Edulcorantes keto: los mejores y los peores

¿Puedes utilizar edulcorantes si sigues una dieta cetogénica? Quizás, si escoges los adecuados. Esta guía te ayudará a identificarlos.

En la zona verde a la izquierda están los edulcorantes muy bajos en carbohidratos que suelen tener poco impacto en la glucosa en sangre o en los niveles de insulina.1 A la derecha, en la zona roja, están los edulcorantes que afectan de forma significativa la glucosa en sangre y la insulina, y por eso recomendamos evitarlos de forma estricta de ser posible.
 
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Cifras

Las cifras que corresponden a cada edulcorante representan el impacto a largo plazo que se calcula que cada producto podría tener sobre la glucosa en sangre y los niveles de insulina en comparación con la misma cantidad de dulzor del azúcar blanco.2 A los efectos de esta escala, la cifra del azúcar blanco puro es 100.

Los interrogantes de los productos etiquetados como “cero” representan lo que actualmente se sabe sobre su impacto en la glucosa sanguínea y la respuesta a la insulina. Estos productos son relativamente nuevos y su efecto sobre la obesidad, la diabetes, la salud del hígado, la flora intestinal y el riesgo a largo plazo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares no se conoce todavía. Se necesita más investigación.3

El asterisco que tienen los números de algunos productos refleja el hecho de que estos productos contienen algunos carbohidratos, rellenos como dextrosa (glucosa) y maltodextrina (almidón concentrado).

Por ejemplo, un paquete de Splenda (sucralosa) proporciona más o menos el mismo dulzor que dos cucharaditas de azúcar, lo que equivale a 8 gramos de azúcar. El paquete contiene unos 0,9 gramos de carbohidratos como dextrosa. Esto equivale a 0,9 / 8 = 0,11 veces el efecto del azúcar para la misma cantidad de dulzor. La dextrosa pura tiene un número de 100, de modo que Splenda (sucralosa) tiene un número de 100 x 0,11 = 11.

Los asteriscos del xilitol y el maltitol reflejan que estos productos crean una respuesta en la glucosa y la insulina en sangre, aunque menor a la del azúcar. El número compara esa respuesta relativa, en base a 100, con el dulzor equivalente del azúcar blanco.

Si estás intentando mantenerte en cetosis, evita los edulcorantes situados en el medio y en la zona roja.

Cuidado con la trampa de los edulcorantes

Los edulcorantes de la izquierda podrían tener efectos directos pequeños o insignificantes en el peso y los niveles de glucosa en sangre. Pero, para algunas personas pueden provocar problemas distintos.

La trampa de los edulcorantes es la siguiente: consumir alimentos y bebidas con sabor dulce puede fomentar los antojos de dulces. Lejos de frenar los antojos, los edulcorantes los nutren y los mantienen.4

Estos edulcorantes bajos en carbohidratos suelen añadirse a comidas que imitan o reemplazan los alimentos que la dieta keto elimina: refrescos, tartas, galletas, magdalenas, repostería, helados, golosinas, barritas dulces, barritas energéticas, etc. Los alimentos dulces pueden inducir a comer cuando no se tiene hambre, aumentando el riesgo de que acabes consumiendo más de lo que necesitas.

Recompensarte con dulces altos en carbohidratos y en calorías puede contribuir a un aumento de peso y a problemas metabólicos. Pero reemplazarlos por caprichos bajos en carbohidratos y altos en calorías de los que es fácil comer en exceso puede no ser de ayuda.5 También pueden desencadenar una recaída a una dieta no cetogénica en ciertas personas.

Incluso es posible que los edulcorantes sin calorías de los refrescos contribuyan al aumento de peso a largo plazo y a problemas metabólicos.6

Todos los sabores dulces, ya sea con azúcar real o con substitutos del mismo, actúan sobre los mismos receptores de dulce de la lengua y activan vías similares de recompensa neural en el cerebro, que según los investigadores pueden mantener la adicción al azúcar y los antojos.7 Sin embargo, no es algo que parezca ocurrirle a todo el mundo.8

Además, el efecto de los edulcorantes sin calorías en las mujeres embarazadas, el feto en desarrollo y los niños todavía no se conoce y podría ser potencialmente peligroso para la salud metabólica a largo plazo.9 Se necesita más investigación al respecto.

Por todas estas razones, en Diet Doctor recomendamos que las personas que sigan una dieta cetogénica piensen detenidamente si quieren incluir edulcorantes en su estilo de vida keto.

Sin embargo, entendemos que usar edulcorantes sin azúcar con moderación puede en ciertas ocasiones facilitar el seguimiento de una dieta keto para algunas personas. Mientras que a otras les puede ir mejor absteniéndose de ellos por completo.

Al igual que tomar un vaso de vino con la cena, para algunas personas comer una galleta low-carb o tomar una taza de chocolate keto caliente después de cenar es muy gratificante. Otras personas pueden necesitar abstenerse totalmente de alcohol o dulces bajos en carbohidratos, ya que no pueden parar tras comer uno o dos.

Afortunadamente, con el tiempo, la dieta cetogénica reduce los antojos de alimentos dulces para la mayoría de las personas. Se vuelve más fácil controlar o ignorar los antojos y el deseo de comer algo dulce disminuye.10

Muchas personas descubren el sabor dulce natural de los alimentos naturales. Las papilas gustativas se vuelven más receptivas a los sabores sutiles y reconfortantes. El deseo y la necesidad de consumir edulcorantes se atenúa.

Si quieres darte un capricho de forma ocasional, esto es lo que necesitas saber para poder tomar las mejores decisiones.

Usar azúcar como edulcorante

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El azúcar real como edulcorante se vende en muchas formas: blanca, marrón, demerara, glasé, en polvo, jarabe de arce, de coco, de dátiles, etc.

El azúcar real es una doble molécula de glucosa (50 %) y fructosa (50 %). Esto hace que el azúcar sea 100 % carbohidratos y todos estos azúcares tienen el mismo efecto negativo para el peso, la glucemia en sangre y la respuesta a la insulina.11

En una dieta cetogénica, el azúcar en todas sus formas debe evitarse de forma estricta. Probablemente frene todos tus progresos.

Ten en cuenta que muchos edulcorantes —azúcar blanco o moreno, jarabe de arce, azúcar de coco y dátiles— tienen una cifra exacta de 100. Eso se debe a que están hechos de azúcar. Tienen el mismo dulzor que el azúcar blanco y causan el mismo efecto en la glucosa sanguínea, el peso y la resistencia a la insulina.

Peor que el azúcar: la fructosa pura

¿Qué es incluso peor que el azúcar? La fructosa. La razón es que la fructosa va directamente al hígado y puede provocar hígado graso, resistencia a la insulina, obesidad central y perfiles lipídicos no saludables, especialmente cuando se consume en cantidades excesivas.12

A diferencia del azúcar puro, que está compuesto de glucosa y fructosa, la fructosa es mucho más lenta a la hora de aumentar la glucosa en sangre y tiene un índice glucémico más bajo.13 Pero no dejes que un IG bajo te engañe: la fructosa puede hacer mucho daño metabólico a largo plazo, quizá incluso más que el azúcar puro.

Los edulcorantes que contienen mucha fructosa —jarabe de maíz alto en fructosa, concentrado de jugo de frutas, miel, melaza o jarabe de agave— han recibido una puntuación de +100 en la imagen debido a su potencial efecto negativo en la salud a largo plazo. Podrían llamarse súper azúcares. El sirope de agave es el que mayor contenido de fructosa tiene: más del 60 %.14

El sirope de agave y otras alternativas de edulcorantes “saludables” altos en fructosa a menudo se comercializan como de “bajo índice glucémico”, ya que no aumentan la glucemia tanto como el azúcar blanco. Sin embargo, es posible que sean una opción aun peor que el azúcar blanco para el peso y la salud debido a los efectos adversos de la fructosa.15

Es mejor no tomar edulcorantes con fructosa en una dieta cetogénica.

 

Los 3 mejores edulcorantes keto

Si consumir dulces de vez en cuando te ayuda a mantener la dieta keto, aquí tienes las 3 opciones que consideramos mejores:

Nota: Estos no son los únicos edulcorantes “aptos para keto”. Proporcionamos una lista completa y descripciones en la siguiente sección.

Opción núm. 1: Estevia

Stevia-1La estevia proviene de la planta Estevia rebaudiana, que es originaria de América del Sur y de la familia del girasol.

El uso comercial de las hojas naturales no está permitido en los Estados Unidos. Los componentes dulces activos, llamados glucósidos de esteviol, se extraen y se refinan en un proceso industrial de varios pasos para cumplir con los requisitos reguladores europeos y estadounidenses. La FDA, a pesar de no aprobar las hojas no refinadas, ha designado el extracto refinado como “Generalmente considerado seguro” (GRAS, Generally Regarded as Safe en inglés)”.

Pros
  • No tiene calorías ni carbohidratos.
  • No eleva la glucosa sanguínea ni los niveles de insulina.16
  • Todo indica que es segura y que su potencial de toxicidad es bajo.17
  • La estevia es muy dulce y es suficiente con usar solo un poquito.
Contras
  • A pesar de tener un sabor dulce intenso, no sabe a azúcar y a muchas personas les deja un regusto amargo.
  • Es difícil cocinar con estevia y lograr resultados similares al azúcar y normalmente no puede substituir al azúcar en las recetas.
  • No existen datos suficientes sobre la estevia como para confirmar el verdadero efecto en la salud para los consumidores frecuentes.18

Dulzor: 200-350 veces más dulce que el azúcar de mesa.

Productos: la estevia puede comprarse líquida, en polvo o granulada. Ten en cuenta que los productos con estevia granulada, como la marca Stevia in the Raw, contienen dextrosa. Otros, como Truvia, también contienen eritritol y otros rellenos. Comprueba la lista de ingredientes de todos los productos de estevia.

Opción núm. 2: Eritritol

Erythritol

El eritritol, hecho de harina de maíz o maíz fermentado, es un polialcohol que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en frutas y hongos como uvas, melones y champiñones.

Solo se absorbe y digiere de forma parcial en el tubo digestivo. El eritritol es normalmente reconocido como seguro por FDA.

Pros
  • Tiene una cantidad insignificante de calorías y carbohidratos.19
  • No aumenta el azúcar en sangre ni los niveles de insulina.20
  • La composición activa pasa a la orina sin ser utilizada por el cuerpo.21
  • En su forma granulada es fácil utilizarla para reemplazar al azúcar real en las recetas.
  • Podría prevenir la placa dental y las caries en comparación con otros edulcorantes.22
Contras
  • No provoca la misma sensación bucal que el azúcar; deja una ligera sensación fría en la lengua.
  • Puede provocar inflamación, gases y diarrea a algunas personas (aunque no tanto como otros polialcoholes).
  • Absorber el eritritol y después excretarlo a través de los riñones podría tener consecuencias negativas en la salud (en la actualidad no se conoce ninguna).

Usamos el eritritol en muchas de nuestras recetas keto de postres debido a que funciona bien en repostería y es bien tolerado por la mayoría de la gente.

Dulzura: 70 % del dulzor del azúcar de mesa.

Productos: Eritritol granulado, eritritol en polvo o mezclas de eritritol y estevia. Lee la etiqueta de ingredientes para comprobar si lleva dextrosa, maltodextrina u otros aditivos.

Opción núm. 3: Fruto del monje

El fruto del monje es un substituto del azúcar relativamente nuevo en el mercado. También conocido como luo han guo, el fruto del monje suele secarse para utilizarse en tés de hierbas, sopas y caldos en la medicina asiática. Era cultivada en el norte de Tailandia y en el sur de China por monjes, de ahí el nombre popular que ha recibido.

El fruto en sí contiene fructosa y sacarosa, pero el intenso dulzor del fruto del monje proviene de componentes no calóricos llamados mogrósidos, que pueden sustituir al azúcar. En 1995, Procter & Gamble patentaron un método de extracción por solvente de los mogrósidos del fruto del monje.

La FDA de los Estados Unidos ha determinado que el fruto del monje es generalmente inocuo. Todavía no ha sido aceptado para la venta en la Unión Europea.

Pros
  • No eleva la glucosa en sangre ni los niveles de insulina.23
  • Sabe un poco mejor que la estevia. De hecho, suele mezclarse con estevia para reducir costos y disimular el regusto que deja la estevia.
  • También se mezcla con eritritol para reducir costos y mejorar su uso en la repostería.
  • No provoca molestias digestivas.
  • Es muy dulce, una pequeña cantidad da para mucho.
Contras
  • Es caro.
  • Suele mezclarse con otros “rellenos” como inulina, fibras prebióticas y otros ingredientes no revelados.
  • Desconfía de las etiquetas que dicen “mezcla de hierbas”, ya que es posible que contengan muy poco extracto de la fruta del monje.

Dulzor: 150-200 veces más dulce que el azúcar.

Productos: Mezclas granuladas con eritritol y estevia, gotas líquidas puras o gotas líquidas con estevia; también se utiliza en productos de substitución, como jarabe de arce artificial o sirope de chocolate edulcorados con fruto del monje.

Otros edulcorantes

A continuación encontrarás una lista completa de otros edulcorantes con información sobre sus perfiles de salud y seguridad, además te mostramos si son aptos o no para la dieta keto.

Alcoholes del azúcar

Los alcoholes del azúcar, también llamados polialcoholes, saben dulce pero no contienen alcohol (etanol). Sus efectos en la glucosa sanguínea y en los niveles de insulina varían según el tipo de alcohol sacárido que se use. Los alcoholes del azúcar listados a continuación han sido reconocidos en general como seguros por la FDA de los Estados Unidos.

Eritritol

Una buena opción keto; ver la opción 2 arriba.

Maltitol

El maltitol se hace a partir de la hidrogenación de la maltosa, el subproducto del jarabe de maíz. En el cocinado y la fabricación se comporta como el azúcar puro y, por tanto, es muy popular en los productos “sin azúcar”, como las golosinas, los postres y los productos bajos en carbohidratos. También es más barato para los fabricantes en comparación con el eritritol, el xilitol y otros alcoholes del azúcar.

Recomendamos abstenerse de maltitol en una dieta cetogénica. Se ha demostrado que aumenta la glucosa en sangre y la respuesta a la insulina.24 Por lo tanto, puede ser motivo de preocupación para cualquier persona con diabetes o prediabetes. También tiene tres cuartos de las calorías del azúcar.25

También es un laxativo potente. A pesar de que el 50 % se absorbe en el intestino delgado, el 50 % restante fermenta en el colon. Los estudios han demostrado que el maltitol podría provocar síntomas gastrointestinales relevantes (gases, hinchazón, diarrea, etc.), sobre todo cuando se consume con frecuencia o en grandes cantidades.26

Dulzor: aproximadamente el 80 % del dulzor del azúcar de mesa.

Xilitol

Xylitol

Si masticas chicle sin azúcar, es probable que estés masticando xilitol. Es el edulcorante sin azúcar más común en los chicles comerciales y enjuagues bucales.

Al igual que el eritritol, el xilitol es un polialcohol derivado de las plantas. Se produce comercialmente a partir de las partes leñosas y fibrosas de las mazorcas de maíz y de los abedules a través de un proceso de extracción química de varias fases. El resultado es un cristal granular que sabe a azúcar, pero que no es azúcar.

El xilitol es bajo en carbohidratos, pero no es cero carbohidratos. En una dieta cetogénica, el xilitol solo debe usarse en pequeñas cantidades.

Tiene un índice glucémico de 13 y solo alrededor del 50 % se absorbe en el tubo digestivo.27 Cuando se utiliza en cantidades pequeñas, tiene un impacto mínimo en la glucosa en sangre y en los niveles de insulina.28 El xilitol tiene el mismo sabor que el azúcar pero solo la mitad de las calorías, y puede reemplazar al azúcar en las recetas usando la misma cantidad. Además, también ha mostrado ser de ayuda para evitar las caries al masticarlo como chicle.29

Sin embargo, ya que solo la mitad del xilitol se absorbe y el resto se fermenta en el colon, puede provocar molestias digestivas significativas (gases, hinchazón, diarrea), incluso cuando se consume en cantidades relativamente pequeñas.30

Además, es muy tóxico para perros y otras mascotas, incluso un pequeño mordisco a un producto hecho con xilitol puede ser mortal para los perros.31

Aunque preferimos usar el eritritol en la mayoría de nuestras recetas de postres, incluimos xilitol en algunas de las recetas de helados debido a que se congela bien.

Dulzor: el equivalente al azúcar de mesa.

Producto: xilitol granulado puro hecho con extracto de madera de abedul.

Nuevos edulcorantes basados en plantas

Los edulcorantes que citamos a continuación son bastantes nuevos y no están disponibles de forma generalizada en la actualidad. Además, se sabe muy poco sobre el efecto a largo plazo en la salud, ya que no se han investigado mucho.

Alulosa

En 2015 la alulosa fue aprobada como edulcorante bajo en calorías y empezó a comercializarse. Se clasifica como un “azúcar poco común”, ya que se encuentra de forma natural en pocos alimentos, como el trigo, las pasas y los higos.

A pesar de que tiene una estructura molecular idéntica a la fructosa, el cuerpo no es capaz de metabolizar la alulosa. En su lugar, pasa a la orina casi en su totalidad sin ser absorbida, lo que se traduce en cantidades insignificantes de carbohidratos y calorías.32

Algunos estudios en animales sugieren que podrían existir algunos beneficios para la salud al consumir alulosa, pero las investigaciones en humanos ofrecen resultados dispares.33 Al parecer, sabe a azúcar y no parece provocar efectos secundarios digestivos cuando se consume en pequeñas cantidades. Sin embargo, en grandes dosis podría provocar diarrea, dolor abdominal y náuseas.34

Además, es mucho más caro que otros edulcorantes y es difícil de encontrar. La alulosa ha sido reconocida como generalmente segura por la FDA.

La alulosa es apta para la dieta keto y se hornea y congela igual que el azúcar, lo que la convierte en una buena opción para repostería y helados.

Dulzor: 70 % de dulzor del azúcar de mesa.

BochaSweet

El BochaSweet es uno de los edulcorantes más recientes del mercado. Está hecho de extracto de kabocha, un tipo de calabaza de Japón. Se dice que este extracto tiene el mismo sabor que el azúcar blanco, pero debido a su estructura química supuestamente no se absorbe y no aporta calorías ni carbohidratos.

Lamentablemente, a pesar de que ha recibido unas evaluaciones fantásticas en internet, se sabe muy poco sobre los efectos en la salud debido a que hay pocos o casi ningún estudio publicado sobre el extracto de kabocha.

Dulzor: 100 % del dulzor del azúcar de mesa.

Edulcorantes basados en inulina

La inulina es un miembro de la familia del fructosano, que incluye una fibra conocida como fructooligosacárido (FOS). Ya que es una fibra, proporciona carbohidratos no comestibles y no se absorbe en el tracto digestivo.

La achicoria es la fuente principal de inulina que se utiliza en los edulcorantes y productos bajos en carbohidratos. Normalmente se combina con otros edulcorantes en vez de usarse sola, ya que no es muy dulce.

Debido a que las bacterias intestinales fermentan la inulina rápidamente, puede provocar gases, diarrea y otros síntomas digestivos desagradables, sobre todo en grandes cantidades.35 De hecho, muchas personas han informado acerca de estos síntomas después de consumir edulcorantes basados en inulina. Sin embargo, la inulina parece ser segura cuando se consume en pequeñas cantidades y ha recibido la certificación de segura por la FDA.

Dulzor: Alrededor del 10 % del del dulzor del azúcar.

Jarabe de yacón

El jarabe de yacón se extrae de la raíz de la planta de yacón originaria de América del Sur. Es un edulcorante verdaderamente “natural” y muy similar al jarabe de arce. Sin embargo, al igual que la inulina, el jarabe de yacón contiene fructooligosacáridos, que pueden provocar malestar digestivo.

Tiene un índice glucémico (IG) más bajo que la mayoría de los azúcares porque una parte del jarabe es fibra. Aun así, una cucharada sopera de jarabe de yacón contiene algunos carbohidratos digeribles (azúcar). Aunque la cantidad exacta puede variar, según los cálculos contiene de 9 a 13 gramos de carbohidratos por 100 gramos de raíz de yacón.36

Sin embargo, debido a que el jarabe de yacón es mucho más concentrado obtendrás la misma cantidad de carbohidratos en aproximadamente dos cucharadas soperas de jarabe de yacón, por que no es una buena opción para la dieta keto.

Dulzor: Aproximadamente el 75 % del dulzor del azúcar.

Isomalto-oligosacárido (OMI)

El isomalto-oligosacárido (OMI) es un tipo de carbohidrato que se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos, incluida la soya, la miel y el pan de masa madre. Los fabricantes de alimentos producen el OMI tratando el almidón del maíz u otros cereales con enzimas para crear una forma dulce y menos digerible de carbohidrato.

El OMI se añade a siropes, barritas y otros caprichos low-carb o keto sin azúcar. Los carbohidratos OMI se listan como fibra en las etiquetas de información nutricional.

Aunque el isomalto-oligosacárido se ha descrito como un almidón “resistente a la digestión”, las investigaciones muestran que se digiere y se absorbe parcialmente en el torrente sanguíneo, aumentando así la glucosa sanguínea y los niveles de insulina.37

En estudios pequeños, los adultos sanos experimentaron aumentos drásticos de la glucemia y los niveles de insulina después de consumir OMI.38

Por este motivo, no recomendamos usar productos que contengan isomalto-oligosacárido en una dieta keto o baja en carbohidratos. Probablemente contengan más carbohidratos digeribles de los que las etiquetas nutricionales muestran.

Dulzor: Alrededor de 50-60 % del dulzor del azúcar

Edulcorantes sintéticos

Los edulcorantes sintéticos, que a menudo se denominan edulcorantes artificiales, se crean en laboratorios a partir de substancias químicas y otros componentes (como el azúcar en el caso de la sucralosa).

Los edulcorantes que listamos a continuación han sido aprobados para el consumo público por la FDA de los EE. UU., que es la que determina el límite aceptable de consumo diario para cada tipo de edulcorante.39

Acesulfamo K

También conocido como acesulfamo potásico o Ace-K, este edulcorante es uno de los agentes edulcorantes más comunes en las aguas saborizadas y en las bebidas sin azúcar. También se puede comprar en sobres con los nombres comerciales de Sunett y Sweet One.

Aunque no contiene calorías ni carbohidratos y en la mayoría de los estudios no ha mostrado aumentar la glucosa sanguínea ni la insulina, un estudio parece indicar que podría aumentar la glucemia en algunas personas.40 En base a estudios con roedores, se ha aconsejado realizar más investigaciones sobre su seguridad.41

Dulzor: 200 veces más dulce que el azúcar.

Aspartamo

El aspartamo es el substituto del azúcar más usado y posiblemente el más polémico. Además de usarse en muchas bebidas y alimentos “dietéticos”, se vende como edulcorante bajo el nombre comercial de Equal (anteriormente NutraSweet).

El aspartamo puro no contiene calorías ni carbohidratos y no ha mostrado aumentar la glucemia ni los niveles de insulina en la mayoría de estudios.42 Pero los sobres de edulcorante de aspartamo contienen casi 1 gramo de carbohidratos de dextrosa.

La FDA considera el aspartamo inocuo cuando se usa con moderación, pero algunos investigadores creen que se necesitan más estudios para sobre su inocuidad.43

Además, hay personas que han informado de efectos secundarios del consumo de aspartamo, como dolores de cabeza y mareos, entre otros. Aunque hay varios informes anecdóticos de sensibilidad al aspartamo, los estudios han dado resultados dispares.44

Dulzor: 200 veces tan dulce como el azúcar

Sacarina

Descubierta en 1878, la sacarina es con diferencia el edulcorante sintético más antiguo. Se comercializa bajo los nombres de Sweet’n Low y Sugar Twin.

Aunque la sacarina pura no contiene calorías ni carbohidratos, los sobres de edulcorantes contiene dextrosa. Es conocido su regusto amargo.

La FDA intentó prohibir la sacarina a principios de los años 70 debido a estudios que mostraron que un alto porcentaje de roedores expuesto a dosis muy altas desarrollaron cáncer de vejiga. No obstante, está asociación nunca se mostró en humanos.45

Las investigaciones generales sobre los efectos de la sacarina en la salud son variadas, con algunos estudios que parecen indicar que puede tener efectos negativos potenciales en la salud intestinal y metabólica en algunas personas.46

Dulzor 300 veces tan dulce como el azúcar

Sucralosa

La sucralosa es el edulcorante que se encuentra en Splenda, que se ha comercializado como el substituto del azúcar que “sabe como azúcar porque está hecho de azúcar”. Eso es cierto; la molécula sacarosa (azúcar blanco) ha sido modificada para que no contenga carbohidratos ni calorías, y es mucho, mucho más dulce.

Los sobres de splenda contienen dextrosa, que tiene calorías y carbohidratos.

Al igual que otros edulcorantes sintéticos, las investigaciones sobre la sucralosa son variadas. La mayoría de los estudios han hallado que no tiene ningún impacto en la glucemia o en los niveles de insulina cuando se consume sola, mientras que otros parecen indicar que puede aumentar la glucemia y los niveles de insulina cuando se consume con carbohidratos.47 Los efectos pueden variar según la persona, y se necesita más investigación

Dulzor: 600 veces tan dulce como el azúcar
 

Atención: edulcorantes engañosos

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¿Sabías que algunos productos cuyos envases identifican como edulcorantes con “cero calorías” tienen casi un 100 % de carbohidratos?

Ten cuidado con las marcas Stevia in the Raw, Equal, Sweet’n Low y “Splenda”. Los envases dicen “cero calorías”, pero eso no es verdad.

La FDA permite que productos con menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 4 calorías por porción se etiqueten como “cero calorías”. Los fabricantes, muy astutos, empaquetan alrededor de 0,9 gramos de carbohidratos puros (glucosa/dextrosa y algunas veces maltodextrina) mezclados con una pequeña dosis de un edulcorante artificial más potente.

Las etiquetas atraen a los consumidores y satisfacen a las autoridades. Sin embargo, los paquetes contienen, en realidad, 4 calorías cada uno y casi un gramo de carbohidratos. En una dieta cetogénica pueden acabar sumando muchos carbohidratos. Que no te engañen: no consumas estos productos.

¿Refrescos dietéticos en la dieta keto?

gaseosa dietética¿Se pueden beber refrescos en una dieta cetogénica? Te recomendamos que los evites si es posible. Bebe agua, agua con gas, té o café en su lugar.

Como indicamos al principio de esta guía, el consumo habitual de sustancias dulces, aunque no contengan calorías, perpetuará los antojos de dulces.

Consumir bebidas dietéticas también puede dificultar la pérdida de peso.48 Esto podría deberse a los efectos hormonales, a otros efectos sobre las señales de saciedad o a los efectos en la microbiota intestinal.49

Además, un estudio de 2016 halló que la mayoría de los estudios que muestran una relación favorable o neutral entre las bebidas endulzadas con azúcar y el peso fueron financiados por la industria y tenían muchos conflictos de intereses, sesgos de investigación y hallazgos que no fueron reproducidos.50

No obstante, si de verdad quieres beber refrescos dietéticos, es probable que aun así continúes en cetosis. Los refrescos normales, edulcorados con azúcar o con jarabe de maíz alto en fructosa, te sacarán de inmediato de cetosis. No los consumas.

Una última observación sobre los edulcorantes keto

Usar o no edulcorantes en una dieta keto es una decisión personal. Sus efectos parecen ser distintos según la persona.

Para algunas personas la mejor estrategia para conseguir una salud óptima y bajar de peso puede ser aprender a disfrutar de comida real sin edulcorar. Puede tomar algo de tiempo hasta que tus papilas gustativas se adapten, pero con el tiempo, podrás descubrir un nuevo aprecio por el sutil dulzor de los alimentos naturales sin procesar.

No obstante, otras personas quizá no pierdan su gusto por el dulce. Para ellos incluir algunos edulcorantes aptos para la dieta keto puede hacer que sea más fácil seguir la dieta low-carb de por vida.

Identificar qué enfoque funciona mejor para ti es la clave para conseguir que la dieta cetogénica o baja en carbohidratos sea un éxito a largo plazo.

Adicción al azúcar

¿Te resulta casi imposible plantearte renunciar a los alimentos dulces? Si pruebas, ¿se te hace casi imposible dominar los antojos? ¿Te encuentras después dándote una comilona de dulces? Pudiera interesarte nuestro curso sobre la adicción al azúcar y cómo recuperar el control. Y sí, ¡puedes lograrlo!


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  1. Extensas revisiones de estudios controlados aleatorizados han hallado que el aspartamo, la sacarina, estevia y la sucralosa tienen un efecto mínimo o ningún efecto en la respuesta en la glucemia o la insulina:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2020: Efectos agudos glucémicos e insulinémicos de los edulcorantes de baja energía: una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios controlados; evidencia sólida]

    Physiology & Behavior 2017: ¿Los edulcorantes no nutritivos influyen en la homeostasis aguda de la glucosa en humanos? Una revisión sistemática [revisión sistemática de estudios controlados; evidencia sólida]

    En un estudio controlado en adultos delgados y obesos se descubrió que el eritritol tenía poco o ningún efecto sobre la glucosa en sangre y los niveles de insulina.

    American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism 2016: Secreción de hormona intestinal, vaciamiento gástrico, y respuestas glucémicas al eritritol y xilitol en sujetos delgados y obesos. [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  2. Tal y como se describe a continuación con más detalle y referencias, la fructosa en el azúcar provoca una respuesta más lenta en la glucosa sanguínea y la insulina en comparación con la glucosa.

    Sin embargo, existen indicios de que el efecto a largo plazo de la fructosa podría ser más problemático desde una perspectiva de salud y peso debido a los efectos negativos en la salud del hígado y la resistencia a la insulina al consumirlos en grandes cantidades.

    Debido a que esto podría implicar un aumento de los niveles de glucosa y de insulina a largo plazo, los edulcorantes que son más altos en fructosa que el azúcar normal los hemos marcado como +100, en comparación con 100 del azúcar normal.

  3. A continuación, tres revisiones recientes que hablan sobre el tema:

    Obesity 2018: Edulcorantes no nutritivos en la gestión del peso y enfermedad crónica: una revisión. [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Canadian Medical Association Journal 2017: Edulcorantes no nutritivos y salud cardiometabólica: una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados aleatorizados y estudios prospectivos de cohorte. [revisión sistemática; evidencia moderada]

    PLoS Medicine 2017: Bebidas endulzadas de forma artificial y la respuesta ante la crisis de obesidad global [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  4. Las investigaciones sugieren que estos edulcorantes activan parcialmente la vía “recompensa con comida”, que es la responsable de los antojos:

    The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: ¿Subida de peso “estando de dieta”? Los edulcorantes artificiales y la neurobiología de los antojos de azúcar (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  5. Los estudios observacionales han mostrado una relación entre el uso frecuente de edulcorantes y el aumento de peso.

    Current Gastroenterology Reports 2017: La asociación entre edulcorantes artificiales y obesidad (artículo en inglés) [estudio no sistemático; evidencia sin clasificar]

    Current Gastroenterology Reports 2015: La paradoja de los edulcorantes artificiales en la gestión de la obesidad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  6. Un estudio halló que las personas asignadas a beber solamente agua durante 12 semanas perdieron más peso y tuvieron menos resistencia a la insulina que las personas que bebieron refrescos dietéticos durante 12 semanas, incluso aunque ambos grupos siguieron el mismo plan de pérdida de peso.

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos de la pérdida de peso en adultos al sustituir bebidas dietéticas por agua durante una dieta hipocalórica: un estudio clínico y aleatorio de 24 semanas (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Estudio: abstenerse de bebidas dietéticas ayuda a las mujeres a perder peso.

  7. Esto se basa principalmente en estudios en roedores;

    Physiology & Behavior 2016: Estudios recientes de los efectos de los azúcares en los sistemas del cerebro implicados en el equilibrio de la energía y la recompensa; relevancia con respecto a los edulcorantes bajos en calorías (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  8. En un estudio, las personas con sobrepeso que consumieron alimentos y bebidas endulzados de forma artificial durante 10 semanas acabaron comiendo menos, perdieron una cantidad pequeña de peso (1 kg; 2 lb) y se redujo su presión arterial:

    American Journal of Clinical Nutrition 2002: Comparación de sacarosa y edulcorantes artificiales: diferentes efectos en el consumo de comida ad libitum y en el peso corporal tras 10 semanas de suplementación en pacientes con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  9. Nutrients 2018: La exposición en las etapas iniciales de la vida a edulcorantes no nutritivos y los orígenes del desarrollo de la obesidad infantil: evidencia global de estudios en humanos y roedores. (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  10. En un pequeño estudio, la mayoría de las personas que eliminaron todos los azúcares y edulcorantes artificiales de su dieta afirmaron que los antojos de dulce desaparecieron después de 6 días.

    The Permanente Journal 2015: ¿Consumir azúcar y edulcorantes artificiales cambia las preferencias gustativas? (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  11. El azúcar es azúcar. Incluso en cantidades de pequeñas a moderadas, especialmente cuando se consumen en forma de bebida, puede provocar inflamación y tener efectos negativos en la glucemia en sangre y los niveles de triglicéridos:

    American Journal of Clinical Nutrition 2011: El consumo de bebidas edulcoradas con azúcar en cantidades bajas o moderadas perjudica al metabolismo de los lípidos y la glucosa y provoca inflamación en adultos jóvenes sanos: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Journal of Nutrition 2015: El consumo de miel, sacarosa y jarabe de maíz alto en fructosa produce efectos metabólicos similares en personas intolerantes y tolerantes a la glucosa (artículo en inglés) [estudio aleatorizado con grupos cruzados; evidencia moderada]

  12. Estudios en adultos con obesidad y sobrepeso que consumieron bebidas altas en fructosa durante 10 semanas mostraron que subieron de peso y experimentaron un empeoramiento de los factores de riesgo de la resistencia a la insulina y enfermedades cardíacas:

    The Journal of Clinical Investigation 2009: Consumir bebidas edulcoradas con fructosa y no con glucosa aumenta la adiposidad visceral y los lípidos, y reduce la sensibilidad a la insulina en humanos obesos y con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    European Journal of Clinical Nutrition 2012: El consumo de bebidas edulcoradas con fructosa durante 10 semanas reduce la oxidación neta de grasa y el gasto energético en hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    Algunos estudios sobre la fructosa alimentaria, aunque no todos, concluyen que consumirla de forma regular podría traducirse en problemas de salud metabólica:

    Nutrition and Metabolism 2005: Fructosa, resistencia a la insulina y dislipidemia (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Nutrients 2017: Consumo de fructosa, lipogénesis y enfermedad del hígado graso no alcohólico (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  13. IG = índice glucémico, medida de la rapidez con la que los alimentos que contienen carbohidratos producen un aumento del azúcar en sangre después de consumirlos.

  14. Food Chemistry 2015: Identificación, clasificación y discriminación de los siropes de agave de edulcorantes naturales por espectroscopia infrarroja y HPAEC-PAD (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  15. The Journal of Experimental Biology 2018: Los edulcorantes calóricos que contienen fructosa como causa de obesidad y trastornos metabólicos (artículos en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  16. Esto ha sido demostrado en estudios realizados en adultos tanto esbeltos como con obesidad:

    International Journal of Obesity 2017: Efectos de las bebidas edulcoradas con aspartamo, fruto del monje, estevia y sacarosa sobre la glucosa, la insulina y la ingesta energética posprandiales (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    Appetite 2010: Efectos de la estevia, el aspartamo y la sacarosa sobre la ingesta de alimentos, la saciedad y los niveles de glucosa e insulina posprandiales [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  17. Journal of Nutrition 2018: De la hoja de estevia al edulcorante de estevia: explorando la ciencia, beneficios y potencial futuro (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  18. Obesity (Silver Spring) 2018: Los edulcorantes no nutritivos en la gestión del peso y la enfermedad crónica: un análisis (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Al menos un estudio muestra que cuando se consume estevia con carbohidratos, grandes cantidades de estevia pueden aumentar la secreción de insulina.

    Metabolism 2004: Efectos antihiperglucémicos del esteviósido en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  19. Nutrition Research Reviews 2003: Los posibles efectos en la salud de los polioles como los sustitutos del azúcar, con énfasis en las propiedades de bajo índice glucémico (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  20. American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism 2016: Secreción de la hormona intestinal, vaciamiento gástrico y respuestas glucémicas al eritritol y xilitol en personas delgadas y obesas (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  21. Regulatory Toxicology and Pharmacology 1996: Eritritol: un análisis de estudios biológicos y toxicológicos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  22. International Journal of Dentistry 2016: El eritritol es más efectivo que el xilitol y el sorbitol en la gestión de la salud oral. (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  23. Journal of Obesity 2017: Efectos del aspartamo, el fruto del monje, la estevia y las bebidas edulcoradas con sacarosa en la glucosa, la insulina y la ingesta de energía posprandiales. (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    European Journal of Clinical Nutrition 2017: Efectos de edulcorantes no nutritivos (artificiales vs naturales) en perfiles de glucosa de 24 horas (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  24. El maltitol tiene el índice glucémico (35) y el índice de insulina (27) más altos de todos los alcoholes del azúcar, y una gran parte se absorbe en el torrente sanguíneo.

    Nutrition Research Reviews 2003: El potencial para la salud de los polioles como sustitutos del azúcar, con énfasis en las propiedades glucémicas bajas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  25. El maltitol proporciona alrededor de 3 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo que proporciona el azúcar:

    European Journal of Clinical Nutrition 1994: La digestión y la absorción del sorbitol, el maltitol y el isomaltitol en el intestino delgado: un estudio en personas con ileostomía (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Tolerancia clínica, absorción intestinal y valor energético de cuatro polialcoholes ingeridos con el estómago vacío. (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  26. European Journal of Clinical Nutrition 1996: Respuesta gastrointestinal relativa a la dosis con la ingesta de isomaltitol, lactitol o maltitol en el chocolate con leche (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    Journal of Nutritional Science and Vitaminology 2008: Efecto supresor de la celulosa en la diarrea osmótica causada por el maltitol en voluntarias sanas (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  27. Nutrition Research Reviews 2003: Posibles beneficios para la salud de los polioles como sustitutos del azúcar con énfasis en las bajas propiedades glucémicas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  28. American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism 2016: Secreción de la hormona intestinal, vaciamiento gástrico y respuestas glucémicas al eritritol y xilitol en personas delgadas y obesas (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  29. Journal of Natural Science, Biology, and Medicine 2017: El xilitol en la prevención de caries dentales: un análisis sistemático y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  30. Aunque al parecer está relacionado con el hecho de que el xilitol se fermenta de forma parcial en el colon, algunos estudios sugieren que el xilitol también puede provocar cambios perjudiciales en las bacterias intestinales:

    Caries Research 2019: Efectos orales y sistémicos del consumo de xilitol (artículos en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  31. The Veterinary Clinics of North America. Small Animal Practice 2018: Toxicosis por xilitol en perros: una actualización (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  32. Metabolism 2010: Imposibilidad de la d-psicosa absorbida en el intestino delgado en metabolizarse en energía y su baja fermentabilidad en el intestino grueso en humanos (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  33. Por ejemplo, un estudio reciente no encontró pruebas de que la alulosa mejore la reacción a la glucosa en personas sanas:

    Nutrients 2018: Un estudio de equivalencia doble ciego, aleatorio y controlado de carga oral de pequeñas dosis catalíticas de fructosa y alulosa sobre el metabolismo de la glucemia posprandial en participantes sanos: el estudio de los efectos catalíticos de la fructosa y la alulosa (FACE por sus siglas en inglés) (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Sin embargo, un estudio similar que se llevó a cabo el mismo año reveló que la alulosa mejoró la respuesta de la glucosa en sangre cuando fue consumida por personas con diabetes tipo 2:

    Diabetes, Obesity, and Metabolism 2018: El efecto de pequeñas dosis de fructosa y alulosa sobre el metabolismo de la glucosa posprandial en diabetes tipo 2: un estudio de equivalencia de carga oral aleatorizado, controlado y doble ciego. (artículo en inglés)[evidencia moderada]

  34. Nutrients 2018: Tolerancia gastrointestinal de la alulosa en adultos jóvenes sanos: un estudio controlado no aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia débil]

  35. Pese a que la tolerancia individual puede variar, incluso pequeñas dosis de inulina (de 5 a 10 gramos) podrían aumentar ligeramente los síntomas digestivos como gases e hinchazón abdominal:

    Journal of the American Dietetic Association 2010: Tolerancia gastrointestinal de productos de inulina de achicoria (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    Food and Function 2014: Tolerancia gastrointestinal y utilización de inulina de agave en adultos sanos (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

  36. Trends in Food Science and Technology 2011: El yacón, una nueva fuente de oligosacáridos prebióticos con un historial de uso seguro (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  37. Nutrients 2018: Tolerancia gastrointestinal y respuesta glucémica de los isomaltooligosacáridos en adultos sanos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 1992: Metabolismo de (13)C-isomaltooligosacáridos en hombres adultos sanos (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  38. En un estudio de 2018, los niveles de glucemia de los participantes aumentaron hasta 50 mg/dL y sus niveles de insulina se quintuplicaron 30 minutos después de consumir 25 gramos de sirope OMI:

    Journal of Insulin Resistance 2018: Los efectos de la fibra soluble de maíz y los isomaltooligosacáridos en la glucemia, la insulina, la digestión y la fermentación en varones y mujeres jóvenes y sanos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Hubo resultados similares en un estudio de 2020:

    Journal of Functional Foods 2020: La ingestión de isomalto-oligosacáridos estimula la secreción de insulina e incretina en adultos sanos (artículo en inglés) [estudios aleatorizado; evidencia moderada]

  39. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2012: Postura de la Academia de Nutrición y Dietética: Uso de edulcorantes nutritivos y no nutritivos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  40. American Journal of Clinical Nutrition 2014: Edulcorantes no nutritivos: no existe efecto de clase en las respuestas glucémicas o de apetito con la glucosa ingerida (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  41. Como puedes leer en este artículo, algunas personas sugieren que hay necesidad de más estudios en personas. Sin embargo, hasta ahora y como ocurre con la mayoría de los edulcorantes químicos, existe una falta de datos conclusivos sobre la seguridad a largo plazo en personas.

    Environmental Health Perspectives 2006: Son necesarias más pruebas sobre el acesulfamo potásico, un edulcorante artificial (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  42. Journal of Obesity 2017: Efectos de bebidas edulcoradas con aspartamo, fruta del monje, estevia y sacarosa en la glucosa postprandial, la insulina y el consumo de energía (artículo en inglés) [estudio controlado y aleatorizado; evidencia moderada]

    The Journal of Nutrition 2018: El consumo de bebidas carbonatadas con edulcorantes de alta intensidad no tiene efecto en la sensibilidad a la insulina y la secreción en adultos no diabéticos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado controlado; evidencia moderada]

    Nutrition Reviews 2020: Efecto de la sucralosa y el aspartamo en el metabolismo de la glucosa y las hormonas intestinales
    (artículo en inglés) [revisión no sisemática; evidencia sin clasificar]

  43. Nutrition Reviews 2017: Revisitando la seguridad del aspartamo
    (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Nutritional Neuroscience 2017: Síntomas neutofisiológicos y aspartamo: ¿cuál es la conexión?
    (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  44. Aunque algunos estudios han mostrado que el aspartamo puede causar síntomas en algunas personas, otros han hallado que las personas que informaron de ser sensibles al aspartamo respondieron de forma similar al aspartamo y a un placebo:

    Neurology 1994: Ingestión de aspartamo y dolores de cabeza: un estudio cruzado aleatorizado
    (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Biology Psychiatry 1993: Reacciones adversas al aspartamo: prueba de sobrecarga de doble ciego en pacientes de una población vulnerable (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]

    The Journal of Allergy and Clinical Immunology 1991:
    Un estudio combinado de ciego único, doble ciego y con control de placebo para determinar la reproductibilidad de las reacciones de hipersensibilidad al aspartamo
    (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]

    PLoS One 2015: ¿Sensibilidad al aspartamo? Un estudio cruzado aleatorizado de doble ciego
    (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]


  45. Critical Reviews in Toxicology 1990: Los riesgos de la sacarina revisitados
    (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  46. En un estudio, 4 de las 7 personas que consumieron sacarina durante una semana experimentaron cambios en las bacterias intestinales y mayores niveles de glucemia:

    Nature 2014: Los edulcorantes artificiales inducen intolerancia a la glucosa alterando la microbiota intestinal
    (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  47. Cell Metabolism 2020: El consumo a corto plazo de sucralosa con carbohidratos, pero no sin ellos, afecta a la sensibilidad neuronal y metabólica al azúcar en personas
    (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Nutrition Reviews 2020: Efecto de la sucralosa y el aspartamo en el metabolismo de la glucosa y las hormonas intestinales (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Nutrition Journal 2020: El consumo crónico de sucralosa induce la elevación de la insulina sérica en adultos jóvenes y sanos: un estudio controlado, de doble ciego y aleatorizado
    (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  48. En un estudio con mujeres con sobrepeso que consumían refrescos dietéticos de forma habitual, aquellas mujeres que reemplazaron los refrescos dietéticos con agua perdieron 1,2 kg (2,6 lb) más que las que continuaron bebiendo refrescos dietéticos aun cuando ambos grupos siguieron el mismo programa de pérdida de peso:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos en la pérdida de peso en adultos al sustituir bebidas dietéticas con agua durante una dieta hipocalórica: un estudio clínico aleatorizado de 24 semanas (artículo en inglés)[evidencia moderada]

    Estudio: evitar bebidas dietéticas ayuda a las mujeres a perder peso

  49. International Journal of Obesity 1997: El efecto de las bebidas edulcoradas con sacarosa y aspartamo sobre la ingesta energética, el hambre y la elección de alimentos en mujeres que comen de forma restringida (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    Advances in Nutrition 2019: Efectos de los edulcorantes en la microbiota intestinal: un análisis de estudios experimentales y estudios clínicos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  50. PLoS One 2016: Relación entre resultados de investigación y riesgo de sesgos, patrocinio de estudios y conflictos financieros de interés de los autores en los resultados del peso: una revisión sistemática de revisiones [evidencia sólida]