Los 10 alimentos más ricos en proteínas

¿Estás comiendo suficiente proteína? Al ser uno de los nutrientes principales, la proteína tiene un rol importante en varios aspectos de la nutrición, entre los que se encuentran la pérdida de peso y la conservación de los músculos.1 En esta guía compartiremos los 10 alimentos más altos en proteínas y proporcionaremos consejos para que los incluyas en tu dieta.


¿Qué es la proteína y cuánta proteína necesitas?

La proteína se compone de pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Debido a que gran parte de nuestro cuerpo está compuesto de proteínas, necesitamos comer suficiente en la dieta para mantener nuestros músculos, piel y órganos internos sanos, además de otras razones.2

Para obtener más información puedes ver nuestra guía completa de proteínas. No dudes en usar nuestra tabla de rangos de referencia de proteínas para ver cuánto necesitas por día.3


Los 10 alimentos más ricos en proteínas

Aunque la proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos animales y vegetales, las cantidades pueden ser muy diferentes. Estos son los 10 alimentos más altos en proteínas a elegir, además de algunas formas de incluirlos en la dieta.4

1. Carne

La carne es sabrosa, saciante, y una excelente fuente de proteínas. Al contrario de las críticas que se han hecho sobre la carne roja (carne de vaca, cerdo y cordero), comerla regularmente puede ser potencialmente beneficioso para la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.5

Además, se ha demostrado que la ingesta de carne roja aumenta la masa muscular y la fuerza cuando se combina con entrenamiento de resistencia.6 Y el consumo frecuente de aves de corral (“carne blanca”) también puede ser útil para perder peso.7

Por supuesto, el resto de la dieta también importa, por lo que muchas veces puede ser un desafío atribuir un beneficio a un alimento en particular.

Estas son las cantidades de proteína por cada 100 gramos (3,5 onzas) de carne cocida (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas), a menos que se indique lo contrario:

  • Pechuga de pollo: 28 gramos
  • Filete magro (filete miñón, solomillo): 26 gramos
  • Cerdo magro (lomo, jamón): 26 gramos
  • Pierna de cordero: 26 gramos
  • Contramuslos de pollo (cuadril o cadera): 22 gramos
  • Chuletas de cordero: 22 gramos (tamaño de la porción: 3 chuletas de cordero pequeñas)
  • Bistec graso (ribeye, ojo de bife, chuletón de res): de 20 a 22 gramos
  • Bacon (tocineta, panceta): 20 gramos (tamaño de la porción: 5 rebanadas o 60 gramos)
  • Cerdo graso (costillas, hombro, cadera): de 18 a 20 gramos
  • Salchicha: de 16 a 20 gramos

Cocinar una porción extra de carne a la parrilla o asada para la cena y usar las sobras para el almuerzo del día siguiente puede ahorrarnos tiempo y nos ayuda a satisfacer nuestras necesidades de proteína.

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2. Huevos

Es difícil encontrar un alimento más versátil que el huevo. Tanto si se usan en tortillas, quiches, productos horneados o si se sirven solos, los huevos proporcionan proteínas de alta calidad a un precio asequible.8 Y los huevos enteros parecen tener una mejor ventaja sobre las claras de huevo para desarrollar músculo.9

Tres huevos grandes proporcionan aproximadamente 19 gramos de proteína.

Aunque a menudo se considera un alimento básico para el desayuno, los huevos son una elección de proteínas inteligente en cualquier momento. Guardar huevos duros en la nevera te permite tener a mano una gran opción de proteínas listas para llevar contigo durante los días más ocupados.

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3. Soya

La soya es la única fuente de proteínas vegetales que proporciona cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo.10 En algunos estudios, la proteína de soya ha demostrado proporcionar un control del apetito y beneficios para la pérdida de peso comparables con los de la carne.11 Y, al igual que los huevos, la soya es versátil y económica.

Sabemos que la soya es un tema controvertido. En nuestra política alimentaria sobre la soya, explicamos por qué los beneficios pueden superar a los riesgos, especialmente para vegetarianos y veganos.

Varios productos de soya ricos en proteínas son lo suficientemente bajos en carbohidratos netos para adaptarse a estilos de vida bajos en carbohidratos o keto:

  • Tofu (extra firme): de 18 a 20 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada taza (250 gramos)
  • Soya negra enlatada: 20 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos netos por taza (200 gramos)
  • Tempeh: de 18 a 20 gramos de proteína y de 4 a 7 gramos de carbohidratos netos por cada 2/3 de taza (100 gramos)
  • Nattō: de 18 a 20 gramos de proteína y de 9 a 12 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (100 gramos)
  • Frijoles (judías) Edamame: 17 gramos de proteína y de 5 a 7 gramos de carbohidratos netos por cada taza (155 gramos)

Compra una bolsa de habas (judías) de Edamame congeladas y esparce un poco en sopas y ensaladas, o cocínalas al vapor como guarnición vegetal. El tofu frito firme puede ser una alternativa rica, crujiente y alta en proteínas a los picatostes (crutones) en la ensalada.

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4. Queso

El queso llena, tiene alto contenido de proteínas y es una de las opciones lácteas low carb más populares. También hay evidencia de que comer productos lácteos con alto contenido de proteínas, como el queso, puede ayudar potencialmente a perder grasa y a ganar músculo.12

Esta es una lista de la cantidad de proteína en 100 gramos (alrededor de ¾ de taza o el tamaño de tu puño) de diferentes quesos:

  • Parmesano: 35 gramos
  • Queso duro y semiduro (suizo, cheddar, provolone, halloumi): de 24 a 27 gramos
  • Queso semisuave (mozzarella, Havarti, azul): de 22 a 28 gramos
  • Queso madurado suave (brie, Camembert, cabra): de 20 a 21 gramos
  • Feta: 14 gramos

Puedes espolvorear queso rallado sobre tu ensalada, comer un plato de queso en el almuerzo o disfrutar de un delicioso pedazo de queso suave como postre sabroso.

Recetas populares a base de queso de Diet Doctor:

5. Pescado

Al igual que la carne y las aves de corral, el pescado es una excelente fuente de proteínas. Además, los tipos oleosos son ricos en ácidos grasos omega 3, los cuales pueden tener algunos efectos beneficiosos para la salud.13

¿Qué pasa si no te gustan algunos tipos de pescado, especialmente aquellos que tienen un sabor demasiado “a pescado”? Buenas noticias: todos los tipos de peces son ricos en proteínas de alta calidad y en otros nutrientes.

Estas son las cantidades de proteína en 100 gramos (3,5 onzas) de pescado cocido (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas):

  • Pescado no aceitoso (la mayoría de los tipos, incluido el atún enlatado): de 22 a 26 gramos
  • Pescado graso o aceitoso (salmón, arenque, sardinas, caballa, anchoas): de 20 a 25 gramos

El pescado fresco es delicioso cuando se consume el mismo día que se prepara. Sin embargo, los pescados ahumados, congelados y enlatados son también buenas opciones con una vida útil más larga, menos tiempo de preparación, y son menos caros que los pescados frescos.

Recetas populares de Diet Doctor a base de pescado:

6. Legumbres

Los frijoles (judías o porotos) y otras legumbres pueden ser buenas opciones de proteínas para los vegetarianos y veganos. Tienen un alto contenido de fibra, y algunos estudios sugieren que una dieta rica en leguminosas puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en algunas personas.14

Sin embargo, la proteína de las legumbres se absorbe menos fácilmente que la proteína de los animales y no proporciona todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que nuestros cuerpos necesitan.15 Además, la mayoría de las legumbres son considerablemente más altas en carbohidratos netos que las otras fuentes de proteínas en esta guía.

Estos son los recuentos de proteína y carbohidratos netos para una porción de varias legumbres cocidas:

  • Lentejas: 18 gramos de proteína y 24 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (200 gramos)
  • Judías (frijoles) negras: 16 gramos de proteína y 26 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (170 gramos)
  • Judías (frijoles) pintas: 15 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (170 gramos)
  • Garbanzos: 11 gramos de proteína y 26 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (164 gramos)
  • Ejotes / Guisantes / Judías verdes / Chauchas: 10 gramos de proteína y 20 gramos de carbohidratos netos por 1 1/4 tazas (200 gramos)
  • Granos de altramuz (chochos o Lupini): 25 gramos de proteína y 11 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (166 gramos)

7. Yogur griego

Al elegir el yogur, quédate con el griego. Se obtiene al filtrar el suero líquido del yogur, dando como resultado un producto más espeso, más alto en proteínas y más bajo en carbohidratos que otros tipos de yogur. En un estudio, un refrigerio con un yogur con alto contenido de proteínas redujo el hambre y aumentó la sensación de saciedad más que con uno con bajo contenido de proteínas..16

La mayoría de los yogures griegos simples contienen, en Estados Unidos, aproximadamente de 15 a 18 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos por cada porción de 170 gramos (3/4 de taza). Sin embargo, asegúrate de leer las etiquetas nutricionales, ya que los recuentos de proteínas y carbohidratos varían de una marca a otra (en España, por ejemplo, el yogur griego de leche entera tiene entre 5 y 8 gramos de proteínas por cada 170 gramos del producto, muy parecido al contenido de proteínas de un yogur estándar).

Prueba el yogur griego como sustituto de la crema agria, cubierto con nueces picadas o simplemente disfruta de sus bondades cremosas sin acompañamiento.

Recetas populares de Diet Doctor con yogur griego:

8. Mariscos

Varios tipos de mariscos son populares debido a su delicado sabor y su textura. La mayoría son ricos en proteínas de alta calidad y en otros nutrientes esenciales. Una excepción para tomar en cuenta son las ostras, ya que son relativamente bajas en proteínas en comparación con otros tipos de mariscos.17

Los crustáceos como el camarón, la langosta y la mayoría de los cangrejos esencialmente están libres de carbohidratos. Sin embargo, algunos moluscos como las almejas, los mejillones y las vieiras contienen algunos carbohidratos, algo para tener en cuenta si sigues una dieta keto estricta.

Consulta esta lista para ver cuánta proteína obtendrás de tus mariscos favoritos (los valores son por cada 100 gramos o 3,5 onzas — de la parte comestible— excepto cuando se indique algo distinto):

  • Camarones, langostinos (cocidos): de 24 a 26 gramos de proteína
  • Cangrejo (jaiba, centolla): de 4 a 23 gramos (varía si es de la pata o el cuerpo)
  • Calamares (hervidos, asados): de 16 a 18 gramos de proteína y 0.5 a 3 gramos de carbohidratos
  • Pulpo (cocido): de 12 a 14 gramos y de 2 a 3 gramos de carbohidratos
  • Langosta (cocida): de 18 a 24 gramos (incluye bogavante y cigala)
  • Mejillones (choritos, pepitonas): de 10 a 16 gramos de proteína y de 2 a 4 gramos de carbohidratos (los envasados suelen ser los más altos en proteína)
  • Vieiras y zamburiñas: de 15 a 19 gramos de proteína y de 1 a 2 gramos de carbohidratos
  • Almejas y berberechos: entre 11g (crudas) y 17g (envasadas)

Aunque los mariscos frescos son siempre un deleite al paladar, las variedades enlatadas pueden ser útiles en la despensa para un rápido aumento de proteína.

Recetas populares de mariscos de Diet Doctor:

9. Frutos secos y semillas

No se puede negar que los frutos secos y las semillas son sabrosos y proporcionan algunos beneficios potenciales para la salud.18 Sin embargo, como la mayoría de las proteínas vegetales, contienen sólo pequeñas cantidades de algunos de los aminoácidos esenciales.

Además, los recuentos de proteínas y carbohidratos varían mucho entre los diferentes tipos de frutos secos y semillas. Por ejemplo, aunque las pecanas, las nueces de Brasil y las nueces de macadamia son las más bajas en carbohidratos, son relativamente bajas en proteínas en comparación con otros frutos secos.

Estas son las opciones más altas en proteínas, junto con sus recuentos netos de carbohidratos:

  • Semillas de cáñamo, sin cáscara: 25 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (80 gramos)
  • Maní: 18 gramos de proteína y 9 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (72 gramos)19
  • Mantequilla de maní (natural): 16 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos netos por cada 1/4 taza (64 gramos)
  • Mantequilla de almendras: 15 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos netos por cada 1/4 taza (64 gramos)
  • Almendras: 14 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (64 gramos)
  • Mantequilla de girasol (sin azúcar añadida): 14 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 1/4 taza (64 gramos)
  • Tahini (semillas de sésamo molidas): 10 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos netos por cada 1/4 taza (60 gramos)

Recetas populares de Diet Doctor con frutos secos y semillas:

10. Proteína en polvo

En Diet Doctor recomendamos consumir principalmente alimentos mínimamente procesados. Por lo tanto, puede que te sorprenda encontrar en esta lista la proteína en polvo.

La incluimos porque puede ser útil para algunos veganos y vegetarianos a los que les cuesta satisfacer sus necesidades de proteína con una dieta keto o baja en carbohidratos. Esto es especialmente importante para los veganos que no consumen soya.

Es así que, aunque siempre recomendaremos que elijas menos alimentos procesados, pensamos que el uso ocasional de proteína en polvo puede ser importante para algunas personas.

Los polvos de proteínas basadas en plantas incluyen arvejas, semillas de calabaza y varias mezclas de granos y leguminosas. La mayoría proporcionan alrededor de 20 gramos de proteína por porción, y muchos son bajos en carbohidratos. Para obtener más información y sugerencias, consulta nuestra guía de necesidades de nutrientes esenciales para veganos.

Estas son tres recetas de Diet Doctor que incluyen proteína en polvo:


Alimentos ricos en proteínas: conclusión

Saber qué alimentos son más altos en proteínas puede ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades de proteínas. Pero no te preocupes si no te gustan o si prefieres evitar algunos de los alimentos de la lista. Como puedes ver, hay muchas opciones con alto contenido de proteínas. Elije los tipos que más te gusten, asegúrate de comer una o más porciones de proteínas en cada comida y trata de mezclarlas un poco para más variedad.

/ Franziska Spritzler, RD, CDE

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  1. Nutrition Reviews 2016: Efectos de la ingesta de proteínas sobre los cambios en la composición corporal después de perder peso en los adultos mayores: revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Federation of American Societies for Experimental Biology Journal 2013: Efectos de las dietas con alto contenido de proteínas en la masa magra y la síntesis de proteínas del músculo después de la pérdida de peso: un estudio controlado aleatorizado
    (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas de alto valor proteico en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  2. Los músculos, las hormonas, las enzimas y otras estructuras del cuerpo están compuestos de 20 aminoácidos. Cada día, las proteínas viejas se descomponen. Aunque la mayoría de los aminoácidos se reciclan para usarse de nuevo, una parte debe reponerse con nuevos aminoácidos, entre ellos nueve que son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos. Estos nueve aminoácidos deben obtenerse de la proteína que comemos en la dieta diaria.

    International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: rotación de proteínas, ureagénesis y gluconeogénesis (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  3. En Diet Doctor recomendamos comer entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal. Aprende más en ¿Cuánta proteína debemos comer?

  4. La información sobre nutrición proviene de FoodData Central, la base de datos de nutrición de la USDA. Los valores pueden diferir ligeramente de los que se encuentran en otras bases de datos nutricionales y en las etiquetas de los alimentos.

  5. Advances in Nutrition 2020: Efectos del consumo total de carne roja en el control glucémico y los biomarcadores de inflamación: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    American Journal of Clinical Nutrition 2018: Un patrón de alimentación de estilo mediterráneo con carne roja magra y sin procesar tiene beneficios cardiometabólicos para adultos con sobrepeso u obesidad en un estudio de alimentación cruzado, controlado y aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  6. American Journal of Clinical Nutrition 2014: Una dieta enriquecida con proteínas, con carne roja magra combinada con un entrenamiento de resistencia progresivo, mejora la masa del tejido magro y la fuerza muscular y reduce las concentraciones de IL-6 circulantes en mujeres de edad avanzada: un estudio controlado aleatorizado y por grupos (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    American Journal of Clinical Nutrition 1999: Efectos de una dieta omnívora comparada con una dieta lacto-ovovegetariana en los cambios inducidos por el entrenamiento de resistencia en la composición corporal y el músculo esquelético en hombres mayores (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  7. Biological Trace Element Research 2011: El consumo frecuente de carne de pollo enriquecida con selenio en adultos causa pérdida de peso y mantiene su estado antioxidante (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  8. Aunque los huevos tienen un alto contenido de colesterol, comerlos no parece aumentar mucho los niveles de colesterol en la mayoría de las personas. De hecho, el consumo frecuente de huevos puede reducir el riesgo cardiovascular al mejorar la relación de HDL a triglicéridos o HDL a colesterol LDL:

    Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2006: Colesterol proporcionado por huevos y lipoproteínas plasmáticas en poblaciones sanas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

    Lipids 2017: La ingesta de hasta 3 huevos al día aumenta el colesterol HDL y la colina plasmática, mientras que la trimetilamina-n-óxido plasmática no cambia en una población sana (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Journal of Nutrition 2008: El colesterol de los huevos aumenta el colesterol HDL en plasma en hombres con sobrepeso que consumen una dieta restringida en carbohidratos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  9. The American Journal of Clinical Nutrition 2017: El consumo de huevos enteros propicia una mayor estimulación de la síntesis de proteínas del músculo después del ejercicio que el consumo de cantidades isonitrogenadas de claras de huevo en hombres jóvenes (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  10. American Family Physician 2009: Soya: una fuente completa de proteína (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  11. The American Journal of Clinical Nutrition 2014: Control del apetito y biomarcadores de saciedad con dietas con alto contenido de proteínas vegetarianas (soya) y basadas en carne para la pérdida de peso en hombres obesos: un estudio cruzado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Nutrients 2016: Efectos de la fuente y cantidad de proteínas durante la pérdida de peso sobre el apetito, el gasto energético y las respuestas cardiometabólicas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  12. Journal of Nutrition 2011: El aumento del consumo de alimentos lácteos y proteínas durante la pérdida de peso inducida por la dieta y el ejercicio propicia la pérdida de masa grasa y el aumento de masa magra en mujeres premenopáusicas obesas y con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  13. Algunos estudios sugieren que las grasas omega-3 proporcionan beneficios para la salud, o al menos mejoran ciertos indicadores de salud cardíaca:

    Metabolism 2014: Una intervención dietética basada en pescado mejora la función endotelial en mujeres posmenopáusicas con diabetes mellitus tipo 2: un estudio cruzado aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    British Journal of Nutrition 2012: La inclusión dietética de salmón, arenque y pámpano (jurel) como pescado oleoso reduce los indicadores de riesgo de ECV en mujeres chinas de mediana edad y ancianas dislipidémicas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Nutrition Research 2010: La inclusión del salmón del Atlántico en la dieta china reduce los indicadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares en hombres adultos dislipidémicos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  14. Nutrients 2018: Una comparación de una dieta basada en legumbres y la dieta Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida en combinación con ejercicio y asesoramiento en salud sobre el perfil de riesgo cardiometabólico en mujeres con síndrome de ovario poliquístico: un estudio controlado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Nutrients 2019: El efecto de una dieta de bajo índice glucémico basada en legumbres sobre la sensibilidad a la insulina, la resistencia a la insulina, la reabsorción ósea y los factores de riesgo cardiovascular durante el reposo en cama (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  15. Aunque la calidad de las proteínas en las diferentes legumbres varía, parece que son alrededor de 20 a 50% menos digeribles que la proteína animal:

    Food Science and Nutrition 2017: Determinación de la calidad de la proteína de las legumbres canadienses cocidas (artículo en inglés) [estudio mecanístico; sin clasificar]

  16. Appetite 2013: Refrigerios de yogur bajos, moderados o altos en proteínas para controlar el apetito y el consumo posterior de alimentos en mujeres sanas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  17. Una porción de 100 gramos de ostras (entre 6 y 12 ostras medianas, dependiendo del tipo) contiene solo de 10 a 12 gramos de proteína.

  18. Nutrients 2017: Los frutos secos y sus resultados en la salud humana: una revisión sistemática (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  19. El maní es técnicamente una leguminosa y no un fruto seco, pero generalmente se clasifica como fruto seco debido a sus similitudes