Alimentos cetogénicos. ¿Qué se puede comer?

¿No estás seguro sobre qué comer en una dieta cetogénica? Aquí encontrarás una lista rápida y una guía gráfica de alimentos que te muestran qué comer y que no comer al seguir una dieta keto. Comencemos con una descripción general:

En resumen, come alimentos reales bajos en carbohidratos como , , , y como mantequilla o aceite de oliva. Como regla básica para principiantes, cíñete a alimentos con menos de un 5 % de carbohidratos (la cifra de arriba1).

 

Evita

Esto es lo que no deberías comer al seguir una dieta keto: alimentos repletos de azúcar y almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más carbohidratos.

 

Bebidas

Keto diet drinks

Toma agua, café, té o alguna copa de vino ocasional. Más

 

Descargo de responsabilidad: esta guía está dirigida a adultos con problemas de salud, inclusive la obesidad, y que podrían beneficiarse de una dieta cetogénica. A pesar de que la dieta tiene beneficios demostrados, sigue siendo polémica. Es posible que deban adaptarse las medicaciones preexistentes. Consulta cualquier cambio en la medicación o en tu estilo de vida con tu médico. Descargo de responsabilidad completa


 

Lista completa de alimentos de la dieta cetogénica

Come

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  • Carne: las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos y adecuadas para la dieta keto, y la carne orgánica y alimentada con pasto es la más saludable de todas.2 Pero recuerda que la dieta cetogénica es alta en grasas, no alta en proteínas, por lo que no necesitas grandes cantidades de carne. El exceso de proteína (más de lo que tu cuerpo necesita) se convierte en glucosa, lo que dificulta la cetosis.3 Una cantidad normal de carne es suficiente.
     
    Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos y las albóndigas a menudo contienen carbohidratos añadidos. En caso de duda, mira los ingredientes, procura que los carbohidratos sean menos del 5%. Ver recetas cetogénicas con carne
  • fish

  • Pescado y mariscos: todos son buenos, incluso excelentes, especialmente los pescados grasos como el salmón. Sin embargo, evita los rebozados con pan rallado, ya que contienen carbohidratos. Si puedes encontrar pescados salvajes, es lo ideal.4 Ver recetas keto con pescado
  • Eggs

  • Huevos: cómelos de cualquier forma, p. ej. hervidos, fritos en mantequilla, revueltos o como omelet, cómo tú quieras. Ver recetas keto con huevos
  •  
    Intenta comprar huevos orgánicos para tener la opción más saludable.5 ¿Cuántos huevos puedes comer, teniendo en cuenta el colesterol? Nuestro consejo es no más de 36 huevos por día.6 Pero no dudes en comer menos si lo prefieres.

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  • Grasas naturales y salsas altas en grasas : la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc. Pero también usa grasa en la cocina, como mantequilla o aceite de coco, y añade abundante aceite de oliva a las ensaladas, etc. Además puedes comer deliciosas salsas altas en grasa, incluida la salsa bearnesa, etc., o mantequilla de ajo (recetas).
     
    Guía completa de grasas y salsas
    Las 10 mejores formas de comer más grasa
     
    Recuerda, no temas a la grasa. Haces keto, y sabes que la grasa es buena para ti. 7 Por qué puedes comer grasas saturadas
  • Veg-cross

  • Verduras de superficie. Verduras de superficie. Frescas o congeladas, ambas están bien. Elige verduras que crezcan en la superficie (aquí está el motivo), especialmente de hojas y verdes. Las mejores son la coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli y el calabacín.8

     
    Las verduras son una fantástica y sabrosa manera de comer grasa buena en la dieta keto. Fríelas en mantequilla y echa abundante aceite de oliva a las ensaladas. Algunas personas incluso consideran a las verduras como un sistema de entrega de grasa. También añaden más variedad, sabor y color a tus comidas cetogénicas.
     
    La mayoría de la gente acaba comiendo más verduras que antes al empezar a comer keto, ya que las verduras sustituyen a la pasta, el arroz, las papas, etc. Guía completa de verduras keto

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  • Lácteos altos en grasa: cuanta más grasa, mejor. La mantequilla es buena, el queso alto en grasa está bien y los yogures altos en grasa se pueden tomar con moderación.9La crema espesa es buena para cocinar.
     
    Evita beber leche ya que puedes ingerir demasiada azúcar con rapidez (un vaso = 15 gramos de carbohidratos), pero puedes usarla con frugalidad en el café. Sin duda, tienes que evitar el café con leche (18 gramos de carbohidratos). También evita los yogures bajos en grasa, especialmente porque a menudo contienen muchos azúcares añadidos.
  • Por último, ten en cuenta que comer regularmente queso cuando no tienes hambre es un error común que puede retrasar la pérdida de peso.
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  • Frutos secos: se pueden tomar con moderación, pero ten cuidado al usar frutos secos como refrigerios, ya que es muy fácil comer mucho más de lo que necesitas para saciarte. También ten en cuenta que las castañas de cajú son relativamente altas en carbohidratos, come nueces de macadamia o pecanas o consulta nuestra guía completa de frutos secos keto
  • berries

  • Bayas: es posible comer una cantidad moderada en keto, quizás con auténtica crema para batir, un postre cetogénico popular. Ver la guía completa de frutas y bayas

drinksBebidas

  • Agua – la opción número 1. Puedes tomarla sola, con hielo o con gas. Bébela caliente como si fuera un té o añádele saborizantes naturales como trozos de pepino, limones o limas. Si experimentas Dolores de cabeza o síntomas como la “gripe keto“, añade unos cuantos pellizcos de sal a tu vaso de agua.10
  • Café – Sin azúcar. Una pequeña cantidad de leche o crema es suficiente. Para obtener energía extra de la grasa, añade mantequilla y aceite de coco para hacer un “café antibalas.” Ten en cuenta que si te estancas en la pérdida de peso debes reducir la ingesta de crema o grasa en el café.11
  • Té o mate – Puedes tomar el té negro, verde, de sabor a naranja, de menta o de hierbas: la mayoría de los tés están permitidos. No añadas azúcar.12
  • Caldo de huesos – Hidratante, saciante y llenos de nutrientes y electrolitos. Además,¡es muy fácil de hacer! — el caldo de huesos casero puede ser una estupenda bebida en la dieta cetogénica. Añade un poco de mantequilla para darle un poco más de energía.13

  • Más opciones en nuestra guía completa de bebidas keto
  •  
     

    Recetas

    Entonces, ¿cómo se ve la comida cetogénica cuando está preparada y lista para comer? No dudes en consultar nuestras recetas cetogénicas para obtener varios ejemplos. A continuación encontrarás algunas opciones populares.

     

    Listas de la compra y planes de comidas

    Si planear tus propias comidas te parece una pérdida de tiempo, podemos ayudarte a evitarlo. Para una máxima simplicidad puedes apuntarte de forma gratuita al reto keto de 2 semanas o utilizar nuestra función para personalizar menús cetogénicos. Puedes acceder a ella apuntándote a la prueba gratuita de nuestra membresía. Se incluyen listas de la compra.

    Otra opción es utilizar nuestro menú cetogénico de 14 días gratuito.

     

     

    KetoAlcoholPara ocasiones especiales

    Tú decides cuándo es el momento correcto. Puede que la pérdida de peso se frene un poco.14

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    Evita estos alimentos altos en carbohidratos

    • low-carb-guide-avoid-sugar-redAzúcar: el peor. Elimina de tu dieta todos los refrescos, jugos de fruta, bebidas deportivas y “aguas vitaminadas” (todas estas opciones son prácticamente agua azucarada). Evita los dulces, las golosinas, las chocolatinas, los donuts, los helados y los cereales de desayuno.
       
      Lee las etiquetas de los alimentos para encontrar azúcares escondidos, en concreto en salsas, condimentos, bebidas, aderezos para ensaladas y alimentos empaquetados. La miel, el jarabe de arce y el sirope de arce también son azúcares. Intenta eliminar o limitar el consumo de edulcorantes. 15 Guía completa de edulcorantes keto
    • keto-avoid-starch-1Almidones: pan, pasta, arroz, maíz, papas, ejotes, papas fritas, papas fritas de bolsa, avena, muesli, etc. Los productos integrales son apenas un poco menos malos en lo que a carbos se refiere.16
       
      Las legumbres como los frijoles y lentejas, tienen muchos carbohidratos. Una cantidad moderada de tubérculos puede ser adecuada (salvo que comas de forma muy baja en carbohidratos).

      Hay muchos buenos reemplazos potenciales para estos alimentos que funcionan en una dieta keto. Estos son algunos de ellos:
      Pan keto
      “Pasta” keto
      “Arroz” keto
      Gachas keto

    • Cerveza: Tiene muchos carbohidratos de rápida absorción. Pero hay algunas cervezas bajas en carbohidratos
    • Frutas: muy dulce, con mucha azúcar. Cómela ocasionalmente. Considera la fruta como una golosina natural. Aprende más

    Evita también:

    • La margarina: Es una imitación de la mantequilla fabricada de forma industrial con un alto contenido en grasas omega-6. No tiene beneficios para la salud obvios y mucha gente considera que sabe peor que la mantequilla.17 Podría estar relacionado con asma, alergias y otras enfermedades inflamatorias, posiblemente por su alto contenido en omega-6.18

     
    Ver una lista de los productos que debes eliminar de la despensa
     

    Ten cuidado

    La dieta cetogénica se ha popularizado recientemente y muchas empresas de alimentación desean sacar dinero añadiendo etiquetas que pongan “cetogénico” o “bajo en carbohidratos” en un producto nuevo. Ten mucho cuidado con productos denominados “keto” o “bajos en carbohidratos” como pastas, chocolatinas, barritas energéticas, proteína en polvo, refrigerios, pasteles, galletas y otros alimentos “bajos en carbohidratos” o “cetogénicos”. Lee todas las etiquetas con detenimiento para comprobar que solo contienen ingredientes naturales bajos en carbohidratos. Cuantos menos ingredientes tengan, mejor.

    low-carb-guide-avoid-productsPor lo general, estos productos empaquetados no combinan bien con la pérdida de peso y la corrección de problemas metabólicos. Es posible que tengan carbohidratos escondidos que no figuren en la etiqueta y que perpetúen tus antojos y tu adicción a la comida alta en carbohidratos que intentan reemplazar.

    Analiza las etiquetas. A menudo verás productos llenos de aditivos, polialcoholes y otros edulcorantes. Básicamente son comida basura con una etiqueta que dice “keto”, e incluso las etiquetas pueden mentir. Por ejemplo, hace unos años una empresa de pasta recibió una multa de $8 millones por mentir acerca del for contenido de carbohidratos de sus productos (enlace en inglés).

    Dos simples normas para evitar esta chatarra:

    • No reemplaces comida basura alta en carbohidratos por comida basura keto. Si tienes algún antojo puedes hacer una versión baja en carbohidratos de un postre utilizando nuestras recetas de postres y refrigerios. Probablemente tengas más éxito a largo plazo en la dieta cetogénica si adaptas tu paladar de forma que ya no quieras ni necesites este tipo de comida.
    • Evita productos que lleven impresas las palabras “carbohidratos netos”. Normalmente no son más que una forma de engañarte.

    Leer más acerca de productos falsos bajos en carbohidratos

     
     

    Come comida de verdad

    Real keto foods

    Céntrate en comer comida de buena calidad y poco procesada. Lo ideal es que la comida que compres incluso no tenga una lista de ingredientes (o sea muy corta).19


     

    Folleto

    Este folleto con consejos cetogénicos básicos puede imprimirse y utilizarse como referencia o dárselo a algún amigo que sienta curiosidad.

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    ¿Qué tan baja en carbohidratos es una dieta keto?

    Keto es una dieta baja en carbohidratos, no “sin carbohidratos”. Así que, ¿qué tantos carbohidratos puedes comer en un día?

    La respuesta es que depende. Pero como pauta aproximada, mantente por debajo de 20 gramos al día para conseguir un efecto máximo, y si quieres alguno de los beneficios de la alimentación baja en carbohidratos (como adelgazar sin esfuerzo) deberías probablemente intentar al menos comer menos de 100 gramos de carbohidratos al día.20

    Aquí tienes tres ejemplos de cómo puede ser una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cifra de carbohidratos que tomes por día: conoce cuántos carbohidratos pueden ser apropiados para ti

     

     

    Keto tiene que ser alta en grasas

    Cómo comer más grasa
    El cuerpo cuenta con dos fuentes principales de energía: carbohidratos y grasas. Elimina la mayoría de los carbohidratos y el cuerpo pasará a quemar grasa para obtener energía. Esta puede proceder de tus reservas de grasa o de la grasa de la comida. Una dieta cetogénica adecuada significa que obtienes mucha más energía de grasas naturales (como mantequilla o aceite de oliva, etc.).

    Por este motivo, en una dieta baja en carbohidratos y cetogénica se obtiene más energía de la pérdida de grasas y, al menos a largo plazo, significa que debes comer más grasa.

    Es por eso que algunas personas que saben de lo que hablan llaman LCHF (baja en carbohidratos, alta en grasa, por sus siglas en inglés) a las dietas bajas en carbohidratos.

    ¿Cuánta grasa deberías comer? Tanta como necesites para saciarte. Cualquier otra cosa que queme el cuerpo, será de tus reservas de grasa a medida que adelgazas. Si comes más grasa de la que necesitas para sentirte bien, la perdida de peso se frenará. Si comes muy poca grasa, te sentirás cansado y con hambre.

    Así que, ¿cuánta grasa debes consumir? Tanta como necesites para saciarte y sentirte estupendamente. Come cuando tengas hambre, deja de comer cuando estés saciado. Y vuelve a hacerlo. Es así de fácil.21

    Más información sobre los beneficios de comer grasa hasta que estés saciado

     
     

     
    Esperamos que hayas disfrutado leyendo esta guía. Aprovechamos esta oportunidad para mencionar que Diet Doctor no acepta dinero del sector, publicadas o ventas de productos. Nos financiamos gracias a los miembros que desean apoyar nuestra misión de empoderar a personas de todo el mundo a mejorar drásticamente su salud.

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    Guías complementarias

    Alimentos keto: los 3 errores más comunes en el supermercado
    Lista de la compra cetogénica: qué comprar

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    Guías gráficas keto

     

    Preguntas más frecuentes

    Keto questions and answersHay muchas preguntas frecuentes sobre alimentos keto y haremos lo que esté en nuestra mano para contestarlas todas. Si lo deseas, consulta nuestra guía completa guía completa de preguntas y respuestas sobre keto, o escoge una de las preguntas a continuación.

     

    ¿Puedo llevar una dieta vegetariana?

    Sí, especialmente si consumes huevos y lácteos (lacto-ovo vegetarianismo) es perfectamente posible. Una dieta vegana cetogénica es muy difícil, pero es posible comer una dieta vegana baja en carbos. Aprende más y encuentra inspiración aquí

     

    ¿Puedo llevar una dieta cetogénica sin lácteos?

    Claro. No es necesario consumir lácteos para llevar una dieta cetogénica de forma exitosa (pese a que los lácteos añaden sabor y variedad). Una dieta cetogénica libre de lácteos puede ser muy efectiva. Aprende más y encuentra recetas

     

    ¿Puedo beber alcohol en una dieta keto?

    Sí, pero asegúrate de que la bebida alcohólica es baja en carbohidratos, como el vino. Lee nuestra guía completa a las bebidas alcohólicas

     

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    1. Las cifras son los gramos de carbohidratos digeribles por 100 gramos, es decir, los carbohidratos netos.

    2. Esto es algo polémico, los hallazgos científicos son preliminares [evidencia muy débil].

      Si deseas leer una guía más completa de los efectos de la carne roja en la salud puedes leer nuestra guía sobre la carne roja (en inglés).

      La carne que proviene de animales alimentados con pasto tiende a tener un mayor porcentaje de grasas omega-3 y vitaminas por gramo, que es algo bueno. Además, estos animales se crían de forma más ética.

      Se desconoce si el contenido nutricional mejorado de la carne se traduce en una mejora de la salud, pero tendría sentido. Desde una perspectiva evolutiva, comer animales alimentados con pasto en lugar de granos estaría más en línea con lo que hacían nuestros antepasados, y esto podría tener un impacto positivo sobre nuestra salud.

      La evidencia científica disponible solo muestra que la carne de animales alimentados con pasto tiene un perfil nutricional ligeramente distinto que también pueden cambiar nuestro perfil bioquímico de las estructuras celulares de los humanos que las consumen:

      British Journal of Nutrition 2011: La carne roja de animales alimentados con una dieta de pasto aumenta los PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) n-3 en el plasma y en las plaquetas en los consumidores sanos [evidencia moderada para un efecto nutricional diferente]

      Nutrition Journal 2010: Un estudio de los perfiles de ácidos grasos y contenido antioxidante en la carne de reses alimentadas con pasto y con cereales [evidencia moderada para un perfil nutricional ligeramente diferente de carne alimentada con pasto]

      En general, los efectos sobre la salud de la carne roja no procesada son polémicos. Pero está claro que la carne roja es nutritiva y sacia, y que los humanos la han consumido durante milenios. No vemos ninguna razón relativa a la salud para evitarla: Guía sobre la carne roja: ¿es saludable?(en inglés)

    3. No hay suficientes pruebas científicas claras sobre qué nivel de ingesta de proteína es el más beneficioso en una dieta cetogénica. Muy probablemente dependa de tus objetivos.

      En líneas generales, debes mantenerte en 1,5 gramos de proteína al día por kilogramo de peso corporal, sobre 100 gramos de proteína al día si pesas 70 kilos (154 libras).

      Es posible que la gente más joven y saludable que hace mucho ejercicio pueda tolerar bastante proteína y todavía seguir en cetosis.

      Aquí tienes unas recomendaciones sobre el consumo individualizado de proteína, y detalles sobre las distintas opiniones de expertos en la materia.

    4. Algunos estudios sugieren que el pescado de piscifactorías suelen tener niveles más altos de contaminantes y pueden tener un nivel más bajo de grasas esenciales omega-3:

      Environmental Health Perspectives 2005: Los consejos para el consumo basados en riesgo de salmón de piscifactorías del Atlántico en comparación con el salmón salvaje del Pacífico contaminado con dioxinas y componentes similares a las dioxinas

      Public Health Reviews 2018: Impacto de la seguridad alimentaria del uso de antibióticos y sus residuos en la acuicultura

      Science 2004: Valoración global de contaminantes orgánicos en el salmón de piscifactorías

      Scientific Reports 2016: Impacto de alimentos sostenibles en niveles de la cadena larga de ácidos grasos omega-3 en el salmón de piscifactorías del Atlántico, 2006–2015

      PLOS One 2011: El consumo crónico de salmón de piscifactoría que contiene contaminantes orgánicos persistentes provoca resistencia a la insulina y obesidad en ratones

    5. El respaldo científico de esta afirmación no es muy sólida [evidencia muy débil].

      Desde una perspectiva evolutiva, comer huevos orgánicos podría asemejarse más al entorno en el que vivían nuestros ancestros, lo que podría traducirse en efectos positivos para la salud.

      Según algunos estudios (como el que indicamos a continuación), los huevos orgánicos o de gallinas libres tienen un contenido nutricional más alto. Pero los estudios no muestran grandes diferencias de forma consistente.

      Renewable Agriculture and Food Systems 2010: Las vitaminas A, E y los ácidos grasos y composición de los huevos de gallinas enjauladas y gallinas libres. [evidencia moderada para perfiles diferentes y perfiles nutricionales posiblemente mejorados]

    6. Sí, este número tan exacto es una broma. Pero lo cierto es que, para tu salud, no parece importar cuántos huevos comes, así que no existe una buena razón para imponer un límite diario. Come todos los huevos que quieras.

      No te preocupes sobre comer grasas saturadas o Open Heart 2016: Evidencia de ensayos controlados aleatorizados no respalda las directrices actuales sobre la grasa dietética: un estudio sistemático y metanálisis [evidencia fuerte]

      Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar principalmente la grasa saturada con grasa poliinsaturada n-6 en la cardiopatía coronaria: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia fuerte]

      Este estudio investiga si comer huevos para desayunar cada día tiene algún efecto negativo sobre los niveles de colesterol. No han encontrado ninguno, pero el grupo que comió huevos presentó un mayor nivel de saciedad:

      American Journal of Clinical Nutrition 2015: El efecto de una dieta alta en huevos sobre factores de riesgo cardiovascular en personas con diabetes de tipo 2: el estudio sobre diabetes y huevos (llamado DIABEGG): un ensayo aleatorizado controlado de 3 meses [evidencia moderada evidence]

    7. Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no respalda las directrices actuales sobre grasa dietética: un estudio sistemático y metanálisis [evidencia fuerte]

      Más estudios

    8. Técnicamente el, aguacate es una fruta, pero la añadimos como una hortaliza, ya es así como la considera la mayoría de la gente.

    9. No existe ninguna razón para temer a las grasas saturadas naturales, incluidas las que provienen de los lácteos:

      Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no apoya las directrices sobre grasa dietética actuales: un estudio sistemático y metanálisis [evidencia fuerte]

      De hecho, las personas que toman productos lácteos altos en grasa tienden a tener, de media, un peso corporal menor y posiblemente menos problemas metabólicos:

      European Journal of Nutrition 2013: La relación entre el consumo de lácteos altos en grasa con enfermedades metabólicas, cardiopatías y obesidad [evidencia débil]

    10. Este consejo se basa en teoría y en diferentes experiencias de profesionales de la salud que la utilizan, así como en personas que lo han probado [evidencia débil].

      Sin embargo, también cuenta con el respaldo de este estudio que registró solo aumentos mínimos en los efectos secundarios en personas a las que se les recomendó beber caldo con abundante sal:

      Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica y baja en carbohidratos en comparación con una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico de la diabetes mellitus de tipo 2 [evidencia moderada]

    11. Más información:

      ¿Beber café con mantequilla y aceite es la clave para perder peso?

    12. Lee las etiquetas de algunos tés especiales o de hierbas para asegurarte de que no contienen azúcares o edulcorantes. Ten cuidad con los tés herbales con sabor de regaliz, ya que suelen elevar la presión sanguínea, bajan el potasio y provocan arritmias en algunas personas.

    13. Muchos carniceros y tiendas locales están haciendo su propio caldo para vender. Te recomendamos que si vas a comprar caldo de ternera o de pollo escojas marcas orgánicas que tengan una lista de ingredientes lo más natural y corta posible. Sin embargo, ten en cuenta que muchas de estas marcas comerciales, aunque se denominen “orgánicas” no se parecen en nada a comida real, y que no contienen mucho más aparte de sal normal y saborizante.

    14. No hay evidencia científica que respalde esto y se basa principalmente en argumentos lógicos, ciencia básica y la experiencia de personas [evidencia muy débil]. Aquí están los argumentos principales:

      • El alcohol se considera generalmente como calorías vacías – añaden calorías puras
      • El alcohol es lo primero que metaboliza el hígado, ralentizando así la quema de grasa
      • El consumo excesivo de alcohol podría traducirse en hígado graso, provocando resistencia a la insulina y niveles elevados de la insulina, la hormona que almacena la grasa
      • Algunas bebidas alcohólicas como la cerveza o las bebidas azucaradas, tienen un efectivo doblemente negativo en el peso corporal debido al azúcar y a otros carbohidratos de absorción rápida.
      • El alcohol puede nublar el juicio y reducir el control de los impulsos, aumentado así la posibilidad de terminar comiendo alimentos no cetogénicos de forma imprevista, lo cual podría ralentizar la pérdida de peso.

      Este estudio respalda algunos de los puntos citados anteriormente:

      The Journal of Clinical Investigation 1988: El etanol provoca la inhibición aguda de carbohidratos, grasas y oxidación de la proteína y resistencia a la insulina

    15. Aún los edulcorantes que contienen cero calorías podrían tener algunos efectos negativos como, por ejemplo, prolongar los antojos de dulce y aumentar las recompensas con comida, lo que se traduciría en el riesgo de comer en exceso e incluso potenciar la adicción a la comida. Esto se basa principalmente en experiencia clínica [evidencia débil].

      También existe un estudio ECA que muestra que se puede lograr la pérdida de peso evitando edulcorantes artificiales:

      The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos sobre la pérdida de peso en adultos que reemplazan las bebidas dietéticas durante una dieta hipocalórica: un ensayo clínico aleatorizado de 24 semanas [evidencia moderada]

    16. Los productos integrales están llenos de carbohidratos y, por tanto, no son parte de una dieta cetogénica.

      ¿Necesitas cereales integrales para la salud? Probablemente no. El estudio científico de Cochrane más reciente sobre ciencia de nutrición de gran calidad no encontró evidencia para esa teoría:

      Cochrane reviews 2016: Cereales integrales para la enfermedad cardiovascular [evidencia sólida debido a la falta de efectos demostrables en la salud del corazón]

    17. Falta de beneficios para la salud:

      Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no apoya las directrices actuales sobre la grasa: un estudio sistemático y metanálisis [evidencia fuerte]

      Mucha gente cree que la margarina sabe peor, por ejemplo:

      Consumer Reports 2017: Las cremas de untar ya no se llevan: a nadie le gusta la margarina

    18. Revisión no sistemática:

      Journal of Nutrition and Metabolism 2012: Implicaciones en la salud de ácidos grasos poliinsaturados omega-6

      Existe una correlación bastante sólida (HR>2) entre el consumo de margarina y eczema y alergias:

      Pediatric Allergy and Immunology 2006: El consumo de margarina y mantequilla, eczema y sensibilización alérgica en niños. El estudio de cohorte de nacimiento LISA. [evidencia débil]

      Una correlación fuerte (HR 2.3 – 4.8) entre el consumo de margarina y asma:

      Annals of Epidemiology 2005: Consumo de margarina, asma y alergias en adultos jóvenes: resultados de la encuesta nacional de salud en Alemania de 1998. [evidencia débil]

    19. La comida real no procesada es lo que nuestros antepasados han estado comiendo durante millones de años y a lo que el ser humano se ha adaptado a lo largo de su evolución. Al introducir procesados, por ejemplo, carbohidratos refinados, se ha aumentado la rapidez de la absorción y se ha reducido la cantidad de nutrientes y fibra, cambiando así la comida por algo a lo que nuestros cuerpos no están adaptados, es decir, introducimos un riesgo desconocido de efectos secundarios.

      Para más información: ¿Qué estamos diseñados para comer?(en inglés)

    20. La idea de que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva se basa principalmente en la amplia experiencia de profesionales médicos y en historias de personas que han probado diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil].

      Todavía no hay ningún ECA que haya comparado de forma directa dos dietas bajas en carbohidratos con diferentes niveles de restricción. Pero los ECA de dietas bajas en carbohidratos estrictas parecen mostrar mejores resultados en comparación con ECA de dietas bajas en carbohidratos de forma liberal y de forma moderada.

      Esto tiene su lógica: si algo tiene efecto, tendrá incluso más efecto cuanto más se haga.

      ECA de intervenciones bajas en carbohidratos para la pérdida de peso

    21. Varios estudios demuestran que las personas pueden perder peso en una dieta baja en carbohidratos sin tener que contar calorías, como este:

      New England Journal of Medicine 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasas [evidencia moderada]

      Esto puede ser causado por una reducción del hambre:

      Obesity Reviews 2014: ¿Realmente las dietas cetogénicas suprimen el hambre? Un estudio sistemático y metanálisis [evidencia fuerte]

      La causa también podría ser la quema de más calorías en una dieta baja en carbohidratos:

      British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos en el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado [evidencia moderada] Análisis