¿Cuánta proteína debemos comer?

La proteína es un nutriente vital que el cuerpo necesita para sobrevivir y desarrollarse.1 A continuación, te presentamos la política de Diet Doctor respecto a nuestras recomendaciones de proteína.

A diferencia de las grasas y los carbohidratos, las proteínas no se usan como una fuente principal de energía en circunstancias normales, sino para desarrollar y mantener la masa muscular y reponer las reservas de aminoácidos utilizadas para elaborar enzimas, hormonas y otros tejidos aparte de músculo.

En el caso de los adultos con problemas de salud para los que podría ser beneficiosa, nuestra recomendación es consumir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas que sea moderada en proteínas. Esta recomendación es válida para todos los niveles de restricción de carbohidratos.
 

Consumo moderado de proteína

Definimos “consumo moderado” de proteína a aproximadamente 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal de referencia por día en el caso de los adultos.2 Por ejemplo, si el peso de referencia es de 65 kg (143 lb), se necesitan aproximadamente de 78 a 111 gramos de proteína al día.

Puedes usar nuestra tabla de proteínas para calcular tu peso corporal de referencia y saber cuánta proteína debes comer en un día. Para la mayoría de las personas, son entre 70 y 140 gramos al día. Además, 30 gramos de la mayoría de los “alimentos proteínicos” contienen unos 7 gramos de proteína.

Se puede alcanzar tal consumo de proteína comiendo tres huevos en el desayuno, entre 120 y 150 gramos (4 a 5 oz) de pescado en el almuerzo y 140 gramos (5 oz) de carne de vacuno en la cena. Puedes consultar más opciones para satisfacer las necesidades proteínicas en nuestra Guía completa sobre las proteínas.

Se ha demostrado que la ingesta de proteína dentro de este rango preserva la masa muscular, mejora la composición corporal y proporciona otros beneficios para la salud en personas que consumen dietas bajas en carbohidratos o dietas con más carbohidratos.3

Aunque es al menos un 50 % mayor que el mínimo de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, es menor que la de las dietas “ricas en proteínas”, que contienen más de 2 g/kg de proteína al día. Es probable que los niveles superiores solo sean beneficiosos cuando las necesidades sean realmente mayores, como al recuperarse de una lesión grave o de una cirugía, o para aumentar la masa muscular para el culturismo de competición.4

Además, gramo por gramo, la proteína es notablemente más cara que las grasas naturales como la mantequilla, el aceite de oliva y el aceite de coco.5  

Fuentes de proteína

Recomendamos optar por carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos sin procesar como fuentes de proteínas. Consumir productos animales ayuda a asegurar que obtienes todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.6

Las dietas lacto-ovo vegetarianas bajas en carbohidratos son sin duda una opción, e incluso es posible seguir dietas veganas bajas en carbohidratos. Sin embargo, satisfacer las necesidades de proteínas y otros nutrientes puede ser complicado en el caso de los veganos, en particular para aquellos que comen muy bajo en carbohidratos o llevan dietas cetogénicas.7  

Consumo de proteínas en cada comida

Además de la cantidad diaria de proteínas, también hay que tener en cuenta el consumo de proteína en cada comida. La cantidad de proteína que puede absorberse en una sola comida es limitada y puede ser recomendable repartir la cantidad de proteína de forma uniforme a lo largo del día.8

Es posible que si consumes más proteínas de las que el cuerpo puede absorber, el exceso de aminoácidos resultante se use para la gluconeogénesis (literalmente “crear glucosa nueva”).9La proteína también puede aumentar los niveles de insulina cuando se consume en grandes cantidades.10Sin embargo, no ha sido estudiado en muchas personas, solo ha habido algunos estudios pequeños. Los efectos de la proteína en la insulina pueden variar de forma significativa según la persona.
 

Resumen

Debido a las razones que hemos mencionado, recomendamos una dieta moderada en proteínas con aproximadamente 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal de referencia por día para los adultos. Esta cantidad es superior a la IDR de 0,8 g/kg/d, pero inferior a las recomendaciones “altas en proteína” superiores a 2,0g/kg/d.

/ Franziska Spritzler, dietista


  1. Los músculos, las hormonas, las enzimas y otras estructuras del cuerpo están compuestas de 20 aminoácidos, que son los elementos básicos de las proteínas. A diario las proteínas viejas se descomponen. Aunque la mayoría se reciclan, una parte debe reponerse con nuevos aminoácidos, 9 de los cuales son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Estos 9 aminoácidos deben obtenerse de la proteína en la alimentación.

    International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: Recambio proteico, ureagénesis y gluconeogénesis [revisión no sistemática; sin calificar]

  2. El “peso corporal de referencia” es una estimación de tu masa magra corporal —la parte que necesita proteína— en vez del peso corporal total.

  3. Dietas bajas en carbohidratos:

    Peer J 2019: Las dietas bajas en carbohidratos con diferente restricción de carbohidratos mejoran los marcadores cardiometabólicos y antropométricos en adultos sanos: un ensayo clínico aleatorizado [evidencia moderada]

    Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad en el primer año de un nuevo modelo de atención para el manejo de la diabetes tipo 2: un estudio controlado, abierto y no aleatorizado [evidencia débil]

    Dietas con proteína moderada para bajar de peso:

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: El papel de la proteína en la pérdida y mantenimiento del peso [revisión no sistemática; sin calificar]

    Dietas con más cantidad de carbohidratos:

    Nutrients 2018: Efectos de una dieta alta en proteínas, incluyendo huevos enteros, en la composición muscular e índices de salud cardiometabólica e inflamación en adultos mayores con sobrepeso u obesidad [evidencia moderada]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2017: Los efectos del consumo alimentario de proteína en la masa magra de las extremidades y la función muscular en ancianos: un ensayo controlado y aleatorizado de 10 semanas [evidencia moderada]

    The Journal of Nutrition 2013: Es necesario un consumo normal de proteína para perder y mantener el peso, y un consumo alto de proteína para una mayor conservación del gasto energético en reposo y de la masa libre de grasa [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]

    Para las funciones metabólicas:

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: Definición de las necesidades de proteína para optimizar el papel metabólico de los amino ácidos [revisión no sistemática; sin calificar]

  4. La IDR es una estimación de la cantidad mínima de proteína necesaria para satisfacer las necesidades del 97 % de los adultos sanos:

    Institute of Medicine 2005: Consumo alimentario de referencia para la obtención de energía, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos [revisión no sistemática; sin calificar]

    La mayor parte de la gente probablemente puede desarrollar músculo bien con una ingesta proteica de no más de 1,6 g/kg/día:

    British Journal of Sports Medicine 2018: Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas en el aumento inducido por el entrenamiento de resistencia en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos [evidencia sólida]

  5. The American Journal of Clinical Nutrition 2010: El costo de los alimentos de EE. UU. en relación con su valor nutritivo [revisión no sistemática; sin calificar]

  6. Aunque algunas fuentes de proteínas vegetales (como las nueces o las semillas) también proporcionan aminoácidos esenciales, las proteínas de origen animal se consideran de mejor calidad, ya que proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que el cuerpo necesita. Entre ellos la leucina, el principal aminoácido utilizado para desarrollar y mantener la masa muscular.

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: Los alimentos proteicos que se consumen comúnmente contribuyen a la ingesta de nutrientes, la calidad de la alimentación y la adecuación de los nutrientes [revisión no sistemática; sin calificar]

    Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2017: Contenido de proteína en la dieta para una dieta óptima: un punto de vista clínico [revisión no sistemática; sin calificar]

    Scientific Reports 2016: Aminoácidos esenciales: ¿reguladores maestros de la nutrición y la huella medioambiental? [revisión no sistemática, sin calificar]

  7. Aunque una dieta vegana cuidadosamente planificada puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, la baja biodisponibilidad de estos aminoácidos en los alimentos vegetales hace que las necesidades proteínicas sean aproximadamente un 30 % mayores para las personas que siguen una dieta vegana.

    Brown, Judith 2008: Nutrición a lo largo del ciclo de vida [capítulo en libro de texto; sin calificar]

  8. La cantidad exacta que puede absorberse y utilizarse depende de la edad, la masa muscular, la composición de las comidas y otros factores. Sin embargo, en un estudio que incluyó a jóvenes y a adultos, una comida con un contenido muy alto de proteínas (90 gramos) no causó una síntesis proteica muscular mayor que una con un contenido moderado de proteína (30 gramos).

    Journal of the American Dietetic Society 2011: Moderar el tamaño de las porciones de una comida rica en proteínas mejora la eficiencia anabólica en jóvenes y ancianos [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]

  9. La gluconeogénesis es un proceso que ocurre en función de la demanda en el que el hígado convierte los amino ácidos y otros compuestos en glucosa para evitar que la glucemia baje demasiado. Aunque la gluconeogénesis es un proceso normal que ocurre de forma regular, puede aumentar si el consumo de proteína es muy alto.

    Diabetologia 2000: Efecto a largo plazo del consumo alimentario de proteína en el metabolismo de la glucosa en seres humanos
    [ensayo no aleatorizado; evidencia débil]

    International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: Recambio proteínico, ureagénesis y gluconeogénesis [revisión no sistemática; sin calificar]

  10. The American Journal of Clinical Nutrition 1997: Un índice insulínico de alimentos: la demanda de insulina generada por porciones de 1000 kJ de alimentos comunes [ensayo no aleatorizados; evidencia débil]