¿Cuántos carbohidratos tiene la dieta baja en carbohidratos?

¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos? Depende. Depende de lo que quieras lograr y de quién seas.

De forma general, cuantos menos carbohidratos, más efectiva será: mayor pérdida de grasa sin pasar hambre, corrección de la diabetes de tipo 2 más rápida y efectiva. Sin embargo, cuanto más restrinjas los carbohidratos en tu dieta, más podría parecer limitativa y difícil.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo se ve una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cantidad de carbohidratos que comas al día (lo amarillo es una deliciosa mantequilla de hierbas).

 

Cetogénica

Menos de 20 gramos al díaStrict low carb(esta comida: 6 gramos)

Moderada

20-50 gramos al díamoderate low carb(esta comida: 16 gramos)

Generosa

50-100 grams al díaLiberal low carb(esta comida, incluyendo el
camote: 37 gramos)

 

Nuestra definición

En Diet Doctor definimos las diferentes cantidades de carbohidratos en la dieta de la siguiente forma:

  • Baja en carbohidratos cetogénica: menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Lo que se denomina una dieta cetogénica (si la ingesta de proteína es moderada). Las recetas de este nivel contienen menos de un 4 por ciento de energía proveniente de carbohidratos, además también mantenemos el nivel de proteína bajo o moderado (el exceso de proteína en el cuerpo se convierte en carbohidratos).1 Antes solíamos llamarla “comida baja en carbohidratos de forma estricta”, pero como la palabra “keto” o “cetogénico” ahora se usa de forma frecuente, usamos este término para simplificar.
  • Baja en carbohidratos en forma moderada 20-50 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 4-10 % de energía proveniente de carbohidratos en nuestras recetas
  • Baja en carbohidratos en forma generosa 50-100 grams per day. 50-100 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 10-20 % de energía proveniente de carbohidratos.

A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250 gramos de carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos refinados perjudiciales, incluida la azúcar.

Fibra

Las anteriores cifras hacen referencia a los carbohidratos digeribles, sin contar la fibra. Esta última puedes descontarla de los carbohidratos, es decir, comer toda la fibra natural proveniente de las verduras.

Otro término que se usa para denominar a los carbohidratos digeribles después de descontar la fibra es “carbohidratos netos”.

Sin embargo, que no te engañen las etiquetas de “carbohidratos netos” en alimentos procesados, como barras de chocolate. Normalmente solo es una forma de engañarte, y estos productos a menudo tienen una gran cantidad de polialcoholes, que tienen un efecto negativo en tu peso y azúcar sanguínea. Te recomiendo no comer nada que lleve impreso las palabras “carbohidratos netos”.

Una dieta baja en carbohidratos efectiva debe basarse en comida auténtica. Aprende más

 

Cómo escoger

Algunas personas necesitan mantener los carbohidratos a un nivel muy bajo para conseguir un efecto mayor: una dieta estricta baja en carbohidratos. Esto incluye a mucha gente con problemas de peso importantes, diabetes (principalmente de tipo 2) y adicción a la comida o a la azúcar, por ejemplo.

A otras personas con más tolerancia a los carbohidratos les va muy bien en una dieta baja en carbohidratos más generosa. Esto también minimiza el riesgo de cualquier efecto secundario.

Un tercer grupo de personas con buena salud, delgadas y activas quizá ni siquiera necesiten comer bajo en carbohidratos, siempre que estos sean principalmente carbohidratos de liberación lenta no procesados.

Si quieres empezar una alimentación baja en carbohidratos, te recomiendo empezar con una versión estricta, para que puedas sentir todo su efecto. Después, cuando como esperamos que sea, llegues al peso y salud que deseas, puedes añadir más carbohidratos naturales para saber cuántos toleras.

Aquí tienes una guía de dos semanas de una dieta estricta baja en carbohidratos.

Menú

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Menú cetogénico de 14 días
Bajos carbohidratos en 60 segundos
 

Más

La dieta cetogénica para principiantes (alimentación estricta baja en carbohidratos)

Efectos secundarios de una alimentación cetogénica y cómo remediarlos

Guía gráfica

Nota: Las formas de alimentación que recomendamos son bajas en carbohidratos y altas en grasas. Comer suficiente grasa es la única manera de tener éxito con bajos carbohidratos a largo plazo

Empezar

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Comentarios

  1. El límite de cuatro por ciento de energía significa que consumirás un máximo de 20 gramos de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías, incluso si solo escoges nuestras recetas keto más ricas en carbohidratos.

    En la mayoría de los casos tomarás incluso menos carbohidratos, ya que algunas recetas keto que usas probablemente contengan considerablemente menos de la cantidad máxima de carbohidratos.

    Nuestras recetas keto también tienen limitación de proteína. Nuestra norma es que para las recetas keto con un 4 por ciento de energía de carbohidratos aceptamos un máximo de 25 por ciento de energía de proteína. Para niveles más bajos de carbohidratos aceptamos ligeramente más proteína:

    • 3 por ciento de carbohidratos = máx 27 proteína
    • 2 por ciento carbohidratos = máx 29 proteína
    • 1 por ciento carbohidratos = máx 31 proteína
    • 0 por ciento carbohidratos = máx 33 proteína

     
    Si una receta contiene demasiada proteína para ser clasificada como baja en carbohidratos cetogénica, podemos clasificarla como moderada.

17 Comentarios

  1. Yolanda
    Gracias, gracias, gracias despues de muchos años creo que por fin he encontrado la manera de adelgazar de manera inteligente y sana.
  2. ALEXANDRA PENA
    le doy grasias a dios que encontre esta dieta luego de 8 anos con la azucar en 200-300 desde el primer dia que comence la dieta mi azucar mi azucar a bajado bastante ya ha llegado a estar en los 70 grasias doctor por su ayuda
  3. Carlos San
    Grasias doctor me sirviste de ayuda sinseramente
  4. Daniel
    Hola que tal como puedo equilibrar. Los peso cuanto de proteína cuanto de carboidrato y
    algún postre.
    Respuesta: #5
  5. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Daniel, este es un buen lugar para empezar: La dieta cetogénica para principiantes
  6. Maripaz
    hola, es posible comer brotes de lenteja, por ejemplo, en la dieta keto?
    Respuesta: #7
  7. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Maripaz, son un poco altos en carbohidratos para incluir en una dieta cetogénica. Para cualquier alimento, puedes buscar la información nutricional en Google. Si tiene menos de 5 g de cabrohidratos/hidratos de carbono por cada 100 g, se puede consumir como parte de una dieta cetogénica.
  8. Lucy
    Buenas tardes,
    Pregunta: 5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de que? Total fat? Total Calorias?
  9. Cesar
    Quisiera saber si el maíz se puede consumir en una dieta baja en carbohidratos?
    Respuesta: #10
  10. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Cesar, el maíz es un almidón alto en carbohidratos. No se consume como parte de una dieta baja en carbohidratos. Más info aquí.
  11. Marisol
    Hola!
    Tengo tofu ahumado en la nevera que usaba antes en la etiqueta dice que el valor de grasas es de 11g, de proteínas 19 y de hidratos de carbono de 2,1 de los cuales 0,5 son azúcares. Quiero perder peso y entrar en cetosis, podría consumirlo de forma moderada?
    Gracias
    Respuesta: #13
  12. Paula
    Soy vegetariana y me gustaría probar la dieta keto pero obviamente no quiero consumir carnes ni grasa animal...es viable? Puedo reemplazar la mantequilla por aceites de oliva?
    Respuesta: #15
  13. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Marisol, no recomendamos el consumo de soja por su contenido de fitoestrógenos, que se han asociado con la inflamación. Sin embargo, al final es tu decisión.
  14. Agustin
    Que tal. Yo hago crossfit 3 veces por semana y 1 vez salgo a correr. ¿Cómo hago con la suplementación de proteinas extra? ¿Puedo tomar scoop de proteinas con agua?
    Respuesta: #16
  15. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Paula, acabamos de publicar una nueva guía sobre el tema.
  16. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Agustín, recomendamos fuentes naturales de proteína: un par de huevos hervidos, por ejemplo. Si eliges tomar proteína en polvo, es mejor que sea proteína pura (p.ej. de whey) sin sabor. Las variedades saborizadas contienen muchos edulcorantes y aditivos. Lo podrías batir con y agua y una pequeña cantidad de bayas o cacao puro en polvo para darle sabor.
    Respuesta: #17
  17. Agustin
    Muchas gracias por responder. La verdad que estoy en el 2 día y no puedo creer que no tenga casi hambre. Es increíble, se están rompiendo todos mis preconceptos sobre la alimentación. Gracias

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