¿Cuánta grasa debes comer si sigues una dieta baja en carbos o keto?

¿Tienes hambre? ¡No tengas más hambre! Cuando comienzas una dieta baja en carbos y reduces la ingesta de carbohidratos, el truco es cubrir tus necesidades de energía con grasa en lugar de carbohidratos.1

¿Qué cantidad de grasa deberías comer? No es una respuesta muy emocionante, pero la respuesta real es, “depende”.

Aunque sabemos qué ácidos grasos esenciales necesitamos comer y qué cantidad de proteína necesitamos para satisfacer esa necesidad, aún no sabemos qué cantidad predefinida de grasa debemos comer.2 Es por eso por lo que nuestras tres reglas de comer bajo en carbos son:

  1. Reducir los carbohidratos al nivel deseado
  2. Obtener la proteína adecuada en casi todas las comidas
  3. Usar grasa según se necesite para sentirse lleno y mejorar el sabor

La grasa proporciona esas calorías y energía adicionales que solíamos obtener de los carbohidratos. Debes comer suficiente grasa para evitar sentir hambre entre las comidas. Apunta a sentirte agradablemente satisfecho, pero no sobrealimentado, después de cada comida. Después de la cena, podrás pasar fácilmente toda la noche sin hambre (12 horas, si no son más). Intenta encontrar este equilibrio.

A continuación, te mostramos algunas pequeñas mejoras que puedes hacer para seguir este consejo, si realmente deseas maximizar la eficacia de tu dieta baja en carbohidratos.


Puntos clave


1. No le temas a la grasa

Durante décadas hemos escuchado el mensaje de que debemos reducir la cantidad de grasa.3 Actualmente tenemos mucha evidencia que demuestra que es un consejo incorrecto y equivocado, especialmente cuando se trata de dietas bajas en carbohidratos.4 Sin embargo, el persistente temor a la grasa puede permanecer en muchas personas. El primer paso para dar con la cantidad correcta de grasa para ti es dejar atrás el miedo de que comer grasa nos engorda, o que comer grasa es automáticamente malo para nuestra salud.

Puedes obtener más información en nuestras guías sobre grasas saludables, grasas saturadas y 10 maneras de comer más grasa.


2. Comienza a adaptarte a la grasa poco a poco

Cuando comiences tu viaje con la dieta baja en carbos, es posible que te parezca que algunos alimentos con alto contenido de grasa tienen un sabor “demasiado fuerte”. Ten paciencia. A medida que haces el cambio a la nueva forma de comer, tu cuerpo y tus papilas gustativas se adaptarán.5 Intenta hasta que llegues a comer la cantidad suficiente de grasa para evitar el hambre y que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente (por lo menos un mes) para adecuarse al nuevo patrón de quemar grasa en lugar de carbohidratos.

Cuando encuentres ese equilibrio, es probable que el hambre disminuya porque tu cuerpo comenzará a disfrutar del fácil acceso a las reservas de grasa que habían quedado bloqueadas debido a la dieta alta en carbohidratos.


3. Si no estás adelgazando, disminuye la cantidad de grasa

¿Deseas adelgazar? Si la respuesta es sí, una vez que te sientas a gusto con tu dieta baja en carbos, prueba reducir la grasa extra que agregas a las comidas.

Come lo suficiente para evitar el hambre – deja que tu cuerpo queme sus depósitos de grasa internos en lugar de esa porción extra de mantequilla. Esto probablemente acelerará la pérdida de peso.6

Pero no vayas demasiado lejos – cuando tengas hambre, opta siempre por proteínas o grasas adicionales en lugar de desviarte de tu plan bajo en carbohidratos.


4. Añade grasa según necesites para mantener tu peso

Una vez que alcances tu peso objetivo, es posible que ya no tengas las reservas de grasa internas necesarias para cubrir un déficit de energía a diario. Escucha las señales de hambre de tu cuerpo. Ahora es el momento de añadir gradualmente más grasa a tu dieta hasta que encuentres el equilibrio satisfactorio para mantener tu peso sin sentir hambre.


5. Come una cantidad adecuada de proteína

Parte del truco de minimizar el hambre es asegurarse de comer la cantidad correcta de proteína. En la mayoría de la gente, esto sucede naturalmente. Pero, si no puedes vencer el hambre al añadir grasa, o si estás comiendo muy bajo en carbohidratos, pero tu peso se ha estancado, echa un vistazo a la cantidad de proteína que estás comiendo.

¿Qué cantidad es suficiente? Las necesidades individuales varían, pero alrededor de 1.2-1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de referencia (cada día) puede ser óptimo para perder peso. Sin embargo, es posible que necesites más si eres muy activo, especialmente si levantas pesas y quieres aumentar la masa muscular.

Más información sobre las proteínas en una dieta baja en carbohidratos o keto.


 

¡Haz una prueba gratis por 30 días!

Obtén acceso completo a menús semanales, recetas, el programa Adelgaza de por vida, videos exclusivos y más. Verás que comer sano también puede ser delicioso.

¡Da el primer paso hacia una vida más saludable ahora!

Empieza tu prueba gratuita

 

  1. Que puedas comer más grasa como combustible, no significa automáticamente que lo harás. En los estudios con personas que siguen una dieta baja en carbos y moderada en proteínas y que pueden comer toda la grasa necesiten para sentirse llenos, se ha encontrado que, a menudo, estas personas terminan consumiendo menos cantidad de grasa porque se sienten llenos y más satisfechos:

    Nutrition & Diabetes 2017: Resultados a los doce meses de un estudio aleatorizado de una dieta moderada en carbohidratos en comparación con una dieta muy baja en carbohidratos en adultos con sobrepeso con diabetes mellitus tipo 2 o prediabetes (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Annals of Internal Medicine 2005: Efecto de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    Nutrition & Metabolism 2005: Una dieta cetogénica, baja en carbohidratos para tratar la diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  2. Journal of Food Science and Technology 2014: Ácidos grasos esenciales como componentes funcionales de los alimentos – una revisión (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  3. Circulation: Guía de la AHA/ACC de 2013 sobre el manejo del estilo de vida para reducir el riesgo cardiovascular: Un informe del grupo de trabajo de la American College of Cardiology/American Heart Association con respecto a las pautas sobre la práctica (artículo en inglés) [directrices de consenso; evidencia sin clasificar]

  4. La grasa saturada ha sido durante mucho tiempo la principal preocupación acerca de las grasas. Pero la evidencia muestra que la ciencia de calidad no respalda los peligros de la grasa saturada. En una revisión de 2010 de estudios de cohortes se encontró que “…no hay pruebas significativas para concluir que la grasa saturada está relacionada con un mayor riesgo de cardiopatía coronaria o ECV”:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2010: Metanálisis de estudios prospectivos de cohortes que evalúan la relación entre la grasa saturada y la enfermedad cardiovascular (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Los metanálisis de estudios observacionales realizados en 2015 y 2017 llegaron a las mismas conclusiones sobre la falta de relación entre la grasa saturada y la enfermedad cardíaca:

    British Medical Journal 2015: La ingesta de ácidos grasos saturados y trans insaturados y el riesgo de mortalidad por todas las causas, la enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo 2: Revisión sistemática y metanálisis de estudios observacionales (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    British Journal of Sports Medicine 2017: La evidencia de estudios prospectivos de cohortes no respalda las directrices actuales sobre las grasas alimenticias: Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Y se han usado dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas para tratar e incluso revertir la diabetes tipo 2 y reducir el riesgo cardiovascular general

    Diabetes Therapy 2018: Eficacia y seguridad de un novedoso modelo de atención para el manejo de la diabetes tipo 2 a 1 año: un estudio controlado, abierto, no aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia débil]

    Frontiers in Endocrinology 2019: Efectos a largo plazo de una nueva intervención de atención remota continua, incluida la cetosis nutricional para el tratamiento de la diabetes tipo 2: Un estudio clínico no aleatorizado de 2 años (artículo en inglés) [evidencia débil]

  5. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  6. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]