¿Cuántos carbohidratos?

¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos? Depende. Depende de lo que quieras lograr y de quién seas.

De forma general, cuantos menos carbohidratos, más efectiva será: mayor pérdida de grasa sin pasar hambre, corrección de la diabetes de tipo 2 más rápida y efectiva. Sin embargo, cuanto más restrinjas los carbohidratos en tu dieta, más podría parecer limitativa y difícil.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo se ve una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cantidad de carbohidratos que comas al día (lo amarillo es una deliciosa mantequilla de hierbas).

 

Cetogénica

Menos de 20 gramos al díaStrict low carb(esta comida: 6 gramos)

Moderada

20-50 gramos al díamoderate low carb(esta comida: 16 gramos)

Liberal

50-100 grams al díaLiberal low carb(esta comida, incluyendo el
camote: 37 gramos)

 

Nuestra definición

En Diet Doctor definimos las diferentes cantidades de carbohidratos en la dieta de la siguiente forma:

  • Baja en carbohidratos cetogénica: menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Lo que se denomina una dieta cetogénica (si la ingesta de proteína es moderada). Las recetas de este nivel contienen menos de un 4 por ciento de energía proveniente de carbohidratos, además también mantenemos el nivel de proteína bajo o moderado (el exceso de proteína en el cuerpo se convierte en carbohidratos).1 Antes solíamos llamarla “comida baja en carbohidratos de forma estricta”, pero como la palabra “keto” o “cetogénico” ahora se usa de forma frecuente, usamos este término para simplificar.
  • Baja en carbohidratos en forma moderada 20-50 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 4-10 % de energía proveniente de carbohidratos en nuestras recetas
  • Baja en carbohidratos en forma generosa 50-100 grams per day. 50-100 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 10-20 % de energía proveniente de carbohidratos.

A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250 gramos de carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos refinados perjudiciales, incluida la azúcar.

Fibra

Las anteriores cifras hacen referencia a los carbohidratos digeribles, sin contar la fibra. Esta última puedes descontarla de los carbohidratos, es decir, comer toda la fibra natural proveniente de las verduras.

Otro término que se usa para denominar a los carbohidratos digeribles después de descontar la fibra es “carbohidratos netos”.

Sin embargo, que no te engañen las etiquetas de “carbohidratos netos” en alimentos procesados, como barras de chocolate. Normalmente solo es una forma de engañarte, y estos productos a menudo tienen una gran cantidad de polialcoholes, que tienen un efecto negativo en tu peso y azúcar sanguínea. Te recomiendo no comer nada que lleve impreso las palabras “carbohidratos netos”.

Una dieta baja en carbohidratos efectiva debe basarse en comida auténtica. Aprende más

 

Cómo escoger

Algunas personas necesitan mantener los carbohidratos a un nivel muy bajo para conseguir un efecto mayor: una dieta estricta baja en carbohidratos. Esto incluye a mucha gente con problemas de peso importantes, diabetes (principalmente de tipo 2) y adicción a la comida o a la azúcar, por ejemplo.

A otras personas con más tolerancia a los carbohidratos les va muy bien en una dieta baja en carbohidratos más generosa. Esto también minimiza el riesgo de cualquier efecto secundario.

Un tercer grupo de personas con buena salud, delgadas y activas quizá ni siquiera necesiten comer bajo en carbohidratos, siempre que estos sean principalmente carbohidratos de liberación lenta no procesados.

Si quieres empezar una alimentación baja en carbohidratos, te recomiendo empezar con una versión estricta, para que puedas sentir todo su efecto. Después, cuando como esperamos que sea, llegues al peso y salud que deseas, puedes añadir más carbohidratos naturales para saber cuántos toleras.

Aquí tienes una guía de dos semanas de una dieta estricta baja en carbohidratos.

Menú

Si quieres un plan de comidas cetogénicas durante 14 días, ¿por qué no pruebas nuestro menú keto gratuito? Es una forma sencilla y deliciosa de seguir una alimentación cetogénica. También puedes echar un vistazo a nuestra guía rápida de bajos carbohidratos en 60 segundos.
 

Menú cetogénico de 14 días
Bajos carbohidratos en 60 segundos
 

Más

La dieta cetogénica para principiantes (alimentación estricta baja en carbohidratos)

Efectos secundarios de una alimentación cetogénica y cómo remediarlos

Guía gráfica

Nota: Las formas de alimentación que recomendamos son bajas en carbohidratos y altas en grasas. Comer suficiente grasa es la única manera de tener éxito con bajos carbohidratos a largo plazo

Empezar

Si quieres encontrar todo lo que necesitas para empezar – planes de comida, listas de compras, consejos diarios y solución de problemas – sólo inscríbete en nuestro reto keto gratuito de dos semanas:

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Comentarios

  1. El límite de cuatro por ciento de energía significa que consumirás un máximo de 20 gramos de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías, incluso si solo escoges nuestras recetas keto más ricas en carbohidratos.

    En la mayoría de los casos tomarás incluso menos carbohidratos, ya que algunas recetas keto que usas probablemente contengan considerablemente menos de la cantidad máxima de carbohidratos.

    Nuestras recetas keto también tienen limitación de proteína. Nuestra norma es que para las recetas keto con un 4 por ciento de energía de carbohidratos aceptamos un máximo de 25 por ciento de energía de proteína. Para niveles más bajos de carbohidratos aceptamos ligeramente más proteína:

    • 3 por ciento de carbohidratos = máx 27 proteína
    • 2 por ciento carbohidratos = máx 29 proteína
    • 1 por ciento carbohidratos = máx 31 proteína
    • 0 por ciento carbohidratos = máx 33 proteína

     
    Si una receta contiene demasiada proteína para ser clasificada como baja en carbohidratos cetogénica, podemos clasificarla como moderada.

48 Comentarios

  1. Yolanda
    Gracias, gracias, gracias despues de muchos años creo que por fin he encontrado la manera de adelgazar de manera inteligente y sana.
  2. ALEXANDRA PENA
    le doy grasias a dios que encontre esta dieta luego de 8 anos con la azucar en 200-300 desde el primer dia que comence la dieta mi azucar mi azucar a bajado bastante ya ha llegado a estar en los 70 grasias doctor por su ayuda
  3. Carlos San
    Grasias doctor me sirviste de ayuda sinseramente
  4. Daniel
    Hola que tal como puedo equilibrar. Los peso cuanto de proteína cuanto de carboidrato y
    algún postre.
    Respuesta: #5
  5. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Daniel, este es un buen lugar para empezar: La dieta cetogénica para principiantes
  6. Maripaz
    hola, es posible comer brotes de lenteja, por ejemplo, en la dieta keto?
    Respuesta: #7
  7. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Maripaz, son un poco altos en carbohidratos para incluir en una dieta cetogénica. Para cualquier alimento, puedes buscar la información nutricional en Google. Si tiene menos de 5 g de cabrohidratos/hidratos de carbono por cada 100 g, se puede consumir como parte de una dieta cetogénica.
  8. Lucy
    Buenas tardes,
    Pregunta: 5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de que? Total fat? Total Calorias?
    Respuesta: #48
  9. Cesar
    Quisiera saber si el maíz se puede consumir en una dieta baja en carbohidratos?
    Respuesta: #10
  10. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Cesar, el maíz es un almidón alto en carbohidratos. No se consume como parte de una dieta baja en carbohidratos. Más info aquí.
  11. Marisol
    Hola!
    Tengo tofu ahumado en la nevera que usaba antes en la etiqueta dice que el valor de grasas es de 11g, de proteínas 19 y de hidratos de carbono de 2,1 de los cuales 0,5 son azúcares. Quiero perder peso y entrar en cetosis, podría consumirlo de forma moderada?
    Gracias
    Respuesta: #13
  12. Paula
    Soy vegetariana y me gustaría probar la dieta keto pero obviamente no quiero consumir carnes ni grasa animal...es viable? Puedo reemplazar la mantequilla por aceites de oliva?
    Respuesta: #15
  13. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Marisol, no recomendamos el consumo de soja por su contenido de fitoestrógenos, que se han asociado con la inflamación. Sin embargo, al final es tu decisión.
  14. Agustin
    Que tal. Yo hago crossfit 3 veces por semana y 1 vez salgo a correr. ¿Cómo hago con la suplementación de proteinas extra? ¿Puedo tomar scoop de proteinas con agua?
    Respuesta: #16
  15. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Paula, acabamos de publicar una nueva guía sobre el tema.
  16. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Agustín, recomendamos fuentes naturales de proteína: un par de huevos hervidos, por ejemplo. Si eliges tomar proteína en polvo, es mejor que sea proteína pura (p.ej. de whey) sin sabor. Las variedades saborizadas contienen muchos edulcorantes y aditivos. Lo podrías batir con y agua y una pequeña cantidad de bayas o cacao puro en polvo para darle sabor.
    Respuesta: #17
  17. Agustin
    Muchas gracias por responder. La verdad que estoy en el 2 día y no puedo creer que no tenga casi hambre. Es increíble, se están rompiendo todos mis preconceptos sobre la alimentación. Gracias
  18. Inmaculada
    Hola!
    Estoy muy animada para comenzar la dieta, pero me asaltan varias dudas!! Veo que en los ejemplos de menú todos los días dice en el desayuno huevos revueltos... No se puede cambiar?
    Otra duda es que yo por las mañanas tomo café con leche desnatada, puedo estar 1 semana sin la leche pero puedo seguir con mi café? (Aclaro que si no me tomo el café me duele la cabeza)
    Por lo demás veo bastante buena la dieta semanal, variada (menos los desayunos...), fácil... en fin, animada al máximo!!
    Un saludo!
    Respuesta: #19
  19. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Inmaculada,

    Puedes cambiar los huevos revueltos por otra receta cetogénica. Ten en cuenta que tendrás que cambiar la lista de compras manualmente.

    Puedes seguir tomando café. La leche descremada es más alta en carbohidratos y pierde casi todos los nutrientes al ser descremada. Es mucho más recomendable tomar el café con crema/nata o negro. O, podrías añadir pequeñas cantidades de leche entera. No dudes en tomar el café con crema/nata como parte del reto.

  20. Inmaculada
    Gracias Kim,
    sólo me asalta una duda más... Es compatible el café con nata con los desayunos que proponéis?
    He visto que las recetas llevan en la esquina superior derecha los gramos, a que se refieren esos gramos?
    Muchas gracias por la ayuda.
  21. Gabriela
    Hola quisiera saber cuando uno pierde peso con esta dieta? la comencé hace 3 semanas y recién llevo perdido 1 Kg. Lo único que como es un manzana verde 2 o 3 veces por semana pero nada de harina ni azúcar ni lacteos
    Respuesta: #23
  22. Linda
    Yo estoy feliz con el resultado de las dos semanas cuando inicié el reto mis caderas medían 141 y mi cintura 113 y mi mayor sorpresa es que ayer me tomé las medidas y mi cadera es 137 y mi cintura es 107 y bajé 4 kilos. Yo me siento dichosa y muy agradecida con Diet Doctor, muchas gracias y continuaré comiendo saludable y bando de peso.
    Respuesta: #24
  23. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Gabriela, la pérdida de peso es muy individual. Más info sobre cómo bajar de peso con una dieta cetogénica aquí y aquí.
  24. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Genial, Linda! Felicitaciones, y gracias por contarnos tu éxito!
  25. Blanqui
    Buen día, realmente son más los beneficios que he obtenido al cambiar la forma de alimentarme. No puedo decir cuanto he rebajado ya que no lo vi necesario, pero no deja de sorprenderme como eran de ancho mis pantalones y lo mejor de todo me siento bien. En un inicio con el ayuno me dio algo de mareo y dolor de cabeza, después no.
    Respuesta: #27
  26. 1 comentario eliminado
  27. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Genial, Blanqui! Felicitaciones!
  28. Aracely
    Hola..me urge bajar de peso,pero estoy muy confundida en cuanto devo comer de protein al dia..me confunde eso de solo 20 gramos..por favor me puede ayudar..llevo 1 semana en ketosis y no baje nada de peso..gracias..
    Yo mido 5 3"..y haora despues de mi bebè..kede con un peso de 185 lbs .demasiadooo..por favorrr... ayudaa..
    Gracias
    Respuestas: #31, #32, #36
  29. Lorena
    Se puede tomar leche en polvo? Algún libro con ejemplo de comidas e info en general para poder aprender está dieta? Gracias
    Respuesta: #37
  30. Kerlina
    Holaa, quiero compartirles que he bajado 7 libras en mi primera semana, creo que en kilos son 3 y algo, no he pasado hambre, me siento muy feliz con los resultados que estoy obteniendo. Entre los síntomas que tuve solo he presentado 2 y el mismo dia, fue el quinto dia, calambre en una pierna muy fuerte mientras dormía y el dia siguiente dolor de cabeza todo el dia mas el dolor de la pierna acalambrada. Bebí caldo como lei y todo pasó. Llevo años tratando de bajar estas libras con otras dietas y ejercicio ( no he hecho nada de ejercicios con keto) y al fiiiiiin veo resultados y en poco tiempo, me siento muy feliz. Ahora veo alimentos que consumia antes y solo puedo pensar en las grandes cantidades de carbohidratos que contienen por lo cual ni ganas me da de caer en las tentaciones.
    Suerte para todos y todas, sigan adelante y un millon de gracias doctor.
  31. Kerlina
    Me identifico contigo, despues de mi segundo hijo se me hizo muy dificil bajar de peso, estaba en 162 libras, mido 5.2. luego baje a 157 y fue todo un proceso hasta el imborrable 153 libras, pense que seria eterno, y ya estoy en 146. Desayuno siempre huevos hervidos con sal, mayonesa y unas gotas de limon. De almuerzo , pollo hervido (no he podido hacerlo diferente) con repollo cocinado con mayonesa y aveces tocino mas aguacate, si me da hambre aveces en la tarde, huevs revuelto en mantequilla con un poco de queso crema. Si tengo que cenar,que no es siempre porque no siento hambre, preparo berenjenas con queso y carne molida, o pizza cetogenica, o pan queto con mayonesa y queda para el otro dia. Hay muchos videos de preparacion en youtobe. Suerte, nunca mido nada, solo cero azucar y cero harina, como hasta saciarme como dice la guia.
  32. Kerlina
    Me identifico contigo, despues de mi segundo hijo se me hizo muy dificil bajar de peso, estaba en 162 libras, mido 5.2. luego baje a 157 y fue todo un proceso hasta el imborrable 153 libras, pense que seria eterno, y ya estoy en 146. Desayuno siempre huevos hervidos con sal, mayonesa y unas gotas de limon. De almuerzo , pollo hervido (no he podido hacerlo diferente) con repollo cocinado con mayonesa y aveces tocino mas aguacate, si me da hambre aveces en la tarde, huevs revuelto en mantequilla con un poco de queso crema. Si tengo que cenar,que no es siempre porque no siento hambre, preparo berenjenas con queso y carne molida, o pizza cetogenica, o pan queto con mayonesa y queda para el otro dia. Hay muchos videos de preparacion en youtobe. Suerte, nunca mido nada, solo cero azucar y cero harina, como hasta saciarme como dice la guia.

    Hola..me urge bajar de peso,pero estoy muy confundida en cuanto devo comer de protein al dia..me confunde eso de solo 20 gramos..por favor me puede ayudar..llevo 1 semana en ketosis y no baje nada de peso..gracias..
    Yo mido 5 3"..y haora despues de mi bebè..kede con un peso de 185 lbs .demasiadooo..por favorrr... ayudaa..
    Gracias

  33. Gaby
    Hola tengo una duda, en el ayuno intermitentemente se pueden tomar líquidos ?
    Respuesta: #38
  34. Marta
    Cuando acaba la dieta cetogenica de 14 días, dejo de estar en cetosis?
    Respuesta: #39
  35. Reylin
    Hola buen día, yo tengo mucha facilidad de perder peso, pero en lo que necesito su ayuda, es de cómo introducir los carbohidratos, y estabilizar una vez haber llegado al peso ideal. Muchísimas gracias por adelantado
    Respuesta: #40
  36. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Aracely, aunque algunas personas se preocupan por el consumo de proteína, en realidad es difícil consumir proteína en exceso y además, cuando el cuerpo está en cetosis, la proteína tiene un menor efecto sobre la glucemia. Es mejor enfocarte en reducir el consumo de carbohidratos y comer alimentos naturales bajos en carbohidratos hasta estar saciada. Ojo, 20 g es el límite de carbohidratos, no de proteína. Un consumo de 20 g/día de proteína es muy poco. Si quieres una aproximación, 1,2-1,7 g/día de proteína por kg de peso ideal es una buena cifra para la mayoría de las personas.
  37. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Lorena, recomendamos consumir alimentos naturales no procesados. La leche contiene lactosa y por lo tanto los carbohidratos se acumulen rápidamente. Si la consumes, sería mejor escoger leche entera natural (no en polvo). Es muy rico y mucho más bajo en carbohidratos añadir crema o nata al café.

    Este sitio web contiene mucha más información que un libro, y es gratis. Info en general aquí, recetas aquí.

  38. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Gaby, es importante tomar líquidos. Puedes tomar agua, té, mate y café (estos tres últimos sin azúcar/crema/leche). Más info sobre el ayuno intermitente aquí.
  39. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Marta, depende de qué comes después. Tendrás que seguir una dieta cetogénica si quieres mantenerte en cetosis.
  40. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Reylin, por el tema de la salud al largo plazo, nosotros recomendamos añadir más grasa a la alimentación para estabilizar el peso, no aumentar el consumo de carbohidratos. Sin embargo, seguir una alimentación baja en carbohidratos de forma más liberal funciona bien para muchas personas.
  41. Denise
    Hola Kim, comiendo 30 gramos de carbohidratos, puedo entrar en cetosis? Y una cosita mas, una dieta baja en carbohidratos tambien sirve? Nada mas que seria mas largo el proceso de bajar? Gracias
    Respuesta: #42
  42. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Denise, el nivel de restricción de carbos que se necesita para entrar en cetosis es muy individual, pero muchas personas pueden hacerlo comiendo 30 g de carbohidratos netos al día. Como tú dices, seguir una alimentación baja en carbohidratos moderada o liberal también sirve pero cuanto más restrinjas los carbos, mayores efectos tendrá. La más eficaz es una dieta estricta baja en carbohidratos (cetogénica).
  43. Alejandra Zambrano
    Hola , puedo endulzar con miel?
    Respuesta: #45
  44. Rosa de los Ángeles Llavat
    Buenos días, me podrían dar ejemplos de comida para los días de detox, gracias.
    Respuesta: #46
  45. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Alejandra, la miel es muy alta en azúcares. Aquí puedes leer más.
  46. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Rosa, la mejor forma de empezar es haciendo el reto keto gratis de dos semanas.
  47. Isabel
    Hola. Quiero comenzar con la dieta pero tengo temor porque sufro del higado. Es apropiada la dieta para mi?
    Respuesta: #49
  48. cristian
    es por cada 100 grs del alimento elegido. por ejemplo, por cada 100grs de espinaca, son 5 grs de carbohidratos.
  49. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Isabel, si sufres del hígado graso, una alimentación cetogénica puede ser muy beneficiosa. Aquí puedes leer más.

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