Edulcorantes keto: los mejores y los peores

¿Puedes utilizar edulcorantes si sigues una dieta cetogénica y baja en carbohidratos? Quizás, si escoges los adecuados. Esta guía te ayudará a identificarlos.

En la zona verde a la izquierda están los edulcorantes muy bajos en carbohidratos que tienen poco impacto en la subida de peso, el azúcar en la sangre o los niveles de insulina.1 En la zona roja de la derecha están los edulcorantes que debes evitar.
 
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Cifras

Los números que corresponden a cada edulcorante representan el impacto a largo plazo que se calcula que cada producto podría tener sobre el azúcar en sangre y los niveles de insulina en comparación con la misma cantidad de dulzor del azúcar blanco.2 A los efectos de esta escala, el número del azúcar blanco puro es 100.

Los interrogantes de los productos “cero” representan lo que actualmente se sabe sobre su impacto en la glucosa de la sangre y la respuesta a la insulina. Estos productos son relativamente nuevos y su efecto sobre la obesidad, diabetes, salud del hígado, la flora intestinal y el riesgo a largo plazo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares no se conoce todavía. Se necesita más investigación.3

El asterisco que tienen los números de algunos productos refleja el hecho de que estos productos contienen algunos carbohidratos, en algunos casos como relleno (suele ser dextrosa). Por ejemplo, un paquete de Splenda proporciona más o menos el mismo dulzor que dos cucharaditas de azúcar, lo que equivale a 8 gramos de azúcar. El paquete contiene unos 0,9 gramos de carbohidratos como glucosa (dextrosa). Esto equivale a 0,9 / 8 = 0,11 veces el efecto del azúcar para la misma cantidad de dulzor. La dextrosa pura 100% tiene un número de 100, de modo que Splenda tiene un número de 100 x 0,11 = 11.

Los asteriscos del xylitol y el maltitol reflejan que estos productos crean una respuesta en la glucosa y la insulina en sangre, aunque reducida. El número compara esa respuesta relativa, en base a 100, con el dulzor equivalente de la dextrosa pura.

Si estás intentando mantenerte en cetosis, evita los edulcorantes situados en el medio y en la zona roja. Utiliza principalmente o si necesitas edulcorantes, aunque todavía no se conoce completamente su impacto sobre la salud a largo plazo.

Cuidado con la trampa de los edulcorantes

Los edulcorantes de la izquierda podrían tener efectos directos pequeños o insignificantes en el peso y los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, no es el único problema.

La trampa de los edulcorantes es la siguiente: tomar alimentos y bebidas con sabor dulce puede promover los antojos de dulces. Lejos de frenar la ansiedad por lo dulce, los edulcorantes la nutren y la mantienen.4

Incluso los edulcorantes sin calorías, como la stevia y el eritritol, suelen añadirse a comidas que imitan o reemplazan los alimentos que la dieta keto elimina: refrescos, tartas, galletas, magdalenas, repostería, helados, golosinas, barritas dulces, barritas energéticas, etc. Tienden a promocionar picar entre horas y a consumir postres y dulces de forma adicional, y suelen consumirse cuando no se tiene hambre, por lo que el riesgo de que comas más de la cuenta aumenta de forma drástica.

También te mantienen atado a los hábitos de cuando comías alto en carbohidratos, como cuando te recompensabas con un dulce, lo cual se traducía en un aumento de peso y problemas metabólicos. Es posible que ralenticen o detengan la pérdida de peso o que incluso provoquen un aumento de peso en la dieta cetogénica.5 También pueden desencadenar una recaída a una dieta no cetogénica.

Incluso es posible que los edulcorantes sin calorías en los refrescos contribuyan al aumento de peso a largo plazo y a problemas metabólicos.6 Todos los sabores dulces, ya sea con azúcar real o con sustitutos del mismo, actúan sobre los mismos receptores dulces de la lengua y activan vías similares de recompensa neural en el cerebro que, según los investigadores, “perpetúan la ingesta”, manteniendo así adicciones al azúcar y antojos.7

Además, el impacto de los edulcorantes sin calorías sobre las mujeres embarazadas, el feto en desarrollo y los niños todavía no se conoce y podría ser potencialmente peligroso para la salud metabólica a largo plazo.8 Se necesita mucha más investigación al respecto.

Por todas estas razones en Diet Doctor recomendamos que las personas que sigan una dieta cetogénica no consuman edulcorantes si es posible.

Sin embargo, entendemos que mucha gente siente la necesidad de comer dulce de vez en cuando. Para algunas personas, un futuro sin tarta de cumpleaños o helado podría restarle felicidad a su vida. Un dulce de forma ocasional (especialmente uno hecho con stevia, eritritol o fruta del monje) podría ayudar a llevar una dieta cetogénica sostenible de forma más fácil.

Afortunadamente, con el tiempo, la dieta cetogénica reduce los antojos de alimentos dulces para la mayoría de las personas. Se vuelve más fácil controlar o ignorar los antojos y el deseo de comer algo dulce disminuye.9 Muchas personas descubren entonces que hay un sabor dulce natural en los alimentos saludables. Las papilas gustativas se vuelven más receptivas a los sabores sutiles y gratificantes. El deseo y la necesidad de consumir edulcorantes se atenúa.

Hasta que dejes de ser susceptible a la llamada de los edulcorantes, si quieres darte un capricho de forma ocasional, te recomendamos leer a continuación para poder tomar las mejores decisiones.

Usar azúcar como edulcorante

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El azúcar real como edulcorante tiene muchas formas: blanca, marrón, demerara, glasé, en polvo, jarabe de arce, de coco, de dátiles, y muchos más.

El azúcar real es una doble molécula de glucosa (50%) y fructosa (50%). Esto hace que el azúcar sea 100% carbohidratos y todos estos azúcares tienen un impacto idéntico (malo) en el aumento de peso, el azúcar en sangre y la repuesta a la insulina.10

En una dieta cetogénica, el azúcar en todas sus formas debe evitarse de forma estricta. Echará por tierra todos tus progresos. Considéralo veneno.

Ten en cuenta que muchos edulcorantes –azúcar blanca o marrón, jarabe de arce, azúcar de coco y dátiles– tienen una cifra exacta de 100. Esto se debe a que estos edulcorantes están hechos de azúcar. Para obtener el mismo dulzor que el azúcar blanco, tendrás casi el mismo efecto de estos edulcorantes en el azúcar sanguíneo, el peso y la resistencia a la insulina.

El azúcar es malo, no es una sorpresa, por lo que estas son malas opciones, especialmente si sigues una dieta cetogénica. Evítalas.

Incluso peor que el azúcar: fructosa

¿Qué es incluso peor que el azúcar? La fructosa. La razón es que la fructosa va directamente al hígado y provoca hígado graso, resistencia a la insulina, obesidad central y perfiles lipídicos no saludables, especialmente cuando se consumen en cantidades excesivas.11

A diferencia del azúcar pura, que está compuesta por glucosa y fructosa, las fuentes de fructosa son mucho más lentas a la hora de aumentar el azúcar en sangre y reciben un índice glucémico más bajo.12 Pero no dejes que un IG bajo te engañe: la fructosa hace mucho daño metabólico a largo plazo, incluso más que el azúcar.

Los edulcorantes de la fructosa: jarabe de maíz alto en fructosa, concentrado de jugo de frutas, miel, melaza o sirope de agave han recibido una puntuación de +100 en la imagen debido a su impacto a largo plazo. Podrían llamarse super azúcares. El sirope de agave es el peor de todos con el mayor contenido en fructosa: más del 60%.13

No tomes edulcorantes con fructosa en una dieta cetogénica.

 

Edulcorantes cero-calorías

Como ya hemos dicho, vemos posibles efectos negativos en todos los edulcorantes. Sin embargo, si sostener tu camino keto requiere apoyo del consumo de dulces de vez en cuando, estas 3 opciones pueden ser las que menos daño hagan:

Opción núm. 1: Stevia

Stevia-1La stevia proviene de la planta Stevia rebaudiana, que es originaria de América del Sur. Los indígenas de Paraguay y Brasil añadían las hojas intensamente dulces al té, las medicinas y las masticaban como si fueran un dulce. A menudo utilizaban las hojas frescas o las dejaban secar para darles varios usos.

Los glucósidos de esteviol extraídos de la planta son los responsables de su sabor dulce.

El uso comercial de las hojas naturales no está permitido en los Estados Unidos. En la actualidad los componentes dulces activos llamados glucósidos de esteviol se extraen y se refinan en un proceso industrial de varias etapas para cumplir con los requisitos reguladores europeos y estadounidenses. La FDA, a pesar de no aprobar las hojas no refinadas, ha decidido que el extracto refinado se califique como “Generalmente considerado seguro” (GRAS o Generally Regarded as Safe en inglés).”

Pros
  • No tiene calorías ni carbohidratos.
  • No eleva el azúcar en sangre o los niveles de insulina.14
  • Todo indica que es segura y que su potencial de toxicidad es bajo.15
  • La stevia es muy dulce: de 200 a 350 veces la dulzura del azúcar y es suficiente con usar solo un poquito.
Contras
  • A pesar de ser intensamente dulce, no sabe a azúcar.
  • Muchas personas piensan que la stevia deja un regusto amargo en la boca.
  • Es difícil cocinar con stevia y lograr resultados similares al azúcar; no puede intercambiarse en las recetas.
  • No existen datos suficientes sobre la stevia como para confirmar el verdadero impacto en la salud de consumidores frecuentes.16

Dulzor: 200-350 veces más dulces que el azúcar de mesa.

Productos: la estevia puede comprarse como un líquido, en polvo o granulada. Ten en cuenta que la stevia granulada contiene dextrosa. Algunos productos de stevia granulada, como Truvia, también contienen eritritol y otros rellenos.

Opción núm. 2: Eritritol

ErythritolEl eritritol, hecho de harina de maíz o maíz fermentado, es un polialcohol que se produce de forma natural en pequeñas cantidades en frutas y hongos como uvas, melones y champiñones. Solo se absorbe y digiere de forma parcial por el tracto intestinal, lo que puede provocar malestar gastrointestinal en algunas personas.

Pros
  • No tiene calorías ni carbohidratos.
  • No aumenta el azúcar en sangre o los niveles de insulina.17
  • La composición activa pasa a la orina sin ser utilizada por el cuerpo.18
  • En su forma granulada es fácil utilizarla para reemplazar azúcar real en las recetas.
  • Podría prevenir la placa dental y las caries en comparación con otros edulcorantes.19
Contras
  • No provoca la misma sensación bucal que el azúcar; deja una ligera sensación fría en la lengua.
  • Puede provocar inflamación, gases y diarrea en algunas personas (aunque no tanto como otros polialcoholes).
  • Absorber el eritritol y después excretarlo a través de los riñones podría tener consecuencias negativas en la salud (en la actualidad no se conoce ninguna).

Dulzura: 70 % del dulzor del azúcar de mesa.

Productos: Eritritol granulado o combinación de eritritol y stevia.

Opción núm. 3: Fruto del monje

A pesar de que proviene de una fruta verde y redonda que ha crecido durante siglos en el Sudeste asiático, el fruto del monje es un sustituto del azúcar relativamente nuevo en el mercado. También conocido como luo han guo, el fruto del monje suele secarse para utilizarse en tés de hierbas, sopas y caldos en la medicina asiática. En el norte de Tailandia y el sur de China los monjes eran los encargados de cultivarla, de ahí el nombre popular que ha recibido.

El fruto en sí contiene fructosa y sacarosa, pero el intenso dulzor del fruto del monje, unas 250 veces más intenso que el azúcar) proviene de componentes no calóricos llamados mogrósidos, que pueden sustituir el azúcar. En 1995, Procter & Gamble patentó un método de extraccción por solvente de los mogrósidos del fruto del monje.

Pese a que la FDA en los Estados Unidos no ha regulado el fruto del monje como “Generalmente considerado seguro” (GRAS o Generally Regarded as Safe en inglés), ha comunicado de forma pública que acepta la denominación de GRAS por parte de los fabricantes. Durante los últimos años, más de 500 productos de fruto del monje se han lanzado al mercado en los Estados Unidos. El fruto del monje todavía no ha sido aceptado por la Unión Europea, pero la aprobación sigue pendiente.

Pros
  • No eleva el azúcar en sangre o los niveles de insulina.20
  • Sabe un poco mejor y deja un regusto menos amargo que la estevia. De hecho, suele mezclarse con estevia para reducir costos y disimular el regusto que deja la estevia.
  • También se mezcla con eritritol para reducir gastos y mejorar su uso en la repostería.
  • No provoca molestias digestivas.
Contras
  • Es caro.
  • Suele mezclarse con otros “rellenos” como inulina, fibras prebióticas y otros ingredientes no revelados.
  • Desconfía de las etiquetas que dicen “mezcla de hierbas”, ya que es posible que contengan pocos ingredientes de mogrósidos activos.

Dulzor: 250 veces más dulce que el azúcar.

Productos: mezclas granuladas con eritritol y estevia, gotas líquidas puras o gotas líquidas con estevia; también se utilizan en productos de sustitución como jarabe de arce artificial o sirope de chocolate edulcorados con fruto del monje.

Las mejores elecciones: eritritol granulado orgánico o mezclas de estevia y eritritol.

 

Bajo en carbohidratos: xilitol

Xylitol

Si masticas chicle sin azúcar, es probable que estés masticando xilitol. Es el edulcorante sin azúcar más común en los chicles comerciales y enjuagues bucales.

Al igual que el eritritol, el xilitol es un polialcohol derivado de las plantas. Se produce comercialmente a partir de las partes leñosas y más fibrosas de las mazorcas de maíz y de los abedules a través de un proceso de extracción química de varias etapas. El resultado es un cristal granular que sabe a azúcar pero que no es azúcar.

El xilitol es bajo en carbohidratos, pero no contiene cero carbohidratos. En una dieta cetogénica, el xilitol puede añadir muchos carbohidratos muy deprisa, así que no es una opción muy buena.

Pros
  • El xilitol tiene un índice glucémico bajo de 13 y solo alrededor del 50% se absorbe en tu intestino delgado.21
  • Cuando se utiliza en cantidades pequeñas tiene un impacto mínimo en el azúcar en sangre y los niveles de insulina.22
  • Tiene alrededor de la mitad de las calorías que el azúcar, pero el mismo sabor.
  • Puede sustituir al azúcar en las recetas.
  • Se ha demostrado que ayuda a prevenir las caries cuando se mastica en forma de chicle.23
Contras
  • Puede provocar molestias digestivas significativas (gases, hinchazón, diarrea) incluso cuando se consume en pequeñas cantidades.24
  • Es muy tóxico para perros y otras mascotas – incluso un pequeño mordisco de un producto hecho con xilitol puede ser fatal para los perros.25

Dulzor: el equivalente al azúcar de mesa.

Producto: xilitol granulado orgánico hecho con extracto de madera de abedul.


 

Nuevos edulcorantes

Los edulcorantes que citamos a continuación son bastantes nuevos y no están tan disponibles en este momento. Además, se sabe muy poco sobre el impacto a largo plazo en la salud, ya que no se han investigado mucho.

Edulcorantes basados en inulina

La inulina es un miembro de la familia del fructosano, que incluye una fibra conocida como fructooligosacárido (FOS). Siendo una fibra, proporciona carbohidratos no comestibles y no se absorbe del tracto digestivo. Pese a que se encuentra en algunos vegetales como las cebollas y las alcachofas de Jerusalén, la achicoria es la fuente principal de inulina que se utiliza en los edulcorantes y productos bajos en carbohidratos.

Debido a que las bacterias intestinales fermentan la inulina rápidamente, puede provocar gases, diarreas y otros síntomas digestivos desagradables si se toma en grandes cantidades.26 En efecto, muchas personas han informado acerca de estos síntomas después de consumir edulcorantes basados en inulina. Sin embargo, la inulina parece ser segura cuando se consume en pequeñas cantidades.

Dulzor: 70-80% del dulzor del azúcar.

Alulosa

En 2015 la alulosa fue aprobada como un edulcorante bajo en calorías y se lanzó a la venta. Se clasifica como un “azúcar poco común”, ya que se encuentra de forma natural en pocos alimentos, como el trigo, las pasas y los higos. A pesar de que tiene una estructura molecular idéntica a la fructosa, el cuerpo no es capaz de metabolizar la alulosa. En su lugar, pasa a la orina casi en su totalidad sin ser absorbido, lo que se traduce en cantidades nimias de carbohidratos y calorías.27

Algunos estudios en animales sugieren que podrían existir algunos beneficios para la salud al consumir alulosa, pero las investigaciones en humanos ofrecen resultados mixtos.28 Al parecer sabe a azúcar y no parece provocar efectos secundarios digestivos cuando se consumen en pequeñas cantidades. Sin embargo, en grandes dosis podría provocar diarrea, dolor abdominal y náuseas.29

Además, es mucho más caro que otros edulcorantes y es difícil de encontrar. La alulosa ha recibido el estatus de “Generalmente considerado seguro” (GRAS o Generally Regarded as Safe en inglés) por parte de la FDA.

Dulzor: el 100% de dulzor del azúcar de mesa.

Jarabe de yacón

El jarabe de yacón se extrae de la raíz de la planta de yacón originaria de América del Sur. Es un edulcorante verdaderamente “natural” y muy similar al jarabe de arce. Sin embargo, al igual que la inulina, el jarabe de yacón contiene fructooligosacáridos, que pueden provocar malestar digestivo.

Tiene un índice glucémico (IG) más bajo que la mayoría de los azúcares porque una parte del jarabe es fibra. Sin embargo, una cucharada sopera de jarabe de yacón contiene algunos carbohidratos digeribles (azúcar). La cantidad exacta puede variar, pero según los cálculos estaría en alrededor de 9 a 13 gramos de carbohidratos por 100 gramos de raíz de yacón.30 Sin embargo, debido a que el jarabe de yacón es mucho más concentrado obtendrás la misma cantidad de carbohidratos en aproximadamente dos cucharadas soperas de jarabe de yacón.

Dulzor: tiene más o menos el 75% del dulzor del azúcar.

BochaSweet

BochaSweet es uno de los edulcorantes más recientes del mercado. Está hecho de extracto de kabocha, una especie de calabaza de Japón. Se dice que este extracto tiene el mismo sabor que el azúcar blanco pero, debido a su estructura química, supuestamente no se absorbe y no aporta calorías ni carbohidratos.

Lamentablemente, a pesar de que ha recibido unas evaluaciones fantásticas en internet, se sabe muy poco sobre los efectos en la salud debido a que hay pocos, o casi ningún estudio publicado sobre el extracto de kabocha.

Dulzor: el 100% del dulzor del azúcar de mesa.

 

Edulcorantes engañosos

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¿Sabías que algunos productos cuyos envases les identifican como edulcorantes con “cero calorías” tienen casi un 100% de carbohidratos?

Ten cuidado con las marcas “Stevia in the Raw”, “Equal”, “Sweet’n Low” y “Splenda”. Los envases dicen “cero calorías”, pero eso no es verdad.

La FDA permite que productos con menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 4 calorías por porción se etiqueten como “cero calorías”. Los fabricantes, muy astutos, empaquetan alrededor de 0,9 gramos de carbohidratos puros (glucosa/dextrosa) mezclados con una pequeña dosis de un edulcorante artificial más potente.

Las etiquetas atraen a los consumidores y satisfacen a las autoridades. Sin embargo, los paquetes contienen, en realidad, 4 calorías cada uno y casi un gramo de carbohidratos. En una dieta cetogénica esto se multiplica rápidamente. Que no te engañen: no consumas estos productos.

Aunque solo sea por su marketing engañoso, no los compres. Algunos edulcorantes artificiales, como el aspartamo y la sucralosa, provocan problemas en la salud31

Casi tan malo como el azúcar: el maltitol

El maltitol es otro polialcohol. Está hecho a partir de la hidrogenación de la maltosa, el subproducto del jarabe de maíz. En el cocinado y la fabricación se comporta como el azúcar puro y, por tanto, es muy popular en los productos “sin azúcar” como las golosinas, los postres y los productos bajos en carbohidratos. También es más barato para los fabricantes en comparación con el eritritol, xilitol y otros polialcoholes.

No consumas maltitol en una dieta cetogénica. Se ha demostrado que aumenta el azúcar en sangre y aumenta la respuesta de la insulina.32 No es bueno para nadie con diabetes o prediabetes. También tiene tres cuartas partes de las calorías del azúcar.33

También es un laxativo potente. A pesar de que el 50% se absorbe en el intestino delgado, el 50% restante fermenta en el colon. Los estudios han demostrado que el maltitol podría provocar síntomas gastrointestinales relevantes (gases, hinchazón, diarrea, etc) incluso cuando se consumen en cantidades moderadas.34

Dulzor: aproximadamente el 80% del dulzor del azúcar de mesa.

Refrescos dietéticos, ¿sí o no?

gaseosa dietética¿Se pueden beber refrescos en una dieta cetogénica? Te recomendamos que los evites y que bebas agua, agua con gas, té o café.

Como indicamos al principio de esta guía, el consumo habitual de sustancias dulces, aunque no contengan calorías, perpetuará los antojos de dulce. Tu paladar quedará atado a sabores dulces y es menos probable que disfrutes del sabroso, pero menos intenso, dulzor natural de los alimentos cetogénicos.

Consumir bebidas dietéticas también puede dificultar la pérdida de peso.35 Esto podría deberse a los efectos hormonales, a otros efectos sobre las señales de saciedad o a los efectos en la microbiota intestinal.36

Se sospecha de otros problemas de salud provocados por los edulcorantes artificiales como el aspartamo, el acesulfamo-k y la sucralosa, pero no se han probado.37

No obstante, si de verdad quieres beber refrescos dietéticos, es probable que aún así continúes en cetosis. Los refrescos normales, edulcorados con azúcar o con jarabe de maíz alto en fructosa, te sacarán de inmediato de cetosis. No los consumas.

Una última observación sobre los edulcorantes keto

Sí, está claro que no somos fanáticos de los edulcorantes. Aunque algunos edulcorantes son mejores que otros, la mejor estrategia para lograr una salud y una pérdida de peso óptimas podría ser aprender a disfrutar de alimentos reales sin ser edulcorados.

Un estudio de 2016 reveló que muchas de las investigaciones con resultados positivos sobre los sustitutos del azúcar habían sido financiados por la industria y estaban llenos de conflictos de interés, sesgo en la investigación y hallazgos no reproducibles.38

Tus papilas gustativas pueden tardar en adaptarse pero, con el tiempo, llegarás a apreciar la dulzura sutil de los alimentos naturales y sin procesar.

 

Adicción al azúcar

¿Te resulta casi imposible plantearte renunciar a los alimentos dulces? Puedes hacerlo. Aquí hay algo que puede interesarte, nuestras preguntas y respuestas con Bitten Jonsson sobre la adicción al azúcar y cómo recuperar el control.

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Comentarios

  1. En un estudio exhaustivo de 46 ensayos se encontró que el aspartamo, la sacarina, la estevia y la sucralosa tenían poco o ningún efecto sobre el azúcar en sangre y la respuesta a la insulina.

    Physiology & Behavior 2017: ¿Los edulcorantes no nutritivos influyen en la homeostasis aguda de la glucosa en humanos? Una revisión sistemática [revisión sistemática de ensayos controlados; evidencia fuerte]

    En un estudio controlado en adultos delgados y obesos se descubrió que el eritritol tenía poco o ningún efecto sobre el azúcar en sangre y los niveles de insulina.

    American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism 2016: Secreción de hormona intestinal, vaciamiento gástrico, y respuestas glucémicas al eritritol y xilitol en sujetos delgados y obesos. [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  2. Tal y como se describe a continuación con más detalle y con referencias, la fructosa del azúcar se traduce en un azúcar en sangre y una respuesta a la insulina más lenta en comparación con la glucosa.

    Sin embargo, existen indicios de que el efecto a largo plazo de la fructosa podría ser más problemático desde una perspectiva de salud y peso debido a los efectos a largo plazo de un exceso de fructosa en la salud del hígado y la resistencia a la insulina.

    Debido a que esto podría implicar un aumento en los niveles de glucosa y de insulina a largo plazo, los edulcorantes que son más altos en fructosa que el azúcar normal se marcan con 100+ en comparación con 100 del azúcar normal.

  3. A continuación, tres revisiones recientes que hablan sobre el tema:

    Obesity 2018: Edulcorantes no nutritivos en la gestión del peso y enfermedad crónica: una revisión. [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

    Canadian Medical Association Journal 2017: Edulcorantes no nutritivos y salud cardiometabólica: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados y estudios prospectivos de cohorte. [revisión sistemática; evidencia moderada]

    PLoS Medicine 2017: Bebidas endulzadas de forma artificial y la respuesta ante la crisis de obesidad global [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  4. Las investigaciones sugieren que estos edulcorantes activan en parte la “recompensa con comida” que es la responsable de los antojos:

    The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: ¿Subida de peso “estando de dieta”? Los edulcorantes artificiales y la neurobiología de los antojos de azúcar [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  5. Los estudios observacionales han mostrado una relación entre el uso frecuente de los edulcorantes y el aumento de peso.

    Current Gastroenterology Reports 2017: La asociación entre edulcorantes artificiales y obesidad [estudio no sistemático; no se ha evaluado la evidencia]

    Current Gastroenterology Reports 2015: La paradoja de los edulcorantes artificiales en la gestión de la obesidad [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  6. Un estudio halló que las personas que tomaron agua de forma exclusiva durante 12 semanas perdieron más peso y tuvieron menos resistencia a la insulina que las personas que bebieron refrescos dietéticos durante 12 semanas, incluso aunque ambos grupos siguieron el mismo plan de pérdida de peso.

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos de la pérdida de peso en adultos al sustituir bebidas dietéticas con agua durante una dieta hipocalórica: un ensayo clínico y aleatorio de 24 semanas [evidencia moderada]

    Estudio: evitar bebidas dietéticas ayuda a las mujeres a perder peso.

  7. Physiology & Behavior 2016: Estudios recientes de los efectos de los azúcares en los sistemas del cerebro implicados en el equilibrio de la energía y la recompensa; relevancia con respecto a los edulcorantes bajos en calorías [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  8. Nutrients 2018: La exposición en las etapas iniciales de la vida a edulcorantes no nutritivos y los orígenes del desarrollo de la obesidad infantil: evidencia global de estudios en humanos y roedores. [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  9. En un pequeño estudio, la mayoría de las personas que eliminaron todos los azúcares y edulcorantes artificiales de su dieta afirmaron que los antojos de dulce desaparecieron después de 6 días.

    The Permanente Journal 2015: ¿Consumir azúcar y edulcorantes artificiales cambia las preferencias gustativas? [estudio no controlado; evidencia débil]

  10. El azúcar es azúcar. Incluso en cantidades de pequeñas a moderadas, especialmente cuando se consumen en forma de bebida, pueden provocar inflamación y tener efectos negativos en el azúcar en sangre y los niveles de triglicéridos:

    American Journal of Clinical Nutrition 2011: El consumo de bebidas edulcoradas con azúcar en cantidades bajas o moderadas daña el metabolismo de los lípidos y la glucosa y provoca inflamación en adultos jóvenes sanos: un ensayo controlado aleatorizado [evidencia moderada]

    Journal of Nutrition 2015: El consumo de miel, sacarosa y jarabe de maíz alto en fructosa produce efectos metabólicos similares en personas intolerantes y tolerantes a la glucosa [ensayo aleatorizado con grupos cruzados; evidencia moderada]

  11. Estudios en adultos obesos y con sobrepeso que consumieron bebidas altas en fructosa durante 10 semanas subieron de peso y experimentaron un empeoramiento de los factores de riesgo de la resistencia a la insulina y enfermedades cardíacas:

    The Journal of Clinical Investigation 2009: Consumir bebidas edulcoradas con fructosa y no con glucosa aumenta la adiposidad visceral y los lípidos, y reduce la sensibilidad a la insulina en humanos obesos y con sobrepeso [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    European Journal of Clinical Nutrition 2012: El consumo de bebidas edulcoradas con fructosa durante 10 semanas reduce la oxidación de grasa neta y el gasto energético en hombres y mujeres con sobrepeso y obesos [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    Algunos estudios sobre fructosa dietética, aunque no todos, concluyen que consumirla de forma regular podría traducirse en problemas de salud metabólicos:

    Nutrition and Metabolism 2005: Fructosa, resistencia a la insulina y dislipidemia [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

    Nutrients 2017: Consumo de fructosa, lipogénesis y enfermedad del hígado graso no alcohólico [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  12. IG = índice glucémico, mide la rapidez con la que los alimentos que contienen carbohidratos producen un aumento del azúcar en sangre después de consumirlos.

  13. Food Chemistry 2015: Identificación, clasificación y discriminación de los siropes de agave de edulcorantes naturales por espectroscopia infrarroja y HPAEC-PAD [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  14. Esto ha sido demostrado en estudios realizados en adultos delgados y obesos:

    International Journal of Obesity 2017: Efectos del aspartamo, fruto del monje, stevia y bebidas edulcoradas con sacarosa sobre la glucosa, la insulina y la ingesta energética posprandiales [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    Appetite 2010: Efectos de la stevia, el aspartamo y la sacarosa sobre la ingesta de alimentos, la saciedad y los niveles de glucosa e insulina posprandiales. [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  15. Journal of Nutrition 2018: De la hoja de stevia al edulcorante de stevia: explorando la ciencia, beneficios y potencial futuro. [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  16. Obesity (Silver Spring) 2018: Los edulcorantes no nutritivos en la gestión del peso y la enfermedad crónica: un análisis [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

    Al menos un estudio muestra que la stevia en grandes cantidades pueden aumentar la secreción de insulina y podrían aumentar el almacenamiento de grasa y problemas metabólicos:

    Metabolism 2004: Efectos antihiperglucémicos de esteviósido en personas con diabetes de tipo 2 [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  17. American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism 2016: Secreción de la hormona intestinal, vaciamiento gástrico y respuestas glucémicas al eritritol y xylitol en personas delgadas y obesas [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  18. Regulatory Toxicology and Pharmacology 1996: Eritritol: un análisis de estudios biológicos y toxicológicos [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  19. International Journal of Dentistry 2016: El eritritol es más efectivo que el xylitol y el sorbitol en la gestión de la salud oral. [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  20. Journal of Obesity 2017: Efectos del aspartamo, el fruto del monje, la estevia y las bebidas edulcoradas con sacarosa en la glucosa, la insulina y la ingesta de energía posprandiales. [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    European Journal of Clinical Nutrition 2017: Efectos de edulcorantes no nutritivos (artificiales vs naturales) en perfiles de glucosa de 24 horas [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  21. Nutrition Research Reviews 2003: Posibles beneficios para la salud de los polialcoholes como sustitutos del azúcar con énfasis en las bajas propiedades glucémicas. [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  22. American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism 2016: Secreción de la hormona intestinal, vaciamiento gástrico y respuestas glucémicas al eritritol y xilitol en personas delgadas y obesas. [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  23. Journal of Natural Science, Biology, and Medicine 2017: El xilitol en la prevención de caries dentales: un análisis sistemático y metanálisis. [evidencia fuerte]

  24. Aunque está relacionado con el hecho de que el xilitol se fermenta de forma parcial en el colon, algunos estudios sugieren que el xilitol también puede provocar cambios perjudiciales en las bacterias intestinales:

    Caries Research 2019: Efectos orales y sistémicos del consumo de xilitol [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  25. The Veterinary Clinics of North America. Small Animal Practice 2018: Toxicosis por xilitol en perros: una actualización [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  26. Pese a que la tolerancia individual puede variar, incluso pequeñas dosis de inulina (de 5 a 10 gramos) podrían aumentar ligeramente los síntomas digestivos como gases e hinchazón abdominal:

    Journal of the American Dietetic Association 2010: Tolerancia gastrointestinal de productos de inulina de achicoria [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    Food and Function 2014: Tolerancia gastrointestinal y utilización de inulina de agave en adultos sanos [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  27. Metabolism 2010: Imposibilidad de la d-psicosa absorbida en el intestino delgado en metabolizarse en energía y su baja fermentabilidad en el intestino grueso en humanos [estudio no controlado; evidencia débil]

  28. Por ejemplo, un estudio reciente no encontró pruebas de que la alulosa mejora la respuesta a la glucosa en personas saludables:

    Nutrients 2018: Un estudio de equivalencia doble ciego, aleatorio y controlado de carga oral de pequeñas dosis catalíticas de fructosa y alulosa sobre el metabolismo de la glucemia posprandial en participantes sanos: el estudio de los efectos catalíticos de la fructosa y la alulosa (FACE por sus siglas en inglés) [evidencia moderada]

    Sin embargo, un estudio similar que se llevó a cabo el mismo año reveló que la alulosa mejoró la respuesta de la glucosa en sangre cuando fue consumida por personas con diabetes de tipo 2:

    Diabetes, Obesity, and Metabolism 2018: El efecto de pequeñas dosis de fructosa y alulosa sobre el metabolismo de la glucosa posprandial en diabetes de tipo 2: un ensayo de equivalencia de carga oral aleatorizado, controlado y doble ciego. [evidencia moderada]

  29. Nutrients 2018: Tolerancia gastrointestinal de la alulosa en adultos jóvenes sanos: un ensayo controlado no aleatorizado [evidencia débil]

  30. Trends in Food Science and Technology 2011: El yacón, una nueva fuente de oligosacáridos prebióticos con un historial de utilización segura. [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  31. Estos problemas se basan principalmente en los resultados de experimentos con animales que se han realizado durante años:

    Nutrition Reviews 2017: Revisión de la seguridad del aspartamo [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

    Advances in Nutrition 2019: Efectos de los edulcorantes en la microbiota intestinal: una revisión de estudios experimentales y ensayos clínicos [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

    Frontiers in Physiology 2017: Respuesta del microbioma intestinal a la sucralosa y su posible papel en la inducción de inflamación del hígado en ratones [estudio en ratones; evidencia débil]

  32. El maltitol tiene los índices glucémicos y de insulina más altos de todos los polialcoholes (35 y 27 respectivamente) y un gran porcentaje es absorbido por el flujo sanguíneo.

    Nutrition Research Reviews 2003: El potencial para la salud de los polialcoholes como sustitutos del azúcar, con énfasis en las propiedades glucémicas bajas [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  33. El maltitol proporciona alrededor de 3 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías por gramo que proporciona el azúcar:

    European Journal of Clinical Nutrition 1994: La digestión y la absorción del sorbitol, el maltitol y el isomaltitol en el intestino delgado: un estudio en personas con ileostomía [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Tolerancia clínica, absorción intestinal y valor energético de cuatro polialcoholes ingeridos con el estómago vacío. [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  34. European Journal of Clinical Nutrition 1996: Respuesta gastrointestinal relativa a la dosis con la ingesta de isomaltitol, lactitol o maltitol en el chocolate con leche [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  35. En un estudio con mujeres con sobrepeso que consumían refrescos dietéticos de forma habitual, aquellas mujeres que reemplazaron los refrescos dietéticos con agua perdieron 2,6 libras (1,2 kg) más que las que continuaron bebiendo refrescos dietéticos aún cuando ambos grupos siguieron el mismo programa de pérdida de peso:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos en la pérdida de peso en adultos al sustituir bebidas dietéticas con agua durante una dieta hipocalórica: un ensayo clínico aleatorizado de 24 semanas [evidencia moderada]

    Estudio: evitar bebidas dietéticas ayuda a las mujeres a perder peso

  36. International Journal of Obesity 1997: El efecto de las bebidas edulcoradas con sacarosa y aspartamo sobre la ingesta energética, el hambre y la elección de alimentos en mujeres que comen de forma restringida [estudio no controlado; evidencia débil]

    Advances in Nutrition 2019: Efectos de los edulcorantes en la microbiota intestinal: un análisis de estudios experimentales y ensayos clínicos [revisión no sistemática; no se ha evaluado la evidencia]

  37. Los estudios observacionales han mostrado una asociación entre el uso rutinario de edulcorantes artificiales y un aumento en el riesgo de aumento de peso, diabetes y enfermedad cardíaca:

    Canadian Medical Association Journal 2017: Edulcorantes no nutritivos y salud cardiometabólica: una revisión sistemática y metanálisis de los ensayos controlados aleatorizados y estudios de cohorte prospectiva. [revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados y estudios de cohorte; evidencia moderada]

  38. PLoS One 2016: La relación entre los resultados de una investigación y el riesgo de sesgo, patrocinios y conflictos de interés financieros por parte de los autores en los análisis de los efectos de bebidas edulcoradas de forma artificial sobre los resultados en el peso: una revisión sistemática de los análisis [evidencia fuerte]

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64 comentarios

  1. Daniela
    Se puede consumir tagatosa en una dieta cetogenica sin salir de cetosis?
    Respuesta: #53
  2. Daniela
    En youtube hay un vídeo en donde una chica realiza experimentos con varios edulcorantes y la sucralosa no la sacó de cetosis.
  3. Hola Daniela
    No hay suficiente información científicamente comprobada sobre este producto como para saber su acción sobre la cetosis. Mi sugerencia es que te mantengas en los recomendados en este artículo: stevia, eritritol y fruto del monje.
  4. Gabriela Dopchiz
    Hola. Yo vivo en Israel y no consegui eritritol puro. lo que consegui es una mezcla de eritritol y stivia, pero en los componentes dice que tiene 4g de carbohidratos por porcion de 4 gr de producto y no 0g como ustedes lo indican en la tabla de edulcorantes. Busque eritritol para comprar por internet desde estados unidos y encontre de la marca now pero dice que tiene 100g de carbohidratos por cada 100 gr de producto. Asi que no se que hacer. Que marca deberia comprar para que tenga 0g como ustedes lo indican? muchas gracias.
    Respuesta: #55
  5. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Hola Gabriela, si bien el Eritritol tiene carbos, estos no son procesados por el cuerpo, puesto que no se absorben en el intestino (y no producen una afectación como los otros carbos), y además no tienen impacto en la glucemia. Se considera que los carbohidratos netos (los carbos digeribles) del eritritol son 0g. Así que esos productos que has encontrado deberían funcionar bien.
    Respuesta: #58
  6. Selene
    Hola mi nombre es Selene. Estoy muy interesada en empezar la dieta Keto, pero tengo algunas dudas para hacer las reservas que tiene en la página: las comida las debo cocinar como están ahí sin importar mi peso o mi edad o altura. Y con este tipo de dieta solo tengo desayuno, comida y cena, no necesito meriendas en medio de comidas.Y por último las recetas de postres que tiene en la paginas si deseo hacer un dulce de eso a que hora es apropiado comérselo. La realidad es que he probado varías cosas después de que tuve mi bebe y nada me a funcionado logro perder peso pero desde que ya no estoy haciendo el programa recupero lo que tenia y algo más .

    Roxana, para cualquier alimento, puedes buscar la información nutricional en Google para ver si es cetogénico (menos de 5 g de carbohidratos por cada 100 g del alimento/producto)

    Respuesta: #57
  7. ¡Hola Selene!

    • Las comidas se preparan tal como están. Recomendamos comer sólo hasta sentirte satisfecha y comer sólo cuando tienes hambre. Si te sobra comida, puedes guardarla para otra ocasión o compartirla con alguien.
    • No necesitas meriendas. Si comes suficiente grasa natural, como la que recomendamos en las recetas de los menús, vas a descubrir que quedas saciada hasta la próxima comida, pero en caso de que tengas hambre antes, puedes comerte un delicioso refrigerio keto
    • Puedes usar el dulce keto como postre o como refrigerio, no tienen horario especial. La idea es que si estás saciada, no te hará falta en la comida, y si no tienes hambre entre comidas, tampoco como refrigerio. La antigua recomendación de comer 6 veces al día o hacer meriendas es una de las razones por las cuales se perpetúa la resistencia a la insulina con sus nefastas consecuencias.
    • Te invitamos a inscribirte en el reto keto y probar este extraordinario y exitoso programa. Es gratuito y no tienes nada que perder.

  8. Gabita
    Muchas gracias por tu respuesta. Para estar mas segura que que es el producto correcto, les escribo exactamente lo que dice en los componentes del producto (que se llama Sweetango) que compre: eritritol, glucosidos de estiviol (producido de la planta de estivia). si pusieras decirme si cuando dicen estivia, se refiere a lo que aca escribi. Muchas gracias
  9. Paola
    Hola, soy de Chile y conseguí Alulosa en polvo. Cómo es la equivalencia para usarla en reemplazo de las recetas que contienen eritritol?
    Gracias!
    Respuesta: #60
  10. ¡Hola Paola!
    Usualmente para endulzar su equivalencia es 1 a 1 con el azúcar pero puede ser necesaria mayor cantidad de alulosa de acuerdo a la marca que consigas. Mi sugerencia es que experimentes primero a nivel de endulzar alguna bebida que vayas a consumir, sustituyendo 1 cucharadita de azúcar por 1 cucharadita de alulosa, y pruebes que tanto imita al azúcar en su capacidad de endulzar..
    Hay poca experiencia en el mercado con respecto a su uso, y aún menos, a nivel científico riguroso, por eso colocamos en la evaluación "evidencia débil"
  11. ramon silva
    Hola quisiera saber si consumir azúcar stevia que contiene sucralosa y sacarosa, afectan el ayuno intermitente
    Respuesta: #62
  12. Alejandro Gonzalez Equipo Diet Doctor
    Hola, Ramón. Los edulcorantes pueden hacer que aumente la insulina en sangre, que es lo que se busca reducir con los ayunos, por lo que la opción más efectiva es abstenerse de ellos dentro de lo posible.
  13. Yolanda
    Hola, he encontrado la sucralosa pura, es 100% sucralosa pero aun no la he comprado, y me pregunto si es cierto que no altera los niveles de azúcar en sangre, al no estar mezclada con otros ingredientes. Su poder endulzante es 600 veces superior al azúcar por lo que necesitaría una ínfima cantidad y por tanto puede llegar a ser incluso mas barata que el azúcar. Es muy importante para mi por mi diabetes tipo 2.
    Respuesta: #64
  14. Maria Colell Equipo Diet Doctor
    ¡Hola, Yolanda! No hay suficiente información científicamente comprobada sobre este producto. Te invito a leer nuestra guía sobre los edulcorantes donde hablamos brevemente sobre la sucralosa. Mi sugerencia es que te mantengas en los recomendados en este artículo: stevia, eritritol y fruto del monje.
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