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La dieta alta en proteína:
qué es y cómo llevarla a cabo

Quizás hayas oído que las dietas altas en proteína pueden ayudar a perder peso y a mejorar la salud metabólica. Por este motivo, en Diet Doctor incluimos recetas y menús altos en proteína. Pero, ¿cómo puedes saber si este tipo de dietas son apropiadas en tu caso?

En esta guía explicaremos en qué consisten, te ayudaremos a encontrar los mejores alimentos altos en proteína y veremos cuáles son los posibles beneficios de las dietas altas en proteína.

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1. ¿Qué es la dieta hiperproteica, o alta en proteínas?

En una dieta alta en proteínas o hiperproteica, la prioridad es consumir abundante proteína, probablemente más de la que estás acostumbrado a comer. Entre los alimentos ricos en proteína se incluyen los huevos, la carne, el marisco, las legumbres y los lácteos. Todos ellos no solo son altos en proteína, sino también en nutrientes en general, lo que significa que una dieta alta en proteína es también una dieta con un gran valor nutricional.

Es posible que aumentar la proteína puede ayudar mucho a perder peso porque la proteína puede calmar el apetito.1 Además, suministra las materias primas necesarias para mantener los músculos y el metabolismo ayudando así a garantizar que estás quemando calorías a un ritmo apropiado.2

Para aquellas personas que quieren desarrollar músculo es obligatorio consumir más proteína de la que normalmente se recomienda. Actualmente, las recomendaciones (conocidas como IDR o ingesta diaria recomendada) están diseñadas teniendo en cuenta a las «personas sanas» y su propósito es evitar la malnutrición, no ayudar en el aumento de la masa muscular ni mejorar enfermedades como la diabetes tipo 2.3

Las dietas con mayores cantidades de proteína pueden tener un efecto positivo en el tratamiento y en la prevención de la diabetes tipo 2 y del síndrome metabólico y, posiblemente, incluso en las enfermedades cardíacas.4 Un consumo más alto de proteína también ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular que puede ocurrir con la edad) y también una enfermedad relacionada, la osteoporosis, que es la pérdida de masa ósea.5

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Si quieres saber más sobre cuánta proteína consume la mayoría de la gente y cuánta necesita el cuerpo, consulta nuestra sección ampliada aquí:

¿Cuánta proteína consume la mayoría de la gente en la actualidad?

Dado que el término «alto» es relativo, las discusiones sobre si se debería seguir una dieta «alta» en proteína se basan en un punto de referencia. El punto de referencia típico es la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteína, que se sitúa en los 0,8 gramos por kilo.6 Para una persona media que pesa 70 kilos (154 libras), esto equivale a 56 gramos de proteína al día (unos 170 gramos o seis onzas de filete de ternera). En el caso de las mujeres, la IRD es incluso menor, en torno a 46 gramos.

Sin embargo, la recomendación de la IDR indica la cantidad mínima requerida para prevenir deficiencias, que no es lo mismo que la cantidad recomendada para mejorar la salud —una distinción que mucha gente no comprende bien.7

Un hombre estadounidense come, en promedio, 88 gramos de proteína al día y una mujer, 66 gramos, lo que equivale a solo el 14-16 % del total de calorías.8 De esas proteínas, en torno a un 30 % proceden de plantas.9

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¿Cuánta cantidad de proteína necesito?

¿Cuánta cantidad de proteína necesitas? La cantidad diaria variará según la persona. Sin embargo, creemos que la mayoría podría obtener beneficios si aumentara el consumo de proteína hasta llegar a los 1,2 o 2 gramos por kilo al día, o lo que sería lo mismo, que entre el 25 y el 35 % de las calorías diarias sean de proteína.

Esto significa que, si tienes una altura y una complexión media, deberías consumir en torno a 100 gramos si eres mujer y 140 gramos si eres hombre. Toma más proteína si eres hombre y mides más de 183 cm (seis pies) o si eres mujer y mides más de 168 cm (cinco pies y seis pulgadas). Y lo mismo si eres una persona muy activa físicamente. En cambio, toma menos proteína si eres más bajo o si tienes una complexión muy pequeña.10

La idea principal con la que tienes que quedarte es que la mayoría de las personas probablemente no consumen suficiente proteína para perder peso, mejorar su salud metabólica y ganar masa muscular libre de grasa.

Si eres una persona físicamente activa, quieres conseguir un porcentaje de grasa muy bajo (menos del 10 % en los hombres y del 20 % en las mujeres) o si haces ayuno intermitente de forma regular, quizá quieras consumir incluso más proteína. No hay datos fiables que muestren que las dietas muy altas en proteína (más de 2 gramos por kilo de peso corporal al día) sean perjudiciales —como explicaremos después–, así que, ¡no tienes de qué preocuparte si lo que quieres es añadir más proteína a tu dieta!


 

2. ¿Cuáles son los mejores alimentos altos en proteína?

Porcentaje de proteína de alimentos populares

Las mejores opciones en este tipo de dietas son alimentos que tienen un porcentaje de proteína alto, el cual indica cuánta proteína por caloría tiene un alimento en concreto.11 Los alimentos que tienen mucha proteína y menos grasa y carbohidratos están en lo más alto del rango, igual que ocurre con los que tienen mucha fibra y poca grasa y carbohidratos.

En mitad del rango de porcentaje de proteína están los alimentos que pueden ayudar a mantener el peso y la masa muscular. En la parte alta de este rango medio (por encima del 30 o 35 %) están los alimentos que pueden ayudarte a perder peso.

Así, los alimentos con un porcentaje más bajo de proteína pueden hacer que ganes peso, mientras que los que tienen el porcentaje de proteína más alto pueden ser buenas opciones para aquellos que están intentando reducir grasa corporal y tener un cuerpo más en forma y con mayor definición muscular.

Por suerte, la mayoría de los alimentos altos en proteína tienen un sabor muy rico y también tienen muchas vitaminas y minerales. Un buen primer paso es tener en cuenta esta lista para saber cuáles son los mejores alimentos altos en proteína:

  • Carnes: ternera, pollo, cordero, pavo, conejo
  • Marisco: gambas, cangrejo, bacalao, salmón, atún
  • Huevos: enteros o las claras
  • Lácteos: queso fresco granulado (requesón o cottage), yogur griego
  • Legumbres: judías, lentejas, guisantes y soja
  • Verduras sin almidón12: espinacas, coliflor, brócoli, champiñones

Si tu dieta está compuesta principalmente por los alimentos mencionados, vas por el buen camino en lo que respecta a seguir una dieta saludable con abundante proteína.

Recuerda que las verduras sin almidón tienen un porcentaje alto de proteína, pero no conseguirás el total de proteína, calorías o todos los nutrientes que necesitas solo con ellas. Por eso, lo mejor es que una fuente proteica sea la protagonista de la comida (tanto si es de origen animal como vegetal) y que luego añadas vegetales ricos en proteína para aumentar un poco más los aminoácidos, que son como los ladrillos con los que se construyen las proteínas. Añade la cantidad de grasa suficiente para que la comida tenga un buen sabor y sea saciante. Con este método el total de porcentaje de proteína de lo que comas será siempre alto.

Además, te dejamos aquí unos consejos para aumentar la proteína que tomas y asegurarte de que consumes la cantidad adecuada sin añadir demasiadas calorías innecesarias:

  • Añade claras de más a los huevos revueltos o a la tortilla.
  • Sustituye los snacks más bajos en proteína (como los frutos secos o el queso) por sus versiones más altas en proteína, como el edamame tostado, los altramuces o fiambres como el lomo embuchado.
  • Incorpora a las comidas tus alimentos favoritos y que tengan más de un 35 % de proteína. Opta por los alimentos más altos en proteína, como las gambas, las pechugas de pollo o las carnes magras.
  • Consume queso y yogur griego bajos en grasa en lugar de sus versiones más altas en grasa, ya que al ser más bajos en grasa su porcentaje de proteína será mayor y, por tanto, tendrán más proteína por cada caloría.

En nuestra guía con Los mejores alimentos ricos en proteínas para la pérdida de peso podrás encontrar el porcentaje de proteína de muchos de tus alimentos favoritos y, quizá, descubrir otros que te gusten.

¿Funciona la proteína en polvo?

Aunque preferimos decirte que la mayor parte de la proteína debería proceder de alimentos sin procesar, la proteína en polvo puede formar parte de una dieta saludable alta en proteína.

Puede que no te hagan falta si te enfocas en comer los alimentos que indicamos en nuestra lista de los mejores alimentos altos en proteína, pero si no llegas a cumplir con tus objetivos diarios, la proteína en polvo es una forma fácil y cómoda de consumir más proteína.

Además, es una buena manera de crear versiones altas en proteína de tus postres favoritos, del pan bajo en carbohidratos o de batidos de frutas.

Si recurres a estos polvos, comprueba primero que tienen pocos aditivos, como endulzantes, maltodextrina o aceites de semillas o ingredientes de relleno.

Tanto la proteína en polvo animal como la vegetal son buenas opciones y puedes elegir la que más te guste de sabor o según tus preferencias y la cantidad de carbohidratos que te hayas puesto como objetivo.

Resumen

  1. Los alimentos con el mayor porcentaje de proteína son bajos en carbohidratos y grasa, como la carne magra y el marisco.
  2. Para aumentar la cantidad de proteína en la dieta recurre a cosas sencillas —snacks de altramuces o fiambre, añadir un par de claras a los huevos que consumas enteros o incluir más carne, marisco y pescados, lácteos o legumbres en las comidas.
  3. Para preparar comidas que tengan más del 35 % de porcentaje de proteína combina alimentos con proteína y verduras ricas en fibra y no te excedas con la grasa.
  4. Si tienes dificultades para cumplir con tus objetivos de proteína, puedes considerar la opción de tomar proteína en polvo.

 

3. Beneficios de la dieta alta en proteína

Consulta con el médico

Las dietas altas en proteína tienen numerosos beneficios posibles. Estos son los seis más importantes:

Pérdida de peso

Numerosos estudios demuestran que un consumo elevado de proteína ayuda a perder peso, específicamente a perder masa grasa. 13

Beneficios metabólicos

Los estudios demuestran que las dietas altas en proteína contribuyen a mejorar el control del azúcar en sangre y de la sensibilidad a la insulina en comparación con dietas más bajas en proteína.14 ¿Es posible que la proteína aumente los niveles de insulina de una forma no saludable? Los estudios científicos no apoyan esta idea.

Aunque la proteína puede incrementar brevemente las concentraciones de insulina, no se sabe si las dietas altas en proteína causan o no (que se sepa) hiperinsulinemia (altos niveles de insulina) de manera crónica. De hecho, para aquellos con prediabetes o diabetes tipo 2, una dieta más alta en proteína puede ser más beneficiosa que una con menor proteína.15

Composición corporal

Las dietas altas en proteína promueven el desarrollo de masa muscular libre de grasa y favorecen la pérdida de masa grasa.16

Fuerza, salud ósea y prevención de la fragilidad

Conforme se envejece, la masa muscular y la salud ósea disminuyen, lo que, si no se corrige, puede causar fragilidad física además de un mayor riesgo de caídas y de fracturas óseas.17 Consumir más proteína puede contrarrestar esta tendencia a la fragilidad, pues se mejora la masa muscular y la salud ósea.18

Saciedad

El hecho de que la proteína sea eficaz en la pérdida de peso y en mejorar el control de la glucemia podría deberse, en parte, a su capacidad para reducir el hambre. Numerosos estudios demuestran que, cuando la cantidad de proteína aumenta, disminuyen la sensación de hambre y la cantidad de comida que uno come el resto del día.19


 

4. ¿Cuál es nuestra definición de una dieta alta en proteína?

Resumen: las dietas altas en proteínas son:

  • Dietas que tengan más de un 20 % de calorías procedentes de la proteína
  • Con más de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal
  • Dietas con más proteína que la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteína, que se sitúa en los 0,8 gramos por kilo.

No hay una definición universal unánime sobre qué es una dieta alta en proteína; lo que tú puedas considerar «alto» depende de tu propio punto de partida.

Para nosotros, «alto en proteína» significa comer más de 1,2 gramos de proteína por cada kilo al día o que más del 20 % de las calorías provengan de la proteína. Esto puede considerarse una cantidad adecuada de proteína pero, dado que es posible que tomes menos proteína de la que recomendamos, quizá consideres que esta recomendación es una «dieta alta en proteína». Recomendamos que la mayoría de la gente intente estar entre 1,6 y 2 gramos de proteína por cada kilo o que entre el 20 y el 35 % de calorías sean de proteína.

Nuestra definición de «alto en proteína» es relativa a la de la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos (antes conocida como Instituto de Medicina), que establece que el rango aceptable de consumo de proteína está entre el 10 y el 35 % de calorías. Pero probablemente puedes comer más de ese 35 % de calorías de proteína sin riesgo para la salud.20


 

5. ¿Cuánta cantidad de proteína necesito?

Resumen

  1. Calcula tu objetivo diario de proteína basándote en la altura, el nivel de actividad y tus objetivos de salud.
  2. Recomendamos que consumas entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia.
  3. Si eres una persona físicamente muy activa o mides más de 182 cm de altura (6 pies), considera ubicarte en la parte alta de este rango.
  4. Distribuye la proteína que tomes a lo largo del día: de 30 a 35 gramos en cada comida si eres mujer y 45 gramos si eres hombre, en el caso de que comas tres veces al día.

El primer paso para consumir más proteína es establecer los objetivos que tendrás que cumplir en cada comida. Recomendamos que consumas entre 1,6 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia cada día.21 Esto equivale a que en torno a un 30 % de las calorías proviene de la proteína.

Si eres muy activo físicamente, tienes más de 50 años o la mayor parte de la proteína que consumes es de origen vegetal, recomendamos que estés en la parte alta del rango que hemos indicado, es decir, que sobrepases los 1,6 gramos por kilo al día.

Aquí puedes leer en más detalle sobre cómo espaciar el consumo de proteína a lo largo del día y saber si tendrías que contar calorías.

Procura espaciar el consumo de proteína a lo largo del día, ya que esto podría maximizar la eficiencia de su absorción. Si haces tres comidas al día, intenta tomar al menos de 30 a 35 gramos en cada comida si eres mujer y 45 gramos si eres hombre.

Si comes una o dos veces al día tendrás que aumentar de forma significativa el contenido de proteína en cada comida. También puedes incluir snacks altos en proteína para complementar lo que comes, como, por ejemplo, fiambre como lomo embuchado, huevos, edamame, tasajo o charque (carne seca sin azúcar), o alguno de los 21 mejores snacks de nuestra lista.

Ten cuenta que tomar más proteína puede encajar con cualquier patrón alimentario. Tanto si eres vegano, vegetariano, sigues la dieta mediterránea o la dieta keto, tomar más proteína puede ser beneficioso para la salud.

Consejo profesional: No siempre recomendamos que cuentes calorías y macros, pero si eres nuevo en lo de aumentar el consumo de proteína, contar los gramos que comes podría ser útil. Es común subestimar la cantidad de proteína y las calorías totales que uno ingiere, así que llevar cuenta de todo durante unos pocos días (o semanas) puede ayudarte a saber a ciencia cierta lo que comes. Una vez que establezcas los parámetros iniciales, enseguida aprenderás a cómo cumplir tus objetivos sin que tengas que contar todo.


 

6. Inquietudes frecuentes sobre las dietas altas en proteína

De acuerdo con algunos científicos y con artículos publicados desfasados, las dietas altas en proteína pueden dañar los riñones, los huesos y afectar al azúcar en sangre. Para más información sobre la relación no probada entre la carne roja y el cáncer, consulta nuestra guía sobre la carne roja y nuestra guía sobre la dieta y el cáncer.

El siguiente estudio observacional halló el efecto contrario —los vegetarianos tenían mayores tasas de cáncer que los que comían carne. Dado que este era un estudio epidemiológico nutricional débil, esto no prueba nada, pero sí que plantea la pregunta de si existen otras variables alimentarias, más importantes que el consumo de carne roja, que contribuyen al riesgo de tener cáncer.22

Con respecto a la salud de los riñones y el consumo de proteína, es bien sabido que las personas con enfermedades crónicas y severas de los riñones deberían limitar la ingesta de proteína. Sin embargo, la proteína alimentaria no causa disfunción renal en aquellos que tienen los riñones sanos.23

Con respecto a la salud de los huesos en personas mayores, antes se creía que un consumo elevado de proteína causaría osteoporosis mediante la inducción de la acidosis metabólica crónica (demasiado ácido en la sangre procedente de la proteína). Desde entonces, numerosos estudios no han logrado demostrar que un consumo elevado de proteína provoque una pérdida de la densidad ósea y fracturas.24 De hecho, la proteína podría incluso ayudar a mejorar la salud ósea.25

Otra preocupación que se tiene con respecto a las dietas altas en proteína —especialmente en el caso de aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos— es que los aminoácidos de la proteína alimentaria podrían aumentar el azúcar en sangre de forma significativa.26 Sin embargo, los estudios indican que lo contrario podría ser cierto y que la proteína, de hecho, mejoraría el azúcar en sangre.27

Con respecto a la esperanza de vida, datos obtenidos de moscas, ratones y otros animales sugieren que limitar la cantidad de proteína puede aumentar la longevidad, pero los datos en humanos son muy débiles.28 Necesitamos consumir la cantidad adecuada de proteína para prevenir la pérdida de tejido muscular y la fragilidad conforme envejecemos, así que limitar este nutriente para aumentar la esperanza de vida podría no ser beneficioso para la salud en general.

Las dietas altas en proteína son seguras para la mayoría de la gente. En resumen, no hay evidencia convincente para afirmar que las dietas altas en proteína sean dañinas —aunque no se recomiendan para aquellos que ya sufren de severas enfermedades renales subyacentes. Puedes leer más sobre esto en nuestras guías sobre la salud de los huesos y la salud de los riñones, así como en nuestras guías sobre la carne roja y la dieta y el cáncer.

Proteína animal vs. vegetal

¿Son iguales todas las proteínas? Realmente no.

La proteína animal se considera una fuente completa de proteína, es decir, que aporta los nueve aminoácidos esenciales— mientras que las fuentes vegetales, excepto la soja, son incompletas.29 Esto no quiere decir que no puedas conseguir todos los aminoácidos esenciales tomando fuentes vegetales, sino que simplemente tendrás que combinar diferentes fuentes de proteína, como comer legumbres con frutos secos o con cereales integrales.

Además, el cuerpo absorbe mejor la proteína animal que la mayoría de la proteína vegetal, por lo que con la proteína animal puedes comer menos para obtener la misma cantidad efectiva de proteína. Insistimos, no es que no puedas conseguir la proteína adecuada a partir de los vegetales, pero lo que sí tendrás que hacer será aumentar tus objetivos de consumo de proteína de origen vegetal en un 20 % o más.30

Por último, las fuentes de proteína de origen vegetal tienden a tener más carbohidratos que las de origen animal, así que si sigues una dieta muy baja en carbohidratos o keto, puede que sea complicado cumplir con tus objetivos.

La soja es única entre todas las proteínas vegetales, ya que es una proteína completa y parece que su biodisponibilidad, sus efectos en el desarrollo muscular y en los beneficios para la pérdida peso son similares a los de la proteína animal.31

Sin embargo, a excepción de la soja, la evidencia sugiere que la proteína animal podría ser más beneficiosa para mantener la fuerza y el músculo y podría ser una mejor fuente de micronutrientes, especialmente si es carne roja.32

Longevidad y enfermedades crónicas

Con respecto a la esperanza de vida, algunos estudios observacionales han sugerido que la proteína vegetal puede estar asociada con una mayor longevidad mientras que la proteína animal estaría correlacionada con una muerte más temprana.33 Otros estudios observacionales no han hallado diferencias entre la proteína animal y la vegetal con respecto a la mortalidad.34

Estos estudios observacionales están considerados evidencia muy débil. En estos momentos, no podemos decir que haya suficiente evidencia para hacer una recomendación sobre cuál debe ser el origen (vegetal o animal) de la mayor parte de la proteína que tomemos. En nuestra opinión, consumir diferentes fuentes de proteína, tanto vegetal como animal, debería considerarse parte de una dieta saludable.

Resumen: proteína animal versus proteína vegetal

  • La proteína animal es completa y tiene una mejor absorción y mayores beneficios en el desarrollo muscular.
  • Por otra parte, la proteína vegetal puede combinarse entre sí para conseguir esas proteínas completas, pero puede tener más calorías y carbohidratos por cada gramo de proteína.
  • Los datos que existen sobre longevidad y enfermedades crónicas pueden producir ciertas reticencias y dudas sobre el consumo de proteína animal, pero la mayoría de la evidencia en humanos es de baja calidad y no concluyente.

 

7. Preguntas frecuentes sobre las dietas altas en proteína

Entendemos cómo te sientes. Toda esta información sobre la proteína es nueva y puede resultar un tanto confusa, así que si tienes más preguntas sobre por qué deberías añadir más proteína en las comidas o cómo lograrlo, consulta nuestra guía con “Las 20 preguntas más comunes sobre las dietas altas en proteína”.


 

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Recetas altas en proteínas

 

  1. American Journal of Clinical Nutrition 2008: Proteína, control de peso y saciedad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  2. American Journal of Clinical Nutrition 2006: El papel infravalorado del músculo en la salud y las enfermedades (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  3. Applied physiology, nutrition, and metabolism 2016: «Requerimientos» de proteína fuera de lo indicado por la IDR: implicaciones para optimizar la salud (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    La IDR se define como el nivel de ingesta diaria promedio que sea suficiente para cumplir los requerimientos nutricionales en casi todas las personas sanas (97-98 %). La IDR de proteína es de 0,8 gramos por cada kilo de peso corporal de referencia, pero, como explicamos en esta guía, puede que esta recomendación sea demasiado baja para la mayoría de las personas que quieran mejorar su salud.

  4. American Journal of Clinical Nutrition 2008: La proteína en la salud óptima: enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  5. American Journal of Clinical Nutrition 2008: El papel de la proteína alimentaria en la sarcopenia por envejecimiento (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    American Journal of Clinical Nutrition 2008: La cantidad del tipo de proteína influye en la salud ósea (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  6. Institute of Medicine of the National Academies 2005: Ingestas de referencia de la dieta para las calorías, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteína y aminoácidos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Journal of the American Dietetic Association 2002: Ingestas de referencia de la dieta para las calorías, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteína y aminoácidos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2006: Una revisión de los problemas de la ingesta de proteína en humanos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  7. Aunque es difícil saber qué comían nuestros ancestros cazadores y recolectores, algunos expertos calculan que entre el 20 y el 35 % de calorías serían de proteína, lo que corresponde con un rango de entre 100 y 175 gramos de proteína diaria para una ingesta de 2000 calorías, o hasta 260 gramos para una ingesta de 3000 calorías. Como se puede ver, esta cantidad de proteína diaria es de dos a cuatro veces mayor que la que propone la IDR.

    NEJM 1985: Nutrición paleolítica: una consideración de su naturaleza y sus implicaciones actuales (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    American Journal of Clinical Nutrition 2000: Proporción de plantas y animales para la subsistencia y estimaciones calóricas de macronutrientes en las dietas de cazadores y recolectores en todo el mundo (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  8. American Journal of Clinical Nutrition 2018: Tendencias en la ingesta de proteína y conformidad con las ingestas de referencia nutricional en Estados Unidos: análisis de la encuesta nacional para el examen de la salud y la nutrición, 2001-2014 (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

    American Journal of Clinical Nutrition 2008: Ingesta actual de proteína en Estados Unidos: análisis de la encuesta nacional para el examen de la salud y la nutrición, 2003-2004 (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

  9. Este estudio observacional indicó las siguientes cifras para la ingesta en promedio: un 46 % de origen animal, un 16 % de lácteos, un 30 % de plantas y un 8 % de origen sin definir.

    Nutrients 2015: Orígenes y cantidades de la ingesta de proteína procedente de animales, lácteos y plantas en adultos estadounidenses entre 2007 y 2010 (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

  10. ¿Cómo saber si consumes 100 gramos? Una opción es calcular que tus necesidades de proteína equivalgan a dos raciones del tamaño de la palma de una mano para tomar en cada comida si comes tres veces al día. Otra forma de calcularlo es por la «regla del siete» —es decir, 30 gramos (o una onza) de alimentos proteicos tienen unos siete gramos de proteína. Obviamente estos métodos no son tan precisos como contar y pesar todo lo que comes, pero pueden dar una idea a aquellos que no quieren contar su comida (¡y no te culpamos si no te gusta contar todo lo que comes!)

  11. No incluimos las calorías de la fibra en nuestros cálculos ya que el número es normalmente muy pequeño y, además, la fibra generalmente tiene efectos positivos en la saciedad.

  12. Estas son altas en porcentaje de proteína, pero bajas en cantidad total de proteína

  13. El primer estudio muestra que, en mujeres con sobrepeso, la composición corporal mejoró y perdieron peso sin que se redujera ni la masa magra (masa libre de grasa) ni el gasto energético en reposo mientras seguían una dieta alta en proteína.

    Nutrients 2018: Efectos de la adherencia a una dieta alta en proteína sobre la pérdida de peso, los marcadores de salud y la capacidad funcional en mujeres mayores que participaban en un programa de ejercicio basado en resistencia (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    El siguiente estudio, una intervención en mujeres obesas a lo largo de 12 semanas, también reporta una pérdida de masa grasa más significativa con una dieta compuesta por un 25 % de proteína que con una dieta con un 15 % de proteína.

    British Journal of Nutrition 2020: El efecto de una dieta euenergética alta en proteína a lo largo de 12 semanas en la regulación del apetito y la composición corporal en mujeres con obesidad de peso normal: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Y estos dos ejemplos muestran resultados similares:

    International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders 2004:
    El efecto de las dietas con cantidades normales de grasa, ya fueran altas o moderadas en proteína, en el peso corporal en sujetos con sobrepeso: un ensayo aleatorizado de un año
    (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Endocrine, Metabolic, and Immune Disorders of Drug Targets 2020:
    Efectos de una dieta baja en carbohidratos y proteínas de suero en parámetros antropométricos, hematoquímicos y cardiovasculares en sujetos con obesidad
    (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    El último ejemplo es una revisión de ECAs que muestra que perdieron más peso aquellos que siguieron dietas con restricción calórica, altas en proteína y bajas en grasa en comparación con versiones bajas en proteína de dietas similares.

    American Journal of Clinical Nutrition 2012: Efectos de las dietas con restricción calórica, altas en proteína y bajas en grasa en comparación con dietas bajas en grasa y cantidad estándar de proteína: metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  14. Este ECA reporta que aquellos que siguieron una dieta con un 27 % de proteína, en comparación con un 16 %, preservaron mejor la masa magra y tuvieron una mejor respuesta glucémica pese a que no hubo diferencia en la pérdida de peso.

    Nutrients 2018: Efectos de la adherencia a una dieta alta en proteína sobre la pérdida de peso, los marcadores de salud y la capacidad funcional en mujeres mayores que participaban en un programa de ejercicio basado en resistencia (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Este estudio cruzado aleatorizado indica que sujetos con diabetes tipo 2 redujeron más significativamente el A1c y la glucosa diaria total, el hígado y el páncreas grasos con una dieta que tenía el 30 % de carbohidratos y el 30 % de proteína en comparación con una dieta que tenía un 50 % de carbohidratos y un 17 % de proteína.

    Diabetologia 2019: Una dieta con reducción de carbohidratos y alta en proteína mejora el HbA1c y el contenido de grasa en el hígado en participantes con un peso estable y con diabetes tipo 2: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Este pequeño ECA señala que la prediabetes remitió al 100 % con una dieta más alta en proteína.

    Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases 2020: La dieta alta en proteína causa remisión de la prediabetes y cambios positivos en las incretinas y en los factores de riesgo cardiovasculares (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  15. Diabetes care 2003: La ingestión de aminoácidos intensifica considerablemente la secreción de insulina en pacientes con diabetes tipo 2 de largo plazo. (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  16. Nutrients 2019: Proteína alimentaria y masa muscular: trasladando la ciencia a la aplicación y a los beneficios para la salud (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Advances in Nutrition 2019: Avances recientes en la caracterización de la respuesta del músculo esquelético y la proteína de todo el cuerpo a la proteína alimentaria y al ejercicio durante un balance calórico negativo (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Nutrients 2018: Perspectivas recientes sobre el papel de la proteína alimentaria para favorecer la hipertrofia muscular con entrenamiento de ejercicios de resistencia (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  17. La siguiente revisión indica una pérdida gradual de masa muscular relacionada con la edad después de cumplir los 50 años:

    Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology 2007: Cambios relacionados con la edad en la estructura y función de los músculos esqueléticos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Y el siguiente estudio de intervención que duró 14 semanas reporta que los sujetos con edades comprendidas entre los 55 y los 77 años, que consumieron la IRD de proteína de 0,8 gramos por kilo al día, redujeron su masa muscular a pesar de no perder peso.

    Journal of Gerontology Biological Science and Medical Science 2001: La ingesta diaria recomendada de proteína puede que sea inadecuada para que las personas mayores mantengan el músculo esquelético (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Esta revisión discute los cambios relacionados con la edad tanto en los músculos como en los huesos.

    Physiology 2015: El envejecimiento y la relación entre el músculo y el hueso (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  18. Las siguientes revisiones resumen muy bien la evidencia al respecto.

    Nutrients 2016: El consumo de proteína y la población de edad avanzada: ¿cuál es el nivel óptimo de ingesta? (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: La proteína y el envejecimiento saludable (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    El siguiente estudio observacional señala que hay una asociación elevada entre comer más proteína y tener menos discapacidades al envejecer.

    Journal of the American Geriatrics Society 2019: La ingesta de proteína y las trayectorias de discapacidad en adultos muy mayores: el estudio Newcastle 85 (artículo en inglés) [estudio epidemiológico nutricional con CR<2; evidencia muy débil]

    Un consumo mayor de proteína, especialmente si es de origen animal, se asocia con mayor masa muscular y con el riesgo más bajo de declive funcional.

    Journal of Gerontology Biological Science and Medical Science 2017: Los alimentos altos en proteína y la actividad física protegen contra la pérdida muscular y el declive funcional relacionados con la edad (artículo en inglés) [estudio epidemiológico nutricional; evidencia muy débil]

    Los sujetos que tenían entre 70 y 79 años y que comían más proteína perdieron un 40 % menos de masa muscular en comparación con aquellos que comieron menos proteína:

    American Journal of Clinical Nutrition 2008: La ingesta de proteína alimentaria está asociada con el cambio en la masa magra en adultos de edad avanzada no institucionalizados: el estudio de la salud, el envejecimiento y la composición corporal (Health ABC en inglés)
    (artículo en inglés) [estudio epidemiológico nutricional con CR<2; evidencia muy débil]

    Un estudio aleatorizado y un gran estudio observacional (grande) reportaron una mejor salud ósea en aquellos que comieron más proteína.

    Journal of Bone and Mineral Research 2011: Densidad y geometría mineral ósea real y volumétrica en dos niveles de ingesta de proteína durante una restricción calórica: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Journal of Bone and Mineral Research 2000:
    Efecto de la proteína alimentaria en la pérdida de hueso de hombres y mujeres de edad avanzada: el estudio Framingham de la osteoporosis
    (artículo en inglés) [estudio epidemiológico nutricional con CR<2; evidencia muy débil]

    El siguiente estudio observacional reporta un riesgo significativamente mayor de muerte tras una fractura de cadera.

    American Journal of Epidemiology 1993:
    Estudio basado en la población sobre la supervivencia tras fracturas osteoporóticas
    (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

  19. Proteína y saciedad

    American Journal of Clinical Nutrition 2008: Proteína, control de peso y saciedad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Aumentar la proteína de un 15 a un 30 % resultó en una caída significativa de calorías.

    American Journal of Clinical Nutrition 2005: Una dieta alta en proteína induce reducciones prolongadas en el apetito, la ingesta calórica ad libitum y el peso corporal pese a los cambios compensatorios en concentraciones diurnas de leptina en plasma y grelina (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  20. Institute of Medicine of the National Academies 2005: Ingestas de referencia de la dieta para las calorías, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteína y aminoácidos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Journal of the American Dietetic Association 2002: Ingestas de referencia de la dieta para las calorías, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteína y aminoácidos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Hay cierta controversia con respecto a cómo se obtuvo el límite máximo, ya que se recurre al balance nitrogenado y no se basa en resultados clínicos; por ello es teórico y podría ser incluso mayor.

    Journal of Nutrition 2003: Farmacocinética de los aminoácidos y evaluación de la seguridad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    A partir de los cálculos sobre la capacidad del hígado y del riñón para manejar la proteína sin riesgos para la salud, una persona que pese 80 kilos (176 libras) puede consumir hasta un máximo teórico de 365 gramos de proteína al día. ¡Eso supone el 73 % de proteína en una dieta de 2000 calorías! Podemos afirmar con certeza que la mayoría de la gente no tendrá que preocuparse mucho por comer demasiada proteína.

    International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2006: Una revisión de los problemas de la ingesta de proteína en humanos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  21. ¿Cuál es tu peso corporal de referencia? El peso corporal de referencia es una estimación de cuánta masa magra deberías tener según la altura. Para saber cuál es tu peso corporal de referencia y los rangos de proteína apropiados, consulta nuestra página de referencia. Usamos el peso corporal de referencia y no el peso corporal total porque una mujer que mida 154 cm (5 pies) y que pese 90 kilos (200 libras) técnicamente debería tener los mismos requerimientos de proteína que una que pese 63 kilos (140 libras).

  22. American Journal of Clinical Nutrition 2009:
    Incidencia de cáncer en vegetarianos: resultados de la investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC-Oxford)
    (artículo en inglés) [estudio epidemiológico nutricional con CR<2; evidencia muy débil]

  23. Un estudio reportó que los riñones y la salud de los huesos no sufrieron efectos dañinos después de seguir durante un año una dieta con tres gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Journal of Nutrition and Metabolism 2016: Una dieta alta en proteína no tiene efectos dañinos: un estudio cruzado de un año en hombres que siguieron un entrenamiento basado en la resistencia (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Y el siguiente metanálisis de nueve ECAs y un gran estudio observacional grande reportaron que aquellos que comieron mayores cantidades de proteína redujeron de forma significativa el riesgo de desarrollar enfermedades renales. British Journal of Nutrition 2016: mpacto de la dieta baja en carbohidratos en la función renal: un metanálisis de más de 1000 individuos de nueve estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    American Journal of Clinical Nutrition 2021: Efectos causales de la ingesta relativa de grasa, proteína y carbohidratos en las enfermedades renales crónicas: un estudio de aleatorización mendeliana (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  24. Se pensaba que la acidosis producía una pérdida de calcio en el hueso, pero ahora se acepta que el aumento de la excreción urinaria de calcio que se observa en dietas altas en proteína se debe probablemente a que la absorción intestinal del calcio es mayor y no a que los huesos pierdan calcio.

    Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation 2016: La proteína alimentaria, IGF-I, eje de la salud del esqueleto (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    European Journal of Clinical Nutrition 2012: Ingesta de proteína, balance de calcio y consecuencias en la salud (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  25. Un metanálisis del año 2019 reporta que un consumo elevado de proteína (mayor que los niveles que se recomiendan actualmente de 0,8 gramos al día por cada kilo de peso corporal) podría ser beneficioso para mantener la salud de los huesos y prevenir la pérdida ósea en adultos de edad avanzada. Computational and Structural Biotechnology Journal 2019: ngesta de proteína alimentaria elevada vs. baja y la salud ósea en adultos de edad avanzada: revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [metanálisis de estudios controlados aleatorizados; evidencia sólida]

  26. Se sugiere que el mecanismo que sustentaría esta afirmación es que se sabe que los aminoácidos se utilizan en la producción de glucosa a través de la gluconeogénesis. Sin embargo, estudios bien realizados en humanos demuestran que la proteína alimentaria no contribuye de forma significativa a la glucemia en individuos sanos o en aquellos con diabetes tipo 2. Ni siquiera una comida con 50 gramos de proteína causó un aumento significativo del azúcar en sangre en personas con diabetes. Diabetes 2013: La proteína alimentaria contribuye poco a la producción de glucosa, incluso en condiciones gluconeogénicas óptimas, en humanos sanos. (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001: Efectos de la ingestión de proteína en la tasa en la que aparece la glucosa en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Los estudios que se incluyeron en esta revisión de ECAs no limitaban el consumo de proteína y mostraron una mejora significativa en los niveles de azúcar en sangre y de salud metabólica.

    BMJ Open Diabetes Research and Care 2016: Revisión sistemática y metanálisis de la restricción de carbohidratos alimentarios en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  27. Dos estudios reportaron que una dieta con un 30 % de calorías procedentes de la proteína mejoró el control del azúcar en sangre y también se ha demostrado que la proteína reduce la glucosa en sangre a niveles saludables en estudios realizados con personas con diabetes tipo 2. Diabetes 2004: Efectos de una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos en el control de la glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    American Journal of Clinical Nutrition 2003: Un aumento de la proteína alimentaria mejora la respuesta de la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Diabetes Care 2006: La co-ingestión de proteína hidrolizada y leucina reduce la prevalencia de la hiperglucemia en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    La proteína puede incrementar ligeramente las concentraciones de insulina en el tiempo alrededor de la ingesta, pero, hasta donde se sabe, las dietas altas en proteína no causan hiperinsulinemia (altos niveles de insulina) de manera crónica.

    Diabetes care 2003: La ingestión de aminoácidos mejora mucho la secreción de insulina en pacientes con diabetes tipo 2 de largo plazo. (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  28. EBioMedicine 2019: El impacto de la ingesta de proteína alimentaria en la longevidad y la salud metabólica
    (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  29. Food and Agriculture Organization of The United Nations 2011: Evaluación de la calidad de la proteína alimentaria en la nutrición en humanos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Amino Acids 2018: Contenido de proteína y composición de aminoácidos en los aislados de proteína de origen vegetal que están disponibles en el mercado (artículo en inglés) [estudio de laboratorio; evidencia sin clasificar]

  30. Aunque la calidad de la proteína de las diferentes legumbres varía de una a otra, muchas de ellas parecen ser entre un 20 y un 50 % menos digeribles que la proteína animal.

    Food Science and Nutrition 2017: Determinación de la calidad de la proteína en legumbres canadienses cocinadas (artículo en inglés) [estudio mecanístico; evidencia sin clasificar]

  31. Un pequeño estudio cruzado aleatorizado con 20 personas, el cual comparaba una dieta con un 30 % de proteína procedente de la soja con una dieta que tenía una cantidad equivalente de proteína animal, no reportó diferencia alguna en la pérdida de peso después de dos semanas.

    American Journal of Clinical Nutrition 2014: Control del apetito y biomarcadores de saciedad con dietas vegetarianas altas en proteína (soja) y dietas basadas en la carne para la pérdida de peso en hombres obesos: un estudio cruzado aleatorizado
    (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Y otro estudio muestra efectos anabólicos similares para los suplementos de soja y los de proteína del suero.

    International Journal of Environmental Research and Public Health 2020: No hay diferencias significativas en el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza cuando se consumen suplementos de soja y de proteína del suero con la misma cantidad de leucina siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia durante 12 semanas en hombres y mujeres: un estudio aleatorizado
    (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  32. Las siguientes revisiones subrayan que la proteína animal tiene más efectos anabólicos (o, lo que es lo mismo, que ayudan a crear músculo) que la proteína de origen vegetal, concluyendo lo siguiente: «Por ejemplo, las proteínas de la leche, el suero, los huevos, la caseína y la ternera tienen la puntuación más alta (1,0), mientras que las puntuaciones para las proteínas de origen vegetal son las siguientes: soja (0,91), guisante (0,67), avena (0.57) y trigo integral (0,45)»

    Proceedings of the Nutrition Society 2018: Caracterizando el potencial anabólico muscular de los lácteos, la carne y las fuentes de proteína vegetal en adultos de edad avanzada (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Journal of Nutrition 2015: La respuesta anabólica del músculo esquelético al consumo de proteína de origen vegetal vs. animal (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Nutrition Bulletin 2012: Los retos para obtener micronutrientes a lo largo del espectro de edad: ¿puede la carne roja cumplir un papel? (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  33. Los estudios que incluimos a continuación son estudios epidemiológicos nutricionales de baja calidad que sugieren que hay un riesgo mínimamente mayor al consumir carne roja o que el riesgo es menor al tomar proteína vegetal. Sin embargo, como explicamos en nuestra guía de estudios observacionales vs. experimentales, este tipo de evidencia es complicada debido al sesgo del usuario sano, una mala recolección de datos, variables que se confunden y a otros puntos débiles en la metodología.

    JAMA Internal Medicine 2016: Asociación del consumo de proteína animal y vegetal con la mortalidad por todas las causas y la mortalidad específica
    (artículo en inglés) [estudio epidemiológico nutricional con CR<2; evidencia muy débil]

    British Journal of Nutrition 2014: Asociación entre el consumo total de carne procesada roja y blanca y la mortalidad cardiovascular, por enfermedad cardíaca isquémica y por todas las causas: un metanálisis de estudios de cohorte (artículo en inglés) [estudio observacional con CR<2; evidencia muy débil]

    Journal of the American Heart Association 2017. El papel del consumo total de carne procesada roja y blanca en la incidencia de accidentes cardiovasculares y la mortalidad: una revisión sistemática y metanálisis de estudios prospectivos de cohorte (artículo en inglés) [estudio observacional con CR<2; evidencia muy débil]

    El siguiente estudio observacional reporta que comer más proteína animal, pero no proteína vegetal, está asociado con un riesgo mayor de muerte en personas con edades comprendidas entre los 50 y los 65 años. La misma correlación no se sostuvo en aquellos que tenían más de 65 años.

    Sin embargo, aquellos que optaron por proteínas de origen vegetal tenían una incidencia mucho más baja de diabetes en los parámetros iniciales en comparación con el grupo más alto en proteína (2 % vs. 17%). Dado que la principal diferencia en la mortalidad era la mortalidad por diabetes, el que el riesgo fuera mayor puede que estuviera más relacionado con los problemas médicos subyacentes de los sujetos que con la proteína de la dieta.

    Cell Metabolism 2014: Un consumo bajo de proteína está asociado con una mayor reducción del IGF-1, el cáncer y la mortalidad en general en la población de 65 años de edad o más joven pero no en la de edad más avanzada
    (artículo en inglés) [estudio epidemiológico nutricional y estudio en animales; evidencia muy débil]

  34. American Journal of Clinical Nutrition 2016:
    Mortalidad en vegetarianos y en no vegetarianos comparables en el Reino Unido
    (artículo en inglés) [estudio epidemiológico nutricional; evidencia muy débil]

    American Journal of Clinical Nutrition 2009:
    Mortalidad en vegetarianos británicos: resultados de la investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC-Oxford)
    (artículo en inglés) [estudio epidemiológico nutricional; evidencia muy débil]

    European Heart Journal 2021:
    Vegetarianos, quienes comen pescado, carne de ave de corral y carne: ¿quién tiene un riesgo mayor de incidencia y mortalidad por enfermedades cardiovasculares? Un estudio prospectivo de UK Biobank
    (artículo en inglés) [estudio epidemiológico nutricional; evidencia muy débil]