Cómo seguir una dieta keto vegetariana saludable

¿Eres vegetariano y estás interesado en experimentar los múltiples beneficios de una dieta cetogénica? O quizás ya estés comiendo cetogénico pero hayas estado pensando en dejar la carne por razones éticas o de otro tipo. Tenemos buenas noticias: un estilo de vida cetogénico vegetariano es sin duda factible. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos temas relacionados con la salud.

Sigue leyendo para aprender a seguir una dieta cetogénica vegetariana de manera sana y sostenible.

Introducción

¿Hay algún problema de la salud para los vegetarianos keto?

Aunque muchas personas no comen carne debido a su preocupación por el bienestar de los animales o el medio ambiente, otros optan por el vegetarianismo porque creen que es más saludable. Sin embargo, las dietas vegetarianas son normalmente ricas en cereales, legumbres y verduras con almidón, que no son alimentos apropiados para personas diabéticas que deseen controlar la glucemia sin medicamentos. Además, muchas personas descubren que tienen hambre constantemente cuando comen de forma vegetariana baja en grasa y alta en carbohidratos.

Así que la idea de una dieta cetogénica vegetariana puede ser atractiva para muchas personas que no quieren comer carne pero desean obtener los beneficios de la vida cetogénica.

Vale la pena señalar que en una dieta cetogénica vegetariana es posible sufrir deficiencias de algunos nutrientes, incluyendo proteínas y ciertas grasas esenciales, vitaminas y minerales.

Sin embargo, el riesgo de deficiencias de nutrientes depende del tipo de dieta vegetariana que sigas y de los tipos de alimentos que consumas. Cuanto más restringida sea tu dieta, más probable es que desarrolles una o más deficiencias.

¿Cuáles son los diferentes tipos de vegetarianos?

Estas son las diferentes categorías vegetarianas ordenadas desde la más estricta a la más liberal:

  • Los veganos no comen productos lácteos, huevos, pescado, aves de corral, carne ni otros productos de origen animal, incluida la miel en la mayoría de los casos.
  • Los lacto vegetarianos comen productos lácteos, pero evitan los huevos, el pescado, las aves de corral y la carne. Los vegetarianos de la India siguen mayoritariamente esta forma de comer.
  • Los lacto-ovo vegetarianos comen productos lácteos y huevos, pero no comen pescado, aves de corral ni carne. Esta es la forma más común de vegetarianismo en los EE. UU., Europa y América Latina.
  • Los pescetarianos comen pescado, productos lácteos y huevos, pero no comen aves de corral ni carne roja. Esta forma de comer se considera semivegetariana y no presenta mayor riesgo de deficiencias nutricionales que las dietas que incluyen carne.

¿Qué dietas vegetarianas funcionan mejor con la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se puede incorporar a la mayoría de los estilos de vida vegetarianos. Por supuesto, las formas más liberales de vegetarianismo permiten una gama más amplia de alimentos, lo que puede hacer que las comidas sean más agradables.

Por otro lado, la dieta cetogénica y el veganismo no funcionan muy bien juntos. Como humanos, necesitamos consumir proteínas completas que contengan los 9 aminoácidos esenciales (un nutriente “esencial” no puede ser producido por el cuerpo, y ha de obtenerse de la alimentación). Aunque las proteínas animales proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que necesitamos, las plantas solo contienen algunos de ellos.

Debido a que distintos alimentos vegetales contienen diferentes tipos de aminoácidos1, al excluir todos los productos animales, los veganos recurren a una combinación de cereales, legumbres y semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales que sus cuerpos necesitan. Muchos de estos alimentos tienen demasiados carbohidratos para ser incluidos en una dieta cetogénica, que normalmente está limitada a 20 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) al día. Sin embargo, aquellos que desean evitar todos los productos de origen animal pueden seguir una dieta baja en carbohidratos y no cetogénica vegana, como la dieta “Eco-Atkins”.

Eco-Atkins es una dieta baja en carbohidratos solo con alimentos vegetales. Aunque contiene menos carbohidratos que la mayoría de los planes veganos, no se considera cetogénica porque incluye cereales y proporciona más de 60 gramos de carbohidratos netos al día.


Plan de acción de 5 pasos para llevar una dieta cetogénica vegetariana

Aquí está nuestro plan de acción de 5 pasos para llevar una dieta cetogénica vegetariana bien formulada. Haz clic en los pasos para bajar y obtener más información sobre por qué lo recomendamos.

1. Limita los carbohidratos

Para entrar en cetosis y permanecer en ella, limita la ingesta de carbohidratos netos a 20 gramos al día. Esto significa que deberás evitar muchas fuentes populares de proteínas vegetarianas, como quinua, trigo sarraceno y legumbres. Estos alimentos son simplemente demasiado altos en carbohidratos para ser incluidos en un estilo de vida cetogénico. También asegúrate de alejarte de la leche y los productos lácteos bajos en grasa, los vegetales con almidón y las frutas, excepto quizás unas pocas bayas.

2. Incluye una fuente de proteína de alta calidad en cada comida

Como dijimos antes, solo la proteína de los productos animales contiene los 9 aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias para mantener la vida humana. La combinación de proteína vegetal baja en carbohidratos cetogénica, como frutos secos y semillas con productos lácteos y huevos, mejora la calidad de la proteína de una dieta vegetariana.

La mayoría de la gente necesita entre 60-100 gramos de proteína en una dieta cetogénica al día, dependiendo de su peso, composición corporal, nivel de actividad y edad. A la mayoría de las personas les suele ir mejor cuando comen 1,2-1,7 gramos de proteína por kg de peso corporal.

Las 3 mejores proteínas

  1. Huevo: Contiene proteína de alta calidad y fácil digestión; proporciona colina, que se ha asociado con una mejor función cerebral2; es muy versátil y económico. 14 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos en 2 huevos grandes.
  2. Yogur griego: Rico en proteínas; excelente fuente de calcio, potasio y magnesio; proporciona probióticos que son beneficiosos para la salud intestinal y la inmunidad. Tiene 15-20 gramos de proteína y 5-7 gramos de carbohidratos por cada 170 gramos (6 onzas).
  3. Semillas de cáñamo: Altas en proteínas; ricas en fibra soluble; gran fuente de magnesio, potasio y ácidos grasos omega-3. 9 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).

Fuentes de proteínas keto vegetarianas

Otras excelentes fuentes de proteína keto vegetariana

  • Queso fresco: 20 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos por cada 170 gramos (6 onzas).
  • Queso parmesano y romano: 9-10 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza).
  • Queso duro y semiduro (queso cheddar, gouda, provolone, suizo, etc.): 7-8 gramos de proteína y 0,5-1,5 gramos de carbohidratos por cada 28 gramos (1 onza).
  • Queso blando (Brie, Camembert, queso feta, queso azul, queso blanco, etc.): 4-6 gramos de proteína y 0-1 gramos de carbohidratos por casa 28 gramos (1 onza).
  • Mantequilla de cacahuete o almendra: 7-8 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 32 gramos (2 cucharadas).

Ten en cuenta que también obtendrás pequeñas cantidades de proteínas de las verduras. La mayoría de las verduras proporcionan aproximadamente 2 gramos de proteína por cada taza.

Recomendamos obtener proteínas a través de alimentos reales en lugar de proteínas en polvo, barras o batidos.

¿Y la soya?

Los productos hechos con soya, como el tofu, son una buena fuente de proteína para vegetarianos y veganos que siguen una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, a raíz de unos estudios en animales y de probeta, han surgido algunas inquietudes sobre los efectos en la salud de las isoflavonas.3 Pero lo cierto es que las investigaciones sobre la soya en humanos son fundamentalmente positivas en cuanto a la seguridad y el riesgo de enfermedad.4

Aunque no parece que la soya cause problemas en personas con una función normal de la tiroides, existen evidencias contradictorias en personas con hipotiroidismo subclínico (también conocido como insuficiencia tiroidea leve).5

Puede darse el caso de que las isoflavonas de soya interfieran con la absorción de la hormona de la tiroides si no se consume suficiente yodo.6 Por lo tanto, es importante tomar suficiente yodo cuando se consume soya, especialmente las personas que tienen hipotiroidismo. La sal yodada, las algas, el marisco y el yogur son buenas fuentes de yodo.

En la actualidad, todavía existen algunas inquietudes sobre el consumo de soya para las personas con problemas de tiroides, así como los efectos en la salud a largo plazo de consumir productos ultraprocesados como proteína en polvo y suplementos de soya.7 Escoger soya al natural o fermentada (tempeh, natto) podría ser una mejor opción que otros productos de soya.

Para las personas que quieren evitar los productos animales, los beneficios de la soya superan, por mucho, a los riesgos. Pese a que el posible riesgo para la función tiroides parece ser muy pequeño, las personas que consumen soya a menudo podrían comprobar su función tiroidea de forma periódica e incluir fuentes alimentarias ricas en yodo en su dieta.

Opciones proteicas de soya

  • Tofu (extra firme): 19 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 5 onzas (140 gramos)
  • Edamame: 17 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos netos por cada 5 onzas (140 gramos)
  • Tempeh: 20 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 3,5 onzas (100 grams)
  • Natto: 18 gramos de proteína y 9 gramos de carbohidratos netos por cada 3,5 onzas (100 gramos)

3. Come 1-3 porciones de verduras muy bajas en carbohidratos al menos dos veces al día

Hay muchas verduras aptas para la dieta cetogénica que tienen un sabor delicioso, proporcionan una buena dosis de fibra y te ayudan a satisfacer tus necesidades de micronutrientes.

Verduras keto

Nuestro top 5 de verduras keto

  1. Espinacas: Ricas en hierro, potasio y magnesio, con 1 gramo de carbohidratos netos por porción.
  2. Calabacín: Una buena fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio, así como un fantástico sustituto de fideos, con 3 gramos de carbohidratos netos por cada porción.
  3. Aguacate: (técnicamente una fruta) Excelente fuente de potasio, magnesio y fibra, con 2 gramos de carbohidratos netos por cada porción.
  4. Coles de Bruselas: Ricas en vitamina C, potasio y folato, con 5 gramos de carbohidratos netos por cada porción.
  5. Coliflor: Gran fuente de vitamina C y fibra, una substituta cetogénica perfecta para el puré de papas y el arroz, con 4 gramos de carbohidratos netos por cada porción.

Para obtener más consejos sobre qué verduras bajas en carbohidratos comer, echa un vistazo a nuestra guía de verduras bajas en carbohidratos.

4. Usa aceites saludables para cocinar y/o aderezos para ensaladas

Las grasas saludables tienen un sabor delicioso, mejoran la textura de la comida y te ayudan a quedarte saciado durante horas. Además, son necesarias para una absorción adecuada de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Dado que las grasas aportan la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica, es importante elegir los tipos de grasas más saludables. Los aceites vegetales y de semillas —como el de girasol, el de cártamo, el de maíz y el aceite de canola— son altamente procesados y se han asociado con la inflamación.

Grasas saludables

En su lugar, escoge grasas y condimentos keto saludables, como la mantequilla, el ghee, el aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate para preparar comidas y condimentar.

5. Sazona la comida con diferentes hierbas y especias

Especias y hierbas

Cocinar con hierbas y especias puede ayudar a que haya más variedad en una dieta vegetariana. Además, son una fuente adicional de micronutrientes y proporcionan muy pocos carbohidratos netos. Aparte de las más comunes como la albahaca, el romero y la canela, experimenta también con otras que no hayas probado. ¡Quizá descubrirás especias que te encanten!


Cómo evitar deficiencias de nutrientes en una dieta vegetariana cetogénica

Los vegetarianos a menudo recurren a legumbres para satisfacer sus necesidades diarias de varios micronutrientes. Cuando estos alimentos están limitados, así como la carne y el pescado, los vegetarianos deben asegurarse de consumir cantidades adecuadas de ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, vitamina B12, vitamina D, zinc, potasio y magnesio.

Si sigues nuestro plan de 5 pasos, comes fuentes de proteína vegetariana de buena calidad y muchas verduras muy bajas en carbohidratos, podrás controlar bien la ingesta de micronutrientes en una dieta keto vegetariana. Si quieres estar más seguro, comer de forma diaria una variedad de los siguientes alimentos ricos en nutrientes garantizará que le proporcionas al cuerpo la variedad de micronutrientes que los vegetarianos keto tienen más riesgo de tener deficiencias.

Frutos secos y semillas
  • Almendras
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de calabaza
  • Nueces
  • Chocolate negro 100 %
  • Cacao sin azúcar
Verduras
  • Alcachofas
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Col rizada
  • Hongos
  • Espinacas
  • Acelgas
Lácteos
  • Yogur griego natural
  • Queso
Frutas
  • Aguacate
  • Aceitunas

Si sigues estos pasos pero no te sientes de forma óptima, te puede ser de ayuda prestar atención a los nutrientes de los cuales puedes tener deficiencias. Haz clic en el botón a continuación para ver el anexo sobre nutrientes específicos que pueden ser un problema para los vegetarianos keto. Pero recuerda que si te sientes bien y comes diversos alimentos ricos en nutrientes, probablemente no tengas que preocuparte de micronutrientes específicos. ¡Simplemente funciona!

Anexo

Deliciosas recetas keto vegetarianas

En Diet Doctor puedes encontrar muchas opciones vegetarianas cetogénicas de clásicos como la ensalada caprese, hasta platos más inusuales como la frittata cetogénica de queso de cabra y champiñones.

Aquí hay algunas otras recetas keto vegetarianas que te encantarán:

Desayunos keto vegetarianos

Comidas keto vegetarianas

Ser vegetariano keto a largo plazo

Es sin duda posible comer cetogénico y ser vegetariano. Los problemas más importantes pueden ser la falta de variedad y satisfacer las necesidades nutricionales de forma regular sin comer carne ni pescado.

Sin embargo, optar por alimentos ricos en nutrientes esenciales, experimentar con diferentes combinaciones de verduras y proteínas, y usar una amplia gama de hierbas y especias puede ayudarte a crear un estilo de vida keto vegetariano que sea saludable, sostenible y placentero.

/ Franziska Spritzler, dietista titulada

¿Te ha gustado esta guía?

Esperamos que la hayas disfrutado y te sirva de ayuda. Nos gustaría aprovechar esta oportunidad para contarte que Diet Doctor no se financia con anuncios, ni acepta dinero de otras empresas del sector ni vende ningún tipo de producto. Nos financiamos exclusivamente gracias a nuestros miembros, personas que desean apoyarnos en nuestro objetivo de empoderar a gente de todo el mundo para que logren mejorar su salud.

¿Te gustaría unirte a nosotros en nuestra misión de dar a conocer la alimentación baja en carbohidratos?

Haz clic aquí para más información

 

Otras publicaciones y guías sobre keto

  1. Menú cetogénico de 14 días
  2. Sarpullido keto
  3. ¿Recomiendas entrar y salir de cetosis?

Artículos más importantes de Franziska Spritzler

  • Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo durante 15 años
  • Edulcorantes keto: los mejores y los peores
  • Cómo seguir una dieta keto vegetariana sana
  1. Por ejemplo, las legumbres y las semillas tienen un alto contenido del aminoácido lisina, pero son muy bajas en metionina. Por el contrario, los cereales son ricos en metionina pero casi no contienen lisina.

  2. Ver Zeisel y Costa (2009), Colina: un nutriente esencial para la salud pública

  3. Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógenos (componentes de las plantas que tienen una estructura similar a los estrógenos) que se encuentran en la soya y otras legumbres.

  4. Esto se confirma en estudios observacionales realizados a lo largo de muchos años así como en ensayos clínicos más cortos pero de mucha mayor calidad:

    Advances in Nutrition 2018: La asociación entre fitoestrógenos, homeostasis de la glucosa y el riesgo de diabetes en mujeres: un estudio sistemático y metanálisis [estudio sistemático de ensayos aleatorizados y estudios de cohorte: evidencia moderada]

    PloS One 2013: Soya, trébol rojo, isoflavonas y cáncer de mama: un estudio sistemático [revisión sistemática de ensayos aleatorizados y estudios de cohorte; evidencia moderada]

    Gynecological Endocrinology 2013: Seguridad de las isoflavonas de la soya y el Lactobacillus Sporogens en el endometrio, las mamas y el hígado en mujeres postmenopáusicas [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]

    Nutrients 2018: Soya, alimentos con soya y su papel en las dietas vegetarianas [revisión no sistemática; sin calificar]

  5. Scientific Reports 2019: Estudio sistemático y metanálisis del efecto de la soya sobre la función tiroidea [evidencia fuerte]

    EFSA Journal 2015: Evaluación del riesgo en mujeres perimenopáusicas y postmenopáusicas que toman suplementos alimentarios que contienen isoflavonas aisladas [revisión sistemática de estudios observacionales y clínicos; evidencia moderada]

    The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011: Efecto de la suplementación con fitoestrógenos de soya en el estado de la tiroides y los marcadores de riesgo cardiovascular en pacientes con hipotiroidismo subclínico: un estudio aleatorizado de doble ciego y con grupos cruzados [evidencia moderada]

    Journal of the Endocrine Society 2017: La proteína de soya mejora el riesgo cardiovascular en el hipotiroidismo subclínico: un estudio aleatorizado de doble ciego y con grupos cruzados [evidencia moderada]

    Frontiers in Endocrinology 2017: El efecto de los fitoestrógenos sobre la tiroides en el hipotiroidismo subclínico: un estudio aleatorizado de doble ciego y con grupos cruzados [evidencia moderada]

  6. Thyroid 2006: Efectos de la proteína de soya y las isoflavonas de la soya sobre la función tiroidea en adultos sanos y pacientes con hipotiroidismo: un análisis de la literatura relevante [revisión no sistemática; sin calificar]

  7. Alternative Therapies in Health & Medicine 2014: Alimentos con soya y suplementación: un análisis de los beneficios y riesgos percibidos para la salud [revisión no sistemática; sin calificar]