Lista de la compra cetogénica: qué comprar

Lista de alimentos keto: qué comprar

Esta lista de comida keto, dividida por cada sección de supermercado, es lo único que necesitas para encontrar comida keto en tu supermercado local. Imprímela aquí y guárdala en tu bolso. ¡Hacer la compra es más fácil que nunca!

Los mejores alimentos: aquellos que contienen menos de 3 gramos de carbohidratos netos (total de carbohidratos menos la fibra) por cada 100 gramos de comida. 1

Buenas opciones: alimentos que contiene de 3 a 6 gramos de carbohidratos netos por 100 gramos de comida.

En el pasillo de las verduras y hortalizas


Las mejores:

  • Lechuga (boston, mantequilla, endibias, hoja verde, iceberg, matcha, romana y berros)
  • Verduras de hoja verde (berza, col rizada, mostaza, espinacas, acelga suiza y nabo)
  • Espárragos, aguacates, bok choy, apio, berenjena, hierbas, colirrábano, champiñones, rábanos, grelos, tomates y calabacín (encuentra recetas para cocinar estas verduras en nuestra colección de recetas para guarniciones)

Buenas opciones:

  • Alcachofas, brócoli, brocolini, coles de bruselas, repollo, coliflor, pepinos, hinojo, ejotes o vainas verdes, jicama, okra, guisantes capuchinos y nabo (consulta nuestra guía visual sobre las mejores verduras keto)
  • Moras y frambuesas (consulta nuestra guía visual sobre las mejores frutas keto)

En la zona de la carne, pescado y marisco

Raw meat and seafood – good keto options
Las mejores:

  • Ternera, pollo, carne de caza, cordero, cerdo y venado2 (consulta nuestras recetas de comidas keto)
  • Tocino, perros calientes*, vísceras y salchichas*
  • Pescado graso y pescado blanco (lee nuestras recetas recetas keto de pescado)
  • Cangrejo, langosta, mejillones, pulpo, ostras, vieiras, gambas y calamares

En la charcutería

Los mejores:

  • Cortes de pollo, cecina, jamón, pancetta, pastrami, prosciutto, carne asada, jamón curado y pavo
  • Cortes de chorizo, peperoni, salami y soppressata (son perfectos para nuestras recetas keto sencillas)
  • Ensaladas de pollo*, de huevo* y de atún ya preparadas*

Buenas opciones:

  • Lonchas de queso
  • Bolonia y mortadela

Área de los lácteos

High fat dairy – good keto options
Los mejores:

  • Mantequilla y ghee3
  • Crema espesa para batir
  • Quesos blandos (azul, mozarella de búfala, brie, camembert, colby, de cabra y gouda) y otros queso más duros (cheddar, havarti, mozzarella, monterey jack, muenster, provolone y suizo)
  • Huevos (prueba nuestras deliciosas recetas keto con huevos)4

Buenas opciones:

  • Crème fraîche con toda la grasa, feta, queso crema, queso cottage, yogur griego (normal), mascarpone, ricotta y crema agria.
  • La leche entera debe utilizarse con moderación (no más de un par de cucharadas) en el café o el té

Lee la sección dedicada a los amantes del queso en nuestra comidas keto página para ideas de recetas.

El resto de la tienda

Los mejores:

  • Aceite de aguacate, manteca de cacao, aceite de coco, aceites de frutos secos y aceite de oliva5
  • Grasa de pato, manteca, schmaltz (grasa de pollo o ganso) y sebo6
  • Pescado o marisco en lata (anchoas, cangrejo, salmón, sardinas y atún)
  • Olivas en lata o en frasco* y col fermentada
  • Salsa picante*, mayonesa*, mostaza* y vinagre*
  • Cubos de caldo
  • Hierbas, hierbas secas, cáscara de psilio en polvo y especias
  • Cortezas de cerdo* y chips de parmesano (para más información, visita nuestra guía sobre refrigerios keto)
  • Agua con gas, café, té y café prensado en frío o té helado sin azúcar

Buenas opciones:

  • Almendras, nueces de Brasil, nueces de macadamia, nueces pecanas, nueces y nueces de pili
  • Semillas (chía, lino, cáñamo y calabaza)
  • Cecina* y cortes secos de carne*
  • Leche de coco en lata
  • Corazones de alcachofa, palmito, encurtidos*, salsa de pizza*, salsa de tomate* y salsa de soja*
  • Café antibalas prensado en frío

* Asegúrate de leer bien la etiqueta para evitar marcas que contiene azúcares y almidones.

Descarga e imprime la lista de alimentos cetogénicos aquí y llévala contigo al supermercado.

 

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Además, consulta nuestras principales guías de alimentos a continuación para comprender lo básico sobre alimentos cetogénicos:

Lista de alimentos keto: qué comer

 
Para acceder a todos los básicos de la dieta cetogénica consulta nuestra simple pero completa guía para principiantes:

Ketogenic Diets for Beginners

 

Sobre el autor

Jenni Calihan creó la organización sin ánimo de lucro Eat the Butter (en español, “come la mantequilla”) para empezar una conversación entre madres sobre la nutrición y la salud. Es defensora de comer alimentos auténticos, y ha aplicado esto a la alimentación de su familia (tiene cuatro hijos) durante veinte años.

Guías prácticas sobre alimentación baja en carbohidratos

  1. Aunque no todos los expertos mundiales en nutrición cetogénica están de acuerdo, por lo general se acepta que a nuestro aparato digestivo le faltan las enzimas necesarias para descomponer la fibra en los alimentos integrales y absorberlos en la sangre. Debido a que la parte de la fibra de los carbohidratos no eleva el azúcar en sangre ni los niveles de insulina, se sustrae cuando se calcula la ingesta de carbohidratos.

    Nutrients 2010: Efectos de la fibra dietética y sus componentes sobre la salud metabólica [revisión no sistemática]

  2. La carne es una fuente excelente de proteína de alta calidad y otros nutrientes importantes. Se ha demonizado de forma injusta por aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y otras enfermedades basado en evidencias científicas débiles.

    Guía sobre la carne roja: ¿es saludable?

  3. No hay necesidad de temer alimentos como la mantequilla, ghee, crema, queso, carnes con grasa y otros alimentos altos en grasa saturada. Varias revisiones sistemáticas de ensayos clínicos no han encontrado evidencia de que la grasa saturada aumente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, otros problemas de salud o muerte temprana, aunque no todos los expertos lo aceptan:

    Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar la grasa saturada con grasas poliinsaturadas n-6 sobre enfermedades cardíacas: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia fuerte]

    Más información:

    Guía del usuario a la grasa saturada

    Lista de estudios sobre la grasa saturada y cardiopatías

  4. Los huevos son excepcionalmente saludables, versátiles y keto. Aunque son altos en colesterol dietético, no parece que comerlos eleve los niveles de colesterol en la mayoría de las personas y podría reducir el riesgo cardiovascular al elevar el ratio de colesterol HDL con respecto al LDL:

    Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2006: El colesterol dietético que nos proporcionan los huevos y las lipoproteínas de plasma en poblaciones sanas [revisión no sistemática]

    Lipids 2017: La ingesta de 3 huevos al día aumenta el colesterol HDL y la colina en plasma, pero el plasma N-óxido de Trimetilamina no cambia en una población sana. [evidencia moderada]

    Journal of Nutrition 2008: El colesterol dietético de los huevos aumenta el colesterol HDL en plasma en hombres con sobrepeso que consumen una dieta con restricción de carbohidratos [evidencia moderada]

  5. Estas fuentes de grasas de plantas están mucho menos procesadas y aparentemente son mucho más sanos que los aceites vegetales y de semillas.

    Más información: Aceites vegetales: lo que sabemos y lo que no

  6. Estas fuentes de grasa animal se mantienen estables si se cocinan a altas temperaturas debido al alto contenido de grasas saturadas. Además, la mayoría de investigación experimental y observacional ha demostrado que la grasa saturada no aumenta el riesgo de cardiopatía, otras enfermedades o muerte prematura.

    Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no apoya las directrices de grasa dietéticas: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia fuerte]

    Más información:

    Guía sobre la grasa saturada