¿Cuántos carbohidratos?

¿Te has preguntado a qué se refieren los círculos de colores en nuestras recetas? En esta guía te explicamos en qué criterio nos basamos para hacer esa división. Además, repasamos los diferentes niveles de moderación de carbohidratos que utilizamos para definir tres tipos de alimentación baja en carbos.

¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos? Depende de lo que quieras lograr y de quién seas.

Se define baja en carbohidratos (“low carb” en inglés) a una dieta con menos de 130 gramos de carbohidratos por día. De forma general, cuantos menos carbohidratos, más efectiva parece ser para lograr una mayor pérdida de peso sin pasar hambre, o para revertir la diabetes tipo 2.1 Sin embargo, cuanto más restrinjas los carbohidratos en tu dieta, podría suceder que parezca más restrictiva o difícil.

En Diet Doctor recomendamos tres niveles de alimentación baja en carbos, con un máximo de hasta 100 gramos de carbohidratos al día en el nivel más liberal.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo es una comida baja en carbohidratos dependiendo de cuántos carbohidratos comas al día (lo amarillo es una deliciosa mantequilla de hierbas).


 

Cetogénica

Menos de 20 gramos al día *Cena keto

Moderada

20-50 gramos al día *Low carb moderada

Liberal

50-100 gramos al día *Cena baja en carbohidratos liberal

 
 

Nuestra definición

Si bien los carbohidratos son el factor principal a la hora de definir una dieta baja en carbohidratos, los otros dos macronutrientes -las proteínas y las grasas– también han de considerarse. Así es como lo clasificamos nosotros:

Carbohidratos

En Diet Doctor definimos las diferentes cantidades de carbohidratos en la dieta de la siguiente forma:

  • Baja en carbohidratos cetogénica: menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Esto es una dieta cetogénica o “keto” por como se la conoce en inglés.2
  • Baja en carbohidratos en forma moderada 20-50 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 4-10% de energía proveniente de carbohidratos en nuestras recetas
  • Baja en carbohidratos en forma liberal 50-100 gramos al día. 50-100 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 10-20% de energía proveniente de carbohidratos.

A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250 gramos de carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos refinados perjudiciales, incluido el azúcar.3

Proteína

Una alimentación baja en carbohidratos moderada o liberal suele ser más generosa en cuanto a la cantidad de proteína que una dieta keto. Una dieta keto es moderada en proteína.4

Y esta es la razón principal por la cual, cuando compares nuestras recetas, quizás notes que hay algunas con una mayor cantidad de carbohidratos que están marcadas como cetogénicas (en verde), mientras hay otras que, a pesar de tener una menor cantidad de carbos por porción, están marcadas como low carb (amarillo o naranja). Esto es por la proporción de proteína en relación a los carbohidratos.

Una dieta con una ingesta de carbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos suele derivar en una cetosis nutricional.
5

Las recetas de nivel cetogénico contienen hasta un 4% de energía proveniente de carbohidratos, y además también mantienen un nivel moderado de proteína. El límite de cuatro por ciento de energía significa que consumirás un máximo de 20 gramos de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías, si escoges nuestras recetas keto.

En la mayoría de los casos tomarás incluso menos carbohidratos, ya que algunas recetas keto que usas probablemente contengan considerablemente menos de la cantidad máxima de carbohidratos netos.

Nuestras recetas keto también están reguladas en su cantidad de proteína. Nuestra norma es que para las recetas keto con un 4 por ciento de energía de carbohidratos aceptamos un máximo de 30 por ciento de energía de proteína. Para niveles más bajos de carbohidratos aceptamos ligeramente más proteína:

  • 4 % carbohidratos = máx 30 % proteína
  • 3 % carbohidratos = máx 32 % proteína
  • 2 % carbohidratos = máx 34 % proteína
  • 1 % carbohidratos = máx 36 % proteína
  • 0 % carbohidratos = máx 38 % proteína

Si una receta contiene demasiada proteína para ser clasificada como baja en carbohidratos cetogénica, podemos clasificarla como moderada.

Grasa

En una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, la grasa es la principal fuente de energía, así que escoger variedades saludables de grasas y comer la cantidad adecuada es importante. Sin embargo, Sin embargo, la cantidad exacta es algo que tienes que ir regulando por tu cuenta. Contamos con una guía en donde explicamos esto en detalle: ¿Cuánta grasa debes comer si sigues una dieta baja en carbos o keto?

Nota: Si bien nuestras recetas están organizadas según su porcentaje calórico de carbohidratos, proteína y grasa, no nos parece que sea necesario que tengas que estar calculando esto todo el tiempo. Simplemente lo ofrecemos a modo de referencia. En términos generales y para que te sea más fácil, te recomendamos que limites tu ingesta de carbohidratos, te asegures de comer la cantidad adecuada de proteína, y que ajustes la cantidad de grasa según tus niveles de saciedad. Hacer esto de modo correcto eliminará la necesidad constante de tener que estar calculando el “porcentaje de macros”.
¿Cuánta grasa hay que comer?

¿Cuánta grasa debes comer si sigues una dieta baja en carbos o keto?

Guía Esta guía te ayudará a ajustar tu ingesta de grasa al nivel adecuado para perder peso o mantenerlo.

Fibra

Las cifras anteriores hacen referencia a los carbohidratos digeribles, sin contar la fibra.6 Esta última puedes descontarla de tu conteo de carbohidratos, por ejemplo, puedes comer toda la fibra natural proveniente de las verduras.7

Otro término que se usa para denominar a los carbohidratos digeribles después de descontar la fibra es “carbohidratos netos”.

Sin embargo, que no te engañen las etiquetas de “carbohidratos netos” en alimentos procesados, como barras de chocolate. Normalmente solo es una forma de engañarte, y estos productos a menudo tienen una gran cantidad de azúcares alcohólicos, que tienen un efecto negativo en tu peso y azúcar sanguínea. 8Si tienes dudas, recomendamos no comer nada que lleve impreso las palabras “carbohidratos netos”.

Una dieta baja en carbohidratos efectiva debe basarse en comida auténtica y no procesada.9 Aprende más

Guía: Carbohidratos en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos
 

 
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Cómo escoger

Algunas personas necesitan mantener los carbohidratos a un nivel muy bajo para conseguir un efecto mayor: una dieta baja en carbohidratos cetogéncia. Esto incluye a mucha gente con problemas de peso importantes, diabetes (principalmente de tipo 2) y adicción a la comida o a la azúcar, por ejemplo.10

A otras personas con más tolerancia a los carbohidratos les va muy bien en una dieta baja en carbohidratos más liberal.11 Esto también minimiza el riesgo de cualquier efecto secundario.

Un tercer grupo de personas – con buena salud, delgadas y activas – quizá ni siquiera necesiten comer muy bajo en carbohidratos, siempre que estos sean principalmente carbohidratos de liberación lenta no procesados.

Creemos que lo mejor para la mayoría de las personas es empezar con una versión estricta para que experimenten su poder.12 Después que te acerques a tus objetivos de peso y salud, podrás probar a agregar más carbohidratos para ver qué tanto puedes tolerar.

Aquí tienes una guía de dos semanas de una dieta baja en carbohidratos cetogénica.

Sin embargo, si crees que no te es posible evitar la mayoría de carbohidratos, puedes obtener beneficios para la salud evitando los peores carbohidratos.13 Puedes leer esta guía a continuación para iniciarte en este estilo de alimentación de forma gradual:

Comer mejor: seis pasos para bajar la montaña de carbos

Y esta otra guía puede ayudarte a definir qué tipo de dieta baja en carbohidratos es la adecuada para tí:

¿Es una dieta baja en carbohidratos o keto lo adecuado para ti?

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