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Alimentos cetogénicos

 
Esta guía tiene todo lo que necesitas saber sobre qué comer y qué evitar en una dieta keto. Disfrutarás de comidas ricas y comerás todo lo que necesitas para saciarte durante horas. Con este sencillo plan podrás adelgazar, mejorar tu salud y sentirte mejor sin contar ni una sola caloría.

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Qué alimentos comer

Una dieta keto saludable está formada de alimentos naturales y ricos en nutrientes, como carne, pescado, huevos y verduras no almidonadas, además de grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva. Usa la lista de alimentos a continuación para escoger los alimentos que te permitan comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día (carbohidratos totales menos la fibra).

carne
Carne, pollo y sustitutos

La carne es perfecta para la dieta keto. Puedes comer carne de res, de cerdo, de cordero, de caza y de pollo. Los productos de soya como el tofu y el tempeh también funcionan. Además, se pueden comer embutidos y fiambres. Opta por alimentos sin azúcares añadidos, sin almidones y sin rebozados para que no aporten carbohidratos.

pescado
Pescado y mariscos

La mayoría del pescado y de los mariscos son aptos para la dieta keto. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son opciones excelentes, como también lo son el bacalao, el mero, la trucha y otros pescados blancos. Opta por pescado y mariscos sin azúcar añadido ni rebozados para mantener bajos los carbohidratos.

huevos
Huevos

Los huevos están riquísimos, se pueden llevar a todos lados y son aptos para una dieta vegetariana. Pruébalos hervidos, fritos en mantequilla o en omelet para tener una comida rápida y barata. Disfruta de los huevos tanto como quieras, porque al evitar los carbohidratos no es necesario reducir la ingesta de colesterol.

verduras
Verduras keto

Disfruta de verduras no almidonadas de forma ilimitada; verduras de hoja verde y verduras de ensalada como pepino, apio y rábanos. Otras verduras riquísimas son la coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli y los calabacines. Ya sean frescas o congeladas, la mayoría de las verduras que crecen sobre la superficie son aptas para la dieta keto. Incluso es posible llevar una dieta keto vegetariana.

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bayas
Frutas y bayas

La mayoría de las frutas ácidas, como las bayas, los limones y las limas se pueden comer si las porciones son pequeñas. Lo mismo se puede decir de los melones debido a su alto contenido en agua. Pero casi todas las demás frutas contienen demasiado azúcar. Puedes servir una pequeña cucharada de bayas frescas con crema batida sin azúcar y chocolate negro rallado y tendrás un postre keto riquísimo.

frutos secos
Frutos secos y semillas

Muchos frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos. Solo ten cuidado con dos cosas: primero, ¡no comas demasiados! Empieza picando solo unos pocos o unos 25 gramos (¼ de taza) como máximo. Además, el tipo de fruto seco que elijas tiene importancia. Algunos frutos secos, como los anacardos, tienen muchos más carbohidratos que otros, como las nueces pecanas o de macadamia. También se pueden comer semillas de calabaza, de girasol, etc. en una dieta keto.

queso
Quesos y lácteos enteros

El queso, la mantequilla y la crema pueden formar parte de una dieta keto. El yogur griego en particular puede ser un desayuno rico en proteínas y con pocos carbohidratos. Evita los yogures bajos en grasa y saborizados, ya que suelen estar repletos de azúcar.

Nota: No bebas leche, pues tiene bastante azúcar de la leche (un vaso = 15 gramos de carbohidratos). No obstante, puedes usar un poco —una cucharada aproximadamente— en el café. Además, picar queso con frecuencia cuando no se tiene hambre es un error común que puede ralentizar la pérdida de peso.

grasas y salsas
Grasas y salsas

No temas la grasa. Puede ayudarte a saciarte más tiempo. La mayoría de la grasa debería ir acompañada de alimentos ricos en proteína como carne, pollo, pescado y huevos. Pero también puedes cocinar con aceite de oliva, poner queso por encima de las verduras y usar aliños en las ensaladas. Las salsas abundantes —como la salsa bearnesa, la mantequilla de ajo y la mayonesa— también pueden formar parte de una dieta keto, pero si estás intentando adelgazar, usa solo la suficiente para disfrutar de las comidas.


Resumen

Basa las comidas en carne, pollo, pescado, huevos y otros alimentos ricos en proteína. Incluye muchas verduras de hoja verde, verduras no almidonadas y ensaladas. Usa grasas como mantequilla o aceite de oliva para dar sabor y obtener las calorías necesarias para compensar la falta de carbohidratos.

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Evita estos alimentos en la dieta keto

alimentos azucarados
Evita los alimentos azucarados

Los alimentos azucarados se limitan de forma estricta en todas las dietas, y la dieta keto no es diferente. Evita refrescos azucarados, dulces, bebidas deportivas, galletas, bizcochos, pastas, yogures endulzados, helados y cereales de desayuno.

La mayoría de la fruta tiene demasiado azúcar para la dieta keto. Tan solo una porción de unos 200 gramos de mango, uvas o plátanos ya tiene la cantidad de carbohidratos permitida para todo un día.

Incluso los productos salados, como el kétchup, la salsa para pasta y los aliños para ensalada suelen contener azúcar. Lee las etiquetas detalladamente para evitar el azúcar.

Los edulcorantes naturales, como la miel, el jarabe de arce y el agave son azúcares. El azúcar tiene docenas de nombres. Intenta evitarlo, sin importar el nombre.


alimentos almidonados
Evita los alimentos almidonados

Todos los almidones se convierten en azúcar al digerirse. La mayoría de los alimentos que nos dicen que son “saludables” acaban convertidos en azúcar y te pueden impedir adelgazar o alcanzar tus objetivos de salud.

Algunos alimentos almidonados son el pan, las tortillas de harina, la pasta, el arroz, el cuscús, las papas, las papas fritas, las papas fritas de bolsa, los bagels, las galletas saladas, las legumbres (la mayoría de judías/frijoles secos), los cereales, las gachas y los mueslis.

Incluso los cereales integrales y alimentos parecidos a los cereales, como la quinoa, son otras formas de almidones.

Hay muchos sustitutos riquísimos de estos alimentos que funcionan en una dieta keto. Pruébalos y puede que no eches de menos los carbohidratos:
Pan keto
“Pasta” keto
“Arroz” keto
Gachas keto


limita productos especiales bajos en carbohidratos
Limita los productos especiales keto o low-carb

Las galletas, las barras de chocolate y productos similares con la coletilla “keto” normalmente son muy procesados. Aunque quizá contengan menos azúcar y harina que sus homólogos altos en carbohidratos, proporcionan poco valor nutricional y pueden causar antojos de carbohidratos. En general, pueden ralentizar el progreso de pérdida de peso.
Lo ideal es evitarlos o limitarlos y comer alimentos naturales ricos en nutrientes.

alimentos azucarados

alimentos almidonados

limita los productos especiales bajos en carbohidratos

Resumen

Evita los alimentos que contengan azúcar, incluida la mayoría de las frutas. También aléjate de los almidones, incluidos los cereales integrales como el pan, la pasta, la avena y el arroz integral. Minimiza el uso de los productos keto y consume alimentos mínimamente procesados que sean bajos en carbohidratos de forma natural (ver arriba).

Bebidas

Bebidas keto dietéticas

Bebe agua, café, té o una copa de vino de vez en cuando. Si quieres más ideas, escoge entre las siguientes opciones:

El agua es la mejor opción. Puedes beberla directamente del grifo o añadirle sabor con una rodaja de pepino o un par de bayas. Tómala con hielo o caliente con una rodaja de limón. El agua con gas, con sabor o sin él, proporciona más variedad.

El café no tiene carbohidratos. Si tienes que beberlo endulzado, sustituye el azúcar por un edulcorante no calórico. Se puede usar una pequeña cantidad de leche o crema. Si necesitas calorías extras de la grasa, añade mantequilla o aceite de coco para preparar un “café antibalas”. Ahora bien, si la pérdida de peso se estanca, reduce la crema o la grasa en el café.

El –negro, verde, de menta o hierbas– no suele tener carbohidratos. No uses azúcar y añade un edulcorante no calórico si lo necesitas.

Los refrescos dietéticos Son una buena opción para algunas personas, pero no para otras. Es posible que los refrescos dietéticos te sean de ayuda para dejar los refrescos azucarados, pero a algunas personas el gusto dulce de los refrescos dietéticos les da hambre y aumenta los antojos de otros alimentos azucarados. Si es así, quizá te interese tomar agua con gas saborizada en su lugar.

El caldo de huesos está repleto de nutrientes y electrolitos. Saborear una taza calentita de caldo te llena y te nutre al mismo tiempo. El caldo de huesos casero está muy rico, pero las versiones de supermercado sin azúcares añadidos ni almidones también son buenas.

Para más recomendaciones, lee nuestra guía completa sobre bebidas >

Bebidas alcohólicas

El vino seco (rojo, rosado y blanco) y el champán o el cava son aptos para la dieta keto en cantidades limitadas. Algunos vinos que son normalmente bajos en carbohidratos son el merlot, el pinot noir, el cabernet, el sauvignon blanco, el pinot grigio, el chardonnay, la garnacha, el graciano, el monastrell, el tempranillo, el syrah, el albariño, el verdejo, el macabeo o el viura. Evita los vinos dulces, como el moscato, el porto, el vino de hielo, el Pedro Ximénez, el gewürztraminer, el Palomino Fino o los vinos de postre.
alcohol keto

Los licores destilados, como el whisky, el tequila, el coñac y el vodka no tienen ningún carbohidrato siempre que no estén mezclados con sodas dulces o jugos.

Las bebidas alcohólicas con gas son una nueva opción lista para beber con solo dos gramos de carbohidratos por lata.

La cerveza baja en carbohidratos puede ser una buena opción. La cerveza normalmente tiene demasiados carbohidratos para la dieta keto, pero existen algunas cervezas con muy pocos carbohidratos. Si te encanta la cerveza, puede merecer la pena buscarlas. Intenta que sea una cerveza con menos de tres carbohidratos por porción y limita el consumo.

Ten en cuenta que cuanto más alcohol bebas, más difícil será adelgazar, ya que el cuerpo tiene que quemar primero las calorías del alcohol.

Guía completa de bebidas alcohólicas keto


Folleto

Este folleto con consejos básicos sobre la dieta cetogénica puede imprimirse y utilizarse como referencia o puedes dárselo a algún amigo que sienta curiosidad.

folleto


Recetas y comidas

Entonces, ¿cómo se ve la comida cetogénica cuando está preparada y lista para comer? No dudes en consultar nuestras recetas cetogénicas para ver cientos de ejemplos. A continuación encontrarás algunas opciones populares.

Listas de la compra y menús

Si planear tus propias comidas te parece una pérdida de tiempo, podemos ayudarte a evitarlo. Para una máxima simplicidad puedes apuntarte de forma gratuita al reto keto de 2 semanas o utilizar nuestra función para personalizar menús cetogénicos. Puedes acceder a ella apuntándote a la prueba gratuita de nuestra membresía. Se incluyen listas de la compra.

Otra opción es utilizar nuestro menú cetogénico de 14 días gratuito.  



Desayunos keto

 

Cenas y almuerzos keto


Comida rápida y comer fuera siguiendo la dieta keto

¿Sigues la dieta keto y vas a salir a cenar? Empieza con una porción generosa de proteína (carne, pescado, huevos o tofu). Pide verduras almidonadas con mantequilla para reemplazar las papas, la pasta o el arroz. Pide aceite de oliva y vinagre para aliñar la ensalada. Disfruta de la comida mientras sigues comiendo keto.

Comer fuera en la dieta keto, la guía completa


Refrigerios y postres keto

Una vez comiences a comer keto, probablemente te des cuenta de que no tienes hambre entre comidas. Ahora bien, si necesitas
algo para aguantar hasta la siguiente comida, asegúrate de tener refrigerios keto a mano.


Preguntas más frecuentes

Preguntas y respuestas keto

¿Cómo de baja en carbos es la dieta keto?

Una dieta keto es una dieta baja en carbohidratos, no sin carbohidratos. ¿Cuántos carbohidratos se pueden comer en un día en la dieta keto? Esto puede diferir según la persona y los objetivos de salud, pero quizá te interese comer menos de 20 gramos netos de carbohidratos al día. Más información sobre cuántos carbohidratos son apropiados para ti

¿Cuánta grasa necesitas comer?

No hay ninguna cantidad de grasa que sea “necesaria” comer, incluso en una dieta keto. Ahora bien, intenta añadir la suficiente grasa para dar sabor, disfrutar de la comida y no dejar que las calorías bajen demasiado. Guía: ¿Cuánta grasa debes comer en la dieta keto?

¿Puedo llevar una dieta vegetariana?

Sí, especialmente si consumes huevos y lácteos (lacto-ovo vegetarianismo), es perfectamente posible. Una dieta vegana cetogénica es más difícil. Aprende más y encuentra inspiración aquí

¿Puedo llevar una dieta cetogénica sin lácteos?

Claro. No es necesario consumir lácteos para llevar una dieta cetogénica de forma exitosa (si bien los lácteos añaden sabor y variedad). Una dieta cetogénica sin de lácteos puede ser muy efectiva. Aprende más y disfruta de las recetas

¿Puedo beber alcohol en una dieta keto?

Sí, pero asegúrate de que sea una bebida alcohólica baja en carbohidratos, como el vino. Lee nuestra guía completa de bebidas alcohólicas

¿Puedo comer fruta en una dieta keto?

De vez en cuando, en caso de ser frutas bajas en azúcar y porciones pequeñas. Las mejores frutas keto son las moras, las frambuesas y las fresas. Disfruta de media taza de estas frutas, solas o con un poco de crema. ¡Están riquísimas! Guía completa de frutas keto


Guías de acompañamiento

Alimentos keto: los 3 errores más comunes en el supermercado
Lista de la compra cetogénica: qué comprar

Más guías

Menú cetogénico de 14 días
La dieta keto para principiantes

 

Carne


Carne

Carne

  • res
  • cerdo
  • pollo
  • cordero
  • ternera
  • pavo
  • pato
  • vísceras
  • venado
  • búfalo
  • carne de caza

Carnes preparadas y embutidos:
opta por los que no tengan azúcares ni almidones añadidos

  • bacon
  • carne asada
  • chistorra
  • chorizo
  • jamón
  • jamón de pollo
  • jamón serrano
  • lomo embuchado
  • mortadela
  • pavo
  • pepperoni
  • prosciutto
  • salami
  • salchichas
  • salchichón

Sustitutos de carne:
opta por los que no tengan azúcares ni almidones añadidos

  • tempeh
  • tofu, extra firme
  • natto

Pescado y mariscos


Pescado

Pescado y mariscos aptos para la dieta keto

  • anchoas
  • atún
  • bogavante
  • calamar
  • camarones/gambas
  • cangrejo
  • pescado de todo tipo

Limita estos mariscos, ya que tienen 5-7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos

  • almejas
  • mejillones
  • pulpo
  • ostras
  • vieras

Huevos


Huevos

Distintas formas de comer huevos

  • duros
  • escalfados
  • fritos
  • pasados por agua
  • revueltos

Huevos como ingrediente principal

  • cazuelas/gratinados
  • chaffles
  • frittatas
  • huevos al horno
  • muffins de huevo
  • omelets
  • panqueques de huevo
  • pasta keto
  • quesadillas keto
  • quichés (sin corteza o con corteza)

vector-fuego Historia de éxito

Historia de éxito keto: "Me compré un vestido para celebrarlo"

Verduras


Verduras

Verduras:
menos de 10 gramos netos de carbohidratos por cada 100 g/3,5 onzas

  • acelgas
  • aguacate
  • alcachofas
  • apio
  • Bok choy
  • berenjena
  • berzas
  • brócoli
  • brotes
  • calabacín
  • calabaza
  • cebolla
  • coles de Bruselas
  • coliflor
  • colinabo
  • colirrábano
  • col rizada
  • ejotes/judías verdes
  • escarola
  • espárragos
  • espinacas
  • grelos
  • guisantes/arvejas y tirabeques
  • hinojo
  • hojas de mostaza
  • hojas de nabo
  • jícama
  • lechugas de todo tipo
  • nabos
  • nopal
  • okra
  • palmitos
  • pepino
  • pimientos
  • puerros
  • rábanos
  • espinacas
  • raíz de apio
  • repollo
  • rúcula
  • ruibarbo
  • setas
  • tomate
  • zanahoria
  • zapallo

Otras

  • aceitunas
  • ajo
  • chalotas
  • hierbas
  • pepinillos, sin azúcar añadido

Quesos y lácteos enteros


Queso

Quesos y lácteos enteros:
menos de 7 gramos de carbohidratos netos por cada 100 g/3,5 oz

  • brie
  • camembert
  • cheddar
  • crema fresca
  • crema para batir
  • crema, ligera o fuerte
  • feta
  • gouda
  • kéfir, sin endulzar
  • manchego
  • mantequilla, ghee
  • Monterey jack
  • mozzarella
  • parmesano
  • provolone
  • queso crema
  • requesón
  • ricotta
  • suizo
  • yogur entero
  • yogur griego

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