Lista de alimentos keto: qué comer

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¿No estás seguro sobre qué comer en una dieta cetogénica? Aquí encontrarás una lista rápida y una guía gráfica de alimentos que te muestran qué comer y que no comer al seguir una dieta keto. Comencemos con una descripción general:

En resumen, come alimentos reales bajos en carbohidratos como , , , y como mantequilla o aceite de oliva. Como regla básica para principiantes, cíñete a alimentos con menos de un 5 % de carbohidratos (la cifra de arriba1).

 

Evita

Esto es lo que no deberías comer al seguir una dieta keto: alimentos repletos de azúcar y almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más carbohidratos.

 

Bebidas

Keto diet drinks

Toma agua, café, té o alguna copa de vino esporádica. Más


 

Lista completa de alimentos de la dieta cetogénica

Come

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  • Carne: las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos y adecuadas para la dieta keto, y la carne orgánica y alimentada con pasto es la más saludable de todas. Pero recuerda que la dieta cetogénica es alta en grasas, no alta en proteínas, por lo que no necesitas grandes cantidades de carne. El exceso de proteína (más de lo que tu cuerpo necesita) se convierte en glucosa, lo que dificulta la cetosis. Una cantidad normal de carne es suficiente.
     
    Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos y las albóndigas a menudo contienen carbohidratos añadidos. En caso de duda, mira los. Ver recetas cetogénicas con carne

    • fish

  • Pescado y mariscos: todos son buenos, incluso excelentes, especialmente los pescados grasos como el salmón. Sin embargo, evita los rebozados con pan rallado, ya que contienen carbohidratos. Si puedes encontrar pescados salvajes, es lo ideal. Ver recetas keto con pescado

    • Eggs

  • Huevos: cómelos de cualquier forma, p. ej. hervidos, fritos en mantequilla, revueltos o como omelet, cómo tú quieras. Ver recetas keto con huevos

    •  
    Intenta comprar huevos orgánicos para tener la opción más saludable. ¿Cuántos huevos puedes comer, teniendo en cuenta el colesterol? Nuestro consejo es no más de 36 huevos por día. Pero no dudes en comer menos si lo prefieres.

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  • Grasas naturales y salsas altas en grasas : la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc. Pero también usa grasa en la cocina, como mantequilla o aceite de coco, y añade abundante aceite de oliva a las ensaladas, etc. Además puedes comer deliciosas salsas altas en grasa, incluida la salsa bearnesa, etc., o mantequilla de ajo (recetas).
     
    Guía completa de grasas y salsas
    Las 10 mejores formas de comer más grasa
     
    Recuerda, no temas la grasa. Haces keto, y sabes que la grasa es buena para ti. Por qué puedes comer grasas saturadas

    • Veg-cross

  • Verduras de superficie. Verduras de superficie. Frescas o congeladas, ambas están bien. Elige verduras que crezcan en la superficie (aquí está el motivo), especialmente de hojas y verdes. Las mejores son la coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli y el calabacín.
     
    Las verduras son una fantástica y sabrosa manera de comer grasa buena en la dieta keto. Fríelas en mantequilla y echa abundante aceite de oliva a las ensaladas. Algunas personas incluso consideran a las verduras como un sistema de entrega de grasa. También añaden más variedad, sabor y color a tus comidas cetogénicas.
     
    La mayoría de la gente acaba comiendo más verduras que antes al empezar a comer keto, ya que las verduras sustituyen a la pasta, el arroz, las papas, etc. Guía completa de verduras keto

    • Keto-Dairy

  • Lácteos altos en grasa: cuanta más grasa, mejor. La mantequilla es buena, el queso alto en grasa está bien y los yogures altos en grasa se pueden tomar con moderación. La crema espesa es buena para cocinar.
     
    Evita beber leche ya que puedes ingerir demasiada azúcar con rapidez (un vaso = 15 gramos de carbohidratos), pero puedes usarla con frugalidad en el café. Sin duda, tienes que evitar el café con leche (18 gramos de carbohidratos). También evita los yogures bajos en grasa, especialmente porque a menudo contienen muchos azúcares añadidos.

    • Por último, ten en cuenta que comer regularmente queso cuando no tienes hambre es un error común que puede retrasar la pérdida de peso.
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  • Frutos secos: se pueden tomar con moderación, pero ten cuidado al usar frutos secos como refrigerios, ya que es muy fácil comer mucho más de lo que necesitas para saciarte. También ten en cuenta que las castañas de cajú son relativamente altas en carbohidratos, come nueces de macadamia o pecanas o consulta nuestra guía completa de frutos secos keto

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  • Bayas: es posible comer una cantidad moderada en keto, quizás con auténtica crema para batir, un postre cetogénico popular. Ver la guía completa de frutas y bayas

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Recetas

Entonces, ¿cómo se ve la comida cetogénica cuando está preparada y lista para comer? No dudes en consultar nuestras recetas cetogénicas para obtener varios ejemplos. A continuación encontrarás algunas opciones populares.

 
 

Listas de compras y planes de comidas

Si planear tus propias comidas te toma demasiado tiempo, podemos ayudarte.
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KetoAlcoholPara ocasiones especiales

Tú decides cuándo es el momento correcto. Puede que la pérdida de peso se frene un poco.

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Evita estos alimentos altos en carbohidratos

  • low-carb-guide-avoid-sugar-redAzúcar: el peor. Gaseosas, dulces, jugos, bebidas deportivas, chocolate, pasteles, panecillos, tortas, helados, cereales de desayuno.
     
    Es mejor evitar también los edulcorantes (esta es la razón).

  • keto-avoid-starch-1Almidones: pan, pasta, arroz, maíz, papas, ejotes, papas fritas, papas fritas de bolsa, avena, muesli, etc. Los productos integrales son solamente algo menos malos.
     
    Las legumbres como los frijoles y lentejas, tienen muchos carbohidratos. Una cantidad moderada de tubérculos puede ser adecuada (salvo que comas de forma muy baja en carbohidratos).

    Ten en cuenta que hay muchos buenos sustitutos posibles para estos alimentos que funcionan en una dieta keto. Leer más sobre cómo sustituir la pasta, las papas y el arroz.

  • Cerveza: iene muchos carbohidratos de rápida absorción. Pero hay algunas cervezas bajas en carbohidratos

  • Frutas: muy dulce, con mucha azúcar. Cómela ocasionalmente. Considera la fruta como una golosina natural. Aprende más

 
Ver una lista de los productos que debes eliminar de la despensa
 

Ten cuidado

Sé muy escéptico con los productos especiales “bajos en carbohidratos” como la pasta o el chocolate. Desafortunadamente estos productos son fatales. Han impedido adelgazar a muchísimas personas. Cuando descubres el marketing creativo, te das cuenta de que normalmente tienen muchísimos carbohidratos.

low-carb-guide-avoid-productsHay docenas de compañías intentando engañarte para que compres su comida chatarra “baja en carbohidratos”, llena de almidón, polialcoholes, harina, edulcorantes y aditivos extraños.

Una de las mayores empresas de este tipo fue sancionada hace poco con 8 millones de dólares por mentir descaradamente sobre el contenido de carbohidratos de sus productos.

Dos simples normas para evitar esta chatarra:

  • No comas versiones “bajas en carbohidratos” de comida alta en carbohidratos, como galletas, barritas, chocolate, pan, pasta o helados a menos que estés SEGURO de los ingredientes (quizás preparándolas tú mismo).
  • Evita productos que lleven impresas las palabras “carbohidratos netos”. Normalmente no son más que una forma de engañarte.

Leer más acerca de productos falsos bajos en carbohidratos

Además, preferiblemente evita la margarina. Es una mantequilla de imitación producida industrialmente con una cantidad de grasa omega 6 muy alta de manera antinatural. No tiene beneficios para la salud y sabe mal. Se ha documentado de forma estadística su relación con el asma, alergias y otras enfermedades inflamatorias.

 
 

Come comida de verdad

Real keto foods

Céntrate en comer comida de buena calidad y poco procesada. Lo ideal es que la comida que compres no tenga una lista de ingredientes (o sea muy corta).
 

¿Qué tan baja en carbohidratos es una dieta keto?

Keto es una dieta baja en carbohidratos, no “sin carbohidratos”. Así que, ¿qué tantos carbohidratos puedes comer en un día?

La respuesta es que depende. Pero como pauta aproximada, mantente por debajo de 20 gramos al día para conseguir un efecto máximo, y si quieres alguno de los beneficios de la alimentación baja en carbohidratos (como adelgazar sin esfuerzo) deberías probablemente intentar al menos comer menos de 100 gramos de carbohidratos al día.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo puede ser una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cifra de carbohidratos que tomes por día: conoce cuántos carbohidratos pueden ser apropiados para ti

Ketogenic low carbCetogénica 0-20
moderate low carbModerada 20-50
Liberal low carbLiberal 50-100

 

 

Keto tiene que ser alta en grasas

Un dieta cetogénica adecuada significa que obtienes mucha más energía de grasas naturales (como mantequilla o aceite de oliva, etc.).

Cómo comer más grasa
Cómo comer más grasa 
El cuerpo cuenta con dos fuentes principales de energía: carbohidratos y grasas. Elimina la mayoría de los carbohidratos y el cuerpo pasará a quemar grasa para obtener energía. Esta puede proceder de tus reservas de grasa o de la grasa de la comida.

Es por eso que algunas personas que saben de lo que hablan llaman LCHF (baja en carbohidratos, alta en grasa, de sus siglas en inglés) a las dietas bajas en carbohidratos.

¿Cuánta grasa deberías comer? Tanta como necesites para saciarte. Cualquier otra cosa que queme el cuerpo, será de tus reservas de grasa a medida que adelgazas. Si comes más grasa de la que necesitas para sentirte bien, la perdida de peso se frenará. Si comes muy poca grasa, te sentirás cansado y con hambre.

Así que, ¿cuánta grasa debes consumir? Tanta como necesites para saciarte y sentirte estupendamente. Come cuando tengas hambre, deja de comer cuando estés saciado. Y vuelve a hacerlo. Es así de fácil.

Más información sobre los beneficios de comer grasa hasta que estés saciado

 
 

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Preguntas y respuestas

Preguntas y respuestas keto Hay muchas preguntas frecuentes sobre los alimentos keto, y nos esforzamos para responderlas todas. No dudes en consultar nuestras guía completa de preguntas frecuentes keto, o elegir una de las siguientes preguntas:

 

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  1. Las cifras son los gramos de carbohidratos digeribles por 100 gramos, es decir, los carbohidratos netos. ↩