedad cardiaca,29 menos acné y mejor piel,30 menos migrañas,31 la posibilidad de una mejora en los síntomas de salud mental, mejor fertilidad,32 y más.33

Los enlaces a continuación te llevarán a más testimonios inspiradores e investigaciones científicas sobre los beneficios potenciales.

"low="alt="low"Presión arterial 
"Low="alt="Low"Acné
"Physical="alt="Physical"Rendimiento físico
"Control="alt="Control"Epilepsia

 

Low carb and heartburnAcidez estomacal
Low carb and PCOSSOP
Low carb and PCOSMigrañas
 
Todas las ventajas de comer bajo en carbohidratos

Historias exitosas

Hemos recibido cientos de increíbles historias de éxito, y nos llegan más todo el tiempo. Aquí tienes algunas, y enlaces a todas según la categoría:

  • Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo durante 15 años
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  • Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años"
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  • Carnivoría: cómo Amber transformó su salud con una dieta solo de carne
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  • Dieta keto y ayuno intermitente: "Estoy totalmente impresionada con los cambios"
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  • La dieta cetogénica: "No se imaginan esta sensación"
    La dieta cetogénica: "No se imaginan esta sensación" 
  • Diabetes de tipo 1 y dieta baja en carbohidratos: una gran combinación
    Diabetes de tipo 1 y dieta baja en carbohidratos: una gran combinación 
 

Historias de éxito en video

  • Viviendo Low Carb: Juan Ignacio Cordova
  • Viviendo low carb con la Dra. Geovana Perdomo
  • Jade mantiene su epilepsia controlada con la dieta cetogénica
  • Viviendo low carb con Chris Holley
  • Mi historia - con Jorge Vega
  • Mi historia, con María José Burastero

4. Consejos y guías low carb

Hacer de la dieta baja en carbos algo realmente sencillo y placentero requiere obtener algunas habilidades nuevas. Por ejemplo, ¿cómo cocinar desayunos bajos en carbohidratos que te gusten? ¿Cómo comer más grasa? Y ¿qué es importante tener en cuenta al cenar fuera?

Aquí tienes todas las guías que necesitas.

 

desayunos low carbDesayuno

El desayuno es un momento estupendo para comer bajo en carbohidratos. ¿A quién no le gustan los huevos con tocino? En el improbable caso de que dijeras “YO”, también hay opciones excelentes sin huevos.

Otra muy buena alternativa es tomar sólo un café, ya que mucha gente tiene menos hambre al llevar una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas y realmente no necesita desayunar.34 This can save you plenty of time.

Hay muchísimas otras opciones deliciosas y rápidas

Low-carb mealsComidas

Así que, ¿qué hay para almorzar y cenar? Por ejemplo, podrías comer Carne, pescado, pollo, verduras y salsas cremosas. Como verás en nuestra gran variedad de recetas y menús, hay muchísimas opciones.

Echa un vistazo a nuestras recetas para aprender a cocinar comidas maravillosas bajas en carbos

Instead of potatoesSustituir papas, arroz y pasta

¿Quién necesita guarnición de alimentos almidonados si puedes comer puré de coliflor o arroz de coliflor? Sin mencionar el maravilloso repollo refrito en mantequilla, ¡ñam!

En resumen, hay muchas opciones de comidas bajas en carbohidratos que son muy sabrosas y saludables. Puede ser incluso que acaben gustándote más que las versiones originales altas en carbos.

comer fuera en low carbComer fuera de casa

Se puede mantener una dieta baja en carbohidratos al salir de la casa, por ejemplo, para ir a un restaurante. Sólo evita las comidas con almidón y pide más grasas naturales como aceite de oliva o mantequilla.

Esta guía te ayuda con consejos y trucos para comida rápida, otros restaurantes, bufets y para cuando comas en casa de aimgos

Low-carb snacksSnacks

Probablemente no necesites comer aperitivos tan a menudo al llevar una alimentación baja en carbohidratos ya que te sentirás saciado durante más tiempo.35

Sin embargo, si quieres comer algo inmediatamente, podría ser queso, frutos secos, fiambres o incluso un huevo. Hay muchas opciones maravillosas

pan bajo en carbohidratosPan

¿Te cuesta vivir sin pan?

Quizá no sea necesario. Sólo ten en cuenta que hay opciones buenas y malas de pan bajo en carbohidratos. Pista: querrás evitar el pan “low carb” del supermercado, que usualmente usa estrategias de marketing que engañan al consumidor. De forma alternativa, prepárate estas recetas

cómo comer más grasa en low carbCómo comer más grasa

La grasa es saciante y un increíble potenciador del sabor. Pero ¿cómo introducir suficiente grasa en la dieta? Y ¿cuánta grasa debo consumir? Una pista: la suficiente para saciarte y no tener hambre.

Apréndelo todo en esta guía

evitar alimentos low carb procesadosEvita la comida chatarra “baja en carbos”

Muchas personas que siguen una dieta baja en carbos se dejan engañar por productos “low carb” promocionados con estrategias creativas de marketing: tartas, galletas, caramelos, chocolate, pasta, pan, helado y varias sustituciones de otras comidas.

Lamentablemente, esto usualmente no tiene un final feliz, sobre todo para la pérdida de peso. Estos productos suelen carecer de nutrientes beneficiosos y muchas veces son más altos en carbohidratos que lo que se implica en la etiqueta. Recomendamos evitarlos por completo, si es posible. Conoce más

Low-carb cheatingHacer “trampa” en low carb

¿Es bueno desviarte de la alimentación baja en carbos de vez en cuando? Bueno, depende. Y vale la pena considerar qué es lo correcto para ti. Conoce más

Más guías

¿Quieres más guías bajas en carbos? ¡Tenemos más guías bajas en carbos!

Todas las guías sobre low carb y keto  

Nuestros videos sobre low carb

Aquí tienes algunos de nuestros +150 videos:

  • Dieta cetogénica para principiantes (Parte 3): Qué comer
  • Asesinos Cereales
  • Keto para principiantes: Introducción
  • Keto para principiantes 7: Pérdida de peso
  • Keto para principiantes 6: ¿En cetosis?
  • Preguntas frecuentes: ¿El cerebro necesita carbohidratos?
  • Keto para principiantes 5: Los siete pasos para la cetosis
  • Dieta cetogénica para principiantes (Parte 2): Cómo funciona
  • Keto para principiantes 4: Efectos secundarios


 

5. Posibles efectos secundarios en una dieta low carb

Si dejas de comer azúcar y almidón de golpe (te lo recomendamos), es posible notar algunos efectos secundarios mientras el cuerpo se adapta. Para algunas personas estos efectos secundarios pueden ser leves, mientras para otras personas hay una transición más difícil. Usualmente duran algunos días, hasta alrededor de una semana, y hay formas de minimizarlos.

Otra opción es disminuir el consumo de carbohidratos lentamente, durante varias semanas, para minimizar los efectos secundarios. Pero probablemente la mejor opción para la mayoría de la gente es seguir el ejemplo de Nike, Just do it (simplemente hazlo). A menudo, al eliminar la mayoría del azúcar y almidón es posible adelgazar algún kilo en solo unos días. Puede que la mayoría sea líquido, pero es estupendo para motivarse.

Aquí tienes algunos de los efectos secundarios que pueden presentarse si empiezas de golpe una dieta estricta baja en carbohidratos.

 

gripe de inducción gripe keto low carbGripe de inducción

Sin duda el efecto secundario más frecuente es la gripe inducida. Es lo que hace que la gente se sienta bastante mal durante los dos o tres primeros días (hasta una semana) tras empezar a comer pocos carbohidratos.

Estos son los síntomas habituales:

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Mareo
  • Náuseas
  • Irritabilidad

Estos efectos secundarios remiten de forma rápida cuando el cuerpo se adapta y empieza a quemar más grasa. Por lo general, en una semana desaparecen.

El motivo principal es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden aumentar la retención de líquido en el cuerpo.36 Al dejar de consumir alimentos ricos en carbohidratos, perderás el exceso de líquido a través de los riñones. Esto puede provocar deshidratación y falta de sal durante la primera semana, antes de que el cuerpo se adapte, causando los síntomas ya mencionados.

Es posible reducir al mínimo la gripe inducida bebiendo más líquido y aumentando de forma temporal el consumo de sal. Una buena opción es beber una taza de consomé o caldo una o dos veces al día. Esto normalmente hace que la gripe inducida sea solo leve o ni siquiera la sufras.37

Otra opción es beber algunos vasos extra de agua y echar más sal en la comida.

Aprende más sobre la gripe de inducción y cómo curarla

 

Otros problemas frecuentes con bajos carbos

Además de la gripe inducida, hay otros seis efectos secundarios relativamente frecuentes. Muchos de ellos pueden evitarse en gran parte consumiendo suficiente líquido y sal.38

También hay más cosas que puedes hacer para reducir cualquier problema, haz clic para informarte en caso de haber notado alguno de ellos:

Low-Carb Leg CrampsCalambres
Low-carb diet constipationEstreñimiento
Low-carb bad breathMal aliento
Low-carb heart palpitationsPalpitaciones
Low-carb exercise – reduced performanceDisminución del desempeño físico
Low carb and alcoholMenos tolerancia al alcohol

 

Problemas menos frecuentes

Estos son algunos de los problemas que se dan de forma menos frecuente, por lo general solo afectan a una minoría de personas:

low carb lactanciaPeligros posibles
durante lactancia
Low carb y cálculos biliaresCálculos biliares
Low carb and hair lossCaída temporal del cabello
Low carb and cholesterolAumento del
colesterol
Keto RashSarpullido cetónico
Low carb and goutGota
 
 

Todos los efectos secundarios de una alimentación baja en carbos y cómo remediarlos

 

Controversias sobre low carb

Además de los efectos secundarios que pueden presentarse y que son normalmente leves y pasajeros (ver más arriba) hay muchas controversias, mal entendidos y algunos mitos puros que simplemente no se sostienen después de un análisis más profundo. Por ejemplo, se supone que el cerebro deja de funcionar a menos que consumas carbohidratos. Bueno, eso simplemente es falso.39

Lee acerca de todos estos temas en nuestra página de controversias sobre low carb, o escoge un tema específico a continuación:

cerebroCerebro
Low carb and ketoacidosisCetoacidosis
Low Carb and the MicrobiomeFlora intestinal
DeficienciesDeficiencias
ThyroidTiroides
KidneysRiñones
Low Carb and DepressionDepresión
Low Carb and OsteoporosisOsteoporosis
Saturated FatGrasa saturada
CholesterolColesterol
EnvironmentMedio ambiente
 

 

6. Aprende más

Aquí está la sexta y última sección de esta página sobre los bajos carbos. ¿Quieres entender realmente los bajos carbos y obtener respuestas a las preguntas que te quedan? ¿O quieres inspiración extra para ti o la gente a la que estás intentando ayudar?

Encuentra todo eso aquí, y empieza a convertirte en un experto de los bajos carbos.
 

Low carb TVLow carb TV

Gana conocimientos, disfruta e inspírate para ayudarte a tener éxito con el mejor canal de bajos carbos del planeta.

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como funciona low carbCómo funcionan los bajos carbos

¿Qué es para lo que estás diseñado comer, y por qué el azúcar y los almidones son un problema? Básicamente, ¿cómo funciona una dieta baja en carbohidratos?

Aprende cómo funciona low carb

Estudios científicos sobre los bajos carbos

 

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¿Estás teniendo problemas comiendo bajo en carbos? ¿No estás perdiendo el peso que deseas? ¿Cuántos carbos deberías tú comer?

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grasa buenaLa grasa es buena para ti

Mucha gente sigue temiendo la grasa natural. Pero en realidad, toda la idea de que debemos temer la grasa está basada en investigación científica de mala calidad que no apoya las conclusiones generalizadas y difundidas. Hay estudios más recientes y muchos expertos de mente abierta ahora lo admiten.40

Aprende más sobre grasas saludables

 

La revolución alimentaria

¿Quieres un resumen de la revolución alimentaria en curso? De las fallidas dietas bajas en grasa y una epidemia de obesidad y diabetes, hasta darnos cuenta de nuestros errores, y dirigirnos a una potencial revolución de la salud.

Mira esta charla de Kim Gajraj, editora de Diet Doctor en español:

Lograr la cetosis mediante el ayuno

 

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  1. Ahora, los estudios científicos han comprobado que en comparación con otras dietas, la dieta baja en carbos suele ser más eficaz para la pérdida de peso y la mejora de ciertos marcadores de salud:

    PLOS ONE 2015: Intervención dietética para adultos obesos y con sobrepeso: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis [evidencia fuerte]

    Aquí tienes dos de los mejores estudios que muestran que seguir una dieta baja en carbohidratos ocasiona una mayor pérdida de peso y mejoras en los marcadores de salud:

    Para ver muchos estudios más sobre el tema, echa un vistazo a nuestra página de ciencia de la dieta baja en carbohidratos.

    Cientos de historias de éxito: Historias exitosas con low carb ↩

  2. Ver médicos que recomiendan la alimentación baja en carbos o cetogénica ↩

  3. Aunque las calorías cuentan, probablemente no necesitas contarlas para obtener buenos resultados. Las dietas bajas en carbohidratos suelen provocar una mayor pérdida de peso, aunque la mayoría de los estudios sobre el tema no recomiendan el consumo de calorías:

    British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre peso corporal y factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos aleatorizados controlados [evidencia fuerte para una mayor pérdida de peso]

    El motivo podría ser que el apetito parece disminuir un poco al seguir la dieta baja en carbohidratos para que la gente pueda comer menos calorías y aun así mantenerse saciada:

    Obesity Reviews 2014: ¿Es verdad que la dieta cetogénica suprime el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia fuerte]

    Otra causa potencial podría ser que bajo algunas circunstancias la gente suele quemar más calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos:

    British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado [evidencia moderada]

    Conoce más aquí: ¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto? ↩

  4. La dieta cetogénica contiene muy pocos carbohidratos, generalmente por debajo de 20 gramos al día. Usualmente provoca un estado metabólico llamado “cetosis”, lo cual explica el nombre de la dieta.

    Aprende más sobre la dieta cetogénica

    Una dieta low carb siempre es relativamente baja en carbohidratos, pero no necesariamente tan baja como para provocar cetosis. Aquí en Diet Doctor consideramos que un consumo de hasta 100 g de carbos al día cuenta como una dieta baja en carbohidratos. ↩

  5. Aunque este tema sigue siendo controversial, las revisiones sistemáticas modernas repetidas no encuentran ningún beneficio de evitar las grasas saturadas o reemplazarlas con grasas insaturadas:

    Revisiones modernas adicionales sobre temas relacionados:

    Annals of Internal Medicine 2016: Asociación de ácidos grasos dietéticos, en sangre, y suplementarios con riesgo coronario: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia fuerte para una falta de efectos saludables claros en enfocarse en “calidad de grasa”]

    PLOS ONE 2016: ¿Ha vuelto la mantequilla? Una revisión sistemática y metanálisis del consumo de mantequilla y el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y mortalidad total [evidencia fuerte para una falta de problemas importantes de salud relacionados con el consumo de mantequilla]

    Aprende más sobre por qué las dietas bajas en grasas podrían haber sido un gran error ↩

  6. Open Heart 2016: La evidencia de los ensayos aleatorizados controlados no apoya las directrices actuales sobre la grasa dietética: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia fuerte]

    Más estudios ↩

  7. Las dietas bajas en carbohidratos suelen provocar una mayor pérdida de peso, aunque la mayoría de los estudios sobre el tema no recomiendan el consumo de calorías:

    British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre peso corporal y factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos aleatorizados controlados [evidencia fuerte para una mayor pérdida de peso]

    El motivo podría ser que el apetito parece disminuir un poco al seguir la dieta baja en carbohidratos para que la gente pueda comer menos calorías y aun así mantenerse saciada:

    Obesity Reviews 2014: ¿Es verdad que la dieta cetogénica suprime el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia fuerte]

    Otra causa potencial podría ser que bajo algunas circunstancias la gente suele quemar más calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos:

    British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado [evidencia moderada] ↩

  8. En una dieta baja en carbohidratos, los niveles de insulina disminuyen de forma significativa, como se describe aquí: Sí, una dieta low carb reduce mucho los niveles de insulina (en inglés) [evidencia fuerte basada en resultados consistentes en EAC, incluyendo los estudios a continuación]

    American Journal of Clinical Nutrition 2010: Falta de supresión de ácidos grasos libres en circulación e hipercolesterolemia durante la pérdida de peso en una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

    Nutrition and Metabolism 2006: Comparación de dietas isocalóricas muy bajas en carbohidratos y altas en grasas saturadas con dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas saturadas sobre composición corporal y riesgo cardiovascular

    Aprende más sobre la insulina ↩

  9. Las dietas bajas en carbos suelen provocar una mayor pérdida de peso que otras dietas:

    British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasa sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados. [evidencia fuerte para una mayor pérdida de peso]

    Increased satiety and reduced hunger:

    Obesity Reviews 2014: ¿Es verdad que la dieta cetogénica suprime el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia fuerte]

    Aumento de quema de grasa:

    British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado [evidencia moderada]

    Tu peso es regulado por hormonas. Comer menos carbohidratos reduce la glucemia, lo cual baja los niveles de la insulina, la hormona de almacenamiento de grasa. Bajo estas condiciones, es mucho más fácil acceder a la grasa corporal para quemarla, sin tener hambre o contar calorías.

    Aprende cómo low carb funciona

    Estudios científicos sobre low carb ↩

  10. PLOS ONE 2015: Intervención dietética para adultos obesos y con sobrepeso: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis [evidencia fuerte]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción del carbohidrato dietético en el control glucémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia fuerte]

    Más estudios ↩

  11. Mientras las calorías cuentan, tú probablemente no necesitas contarlas para obtener buenos resultados.

    Aprende más aquí: ¿Deberíamos contar calorías en low carb o keto?

    Las dietas bajas en carbohidratos suelen provocar una mayor pérdida de peso, aunque la mayoría de los estudios sobre el tema no recomiendan el consumo de calorías:

    British Journal of Nutrition 2016: Efectos de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas sobre peso corporal y factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos aleatorizados controlados [evidencia fuerte para una mayor pérdida de peso]

    El motivo podría ser que el apetito parece disminuir un poco al seguir la dieta baja en carbohidratos para que la gente pueda comer menos calorías y aun así mantenerse saciada:

    Obesity Reviews 2014: ¿Es verdad que la dieta cetogénica suprime el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia fuerte]

    Otra causa potencial podría ser que bajo algunas circunstancias la gente suele quemar más calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos:

    British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado [evidencia moderada] ↩

  12. Además de no ayudar a prevenir la enfermedad cardiaca (ver las referencias arriba, incluyendo ésta), hay varias razones para evitar los productos bajos en grasas:

    La casa de naipes de la dieta baja en grasas

    Miles de personas le dicen al USDA que actualice las guías obsoletas

    Journal of the American Medical Association 2016: Bajando el listón de la dieta baja en grasas (en inglés) ↩

  13. El mayor miedo sobre dietas que restringen los carbohidratos y aumentan el consumo de grasas ha sido el riesgo de enfermedades cardiacas. Sin embargo, la ciencia moderna no apoya esta teoría, y muchos factores de riesgo incluso mejoran al seguir la dieta low carb:

    ↩

  14. La fibra no afecta la glucemia de forma directa, aunque pueda ralentizar la absorción de los carbohidratos digeribles que comas de forma indirecta.

    La fibra puede tener efectos beneficiosos y también algunos potenciales efectos negativos sobre la salud intestinal, pero usualmente no tiene ningún impacto importante en los efectos de una dieta baja en carbohidratos. ↩

  15. Aún los edulcorantes cero calorías pueden tener algunos efectos negativos, incluyendo el mantener una preferencia por los gustos dulces, una recompensa aumentada, un aumento potencial del riesgo de comer en exceso e incluso adicción a la comida. Esto se basa principalmente en experiencia clínica [evidencia débil].

    Hay un estudio ECA que muestra pérdida de peso al evitar los edulcorantes artificiales:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos sobre la pérdida de peso en adultos al reemplazar las bebidas dietéticas con agua durante una dieta hipocalórica: un ensayo clínico aleatorizado de 24 semana [evidencia moderada]

    Para más información chequea nuestra quía de edulcorantes keto o visita estas referencias adicionales: