¿Cuántos carbohidratos?

¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos? Depende. Depende de lo que quieras lograr y de quién seas.

De forma general, cuantos menos carbohidratos, más efectiva será: mayor pérdida de grasa sin pasar hambre, corrección de la diabetes de tipo 2 más rápida y efectiva. Sin embargo, cuanto más restrinjas los carbohidratos en tu dieta, más podría parecer limitativa y difícil.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo se ve una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cantidad de carbohidratos que comas al día (lo amarillo es una deliciosa mantequilla de hierbas).

 

Cetogénica

Menos de 20 gramos al díaStrict low carb(esta comida: 6 gramos)

Moderada

20-50 gramos al díamoderate low carb(esta comida: 16 gramos)

Liberal

50-100 grams al díaLiberal low carb(esta comida, incluyendo el
camote: 37 gramos)

 

Nuestra definición

En Diet Doctor definimos las diferentes cantidades de carbohidratos en la dieta de la siguiente forma:

  • Baja en carbohidratos cetogénica: menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Lo que se denomina una dieta cetogénica (si la ingesta de proteína es moderada). Las recetas de este nivel contienen menos de un 4 por ciento de energía proveniente de carbohidratos, además también mantenemos el nivel de proteína bajo o moderado (el exceso de proteína en el cuerpo se convierte en carbohidratos).1 Antes solíamos llamarla “comida baja en carbohidratos de forma estricta”, pero como la palabra “keto” o “cetogénico” ahora se usa de forma frecuente, usamos este término para simplificar.
  • Baja en carbohidratos en forma moderada 20-50 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 4-10 % de energía proveniente de carbohidratos en nuestras recetas
  • Baja en carbohidratos en forma generosa 50-100 grams per day. 50-100 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 10-20 % de energía proveniente de carbohidratos.

A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250 gramos de carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos refinados perjudiciales, incluida la azúcar.

Fibra

Las anteriores cifras hacen referencia a los carbohidratos digeribles, sin contar la fibra. Esta última puedes descontarla de los carbohidratos, es decir, comer toda la fibra natural proveniente de las verduras.

Otro término que se usa para denominar a los carbohidratos digeribles después de descontar la fibra es “carbohidratos netos”.

Sin embargo, que no te engañen las etiquetas de “carbohidratos netos” en alimentos procesados, como barras de chocolate. Normalmente solo es una forma de engañarte, y estos productos a menudo tienen una gran cantidad de polialcoholes, que tienen un efecto negativo en tu peso y azúcar sanguínea. Te recomiendo no comer nada que lleve impreso las palabras “carbohidratos netos”.

Una dieta baja en carbohidratos efectiva debe basarse en comida auténtica. Aprende más

 

Cómo escoger

Algunas personas necesitan mantener los carbohidratos a un nivel muy bajo para conseguir un efecto mayor: una dieta estricta baja en carbohidratos. Esto incluye a mucha gente con problemas de peso importantes, diabetes (principalmente de tipo 2) y adicción a la comida o a la azúcar, por ejemplo.

A otras personas con más tolerancia a los carbohidratos les va muy bien en una dieta baja en carbohidratos más generosa. Esto también minimiza el riesgo de cualquier efecto secundario.

Un tercer grupo de personas con buena salud, delgadas y activas quizá ni siquiera necesiten comer bajo en carbohidratos, siempre que estos sean principalmente carbohidratos de liberación lenta no procesados.

Si quieres empezar una alimentación baja en carbohidratos, te recomiendo empezar con una versión estricta, para que puedas sentir todo su efecto. Después, cuando como esperamos que sea, llegues al peso y salud que deseas, puedes añadir más carbohidratos naturales para saber cuántos toleras.

Aquí tienes una guía de dos semanas de una dieta estricta baja en carbohidratos.

Menú

Si quieres un plan de comidas cetogénicas durante 14 días, ¿por qué no pruebas nuestro menú keto gratuito? Es una forma sencilla y deliciosa de seguir una alimentación cetogénica. También puedes echar un vistazo a nuestra guía rápida de bajos carbohidratos en 60 segundos.
 

Menú cetogénico de 14 días
Bajos carbohidratos en 60 segundos
 

Más

La dieta cetogénica para principiantes (alimentación estricta baja en carbohidratos)

Efectos secundarios de una alimentación cetogénica y cómo remediarlos

Guía gráfica

Nota: Las formas de alimentación que recomendamos son bajas en carbohidratos y altas en grasas. Comer suficiente grasa es la única manera de tener éxito con bajos carbohidratos a largo plazo

Empezar

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Comentarios

  1. El límite de cuatro por ciento de energía significa que consumirás un máximo de 20 gramos de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías, incluso si solo escoges nuestras recetas keto más ricas en carbohidratos.

    En la mayoría de los casos tomarás incluso menos carbohidratos, ya que algunas recetas keto que usas probablemente contengan considerablemente menos de la cantidad máxima de carbohidratos.

    Nuestras recetas keto también tienen limitación de proteína. Nuestra norma es que para las recetas keto con un 4 por ciento de energía de carbohidratos aceptamos un máximo de 25 por ciento de energía de proteína. Para niveles más bajos de carbohidratos aceptamos ligeramente más proteína:

    • 3 por ciento de carbohidratos = máx 27 proteína
    • 2 por ciento carbohidratos = máx 29 proteína
    • 1 por ciento carbohidratos = máx 31 proteína
    • 0 por ciento carbohidratos = máx 33 proteína

     
    Si una receta contiene demasiada proteína para ser clasificada como baja en carbohidratos cetogénica, podemos clasificarla como moderada.

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175 comentarios

  1. Cecilia
    Hola a todos, espero puedan ayudarme.
    Se puede comer soja?
    Respuesta: #153
  2. RB
    Buenos días,
    He empezado la dieto ceto hace unos días. Como menos de 20gr de carbs al día, pero ayer sin querer me pasé y comí 30gr. ¿Habré roto el proceso de cetosis?
    Respuesta: #154
  3. Maria Colell Equipo Diet Doctor
    Hola, Cecilia. Los estudios actuales sugieren que la soja podría tener efectos tanto negativos como positivos para la salud. Sin embargo, lo mejor es optar siempre por soja no procesada o mínimamente procesada como tofu, edamame, tempeh o miso para sustituir la proteína animal, pero sin abusar de ello, ya que los posibles efectos adversos dependen de consumir grandes cantidades.
  4. Maria Colell Equipo Diet Doctor
    Hola, RB. Sí, es posible que al consumir carbohidratos de más hayas salido de cetosis. Para saberlo con seguridad te recomendamos utilizar un medidor de cetonas. En este enlace podrás encontrar más información sobre la cetosis: qué es, cómo entrar, cómo medirla y consejos varios.
  5. Giovanna
    Hola, una persona con diabetes que quiera comer helado, cuántos hidratos de carbono debería tener el helado?
  6. Maria
    Hola
    Cuál ha sido más o menos tu menú diario? Has hecho un ayuno?
  7. NG
    Hola. Estoy comenzando con la dieta cetogenica. El otro día hice: bistec encebollado, queso cremoso, brócoli y tomate pero me dijeron que debía comer cebolla cruda y muy poquita ya que al cocinarla suelta azúcar. He buscado información pero no encuentro nada que relacione la cebolla y la dieta keto. Me ayudan por favor?
  8. Aydee Ruiz Monfortt
    yo la empece hace mes y medio y solo he bajado 2 kilos y medio ya me desespere ando en la menopausia tengo 48 años
    Respuesta: #159
  9. ¡Hola Aydee!
    Te entendemos, puede ser muy frustrante cuando no se pierde el peso. Te invitamos a que revises:
    18 consejos para bajar de peso
    Y algunos tips que podrían ayudarte también:
    Consejos para perder peso en mujeres mayores de 40
  10. Fernando
    Hola, no tengo problema de peso (de hecho siempre fui delgado) pero una especialista me recomendó que haga una dieta baja en carbohidratos debido a que tengo epilepsia y una dieta así me iba a beneficiar. Y quisiera saber si tienen información sobre los beneficios de una dieta baja en carbohidratos para el cerebro. Gracias
    Respuesta: #161
  11. Hola Fernando
    La dieta cetogénica es excelente para ayudar en el tratamiento e incluso, en algunas personas, como el tratamiento principal. Te recomendamos compartir la información con tu médico tratante. Instituciones tan prestigiosas como el hospital John Hopkins en Baltimore usan la dieta cetogénica desde hace 100 años como tratamiento en la epilepsia con resultados muy buenos. También queremos hacer hincapié en que no cambies tu medicación por tu cuenta sino bajo la guía de tu médico tratante, e incluso, de ser necesario, busca una segunda opinión con un profesional de la medicina versado en la alimentación cetogénica.
    Te invitamos a revisar los siguientes enlaces:
    Historias de éxito: Epilepsia
    La dieta cetogénica como tratamiento alternativo en la epilepsia
    Dieta cetogénica y salud mental
  12. yngrid luna
    hola, estoy iniciando

    quiero saber la porcion q debo comer

    otra cosa me siento con mucho malestar en el cuerpo

    Respuesta: #164
  13. Hamid
    Hola que tal? Estoy haciendo la dieta keto hace dos 11 días y he bajado de 80 a 76 kilos. Sin embargo, me veo muy delgado y quisiera agregar un poco de musuclo. En ese caso, tendría que agregarle carbohidratos a mis comidas (como dos comidas grandes al día y un snack entre ellas (yogurt natural con un poco de bayas)?
    Respuesta: #165
  14. Maria Colell Equipo Diet Doctor
    Hola, Yngrid Luna. Para saber qué porcentajes de grasa, carbohidratos y proteínas debes comer, te recomendamos que empieces por nuestras guías de dieta baja en carbohidratos o dieta cetogénica. Con respecto al malestar que comentas, es normal tener efectos secundarios durante la primera semana, aunque tienden a desaparecer a medida que pasan los días. Echa un vistazo a esta guía de efectos secundarios donde encontrarás más información y trucos y consejos para eliminarlos.
  15. Maria Colell Equipo Diet Doctor
    ¡Hola, Hamid! Es perfectamente posible ganar volumen y seguir una dieta baja en carbohidratos. Te dejo este enlace donde encontrarás más información.
  16. Sandra Amanda mancilla vargas
    Según entendí, han clasificado en colores verde, amarillo y naranja de acuerdo al nivel de carbohidratos de los platos. Pero de pronto se ven algunos que están clasificado con pocas carbos y sin embargo están en naranja, y al revés hay algunos con un número mayor de éstos y tienen color verde o amarillo. ¿Se debe a algún motivo especial? puede que esté errada en mi apreciación y este color sea indicativo de otras mediciones. Saludos y gracias
    Respuesta: #167
  17. ¡Hola Sandra!
    Tu apreciación es en parte correcta y en parte le falta información.
    El color verde aplica hasta el 4% de carbohidratos en la porción de la receta
    El color amarillo aplica entre el 4% y el 10% en la porción de la receta
    El anaranjado aplica entre 10 y 20% de carbohidratos en la porción de la receta
    Como puedes ver, no sólo son los gramos sino el % de carbos en la porción de la receta en particular
    Nuestros menús Keto siempre tienen menos de 20 g para todo el día
  18. Nazarena
    Hola, cuantos gramos de proteínas y de grasa se debe consumir por día en una dieta cetogénica? y cuantos gramos de carne o pollo se debe consumir por comida?
  19. Beatri
    Hola buenos días mire empezaré una dieta ceto porque tengo sobre peso y estoy diabética tipo 2 pero no tengo muy buena digestion, así que me recomendaron tomar papaya con piña y me ha caído muy bien para mi digestión lo malo que no sé si no entra en la dieta keto
    Respuesta: #172
  20. Beatriz
    Hola buenos días mire empezaré una dieta ceto porque tengo sobre peso y estoy diabética tipo 2 pero no tengo muy buena digestion, así que me recomendaron tomar papaya con piña y me ha caído muy bien para mi digestión lo malo que no sé si no entra en la dieta keto
    Respuesta: #171
  21. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Beatriz, lamentablemente en la dieta keto no se permite el consumo de frutas: son los caramelos de la naturaleza y hay mejores formas de conseguir nutrientes sin consumir tanto azúcar. Las buenas noticias son que los problemas digestivos suelen mejorarse mucho al seguir una alimentación cetogénica. Aquí puedes leer más.
  22. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Beatriz, lamentablemente en la dieta keto no se permite el consumo de frutas: son los caramelos de la naturaleza y hay mejores formas de conseguir nutrientes sin consumir tanto azúcar. Las buenas noticias son que los problemas digestivos suelen mejorarse mucho al seguir una alimentación cetogénica. Aquí puedes leer más.
  23. milena
    Estando en una dieta keto (20 grms carbohidratos diarios) cuánto es lo mínimo que se debe consumir al día de carbohidratos? Gracias
    Respuesta: #174
  24. ¡Hola Milena!
    Los carbohidratos NO SON esenciales, por lo que no hay una cantidad mínima a comer. Los rangos que se usan para establecer si la dieta es keto o low carb están dentro de este artículo desde el que nos escribes
  25. Mariana
    Hola! Tengo hipoglucemia y debo cuidar mi glucosa en la sangre, sin frutas en esta dieta es recomendable para alguien como yo? O de donde se obtiene la glucosa con esta dieta?
    Gracias!
  26. Carolina L
    Hola!
    me gustaria saber porque algunos platos teniendo bajo contenido de carbs netos se clasifican como amarillos y otros con un contenido más alto en carbs como verdes?
    Gracias por todas las recetas y el reto an sido de mucha ayuda.
    Respuesta: #177
  27. Alejandro Gonzalez Equipo Diet Doctor
    Hola, Carolina. Se debe a que tienen una cantidad de proteína demasiado alta para considerarse platos "keto".
  28. cesar
    puedo comer chile jalapeño y chile serrano?
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