Dieta OMAD: una comida al día

OMAD -la sigla para la frase en inglés One Meal a Day, una comida al día— es un régimen de alimentación popular que muchos están usando para perder peso o para mejorar la salud metabólica. Pero ¿es una manera saludable y sostenible de perder peso? Y, ¿es parte de un estilo de vida saludable en el largo plazo? Esta guía responderá a estas preguntas y te ayudará a entender si una comida al día (OMAD) es lo adecuado para ti.

¿Qué es la dieta OMAD?

En pocas palabras, OMAD significa comer una comida al día. No especifica qué es lo que se come ni tampoco a qué hora se come. Simplemente indica comer una vez.

La dieta OMAD es la forma más larga de una alimentación con una ventana de tiempo restringido, equivalente a un ayuno 23:1 (ayuno de 23 horas y poder comer en una ventana de tiempo de 1 hora). En su forma más pura, la dieta OMAD no dicta una restricción calórica específica o una composición de macronutrientes específica. Viéndolo así, nosotros recomendamos continuar con la dieta saludable baja en carbohidratos en esa comida. Asegúrate de seguir leyendo hasta el final para ver otros  sobre cómo seguir la dieta OMAD.


Beneficios de la dieta OMAD — experiencia clínica1

Los médicos que tienen experiencia prescribiendo ayuno intermitente y dietas bajas en carbohidratos, con frecuencia usan la OMAD como una herramienta para ayudar con el estancamiento en la pérdida de peso. Cuando un paciente está en una dieta baja en carbohidratos, pero no está perdiendo peso como se esperaba, el uso temporal de la OMAD puede ayudar a dar un empujón a la pérdida de peso. Puedes leer más acerca de cómo tratar el estancamiento en la pérdida de peso en nuestra guía al respecto.

Muchos de los que se alimentan siguiendo un patrón OMAD suelen hacerlo sólo por la facilidad de preparar la comida y comer una vez al día. Esto puede ser especialmente útil para aquellas personas que viajan con frecuencia, para quienes tienen turnos rotativos en el trabajo y para las que tienen agendas apretadas y agitadas.

Piensa cuánto tiempo dedicas a las compras y a la planificación y preparación de las comidas. (Y ni hablemos de los platos sucios). Si son tres las comidas por día, ¿cuánto tiempo se podría ahorrar al cortar dos tercios?

Como forma de comer con tiempo restringido y ayuno intermitente, la OMAD puede ayudar a reducir la hiperinsulinemia, a controlar la diabetes y a mejorar el síndrome metabólico. Consistentemente, la experiencia clínica demuestra que ampliar la ventana de tiempo de ayuno puede ayudar a mejorar estos trastornos metabólicos. Así, la OMAD, cuando se usa apropiadamente, puede ofrecer mejores resultados que los ayunos más cortos.

Algunos ven la dieta OMAD como una forma “fácil” de reducir la ingesta de calorías. Cuando solo está permitido comer en una ventana de tiempo de 30 a 60 minutos, se vuelve físicamente difícil superar las necesidades calóricas diarias. No es imposible (pregúntale a Joey Chesnut, campeón de “quién puede comer más hot dogs a más velocidad”, que consume más de 10.000 calorías en 10 minutos), pero seguro que es difícil. Para aquellos a los que les funciona un programa firme que restringe comer refrigerios, la dieta OMAD puede ser la mejor estrategia. (Por supuesto, “fácil” depende del cristal con que se mire.)


Inquietudes sobre la OMAD2

Trastornos alimenticios

Cualquier patrón de alimentación que promueva un ciclo de restricción seguido de un consumo extra de alimentos puede provocar trastornos en el comportamiento alimentario en las personas propensas. Por lo tanto, en los casos en los que hay un historial de trastornos alimenticios, probablemente la OMAD debe evitarse.

Restricción calórica crónica

Uno de los beneficios clínicos de la OMAD es que crea un entorno en el que la ingesta de calorías se reduce de forma natural. La otra cara de la moneda es que puede ser difícil obtener suficientes calorías si se sigue diariamente la OMAD como patrón alimenticio a largo plazo. Entonces la OMAD puede empezar a parecerse mucho a la restricción calórica crónica. Aunque la restricción calórica crónica ayuda con la pérdida de peso inicial, genera problemas a largo plazo porque tiende a bajar la velocidad metabólica en reposo, lo que hace que la pérdida de peso sea muy difícil de mantener.3

Ingesta inadecuada de proteínas

Como la OMAD promueve la restricción calórica, también puede conducir a una restricción de proteínas. Dado que la proteína hace que uno se sienta lleno y satisfecho, puede ser difícil comer todo el requerimiento diario en una sola sesión.4 Un hombre promedio, de 81 kg de peso y 1.78 m de estatura, debe comer aproximadamente 110 gramos de proteína diaria (lee más sobre cuánta proteína deberíamos comer en este enlace). Si puedes comer un chuletón de medio kilo, además de un par de huevos fritos en una sola sesión, entonces la cantidad de proteína puede dejar de ser una preocupación. Pero, si te parece demasiado, entonces la ingesta de proteínas puede ser demasiado baja si haces OMAD todos los días.

Ingesta excesiva de carbohidratos

Si estás intentando permanecer constantemente en cetosis, te recomendamos restringir la ingesta de carbohidratos netos a menos de 20 gramos por día. Pero en general, también recomendamos que se distribuya la ingesta de carbohidratos para que cada comida no contenga más de 10 gramos. Con la OMAD se come sólo una comida, por lo que teóricamente se podría comer los 20 gramos de carbohidratos completos en una sola sesión. Aunque esto sigue siendo compatible con una dieta keto, las personas que son muy resistentes a la insulina pueden responder a una carga de 20 gramos de carbohidratos con picos de glucosa e insulina.

Malestar gastrointestinal y diarrea

En algunos, el ciclo constante de nada de alimentos seguido por una gran cantidad de alimentos genera molestia abdominal e incluso diarrea. Aunque es difícil estimar cuántas personas que siguen una dieta OMAD pueden experimentar esto, nuestro grupo de expertos clínicos lo considera raro, pero no excepcional.

Tomar los medicamentos con la comida

Para aquellos que necesitan tomar medicamentos con receta más de una vez al día acompañados con una comida, seguir una OMAD presenta un obstáculo significativo. En estos casos, se puede hablar con el médico de cabecera para ver si existen otras opciones. Si no existiesen, entonces es probable que la dieta OMAD no sea segura para estas personas.

Ejercicio

A algunos les resulta difícil hacer ejercicio estando en ayunas. Si eres una persona activa, seguir un patrón OMAD te resultará desafiante. Sin embargo, te alentamos a que al menos intentes hacer ejercicio en ayunas, ya que algunos hallazgos sugieren que puede ser beneficioso para la pérdida de peso y de grasa (aunque la literatura médica no es concluyente en este punto).

Señales de advertencia

A muchas personas les hace bien, e incluso prosperan, comiendo con tiempo limitado y haciendo ayuno intermitente. Otros son más propensos a los efectos secundarios. Es de esperar sentirse un poco hambriento y tener poca energía. Pero tener malestar, fatiga extrema, mareos, náuseas, u otros efectos secundarios graves, son respuestas anormales al ayuno intermitente y la dieta OMAD. Si experimentas cualquiera de estos efectos secundarios severos, la dieta OMAD probablemente no es la mejor opción para ti. Puedes consultar con tu médico para determinar si podría hacerse algún cambio (como una mayor adaptación a la alimentación baja en carbohidratos y regímenes de ayuno más cortos) para tener a la OMAD como opción en el futuro.


¿Qué dice la ciencia?

El volumen de investigaciones sobre el ayuno intermitente y la alimentación de tiempo está creciendo, al parecer, semanalmente. El problema es que los distintos estudios investigan diferentes protocolos. Por ejemplo, un estudio reciente mostró que comer con tiempo restringido con un patrón 14:10 puede favorecer la pérdida de peso y la salud metabólica.5 ¿Cómo sabemos si estos beneficios se producen con la OMAD? Si 14:10 da resultados, ¿23:1 es mejor? Podría ser. Si bajar los niveles de insulina y movilizar las reservas de grasa durante 14 horas es beneficioso, tiene sentido que hacerlo durante 23 horas pueda ser aún más beneficioso. Pero esto supone que un plazo más largo no presenta ningún efecto compensatorio negativo.

Otros estudios sugieren que el ayuno en intervalos más largos tiene un beneficio neto, aunque ninguno imita la dieta OMAD exactamente. Por ejemplo, otro estudio mostró que, en pacientes obesos con diabetes, dos semanas de comer con una ventana de tiempo de 7 horas (17 horas de ayuno) redujo el nivel de glucemia en ayunas y posprandial más que cuando la ventana de tiempo establecida para comer fue de 13 horas (11 horas de ayuno).6

Más cercano a una OMAD estándar, un estudio cruzado del año 2009 comparó comer tres comidas al día con comer exactamente la misma cantidad de alimentos con un patrón de ayuno de 20:4.7 La dieta fue 15% de proteína, 35% de grasa y 50% de carbohidratos. Durante el período de 8 semanas de comer con una ventana de tiempo restringido de cuatro horas, los participantes perdieron 2 kg (4.4 libras) de grasa corporal y mantuvieron la masa magra. Por el contrario, no perdieron peso o grasa cuando comieron tres comidas por día. Además, inmediatamente después de la parte del estudio en la que comieron con tiempo restringido, los pacientes mostraron niveles menores de triglicéridos (93 vs. 102 mg/dL), niveles mayores de HDL (63 vs. 56 mg/dL) y niveles mayores de LDL (136 vs. 113 mg/dL).

Si bien los autores advirtieron sobre el nivel de LDL más elevado, indagando más a fondo vemos que la relación total de colesterol a HDL continuó siendo la misma después de ambas dietas, de 3.4, y que la relación de TG a HDL mejoró en el grupo con la ventana de tiempo de comer restringido (1.5 vs. 1.8). Por lo tanto, aun cuando el LDL subió, en general los perfiles lipídicos mejoraron cuando el tiempo para comer estuvo restringido.

Curiosamente, los sujetos informaron de un aumento del hambre durante el tiempo que pudieron comer dentro de una ventana de 4 horas. Pero cabe señalar que siguieron una dieta alta en carbohidratos. ¿Habría sido diferente con una dieta baja en carbohidratos? La experiencia clínica sugiere que sí, que habrían sentido menos hambre, pero no tenemos datos comparativos.8

Por lo tanto, parece razonable extrapolar estos datos a la dieta OMAD y anticipar que también puede ofrecer los mismos o mayores beneficios. Pero aún no sabemos si los beneficios se mantienen si se sigue esta dieta diariamente y a largo plazo. Puesto que tenemos dudas sobre el uso diario de la OMAD, la falta de datos a largo plazo genera inquietudes. Es aquí donde entonces aparece la opción de hacer ayuno en días alternos.

Ayuno en días alternos es esencialmente seguir la dieta OMAD un día sí y otro no. Comer normalmente por un día y al día siguiente seguir el patrón OMAD durante un día. Esto toma en cuenta las inquietudes acerca de la restricción calórica crónica porque un día sí y otro no, se come de forma “normal”, alternando con un día de ayuno o de restricción de calorías. Un estudio comparó este patrón de ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés) con la restricción calórica crónica y encontró que la primera se toleraba mejor y ofrecía beneficios similares para la pérdida de peso y la composición corporal.9 Otro estudio realizado con pacientes con diabetes tipo 2 mostró que un día de 500 calorías de ingesta seguido por dos días de dieta normal, producía mejoras en la HbA1c similares a las observadas durante la restricción calórica crónica.10

Aunque ninguno de estos estudios demuestra definitivamente que la OMAD es saludable y sostenible, podemos extrapolar los datos razonablemente y sugerir que la OMAD puede ser parte de un protocolo de alimentación saludable y sostenible.


“La mejor manera” de hacer OMAD

Comer una vez al día parece ser una herramienta poderosa para ayudar con la pérdida de peso y la salud metabólica. Dicho esto, advertimos contra el uso diario crónico de la OMAD por todas las razones expuestas anteriormente. Para aquellos que pueden beneficiarse de una alimentación con tiempo restringido más pronunciado, seguir la OMAD entre una y tres veces por semana, en días no consecutivos, podría ser una herramienta eficaz. Este no es un protocolo basado en estudios científicos con muchas pruebas de alta calidad: está basado en la información presentada en esta guía y en la experiencia clínica.

Recuerda que la OMAD no es una licencia para comer cualquier alimento que se te antoje. Lo que se come en esa única comida es igual de importante. Recomendamos seguir con el plan bajo en carbohidratos tanto en los días de dieta OMAD como en los días sin dieta OMAD. De hecho, la experiencia clínica sugiere que una dieta baja en carbohidratos bien formulada, hace que el ayuno intermitente y la OMAD sean más fáciles de seguir porque reduce el hambre y los antojos.11 Entonces, puedes considerar a las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa como tu arma secreta para forjar el superpoder de OMAD.

Este es un ejemplo de un plan semanal utilizando una comida al día (OMAD):

  • Lunes: dos comidas con una restricción 16:8 (16 horas de ayuno), apuntando a comer 1.800 calorías
  • Martes: Una comida al día (OMAD), alrededor de 1.200 calorías (suponiendo un estándar de 1.800 calorías). El objetivo debe ser de 30 % de proteína (105 gramos), 10 gramos de carbohidratos y 104 gramos de grasa. Algunos pueden encontrar desafiante un volumen así. Si este es el caso, considera prolongar un poco el tiempo de comer con un “snack” de nueces y queso y una hora más tarde, come la comida completa
  • Miércoles: dos comidas con una restricción 16:8, apuntando a comer 1.800 calorías
  • Jueves: Una comida en el día (OMAD), similar al martes
  • Viernes: dos comidas con una restricción 16:8, apuntando a comer 1.800 calorías
  • Sábado: Día libre para comer como dicte tu calendario social (¡solo mantente en tu plan bajo en carbohidratos!)
  • Domingo: Una comida en el día (OMAD), similar al martes

Menú de una semana con una comida al día

Keto: Una semana de OMAD #1

OMAD es un acrónimo para “one meal a day”, o “una comida al día” en español. Es una forma de hacer ayuno intermitente. Este menú te ayuda a hacer OMAD de forma segura y eficaz, con suficientes calorías y proteína, para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y de comer low carb.

Menú completo →


Resumen

Entonces, ¿es la dieta OMAD, en donde se hace una sola comida al día, una herramienta saludable y útil para la pérdida de peso y para conseguir mejoras metabólicas? Sí, puede ser una buena herramienta. Pero hay que usarla sabiamente y prestar atención a las necesidades de calorías y nutrientes.

Si puedes incorporarla a un patrón saludable de comer con tiempo restringido y de nutrición baja en carbohidratos, estarás bien encaminado para alcanzar tus propios objetivos de peso y salud.


 

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Videos sobre ayuno intermitente

  1. Estas observaciones se basan en la experiencia clínica de médicos especializados que en su consultorio recetan ayuno intermitente e incluyen la dieta OMAD. [evidencia débil]

  2. Estas inquietudes se basan en la experiencia clínica y la extrapolación de estudios científicos; no existen estudios específicos que las hayan abordado. [evidencia débil]

  3. Obesity (silver Springs) 2016: Adaptación metabólica persistente 6 años después de la competencia “The Biggest Loser (El mayor perdedor” (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

  4. Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas altas en proteínas en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  5. Cell Metabolism 2019: Comer con tiempo restringido a diez horas reduce el peso, la presión arterial y los lípidos aterogénicos en pacientes con síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  6. World Journal of Diabetes 2017: Efectos del ayuno intermitente en los indicadores de salud en personas con diabetes tipo 2: Un estudio piloto (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  7. American Journal of Clinical Nutrition 2009: Un estudio controlado de reducción de la frecuencia de comidas sin restricción calórica en adultos sanos, de mediana edad, y con peso normal (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  8. Esto se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro panel de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro panel en este enlace. [evidencia débil].

  9. Obesity (Silver Spring) 2016: Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno de cero calorías en días alternos con la restricción calórica diaria en adultos con obesidad moderada (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  10. JAMA Network Open 2018: Efecto de una dieta con restricción calórica intermitente comparada con una dieta de energía restringida continua sobre el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2: un estudio de no inferioridad aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  11. Esto se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro panel de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro panel en este enlace. [evidencia débil].