Alimentos keto: los 3 errores más comunes en el supermercado

Todo comienza en el supermercado. Si quieres tener éxito en una dieta cetogénica, debes saber qué alimentos cetogénicos comprar. ¡Si sigues esta guía ya tendrás medio camino hecho!

Aquí están los tres errores más comunes que la gente realiza a la hora de comprar alimentos en una dieta cetogénica. ¡Te enseñamos cómo evitarlos!

 

 

1. Falsos alimentos

Incluso en una dieta cetogénica es posible terminar comprando alimentos poco saludables. Para evitarlo, compra alimentos reales. Sigue leyendo para saber cómo centrarte en comprar alimentos reales y completos:

Compra alimentos reales

La comida real solo tiene un ingrediente. Por ejemplo, carne, marisco, huevos, mantequilla, aceites, verduras, fruta y frutos secos. Estos alimentos deberían ser la base de tu dieta cetogénica. ¡Hay tanta comida deliciosa entre la que elegir!

¿Quieres una lista? Imprime nuestra nuestra lista de alimentos cetogénicos y llévala contigo cuando vayas a comprar al supermercado.

Evita los alimentos empaquetados

Comida altamente procesada = comida falsa. Y la mayoría de los productos empaquetados que encuentras en las tiendas y supermercados son ultraprocesados. Estos”alimentos” suelen estar cargados de azúcar, almidón y grasas malas, y deben evitarse a toda costa.

Afortunadamente es fácil evitar la comida falsa. Te explicamos cómo:
 

Ignorar lo obvio

A veces el paquete habla por sí solo. Si dice algo como “cereales”, “pastel”, “galleta”, “pan”, “pretzel” o “patatas fritas” no leas más. Aléjate.

Ignora los productos low carb

Si tu supermercado vende versiones bajas en carbohidratos de pasta, pan y galletas, EVÍTALAS. Tienden a estar llenas de ingredientes falsos, entre los que se incluye el almidón, los edulcorantes artificiales y aditivos raros.

Ignora las etiquetas que dicen “saludable” o “natural”

La mayoría de los productos y alimentos ultraprocesados se etiquetan como “sanos” o “naturales”. Ignora estos términos que no significan nada. Rechaza todas las afirmaciones sobre la salud sobre estos productos, inclusive las de la Asociación Estadounidense del Corazón (la American Heart Association). Consume solamente alimentos keto reales y sabrosos.

Compra comidas empaquetadas mínimamente procesadas

No todos los productos empaquetados son falsos pero, ¿cómo saber en cuáles confiar? La regla de tres es buscar productos con pocos ingredientes.

Los huevos, la carne y el pescado son elecciones fantásticas, aunque a menudo vienen empaquetadas.

Algunos alimentos reales con pocos ingredientes y mínimamente procesadas (como la mantequilla, el queso, el coco o el aceite de olvida, la nata, las mantequillas de frutos secos, las hortalizas ya cortadas (como el repollo) y la crema agria, vienen empaquetadas, pero puedes comprarlos sin problemas.

Otros alimentos un poco más procesados también son buenas opciones, como las versiones sin azúcar de cortes de cecina y salsas como la holandesa, pesto, de pizza o de ensalada, salchicha, tahini y tapenade. Revisa la lista de ingredientes y el contenido en carbohidratos para asegurarte.
 

 

2. Demasiados carbohidratos

Ahora que ya sabes cómo evitar la comida falsa, analicemos el segundo error en la lista de la compra keto: comprar demasiados carbohidratos.

Para tener éxito en la dieta keto, es esencial comer un máximo de 20 gramos de carbohidratos netos para mucha gente. Esto es lo que debes hacer para evita que los carbohidratos se cuelen en tu casa:

Evita la acumulación de carbohidratos

Los carbohidratos van sumando.

Esa porción de brócoli y zanahorias que has tomado para cenar, las fresas con nata que has tomado para postre o el chocolate negro con frutos secos que comiste durante la tarde: todo esto se va acumulando.

Incluso al comer alimentos cetogénicos reales, “un poco de esto y un poco de aquello” puede sacarte de cetosis. Si no estás teniendo resultados con la dieta cetogénica, sigue estos consejos cuando vayas a comprar al supermercado:

Compra menos verduras altas en carbohidratos

Evita comprar demasiadas verduras altas en carbohidratos. Echa un vistazo a nuestra guía visual de verduras, donde te mostramos las mejores opciones cetogénicas.

Nuestras verduras keto favoritas son muy bajas en carbohidratos. Por ejemplo, las verduras de hoja verde, espárragos, aguacate y calabacín. También puedes tomar otras verduras deliciosas como el brócoli, la coliflor, los ejotes o vainas verdes y las coles de bruselas. Pero ten cuidado, pueden sacarte de cetosis rápidamente.

Compra menos fruta

En una dieta cetogénica, tu mejor opción es evitar comprar fruta y frutos del bosque. Si deseas comerlos de vez en cuando, echa un vistazo a nuestra guía visual de frutas y frutos del bosque , donde encontrarás una lista con las mejores opciones cetogénicas.

Aunque lo ideal en keto es no tomar fruta, las frambuesas y moras son una buena opción de vez en cuando si son en porciones pequeñas. La lima y el limón también puedes consumirlas en pequeñas cantidades.

Compra menos frutos secos y menos chocolate negro

Los frutos secos y el chocolate negro (de un 85% de cacao como mínimo) también son buenas opciones para keto en pequeñas cantidades. El problema es que son convenientes y deliciosas, así que es fácil comer más de la cuenta, lo que podría sacarte de cetosis.

Echa un vistazo a nuestra guía visual de frutos secos, donde te decimos cuáles son las mejores opciones keto (por ejemplo, sustituir los anacardos o nueces de cajú por nueces de macadamia o pecanas, por ejemplo). Echa un vistazo a nuestra guía de refrigerios keto para ver la cantidad de carbohidratos que tienen los diferentes tipos de chocolate.

Otro error común es utilizar demasiada harina de almendras cuando horneas postres keto y que realmente solo cuentan como cetogénicos si se consumen en cantidades pequeñas. Te recomendamos que tengas cuidado con la porción y con cuánta harina de almendras compras.

Compra menos queso en crema y yogur griego

Estos productos lácteos con toda la grasa son buenas opciones si se consumen con moderación, pero ambos contienen carbohidratos. El queso crema tiene uno o dos gramos de carbohidratos por onza y el yogur griego tiene unos 10 g de carbohidratos por taza. ¡Así que no abuses de ellos!

Calcula los carbohidratos netos

Los alimentos empaquetados suelen contener azúcares y almidones ocultos. Evita esta trampa calculando el número de carbohidratos netos1 que los alimentos contiene.

Por ejemplo, observa la etiqueta de la chocolatina de la izquierda, chocolatina con un 85% de cacao de la marca Green & Black.

¿Cómo calculas el número de carbohidratos netos en esta chocolatina? Puedes hacer estas cuatro cosas (y, una vez que lo hayas hecho, solo te llevará unos segundos):

1. Presta atención al tamaño de la porción

En primer lugar, observa el tamaño de la porción, (en la fotografía anterior están rodeado con un círculo rojo). ¿Cuánto chocolate hay en una porción? ¿Un cuadrado? ¿Y en una taza o en medio paquete?

Tal y como puedes ver, la porción para este chocolate es 40 gramos o 12 cuadrados pequeños.

2. Comprueba los carbohidratos por porción

En segundo lugar, comprueba los gramos totales de carbohidratos por porción (en la fotografía anterior están rodeados con un círculo azul).

Este chocolate tiene 14 gramos de carbohidratos por porción.

3. Calcula los carbohidratos netos por porción

En tercer lugar, comprueba los gramos de fibra dietética por porción, (en la fotografía anterior están rodeados con un círculo verde). Calcula los carbohidratos netos restando la fibra (en verde) del total de carbohidratos (azul). Este chocolate tiene 9 gramos de carbohidratos netos por porción (14 g carbohidratos – 5 g fibra = 9 carbohidratos netos).

4. Calcula cuántos carbohidratos netos vas a comer

Por último, multiplica el número de porciones que comerás por los carbohidratos netos por porción.

Digamos quieres comer seis trozos pequeños de chocolate (alrededor de media porción o 20 gramos). Esto hace 4,5 gramos de carbohidratos netos (0.5 por porción * 9 g carbohidratos netos).

PERO, si te comieras toda la tableta de chocolate (2,5 porciones) comerías 22,5 gramos de carbohidratos netos (2.5 porciones * 9 carbohidratos netos) – MUCHOS carbohidratos.

Esta chocolatina, en pequeñas cantidades, es un dulce apropiado para keto. Pero ten cuidado: es fácil excederse y comer demasiado.

Echemos un vistazo a la etiqueta con la información nutricional de otra opción de chocolate negro con sal marina, el delicioso chocolate negro con sal marina y almendras de Salazon:

Como ves, esta chocolatina contiene 13 g de carbohidratos netos2 por porción. Si comes media porción (en este caso, ¼ de la chocolatina, que siguen siendo 20 gramos), estarías consumiendo 6,5 g de carbohidratos netos. Este dulce no cumple el objetivo de carbohidratos netos en el estilo de vida keto de la mayoría de personas. Tras analizar la etiqueta con la información nutricional y hacer un cálculo rápido de los carbohidratos netos, querrás volver a poner esta chocolatina en la estantería.

Para más información sobre la etiqueta con la información nutricional y cómo utilizarla de forma avanzada, consulta nuestra guía sobre cómo leer las etiquetas de información nutricional (en inglés).

 

 

3.Ingredientes dañinos


 
Casi toda la comida empaquetada incluye una lista de ingredientes. Compruébala siempre antes de comprar algo nuevo.

Para tener éxito con keto, evita los cuatro peores:

  1. Azúcar
  2. Cereales
  3. Grasas trans y aceites vegetales procesados
  4. Edulcorantes

Evita el azúcar

Cuando realices elecciones keto, es clave evitar el azúcar en cualquiera de sus formas. Los fabricantes suelen inventarse nombres para esconder el azúcar de las etiquetas. En general, evita lo siguiente:

  • Cualquier tipo de azúcar, sirope, malta o producto de caña;
  • Los químicos que terminan en ‘osa’ (como la lactosa); and
  • Todos los ingredientes que están azucarados de forma natural, como la miel, los concentrados de jugo de frutas y la fruta disecada.

Si deseas consultar una lista más detalladas con decenas de nombres para el azúcar, haz clic en nuestra guía de a detailed list of the dozens of possible names for sugar, click through to our guide, ingredientes que debes evitar, o imprime esta tabla y llévala contigo al supermercado.

Evita los cereales

La mayoría del almidón en nuestra dieta proviene de los cereales. El trigo y el maíz son los principales, pero cualquier tipo de cereal y cualquier tipo de harina, excepto las harinas de frutos secos, pueden añadir muchos carbohidratos a una comida. Este tipo de productos son problemáticos para las personas que hacen keto. Si deseas consultar la lista de los diferentes productos para el trigo, los cereales y otros aditivos almidonados, haz clic en nuestra guía sobre los ingredientes que debes evitar.

Evita las grasas trans y los aceites vegetales procesados

Aunque en keto se le da mucha importancia a la grasa, no todas las grasas se han creado de igual manera. Añade grasas naturales al carrito de la compra y aléjate de cualquier forma de grasas alteradas y extraídas de forma industrial. Evita lo siguiente:

  • Grasas trans: cualquier alimento que haya sido parcialmente hidrogenado o ingredientes como margarina o manteca.
  • Aceites de semillas vegetales procesados: canola, maíz, canola, corn, de algodón, de semilla de uva, de cártamo y de soja.

Haz clic para una lista más detallada de grasas que debes evitar.

Evita los edulcorantes artificiales y otros químicos

Se ha demostrado que los edulcorantes retrasan la pérdida de peso y prolongan la adicción al azúcar. Nuestra recomendación es eliminarlos de tu dieta keto, ya que esto ayudará a eliminar los antojos de azúcar para siempre.

Avoid:

  • Polialcoholes como eritritol y xilitol.
  • Edulcorantes químicos como la sucralosa (Splenda) y el aspartamo (Nutrasweet).

 
Haz clic aquí para una lista más detallada de los edulcorantes artificiales.
 

4. Resumen


 
Evita los típicos errores a la ahora de comprar en el supermercado (falsos alimentos, demasiados carbohidratos e ingredientes dañinos) y el éxito en la dieta keto estará a tu alcance. Con un poco de práctica es fácil llenar el carrito con una selección deliciosa de alimentos naturales, llenos de grasa y algún extra keto que sea mínimamente procesado.

¡Ahora ya estás listo para ir de compras al estilo keto!

 
 

 

 
Te invitamos a consultar la guía de la dieta cetogénica para principiantes, sencilla pero muy completa:

Ketogenic Diets for Beginners

 

Sobre el autor

Jenni Calihan creó la organización sin ánimo de lucro Eat the Butter para empezar una conversación entre madres sobre la nutrición y la salud. Es defensora de comer alimentos auténticos, y ha aplicado esto a la alimentación de su familia (tiene cuatro hijos) durante veinte años.

Guías prácticas sobre low carb

 

Comentarios

  1. El cuerpo humano no descompone todos los tipos de carbohidratos. Los carbohidratos netos se refieren a los carbohidratos que el cuerpo es capaz de descomponer.

  2. Carbohidratos netos = azúcar + almidón. De este modo, esta chocolatina contiene 10 g de azúcar + 3 gramo de almidón, lo que suman un total de 13 g de carbohidratos netos