Carbohidratos en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos

Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los macronutrientes que se encuentran en los alimentos y suministran una de las posibles fuentes de energía del cuerpo. Comer bajo en carbohidratos o keto restringe los carbohidratos para promover la pérdida de peso y mejorar la salud. Aquí hay una guía para comprender qué son los carbohidratos y los posibles beneficios de reducirlos en la dieta.

¿Qué son los carbohidratos?

“Carbo” es la abreviatura de “carbohidrato”. Al igual que los otros macronutrientes como las proteínas y las grasas, los carbohidratos proporcionan energía (calorías) a nuestro cuerpo.

Hay dos tipos básicos de carbohidratos en los alimentos: almidones y azúcares.

Almidones

Los almidones están formados por largas cadenas de unidades individuales de glucosa (azúcar) que están unidas entre sí.

El siguiente diagrama es una representación simplificada de la estructura de un almidón.

diagrama-almidon

Los alimentos con almidón generalmente no tienen un sabor dulce. Sin embargo, debido a que un almidón es solo una larga cadena de moléculas de azúcar (glucosa) unidas, una vez que se digiere en el intestino, se absorbe en la sangre como glucosa pura, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre.

Ejemplos de alimentos ricos en almidón

  • Arroz
  • Pasta
  • Papas/patatas
  • Cereal
  • Pan

Azúcares

Los azúcares son cadenas mucho más cortas en comparación con los almidones. De hecho, a veces son solo una sola molécula de glucosa o fructosa. Sin embargo, en los alimentos suelen ser dos moléculas de azúcar unidas entre sí, como la sacarosa (glucosa y fructosa) o la lactosa (glucosa y galactosa).

A continuación se muestran representaciones simplificadas de una sacarosa y una molécula de lactosa.

Sacarosa

Estructura-sacarosa

Lactosa

Estuctura-lactosa

Los azúcares se encuentran en los alimentos integrales y en muchas plantas y productos lácteos, pero aparte de algunas frutas y algunos vegetales de raíz, como las zanahorias y las remolachas, estos alimentos no tienen un sabor muy dulce. Algunas verduras, los frutos secos y las semillas contienen solo cantidades muy pequeñas de azúcar.

Ejemplos de alimentos integrales que contienen azúcar

  • Fruta y jugo de frutas
  • Vegetales
  • Frutos secos y semillas
  • Leche, yogurt y kéfir

Frecuentemente, los alimentos procesados ​​y envasados contienen azúcares añadidos. Los fabricantes de alimentos suelen agregar azúcar refinada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa a sus productos, aunque a veces utilizan miel u otros azúcares “naturales” que se consideran más saludables. Pero el azúcar es azúcar, y el cuerpo lo procesa todo de la misma manera.

Ejemplos de azúcares agregados

  • El azúcar blanco refinado y todos los demás azúcares: azúcar moreno, azúcar crudo, azúcar de remolacha, azúcar de coco, azúcar turbinada, etc.
  • Dextrosa
  • Jarabe de maíz alto en fructosa
  • Miel
  • Miel de maple o jarabe de arce
  • Melaza
  • Néctar de agave

Más

Para obtener más información sobre los azúcares y otros edulcorantes en una dieta baja en carbohidratos, consulte nuestra guía visual completa:

¿Cómo se procesan los carbohidratos en el cuerpo?

Los almidones y los azúcares de dos unidades moleculares son demasiado grandes para que el cuerpo los absorba. Por lo tanto, después de comer carbohidratos, el cuerpo produce enzimas que los descomponen en unidades de azúcar individuales que sí pueden ser absorbidas.

Estas unidades de azúcar individuales son manejadas por el cuerpo de diferentes maneras y, para comprender el efecto de los carbohidratos en el cuerpo, es especialmente útil conocer la diferencia entre la forma en que se absorben la glucosa y la fructosa.

Cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo hace que el azúcar en la sangre aumente de inmediato. Entonces el páncreas produce insulina, la hormona que permite que la glucosa se mueva de la sangre a las células. La magnitud de la elevación de la glicemia, y el tiempo que permanece elevada, depende de varios factores, incluyendo la cantidad de carbohidratos que consumes, la cantidad de insulina que produces y la sensibilidad de tus células a la insulina.

Por otro lado, la fructosa no eleva el azúcar en la sangre como lo hace la glucosa. En cambio, va directamente al hígado, donde se convierte en glucógeno para su almacenamiento. El hígado puede manejar las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran en alimentos integrales sin dificultad. Sin embargo, consumir alimentos procesados ​​y bebidas con alto contenido de fructosa puede sobrepasar la capacidad del hígado para procesarla adecuadamente. Consumir mucha fructosa de forma regular puede producir resistencia a la insulina, hígado graso y obesidad.1 El néctar de agave y otros edulcorantes alternativos “saludables” que tienen un alto contenido de fructosa muchas veces se comercializan como “bajo IG” porque no afectan el azúcar en la sangre de la misma manera. Sin embargo, pueden ser una opción aún peor que el azúcar común en lo que respecta a nuestro peso y salud.

En general, se acepta que hay un componente de los carbohidratos que no se digiere ni se absorbe: la fibra. Esto se debe a que, a diferencia del almidón y el azúcar, nuestro cuerpo carece de las enzimas necesarias para descomponer la fibra2. Sin embargo, las bacterias que viven en el intestino pueden digerirla. Después de que la fibra pasa al colon, estas bacterias intestinales la fermentan en ácidos grasos de cadena corta que no aumentan el azúcar en la sangre y pueden proporcionar beneficios para la salud.3

Es importante destacar que todos los carbohidratos que no son fibra se absorben y pueden aumentar el azúcar en la sangre (a excepción de la fructosa), sin importar si provienen de granos enteros o refinados, frutas, vegetales o azúcar.

¿Cómo se utilizan los carbohidratos en nuestro cuerpo?

Una vez que los carbohidratos ingeridos se digieren y se absorben, todas las células del cuerpo pueden utilizar la glucosa, incluidas las células de los músculos, el corazón y el cerebro.

La glucosa que estas células no necesitan de inmediato puede almacenarse en el hígado y los músculos como glucógeno (cadenas largas de glucosa, similares al almidón en los alimentos). Sin embargo, hay un límite en la cantidad que puede almacenarse. Una vez que el almacenamiento de glucógeno esté lleno, cualquier glucosa adicional de la descomposición del exceso de carbohidratos se convertirá en grasa y se almacenará en el cuerpo.4

¿Cuáles son los beneficios de restringir los carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos proporciona varios beneficios, especialmente para las personas que desean controlar el azúcar en la sangre y/o perder peso:

  • Una reducción en el nivel de azúcar en sangre e insulina.
  • Eliminación de antojos de carbohidratos.
  • Gran control del apetito.
  • Posibilidad de pasar muchas horas sin comer debido a que uno se siente lleno y satisfecho.

Más sobre los beneficios de una dieta baja en carbohidratos

¿Necesito comer una cantidad mínima de carbohidratos?

La respuesta corta es no. De hecho, técnicamente no necesitas comer carbohidratos en absoluto. Cuando los carbohidratos están restringidos, tu cuerpo utiliza grasas y cetonas en lugar de azúcar como su principal fuente de energía. Aparte de los glóbulos rojos y una pequeña porción de tu cerebro y riñones, que requieren glucosa, las células pueden usar ácidos grasos o cetonas como combustible.5

Tu cuerpo es capaz de producir glucosa para cualquier célula que la necesite, incluso si no ingieres carbohidratos. Esto se debe a que el hígado puede convertir los aminoácidos (que se encuentran en la proteína) y el glicerol (que se encuentra en los ácidos grasos) en glucosa. Este proceso se conoce como gluconeogénesis.

De hecho, el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de EE. UU. (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine), afirma lo siguiente en su manual de 2005 “Consumos dietéticos de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos”:

El límite inferior de los carbohidratos en la dieta compatible con la vida aparentemente es cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas6

Curiosamente, hay nueve aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína y dos ácidos grasos esenciales, pero no existe ningún carbohidrato “esencial”.

Sin embargo, hay muchos nutrientes valiosos en muchos alimentos bajos en carbohidratos, como las verduras, nueces y semillas. Estos alimentos también proporcionan fibra, sabor y textura que pueden mejorar la experiencia de comer.

Lo mejor de todo es que incluirlos en tu dieta te permite experimentar los beneficios de un estilo de vida bajo en carbohidratos o keto.


Los mejores carbohidratos en una dieta keto o baja en carbohidratos

Al elegir sabiamente los carbohidratos, todavía se puede mantener el azúcar en sangre dentro de los límites saludables a la vez que el cuerpo se nutre con vitaminas y minerales importantes. Agregar algunos carbohidratos a la dieta también puede hacer que el estilo de vida bajo en carbohidratos sea más sostenible, divertido, colorido y variado.

Estas son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos en una dieta keto o baja en carbohidratos:

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Col rizada o kale
  • Verduras de hoja verde
  • Espárragos
  • Aguacate
  • Nueces de macadamia
  • Semillas de calabaza
  • Frambuesas

¿Qué son los “carbohidratos netos”?

Los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento después de restarle la fibra.

Aunque en general se acepta que la fibra en los alimentos integrales no se digiere ni se absorbe, no todos los expertos en dietas con restricción de carbohidratos están de acuerdo con este punto. Además, en las personas con diabetes tipo 1, la fibra puede distender el estómago y desencadenar la liberación de hormonas que elevan el azúcar en la sangre. Por lo tanto, se puede restar los carbohidratos de fibra en los alimentos enteros para obtener los “carbohidratos netos” o contar los carbohidratos totales, según las preferencias personales y la propia tolerancia.

Un ejemplo de cómo calcular los carbohidratos netos: 100 gramos (3.5 onzas) de coliflor contienen 5 gramos de carbohidratos totales, 2 de los cuales provienen de la fibra.

5 gramos de carbohidratos totales menos 2 gramos de fibra = 3 gramos de carbohidratos netos.

Por otro lado, muchos alimentos procesados ​​bajos en carbohidratos muestran etiquetas que indican los “carbohidratos netos”, que reflejan los carbohidratos totales menos la fibra agregada y los edulcorantes conocidos como alcoholes de azúcar. Los estudios han demostrado que algunos de estos aditivos se pueden absorber parcialmente y elevan el nivel de azúcar en la sangre.7 Por lo tanto, el término “carbohidratos netos” en los alimentos envasados ​​puede ser muy engañoso.

Para calcular los carbohidratos netos, tan solo resta la fibra de los alimentos integrales. En cualquier caso, recomendamos apegarse a los alimentos integrales y evitar los productos procesados ​​y envasados ​​”bajos en carbohidratos”.

¿Cuántos carbohidratos debería comer por día?

No todos necesitan la misma restricción de carbohidratos para una salud óptima. Las personas sanas, físicamente activas y con un peso normal no tienen que restringir los carbohidratos en absoluto, siempre que elijan carbohidratos no procesados ​​de mayor calidad.

Sin embargo, para las personas con una variedad de problemas de salud o problemas de peso, a menudo es beneficioso mantener el consumo de carbohidratos relativamente bajo. Cuanto más bajo, más efectivo para perder peso y para problemas metabólicos de salud como la diabetes tipo 2.

En Diet Doctor, definimos tres niveles diferentes de restricción de carbohidratos de la siguiente manera:

  • Cetogénico: menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día.
  • Moderado bajo en carbohidratos: 20-50 gramos de carbohidratos netos por día.
  • Liberal bajo en carbohidratos: 50-100 gramos de carbohidratos netos por día.

Para obtener más información sobre estos niveles y cómo elegir el que más te convenga, asegúrate de consultar nuestra guía útil.

/ Franziska Spritzler, dietista

 

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