¿Cuántos carbohidratos?

¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos? Depende. Depende de lo que quieras lograr y de quién seas.

De forma general, cuantos menos carbohidratos, más efectiva será: mayor pérdida de grasa sin pasar hambre, corrección de la diabetes de tipo 2 más rápida y efectiva. Sin embargo, cuanto más restrinjas los carbohidratos en tu dieta, más podría parecer limitativa y difícil.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo se ve una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cantidad de carbohidratos que comas al día (lo amarillo es una deliciosa mantequilla de hierbas).

 

Cetogénica

Menos de 20 gramos al díaStrict low carb(esta comida: 6 gramos)

Moderada

20-50 gramos al díamoderate low carb(esta comida: 16 gramos)

Liberal

50-100 grams al díaLiberal low carb(esta comida, incluyendo el
camote: 37 gramos)

 

Nuestra definición

En Diet Doctor definimos las diferentes cantidades de carbohidratos en la dieta de la siguiente forma:

  • Baja en carbohidratos cetogénica: menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Lo que se denomina una dieta cetogénica (si la ingesta de proteína es moderada). Las recetas de este nivel contienen menos de un 4 por ciento de energía proveniente de carbohidratos, además también mantenemos el nivel de proteína bajo o moderado (el exceso de proteína en el cuerpo se convierte en carbohidratos).1 Antes solíamos llamarla “comida baja en carbohidratos de forma estricta”, pero como la palabra “keto” o “cetogénico” ahora se usa de forma frecuente, usamos este término para simplificar.
  • Baja en carbohidratos en forma moderada 20-50 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 4-10 % de energía proveniente de carbohidratos en nuestras recetas
  • Baja en carbohidratos en forma generosa 50-100 grams per day. 50-100 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 10-20 % de energía proveniente de carbohidratos.

A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250 gramos de carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos refinados perjudiciales, incluida la azúcar.

Fibra

Las anteriores cifras hacen referencia a los carbohidratos digeribles, sin contar la fibra. Esta última puedes descontarla de los carbohidratos, es decir, comer toda la fibra natural proveniente de las verduras.

Otro término que se usa para denominar a los carbohidratos digeribles después de descontar la fibra es “carbohidratos netos”.

Sin embargo, que no te engañen las etiquetas de “carbohidratos netos” en alimentos procesados, como barras de chocolate. Normalmente solo es una forma de engañarte, y estos productos a menudo tienen una gran cantidad de polialcoholes, que tienen un efecto negativo en tu peso y azúcar sanguínea. Te recomiendo no comer nada que lleve impreso las palabras “carbohidratos netos”.

Una dieta baja en carbohidratos efectiva debe basarse en comida auténtica. Aprende más

 

Cómo escoger

Algunas personas necesitan mantener los carbohidratos a un nivel muy bajo para conseguir un efecto mayor: una dieta estricta baja en carbohidratos. Esto incluye a mucha gente con problemas de peso importantes, diabetes (principalmente de tipo 2) y adicción a la comida o a la azúcar, por ejemplo.

A otras personas con más tolerancia a los carbohidratos les va muy bien en una dieta baja en carbohidratos más generosa. Esto también minimiza el riesgo de cualquier efecto secundario.

Un tercer grupo de personas con buena salud, delgadas y activas quizá ni siquiera necesiten comer bajo en carbohidratos, siempre que estos sean principalmente carbohidratos de liberación lenta no procesados.

Si quieres empezar una alimentación baja en carbohidratos, te recomiendo empezar con una versión estricta, para que puedas sentir todo su efecto. Después, cuando como esperamos que sea, llegues al peso y salud que deseas, puedes añadir más carbohidratos naturales para saber cuántos toleras.

Aquí tienes una guía de dos semanas de una dieta estricta baja en carbohidratos.

Menú

Si quieres un plan de comidas cetogénicas durante 14 días, ¿por qué no pruebas nuestro menú keto gratuito? Es una forma sencilla y deliciosa de seguir una alimentación cetogénica. También puedes echar un vistazo a nuestra guía rápida de bajos carbohidratos en 60 segundos.
 

Menú cetogénico de 14 días
Bajos carbohidratos en 60 segundos
 

Más

La dieta cetogénica para principiantes (alimentación estricta baja en carbohidratos)

Efectos secundarios de una alimentación cetogénica y cómo remediarlos

Guía gráfica

Nota: Las formas de alimentación que recomendamos son bajas en carbohidratos y altas en grasas. Comer suficiente grasa es la única manera de tener éxito con bajos carbohidratos a largo plazo

Empezar

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Comentarios

  1. El límite de cuatro por ciento de energía significa que consumirás un máximo de 20 gramos de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías, incluso si solo escoges nuestras recetas keto más ricas en carbohidratos.

    En la mayoría de los casos tomarás incluso menos carbohidratos, ya que algunas recetas keto que usas probablemente contengan considerablemente menos de la cantidad máxima de carbohidratos.

    Nuestras recetas keto también tienen limitación de proteína. Nuestra norma es que para las recetas keto con un 4 por ciento de energía de carbohidratos aceptamos un máximo de 25 por ciento de energía de proteína. Para niveles más bajos de carbohidratos aceptamos ligeramente más proteína:

    • 3 por ciento de carbohidratos = máx 27 proteína
    • 2 por ciento carbohidratos = máx 29 proteína
    • 1 por ciento carbohidratos = máx 31 proteína
    • 0 por ciento carbohidratos = máx 33 proteína

     
    Si una receta contiene demasiada proteína para ser clasificada como baja en carbohidratos cetogénica, podemos clasificarla como moderada.

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139 comentarios

  1. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Depende qué tipo de Nopal. Hay muchas variedades. Generalmente, el estándar que indica la USDA es que son bajos en carbohidratos (3g cada 100), con lo cual podrías comerlos en una dieta keto.
  2. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Hola Diana, pueden cambiar a moderada o liberal si es que lo desean, y ver cómo eso afecta a sus cuerpos y ánimo. Es altamente probable que con una dieta moderada o liberal también sigan bajando de peso, pero aún más lentamente, o quizás tengan que seguir ajustándose a una dieta cetogénica más estricta si es que quieren bajar de peso más rápido. Es importante que se sientan cómodos y a gusto, y que descubran lo valioso de comer más saludable.
  3. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Hola Fer, la fibra de salvado es muy alta en carbohidratos (aproximadamente 66g cada 100g). Si quieres seguir un estilo de vida bajo en carbos, te recomendamos no consumirla.
    Respuesta: #126
  4. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Fer, la fibra de salvado es muy alta en carbohidratos, tiene aproximadamente un 66% de su contenido en carbos.
  5. PAULA ARTAL
    Hola! cual sería el % de macros en una dieta low carb moderada? es decir, la menos estricta de las 3? Gracias!
  6. PAULA ARTAL
    Hola! cual sería el % de macros en una dieta low carb liberal? es decir, la menos estricta de las 3? Gracias!
  7. Silvana
    Buenas. Cuanto sería el porcentaje moderado de proteína en una dieta keto? Ya que se consume no más de 4% de carbohidratos entonces en cuanto quedan las proteínas?
  8. Esther
    Hola, quisiera empezar con esta dieta pero no sé bien por donde empezar. Me ha parecido leer que hay que hacer ayuno pero no estoy segura cuantos días y como es ese ayuno y en qué consiste. Alguien me puede orientar, por favor? MUCHAS GRACIAS!
  9. estermp
    Empecé hace 10 días con la dieta low carb y he notado cambios. he eliminado líquido y noto las piernas menos inflamadas. También me sorprendió que me vino la menstruación y no tuve dolores ni la típica hinchazón de abdomen y pechos. Me quedé maravillada! Os consta que afecte a la menstruación?
    Me cuesta calcular las proteínas que ingiero, ya que peso 47 kg y según la dieta debería comer 47 gr de proteína, y obviamente como más! Si me como un filete de caballa, unas sardinas, un trozo de carne,ya son más de 47 gr.
    Por la mañana me pongo unos 50 ml de leche entera en el café, incluso menos. Es mucho?
    Por el resto como aguacates, aceite de oliva, queso curado, aceitunas, tocino, huevos, pero me cuesta cocinar con mantequilla. De hecho no lo hago. Sigo comiendo verduras en la comida y en la cena. Me encantan. Fruta, como fresas con yogur griego y almendras o nueces si me quedo con hambre o si algún día me dan ganas de comer algo cuando vuelvo del gimnasio a media tarde.
    También tomo vino tinto de vez en cuando.
    Lo estoy haciendo bien?
    Respuesta: #125
  10. Adry
    que pasa si tienes intolerancia a la lactosa, como hago con los quesos? tampoco me gustan las yemas de los huevos los puedo omitir?
  11. Cristy
    Puede uno hacer esta dieta y tomar el suplemento Keto de quema grasas para hacer ejercicio si a la mañana toma levotiroxina por el hipotiroidismo?
    Respuesta: #112
  12. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Cristy, aquí tenemos una guía sobre la presión arterial. Para consultas médicas específicas es importante hablar con tu médico.
  13. Maya
    Me gusta mucho la berenjena, los pimentones, el café con leche descremada y las mandarinas!
    Para una dieta estricta, cuánto puedo comer y que no de esto???
    Se puede comer quesos ?
    Respuesta: #116
  14. Maria Jose
    Hola!!
    Yo amo el estilo de vida keto y low carb, después de mi segundo embarazo subí de peso considerablemente, y he logrado bajar de peso de forma rapida, pero me preparo mi cuerpo para otro embarazo, y la nutricionista me recomendó que comiera frijoles, lentejas y frutas (pues le comente que no me pasa el arroz y pan blanco entre otros) pues debo tener muchas vitaminas que provienen de estos, me da miedo estancarme y no bajar mas de peso.
    Que me recomienda.
    (Claro que si me gustan algunas las frutas)
    Respuesta: #117
  15. Sandra
    Holaaa, estoy haciendo el reto de los 30 días y quiero saber si el chontaduro se puede incluir en la dieta. Gracias 😊
  16. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Maya, te recomiendo restringir la leche descremada, puesto que es baja en grasa y muchas veces tiene azúcares agregados. Las mandarinas, al ser frutas, tienen bastante glucosa, con lo cual en una dieta estricta deberías comerlas ocasionalmente. Sin embargo, tienes suerte de que las mandarinas son cítricos, que se encuentran dentro del grupo de frutas que contienen la menor cantidad de carbohidratos. Estarías más en problemas si fruta favorita fuera la banana o el ananá, por ejemplo. Puedes comer quesos. Te sugiero que mires nuestras guías gráficas para tener una idea de qué alimentos puedes comer y cuáles no.
  17. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Hola María José, hay un par de cosas a tener en cuenta: por un lado, ¿Sabe tu nutricionista que sigues un estilo de alimentación baja en carbohidratos? Por otro lado, si sigues una alimentación baja en carbos balanceada, como las que recomendamos aquí, como las que puedes ver en nuestros menús, no deberías tener ninguna deficiencia de vitaminas. Puedes leer más al respecto en este enlace.
  18. Claudia guzman
    La empezaré mañana y tengo dos dudas, soy de México y acostumbro mucho comer nopales con jitomate y cebolla, esto entra dentro de la dieta o no?
    Respuesta: #119
  19. Alejandro Gonzalez Equipo Diet Doctor
    ¡Hola, Claudia! El jitomate tiene 3 gramos de carbohidratos netos por cada 100 g, por lo que es adecuado para la dieta keto; la cebolla tiene 7 g, algo más, pero como no se suele comer mucha no representa un gran problema; los nopales tienen 1,2 g de carbos netos por 100 gramos, así que son muy bajos en carbos. ¡Puedes seguir disfrutando de ese rico platillo!

    Para cuando te surjan más dudas sobre alimentos concretos, te recomiendo las guías gráficas, donde mostramos los carbohidratos que tienen cada alimento:
    Guías gráficas

  20. Gloria
    me gusta la mortadela italiana, ¿se puede comer?
  21. Andres Rojas
    excelente información gracias por su gran aporte, ye una pagina que complementa este articulo bajardepesocondieta.com encuentras tips y recetas para bajar de peso.
  22. David
    Hola , yo hace unos meses baje mi grasa corporal hasta llegar 6 , 8 por ciento y mi peso era 54 , 7 kilos, Como lo hice era bastante macabro , mi consumo de hidratos era inferior a 150 gramos. Comenzamos:

    - MAÑANA: 300 gramos lentejas bajas en hidratos pero altas en fibra , un huevo cocido y una manzana entre (150 gramos - 200 gramos). ( existen lentejas cada 100 gramos crudos en hidratos son: 24 , 8 gramos de hidratos de carbono y 40 gramos de fibra.

    - TEMPIE: 100 gramos pavo , pero no de conserva ya que esta muy adulterado: bajo en calidad.Recomiendo que lo compreis en la tienda recien hecho los filetes y tomar un yogur alto en grasas y bajo en hidratos , ejemplo: yogur natural .

    - Mediodia: 300 gramos de pasta integral o arroz integral , 200 gramos - 300 gramos ( pechuga de pollo , pechuga de pavo , jamon cocido , filete de ternera) y una mandarina o un kiwi.

    -Tempie: queso ( el requeson : 80 gramos - 120 gramos ) o 2 latas de atun bajas en grasas y 30 gramos de nueces( 8 nueces enteras).

    - CENA: medio kilo de brocoli mas o menos y 200 gramos de atun o 200 gramos de pechuga de pollo , pechuga de pavo o jamon cocido.

    - TEMPIE: un yogur natural o una tortilla de 6 claras - 8 claras de huevo.

    Respuesta: #123
  23. David
    En caso de la mañana si os gusta la avena podeis comer entre 80 gramos - 100 gramos. Si quereis sustituirlo por las lentejas o consumir otras legumbres debeis consumir entre 200 gramos - 250 gramos.
  24. Carlos
    Hola es necesario comer las cantidades que especifican x porción? Podría ser menos?
  25. Yoo
    Perdona que me meta pero si pesas 47 kg para que haces la dieta??? Sería excesivo pesar menos incluso perjudicial para tu salud, yo si pesara eso llevaría una alimentación saludable con la dieta mediterranea.
  26. María Josefa Gómez
    Consumo dos cucharadas de Salvado de avena y una cucharada de Linaza Marrón eso cuántas calorías serían, es también carbohidratos estoy en duda.
  27. Pamela
    Hola! Quería saber si puedo tomar metamucil sugar free para el problema de estreñimiento, gracias
  28. María De Los Ángeles Torres Ramírez
    Buenos días, empecé con la dieta cetogénica hace ya un mes y medio y los cambios son asombrosos. He pasado de pesar 62 kilos a pesar 52 KILOS, mido 1.63 cm. Mi pregunta es si ya puedo permitirme comer más carbohidratos, pasar a una moderada por ejemplo y no engordar.
    Respuesta: #129
  29. María Eugenia Lima de Sa Equipo Diet Doctor
    Hola María de los Ángeles
    Te felicito por tu gran éxito!!
    Puedes probar a incorporar algo más de carbohidratos sin procesar a tus comidas y estar pendiente de cómo te va no sólo en el peso, sino sobre todo en tus medidas. La alimentación baja en carbos es fundamentalmente un estilo de vida dirigido a estar sanos, por lo que bajar de peso es el premio a sanar tu metabolismo.
    En este enlace tienes más información
    LA dieta baja en carbos
  30. Lili Lieti
    Hola!!!! Estoy tomando jugo de apio ( 450 ml) ( medical medium W. Anthony) tiene muchos carbohidratos??? Puedo continuar.
    No logro bajar de peso, pero si cambiaron los centimetros. Peso 52 kg. Gracias
  31. Mariana
    Hago esta dieta hace 3 meses y me ha ido muy bien, ya que baje de peso, 10 kilos y me han mejorado mis migrañas, (tengo menos episodios y de menor intensidad). Mi intención es mantenerme en este peso logrado y mi pregunta es si puedo aumentar la cantidad de carbohidratos sin que afecte a mis migrañas. Entonces cuál sería el límite de carbohidratos recomendado para controlar la migrañas?
  32. Veronica
    Hola, cómo puede ayudra esta dieta a una persona con Fibromialgia?
  33. Elvira
    Hola. Deseo saber qué pasaría si durante mis vacaciones, los días esporádicos que desayune de hotel (serán solo 3) puedo tomar en el desayuno algo de pan tostado y una o dos piezas de fruta (naranja y kiwi, por ejemplo o algo de melón, que es lo que suela haber en los desayunos de los hoteles).
    Respuestas: #134, #135
  34. Elvira

    Hola. Deseo saber qué pasaría si durante mis vacaciones, los días esporádicos que desayune de hotel (serán solo 3) puedo tomar en el desayuno algo de pan tostado y una o dos piezas de fruta (naranja y kiwi, por ejemplo o algo de melón, que es lo que suela haber en los desayunos de los hoteles).

  35. María Eugenia Lima de Sa Equipo Diet Doctor
    Hola Elvira
    Qué consumir en los desayunos del hotel puede ser especialmente confuso, pero si comes pan y fruta te sales por completo de la alimentación baja en carbos y dejas de tener sus beneficios. Yo suelo escoger los cortes de queso y fiambres, y los huevos perparados en cualquiera de las maneras que ofrezca el hotel. Pudieras completar con algunas bayas (frutos rojos como fresas, frambuesas o moras) si los tienen disponibles.
    Esta guía puede ser de mucha utilidad para tí:
    Comiendo fuera de casa

    Y también este video (aunque no aplica al desayuno, ¡también es útil para aprender!):
    Buscando comida callejera

  36. Johanna Cintron
    Buenas tardes, me gustaría saber cual es el % de macros en una dieta Low Carb Moderada?, Gracias de antemano !
    Respuesta: #137
  37. María Eugenia Lima de Sa Equipo Diet Doctor
    Hola Johanna
    Una alimentación con carbos moderados se maneja entre 20 y 50g de carbohidratos, si sigues nuestras recetas suma todos los carbos que vienen allí indicados hasta estar dentro de esas cantidades. Los macros de grasas naturales y las proteínas se van a mantener dentro las proporciones adecuadas según podrás ver al desplegar los nutrientes al pie de los ingredientes. Nuestras recetas están ampliamente revisadas por nuestros expertos de cocina. Come siempre hasta sentirte satisfecha pero no llena en demasía.
  38. ana cordova
    Hola yo quiero empezar una dieta cetogenica, no tengo ni idea que puedo comer, pienso que las grasas me van a engordar. Solo se me ocurre comer pechuga de pollo con aguacate. O atun con aguacate y huevos cocidos. Alguien que me diga por favor un menu. O alimentos permitidos en una dieta baja en carbohidratos ah y una cosa puedo comer limon?
    Respuesta: #139
  39. María Eugenia Lima de Sa Equipo Diet Doctor
    ¡¡Hola Ana!!
    Tenemos menús fabulosos planeados a los que puedes acceder visitando:
    Cómo empezar
    Puedes usar limón, y deja el azúcar fuera de las limonadas
  40. Cesar Narvaez
    Hola, tengo 3 meses 10 días haciendo la dieta en forma estricta de 20 g de carbohidratos diarios, he bajado 22 kilos, de 110 a 88 kilos, mido 1.73, pero quiero llegar a 80 kilos, la pregunta es: Ya puedo pasar a la dieta moderada de 30 a 50 g de carbohidratos?
  41. Adela Alza
    los nopales tienen 1,2 g de carbos netos por 100 gramos, así que son muy bajos en carbos. ¡Puedes seguir disfrutando de ese rico platillo! Eso es lo que dijo el en un comentario 😊
  42. Patricia
    Hola! no me queda claro el tema de las porciones, cuanto se debe comer? las comidas que estan el recetario informan los carbos totales o por porción?
    Gracias!
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