¿Cuántos carbohidratos?

¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos? Depende. Depende de lo que quieras lograr y de quién seas.

De forma general, cuantos menos carbohidratos, más efectiva será: mayor pérdida de grasa sin pasar hambre, corrección de la diabetes de tipo 2 más rápida y efectiva. Sin embargo, cuanto más restrinjas los carbohidratos en tu dieta, más podría parecer limitativa y difícil.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo se ve una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cantidad de carbohidratos que comas al día (lo amarillo es una deliciosa mantequilla de hierbas).

 

Cetogénica

Menos de 20 gramos al díaStrict low carb(esta comida: 6 gramos)

Moderada

20-50 gramos al díamoderate low carb(esta comida: 16 gramos)

Liberal

50-100 grams al díaLiberal low carb(esta comida, incluyendo el
camote: 37 gramos)

 

Nuestra definición

En Diet Doctor definimos las diferentes cantidades de carbohidratos en la dieta de la siguiente forma:

  • Baja en carbohidratos cetogénica: menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Lo que se denomina una dieta cetogénica (si la ingesta de proteína es moderada). Las recetas de este nivel contienen menos de un 4 por ciento de energía proveniente de carbohidratos, además también mantenemos el nivel de proteína bajo o moderado (el exceso de proteína en el cuerpo se convierte en carbohidratos).1 Antes solíamos llamarla “comida baja en carbohidratos de forma estricta”, pero como la palabra “keto” o “cetogénico” ahora se usa de forma frecuente, usamos este término para simplificar.
  • Baja en carbohidratos en forma moderada 20-50 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 4-10 % de energía proveniente de carbohidratos en nuestras recetas
  • Baja en carbohidratos en forma generosa 50-100 grams per day. 50-100 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 10-20 % de energía proveniente de carbohidratos.

A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250 gramos de carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos refinados perjudiciales, incluida la azúcar.

Fibra

Las anteriores cifras hacen referencia a los carbohidratos digeribles, sin contar la fibra. Esta última puedes descontarla de los carbohidratos, es decir, comer toda la fibra natural proveniente de las verduras.

Otro término que se usa para denominar a los carbohidratos digeribles después de descontar la fibra es “carbohidratos netos”.

Sin embargo, que no te engañen las etiquetas de “carbohidratos netos” en alimentos procesados, como barras de chocolate. Normalmente solo es una forma de engañarte, y estos productos a menudo tienen una gran cantidad de polialcoholes, que tienen un efecto negativo en tu peso y azúcar sanguínea. Te recomiendo no comer nada que lleve impreso las palabras “carbohidratos netos”.

Una dieta baja en carbohidratos efectiva debe basarse en comida auténtica. Aprende más

 

Cómo escoger

Algunas personas necesitan mantener los carbohidratos a un nivel muy bajo para conseguir un efecto mayor: una dieta estricta baja en carbohidratos. Esto incluye a mucha gente con problemas de peso importantes, diabetes (principalmente de tipo 2) y adicción a la comida o a la azúcar, por ejemplo.

A otras personas con más tolerancia a los carbohidratos les va muy bien en una dieta baja en carbohidratos más generosa. Esto también minimiza el riesgo de cualquier efecto secundario.

Un tercer grupo de personas con buena salud, delgadas y activas quizá ni siquiera necesiten comer bajo en carbohidratos, siempre que estos sean principalmente carbohidratos de liberación lenta no procesados.

Si quieres empezar una alimentación baja en carbohidratos, te recomiendo empezar con una versión estricta, para que puedas sentir todo su efecto. Después, cuando como esperamos que sea, llegues al peso y salud que deseas, puedes añadir más carbohidratos naturales para saber cuántos toleras.

Aquí tienes una guía de dos semanas de una dieta estricta baja en carbohidratos.

Menú

Si quieres un plan de comidas cetogénicas durante 14 días, ¿por qué no pruebas nuestro menú keto gratuito? Es una forma sencilla y deliciosa de seguir una alimentación cetogénica. También puedes echar un vistazo a nuestra guía rápida de bajos carbohidratos en 60 segundos.
 

Menú cetogénico de 14 días
Bajos carbohidratos en 60 segundos
 

Más

La dieta cetogénica para principiantes (alimentación estricta baja en carbohidratos)

Efectos secundarios de una alimentación cetogénica y cómo remediarlos

Guía gráfica

Nota: Las formas de alimentación que recomendamos son bajas en carbohidratos y altas en grasas. Comer suficiente grasa es la única manera de tener éxito con bajos carbohidratos a largo plazo

Empezar

Si quieres encontrar todo lo que necesitas para empezar – planes de comida, listas de compras, consejos diarios y solución de problemas – sólo inscríbete en nuestro reto keto gratuito de dos semanas:

challenge_pic2

Comentarios

  1. El límite de cuatro por ciento de energía significa que consumirás un máximo de 20 gramos de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías, incluso si solo escoges nuestras recetas keto más ricas en carbohidratos.

    En la mayoría de los casos tomarás incluso menos carbohidratos, ya que algunas recetas keto que usas probablemente contengan considerablemente menos de la cantidad máxima de carbohidratos.

    Nuestras recetas keto también tienen limitación de proteína. Nuestra norma es que para las recetas keto con un 4 por ciento de energía de carbohidratos aceptamos un máximo de 25 por ciento de energía de proteína. Para niveles más bajos de carbohidratos aceptamos ligeramente más proteína:

    • 3 por ciento de carbohidratos = máx 27 proteína
    • 2 por ciento carbohidratos = máx 29 proteína
    • 1 por ciento carbohidratos = máx 31 proteína
    • 0 por ciento carbohidratos = máx 33 proteína

     
    Si una receta contiene demasiada proteína para ser clasificada como baja en carbohidratos cetogénica, podemos clasificarla como moderada.

1 2

101 comentarios

  1. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Marian, recomendamos aumentar el consumo de grasa para mantener el peso en vez de los carbohidratos. Si tienes ganas de consumir más carbohidratos, podrías intentarlo y ver si sientes algún efecto secundario (hinchazón, menos claridad mental, aumento de peso etc.). A algunas personas les va bien comer más carbohidratos, otras se sienten mucho mejor continuando con una alimentación cetogénica.
  2. May vazquez
    Hola, se necesita hacer ejercicio para que funcione, el reto keto??
    Se necesita cardio, o pesas o caminar
    Preg por que la comida me parece estupenda pero estoy encapacitada para ejercitarme
    Gracias!
    Respuesta: #58
  3. Stephanie
    Hola, quiero saber cuantos gramos de carbohidratos son permitidos al dia en un plan muy extricto de keto !?
    Respuesta: #59
  4. ANGEL LEBRON
    Saludos , las recetas de los postres en esta pagina, la cantidad de carbohidratos que mencionan es por una porcion, o por la cantidad que aparecen segun cada receta.

    Gracias

    Angel Manuel

    Respuesta: #60
  5. Lluna
    Hola.
    Hoy recién he empezado el reto de 15 días. Después de muchos días de leer toda su información detallada de la web, y los comentarios de los usuarios, me decidí a por ello.
    He hecho muchas dietas y planes de alimentación anteriormente y creo que con éste me puede ir bien, ya que estoy leyendo que no se pasa hambre. Tampoco tengo dificultad en los ayunos matinales ya que los he hecho otras veces (sin intención, pero si por falta de tiempo).
    La única duda que tengo, y este es el motivo de mi consulta, es con la cantidad de ingesta de grasas.
    Si lo que queremos es que el cuerpo queme la grasa almacenada ¿por qué le damos tal cantidad de grasa en las comidas? Como en el ejemplo... si tenemos leña almacenada para el invierno y seguimos poniendo leña de otro sitio, no quemaremos nunca la del almacén, no?
    Estoy muy ilusionada con el programa.
    Muchas gracias
    Respuestas: #61, #92
  6. Joha
    Cuanta es la cantidad de comida que se debe comer porque todas las recetas sobre pasan a mas calorías de las que debo comer, las recetas se basan en 4 porsione y un valor cual es el valor exacto una porción o de las cuatro, eso es para saber la ingetas de alimento ya que si no se explica bien dañas tu tiroides
    Respuestas: #62, #96
  7. Joha
    Yo debo de comer 1470 calorías para bajar el peso entre eso el plan de ustedes sube mas mi calorías por las recetas no se si se basan en las 4 porción que dicen la receta o se resta esa caloría a las restantes????
  8. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    May, no es necesario hacer ejercicio. El ejercicio tiene muchísimos beneficios pero de hecho porque pocas cosas están tan sobrevaloradas como el ejercicio para adelgazar. Aquí puedes leer más.
  9. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Stephanie, son menos de 20 g de carbos netos. Aquí puedes leer más.
  10. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Angel, es por porción.
  11. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Lluna, al principio no recomendamos tratar de restringir el consumo de grasas. Lo importante es entrar en cetosis y estar en modo quemagrasas. La gran mayoría de las personas empieza a perder peso de forma rápida desde el principio. Al adaptarse a la quema de grasas (2-4 semanas o antes), usualmente la gente come menos de forma espontánea. Si estás teniendo problemas para perder peso puedes restringir la cantidad de grasa que añades a las comidas (mantequilla, aceite de oliva/coco etc.) pero seguir comiendo alimentos que contienen grasas (p.ej. aguacate, pescado graso, carne). Sin embargo, probablemente no tengas que pensarlo mucho. Es mejor escuchar al cuerpo y comer cuando tengas hambre, solamente cuando la tengas, hasta saciarte.
  12. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Joha, nosotros recomendamos comer nuestras recetas cuando tengas hambre, solo cuando la tengas, hasta saciarte. Las calorías importan muchísimo menos que las hormonas. Si bajamos drásticamente los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, bajamos de peso. Cuantos menos carbos comas en un día, más efecto tendrá en la pérdida de peso. Comiendo de esta forma restaura las señales naturales de hambre del cuerpo. Podrás comer hasta la saciedad sin tener que preocuparte por las calorías.

    En cuanto al tiroides, si sigues una dieta baja en carbohidratos bien formulada donde remplazas los carbohidratos con un mayor consumo de grasas saludables, es poco probable que afecte la tiroides de forma negativa. Aquí puedes leer más.

  13. 2 comentarios eliminados
  14. Sara
    Hola, no leo nada sobre la leche de coco: buena, mala, se considera alta en varios o baja y es o no recomendable en una dieta estricta? Gracias
    Respuesta: #68
  15. Sara
    Alta o baja en carbos*
  16. Myriam
    El azuca estácompletsmente prohibida,??
    Respuesta: #69
  17. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Sara, la leche de coco es baja en carbohidratos. La usamos en algunas de nuestras recetas, como esta. Es importante que no contenga azúcar añadido.
  18. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Sí, Myriam, es mejor evitarlo por completo.
  19. Mabel
    Gracias por la dieta bajo en carboidratos cada vez pierdo peso
    Respuesta: #71
  20. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Felicidades, Mabel!
  21. María
    En el ayuno 16/8 se puede tomar licuados de verduras tipo detox?
    Respuesta: #73
  22. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    María, durante los ayunos no se toman batidos, rompería el ayuno. Se puede tomar agua, té, mate y café y, si quieres, caldo de hueso (mejor quitarle la grasa). Puedes agregar 1-2 cucharaditas de crema de leche al té/café.
  23. Andrea
    Como se cuanta grasa al dia debo comer? Encuentro cuantos gramos de proteina t cuantos de carbohidratos, pero como se cuanto de grasa. Llevo 2 semanas he bajado 2 kilos pero no estoy segura si me estoy pasando con la cantidad de grasa.
    Respuesta: #76
  24. Andrea
    La leche de almendra sin azucar esta bien tomarla? Me desayuno un batido de 1 vaso con chia linaza aceite de coco mantequilla (ghee) y fresas.

    Tengo que comer las 3 veces al dia, hay veces que a la hora de la cena no me da mucha hambre.

    Respuesta: #77
  25. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Andrea, el truco es encontrar cuánta grasa necesitas comer para saciarte justo hasta la siguiente comida. Hace falta experimentar un poco!
  26. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Andrea, está muy bien tomar leche de almendras sin azúcar. Nuestra recomendación es no comer más de tres veces al día y de comer solamente cuando tengas hambre, hasta saciarte. Puedes saltarte una comida si no tienes hambre, significa que tu cuerpo está contento quemando sus propios depósitos de grasa corporal.
  27. Diego Maureira Vásquez
    Hola, he comenzado a seguir la dieta keto hace unas 2 semanas aproximadamente para ver que tal me va. La cantidad de carbohidratos que he consumido durante estos días siempre ha rondado los 20 gramos, todo esto lo he combinado con ayuno intermitente 16/8.
    La cosa es que me siento bastante mal durante las horas en las que no como, siento mareos, dolores de cabeza, falta de ánimo y siento que se me va la fuerza al estar de pié o al hacer fuerza con mis brazos.
    No se si la dieta keto de 20 gramos de carbohidratos sea conveniente para mí, ya que hago deporte mínimo 3 veces por semana (TaeKwonDo), realizó mínimo 20.000 pasos diarios, además en mi trabajo debo estar casi todo el tiempo de pié y moverme constantemente.
    Tengo 20 años, mido 173 centímetros, peso 66 kilogramos y tengo 18% de grasa corporal.
    ¿Qué recomendaciones me podría dar? ¿Debería aumentar mi ingesta de carbohidratos o dejar el ayuno intermitente?
    Respuestas: #79, #80
  28. Diego Maureira Vásquez
    Olvidé aclarar que no tengo ningún tipo de problema o enfermedad, me he hecho todo tipo de exámenes y todos han salido bien.
  29. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Diego, hay un proceso de adaptación que puede durar de 2 a 4 semanas. Es importante consumir suficientes líquidos y sal para disminuir los síntomas a los que te refieres. Hacer mucho deporte no debería tener mucho efecto: muchos atletas de alto rendimiento utilizan la alimentación cetogénica, pero el proceso sí puede perjudicar un poco el rendimiento físico al principio mientras el cuerpo se está adaptando a la quema de grasas. Algunos deportistas prefieren consumir ligeramente más carbos alrededor de los entrenamientos. El testimonio del Dr. Peter Foley podría serte útil. Aquí puedes leer sobre la gripe keto y cómo curarla.
  30. Verònica
    Hola! Una duda sobre vuestras recetas. Algunas tienen circulos naranjas (no verdes, que indican muy bajo en carbohidratos) y sin embargo marcan 3 o 4 g de carbohidratos. No lo entiendo. Si tienen menos de 5 g no deberían tener el círculo verde? Gracias
    Respuestas: #83, #84
  31. Juliana
    Hola quisiera saber más información sobre la leche, la verdad es que no me gusta el te, ni el café y suelo tomar agua con mis comidas pero la leche me gusta mucho, entiendo que el problema de la leche es la lactosa, podría entonces tomarse la versión deslactosada?
    Otra pregunta, qué pasa con las frutas, me encantan, y suelo comerlas como colación, es cierto que ahora me da menos hambre y a veces no requiero colación, pero entonces suelo comerlas reemplazando una comida. Cómo deberia comer las frutas, solo puedo comer bayas y coco? Qué pasa con las otras frutas como la banana, el mango, la piña, la fruta de la pasión
    Respuesta: #85
  32. Talia
    Yo también quiero saber
  33. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Veronica, algunas recetas contienen demasiada proteína o no contienen suficiente grasa para ser clasificadas como cetogénicas. Aquí puedes leer más.
  34. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Juliana, lamentablemente la versión deslactosada suele ser alta en carbos también. Tomar cantidades pequeñas de leche entera en el té o café está bien. Las frutas son los caramelos de la naturaleza, son muy altas en azúcar. Las verduras bajas en carbos son una mejore forma de obtener todos las vitaminas y minerales que necesitas. Aquí y aquí puedes leer más.
  35. martin
    creo q demora bastante con las respuestas
  36. Josegly
    Hola buen día, estoy investigando más sobre la dieta cetógenica y me he encontrado con ésta página que me parece bastante completa! Quiero empezar ya! pero tengo varias dudas: hay alimentos que no aparecen cómo puedo saber si son cetógenicos o no?... otra duda que me surge es que si no me guío por las recetas cómo puedo saber si mezclo los ingredientes correctos o como de más o de menos... por ej: no sería una exageración comer tocino todo el día?
  37. verónica de homeniuk
    Hola soy Verónica hace una semana que inicie la dieta baje 1k. hoy tuve tiempo de mirar realmente la dieta. y me gusto mucho el saber que se puede bajar de peso NO pasando hambre y comer muy bien y sano, sentirte con ENERGÍA. y sabes que mejoras cada dia en tu salud es lo mas importante.
  38. Blanca
    Hola mi nombre Blanca, yo pregunte hace unas semanas que podria hacer para no bajar mas de peso. como mantener mi peso, ademas en mi tercer analisis de sangre mi cholesterol todavia esta elevado en los 345, pero los trigliceridos estan en el rango que me aconseja ,que debo modificar en lo que como.
  39. Gra
    Consulto: Qué sucede si en una dieta Keto, logro disminuir la cantidad de hidratos de carbono diarios a menos de 20 gr., y logro consumir la cantidad de proteínas que establecen diariamente, pero no logro consumir el resto con un 70 % de grasas sanas al día porque no tengo hambre?
  40. nat
    Hola, el consumo de grasa no afecta mi piel, soy de piel grasa y me habían prohibido las carnes rojas lo que ayudó mucho con mi acné
  41. manuel aceituno esteo
    Hola lluna ,respecto a tu pregunta sobre la leña almacenada se refiere a que tu cuerpo al dejar de comer carbohidrato y solo meterle grasa saludable tu organismo se transforma en carbohidratos quemando asi todas las grasas sobrantes de tu cuerpo

    Hola.
    Hoy recién he empezado el reto de 15 días. Después de muchos días de leer toda su información detallada de la web, y los comentarios de los usuarios, me decidí a por ello.
    He hecho muchas dietas y planes de alimentación anteriormente y creo que con éste me puede ir bien, ya que estoy leyendo que no se pasa hambre. Tampoco tengo dificultad en los ayunos matinales ya que los he hecho otras veces (sin intención, pero si por falta de tiempo).
    La única duda que tengo, y este es el motivo de mi consulta, es con la cantidad de ingesta de grasas.
    Si lo que queremos es que el cuerpo queme la grasa almacenada ¿por qué le damos tal cantidad de grasa en las comidas? Como en el ejemplo... si tenemos leña almacenada para el invierno y seguimos poniendo leña de otro sitio, no quemaremos nunca la del almacén, no?
    Estoy muy ilusionada con el programa.
    Muchas gracias

  42. Laura
    Hola, quiero hacer una dieta baja en carbohidratos de manera moderada, sin embargo no encuentro información sobre la cantidad de ingesta de grasas buenas, ya que en la dieta estricta si lo mencionan, en esta no, m gustaría tener información para hacer buen uso de la grasa.
  43. María
    Hola, ¿caben el boniato y la calabaza en una dieta estricta baja en carbohidratos? Si es que sí, ¿en qué proporción? Gracias.
  44. Victoria
    Hola! Quisiera saber si se puede consumir mantequilla de maní en moderación durante la dieta?
    Gracias!
  45. roberto
    Hola! estoy por comenzar una dieta y aun tengo varias dudas sobre la keto, mi intencion es tonificar al maximo y generar musculo, mi procentaje de grasa actual ronda el 12%, quisiera saber si realmente la dieta keto es buena para mis intenciones de generar musuclo magro y tonificar o si debo recurrir a otra opcion. Gracias!
  46. Maribel
    Se puede tomar leche evaporada??
  47. Fer
    Consulta la fibra de salvado se puede incluir?
    Respuestas: #103, #104
  48. Diana
    Hola a todos recién terminamos reto de los 14 días Keto junto con mi esposo, los síntomas de los efectos secundarios no fueron muy pronunciados afortunadamente, les quiero compartir nuestra existencia ya que bajamos de peso levemente pero si fue muy significativo que bajamos medidas en él área de la panza. Ahora vamos a continuar Pero no tengo claro si ahora hay que continuar con 20 gramos de carbohidratos o podemos cambiarla a moderada ....?
    Respuesta: #102
  49. Dulce Maria Rodriguez
    Los nopales son keto?
    Respuesta: #101
  50. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Depende qué tipo de Nopal. Hay muchas variedades. Generalmente, el estándar que indica la USDA es que son bajos en carbohidratos (3g cada 100), con lo cual podrías comerlos en una dieta keto.
  51. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Hola Diana, pueden cambiar a moderada o liberal si es que lo desean, y ver cómo eso afecta a sus cuerpos y ánimo. Es altamente probable que con una dieta moderada o liberal también sigan bajando de peso, pero aún más lentamente, o quizás tengan que seguir ajustándose a una dieta cetogénica más estricta si es que quieren bajar de peso más rápido. Es importante que se sientan cómodos y a gusto, y que descubran lo valioso de comer más saludable.
  52. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Hola Fer, la fibra de salvado es muy alta en carbohidratos (aproximadamente 66g cada 100g). Si quieres seguir un estilo de vida bajo en carbos, te recomendamos no consumirla.
  53. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Fer, la fibra de salvado es muy alta en carbohidratos, tiene aproximadamente un 66% de su contenido en carbos.
1 2

Dejar una respuesta

Respuesta al comentario #0 por