¿Cuántos carbohidratos?

¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos? Depende. Depende de lo que quieras lograr y de quién seas.

Se define bajo en carbohidratos como una dieta con menos de 130 gramos de carbohidratos por día. De forma general, cuantos menos carbohidratos, más efectiva parece ser para mayor pérdida de peso sin pasar hambre, o para revertir la diabetes de tipo 2.1 Sin embargo, cuanto más restrinjas los carbohidratos en tu dieta, más podría parecer limitativa y difícil.

En Diet Doctor recomendamos recetas y menús hasta 100 gramos de carbohidratos al día. Aquí tienes tres ejemplos de cómo es una comida baja en carbohidratos dependiendo de cuántos carbohidratos comas al día (lo amarillo es una deliciosa mantequilla de hierbas).

Cetogénica

Menos de 20 gramos al díaStrict low carb(esta comida: 6 gramos)

Moderada

20-50 gramos al díamoderate low carb(esta comida: 16 gramos)

Liberal

50-100 gramos al díaLiberal low carb(esta comida, incluyendo el
camote: 37 gramos)


Nuestra definición

En Diet Doctor definimos las diferentes cantidades de carbohidratos en la dieta de la siguiente forma:

  • Baja en carbohidratos cetogénica: menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Lo que se denomina una dieta cetogénica (si la ingesta de proteína es moderada).2 Las recetas de este nivel contienen menos de un 4 por ciento de energía proveniente de carbohidratos, además también mantenemos el nivel de proteína bajo o moderado (el exceso de proteína en el cuerpo se convierte en carbohidratos).345
  • Baja en carbohidratos en forma moderada 20-50 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 4-10 % de energía proveniente de carbohidratos en nuestras recetas
  • Baja en carbohidratos en forma liberal 50-100 gramos al día. 50-100 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 10-20 % de energía proveniente de carbohidratos.

A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250 gramos de carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos refinados perjudiciales, incluido el azúcar.6

Fibra

Las cifras anteriores hacen referencia a los carbohidratos digeribles, sin contar la fibra.7 Esta última puedes descontarla de los carbohidratos, por ejemplo, puedes comer toda la fibra natural proveniente de las verduras.8

Otro término que se usa para denominar a los carbohidratos digeribles después de descontar la fibra es “carbohidratos netos”.

Sin embargo, que no te engañen las etiquetas de “carbohidratos netos” en alimentos procesados, como barras de chocolate. Normalmente solo es una forma de engañarte, y estos productos a menudo tienen una gran cantidad de polialcoholes, que tienen un efecto negativo en tu peso y azúcar sanguínea. 9Si tienes dudas te recomiendo no comer nada que lleve impreso las palabras “carbohidratos netos”.

Una dieta baja en carbohidratos efectiva debe basarse en comida auténtica.10 Aprende más

Guía: Carbohidratos en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos (en inglés)

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Comidas cetogénicas

Cómo escoger

Algunas personas necesitan mantener los carbohidratos a un nivel muy bajo para conseguir un efecto mayor: una dieta estricta baja en carbohidratos. Esto incluye a mucha gente con problemas de peso importantes, diabetes (principalmente de tipo 2) y adicción a la comida o a la azúcar, por ejemplo.11

A otras personas con más tolerancia a los carbohidratos les va muy bien en una dieta baja en carbohidratos más generosa.12 Esto también minimiza el riesgo de cualquier efecto secundario.

Un tercer grupo de personas con buena salud, delgadas y activas quizá ni siquiera necesiten comer muy bajo en carbohidratos, siempre que estos sean principalmente carbohidratos de liberación lenta no procesados.

Creemos que lo mejor para la mayoría de las personas es empezar con una versión estricta para que para que experimenten su poder.13 Después, a medida que, como esperamos, te acerques a tus objetivos de peso y salud, podrás probar a agregar más carbohidratos para ver que tanto puedes tolerar.

Aquí tienes una guía de dos semanas de una dieta estricta baja en carbohidratos.

Sin embargo, si crees que no es posible para ti evitar la mayoría carbohidratos, es posible obtener beneficios para la salud evitando los peores carbohidratos.14 Puedes leer esta guía a continuación para iniciarte en este estilo de alimentación de forma gradual:

Comer mejor: seis pasos para bajar la montaña de carbos

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Bajos carbohidratos para principantes

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Una dieta cetogénica para principiantes (bajo en carbohidratos estricto)

Videos bajos en carbos

Guía gráfica

Comentarios

  1. Esto se basa principalmente en la práctica de profesionales de la salud con experiencia en esta dieta e historias de personas que han probado diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil]

    El único estudio de intervención pequeño que conocemos y que compara diferentes niveles de restricción de carbohidratos encontró tendencias hacia mayores efectos con menos carbohidratos para la pérdida de peso y factores de riesgo cardiometabólico. Sin embargo, estas tendencias no alcanzaron significancia estadística:

    PeerJ 2019: Las dietas bajas en carbohidratos aunque difieran en la restricción de carbohidratos mejoran los marcadores cardiometabólicos y antropométricos en adultos saludables: un ensayo clínico aleatorizado [evidencia moderada]

    Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir el hambre:

    Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia fuerte]

    Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir o incluso normalizar el azúcar en sangre y podrían revertir la diabetes de tipo 2:

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción de carbohidratos sobre el control glicémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia fuerte]

    BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Revisión sistemática y metanálisis de restricción dietética de carbohidratos en pacientes con diabetes de tipo 2 [evidencia fuerte]

    Un ensayo no aleatorizado con riesgo de sesgo financiero muestra una efectividad notable en la reversión de la diabetes de tipo 2:

    Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad de un modelo de atención novedoso para la gestión de la diabetes de tipo 2 al año de iniciado: un estudio controlado, no aleatorizado y de etiqueta abierta [evidencia débil]

    Lista completa de estudios sobre la dieta de bajos carbohidratos para la diabetes

  2. Una dieta con una ingesta de carbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos “suele llevar a la presencia de cetonas medibles en la orina”:The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Nutrición y metabolismo bajo en carbohidratos [revisión no sistemática]

  3. El límite de cuatro por ciento de energía significa que consumirás un máximo de 20 gramos de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías, si escoges nuestras recetas keto.

    En la mayoría de los casos tomarás incluso menos carbohidratos, ya que algunas recetas keto que usas probablemente contengan considerablemente menos de la cantidad máxima de carbohidratos.

    Nuestras recetas keto también tienen limitación de proteína. Nuestra norma es que para las recetas keto con un 4 por ciento de energía de carbohidratos aceptamos un máximo de 25 por ciento de energía de proteína. Para niveles más bajos de carbohidratos aceptamos ligeramente más proteína:

    • 3 por ciento de carbohidratos = máx 27 % proteína
    • 2 por ciento carbohidratos = máx 29 % proteína
    • 1 por ciento carbohidratos = máx 31 % proteína
    • 0 por ciento carbohidratos = máx 33 % proteína

    Si una receta contiene demasiada proteína para ser clasificada como baja en carbohidratos cetogénica, podemos clasificarla como moderada.

  4. El proceso de convertir el exceso de proteína en glucosa se llama gluconeogénesis (que literalmente significa “crear nueva glucosa”). Durante la digestión, la proteína se descompone en aminoácidos individuales que tu cuerpo puede utilizar para hacer glucosa.

    International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: Conversión de la proteína, ureagénesis y gluconeogénesis [revisión no sistemática]

  5. Antes llamábamos a esto “low carb estricto” pero debido a que la palabra “keto” y “cetogénico” han ganado popularidad hemos cambiado a estos términos por simplicidad.

  6. Los adultos en los Estados Unidos consumen alrededor del 50% de sus calorías de los carbohidratos o alrededor de 250 gramos de carbohidratos al día si comen 2000 calorías:

    Centro para el Control y Prevención de enfermedades

    JAMA Internal Medicine 2014: La ingesta de azúcar añadido y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares entre los adultos estadounidenses [evidencia débil]

    Nutrition & Metabolism 2005: Fructosa, resistencia a la insulina y dislipidemia metabólica [revisión no sistemática]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2007: El posible papel del azúcar (fructosa) en la epidemia de hipertensión, obesidad y síndrome metabólico, diabetes, enfermedad renal, y enfermedad cardiovascular [revisión no sistemática]

    Journal of the American Medical Association 2002: El índice glucémico. Mecanismos fisiológicos relativos a la obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular [revisión no sistemática]

    British Medical Journal 1980: Índice de digestión de alimentos y glucemia posprandial en sujetos normales y diabéticos [evidencia débil]

  7. Pese a que algunos expertos low carb no se ponen de acuerdo, por lo general se acepta que a los humanos les faltan las enzimas necesarias para descomponer la fibra y absorberla en la sangre. Por lo tanto, la parte de la fibra de los carbohidratos no aumenta el azúcar en sangre ni los niveles de insulina.

    Nutrients 2010: Efectos de la fibra dietética y sus componentes sobre la salud metabólica [revisión no sistemática]

  8. La fibra no afecta directamente a los niveles de azúcar en sangre, pese a que puede ralentizar de forma indirecta la absorción de los carbohidratos digestibles que comes.

    La fibra tiene efectos beneficiosos en la salud intestinal y posiblemente algunos negativos, pero normalmente no tiene mayor impacto en los efectos de una dieta baja en carbohidratos.

  9. Por ejemplo, el maltitol, un edulcorante muy común en los productos bajos en carbohidratos tiene el mayor índice glicémico (35) y de insulinemia (27) de todos los polialcoholes.

    Nutrition Research Reviews 2003: Potencial de la salud de los polioles como sustitutos del azúcar, con énfasis en las propiedades de bajo índice glucémico. [revisión no sistemática]

    Alrededor del 60% del maltitol se digiere y se absorbe en el intestino delgado, como otros carbohidratos.

    Gastroenterology 1990: Digestión y absorción en el intestino humano de tres polialcoholes [evidencia moderada]

    Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Tolerancia clínica, absorción intestinal y valor energético de cuatro polialcoholes cuando se consumen con el estómago vacío [evidencia moderada]

  10. Esto se basa principalmente en las teorías evolutivas y en la experiencia clínica. [evidencia débil]

    Céntrate en comer alimentos reales de gran calidad y mínimamente procesados. Lo ideal es que la comida que compres incluso no tenga una lista de ingredientes (o, si la tiene, debería ser muy corta).

    Los alimentos reales no procesados son lo que nuestros ancestros han estado comiendo durante millones de años y es el estilo de alimentación al que el ser humano se ha adaptado a lo largo de su evolución. Al introducir procesados, por ejemplo, carbohidratos refinados, se aumenta la absorción y se reduce el número de nutrientes y de fibra, convirtiendo así la comida en algo a lo que nuestros cuerpos no están adaptados, es decir, introducimos un riesgo desconocido de efectos secundarios.

    Más información sobre este tema: ¿Qué estás diseñado para comer?

  11. Esto se basa principalmente en la experiencia consistente de profesionales médicos y de historias de personas que intentan diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil]

    El único estudio pequeño de intervención que nosotros conozcamos que compara diferentes niveles de restricción de carbohidratos encontró tendencias hacia efectos más grandes con menos carbohidratos para pérdida de peso y factores de riesgo metabólico. Sin embargo, estas tendencias no alcanzaron relevancia estadística:

    PeerJ 2019: Las dietas bajas en carbohidratos aunque difieran en la restricción de carbohidratos mejoran los marcadores antropométricos y cardiometabólicos en adultos saludables: un ensayo clínico aleatorizado [evidencia moderada]

    Con relación a la adicción del azúcar/comida, probablemente esto se deba al hecho de evitar alimentos que provocan adicción a la comida, la mayoría de los cuales son alimentos procesados llenos de azúcar y otros carbohidratos refinados.

    Al igual que cualquier adicción, evitar la causa es una parte necesaria de la reducción gradual de la adicción. Una persona que es adicta al alcohol normalmente no suele consumir alcohol “en moderación” y desintoxicarse con éxito. Lo mismo sucede con cualquier adicción. [experiencia clínica, evidencia débil]

    En el caso de la dieta cetogénica, es posible que el efecto reductor del hambre sea beneficioso:

    Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis [evidencia fuerte]

    Frontiers in Psychology 2015: Cetosis, dieta cetogénica y control de la ingesta de comida: una relación compleja [revisión no sistemática]

  12. PeerJ 2019: Las dietas bajas en carbohidratos aunque difieran en la restricción de carbohidratos mejoran los marcadoras antropométricos y cardiometabólicos en adultos saludables: un ensayo clínico aleatorizado [evidencia moderada]

  13. A menos que exista una razón en concreto por la que no debieras hacerla.

    ¿Quiénes NO deberían seguir una dieta cetogénica?

  14. Tanto las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos como las personas que siguen una dieta baja en grasas tienden a perder peso siempre y cuando reduzcan al mínimo el azúcar y las harinas refinadas en su dieta:

    JAMA 2018: Efecto de una dieta baja en grasa en comparación con una dieta baja en carbohidratos durante una pérdida de peso de 12 meses en adultos con sobrepeso y la asociación del patrón genotipo o secreción de la insulina [evidencia moderada] (análisis en inglés)

    Aquí hay más estudios y artículos no sistemáticos que muestran una relación entre el azúcar, el exceso de peso y la enfermedad:

    JAMA Internal Medicine 2014: La ingesta de azúcar añadido y mortalidad por enfermedades cardiovasculares entre adultos estadounidenses [evidencia débil]

    Nutrition & Metabolism 2005: Fructosa, resistencia a la insulina y dislipidemia metabólica [revisión no sistemática]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Posible papel del azúcar (fructosa) en la epidemia de hipertensión, obesidad y síndrome metabólico, diabetes, enfermedad renal y enfermedad cardiovascular [revisión no sistemática]

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211 comentarios

  1. ¡Hola, Geno!

    Esta es una interesante pregunta. La cetosis es un subproducto de utilizar las grasas como el combustible para el funcionamiento de nuestro organismo, mientras que dejar de consumir azúcar beneficia directamente al hígado que es el único órgano de nuestro cuerpo que puede procesar la fructosa que forma parte del azúcar.

    Si tu hígado estaba afectado cuando empezaste esta forma de alimentación, es importante saber cuál es su estado actual (haber alcanzado el peso ideal no significa que tu hígado ya esté bien del todo).

    Si tienes o tenías un hígado graso, alimentarse bajo en carbohidratos es importante para ayudar a mejorar sus condiciones como puedes leer en nuestro artículo acerca de Virta Health; si detienes el proceso de cetosis puede que esa mejoría se vea afectada, sobre todo si la interrupción de la cetosis se debe al consumo de azúcar en cualquiera de sus formas (blanca, morena, miel, etc.), ya que el azúcar contiene fructosa y la fructosa sólo se procesa en el hígado, y la grasa es el producto final de ese procesamiento. Si el consumo es importante y/o frecuente, esa grasa volverá a depositarse en el hígado. Si el consumo es muy ocasional es poco probable que afecte el hígado de manera importante.

  2. Nancy
    Buen día mi pregunta es las marineras con gluten y los edulcorantes se pueden usar
    Respuesta: #203
  3. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Nancy, las marineras probablemente sean muy altas en carbohidratos, con lo cual no deberías consumirlas si quieres seguir una dieta low carb o cetogénica. En cuanto a los edulcorantes, te recomiendo leer esta guía.
  4. Nancy
    Gracias por tu respuesta estuve leyendo sobre quién está en periodo de menopausia y ese es mi problema el estancamiento de peso años antes la había echo y baje bastante pero no termine el periodo de 30 días hace 2 meses la volví hacer y no me resultó en 25 días solo baje 2 kilos
  5. katia
    Buenos dias!! Esta dieta es apta para celiacos? gracias
  6. 1 comentario eliminado
  7. Silvana
    Buenas en una dieta moderada ya leí cuantos Carbo hidratos al día, pero cuanto porcentaje de grasa y proteína?
    Respuesta: #208
  8. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Silvana, puedes leer más acerca de las composiciones de macronutrientes en nuestras recetas aquí. Usualmente, no es necesario hacer cálculos, sino simplemente comer alimentos naturales bajos en carbohidratos cuando tengas hambre, solamente cuando la tengas, hasta saciarte.
  9. marisa
    hola, soy Marisa el amaranto se puede usar para hacer hamburguesas? Estaría permitido
    Respuesta: #211
  10. Carolina
    Hola soy carolina
    La famosa crema de leche es la crema para batir?
  11. Maria Colell Equipo Diet Doctor
    Hola, Marisa. La harina de amaranto no la recomendamos en esta dieta.
  12. Jhabinca
    Hola soy jhabinca yo no tengo vesícula y tengo gastritis puedo hacer la dieta keto .
    Respuesta: #213
  13. Alejandro Gonzalez Equipo Diet Doctor
    Hola, Jhabinca. No suele haber problemas por llevar una dieta keto sin vesícula. Pero quizás tengas que introducir la grasa de forma más gradual para permitir que el cuerpo se adapte.
  14. NORELYS
    Hola.
    Mi mayor duda es si puedo incluir a mis hijos en la dieta cetogénica, tienen 9 y 11 años, la lógica me dice que ellos deben consumir carbohidratos, pero quisiera que me lo confirmaran o me orientaran.
    Gracias.
    Respuesta: #215
  15. ¡Hola, Norelys!
    Como se alimenta la familia así son los niños: si aprenden a limitar el azúcar, los alimentos procesados, las harinas, su salud y su crecimiento y salud serán mejores. Aquí tienes más información para su alimentación:
    Bajo en carbos para niños
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