Edulcorantes keto: los mejores y los peores

¿Qué edulcorantes son adecuados para dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos? Echa un vistazo a la guía gráfica a continuación. Los de la izquierda afectan menos al peso y la azúcar sanguínea, los de la derecha son peores.
 
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Cifras

Las cifras anteriores se basan en el efecto que tiene el edulcorante en la azúcar sanguínea y la resistencia a la insulina con una cantidad igual de dulzor en comparación con la azúcar blanca (100 por ciento de azúcar pura).1

Si quieres estar en cetosis, intenta evitar los edulcorantes de la derecha en la imagen de arriba. Las mejores opciones están a la izquierda. Recomendamos utilizar principalmente o .

Efectos negativos de todos los edulcorantes

Ten en cuenta que aunque los edulcorantes de la izquierda tienen efectos directos pequeños o inexistentes en los niveles de azúcar sanguínea (y el peso), sí que tienen otros posibles efectos negativos.

Todos los edulcorantes hacen que se mantengan los antojos de alimentos dulces. Además, cuando se añaden a alimentos calóricos, p. ej. a un panecillo, dan como resultado una sensación de recompensa significativamente mayor. Así que añadir edulcorantes a los alimentos aumenta significativamente el riesgo de que termines comiendo más de lo que necesitas. Esto puede ralentizar la pérdida de peso o causar un aumento de peso.

Existen estudios científicos que demuestran que incluso añadir edulcorantes no calóricos a bebidas dietéticas puede dificultar la pérdida de peso.2

Esto significa que todos los edulcorantes, incluidos los no calóricos de arriba, tienen efectos potencialmente negativos. Si puedes, es mejor que no uses ninguno. Ten en cuenta que en una dieta cetogénica los antojos de alimentos azucarados tienden a disminuir con el tiempo, por lo que es cada vez más fácil evitarlos.

Sin embargo, la mayoría de la gente disfruta de algo dulce de vez en cuando. Si es así, recomendamos tratar de usarlos solo ocasionalmente. Sigue leyendo para obtener más información y poder tomar decisiones mejor informadas.

Usar azúcar como edulcorante

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Ten en cuenta que muchos edulcorantes –azúcar blanca o marrón, jarabe de arce, azúcar de coco y dátiles– tienen una cifra exacta de 100. Esto se debe a que estos edulcorantes están hechos de azúcar. Para obtener el mismo dulzor que el azúcar blanco, tendrás casi el mismo efecto de estos edulcorantes en la azúcar sanguínea, el peso y la resistencia a la insulina.

La azúcar es mala, no es una sorpresa, por lo que estas son malas opciones, especialmente si sigues una dieta cetogénica. Evítalas.

Incluso peor que el azúcar: fructosa

Sorprendentemente, hay edulcorantes que son incluso peores que la azúcar. La azúcar normal contiene 50 % de glucosa y 50 % de fructosa. Estos edulcorantes contienen más fructosa que glucosa. Si bien estos edulcorantes son más lentos en elevar la glucosa sanguínea (lo que causa un IG3 engañosamente bajo) tienen incluso más efectos nocivos. La fructosa en exceso puede causar hígado graso y resistencia a la insulina, lo que aumenta los efectos negativos a largo plazo de los carbohidratos que comes después.

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Estos edulcorantes con exceso de fructosa –jarabe de maíz alto en fructosa (gaseosa), concentrado de jugo de fruta, miel y jarabe de agave– pueden tener un efecto a largo plazo ligeramente peor que la azúcar pura. Por lo tanto, les damos una cifra de más de 100. ¿El peor, con el mayor contenido de fructosa de todos? El jarabe de agave.

Esto no quiere decir que la azúcar sea buena. Sin duda, la azúcar es potencialmente muy mala. Pero estos azúcares son superazúcares. No son buenas opciones en una dieta keto.

 

Nuestras recomendaciones

Como ya hemos dicho, vemos posibles efectos negativos en todos los edulcorantes. Sin embargo, si vas a usar uno, hay opciones peores y opciones menos malas. Aquí están nuestras 2 mejores recomendaciones:

Opción no demasiado mala núm. 1: Stevia

Stevia-1La stevia proviene de la planta Stevia rebaudiana bertoni, que es originaria de América del Sur, donde se ha utilizado durante varios cientos de años. Los glucósidos de esteviol extraídos de la planta son los responsables de su sabor dulce.

Pros
  • La stevia no contiene carbohidratos ni calorías y no eleva la azúcar en sangre.
  • La stevia parece ser segura y no tóxica.
Contras
  • La stevia realmente no sabe a azúcar. Tiene un sabor similar al regaliz y un inequívoco regusto cuando se usa en cantidades de moderadas a grandes. Por lo tanto, se recomienda usarla con moderación.
  • Al menos un estudio indicó que grandes cantidades de stevia podrían aumentar la secreción de insulina, posiblemente incrementando el almacenamiento de grasa y reduciendo la ventaja de la stevia sobre la azúcar.4

Dulzura: 200-350 veces más dulce que la azúcar de mesa.

Las mejores elecciones: Stevia líquida o stevia 100 % pura en polvo o granulada. Ten en cuenta que los paquetes de stevia granulada como Stevia in the Raw contienen la glucosa dextrosa. La marca Truvia contiene eritritol (ver más abajo).

Opción no demasiada mala núm. 2: Eritritol

ErythritolEl eritritol es un alcohol de azúcar, un compuesto que se asemeja al azúcar pero solo es parcialmente digerido y absorbido por el cuerpo. El eritritol se encuentra en forma natural en plantas como uvas, melones y hongos en pequeñas cantidades. Sin embargo, como edulcorante comercial, generalmente se elabora con maíz fermentado o almidón de maíz.

Pros
  • El eritritol proporciona casi cero calorías y prácticamente no contiene carbohidratos. Después de ser absorbido, pasa a la orina sin ser utilizado por el cuerpo.
  • El eritritol puede ser útil para prevenir la placa dental y las caries en comparación con otros edulcorantes.5
Contras
  • El eritritol da una sensación de enfriamiento notable en la lengua, particularmente cuando se usa en grandes cantidades.
  • Aunque causa menos problemas digestivos que la mayoría de los alcoholes de azúcar, algunas personas han informado de hinchazón, gases y heces sueltas después de consumir eritritol.
  • Aunque absorber eritritol en la sangre y excretarlo en la orina parece ser seguro, es posible que existan riesgos de salud desconocidos.

Dulzura: 70 % del dulzor de la azúcar de mesa.

Las mejores elecciones: eritritol granulado orgánico o mezclas de estevia y eritritol.

 

Ligeramente más alto en carbohidratos: Xilitol

XylitolAl igual que el eritritol, el xilitol es un alcohol de azúcar que se encuentra en pequeñas cantidades en frutas y verduras. Se produce comercialmente a partir de mazorcas de maíz o abedules. El xilitol es uno de los edulcorantes utilizados con mayor frecuencia en los chicles y enjuagues sin azúcar.

Sin embargo, ten en cuenta que el xilitol es solo bajo en carbohidratos, no cero carbohidratos. Por lo tanto, no es una opción perfecta en una dieta cetogénica: los carbohidratos comienzan a acumularse rápidamente.

Pros
  • El xilitol tiene un bajo índice glucémico de 13, y solo el 50 % se absorbe en el intestino delgado. Cuando se usa en pequeñas cantidades, tiene un efecto muy pequeño en los niveles de azúcar y de insulina en la sangre.
  • Aunque su nivel de dulzor es idéntico a la azúcar de mesa, el xilitol contiene 2,5 calorías por gramo, mientras que la azúcar proporciona 4 calorías por gramo.
  • Al igual que el eritritol, se ha demostrado que ayuda a prevenir las caries en comparación con otros edulcorantes.
Contras
  • Debido a que el 50 % del xilitol no se absorbe, sino que es fermentado por bacterias en el colon, puede causar problemas digestivos (gases, hinchazón, etc.) cuando se consume en cantidades moderadas a grandes.
  • Aunque el xilitol es seguro para los humanos, es tóxico y potencialmente mortal para las mascotas, como los gatos y los perros. Si usas xilitol, asegúrate de mantenerlo alejado de tus animales.

Dulzurs: Equivalente en dulzura a la azúcar de mesa.

Las mejores elecciones: Xilitol granulado orgánico hecho de abedul.

 

Los edulcorantes de “cero calorías” que son casi 100 % carbohidratos

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Los paquetes de Stevia in the Raw, Equal, Sweet’n Low y Splenda están etiquetados como “cero calorías”, pero esto es solo un truco. Las normas de la FDA permiten que las porciones de menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 4 calorías por porción se etiqueten como “cero calorías”. Por lo tanto, estos fabricantes empaquetan hábilmente aproximadamente 0,9 gramos de carbohidratos puros (glucosa/dextrosa) —el agente de relleno que compone casi el 100 % del edulcorante— mezclado con una pequeña dosis de un edulcorante artificial más potente para agregar dulzura.

Voilà, un paquete lleno de carbohidratos puros que puede etiquetarse como calorías “cero” sin arriesgarse a una demanda.

De hecho, los paquetes contienen casi 4 calorías cada uno y casi un gramo de carbohidratos. Aunque 0,9 gramos de carbohidratos pueden parecer insignificantes para muchas personas, en una dieta keto puede ser importante. Especialmente si usas muchos paquetes al día. Diez paquetes equivalen a casi la mitad del límite diario de carbohidratos en una dieta cetogénica.

Así que al menos sé consciente de esto. No recomendamos estos edulcorantes debido a la comercialización engañosa. También existen posibles problemas de salud con muchos de estos edulcorantes artificiales (por ejemplo, aspartamo, sucralosa).

Por qué el maltitol no es una buena opción

El maltitol es un alcohol de azúcar. Sigue siendo el tipo más común utilizado en caramelos “sin azúcar”, postres y productos bajos en carbohidratos porque es considerablemente menos costoso que el eritritol, el xilitol y otros alcoholes de azúcar.

El maltitol no es una buena opción para personas que siguen dietas bajas en carbohidratos. Alrededor del 40 % de este edulcorante se absorbe en el intestino delgado, elevando los niveles de azúcar sanguínea y de insulina, especialmente en personas con diabetes o prediabetes. También proporciona aproximadamente dos tercios de calorías, como el azúcar, que es considerablemente más que la mayoría de los edulcorantes bajos en carbohidratos.

Además, el 60 % restante que no se absorbe se fermenta en el colon. Los estudios han demostrado que el maltitol puede causar síntomas gastrointestinales significativos (gases, hinchazón, etc.), especialmente cuando se consume en cantidades superiores a 30 gramos al día.6

Dulzura: Alrededor del 80 % de la dulzura del azúcar de mesa

Gaseosas dietéticas, ¿sí o no?

gaseosa dietética¿Se pueden tomar gaseosas dietéticas en una dieta keto? Bueno, lo ideal es evitarlas. Hay algunos efectos negativos claros de su consumo habitual, que incluyen mantener los antojos de alimentos dulces y no entrenar el paladar para disfrutar de la dulzura natural menos intensa de los alimentos keto.

También hay datos científicos que sugieren que las bebidas dietéticas pueden dificultar la pérdida de peso aunque no contienen calorías.7 Esto podría deberse a los efectos hormonales, otros efectos sobre las señales de saciedad o los efectos sobre la microbiota intestinal.

También hay otros problemas de salud sospechosos, pero no probados, con muchos de los edulcorantes artificiales utilizados, como el aspartamo, el acesulfamo K y la sucralosa.8

Sin embargo, si sientes que realmente necesitas tomar gaseosas dietéticas, al menos te permitirán mantenerte en cetosis. La gaseosa normal, endulzada con azúcar o JMAF, te echará de cetosis de forma inmediata.

Una última observación sobre los edulcorantes keto

Aunque algunos edulcorantes parecen ser mejores que otros, la mejor estrategia para lograr una salud y pérdida de peso óptimas puede ser aprender a disfrutar de alimentos reales en su estado no azucarado.

Aunque tu paladar puede tardar un tiempo en adaptarse, con el tiempo, puedes descubrir a apreciar de forma completamente nueva la sutil dulzura de los alimentos naturales no procesados.

 

Adicción al azúcar

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Comentarios

24 Comentarios

  1. Roxana
    Que opinan de la tagatosa?
    Respuestas: #2, #24
  2. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Roxana, para cualquier alimento, puedes buscar la información nutricional en Google para ver si es cetogénico (menos de 5 g de carbohidratos por cada 100 g del alimento/producto)
  3. Bernardita dominguez
    Una pregunta yo estoy haciendo la dieta queto, pero estoy consumiendo yogurt descremado y edulcorate...estoy haciendo mal?
    Respuesta: #4
  4. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Bernardita, no lo recomendaría. Yo cambiaría el yogur descremado por yogur griego, la variedad más alta en grasas, y añadiría una pequeña cantidad de frambuesas u otras bayas bajas en carbohidratos para endulzarlo un poco. El yogur descremado puede ser alto en carbohidratos y los edulcorantes pueden frenar la pérdida de peso.
  5. Ariana
    Hola, hace 7 días estoy en la primera face, mi consulta es la siguiente, no pude evitar la stevia y solo perdí 500 gr. Consumo 80% grasas, 15% proteínas y 5% carbos. Tengo una dieta de 1400 calorías . Me baje una app para cargar cada alimento y contar bien los macros. Será que la stevia no me deja bajar más? Tengo que empezar de cero si no estoy en cetosis? O a los 10 días cambio a la otra face? Muchas gracias
    Respuesta: #6
  6. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Ariana, podría ser la estevia, hay evidencias de que el consumo de edulcorantes puede frenar la pérdida de peso. Ten en cuenta también que 1) restringir tanto las calorías puede frenar el metabolismo y 2) si no tienes sobrepeso será difícil perder peso, y si tienes muy poco peso para perder lo perderás mucho más lentamente que las personas con mucho sobrepeso/obesidad.
  7. Eny
    Me gustaria saber si se puede usar el azucar de coco
    Respuesta: #8
  8. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Eny, no se usa. El azúcar de coco igual es azúcar.
  9. Taudy
    Se puede utilizar tagatosa?, y el yoghurt a que hora es más recomendable consumirlo?, en la mañana o en la tarde?
    Respuestas: #12, #23
  10. Zu Monjaras
    La Maltodextrina te saca de cetosis?
    Respuesta: #13
  11. Nelson
    Hola estoy tomando un batido de proteínas con 0 carbohidratos después del gimnasio y contiene sucralosa. Este edulcorante te saca de cetosis?
    Respuesta: #14
  12. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Taudy, los edulcorantes pueden frenar la pérdida de peso y mantener la ansiedad por lo dulce. Más info aquí. Puedes consumir yogur en cantidades moderadas con cualquiera de las comidas. Recomendamos las variedades más altas en grasas por tener el menor contenido de carbohidratos.
  13. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Zu, la maltodextrina hace subir la glucemia y por lo tanto, es posible que te saque de cetosis.
  14. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Nelson, los edulcorantes pueden frenar la pérdida de peso y mantener la ansiedad por lo dulce. También pueden tener un efecto en la glucemia lo cual teóricamente te podría sacar de cetosis. Más info aquí.
  15. Gonzalo
    Hola, con respecto a la STEVIA, en gotas dice que tiene 0 ch y en sobrecitos tiene 11 puede ser? hay difrencias entre stevia liquida y stevia en polvo? Gracias por responder!
    Respuesta: #16
  16. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Gonzalo, si contiene carbohidratos es probable que contiene otros ingredientes que solo stevia.
  17. Carmen
    Kim , quiero dar gracias a Dr Diet por toda su informacion, son muy Claros en sus explicaciones, yo estoy muy feliz con mi nueva forma de alimentacion . Deseo comentarles que ultimamente comer coliflor o broccoli me dan nauseas, no puedo ni verlos , yo estoy comiendo otros vegetales, no me falta el aguacate , sukiny, pepino , rabanos y otros, voy bien comiendo estos? Ya yo estoy en el peso que quiero , solo deseo comer saludable. Gracias.
    Respuesta: #18
  18. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Carmen, felicitaciones por alcanzar tu peso deseado! Está bien comer las verduras que indicas. Aquí tienes más ideas también.
  19. Gisela Ortiz
    Saludos, yo compré endulzante basada en monkfruit marca Lakanto, veo que no la menciona aquí , es permitido en la dieta KETO ? Llevo 3 1/2 meses, no la he roto nunca, he perdido 37 libras , me siento estancada, la hago por mi cuenta , leyendo pero no llevo récord de Macros porque no lo entiendo solo como proteínas y vegetales permitidos, bastante grasa y solo elimine todos los carbohidratos desde el día 1 sin ningún problema, pero creo que tengo que reducir proteínas y vegetales porque me faltan al menos 50 lbs para llegar a mi primera meta. Mil gracias por todos sus artículos tan interesantes y de gran ayuda.
    Respuesta: #20
  20. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Gisela, estamos en el proceso de actualizar esta guía para incluir monkfruit. En todos los casos, los edulcorantes pueden frenar la pérdida de peso. Necesitas proteínas y vegetales para una buena nutrición. Una vez que estés adaptada a la alimentación cetogénica, puedes empezar a añadir menos grasa a tus comidas porque el cuerpo ya tiene acceso fácil a los depósitos de grasa corporal. Añadiendo menos grasa a las comidas te asegurarás de que el cuerpo quema su propia grasa en vez de la grasa que consumes. Recuerda que bajo en carbohidratos Y bajo en grasas = inanición. El truco es comer justo lo suficiente grasa para saciarte hasta la siguiente comida para que no pases hambre.
  21. Lunia
    Hola!,
    Acá en México es difícil conseguir Eritritol, acabo de descubrir una marca que tiene Eritritol 98%+ Isomalt 2%, tienen alguna referencia de este último ingrediente? saludos
    Respuesta: #22
  22. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Lunia, no lo hemos investigado a fondo pero parece que el Isomalt es otro tipo de alcohol de azúcar parecido al eritritol que tiene un efecto mínimo en la glucemia y la insulina.
  23. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Taudy, pregunté a Franziska Spritzler, dietista titulada. Su respuesta: "La tagatosa se encuentra de forma natural en productos lácteos, frutas y cacao en cantidades pequeñas. Para el uso comercial como edulcorante, la tagatosa se produce de galactosa (una forma de azúcar que se encuentra en la leche). Tiene el 90 % de la dulzura de azúcar regular pero solo contiene el 38 % de las calorías. Además, la tagatosa tiene un índice glucémico bajo, de 3, y solo el 20 % se absorbe y se metaboliza por el cuerpo (https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/8718053/). En varios países, la tagatosa es popular porque tiene el mismo sabor que el azúcar y se carameliza de la misma forma también, lo cual hace que sea adecuada para el uso en ciertos tipos de dulces y postres. La tagatosa es reconocida como un alimento inocuo desde hace 2001. Sin embargo, puede causar diarrea, náuseas, hinchazón y otros problemas gastrointestinales cuando se consume en grandes cantidades. Además, algunas personas pueden experimentar estos efectos incluso consumiendo tagatosa en pequeñas cantidades (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1463-1326.1999.00039.x?)."
  24. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Roxana, pregunté a Franziska Spritzler, dietista titulada. Su respuesta: "La tagatosa se encuentra de forma natural en productos lácteos, frutas y cacao en cantidades pequeñas. Para el uso comercial como edulcorante, la tagatosa se produce de galactosa (una forma de azúcar que se encuentra en la leche). Tiene el 90 % de la dulzura de azúcar regular pero solo contiene el 38 % de las calorías. Además, la tagatosa tiene un índice glucémico bajo, de 3, y solo el 20 % se absorbe y se metaboliza por el cuerpo (https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/8718053/). En varios países, la tagatosa es popular porque tiene el mismo sabor que el azúcar y se carameliza de la misma forma también, lo cual hace que sea adecuada para el uso en ciertos tipos de dulces y postres. La tagatosa es reconocida como un alimento inocuo desde hace 2001. Sin embargo, puede causar diarrea, náuseas, hinchazón y otros problemas gastrointestinales cuando se consume en grandes cantidades. Además, algunas personas pueden experimentar estos efectos incluso consumiendo tagatosa en pequeñas cantidades (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1463-1326.1999.00039.x?)."

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