Cereales integrales “saludables”: lo que la evidencia realmente muestra

Seguro que has oído hablar de ellos: los cereales integrales. Supuestamente son nutritivos y los deberías comer todos los días si tus objetivos incluyen ser delgado y saludable. ¿Quién no quiere eso?

Sin embargo, ¿los cereales integrales realmente están a la altura de su reputación de súper alimento? Echemos un vistazo más de cerca a la muy débil evidencia científica que hay detrás de las afirmaciones sobre sus beneficios. Así podrás decidir luego si necesitas una dosis diaria de cereales en tu dieta o no.


Primero, ¿qué son los cereales integrales?

Técnicamente, los cereales integrales son las semillas de las gramíneas de cereales. En su estado natural “entero”, los cereales tienen una cáscara dura y no comestible que cubre tres partes comestibles:

  • Salvado: fibra
  • Germen: contiene algunas vitaminas B, minerales, grasas y proteínas.
  • Endospermo: porción mayor del cereal; principalmente almidón con una pequeña cantidad de proteínas, vitaminas y minerales.

Nutricionalmente hablando, a los cereales integrales se les ha eliminado la cáscara externa no comestible pero mantienen las tres partes comestibles de la semilla. Por el contrario, en los cereales refinados como la harina blanca (incluida la harina de trigo no blanqueada) y el arroz blanco, el salvado y el germen se eliminan durante la molienda, dejando solo el endospermo.

La mayoría de los cereales integrales han sido procesados de una manera u otra. Por ejemplo, el trigo integral se muele o se tritura para crear harina integral; la avena tradicional se cuece al vapor y se enrolla para que sea más sabrosa y fácil de digerir.

Aunque los cazadores-recolectores pudieron haber comido cereales silvestres en ciertas regiones durante la era paleolítica, los cultivos de trigo, cebada, arroz y otros cereales se cultivaron por primera vez y se introdujeron en la dieta humana a partir de la revolución agrícola, entre el 9.000 AC y el 6.000 AC.

Desde entonces, las personas de todo el mundo han consumido una variedad de cereales según las preferencias culturales y la disponibilidad. Entre las docenas de tipos de cereales integrales que existen, algunos de los más conocidos y ampliamente consumidos incluyen:

  • Cebada
  • Arroz integral
  • Bulgur
  • Maíz
  • Avena
  • Centeno
  • Trigo integral
  • Arroz salvaje

Según el Whole Grains Council, los cereales enteros que se consumen con mayor frecuencia en los Estados Unidos son el trigo integral, la avena y el arroz integral.

El comprador debe tener cuidado: en las últimas décadas, el término cereales integrales se ha convertido en una palabra de moda entre las personas conscientes de su salud. Sabiendo esto, los fabricantes muchas veces incluyen mensajes interesantes y llamativos como “contiene 14 gramos de cereales enteros” en cajas de cereales, pasta de trigo integral, barras de granola y productos similares, que en general contienen altos niveles de azúcar agregado o cereales refinados, además de ser muy altos en carbohidratos.

De hecho, una revisión del 2013 de más de 500 productos a base de cereales encontró que aquellos que exhibían un sello de “cereales integrales” contenían más azúcar (y eran más caros) que productos similares sin el sello.1

Todo eso hace que estos productos “de grano entero” sean difícilmente una opción saludable, a pesar de lo que afirman las etiquetas.


Nutrición en los cereales integrales

¿Son los cereales integrales realmente una fuente de energía repleta de nutrientes? Si bien algunos tipos contienen un poco más de proteínas y micronutrientes que otros, sus perfiles nutricionales no son, en general, muy impresionantes, además de ser muy altos en manganeso (como muchos otros alimentos).

Por ejemplo, un tazón de avena cortada, que a menudo se sugiere como una comida ideal para comenzar el día, proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína (aunque carece de algunos de los aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína animal completa), 8 gramos de fibra, y pequeñas cantidades de tiamina, hierro, magnesio, selenio y zinc. Sin embargo, también contiene de 46 a 48 gramos de carbohidratos netos, incluso cuando se preparan sin leche, frutas, edulcorantes u otros aditivos.

¿Qué te parece usar dos rebanadas de pan integral para preparar tu sándwich en el almuerzo? Esto proporcionaría aproximadamente 7 gramos de proteína (incompleta), la mitad de las necesidades diarias de selenio y pequeñas cantidades de tiamina, niacina y magnesio, que vendrían con 40 gramos de carbohidratos netos y 6 gramos de fibra que, en comparación, es una cantidad relativamente baja.

El perfil nutricional del arroz integral es similar al del pan integral y la avena, aunque es más bajo en proteínas y fibra.

Además, los cereales modernos como la quinua y el farro a menudo son alabados por ser altos en proteínas y más fáciles de digerir que otros cereales, pero también son muy altos en carbohidratos netos, relativamente bajos en fibra y carecen de cantidades sustanciales de nutrientes clave.

La mayoría de los cereales integrales contienen sustancias llamadas polifenoles, compuestos que se encuentran en las plantas y que podrían ayudar a proteger las células de daños y reducir la inflamación en el cuerpo. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad para confirmarlo.2 De hecho, no sabemos lo suficiente acerca de los polifenoles como para que debamos incluirlos de forma prioritaria en nuestras dietas.

Y eso nos lleva a la calidad de la investigación existente sobre cereales integrales y salud.


Investigación del cereal integral: evidencia débil que está sobrevalorada

En la actualidad los estudios sobre cereales integrales parecen recibir bastante atención en los medios. Uno de estos estudios recientes que apareció en los titulares internacionales fue una serie de revisiones sistemáticas y metanálisis que exploran los efectos en la salud de diferentes tipos de carbohidratos y fue publicado en The Lancet a principios de 2019.

Después de analizar 185 estudios observacionales y 58 ensayos clínicos, los investigadores concluyeron que comer más cereales enteros y fibra podría ser una estrategia efectiva para prevenir la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y reducir el riesgo de muerte temprana. 3 Los titulares incluso dicen que las personas vivirían más tiempo si comieran cereales más saludables y que los hallazgos “fueron un golpe para las dietas de moda bajas en carbohidratos”.

En Diet Doctor escribimos este artículo señalando que no comparaba las dietas con cereales integrales con las dietas bajas en carbohidratos, sino con dietas llenas de cereales altamente refinados. (Y abordamos el mito erróneo de que las dietas bajas en carbohidratos son dietas bajas en fibra. ¡No lo son!)

Diet Doctor: Una dieta baja en carbohidratos no significa una dieta baja en fibra

Es importante destacar que las teorías sobre los efectos beneficiosos para la salud de los cereales integrales se basan en gran medida en estudios epidemiológicos o de observación, el tipo de evidencia que no se considera sólida. Especialmente en nutrición no se puede confiar en este tipo de investigaciones para sacar conclusiones debido al sesgo, los métodos de investigación y otros factores, tal y como el profesor de Stanford John Ioannidis ha señalado repetidamente:

Video de Swiss Re sobre “Alimentos para el pensamiento” El papel del sesgo en la investigación nutricional

American Council on Science and Health: John Ioannidis apunta su bazuca a la ciencia de la nutrición

Los estudios epidemiológicos se basan en la autoinformación y en el cuestionario de frecuencia de alimentos, notoriamente inexacto, en el que se les pide a las personas que recuerden cuántas veces comieron ciertos alimentos en un período de tiempo específico, lo que en esencia es una tarea imposible para casi cualquier persona.4

Además, dado que los estudios son observacionales, no pueden afirmar que comer más cereales integrales en realidad hace que las personas pierdan más peso, mejoren su salud o disminuyan el riesgo de enfermedad o muerte: sólo pueden decir que observaron una correlación. ¿Recuerdas la frase tan frecuente “correlación no es causalidad”? Tales estudios no pueden probar nada. Aprende más sobre estudios observacionales vs. experimentales:

Además, las asociaciones de observación que evaluaron comer cereales integrales y su correlación con mantenerse delgado y saludable son estadísticamente muy débiles. Cuando los índices de riesgo de un estudio observacional son menores que 2, cualquier evidencia que relacione un comportamiento con un resultado es, en el mejor de los casos, marginal. En estudios observacionales que analizan los cereales integrales y la salud, los índices de riesgo han sido consistentemente muy por debajo de 2, lo que significa que cualquier relación entre los dos es probable que sea aleatoria y falsa.

Una asociación entre el consumo frecuente de cereales integrales y la buena salud es un ejemplo perfecto del “sesgo del usuario saludable”. No sabemos si la razón por la que las personas que comen cereales integrales tienden a ser más saludables que aquellos que no lo hacen es únicamente por este único aspecto en su dieta (muy poco probable) o porque tienden a practicar muchos otros comportamientos beneficiosos de la salud como hacer ejercicio con regularidad, beber alcohol con moderación, evitar las bebidas azucaradas y cocinar alimentos frescos en el hogar con regularidad.

“¡Pero los cereales integrales parecen tan saludables!”, puedes estar pensando. Es normal que pienses eso, dado que es lo que todos hemos escuchado decir a varias organizaciones de salud en las últimas décadas. Sin embargo, examinemos la evidencia de los ensayos controlados aleatorios (ECA) experimentales (de mayor calidad) para ver si sustenta la afirmación de que los cereales integrales son la solución para mantenerse delgado y libre de enfermedades.

Los ECA están diseñados para comparar una intervención (consumir más cereales integrales) con un control (consumir cereales refinados o una dieta estándar). Una pregunta muy importante que debe hacerse en estos ECA de cereales integrales es con qué se comparó a los cereales integrales en la dieta: ¿compararon comer cereales enteros con comer cereales refinados o seguir una dieta estándar? ¿O compararon comer cereales enteros con comer vegetales bajos en carbohidratos? Hay una gran diferencia.

Prácticamente todos los ECA sobre cereales enteros se han comparado con los cereales refinados o una dieta estándar. Miremos más de cerca.

Cereales integrales y pérdida de peso

Las principales autoridades nutricionales, como esta página web, continúan promocionando este mensaje: comer muchos cereales integrales puede ayudar a alcanzar y mantener un peso corporal saludable. Pero ¿es sólida la evidencia (ECA) que vincula el alto consumo de cereales integrales y la pérdida de peso?

No es sorprendente que se haya demostrado que los cereales enteros superan a los cereales refinados en estudios experimentales de pérdida de peso. Los estudios ECA han encontrado que entre los adultos con peso normal y con sobrepeso, aquellos que consumieron cereales integrales durante períodos de 4 a 16 semanas experimentaron mayores aumentos en la tasa metabólica en reposo y mayores disminuciones en la grasa abdominal, la resistencia a la insulina, la inflamación y el peso corporal en comparación con aquellos que consumieron cereales refinados.5

En un estudio, las personas que comían productos de centeno entero tenían una mayor pérdida de grasa en comparación con las que consumían cereales refinados, mientras que el consumo de trigo integral no parecía proporcionar ningún beneficio de pérdida de grasa sobre el trigo refinado.6

Sin embargo, una revisión sistemática de los ECA del 2017, considerada el tipo de evidencia más sólida (porque incluye múltiples estudios ECA en lugar de basarse en uno solo), no encontró diferencias en la pérdida de peso y solo una pérdida de grasa ligeramente mayor (menos del 0,5% de diferencia) en los grupos de quienes consumieron dietas ricas en cereales integrales en comparación con los grupos que consumieron dietas ricas en cereales refinados.7

Cereales integrales y diabetes

¿Comer cereales integrales de manera regular puede ayudar a prevenir la diabetes y evitar que el azúcar en sangre aumente demasiado después de las comidas?

Los resultados de los ensayos experimentales que analizan la respuesta del azúcar en sangre a los cereales integrales son dispares. Una revisión sistemática de 2017 de ECA encontró que los cereales enteros parecen aumentar el azúcar en la sangre menos que los cereales refinados, al menos en personas sanas.8

Sin embargo, una revisión aún más reciente de los ECA mostró que los individuos no diabéticos tenían respuestas de azúcar en la sangre casi idénticas después de comer trigo o centeno entero o refinado. Sin embargo, el aumento del azúcar en sangre fue mucho mayor después de comer arroz blanco en comparación con el arroz de grano entero.9

Sin embargo, a pesar de que el arroz blanco elevó los niveles de azúcar en la sangre de las personas más rápidamente, también se encontró que el arroz de grano entero (marrón) elevaba el azúcar en la sangre en cierta medida en estos estudios, con diferencias probablemente relacionadas con la tolerancia individual, diferentes métodos de medición y posiblemente otros factores también.

En este momento, solo hay unos pocos ECA que comparan las respuestas de azúcar en sangre a los cereales enteros frente a los refinados en personas obesas y con diabetes. En general, han demostrado que reemplazar alimentos procesados con cereales integrales mejora modestamente el azúcar en sangre y la regulación de la insulina.10

Entonces, ¿es esta una buena estrategia para la reversión de la diabetes o incluso para un control glucémico adecuado? Realmente no. Por ejemplo, en uno de estos estudios, cuando los adultos diabéticos comían de 50 a 100 gramos de avena integral diariamente, sus niveles de HbA1c y de azúcar en sangre en ayunas aún estaban muy por encima del rango objetivo después de un mes, y también cuando los investigadores les hicieron seguimiento un año más tarde.11

Cereales integrales y enfermedades del corazón

Los cereales integrales generalmente se conocen como alimentos “saludables para el corazón”. Entonces, ¿cuál es la evidencia que respalda los efectos cardioprotectores de los cereales integrales?

Los estudios experimentales a veces pueden mostrar mejoras en ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca cuando los cereales refinados se sustituyen por cereales integrales. Dos metanálisis de estudios ECA encontraron reducciones menores en el colesterol LDL y los triglicéridos en los grupos que consumieron cereales integrales en comparación con los grupos que consumieron cereales refinados, y la avena parece tener el mayor poder para reducir el colesterol.12

Sin embargo, la reducción de los factores de riesgo aislados no se traduce necesariamente en una mejor salud, especialmente si un marcador mejora mientras otros empeoran (como la mejora con la lipoproteína de baja densidad pero un empeoramiento de la resistencia a la insulina).

Además, en el 2017, los autores que realizaron una revisión sistemática de nueve ECA concluyeron que no hay pruebas suficientes para respaldar las afirmaciones de que los cereales integrales disminuyen el riesgo de ECV. Llegaron a esa conclusión debido a la falta de investigación controlada de alta calidad, que incluyó muestras de pequeño tamaño y un alto riesgo de sesgo (incluida la financiación de organizaciones pro cereal) que se encontró en algunos de los ensayos que evaluaron.13

Esto resalta la importancia de comprender cómo la investigación de baja calidad ha apoyado el sesgo para afirmar que los cereales integrales son “saludables para el corazón”. Cuando se examinó con un mayor nivel de integridad científica, los datos no se sostuvieron.

Cereales integrales y riesgo de cáncer

Los cereales integrales muchas veces son promovidos por varios grupos, como agencias de cáncer, especialmente el cáncer colorrectal. Esto se basa en algunos estudios observacionales con correlaciones débiles que sugieren que las personas que comen la mayor cantidad de cereales integrales pueden tener un riesgo menor de contraer ciertos tipos de cáncer, mientras que otros no muestran ninguna asociación en absoluto.14

La investigación experimental que prueba el efecto del consumo de cereales integrales en el riesgo de cáncer es totalmente deficiente. Recuerda que, debido a que muestran asociaciones y no causalidad, se considera a los estudios observacionales como una evidencia de muy baja calidad. Actualmente no hay buenos ECA sobre los cereales integrales y el riesgo de cáncer.

Entonces, debido a la falta de pruebas sólidas y a resultados contradictorios de ensayos observacionales de poca calidad, no parece que existan pruebas convincentes para decir que los cereales integrales protegen contra el cáncer, ¿verdad?

Cereales integrales y otros beneficios que se les atribuye para la salud

Los cereales integrales también se han relacionado con algunas otras mejoras para la salud:

  • Reducción de la inflamación: se cree que la inflamación crónica sistémica está en la raíz de muchas enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca.15 En dos metanálisis de estudios ECA, el consumo de cereales integrales ayudó a reducir los marcadores inflamatorios de la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6) pero no cambió otros marcadores de inflamación, nuevamente, en comparación con comer cereales refinados.16
  • Mejor salud intestinal: las bacterias que residen en el colon producen ácidos grasos de cadena corta como un subproducto de la digestión de la fibra. Los resultados de los ECA sugieren que el consumo de cereales enteros parece aumentar la producción de estos ácidos grasos de cadena corta, que nutren el intestino y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, es decir, de nuevo, en comparación con el consumo de cereales refinados.17

Si bien estos estudios pueden parecer convincentes, hay que tener en cuenta que no están comparando los cereales integrales con una dieta sin cereales y baja en carbohidratos, sino con el consumo de cereales altamente refinados.


Comparando cereales enteros con no cereales

Para resumir, hasta la fecha, los ECA sobre cereales enteros solo demuestran que comer un alimento menos procesado es mejor que comer uno altamente procesado.

¿Cuáles serían los resultados si los estudios compararan el consumo de tres porciones de cereales integrales con tres porciones de verduras sin almidón por día en una dieta baja en carbohidratos? Podría ser que, bajo un ECA de este tipo, los cereales enteros saludables puedan perder su fulgor, pero aún no lo sabemos porque nunca se ha realizado un ensayo de este tipo, al menos no uno que podamos encontrar en la literatura de investigación.

Un estudio ECA, sin embargo, sugiere que una dieta sin cereales sería superior. Aunque no fue un ensayo uno a uno, que enfrentara a los cereales integrales con el no consumo de cereales, en el 2007 los investigadores demostraron que una dieta cetogénica sin cereales y muy baja en carbohidratos era mucho más efectiva para bajar de peso y disminuir el azúcar en sangre que una dieta de índice glucémico bajo (índice bajo de glucemia), que incluía cereales integrales, en adultos con sobrepeso con diabetes tipo 218

Si bien este resultado probablemente no sorprenda a aquellos de nosotros que seguimos un estilo de vida bajo en carbohidratos o keto, para fortalecer la evidencia necesitamos más ECA que comparen los efectos en la salud de las dietas bajas en carbohidratos y libres de cereales y las dietas con cereales integrales en personas sanas y diabéticas.

Los cereales integrales no proporcionan beneficios nutricionales únicos

Si bien es cierto que los cereales integrales contienen algunas vitaminas, minerales, fibra y polifenoles, estos nutrientes se pueden encontrar en muchos otros alimentos, muchas veces en mayores concentraciones:

  • Fibra: ¿Buscas fibra? Come vegetales crucíferos, semillas de lino, semillas de chía, nueces, palta (aguacate), brócoli, moras y frambuesas que proporcionan más fibra que los cereales integrales y muchos menos carbohidratos digeribles.
  • Magnesio: aunque la mayoría de los cereales enteros se consideran una buena fuente de magnesio, la caballa, las verduras cocidas, las almendras, las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza y de girasol contienen cantidades equivalentes o mayores por porción.
  • Tiamina: los mariscos llevan la ventaja sobre los cereales enteros para la tiamina, y el cerdo es más rico en esta vitamina B que cualquier otro alimento.
  • Niacina: el pollo, el pavo, la carne roja (especialmente el hígado), el pescado graso y el aguacate son mejores fuentes de niacina que los cereales enteros.
  • Polifenoles: el jurado aún está deliberando sobre los efectos de los fenoles de las plantas en la salud. Sin embargo, ciertamente no es necesario consumir cereales enteros para obtenerlos. Las verduras, las bayas, el aceite de oliva, el té, las especias, el café y el chocolate negro contienen una variedad de polifenoles potencialmente beneficiosos.19

La tolerancia para los cereales enteros varía entre individuos

Si bien los cereales integrales pueden obtener más crédito por sus beneficios para la salud del que se merecen, algunas personas pueden comerlos regularmente sin experimentar ningún problema, por lo que no tendrían la necesidad urgente de evitarlos. Otros, sin embargo, no pueden.

Las personas con enfermedad celíaca deben evitar absolutamente los cereales enteros que contienen gluten. El gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y en los cereales ancestrales ahora de moda como el farro, espelta y triticale, puede causar daños severos en el tracto digestivo y otros síntomas cuando se consumen en cantidades incluso minúsculas en personas con enfermedad celíaca.

Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca deben comer una dieta totalmente libre de gluten para no experimentar síntomas.20 Estas personas pueden ser capaces de tolerar otros tipos de cereales enteros como el arroz integral o la quinua. Sin embargo, es probable que se beneficien al evitar todos los cereales, ya que incluso los tipos que no contienen gluten de forma natural suelen estar contaminados con los que sí tienen durante el procesamiento y el envasado.

También para algunas personas los cereales integrales pueden causar otros problemas, como colon irritable y problemas de la piel.21 Además, aunque no es algo ampliamente aceptado por todos dentro de la comunidad científica, algunos investigadores sugieren que eliminar los cereales de la dieta puede ser beneficioso para las personas con problemas de salud mental.22

Si bien no hay mucha investigación publicada sobre las reacciones adversas a los cereales integrales, muchas personas han informado de que se sienten mejor y notan beneficios para la salud, como una mejora en la función digestiva, cuando minimizan o evitan los cereales de todo tipo.

Los cereales integrales pueden aumentar el azúcar en la sangre más de lo que comúnmente se cree

Los cereales integrales están en una posición sorprendentemente alta en el índice glucémico (IG), la escala que mide la cantidad de azúcar en la sangre de un alimento específico.23

La cantidad de procesamiento influirá en su IG. Sin embargo, incluso la avena cortada, mínimamente procesada, tiene un IG moderado, de 55, y la avena de cocción rápida tiene un IG de más de 70.24 Por el contrario, la col y la espinaca tienen un IG muy bajo, de 15 y 6, respectivamente, y la carne, el pescado, el queso y las grasas son alimentos con cero IG.

Como se mencionó anteriormente, en la mayoría de los estudios experimentales se ha demostrado que los cereales integrales aumentan menos los niveles de azúcar en sangre de las personas que los cereales refinados. Pero ¿cuál es la respuesta del azúcar en sangre a una dieta totalmente libre de cereales?

Se encontró que la dieta paleo, que excluye los cereales, era más efectiva que las recomendaciones dietéticas convencionales para reducir el azúcar en la sangre y los niveles de insulina en personas con riesgo de síndrome metabólico, según un metanálisis de estudios controlados de alta calidad de 2015.25

De hecho, en Internet se pueden leer cientos de historias personales de personas con diabetes que han logrado un control normal del azúcar en sangre por primera vez en años como resultado de la adopción de una dieta baja en carbohidratos o keto, totalmente libre de cereales. Por supuesto, no es sorprendente, viendo que los cereales integrales son tan altos en carbohidratos.

Además, incluso las personas sin diabetes o prediabéticas pueden experimentar elevaciones de azúcar en sangre después de comer cereales integrales. Recientemente, Lily Nichols, una joven y sana dietista no diabética, usó un monitor de glucosa continuo (CGM) durante diez días para aprender más sobre sus propios patrones de azúcar en sangre en respuesta a varios alimentos.

Después de consumir las comidas habituales, bajas en carbohidratos y reales, pudo ver que su azúcar en sangre aumentaba solo mínimamente. Sin embargo, cuando experimentó comiendo una pequeña porción de avena como parte de una comida baja en grasa, el monitor reveló que su azúcar en sangre se duplicó en menos de una hora.


Resumen: entonces, ¿debemos comer cereales integrales o evitarlos?

Si bien los cereales integrales parecen tener ventaja sobre los cereales refinados, la evidencia que los relaciona con una mejor salud es extremadamente débil. En comparación con no comer cereales, dicha evidencia es básicamente inexistente.

Esto significa que para las personas que toleran los cereales y disfrutan comiéndolos, los que están mínimamente procesados ​​y de grano entero son los mejores. Pero si no sientes la necesidad de comer cereales, probablemente estés mejor sin ellos.

Ten en cuenta que los cereales integrales no ofrecen ningún beneficio nutricional único que no se pueda encontrar en otros alimentos. Y, nuevamente, las recomendaciones para consumirlos regularmente para promover una mejor salud no se basan en evidencia científica sólida.

Lo que es más, dado su alta cantidad de carbohidratos, no tienen cabida en un estilo de vida bajo en carbohidratos, salvo en raras ocasiones. Afortunadamente, Diet Doctor tiene un montón de sabrosas recetas de pan y gachas con bajo contenido en carbohidratos y platos para el desayuno disponibles que se pueden disfrutar en su lugar.

¿Necesitas cereales integrales? Lo más probable es que no. Al fin y al cabo, ¿por qué no experimentar los beneficios de comer una amplia variedad de alimentos integrales aptos para keto que son deliciosos, saciantes y nutricionalmente superiores a los cereales integrales?

/ Franziska Spritzler, dietista

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  1. Public Health Nutrition 2013: identificación de alimentos integrales: una comparación de diferentes enfoques para seleccionar productos de cereales integrales más saludables [revisión no sistemática]

  2. Nutrients 2018: Cereales integrales y ácidos fenólicos: una revisión sobre bioactividad, funcionalidad, beneficios para la salud y biodisponibilidad [revisión no sistemática]

  3. The Lancet 2019: Calidad de los carbohidratos y salud humana: una serie de revisiones sistemáticas y metanálisis [correlación estadística débil; evidencia muy débil]

  4. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2005: ¿Es hora de abandonar el cuestionario de frecuencia alimentaria? [Comentario — no hay evidencia]

  5. Índice metabólico en reposo

    American Journal of Clinical Nutrition 2017: la sustitución de cereales refinados por cereales enteros en un ensayo aleatorio de 6 semanas afecta favorablemente las métricas de balance de energía en hombres sanos y mujeres posmenopáusicas [evidencia moderada]

    Grasa abdominal

    Plant Foods for Human Nutrition 2018: Efectos del pan de trigo integral en la obesidad de grasa visceral en sujetos japoneses: un estudio aleatorizado de doble ciego [evidencia moderada]

    Resistencia a la insulina

    Metabolism 2018: Una dieta de cereal integral reduce la resistencia periférica a la insulina y mejora la cinética de la glucosa en adultos obesos: un ensayo controlado aleatorio [evidencia moderada]

    Inflamación y peso corporal

    Gut-British Medical Journal 2019: Una dieta rica en cereales enteros reduce el peso corporal y la inflamación sistémica de bajo grado sin inducir cambios importantes en el microbioma intestinal: un ensayo aleatorio cruzado [evidencia moderada]

  6. European Journal of Clinical Nutrition 2017: El centeno integral, pero no el trigo integral, reduce el peso corporal y la masa grasa en comparación con el trigo refinado: un estudio aleatorizado de 6 semanas [evidencia moderada]

  7. American Journal of Clinical Nutrition 2013: Cereales enteros y cambios en el peso corporal en adultos aparentemente sanos: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia fuerte]

  8. Nutrients 2017: Ingesta de cereales integrales y control glucémico en sujetos sanos: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios [evidencia fuerte]

  9. American Journal of Clinical Nutrition 2018: Los efectos de los cereales integrales en comparación con el trigo, el arroz y el centeno refinados en la respuesta de glucosa en sangre posprandial: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios [evidencia fuerte]

  10. Nutrients 2016: Efectos a corto y largo plazo de la ingesta de avena integral en el control del peso y el metabolismo de los glucolípidos en diabéticos con sobrepeso tipo 2: un ensayo de control aleatorizado [evidencia moderada]

    Metabolism 2018: Una dieta integral reduce la resistencia periférica a la insulina y mejora la cinética de la glucosa en adultos obesos: un ensayo controlado aleatorio [evidencia moderada]

    American Journal of Clinical Nutrition 2014: Efectos de los cereales enteros y refinados en una dieta para bajar de peso en los marcadores del síndrome metabólico en individuos con mayor circunferencia de cintura: un ensayo aleatorizado de alimentación controlada [evidencia moderada]

  11. Nutrients 2016: Efectos a corto y largo plazo de la ingesta de avena integral en el control del peso y el metabolismo de los glucolípidos en diabéticos con sobrepeso tipo 2: un ensayo de control aleatorizado [evidencia moderada]

  12. American Journal of Clinical Nutrition 2015: Cereales integrales y cambios en los lípidos en la sangre en adultos aparentemente sanos: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia fuerte]

    European Journal of Nutrition 2018: Efectos comparativos de diferentes cereales enteros y salvados de cereales sobre los lípidos en la sangre: un metanálisis de red [evidencia fuerte]

  13. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017: Cereales integrales para la prevención primaria o secundaria de enfermedades cardiovasculares [evidencia fuerte]

  14. Nutrition Reviews 2016 : Consumo de cereales integrales y fibra de cereal en relación con el riesgo de cáncer: una revisión sistemática de estudios longitudinales [correlación estadística débil; evidencia muy débil]

  15. European Cardiology Review 2017: Inflamación revisada: aterosclerosis en la era posterior al CANTOS [revisión no sistemática]

  16. Medicine (Baltimore) 2018: La dieta de cereales enteros reduce la inflamación sistémica [evidencia fuerte] Journal of the American College of Nutrition 2018: Efectos del consumo de cereales integrales en biomarcadores seleccionados de inflamación sistémica: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios [evidencia fuerte]

  17. American Journal of Clinical Nutrition 2017: Sustituir cereales refinados por cereales enteros en un ensayo aleatorio de 6 semanas tiene un efecto modesto sobre la microbiota intestinal y los marcadores inmunitarios e inflamatorios de adultos sanos [evidencia moderada] Nutrition 2016: Efectos de los cereales integrales en las concentraciones de ácidos grasos de cadena corta en plasma en individuos con síndrome metabólico [evidencia moderada] British Journal of Nutrition 2015: aumento de las hormonas intestinales y del índice de sensibilidad a la insulina después de una intervención de 3 días con un producto a base de cereal de cebada: un estudio aleatorio cruzado en sujetos sanos de mediana edad [evidencia moderada]

  18. Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico en la diabetes mellitus tipo 2 [evidencia moderada]

  19. Frontiers in Nutrition 2018: El papel de los polifenoles en la salud humana y los sistemas alimentarios: una mini-revisión [revisión no sistemática]

  20. Journal of the American Medical Association 2017: Enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca: una revisión [revisión no sistemática]

  21. Gastroenterology 2014: Una dieta baja en FODMAP reduce los síntomas del síndrome del intestino irritable [evidencia moderada]

    Skin Therapy Letter 2018: Piel y dieta; una actualización sobre el papel del cambio en la dieta como tratamiento para la enfermedad de la piel [Comentario — sin evidencia]

  22. Frontiers in Human Neuroscience 2016: Pan y otros comestibles agentes de enfermedades mentales [revisión no sistemática]

  23. American Journal of Clinical Nutrition 2008: Índice glucémico, glucemia posprandial y la forma de la curva en sujetos sanos: análisis de una base de datos de más de 1000 alimentos [Correlación estadística débil; evidencia muy débil]

  24. British Journal of Nutrition 2015: Revisión sistemática del efecto del procesamiento de cereales de avena integrales en la respuesta glucémica [evidencia moderada]

  25. American Journal of Clinical Nutrition 2015: Nutrición paleolítica para el síndrome metabólico: revisión sistemática y metanálisis [evidencia fuerte]