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La mejor carne, marisco y huevos ricos en proteínas

La carne, las aves de corral, el pescado, los mariscos y los huevos son alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarte a adelgazar, pero algunos tipos son mejores que otros. ¿La clave? Maximizar la saciedad por caloría al elegir los alimentos, es decir, sentirse lleno y satisfecho.

En esta guía te mostraremos cómo se clasifican los diferentes tipos de carne, mariscos y huevos en la escala de proteínas, y cuáles son los que debes elegir con más frecuencia porque te ayudan a sentirte lleno y te proporcionan el máximo valor nutricional. Además, compartiremos recetas fáciles y sabrosas basadas en estos alimentos.

 
 
 
Porcentaje de proteína en Carne, Huevos, Pescados y Mariscos
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Céntrate en el porcentaje de proteína

Hay mucha evidencia científica sólida de que comer menos grasas y carbohidratos y más proteínas puede ayudarte a perder peso, ya que las proteínas reducen el apetito y evitan que tu metabolismo se ralentice.1

Para perder peso sin pasar hambre, selecciona alimentos ricos en proteínas que aporten la mayor saciedad por la menor cantidad de calorías.

¿Cómo puedes hacerlo? Elige alimentos con un alto “porcentaje de proteínas”. Este porcentaje te indica cuánto de las calorías de un alimento proviene de las proteínas en lugar de las grasas y los carbohidratos.

Creemos que seleccionar carne y mariscos con porcentajes de proteínas del 35 % o más puede ser muy útil para adelgazar de manera saludable. En general, los cortes de carne más magros tienen mayores porcentajes de proteínas que los cortes grasos.

Además, intenta consumir al menos 100 gramos de proteína al día si eres una mujer y 140 gramos si eres un hombre de estatura y complexión media. Come más si eres un hombre que mide más de 183 cm (6 pies) o una mujer que mide más de 168 cm (5 pies 6 pulgadas) de estatura o si eres muy activo físicamente. Come menos si eres más bajo o si tienes una complexión pequeña.

Sin embargo, no creas que tienes que cubrir todas tus necesidades de proteínas exclusivamente con los alimentos de esta lista. Los lácteos, las legumbres y las verduras pueden contribuir a tu consumo diario de proteínas.

En esta guía te damos tanto los porcentajes de proteínas como las cantidades de gramos por porción de carne, mariscos y huevos.2 Estos datos están basados en valores promedio. Los porcentajes de proteínas y las cantidades en gramos pueden variar en función del corte de carne, la dieta del animal, el método de cocción y la cantidad de grasa que retires antes de comer.

Nota: las cantidades de gramos de proteína son para las porciones cocidas. La carne y los mariscos pierden alrededor del 25 % de su peso con la cocción. El contenido de proteínas de 127 gramos de carne o mariscos crudos equivale a unos 100 gramos de carne o mariscos cocidos.


 

1. Aves de corral

El pollo y el pavo son alimentos proteicos con alto índice de saciedad y que son fantásticos para perder peso. De hecho, todos los tipos de aves de corral tienen excelentes porcentajes de proteínas, pero los cortes más magros (la carne más clara) generalmente proporcionan la mayor cantidad de proteína por caloría.

También obtendrás una buena dosis de vitaminas y minerales con esa proteína, tanto si eliges carne magra o con grasa.

Las cantidades de gramos de proteínas reflejan solo la parte comestible, no el hueso. Así que si eliges pechuga de pollo o muslos con hueso o sin hueso, obtendrás la misma cantidad de proteína.

¿Puedes comer pollo con la piel y aun así perder peso? Sí. Una pieza de pollo con piel tiene un poco más de grasa y, por tanto, un porcentaje de proteínas un poco inferior a la de la misma pieza sin piel, pero obtendrás casi los mismos gramos de proteína por porción.3

A continuación se indican los porcentajes de proteínas y los gramos de proteínas por porción de 100 gramos de carne de ave cocida (del tamaño de una baraja de naipes).

Pollo

  • Pechuga de pollo sin piel:
    Porcentaje de proteínas: 79 %
    De 30 a 32 gramos de proteína por porción (aproximadamente la mitad de una pechuga de pollo grande)
  • Muslo de pollo sin piel:
    Porcentaje de proteínas: 65 %
    De 26 a 28 gramos de proteína por porción (aproximadamente dos muslos medianos)
  • Pechuga de pollo con piel:
    Porcentaje de proteínas: 63 %
    De 30 a 32 gramos de proteína por porción (aproximadamente la mitad de una pechuga de pollo grande)
  • Hígado de pollo:
    Porcentaje de proteínas: 60 %
    De 25 a 27 gramos de proteína por porción (limita el hígado a una porción por semana debido a su alto contenido de vitamina A)
  • Ala de pollo sin piel:
    Porcentaje de proteínas: 60 %
    De 30 a 32 gramos de proteína por porción (aproximadamente cinco alas)
  • Contramuslo de pollo sin piel:
    Porcentaje de proteínas: 55 %
    De 24 a 26 gramos de proteína por porción (aproximadamente un contramuslo de pollo mediano)
  • Muslo de pollo con piel:
    Porcentaje de proteínas: 52 %
    De 26 a 28 gramos de proteína por porción (aproximadamente dos muslos medianos)
  • Pollo picado (molido):
    Porcentaje de proteínas: 49 %
    De 22 a 24 gramos de proteína por porción
  • Contramuslo de pollo con piel:
    Porcentaje de proteínas: 43 %
    De 24 a 26 gramos de proteína por porción (aproximadamente un contramuslo de pollo mediano)
  • Ala de pollo con piel:
    Porcentaje de proteínas: 37 %
    De 22 a 24 gramos de proteína por porción (aproximadamente tres alas)

Pavo

  • Pechuga de pavo sin piel:
    Porcentaje de proteínas: 85 %
    De 30 a 32 gramos de proteína por porción
  • Muslo de pavo sin piel:
    Porcentaje de proteínas: 67 %
    De 28 a 30 gramos de proteína por porción
  • Pechuga de pavo con piel:
    Porcentaje de proteínas: 66 %
    De 30 a 32 gramos de proteína por porción
  • Muslo de pavo con piel:
    Porcentaje de proteínas: 57 %
    De 28 a 30 gramos de proteína por porción
  • Pavo picado [molido] (magro):
    Porcentaje de proteínas: 50 %
    De 25 a 27 gramos de proteína por porción
  • Pavo picado [molido] (normal):
    Porcentaje de proteínas: 42 %
    De 25 a 27 gramos de proteína por porción

 

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Recetas de pollo altas en proteína


 

2. Carne roja

Carne roja crudaLa carne roja es un excelente alimento rico en proteína que aporta varias vitaminas y minerales, como hierro, potasio y zinc. Sin embargo, no todos los tipos son iguales cuando se trata de proteínas. Las carnes altas en grasa proporcionan menos proteína por caloría que los tipos magros y, por lo tanto, tienen porcentajes de proteína más bajos.

Por ejemplo, 100 gramos (3,5 onzas) de carne de res magra contiene poca grasa, por lo que su porcentaje de proteína es muy alto: 70 %. En comparación, 100 gramos de pecho de res tienen aproximadamente los mismos gramos de proteína que 100 gramos de filete magro, pero más grasa (y calorías).

El porcentaje de proteínas del pecho de res es 40 % porque proporciona muchas menos proteínas por caloría que el filete magro.

Elegir carnes con porcentajes de proteína superiores al 35 % puede ayudarte a perder peso de forma más eficaz. Sin embargo, disfrutar de la comida y tener variedad también es importante, así que no hay problema en que comas de vez en cuando tus carnes favoritas aunque tengan porcentajes de proteína más bajos.

A continuación se indican los porcentajes de proteínas y los gramos de proteínas por porción de 100 gramos (3,5 onzas) de carne de carne roja cocida (del tamaño de una baraja de naipes).

Carne de res4

  • Redondo:
    Porcentaje de proteínas: 70 %
    De 28 a 30 gramos de proteína por porción
  • Entrecote:
    Porcentaje de proteínas: 69 %
    De 28 a 30 gramos de proteína por porción
  • Hígado:
    Porcentaje de proteínas: 62 %
    De 27 a 29 gramos de proteína por porción (limita el hígado a una porción por semana debido a su alto contenido de vitamina A)
  • Filete mignon (solomillo de res):
    Porcentaje de proteínas: 61 %
    De 28 a 30 gramos de proteína por porción
  • Carne picada [molida, magra] (93 % magra/7 % grasa):
    Porcentaje de proteínas: 54 %
    De 25 a 27 gramos de proteína por porción
  • Carne de res picada [molida, regular] (85/15):
    Porcentaje de proteínas: 42 %
    De 24 a 26 gramos de proteína por porción
  • Pecho:
    Porcentaje de proteínas: 40 %
    De 27 a 29 gramos de proteína por porción
  • Carne de res picada [molida, regular] (70/30):
    Porcentaje de proteínas: 38 %
    De 24 a 26 gramos de proteína por porción
  • Filete de lomo alto:
    Porcentaje de proteínas: 31 %
    De 20 a 24 gramos de proteína por porción
  • Chuletón:
    Porcentaje de proteínas: 30 %
    De 20 a 24 gramos de proteína por porción

Cerdo

  • Solomillo de cerdo:
    Porcentaje de proteínas: 71 %
    De 26 a 28 gramos de proteína por porción
  • Cerdo molido, extra magro (94 % magro/6 % grasa):
    Porcentaje de proteínas: 64 %
    De 29 a 31 gramos de proteína por porción
  • Chuletas de cerdo:
    Porcentaje de proteínas: 49 %
    De 26 a 28 gramos de proteína por porción
  • Asado de cerdo:
    Porcentaje de proteínas: 47 %
    De 26 a 28 gramos de proteína por porción
  • Cerdo molido, normal (85/15):
    Porcentaje de proteínas: 36 %
    De 26 a 28 gramos de proteína por porción
  • Paleta de cerdo:
    Porcentaje de proteínas: 34 %
    De 22 a 24 gramos de proteína por porción
  • Cerdo molido, normal (72/28):
    Porcentaje de proteínas: 25 %
    De 22 a 24 gramos de proteína por porción
  • Costillas de cerdo:
    Porcentaje de proteínas: 23 %
    De 19 a 22 gramos de proteína por porción (tres costillas medianas)
  • Panceta de cerdo:
    Porcentaje de proteínas: 20 %
    De 15 a 18 gramos de proteína por porción

Cordero

  • Solomillo de cordero:
    Porcentaje de proteínas: 67 %
    De 30 a 32 gramos de proteína por porción
  • Pierna de cordero:
    Porcentaje de proteínas: 50 %
    De 26 a 28 gramos de proteína por porción
  • Morcillo (jarrete, chambarete) de cordero:
    Porcentaje de proteínas: 47 %
    De 28 a 30 gramos de proteína por porción
  • Chuleta de cordero o costillar de cordero:
    Porcentaje de proteínas: 36 %
    De 27 a 29 gramos de proteína por porción (aproximadamente dos a tres chuletas de cordero)
  • Cordero picado [molido]:
    Porcentaje de proteínas: 36 %
    De 24 a 26 gramos de proteína por porción

Ternera

  • Lomo alto (entrecote):
    Porcentaje de proteínas: 59 %
    De 25 a 27 gramos de proteína por porción
  • Ternera picada [molida]:
    Porcentaje de proteínas: 56 %
    De 23 a 25 gramos de proteína por porción
  • Costilla:
    Porcentaje de proteínas: 42 %
    De 23 a 25 gramos de proteína por porción

Recetas de carne roja altas en proteína


 

3. Charcutería

CharcuteríaLas carnes procesadas (carnes curadas, ahumadas o deshidratadas) suelen considerarse menos saludables que sus homólogas frescas.

Aunque las afirmaciones de que pueden provocar problemas de salud se basan en pruebas observacionales muy débiles, las carnes procesadas suelen contener menos proteínas que la carne fresca.5Por lo tanto, la mayoría de ellas no son ideales para perder peso.

Lo bueno es que algunas carnes procesadas tienen altos porcentajes de proteínas. Disfruta de esas con regularidad, y guarda algunas de los otros tipos para cuando quieras darte un capricho ocasional.

A continuación se muestran los porcentajes de proteínas y los gramos de proteínas por una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de charcutería y carnes preparadas (del tamaño de una baraja de naipes, a menos que se indique de otra manera).6

  • Pavo magro, pollo, rosbif o jamón dulce (cocido, york), lacón:
    Porcentaje de proteínas: 60 a 87 % (la carne extra magra sin azúcares ni rellenos añadidos puede tener porcentajes de proteínas de hasta 87 %)
    De 15 a 20 gramos de proteína por porción
  • Lomo Embuchado:
    Porcentaje de proteínas: 69 %
    De 35 gramos de proteína por cada 100 gramos/3,5 onzas
  • Bacon de pavo:
    Porcentaje de proteínas: 62 %
    De 16 gramos de proteína por cada 100 gramos/3,5 onzas
  • Jamón serrano [Prosciutto]:
    Porcentaje de proteínas: 54 %
    De 30 a 32 gramos de proteína por porción (lee la etiqueta para saber la cantidad de lonchas por porción)
  • Pastrami:
    Porcentaje de proteínas: 46 %
    18 gramos de proteína por porción (lee la etiqueta para saber la cantidad de lonchas por porción)
  • Bacon de pavo:
    Porcentaje de proteínas: 62 %
    16 gramos de proteína por cada 100 gramos/3,5 onzas
  • Carne en conserva:
    Porcentaje de proteínas: 38 %
    21 gramos de proteína por porción
  • Bacon (Tocino):
    Porcentaje de proteínas: 21 %
    15 gramos de proteína por cada 3,5 onzas/100 gramos
  • Salchicha de pollo o pavo:
    Porcentaje de proteínas: 25 %
    15 gramos de proteína por porción (revisar etiqueta para ajustar cantidad por porción)
  • Salchicha de cerdo (incluye perritos, hot dog):
    Porcentaje de proteínas: 24-25 %
    De 13 a 15 gramos de proteína (revisa la etiqueta para saber cuantas hay por porción de 100 g)
  • Salami:
    Porcentaje de proteínas: 20 %
    De 9 a 11 gramos de proteína por porción (aproximadamente cinco lonchas)
  • Salchichón:
    Porcentaje de proteínas: 20-22 %
    De 22 a 24 gramos de proteína por cada 100 gramos/3,5 onzas
  • Paté de hígado:
    Porcentaje de proteínas: 16 %
    11 gramos de proteína (aproximadamente media taza)
  • Perrito caliente (Hot dog):
    Porcentaje de proteínas: 14 %
    De 10 a 12 gramos de proteína (aproximadamente dos perros calientes de tamaño medio)

 

4. Marisco

SalmónEl marisco tiene una merecida reputación de ser de los mejores alimentos para perder peso. Dado que el pescado y el marisco tienen un alto contenido en proteínas y un bajo contenido en grasas y carbohidratos, casi todos los tipos tienen unos porcentajes de proteínas sensacionales.

Elige marisco según tus preferencias y lo que esté a tu alcance. El pescado en conserva y los mariscos son opciones convenientes y menos caras.

Si quieres, puedes disfrutar de mariscos varias veces a la semana. Sin embargo, evita o limita los tipos de pescado con alto contenido en mercurio, especialmente los de mayor tamaño, como el atún patudo del atlántico, también conocido como atún rojo, la caballa gigante, el pez espada y el tiburón.

Pescados

Además de contener muchas proteínas, el pescado es rico en vitamina B2 (riboflavina), potasio y selenio, entre otros nutrientes. Aunque los pescados grasos, como el salmón y las sardinas, tienen porcentajes de proteínas algo inferiores a los del pescado magro, aportan mayores cantidades de ácidos grasos esenciales omega-3.

A continuación se muestran los porcentajes de proteínas y los gramos de proteínas por una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de pescado ya cocinado (del tamaño de una baraja de naipes, a menos que se indique de otra manera).

  • Bacalao:
    Porcentaje de proteínas: 82 %86-94 % Cada 100 g fresco aportan 18 g de proteína, y crudo y desalado proporcionan 26 g de proteínas por cada 100 g del producto
  • Pescado blanco (como merluza, lenguado, fletán (halibut), abadejo, pargo, perca, rape y tilapia):
    Porcentaje de proteínas: 82 %
    De 23 a 27 gramos de proteína por porción
  • Lubina (corvina):
    Porcentaje de proteínas: 77 %
    De 24 a 26 gramos de proteína por porción
  • Atún en conserva (ligero o atún claro):
    Porcentaje de proteínas: 75 %
    De 23 a 25 gramos de proteína por porción (limitar a una vez a la semana debido a su alto contenido de mercurio)
  • Salmón rosado en lata*:
    Porcentaje de proteínas: 74 %
    De 24 a 26 gramos de proteína por porción
  • Salmón salvaje (Coho):
    Porcentaje de proteínas: 69 %
    De 23 a 25 gramos de proteína por porción
  • Atún crudo (sashimi):
    Porcentaje de proteínas: 64 %
    De 22 a 24 gramos de proteína por porción (limitar el atún a una vez a la semana debido a su alto contenido de mercurio)
  • Trucha:
    Porcentaje de proteínas: 57 %
    De 26 a 28 gramos de proteína por porción
  • Salmón crudo (Atlántico):
    Porcentaje de proteínas: 56 %
    De 19 a 21 gramos de proteína por porción
  • Salmón de piscifactoría del Pacífico (Coho):
    Porcentaje de proteínas: 54 %
    De 23 a 25 gramos de proteína por porción
  • Arenque:
    Porcentaje de proteínas: 46 %
    De 23 a 25 gramos de proteína por porción
  • Sardinas (en conserva):
    Porcentaje de proteínas: 45 %
    De 20 a 22 gramos de proteína por porción
  • Salmón de piscifactoría (Atlántico):
    Porcentaje de proteínas: 43 %
    De 21 a 23 gramos de proteína por porción
  • Caballa:
    Porcentaje de proteínas: 22-30 %
    De 18 a 22 gramos de proteína por porción

*Nota: Las distintas especies de salmón tienen diferentes contenidos de grasa y, por tanto, porcentajes de proteínas más altos o más bajos.

Mariscos

Todos los mariscos son altos en proteína y bajos en grasa. Sin embargo, algunos contienen unos cuantos carbohidratos, lo que reduce su porcentaje de proteína. Los mariscos son también una gran fuente de vitamina B12, magnesio y yodo.

A continuación se muestran los porcentajes de proteínas y los gramos de proteínas por porción de 100 gramos (3,5 onzas) de mariscos ya cocinados, a menos que se indique de otra manera.

  • Gambas (camarones) y langostinos:
    Porcentaje de proteínas: 97 %
    De 23 a 24 gramos de proteína por porción (de 10 a 12 camarones o langostinos medianos)
  • Cangrejo:
    Porcentaje de proteínas: 87 %
    De 18 a 20 gramos de proteína por porción (aproximadamente una pierna de cangrejo media o una taza de cangrejo cocido)
  • Langosta:
    Porcentaje de proteínas: 85 %
    De 20 a 22 gramos de proteína por porción (aproximadamente una cola pequeña de langosta o dos tercios de una taza de langosta cocida)
  • Pulpo:
    Porcentaje de proteínas: 77 %
    De 14 a 18 g (dependiendo del método de cocción) de proteínas por porción de 100 g
  • Vieiras:
    Porcentaje de proteínas: 76 %
    18 a 20 gramos de proteína y de 4 a 5 gramos de carbohidratos
  • Almejas:
    Porcentaje de proteínas: de 60 a 89 %
    De 10 a 17 gramos de proteínas y de 2 a 4 gramos de carbohidratos (aproximadamente 10 almejas pequeñas)
  • Calamares:
    Porcentaje de proteínas: de 76 a 81 %
    De 14 a 17 gramos de proteína y de 1 a 2 gramos de carbohidratos por porción (aproximadamente media taza)
  • Mejillones:
    Porcentaje de proteínas: de 57 a 70 %
    De 10 a 18 gramos de proteínas y de 1 a 3 gramos de carbohidratos (aproximadamente de 20 a 25 mejillones pequeños)
  • Ostras (crudas):
    Porcentaje de proteínas: 49 %
    De 8 a 10 gramos de proteína y de 2 a 3 gramos de carbohidratos por porción (aproximadamente de cuatro a ocho ostras medianas, según el tipo) 7

Recetas de pescado y marisco altas en proteínas


 

5. Huevos

HuevosLos huevos son versátiles, ricos en proteínas y aptos para la pérdida de peso.

Las claras de huevo aportan más proteína por caloría que las yemas de huevo. Pero las yemas contienen más nutrientes esenciales, como la vitamina A y el selenio, que las claras de huevo. En general, los huevos enteros son más nutritivos y tienen mejor sabor que las claras de huevo.

Te recomendamos que comas principalmente huevos enteros, pero no dudes en incluir también algunas claras de huevo si te resulta difícil alcanzar los objetivos de proteínas que te has propuesto.

A continuación se muestran los porcentajes de proteínas y los gramos de proteínas por porción de 100 gramos (3,5 onzas) de huevos:

  • Claras de huevo:
    Porcentaje de proteínas: 85 %
    11 gramos de proteína por porción (tres claras de huevo grandes)
  • Huevos enteros:
    Porcentaje de proteínas: 34 %
    12 gramos de proteína por porción (dos huevos grandes)
  • Yemas de huevo:
    Porcentaje de proteínas: 20 %
    16 gramos de proteína por porción (seis yemas de huevo grandes)

 

  1. Las revisiones sistemáticas de estudios controlados aleatorizados, considerados el tipo de evidencia más sólida, demuestran que las dietas más altas en proteínas tienden a ayudar a las personas a sentirse llenas y a mantener alta la tasa metabólica:

    Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas de alto valor proteico en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Nutrition Reviews 2016: Efectos del consumo de proteínas alimenticias en los cambios en la composición corporal después de la pérdida de peso en adultos mayores: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2012: Efectos de las dietas altas en proteínas y bajas en grasas con restricción energética en comparación con las dietas con contenido estándar de proteínas y bajas en grasas: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  2. La información nutricional se obtuvo de FoodData Central, la base de datos de perfiles nutricionales de la USDA. En España se accedió a la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) y a múltiples etiquetas de alimentos de los mercados más populares.

  3. Las alas de pollo son diferentes, ya que tienen mucha piel y poca carne. Por lo tanto, una porción de 100 gramos/3,5 onzas de carne de ala es aproximadamente cinco alas sin piel, pero solo unas tres alas con piel. Cinco alas sin piel aportan más proteína y menos grasa que tres alas con piel. Pero incluso las alas de pollo con piel contienen más de un 35 % de proteínas.

  4. Equivalencia de cortes de res

  5. Sin embargo, hay algunas excepciones. Puedes leer las etiquetas para ver cuánta proteína proporciona una porción.

  6. En algunos casos, 3,5 onzas como tamaño de porción pueden ser poco realista, como por ejemplo, 12 lonchas de bacon. Para estos casos también proporcionamos la cantidad de proteínas en una porción típica.

  7. El contenido de proteínas varía mucho entre las distintas especies de ostras