¿Cuántos carbohidratos?

¿Te has preguntado a qué se refieren los círculos de colores en nuestras recetas? En esta guía te explicamos en qué criterio nos basamos para hacer esa división. Además, repasamos los diferentes niveles de moderación de carbohidratos que utilizamos para definir tres tipos de alimentación baja en carbos.

¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos? Depende de lo que quieras lograr y de quién seas.

Se define baja en carbohidratos (“low carb” en inglés) a una dieta con menos de 130 gramos de carbohidratos por día. De forma general, cuantos menos carbohidratos, más efectiva parece ser para lograr una mayor pérdida de peso sin pasar hambre, o para revertir la diabetes de tipo 2.1 Sin embargo, cuanto más restrinjas los carbohidratos en tu dieta, podría suceder que parezca más restrictiva o difícil.

En Diet Doctor recomendamos tres niveles de alimentación baja en carbos, con un máximo de hasta 100 gramos de carbohidratos al día en el nivel más liberal.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo es una comida baja en carbohidratos dependiendo de cuántos carbohidratos comas al día (lo amarillo es una deliciosa mantequilla de hierbas).


 

Cetogénica

Menos de 20 gramos al día *Cena keto

Moderada

20-50 gramos al día *Low carb moderada

Liberal

50-100 gramos al día *Cena baja en carbohidratos liberal

 
 

Nuestra definición

Si bien los carbohidratos son el factor principal a la hora de definir una dieta baja en carbohidratos, los otros dos macronutrientes -las proteínas y las grasas– también han de considerarse. Así es como lo clasificamos nosotros:

Carbohidratos

En Diet Doctor definimos las diferentes cantidades de carbohidratos en la dieta de la siguiente forma:

  • Baja en carbohidratos cetogénica: menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Esto es una dieta cetogénica o “keto” por como se la conoce en inglés.2
  • Baja en carbohidratos en forma moderada 20-50 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 4-10% de energía proveniente de carbohidratos en nuestras recetas
  • Baja en carbohidratos en forma liberal 50-100 gramos al día. 50-100 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 10-20% de energía proveniente de carbohidratos.

A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250 gramos de carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos refinados perjudiciales, incluido el azúcar.3

Proteína

Una alimentación baja en carbohidratos moderada o liberal suele ser más generosa en cuanto a la cantidad de proteína que una dieta keto. Una dieta keto es moderada en proteína.4

Y esta es la razón principal por la cual, cuando compares nuestras recetas, quizás notes que hay algunas con una mayor cantidad de carbohidratos que están marcadas como cetogénicas (en verde), mientras hay otras que, a pesar de tener una menor cantidad de carbos por porción, están marcadas como low carb (amarillo o naranja). Esto es por la proporción de proteína en relación a los carbohidratos.

Una dieta con una ingesta de carbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos suele derivar en una cetosis nutricional.
5

Las recetas de nivel cetogénico contienen menos de un 4% de energía proveniente de carbohidratos, y además también mantienen un nivel moderado de proteína. El límite de cuatro por ciento de energía significa que consumirás un máximo de 20 gramos de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías, si escoges nuestras recetas keto.

En la mayoría de los casos tomarás incluso menos carbohidratos, ya que algunas recetas keto que usas probablemente contengan considerablemente menos de la cantidad máxima de carbohidratos netos.

Nuestras recetas keto también están reguladas en su cantidad de proteína. Nuestra norma es que para las recetas keto con un 4 por ciento de energía de carbohidratos aceptamos un máximo de 30 por ciento de energía de proteína. Para niveles más bajos de carbohidratos aceptamos ligeramente más proteína:

  • 4 % carbohidratos = máx 30 % proteína
  • 3 % carbohidratos = máx 32 % proteína
  • 2 % carbohidratos = máx 34 % proteína
  • 1 % carbohidratos = máx 36 % proteína
  • 0 % carbohidratos = máx 38 % proteína

Si una receta contiene demasiada proteína para ser clasificada como baja en carbohidratos cetogénica, podemos clasificarla como moderada.

Grasa

En una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, la grasa es la principal fuente de energía, así que escoger variedades saludables de grasas y comer la cantidad adecuada es importante. Sin embargo, Sin embargo, la cantidad exacta es algo que tienes que ir regulando por tu cuenta. Contamos con una guía en donde explicamos esto en detalle: ¿Cuánta grasa debes comer si sigues una dieta baja en carbos o keto?

Nota: Si bien nuestras recetas están organizadas según su porcentaje calórico de carbohidratos, proteína y grasa, no nos parece que sea necesario que tengas que estar calculando esto todo el tiempo. Simplemente lo ofrecemos a modo de referencia. En términos generales y para que te sea más fácil, te recomendamos que limites tu ingesta de carbohidratos, te asegures de comer la cantidad adecuada de proteína, y que ajustes la cantidad de grasa según tus niveles de saciedad. Hacer esto de modo correcto eliminará la necesidad constante de tener que estar calculando el “porcentaje de macros”.
¿Cuánta grasa hay que comer?

¿Cuánta grasa debes comer si sigues una dieta baja en carbos o keto?

Guía Esta guía te ayudará a ajustar tu ingesta de grasa al nivel adecuado para perder peso o mantenerlo.

Fibra

Las cifras anteriores hacen referencia a los carbohidratos digeribles, sin contar la fibra.6 Esta última puedes descontarla de tu conteo de carbohidratos, por ejemplo, puedes comer toda la fibra natural proveniente de las verduras.7

Otro término que se usa para denominar a los carbohidratos digeribles después de descontar la fibra es “carbohidratos netos”.

Sin embargo, que no te engañen las etiquetas de “carbohidratos netos” en alimentos procesados, como barras de chocolate. Normalmente solo es una forma de engañarte, y estos productos a menudo tienen una gran cantidad de azúcares alcohólicos, que tienen un efecto negativo en tu peso y azúcar sanguínea. 8Si tienes dudas, recomendamos no comer nada que lleve impreso las palabras “carbohidratos netos”.

Una dieta baja en carbohidratos efectiva debe basarse en comida auténtica y no procesada.9 Aprende más

Guía: Carbohidratos en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos
 

 

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Recetas keto

Recetas moderadas

Recetas liberales

Cómo escoger

Algunas personas necesitan mantener los carbohidratos a un nivel muy bajo para conseguir un efecto mayor: una dieta baja en carbohidratos cetogéncia. Esto incluye a mucha gente con problemas de peso importantes, diabetes (principalmente de tipo 2) y adicción a la comida o a la azúcar, por ejemplo.10

A otras personas con más tolerancia a los carbohidratos les va muy bien en una dieta baja en carbohidratos más liberal.11 Esto también minimiza el riesgo de cualquier efecto secundario.

Un tercer grupo de personas – con buena salud, delgadas y activas – quizá ni siquiera necesiten comer muy bajo en carbohidratos, siempre que estos sean principalmente carbohidratos de liberación lenta no procesados.

Creemos que lo mejor para la mayoría de las personas es empezar con una versión estricta para que experimenten su poder.12 Después que te acerques a tus objetivos de peso y salud, podrás probar a agregar más carbohidratos para ver qué tanto puedes tolerar.

Aquí tienes una guía de dos semanas de una dieta baja en carbohidratos cetogénica.

Sin embargo, si crees que no te es posible evitar la mayoría de carbohidratos, puedes obtener beneficios para la salud evitando los peores carbohidratos.13 Puedes leer esta guía a continuación para iniciarte en este estilo de alimentación de forma gradual:

Comer mejor: seis pasos para bajar la montaña de carbos

Y esta otra guía puede ayudarte a definir qué tipo de dieta baja en carbohidratos es la adecuada para tí:

¿Es una dieta baja en carbohidratos o keto lo adecuado para ti?

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Guía gráfica

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  1. Esto se basa principalmente en la práctica de profesionales de la salud con experiencia en esta dieta e historias de personas que han probado diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil]

    El único estudio de intervención pequeño que conocemos y que compara diferentes niveles de restricción de carbohidratos encontró tendencias hacia mayores efectos con menos carbohidratos para la pérdida de peso y factores de riesgo cardiometabólico. Sin embargo, estas tendencias no alcanzaron significancia estadística:

    PeerJ 2019: Las dietas bajas en carbohidratos aunque difieran en la restricción de carbohidratos mejoran los marcadores cardiometabólicos y antropométricos en adultos saludables: un ensayo clínico aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir el hambre:

    Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir o incluso normalizar el azúcar en sangre y podrían revertir la diabetes de tipo 2:

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción de carbohidratos sobre el control glicémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Revisión sistemática y metanálisis de restricción dietética de carbohidratos en pacientes con diabetes de tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Un ensayo no aleatorizado con riesgo de sesgo financiero muestra una efectividad notable en la reversión de la diabetes de tipo 2:

    Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad de un modelo de atención novedoso para la gestión de la diabetes de tipo 2 al año de iniciado: un estudio controlado, no aleatorizado y de etiqueta abierta (artículo en inglés) [evidencia débil]

    Lista completa de estudios sobre la dieta de bajos carbohidratos para la diabetes

  2. Antes llamábamos a esto “low carb estricto” pero debido a que la palabra “keto” y “cetogénico” han ganado popularidad hemos cambiado a estos términos por simplicidad.

  3. Los adultos en los Estados Unidos consumen alrededor del 50% de sus calorías de los carbohidratos o alrededor de 250 gramos de carbohidratos al día si comen 2000 calorías:

    Centro para el Control y Prevención de enfermedades

    JAMA Internal Medicine 2014: La ingesta de azúcar añadido y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares entre los adultos estadounidenses (artículo en inglés) [evidencia débil]

    Nutrition & Metabolism 2005: Fructosa, resistencia a la insulina y dislipidemia metabólica (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2007: El posible papel del azúcar (fructosa) en la epidemia de hipertensión, obesidad y síndrome metabólico, diabetes, enfermedad renal, y enfermedad cardiovascular (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

    Journal of the American Medical Association 2002: El índice glucémico. Mecanismos fisiológicos relativos a la obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

    British Medical Journal 1980: Índice de digestión de alimentos y glucemia posprandial en sujetos normales y con diabetes (artículo en inglés) [evidencia débil]

  4. El exceso de proteína en el cuerpo podría convertirse en glucosa. este proceso se llama gluconeogénesis (que literalmente significa “crear nueva glucosa”). Durante la digestión, la proteína se descompone en aminoácidos individuales que tu cuerpo puede utilizar para hacer glucosa.

    International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: Conversión de la proteína, ureagénesis y gluconeogénesis [revisión no sistemática]

  5. The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Nutrición y metabolismo bajo en carbohidratos (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

  6. Pese a que algunos expertos low carb no se ponen de acuerdo, por lo general se acepta que a los humanos les faltan las enzimas necesarias para descomponer la fibra y absorberla en la sangre. Por lo tanto, la parte de la fibra de los carbohidratos no aumenta el azúcar en sangre ni los niveles de insulina.

    Nutrients 2010: Efectos de la fibra dietética y sus componentes sobre la salud metabólica (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

  7. La fibra no afecta directamente a los niveles de azúcar en sangre, pese a que puede ralentizar de forma indirecta la absorción de los carbohidratos digestibles que comes.

    La fibra tiene efectos beneficiosos en la salud intestinal y posiblemente algunos negativos, pero normalmente no tiene mayor impacto en los efectos de una dieta baja en carbohidratos.

  8. Por ejemplo, el maltitol, un edulcorante muy común en los productos bajos en carbohidratos tiene el mayor índice glicémico (35) y de insulinemia (27) de todos los polialcoholes.

    Nutrition Research Reviews 2003: Potencial de la salud de los polioles como sustitutos del azúcar, con énfasis en las propiedades de bajo índice glucémico. (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

    Alrededor del 60% del maltitol se digiere y se absorbe en el intestino delgado, como otros carbohidratos.

    Gastroenterology 1990: Digestión y absorción en el intestino humano de tres polialcoholes (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Tolerancia clínica, absorción intestinal y valor energético de cuatro polialcoholes cuando se consumen con el estómago vacío (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  9. Esto se basa principalmente en las teorías evolutivas y en la experiencia clínica. [evidencia débil]

    Céntrate en comer alimentos de buena calidad y mínimamente procesados. Lo ideal es que la comida que compres incluso no venga con lista de ingredientes (o, si la tiene, debería ser muy corta).

    Los alimentos reales no procesados son lo que nuestros ancestros han estado comiendo durante millones de años y es el estilo de alimentación al que el ser humano se ha adaptado a lo largo de su evolución. Al introducir procesados, por ejemplo, carbohidratos refinados, se aumenta la absorción y se reduce el número de nutrientes y de fibra, convirtiendo así la comida en algo a lo que nuestros cuerpos no están adaptados, es decir, introducimos un riesgo desconocido de efectos secundarios.

    Más información sobre este tema: ¿Qué estás diseñado para comer?

  10. Esto se basa principalmente en la experiencia consistente de profesionales médicos y de historias de personas que intentan diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil]

    El único estudio pequeño de intervención que nosotros conozcamos que compara diferentes niveles de restricción de carbohidratos encontró tendencias hacia efectos más grandes con menos carbohidratos para pérdida de peso y factores de riesgo metabólico. Sin embargo, estas tendencias no alcanzaron relevancia estadística:

    PeerJ 2019: Las dietas bajas en carbohidratos aunque difieran en la restricción de carbohidratos mejoran los marcadores antropométricos y cardiometabólicos en adultos saludables: un ensayo clínico aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Con relación a la adicción del azúcar/comida, probablemente esto se deba al hecho de evitar alimentos que provocan adicción a la comida, la mayoría de los cuales son alimentos procesados llenos de azúcar y otros carbohidratos refinados.

    Al igual que cualquier adicción, evitar la causa es una parte necesaria de la reducción gradual de la adicción. Una persona que es adicta al alcohol normalmente no suele consumir alcohol “en moderación” y desintoxicarse con éxito. Lo mismo sucede con cualquier adicción. [experiencia clínica, evidencia débil]

    En el caso de la dieta cetogénica, es posible que el efecto reductor del hambre sea beneficioso:

    Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Frontiers in Psychology 2015: Cetosis, dieta cetogénica y control de la ingesta de comida: una relación compleja (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

  11. PeerJ 2019: Las dietas bajas en carbohidratos aunque difieran en la restricción de carbohidratos mejoran los marcadoras antropométricos y cardiometabólicos en adultos saludables: un ensayo clínico aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  12. A menos que exista una razón en concreto por la que no debieras hacerla.

    ¿Quiénes NO deberían seguir una dieta cetogénica?

  13. Tanto las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos como las personas que siguen una dieta baja en grasas tienden a perder peso siempre y cuando reduzcan al mínimo el azúcar y las harinas refinadas en su dieta:

    JAMA 2018: Efecto de una dieta baja en grasa en comparación con una dieta baja en carbohidratos durante una pérdida de peso de 12 meses en adultos con sobrepeso y la asociación del patrón genotipo o secreción de la insulina (artículo en inglés) [evidencia moderada] (análisis de este estudio en nuestra página en inglés)

    Aquí hay más estudios y artículos no sistemáticos que muestran una relación entre el azúcar, el exceso de peso y la enfermedad:

    JAMA Internal Medicine 2014: La ingesta de azúcar añadido y mortalidad por enfermedades cardiovasculares entre adultos estadounidenses (artículo en inglés) [evidencia débil]

    Nutrition & Metabolism 2005: Fructosa, resistencia a la insulina y dislipidemia metabólica (artículo en inglés) [revisión no sistemática]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Posible papel del azúcar (fructosa) en la epidemia de hipertensión, obesidad y síndrome metabólico, diabetes, enfermedad renal y enfermedad cardiovascular (artículo en inglés) [revisión no sistemática]