10 consejos para perder peso con low carb para mujeres mayores de 40

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Puntos clave


En Diet Doctor recibimos con frecuencia correos electrónicos de mujeres frustradas o desorientadas, normalmente de más de 40 años, que hacen todo lo que pueden para mantener una dieta cetogénica, pero aun así no adelgazan.

Las pruebas muestran que están en cetosis, siguen las recetas y las guías, pero no solo no bajan los kilos que se podría esperar, a veces incluso ganan peso.

Además, a medida que las mujeres cumplen años, mantener a raya esos inoportunos kilos extra suele volverse más difícil.

Es por eso que hemos creado esta lista de 10 consejos que las mujeres de más de 40 años pueden incluir en su rutina para mantener el peso e incluso acabar con un estancamiento y a la vez sentirse de maravilla.

Recuerda, la intención es progresar, no buscar la perfección. Así que si no consigues cumplir los 10 siguientes consejos siempre, o si no hacen que pierdas kilos, de ningún modo significa que hayas fracasado. A fin de cuentas, el consejo número 10 es ser realista.

Un problema frecuente

Si esto también te sucede a ti, no estás sola. Más de 40 millones de mujeres en los EE. UU., 13 millones en el Reino Unido y muchos más millones en todo el mundo están pasando la menopausia, que normalmente ocurre entre los 49 y los 52 años.1

Es muy común ganar peso durante esta transición.2

Así que, además de profundizar en la literatura científica, también hemos tomado los conocimientos y experiencia de algunos de nuestros expertos en alimentación baja en carbohidratos: la Dra. Sarah Hallberg, el Dr. Jason Fung, el Dr. Eric Westman, el Dr. Ted Naiman y Jackie Eberstein, nutricionista que trabajó junto al Dr. Atkins.

Estos 10 consejos pueden funcionar para cualquier persona que esté estancada, lo que significa que no son solo para mujeres en la perimenopausia. “No hay duda de que las mujeres en la menopausia pueden tener problemas de aumento de peso, pero también lo vemos en muchas otras personas”, afirma el Dr. Jason Fung.

1. No comas demasiada grasa

Una vez que te hayas adaptado a quemar grasa, es imporante evitar consumir grasa en exceso.3
Una de las maravillas de la alimentación baja en carbos y cetogénica es incluir grasa en todas las comidas tras años evitándola.

Pero, según los expertos la dieta cetogénica no es una carta blanca para atiborrarte de grasa. Si quieres perder peso, necesitas quemar tus propios depósitos de grasa corporal para obtener energía, no consumir toda la energía que necesitas comiendo grasa.4 Así que si te está costando adelgazar, deja los cafés antibalas y las bombas de grasa por ahora.

El Dr. Naiman observa que cuando la gente se inicia en la dieta cetogénica es frecuente que hayan consumido muchos carbohidratos y que sean dependientes de la glucosa. Por eso, al comienzo les recomienda comer cantidades ilimitadas de grasas saludables hasta estar completamente adaptados a la quema de grasa. “Sabrás que estás adaptada a quemar grasa cuando puedas pasar mucho tiempo sin comer”.

Sin embargo, una vez que su cuerpo está predispuesto a quemar grasa, el Dr. Naiman les aconseja reducir el consumo de grasa para que empiecen a acceder y quemar sus depósitos de grasa.

Si te has estancado en la pérdida de peso, nuestros expertos recomiendan que compruebes cuánta grasa comes y si puedes reducir tal cantidad sin renunciar a la sensación de saciedad y sin desencadenar el regreso de los antojos de comida y los altibajos de glucosa sanguínea. No te pases de comida, pero sé consciente de los excesos de grasa.

La Dra. Hallberg señala que es fácil consumir una cantidad excesiva de grasa en forma líquida, sobre todo de crema para batir.

“Alguien vendrá al consultorio y dirá que se ha estancado en el peso. Comprobaremos su alimentación y veremos que está tomando seis tazas de café con dos cucharadas de crema para batir cada una”. Reducir la cantidad de crema que esta persona consume puede sacarla del estancamiento.5

“Cuando hayas alcanzado tu peso ideal, puedes volver a añadir toda la grasa que quieras”, dice el Dr. Naiman.

Hablamos del concepto del consumo excesivo de grasa y de cómo determinar cuánta deberías comer en nuestra detallada guía.

2. Come la cantidad adecuada de proteína

Para adelgazar, consumir la cantidad adecuada de proteína es clave.

¿Cuál es la cantidad adecuada? Nuestro consejo general es comer entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de referencia al día. Así que una mujer cuyo peso corporal de referencia (peso según la masa muscular, no el peso actual) sea de 70 kg (154 lb), debería comer entre 84 a 140 gramos de proteína al día.6

Los estudios muestran que las dietas moderadas y altas en proteína causan una mayor pérdida de peso y reducción del apetito en comparación con las dietas con menos proteínas.7 Esa es un combinación potencialmente ganadora para dar un buen impulso o mantener una pérdida de peso saludable.

A algunos de nuestros expertos les preocupa que, en general, las mujeres “evitan grandes cantidades de proteína”. A fin de cuentas, según los roles estereotipados de género, ¿quién es más probable que se siente con un buen chuletón para cenar? ¿Y quién es más probable que pida una ensalada? Como hablamos en nuestro podcast con la investigadora de Stanford, Lucia Aronica, Ph.D., reconocer estos estereotipos puede ser de ayuda para fomentar una alimentación saludable.

Además, una cantidad insuficiente proteína a la larga, especialmente a medida que entramos en años, puede causar un desarrollo muscular deficiente y fragilidad.8Esa es una razón más para asegurarte de mantener un consumo adecuado de proteína.

3. Prueba el ayuno intermitente

Una vez que estés adaptada a la quema de grasa, las punzadas de hambre disminuyen y se vuelve fácil pasar periodos más largos sin comer. 9

Muchas personas dejan de desayunar de forma natural, simplemente no tienen hambre cuando se despiertan. La norma número uno de la alimentación baja en carbohidratos es comer cuando tengas hambre y dejar de comer cuando estés saciada. Así que, si no tienes hambre, prueba el ayuno intermitente.10

Empieza por saltarte el desayuno y almuerza y cena en un intervalo de 8 horas, lo cual se denomina ayuno 16:8. O puedes probar a cenar una noche y ayunar hasta la cena del día siguiente, lo que sería un ayuno de 24 horas.

El Dr. Fung aconseja no hacer la misma rutina de ayuno todos los días, sino variar. Por ejemplo, haz un ayuno de 16 horas un día y 24 el día siguiente, seguido por un día de alimentación normal.

Según él, eso se debe a que el cuerpo tiene el fuerte impulso fisiológico de buscar la homeostasis: el equilibrio de energía. “Cuando el cuerpo está expuesto a un estímulo constante, acabará acostumbrándose a él”. 11

Sin embargo, la Dra. Hallberg aconseja tener cuidado con los ayunos largos de varios días.

“Si te saltas comidas porque no tienes hambre al seguir una dieta bien formulada baja en carbohidratos y alta en grasas, no hay problema”.

A ella le preocupan los ayunos muy largos en los que la gente ignora las señales de hambre, así como la posibilidad de un desequilibrio peligroso de electrolitos y líquidos, conocido como síndrome de realimentación, que puede ocurrir una vez que se vuelve a comer normal tras ayunos muy largos de varios días de duración.12

En una dieta cetogénica, algunas personas pueden pasar fácilmente 16 o 24 horas sin comer. Tales ayunos son seguros y sanos, siempre que tengas algo de peso que perder. Sin embargo, hay que evitar ayunar si tienes bajo peso.

Come cuando tengas hambre, no comas cuando no tengas hambre y para cuando estés llena.

Lee más en nuestras guías sobre el ayuno intermitente, OMAD (comer una comida al día) y cómo romper un ayuno.

4. Cuidado con los carbohidratos que se acumulan

Una vez lleves siguiendo una dieta baja en carbohidratos o keto durante bastante tiempo, los carbohidratos pueden empezar a colarse en tu dieta, sobre todo en forma de salsas, condimentos, frutas y frutos secos.13

Si la pérdida de peso se ha estancado, examina cuidadosamente lo que estás comiendo y disminuye otra vez el consumo de carbohidratos a menos de 20 g netos al día.

Los frutos secos, como las castañas de cajú, las almendras y los pistachos, son los más fáciles de consumir en exceso y contienen los suficientes carbohidratos para contribuir a un estancamiento de la pérdida de peso. Una taza de pistachos, por ejemplo, contiene 21 g de carbohidratos netos. Evita también por ahora cualquier estrategia de hacer ciclado de carbohidratos o las comidas trampa.

“Si las personas con resistencia a la insulina consumen una sola comida con carbohidratos cuando están en cetosis, pueden salir de la cetosis hasta tres semanas”, afirma el Dr. Westman.14

Según Jackie Eberstein, mantener el consumo de carbohidratos por debajo de 20 g potencia la pérdida de peso y da más control sobre el hambre y los antojos.15

5. Elimina el consumo de alcohol

A muchas personas les encantan poder tomar una copa de vino seco de vez en cuando en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Ahora bien, si te has estancado en la pérdida de peso o estás ganando peso, elimina el consumo de todas las bebidas alcohólicas por ahora hasta que vuelvas a bajar peso.16 Incluso tomar un par de bebidas a la semana puede causar un estancamiento.17

6. Evita los edulcorantes

Si hasta ahora has consumido edulcorantes como aspartamo o sucralosa como parte de tu dieta baja en carbohidratos o keto, nuestros expertos recomiendan que dejes de usarlos.

“Aunque no hay muchos estudios científicos, la información anecdótica nos dice que cuando la gente deja los edulcorantes artificiales, son capaces de adelgazar.18 Deja de consumirlos lo antes posible”, aconseja el Dr. Westman.

Lee más sobre los edulcorantes artificiales y el peso

7. Entrénate con pesas

Una mala dieta no se puede arreglar con ejercicio. Sin embargo, entrenar con pesas incrementa la masa muscular, lo que puede ayudar a aumentar el metabolismo.19
“Cuanto más músculo acumules, mejor será la sensibilidad a la insulina, así que cualquier forma de esfuerzo con resistencia que puedas ejercer en los músculos puede ser fantástico para bajar de peso”, dice el Dr. Naiman.20
El entrenamiento con pesas no tiene por qué ser excesivo, hacer 90 segundos dos veces a la semana puede ser suficiente, pero ten en cuenta que el peso tiene que ser suficiente para que, después de hacer unas 10-15 repeticiones, ya no puedas más. Se denomina levantar hasta el fallo muscular.

“Solo llegando hasta el fallo absoluto convencerás a tu cuerpo que no eres lo suficientemente fuerte. Tu cuerpo no añadirá más músculo si no le das el mensaje de que necesita más músculo”, dice el Dr. Naiman, y añade que hacer sentadillas, flexiones y otros métodos de entrenamiento con el peso corporal son tan eficaces como usar mancuernas o máquinas.21

El Dr. Westman nunca menciona el tema del ejercicio como primer paso en la pérdida de peso. Quiere que los pacientes se centren primero en la alimentación. “Pero más tarde, si dejan de funcionar bien y todavía hay un exceso de peso para perder, empiezo a hablar de esa palabra que comienza con “E”: el ejercicio. Sin embargo, les aconsejo que retomen las actividades que son divertidas para ellos. El ejercicio ayuda a acabar con los estancamientos”.

La Dra. Hallberg observa que hacer ejercicio intenso puede a veces crear un estancamiento falso en la pérdida de peso. “Si haces ejercicio hasta que los músculos te duelan, estás desgarrando músculo, lo cual es bueno, así es cómo se aumenta la masa muscular, causando micro roturas”.

Pero para poder lidiar con esto, el cuerpo desencadena una pequeña respuesta inflamatoria que causa que la gente retenga líquidos. “Así que después de un entrenamiento intenso puedes subir algo de peso de la noche a la mañana. No es un auténtico estancamiento, si no un pseudo estancamiento”.22

Asegúrate de darte días de descanso entre los entrenamientos de alta intensidad para que el cuerpo tenga tiempo para recuperarse.

Aprende más sobre cómo escoger el mejor ejercicio para ti en nuestra guía completa de ejercicio.

8. Duerme lo suficiente

Durante la menopausia, muchas mujeres observan un deterioro marcado en la calidad del sueño, muchas veces a causa de sofocos y sudores nocturnos.23
El Dr. Fung y la Dra. Hallberg recomiendan que las mujeres que se hayan estancado en la pérdida de peso mejoren la calidad del sueño. Dormir mal puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona del estrés asociada con un aumento de la grasa abdominal.24
Algunos consejos para dormir mejor:

  • Dormir en una habitación fresca y oscura.
  • Usar tapones para los oídos y una antifaz para los ojos.
  • Limitar el tiempo frente a pantallas y la luz azul antes de dormir (o prueba los lentes que bloquean la luz azul).
  • Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
  • Dejar de consumir café desde el mediodía y limitar el consumo de cafeína en todas sus formas.
  • Evitar el alcohol antes de acostarse.
  • Exponerse a la luz natural a diario.

Lee más aquí: National Sleep Foundation: Higiene del sueño

9. Reduce el estrés

Examina las fuentes del estrés en tu vida y considera si puedes hacer algo para mitigarlas. El estrés aumenta la liberación de cortisol, lo que puede provocar hambre y fomentar que el cuerpo almacene grasa abdominal.25

Pero no te estreses por el estrés: sería un callejón sin salida. Durante la menopausia, muchas mujeres se encuentran en una especie de sándwich entre aún tener niños dependientes y al mismo tiempo tener padres ancianos o enfermos. La pérdida causada por la muerte de seres queridos también es un tema frecuente durante los años de la menopausia.

“Cuando la gente tiene dificultades y se estanca, o tiene una verdadera recaída, la causa número uno es una crisis vital de algún tipo”, dice la Dra. Hallberg. “A todos —hombres y mujeres— nos afectan las crisis. Pasamos toda la vida gestionando el caos. Nosotros recomendamos que planeen mecanismos para lidiar con el estrés”.

El estrés también puede ocasionar que se coma como escape emocional, que es otra causa de estancamientos o ganancia de peso, observa el Dr. Fung.26

Prueba a hacer yoga, meditación y atención consciente, da paseos relajantes o practica otras actividades y aficiones agradables. La Dra. Hallberg recomienda hacer una semana de comer de forma lenta y consciente en la que realmente prestes atención a los sabores, las texturas y las señales de hambre. Come lenta, deliberada y conscientemente.

El Dr. Westman observa que incluso preocuparte sobre tu peso puede causar estrés. Aunque puede ser útil hacer un seguimiento del peso y del consumo de alimentos, si se vuelve demasiado estresante, el Dr. Westman recomienda no hacerlo durante un tiempo y centrarte simplemente en cómo te sientes.27

10. Sé realista

La Dra. Hallberg y Jacke Eberstein dicen que tener expectativas realistas es especialmente importante para las mujeres de todas las edades.

Algunas mujeres aspiran alcanzar una cifra arbitraria en la báscula, quizá su peso de hace mucho tiempo o tal vez de un peso idealizado que nunca lograron; una cifra que no tiene nada que ver con su salud y bienestar.

“Es uno de los grandes problemas que veo en las mujeres, está ligado con la psicología, la autoestima y la presión social, y muchas veces está totalmente fuera de su control”, dice la Dra. Hallberg. “Se dejan llevar por cómo piensan que deberían ser en vez de lo que realmente es saludable para ellas. Si equiparas el éxito con la cifra en la báscula, acabará siendo perjudicial”.

Jackie Eberstein está de acuerdo: “Mide tu éxito por la pérdida de centímetros y no por la cifra en la báscula”. Ella recomienda aceptar que la pérdida de peso en la mediana edad será más lenta que cuando se es más joven.

“Recuerda que esto es a largo plazo. Es una inversión en salud mientras cumples años. Ten paciencia. Tu objetivo a la larga es hacer un cambio permanente en el estilo de vida además de perder el exceso de grasa”.

Lee más sobre peso, salud y felicidad en nuestra guía basada en evidencias.


Anne Mullens


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Menopausia

  • ¿Puede una dieta baja en carbos facilitar la menopausia?

Ayuno

Dr. Westman

  • Usar la dieta cetogénica como medicina — Dr. Eric Westman

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  • Una dieta baja en carbos para revertir la diabetes de tipo 2 — Dra. Sarah Hallberg

Dr. Naiman

  • Entrenamiento con peso corporal con el Dr. Ted Naiman

Otras publicaciones de Anne Mullens

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  1. Obstetrics & Gynecology Clinics of North America: La edad en la que ocurre la menopausia natural (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  2. Se calcula que la mayoría de las mujeres, sin realizar ningún cambio de estilo de vida, ganan una media de 0,9 a 2,3 kg (2 a 5 lb) durante la transición menopaúsica. No obstante, algunas ganan mucho más:

    Journal of Women’s Health 1998: La influencia de las hormonas sexuales en la obesidad a lo largo de la vida de las mujeres (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  3. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos en este enlace [evidencia débil].

  4. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos en este enlace [evidencia débil].

  5. Esto se basa en la experiencia clínica de médicos que utilizan la alimentación baja en carbohidratos [evidencia débil]

  6. El consumo de proteína en este rango ha demostrado preservar la masa muscular, mejorar la composición corporal y proporcionar otros beneficios para la salud en las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos:

    Peer J 2019: Las dietas bajas en carbohidratos que difieren en la restricción de carbohidratos mejoran los marcadores cardiometabólicos y antropométricos en adultos sanos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad de un modelo de tratamiento novedoso para la gestión de la diabetes tipo 2 durante 1 año: un estudio controlado, no aleatorizado, de etiqueta abierta (artículo en inglés) [evidencia débil]

  7. British Journal of Nutrition 2020: El efecto de 12 semanas de una dieta eunergética alta en proteínas en la regulación del apetito y la composición corporal de mujeres con obesidad de peso normal: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Nutrition Journal 2014: Efectos de refrigerios ricos en proteína respecto a refrigerios ricos en grasa en el control del apetito, la saciedad y la iniciación alimentaria en mujeres sanas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas de alto valor proteico en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  8. Muchos expertos en proteína y envejecimiento recomiendan un consumo de proteína de al menos 1,2 g/kg/día para personas mayores.

    Nutrients 2016: El consumo de proteínas y los ancianos: ¿Cuál es el nivel óptimo de ingesta? (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    En un estudio de 12 semanas con ancianos debilitados o con alto riesgo de fragilidad, los voluntarios que aumentaron su consumo de proteína a 1,5 g/kg/día consiguieron aumentos significativos de masa muscular en comparación a los que consumieron menos proteína:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2018: La suplementación con proteína mejora la masa muscular y el rendimiento físico en voluntarios ancianos subalimentados con prefragilidad y fragilidad: un estudio controlado, aleatorizado, de doble ciego con placebo (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  9. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos en este enlace [evidencia débil].

    La gente suele sentir menos hambre en las dietas bajas en carbohidratos, por lo que pueden comer menos calorías y seguir sintiéndose saciados.

    Obesity Reviews 2014: Las dietas cetogénicas, ¿realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  10. Las revisiones sistemáticas de estudios controlados y aleatorizados que exploran el ayuno intermitente han llegado a la conclusión de que son igual de efectivos o más efectivos para adelgazar que la restricción continua de calorías:

    Canadian Family Physician 2020: Ayuno intermitente y pérdida de peso: una revisión sistemática (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2017: Intervenciones de restricción intermitente de energía a corto plazo para el control del peso: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  11. Esto se basa en una experiencia clínica individual. [evidencia muy débil]

  12. Journal of Infusion Nursing 2014: Fisiopatología, tratamiento y prevención de anomalías de líquidos y electrolitos durante el síndrome de realimentación
    [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  13. Esto se basa en experiencias clínicas de profesionales que usan la alimentación baja en carbohidratos y fue consensuado por unanimidad por nuestro grupo de expertos en alimentación baja en carbohidratos. Tienes más información sobre nuestro grupo de expertos en este enlace [evidencia débil].

  14.  [experiencia clínica; evidencia débil]

  15. Un estudio controlado y aleatorizado llevado a cabo en 2019 informó de una reducción de los antojos con las dietas bajas en carbohidratos

    Nutrients 2019: Cambios en los antojos alimentarios y la conducta alimentaria después de un estudio de intervención de restricción de carbohidratos alimentarios (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    En varios estudios, limitar los carbohidratos netos a menos de 20 gramos al día ha mostrado reducir el apetito y el consumo, causando una pérdida de peso sin pasar hambre:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2008: Efectos de una dieta cetogénica rica en proteínas en el hambre, el apetito y la pérdida de peso en varones con obesidad con alimentación a voluntad (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]

    Annals of Internal Medicine 2004: Una dieta baja en carbohidratos y cetogénica comparada con una dieta baja en grasas para tratar la obesidad y la hiperlipidemia: un estudio controlado y aleatorizado (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    Annals of Internal Medicine 2005: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio de serie de casos; evidencia débil]

    Nutrition & Metabolism 2005: Una dieta cetogénica baja en carbohidratos para tratar la diabetes tipo 2 [ensayo no aleatorizado; evidencia débil]

  16. Tomar bebidas alcohólicas puede frenar la pérdida de peso, ya que el cuerpo quema el alcohol antes de quemar los carbohidratos, la proteína y la grasa, incluida la grasa corporal:

    The Journal of Clinical Investigation 1988: El etanol causa la inhibición aguda de la oxidación de carbohidratos, grasas y proteína, además de resistencia a la insulina (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  17. Esto se basa principalmente en la experiencia de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos [evidencia débil]

  18.  Esto se basa principalmente en la experiencia clínica de médicos que utilizan la alimentación baja en carbohidratos [evidencia débil]

    Además, hay un estudio publicado que muestra que abstenerse de bebidas edulcoradas de forma artificial ayudó a personas con sobrepeso a adelgazar y mejoró su sensibilidad a la insulina:

    The AmericanJournal of Clinical Nutrition 2015: Efectos en la pérdida de peso en adultos al reemplazar las bebidas dietéticas por agua al seguir una dieta hipoenergética: un estudio clínico aleatorizado de 24 semanas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  19. Las investigaciones han confirmado que esto ocurre en todas las edades, aunque en mayor medida en hombres más que en mujeres:

    Medicine and science in sports and exercise 2001: Efecto del entrenamiento de fuerza en el índice metabólico en descanso y la actividad física: comparaciones de edad y sexo (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    Journal of Applied Physiology 1985: El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en descanso y los niveles de norepinefrina en hombres sanos de entre 50 y 65 años (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  20. En estudios, el ejercicio de resistencia ha mostrado de forma consistente mejorar la sensibilidad a la insulina en adultos, incluidas personas con diabetes y mujeres en la postmenopausia.

    Diabetes Care 2005: Ejercicio de resistencia progresivo dos veces por semana reduce la grasa abdominal y mejora la sensibilidad a la insulina en ancianos varones con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    Journal of Strength and Conditioning Research 2012: Sensibilidad a la insulina después de ejercicio máximo y de resistencia. (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 1996: El ejercicio de resistencia aumenta la acción de la insulina en las mujeres en la postmenopausia (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  21. Esto se basa en la experiencia clínica del Dr. Naiman .[evidencia muy débil]

  22. Esto se basa en la experiencia clínica de la Dra. Hallberg.[evidencia muy débil]

  23. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America 2018: Sueño, salud y metabolismo en las mujeres de mediana edad y en la menopausia: idea para pensar. (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  24. Psychoneuroendocrinology 2017: Calidad habitual del sueño y ritmos diurnos de cortisol salivar y dehidroepiandrosterona en mujeres en la postmenopausia (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia muy débil]

    Sleep Science 2015: Interacciones entre el sueño, el estrés y el metabolismo: de las condiciones fisiológicas a las patológicas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  25. Algunas personas comen más que otras en respuesta al estrés y a niveles de cortisol más alto:

    Psychoneuroendocrinology 2001: El estrés puede aumentar el apetito en las mujeres: un estudio de laboratorio del cortisol inducido por estrés y el comportamiento al comer. [ensayo no aleatorizado; evidencia débil]

    Además, al menos un estudio parece indicar que las mujeres con tendencia a tener peso en el abdomen pueden liberar más cortisol durante las situaciones estresantes que las mujeres con una circunferencia abdominal más pequeña:

    Obesity Research 1994: Respuesta de cortisol provocada por el estrés y distribución de la grasa en mujeres (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  26. Personality and Individual Differences 2014: Estrés y alimentación por escape emocional: el papel mediador de la desregulación de la alimentación (artículo en inglés) [evidencia muy débil]

  27. Esto se basa en la experiencia clínica consistente de médicos que usan la alimentación baja en carbohidratos. [evidencia débil]