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Las mejores verduras altas en proteínas para perder peso

¿Comer más verduras puede ayudarte a perder peso? Por supuesto que sí. Pero algunos tipos de verduras son mejores que otros para adelgazar.

La fuente de verduras a la que debes recurrir es la que tiene las verduras que aportan más proteínas, nutrientes y fibra con la menor cantidad de calorías. Sin embargo, ten en cuenta que las verduras no proporcionan mucha proteína comparadas con la carne, los huevos y otros alimentos proteicos.

En esta guía, compartiremos qué verduras ricas en proteína debes priorizar, junto con deliciosas recetas que las incluyen.

Las siguientes imágenes muestran el porcentaje de proteínas de distintas verduras.

 
 
Porcentaje de proteína en verduras
Porcentaje de proteína en verduras

 

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Seleccionemos las verduras altas en proteínas

Comer alimentos ricos en proteínas puede ayudar a que te sientas satisfecho, adelgaces y evites la pérdida de masa muscular.1

Sin embargo, cuando escuchamos el término “alimentos ricos en proteínas”, es posible que las verduras no sean lo primero que venga a la mente.

De hecho, las verduras no proporcionan mucha proteína comparadas con la carne, los huevos, las judías y algunos otros alimentos. Por ejemplo, una porción de filete de 100 gramos (3,5 onzas) tiene alrededor de 25 a 30 gramos de proteína. Dos huevos grandes, aproximadamente 100 g (3,5 onzas) proporcionan 13 gramos de proteína. En cambio, una porción de 90 gramos (3 onzas) de col rizada tiene sólo 3,5 gramos de proteína.

Sin embargo, muchas verduras tienen altos porcentajes de proteínas. Esto significa que proporcionan mucha proteína por caloría.

El porcentaje de proteínas de un alimento indica la cantidad de calorías, sin incluir la fibra, que proviene de las proteínas.2

Las verduras con porcentajes altos en proteínas son bajas tanto en calorías como en carbohidratos netos. Muchas son ricas en fibra, lo que puede ayudar a que te sientas satisfecho.3

Efectos de saciedad de la espinaca en comidas mixtas: comparación con otras verduras Por lo tanto, las verduras con bajo contenido de carbohidratos generalmente contienen más proteína por caloría que las verduras con alto contenido de carbohidratos.

Así que puedes comer todo lo que quieras de las verduras con mayor porcentaje de proteínas. Sí, ¡son ilimitadas!, y te animamos a consumir una amplia variedad de ellas.

Pero no prepares una ensalada verde gigante, ni ases una cabeza de coliflor, ni cocines una olla grande de judías verdes (ejotes) para que sean tu cena. Las verduras tienen tanta fibra y agua, que te saciarás mucho antes de satisfacer tus necesidades de proteínas. Además, son bajas en al menos uno de los aminoácidos esenciales (los bloques de construcción de la proteína) que tu organismo necesita para mantenerse sano.4

Así que asegúrate de comer muchos alimentos de nuestras guías de carne, lácteos y proteínas de origen vegetal, además de verduras.

¿Cuánta proteína necesitas? Intenta consumir al menos 100 gramos de proteína al día si eres una mujer y 140 gramos si eres un hombre de estatura y complexión media. Come más si eres un hombre que mide más de 183 cm (6 pies) o una mujer que mide más de 168 cm (5 pies 6 pulgadas) de estatura o si eres físicamente muy activo. Come menos si eres más bajo o si tienes una complexión pequeña.
En esta guía, proporcionamos tanto los porcentajes de proteínas como las cantidades de gramos por porción de verduras.5 Están basados en valores promedio. Los porcentajes de proteínas y las cantidades en gramos pueden variar un poco según las condiciones de cultivo, el tipo de planta y la preparación.

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Verduras sin almidón
(que crecen, en su mayoría sobre la superficie de la tierra)

Verduras no almidonadasSalvo algunas excepciones, la mayoría de las verduras sin almidón tienen mayores porcentajes de proteínas y crecen por encima de la tierra.6

Generalmente, estas verduras aportan más proteína por caloría que las verduras con almidón que crecen debajo de la tierra. Por lo tanto, sus porcentajes de proteínas son relativamente altos. Pero recuerda que estas verduras no aportan muchas proteínas en comparación con la carne, el pescado, los huevos, el tofu y otros alimentos similares.

Entre las verduras más ricas en proteínas se encuentran las espinacas y otras verduras de hoja verde, los espárragos y las setas.

Pero si prefieres el calabacín, el repollo, la coliflor u otras verduras, puedes seguir disfrutando de esas favoritas. No es necesario que te quedes con las cinco primeras de la lista. En resumen, ¿cuáles son las mejores verduras sin almidón para comer? Las que más te gustan.

Además de las proteínas, los vegetales contienen vitamina C, vitamina A (que proviene del betacaroteno), potasio y otras vitaminas y minerales, según el tipo.7

A continuación, se indican los porcentajes de proteínas y las cantidades de gramos de proteínas, fibra y carbohidratos netos por ración de 100 gramos (3,5 onzas) de verduras.

  • Espinacas
    Porcentaje de proteínas: 57 %
    3 gramos de proteína, 2,4 gramos de fibra y 1,4 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de espinacas ya cocinadas (o 3 tazas de espinacas crudas).
  • Bok choy (pak choy, col asiática)
    Porcentaje de proteínas: 56%
    1,5 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 0,8 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 1/2 taza de bok choy ya cocinado (o 1 1/3 tazas de bok choy crudo picado).
  • Espárragos
    Porcentaje de proteínas: 53 %
    2,4 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 3/4 taza de espárragos ya cocinados.
  • Champiñones
    Porcentaje de proteínas: 52 %
    3 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de champiñones ya cocinados en rodajas (o 1 1/2 tazas de champiñones crudos en rodajas).
  • Col berza
    Porcentaje de proteínas: 45 %
    2,7 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 1,7 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de verduras ya cocinadas (o 3 tazas de coles crudas picadas).
  • Col rizada (kale)
    Porcentaje de proteínas: 43 %
    3 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de col rizada ya cocinada (o 2 tazas de col rizada cruda).
  • Rúcula
    Porcentaje de proteínas: 42 %
    2,6 gramos de proteína,1,5 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 5 tazas de rúcula cruda.
  • Grelos
    Porcentaje de proteínas: 40 %
    1 gramo de proteína, 3,5 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 2/3 taza de grelos ya cocinados (o 2 tazas de grelos crudos y picados).
  • Lechuga romana
    Porcentaje de proteínas: 40 %
    1,2 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 2 tazas de lechuga picada.
  • Repollo
    Porcentaje de proteínas: 38 %
    1,8 gramos de proteína, 2,8 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 2/3 taza de repollo ya cocinado (o 1 1/2 tazas de repollo crudo triturado).
  • Coles de Bruselas
    Porcentaje de proteínas: 38 %
    3.4 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de coles de Bruselas ya cocinadas.
  • Brócoli
    Porcentaje de proteínas: 36 %
    2,8 gramos de proteína, 2,6 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de brócoli picado (cocido o crudo).
  • Coliflor
    Porcentaje de proteínas: 36 %
    2 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de coliflor picada (cocida o cruda).
  • Guisantes y tirabeques8

    Porcentaje de proteínas: 34%
    2,8 gramos de proteína, 2,5 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 2/3 taza de tirabeques o guisantes ya cocinados.

  • Judías verdes (vainitas, ejotes)
    Porcentaje de proteínas: 31 %
    1,8 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de judías verdes ya cocinadas.
  • Alcachofas
    Porcentaje de proteínas: 30 %
    3 gramos de proteína, 6 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 alcachofa mediana ya cocinada.
  • Calabacín (zucchini)
    Porcentaje de proteínas: 30 %
    1,2 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de calabacín ya cocinado en rodajas (o 1 taza de calabacín crudo en rodajas).
  • Apio (celery)
    Porcentaje de proteínas: 28 %
    0,7 gramos de proteína, 1,5 gramos de fibra y 1,5 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de apio crudo picado.
  • Lechuga iceberg (lechuga americana):
    Porcentaje de proteínas: 28 %
    0,9 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 1/3 tazas de lechuga picada.
  • Ruibarbo
    Porcentaje de proteínas: 23 %
    0,9 gramos de proteína, 1,8 gramos de fibra y 2,7 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de ruibarbo ya cocinado..
  • Rábanos
    Porcentaje de proteínas: 23 %
    0,7 gramos de proteína, 1,6 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de rábanos crudos y picados.
  • Tomates
    Porcentaje de proteínas: 23 %
    0,9 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y 2,7 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de tomates crudos picados (o 6 tomates cherry grandes).
  • Berenjena
    Porcentaje de proteínas: 22 %
    1 gramo de proteina, 3 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de berenjena picada y ya cocinada.
  • Pimiento verde
    Porcentaje de proteínas: 20 %
    0,9 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 2/3 taza de pimiento crudo picado o ya cocinado.
  • Nabo
    Porcentaje de proteínas: 19 %
    0,7 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 aza de puré de nabos ya cocinados.
  • Pepino
    Porcentaje de proteínas: 18 %
    0,7 gramos de proteína, 0,5 gramos de fibra y 3,11 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1 taza de pepino crudo en rodajas.
  • Pimiento rojo
    Porcentaje de proteínas: 17 %
    1 gramo de proteína, 2 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 2/3 taza de pimiento crudo picado o ya cocinado.
  • Pimiento amarillo
    Porcentaje de proteínas: 15 %
    1 gramo de proteína, 1 gramo de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 2/3 taza de pimiento crudo picado o ya cocinado.

 

Verduras con almidón
(sobre todo las que crecen debajo de la tierra)

Verduras almidonadasLas verduras con almidón, incluidas las verduras de raíz como las zanahorias y las remolachas, crecen principalmente por debajo de la tierra y tienen porcentajes de proteínas más bajos. La calabaza de invierno pertenece a esta categoría, aunque crece sobre el suelo.

Estas verduras son bajas en grasa y contienen muchas de las mismas vitaminas y minerales que se encuentran en las verduras sin almidón. Algunas son también relativamente altas en fibra, como las zanahorias y los camotes (batatas). Sin embargo, sus porcentajes de proteínas son generalmente más bajos que los vegetales sin almidón porque son más altos en carbohidratos.

Si quieres perder peso o controlar tu nivel de azúcar en sangre, lo mejor es que comas sólo pequeñas cantidades de verduras con almidón y que te limites principalmente a los tipos sin almidón como parte de una dieta baja en carbohidratos.9

A continuación, se indican los porcentajes de proteínas y las cantidades de gramos de proteínas, fibra y carbohidratos netos por ración de 100 gramos (3,5 onzas) de verduras.

  • Remolachas (betabel)
    Porcentaje de proteínas: 17 %
    1,7 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 8 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 2 remolachas medianas cocidas o 1 taza de remolachas cocidas picadas.
  • Colinabo (rutabaga)
    Porcentaje de proteínas: 14 %
    0,9 gramos de proteína, 1,8 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de puré de colinabo cocido.
  • Calabaza de invierno
    Porcentaje de proteínas: 13 % (average)
    1 gramo de proteína, 3 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos netos por porción10 Una porción es aproximadamente 1/2 taza de calabaza picada y cocida.
  • Zanahoria
    Porcentaje de proteínas: 12 %
    1 gramo de proteína, 2,8 gramos de fibra y 7 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 2/3 taza de zanahorias cocidas en rodajas (o 1 taza de zanahorias crudas ralladas).
  • Cebolla
    Porcentaje de proteínas: 11 %
    1 gramo de proteína, 1,5 gramos de fibra y 8 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de cebolla picada y ya cocinada (o 2/3 taza de cebolla cruda picada).
  • Batata (camote)
    Porcentaje de proteínas: 10 %
    2 gramos de proteína, 3,15 gramos de fibra y 17 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 1/2 taza de puré de batatas cocidas.
  • Patata blanca
    Porcentaje de proteínas: 10 %
    2 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 19 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente la mitad de una patata mediana, 2/3 taza de patatas cortadas en dados, o 1/2 taza de puré de patatas.
  • Chirivía (pastinaca)
    Porcentaje de proteínas: 9 %
    1,3 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 13 gramos de carbohidratos netos por porción
    Una porción es aproximadamente 2/3 taza de chirivías cocidas en rodajas.


Recetas de guarniciones de verduras

Acompañar las verduras ricas en proteínas con un poco de mantequilla, aceite o una salsa cremosa les da un sabor delicioso. Echa un vistazo a algunos de nuestros platos de verduras más populares para incluir en tus comidas:

 

  1. Las revisiones sistemáticas de estudios aleatorizados, considerados la evidencia más sólida, han demostrado repetidamente lo siguiente:

    Nutrition Reviews 2021: Relación dosis–respuesta entre el consumo de proteínas y el aumento de masa muscular: revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas de alto valor proteico en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Nutrition Reviews 2016: Efectos del consumo de proteínas alimenticias en los cambios en la composición corporal después de la pérdida de peso en adultos mayores: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    The Journal of Nutrition 2013: Es necesario un consumo normal de proteína para perder y mantener el peso, y un consumo alto de proteína para una mayor conservación del gasto energético en reposo y de la masa libre de grasa (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  2. La fibra no se incluye en el recuento calórico porque generalmente se acepta que los seres humanos no producen las enzimas necesarias para descomponer la fibra:

    Gut Microbes 2017: La fibra alimentaria y prebióticos y la microbiota gastrointestinal (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    La fibra pasa a través de nuestro sistema hasta llegar al colon, donde las bacterias la fermentan o se la elimina en las heces, dependiendo del tipo de fibra que sea:

    International Journal of Molecular Sciences 2017: Fermentación intestinal de fibras alimentarias: fisicoquímica de las paredes de las células vegetales e implicaciones para la salud (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  3. En un estudio, las personas que comieron una gran porción de espinacas en el almuerzo se sintieron mucho más llenas que cuando comieron una comida sin espinacas, con la misma cantidad de calorías. Los investigadores atribuyeron el aumento de la saciedad al alto contenido en fibra y agua de la comida que contenía espinacas:

    International Journal of Food Sciences and Nutrition 1995: Efectos de saciedad de la espinaca en comidas mixtas: comparación con otras verduras (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  4. Hay nueve aminoácidos esenciales que debes obtener de los alimentos a diario. Aunque la mayoría de las verduras contienen muchos de estos aminoácidos esenciales, sólo aportan pequeñas cantidades de uno o varios de ellos. En un estudio, los investigadores encontraron que la espinaca contenía los nueve aminoácidos esenciales, aunque la cistina y la metionina estaban presentes solo en pequeñas cantidades:

    Food Chemistry 2011: Perfil de aminoácidos de productos de espinaca (Spinacia oleracea L.) crudos y listos para comer (artículo en inglés) [estudio de laboratorio; evidencia sin clasificar]

    En un estudio anterior, se encontró que la coliflor era alta en cinco de los nueve aminoácidos esenciales, mientras que las zanahorias eran bajas en todos los aminoácidos esenciales:

    The Journal of Nutrition 1949: El contenido de aminoácidos esenciales en varias verduras (artículo en inglés) [estudio de laboratorio; evidencia sin clasificar]

  5. La información nutricional se obtuvo de FoodData Central, la base de datos de perfiles nutricionales de la USDA, y de BEDCA, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos.

  6. Los rábanos y los nabos son hortalizas de raíz, y los espárragos blancos, puerros, bulbos de hinojo, y algunas otras verduras sin almidón tienen tierra que los cubre en el proceso de cultivo para mantenerlos blancos y tiernos.

  7. La vitamina A, o retinol, se encuentra solamente en los alimentos de origen animal. Tu organismo convierte el betacaroteno de las plantas en vitamina A.

  8. Aunque su sabor y textura difieren ligeramente, los guisantes y los tirabeques tienen perfiles nutricionales idénticos.

  9. Las dietas bajas en carbohidratos han resultado eficaces para la pérdida de peso y el control de la diabetes en varias revisiones sistemáticas de estudios aleatorios:

    Obesity Reviews 2016: Impacto de las dietas bajas en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    PLoS One 2015: ntervención dietética para adultos con sobrepeso y obesos: Comparación de dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasas. Un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2017: Eficacia de la dieta baja en carbohidratos para el manejo de la diabetes mellitus tipo 2: Una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  10. Aunque el contenido de proteína es similar entre los diferentes tipos de calabaza, los porcentajes de proteína y el contenido de carbohidratos varían. La calabaza tiene el porcentaje de proteína más alto, con un 18 %, y contiene la menor cantidad de carbohidratos netos, con 3 gramos por porción. La calabaza de bellota tiene el porcentaje de proteína más bajo, con un 11 % y es más alta en carbohidratos netos, con 10 gramos por porción.