Estancamiento de peso: los 10 mejores consejos para solucionarlo

¿Estás siguiendo una dieta keto o baja en carbohidratos, pero no ves los resultados que esperabas? ¿Parece que la balanza está atascada, y todavía te queda mucho peso que perder?

Sabemos que puede ser frustrante ver cómo otras personas bajan de peso fácilmente gracias a dietas bajas en carbohidratos, y sentir que tú no.

Seguro que te preguntas, ¿estaré haciendo algo mal? ¿Qué más puedo hacer? ¿Es este el plan alimenticio adecuado para mí?

Esta guía te ayudará a responder estas preguntas y muchas más. Te explicamos lo que es un verdadero estancamiento, examinamos cómo se pierde peso, ayudamos a resolver tu situación y te proporcionamos enlaces a otras guías de Diet Doctor para obtener información más detallada. Además, te damos nuestros mejores 10 consejos para romper el estancamiento.

Queremos ayudarte a que puedas tomar decisiones bien fundadas, decisiones que sean las adecuadas para tí. Nuestro objetivo es que puedas entender el ritmo de tu recorrido particular, y que encuentres opciones para conseguir que la balanza se ponga de nuevo en movimiento.


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1. ¿Se trata realmente de un estancamiento de peso?

Si quieres saber por qué no bajas de peso con la dieta cetogénica, lo primero que debes hacer responder estas preguntas: ¿Hace cuánto tiempo que está estancada tu pérdida de peso? ¿Han pasado tres meses o más, aunque has permanecido asiduamente en el plan?

No podemos hablar de un verdadero estancamiento a menos que haya pasado más de tres meses sin ninguna pérdida de peso, si bien es posible que sientas lo contrario al subirte a la balanza todos los días y ver que no hay ningún progreso.

Esto es porque la grasa corporal casi nunca se pierde de forma firme y constante. Perdemos peso con altibajos.

Son muchos los factores que pueden influir en el día a día de la cifra en la balanza: la retención de líquidos, una vejiga llena o vacía, el contenido de alimentos en el estómago o en los intestinos y otros factores como, por ejemplo, si has estado aumentando la masa muscular a través de ejercicios.

Cuando uno piensa que se ha estancado en la pérdida de peso, es mejor observar las tendencias generales del peso a lo largo del tiempo, en vez de la variación de peso día a día.

Establece una rutina regular para medir tu peso: pésate en la misma balanza, a la misma hora del día, bajo las mismas circunstancias generales, y usa la misma cantidad de ropa. Intenta pesarte sólo una vez a la semana, o menos, para realizar un seguimiento de la tendencia y no quedar atrapado en las variaciones del día a día.

Los estancamientos son comunes

En un estudio en donde se analizaron los resultados de más de 300 pacientes del programa de diabetes tipo 2 de Virta Health, se vio que el paciente promedio en una dieta baja en carbohidratos tenía una pérdida de peso constante durante nueve meses en el primer año. Luego, a esta tendencia le siguieron cerca de tres meses de estancamiento, o meseta, que los investigadores llamaron “estabilidad en el peso”.1 Con el cumplimiento estricto de la dieta, el peso tuvo de nuevo una tendencia a disminuir en el segundo año.2

Existen otros factores, además de cumplir con la dieta, que pueden influir en la cifra que muestra la balanza y en cómo evoluciona el descenso de peso: el historial dietético, el índice metabólico en reposo, cuánto peso se necesita bajar, cuánto músculo hay en el cuerpo, el porcentaje de grasa corporal, el grado de resistencia a la insulina y si hay problemas hormonales. A continuación, hablaremos de estos factores, y de cómo tratarlos.


2. Haz un seguimiento de las victorias que suceden fuera de la balanza

El peso es una medida arbitraria, muchas veces sin sentido, que puede no tener nada que ver con estar saludable o no. En lugar de centrarte en la balanza, fíjate en los cambios de ciertos indicadores comunes de salud y en cómo te sientes.

¿La ropa empieza a estar más suelta? ¿Tienes menos hambre? ¿La presión arterial está más baja? ¿Tienes más energía? Estas son todas victorias fuera de la balanza (VfB, o NSV en inglés), que muestran que la dieta está mejorando el estado de salud subyacente en el largo plazo.

Indicadores de salud medibles

Cuando sigues una dieta baja en carbohidratos o dieta cetogénica, es muy importante hacer un seguimiento de los cambios en los indicadores de salud medibles. Cada uno de los indicadores que se enumeran a continuación (vinculados a un análisis más profundo) pueden mejorar espectacularmente con una dieta baja en carbohidratos:

Mejoras sintomáticas de la salud

Algunas mejoras en la salud no son medibles con un examen específico. Sin embargo, pueden afectar significativamente la manera en que las personas que siguen una dieta keto o baja en carbohidratos se ven y se sienten. Estas mejoras incluyen:

Si alguno de estos indicadores de salud mejora, entonces la dieta está funcionando, sin importar lo que diga la balanza. Continúa con la dieta (y con algunas sugerencias que encontrarás más abajo) y es muy probable que finalmente la balanza se mueva o se instale en el peso ideal para ti a largo plazo.


3. La forma en la que el cuerpo pierde peso

Cuando uno pierde peso, lo que quiere perder es el exceso de grasa corporal y no los músculos ni los huesos. ¿Quién quiere tener una cifra baja en la balanza, pero estar débil, frágil y enfermizo? ¡Nadie!

Muchas formas de dieta, también las que tienen una restricción deliberada de calorías a largo plazo, aumentan la probabilidad de que las tan preciadas masa muscular y densidad ósea sean parte del peso que se pierde. De hecho, cuanto más se restringen las calorías intencionalmente, más músculo y masa ósea se arriesga a perder.3 Este tipo de pérdida de peso puede afectar la salud a medida que la persona envejece.

Aunque estos mismos estudios no se han hecho específicamente con dietas bajas en carbohidratos, sabemos que los métodos tales como la restricción calórica estricta pueden hacer más difícil la pérdida de peso en el futuro. Esto ocurre porque el cuerpo tiende a defender sus niveles de reservas de grasa anteriores a través de una serie de procesos.

El resultado es que el cuerpo termina necesitando muchas menos calorías para mantener la pérdida de peso que una persona del mismo tamaño que nunca había sido obesa. Es por eso que a estos procesos con frecuencia se los conoce colectivamente como “procesos que ralentizan el metabolismo” (el término científico es termogénesis adaptativa).

Hay estudios que han demostrado que algunos programas de pérdida de peso crean una desaceleración del metabolismo a largo plazo de entre 300 y 500 calorías por día que persiste durante años.4

Entonces ¿cuál es la mejor manera de quemar grasa corporal manteniendo la masa muscular y la densidad ósea? Se necesitan dos requisitos, que están vinculados entre sí:

  1. Insulina baja: La insulina es la llave maestra que bloquea la grasa en los almacenes de grasa. La insulina debe mantenerse en un nivel bajo, para así permitir el acceso a los almacenes de grasa y poder quemarla para obtener energía.
  2. Un déficit de energía: Para aprovechar y utilizar la grasa acumulada, una persona debe quemar más energía de la que consume.

En Diet Doctor hacemos hincapié en “no contar las calorías”, pero eso no significa que las calorías en exceso no cuentan. Si una persona consume con la comida toda la energía que necesita, es improbable que vaya a quemar la energía o grasa corporal que tiene almacenada en su cuerpo.

Aunque esto, a primera vista, puede parecer lo mismo que la vieja premisa de “come menos, muévete más” de los modelos de adelgazamiento enfocados en “calorías ingeridas-calorías gastadas” que promueven comer bajo en grasas y con restricción de calorías, hay una gran diferencia. Ese modelo señala que las calorías de todos los alimentos cuentan por igual. Una dieta baja en carbohidratos señala que distintos alimentos, incluso con la misma cantidad de calorías, tienen distintos efectos.

Los alimentos que contienen carbohidratos elevan el nivel de azúcar en sangre y la insulina, que puede mantener bloqueada la grasa en las células. Por otro lado, los alimentos densos en nutrientes y bajos en carbohidratos pueden ayudar a que te sientas satisfecho por horas, mantienen la insulina baja, proporcionan al cuerpo nutrientes esenciales y permiten disminuir la ingesta de alimentos sin pasar hambre, haciendo más fácil quemar las reservas de grasa que tienes almacenadas. Aprende más sobre por qué las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarte a perder peso.

Muchas personas que siguen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos van a lograr estos dos requisitos de niveles bajos de insulina y déficit energético sin mucha lidia o esfuerzo consciente.5

De hecho, la mayoría de las personas que llevan una alimentación baja en carbohidratos o siguen una dieta keto se dan cuenta de inmediato que están menos hambrientas y que sus antojos de alimentos con carbohidratos disminuyen.6 Esto puede lograr que sea fácil saltarse comidas, comer porciones más pequeñas y dejar de comer refrigerios. Hacer estas cosas mantiene la insulina baja y crea un déficit energético sin pasar hambre. Es algo muy diferente, y probablemente más sostenible, que la mayoría de las dietas típicas para bajar de peso.

Combinada con el consejo de “sólo comer cuando tengas hambre y hasta que estés lleno”, la dieta keto puede crear una situación ideal en donde se reduce el consumo, se aprovechan las reservas de grasa, y jamás hay que estar contando calorías.7

Esta adaptación natural, sin embargo, no ocurre en todas las personas, y ese podría ser tu caso. Esto no significa que una dieta keto o baja en carbohidratos no funciona para ti; sólo significa que necesitas incluir algunas otras estrategias para crear esos dos requisitos.


4. Cuando una dieta keto puede no ser suficiente

Hay algunas situaciones que hacen que la dieta keto sea menos eficaz para bajar de peso a corto plazo. Estas situaciones pueden requerir atención y esfuerzo extra de tu parte, así que hemos incluido enlaces para que obtengas más información.

  • Problemas con el hambre: Algunas personas no experimentan la reducción del hambre y de los antojos ni el aumento de la sensación de plenitud que muchas otras personas sí experimentan con una dieta keto.8 Si este es tu caso, podría ser porque tu cuerpo todavía no está adaptado a utilizar la grasa como combustible, lo que significa que todavía no está quemando cetonas para obtener energía. O podría ser que aún no tienes experiencia en interpretar tus señales de hambre. Esto hace que sea difícil comer cuando uno tiene hambre y parar cuando ya está lleno.
  • Problemas de alimentación como escape emocional o por hábito: Algunas personas comen por otras razones que no son hambre, tales como por motivos emocionales o por hábitos. Algunas señales del cuerpo pueden ser malinterpretadas como señales de hambre cuando en realidad indican una necesidad de algo distinto.
  • Problemas con la insulina: Algunas personas, por razones que aún no están claras, no ven una disminución en su insulina tanto como otras que siguen esta dieta. Esto podría ser a causa de una secreción excesiva de insulina, resistencia a la insulina continua u otro problema de salud. Si es tu caso, puede ser necesario un seguimiento médico, medicación específica e incluso algún procedimiento quirúrgico.
  • Problemas por un metabolismo muy lento: Algunos individuos tienen un metabolismo en reposo muy lento, en ocasiones causado por años de “estar a dieta”. En estos casos, el cuerpo se ha adaptado a necesitar muy poca energía. A veces es consecuencia de la pérdida de masa muscular por los años de seguir una dieta sin la proteína adecuada.9 Como resultado, las necesidades calóricas pueden ser tan bajas que es difícil crear un déficit energético, incluso con una dieta keto. En estos casos, aumentar la musculatura puede ayudar a incrementar el metabolismo.10
  • Problemas con las hormonas: Los problemas hormonales pueden afectar el metabolismo y la capacidad del cuerpo para quemar energía. Por ejemplo, los cambios hormonales durante la menopausia, especialmente la disminución de los estrógenos, pueden hacer más lento el metabolismo, reducir la masa muscular, aumentar la grasa corporal y almacenarla en el abdomen.11 El hipotiroidismo puede ralentizar el metabolismo.12 El trastorno reproductivo conocido como síndrome de ovario poliquístico (SOP) también puede llevar a trastornos hormonales, provocando niveles crónicamente altos de insulina y resistencia a la insulina.13
  • Problemas relacionados con la medicación: Algunos medicamentos que se recetan para ciertos trastornos de salud pueden causar un aumento de peso como efecto secundario. Los más comunes incluyen medicamentos para la diabetes, tales como la insulina y las sulfonilureas; algunos medicamentos para la salud mental, tales como antidepresivos y antipsicóticos; medicamentos para la presión arterial alta, tales como los betabloqueadores; medicamentos para la epilepsia, la terapia contra el cáncer, algunos esteroides (como, por ejemplo, la prednisona) y las píldoras anticonceptivas.14 Si estás tomando un medicamento para una afección médica, puedes preguntar a tu médico si se puede encontrar una alternativa que no ocasione aumento de peso.

Tener alguno de estos problemas no significa que una dieta keto no funcionará. Sólo significa que será necesario seguir una dieta baja en carbohidratos o keto y al mismo tiempo hacer otras cosas para alcanzar los resultados, como por ejemplo algunos de los consejos que mencionaremos a continuación.


5. Los mejores 10 consejos para salir de un estancamiento de pérdida de peso

¿Cómo puedes reforzar la dieta baja en carbohidratos o keto y arrancar con la pérdida de peso?

Diet Doctor tiene un montón de consejos y trucos para bajar de peso y proporciona desde guías detalladas hasta programas de pérdida de peso:

 

¿Quieres un resumen rápido? Estas son nuestras diez mejores formas de salir de un estancamiento en la pérdida de peso:

  1. Ojo con los carbohidratos escurridizos
    Busca y elimina los carbohidratos ocultos, que pueden estar presentes en alimentos tales como salchichas, embutidos, aderezos, salsas, productos envasados y productos bajos en carbohidratos. ¿Estás comiendo demasiadas verduras altas en carbohidratos como zanahorias, calabaza, cebollas o colinabo? ¿Has cortado todas las frutas altas en carbohidratos y dejaste de beber todos los jugos de fruta? Si estás comiendo frutos del bosque muy seguido, redúcelos o elimínalos por ahora.
  2. Ojo con las nueces y los lácteos
    Los productos lácteos ricos en grasa y los frutos secos están permitidos en la dieta keto, pero consumir demasiado puede detener tu progreso.15 Los productos lácteos, como los quesos o la crema en el café, son muy fáciles de consumir en exceso. Y puede ser difícil comer apenas un par de maníes, tan saladitos y deliciosos que son. Reducirlos o eliminarlos puede romper el estancamiento de la pérdida de peso.
  3. Cambia tus hábitos respecto a los refrigerios
    Las ganas regulares de comer un refrigerio, bocadillo o snack puede ser una señal de que las comidas regulares no te están proporcionando suficiente proteína o energía proveniente de la grasa. Las comidas bajas en carbohidratos deberían permitirte pasar cuatro o cinco horas sin hambre. Si no es así, agregar grasa o proteínas —o ambas— a las comidas puede cambiar la situación. Sin embargo, a veces los snacks son sencillamente un hábito que debes romper. Incluso los snacks bajos en carbohidratos o keto pueden sumar carbohidratos y calorías.
  4. Consume proteína al estilo de “Ricitos de oro”
    La ingesta de proteínas debe ser como decía Ricitos de oro en el cuento de los tres osos: “ni demasiada, ni muy poca, la cantidad justa”. Muy poca proteína puede conducir a tener hambre, a comer refrigerios y a comer en exceso. Demasiada proteína proporciona calorías extra que no son necesarias. Nuestra guía sobre la ingesta de proteína tiene información detallada y ejemplos visuales para ayudarte a determinar cuánta proteína es la cantidad adecuada. Además, la proteína ayuda a mantener la tasa metabólica en reposo, porque preserva la masa muscular.
  5. Consume la grasa como “Ricitos de oro”
    La ingesta de grasa debe ser también “la cantidad justa”. La libertad de comer grasa es uno de los motivos por los que una dieta keto puede ser tan saciante. Pero también se puede exagerar. Si no estás perdiendo peso, prueba reducir el consumo de bombas de grasa, mucha crema en el café, triglicéridos de cadena media (MCT) y el uso excesivo de crema batida, aceite de coco y queso. Si tienes hambre entre comidas, añade un poco de grasa a la siguiente comida, idealmente con proteína de alta calidad, como un bife o un trozo de salmón con salsa de limón y mantequilla.
  6. Evita los edulcorantes y las golosinas bajas en carbohidratos
    Todo lo que tiene sabor dulce, incluso si está hecho con un edulcorante sin carbohidratos, puede mantener vigentes los antojos.16 Los alimentos bajos en carbohidratos que imitan a los típicos alimentos llenos de carbohidratos, como, por ejemplo, los postres, pasteles, galletas, bollos y panes; endulzados o no, generalmente son menos nutritivos y pueden ser fáciles de comer en exceso. Procura reservarlos para ocasiones muy especiales.
  7. Prueba el ayuno intermitente
    Todos, las comidas densas en nutrientes, la cetosis y estar adaptados a usar la grasa como fuente de energía, pueden ayudar a pasar varias horas sin comer. Cuando estés listo, prueba saltarte una comida y darle la bienvenida al ayuno intermitente. El desayuno es para muchos el más fácil de saltar. Puedes cambiar el patrón del ayuno, ayunando en días alternados, saltar comidas un día y luego comer normalmente el siguiente. Esto ayuda a evitar que el metabolismo se ralentice. Prueba con ayunos cortos, como por ejemplo de 16 o 24 horas.
  8. Complementar con ejercicio, especialmente levantamiento de pesas
    El ejercicio regular —incluso solo caminar— puede mejorar los indicadores de salud y quemar más energía. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un método rápido y fácil de ponerse en forma. Agrega entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal, para construir más músculo y así aumentarás tu metabolismo en reposo y la cantidad de energía que quemas durante todo el día. Planifica el tiempo para ejercitar antes de la primera comida del día o antes de la cena, cuando la insulina está baja, para propiciar el uso de la grasa acumulada.
  9. Cuidado con el alcohol
    Aunque la mayoría de las personas puede disfrutar ocasionalmente algún vino o un licor seco en una dieta keto o baja en carbohidratos, demasiado alcohol puede provocar un estancamiento en la pérdida de peso. El alcohol hace que sea fácil consumir un montón de calorías extra y no nutritivas. Además, se metaboliza primero. Esto disminuye el proceso en el que el cuerpo usa la grasa acumulada como energía.
  10. Presta atención al estrés y al sueño
    La comida no es lo único que contribuye a los estancamientos. El estrés crónico y la falta de sueño puede aumentar el cortisol, que a su vez aumenta los antojos de carbohidratos, estimula el hambre y promueve la obesidad abdominal.17 Busca los factores de estrés y de sueño en tu vida y toma medidas para conseguir una buena rutina de sueño, evita estimulantes como la cafeína después del mediodía o puedes introducir técnicas de reducción del estrés como, por ejemplo, prácticas de respiración, meditación, yoga, ejercicios y pasatiempos relajantes.


Resumen

Los estancamientos en la pérdida de peso son una parte común del trayecto, pero para algunas personas perder peso es más desafiante que para otras.

Para quemar la grasa acumulada hay que mantener la insulina baja y quemar más energía de la que se consume. Seguir nuestros 10 consejos puede ayudar a romper el estancamiento de la pérdida de peso, incluso a pesar de dificultades comunes como problemas hormonales, un metabolismo lento o dificultades con el hambre y los antojos.


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Videos sobre bajar de peso

 

  1. Diabetes Therapy 2018: Eficacia y seguridad de un novedoso modelo de cuidados para el manejo de la diabetes tipo 2 a 1 año: un estudio controlado, abierto, no aleatorizado (artículo en inglés) [series de casos; evidencia débil]

  2. Frontiers of Endocrinology 2019: Efectos a largo plazo de una intervención novedosa de atención continua remota que incluye cetosis nutricional para el manejo de la diabetes tipo 2: un estudio clínico no aleatorizado de 2 años (artículo en inglés) [series de casos; evidencia débil]

  3. International Journal of Obesity (London) 2007: Cambios en la masa libre de grasa durante una pérdida de peso significativa: una revisión sistemática (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  4. Obesity 2016: Adaptación metabólica persistente 6 años después de la competencia The Biggest Loser (El mayor perdedor (artículo en inglés) [estudio de caso; evidencia débil]

  5. Esto se basa en la experiencia clínica de médicos que recetan regularmente dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  6. Obesity Reviews 2015: Obesity Reviews 2015: Las dietas cetogénicas, ¿realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y un metanálisis. (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  7. Esto se basa en la experiencia clínica de médicos que recetan regularmente dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  8. Esto se basa en la experiencia clínica de médicos que recetan regularmente dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  9. The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Adaptación metabólica a la restricción calórica y realimentación posterior: el experimento de inanición de Minnesota revisado (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil] 

    The Journal of Nutrition 2013: Una ingesta normal de proteína es necesaria para la pérdida y el mantenimiento del peso corporal, y una ingesta proteica elevada es necesaria para una mayor conservación del gasto energético en reposo y de la masa libre de grasa (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  10. En un estudio de 16 semanas, 13 hombres de edad avanzada experimentaron aumentos en la masa muscular y el índice metabólico, además de perder grasa, al realizar un entrenamiento de resistencia intenso:

     

    Journal of Applied Physiology 1994: El entrenamiento de tonificación muscular aumenta la tasa metabólica en reposo y los niveles de norepinefrina en hombres sanos de 50 a 65 años (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  11. Climacteric 2012: Entendamos la ganancia de peso en la menopausia (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar] 

    Biomed Research International 2014: La deficiencia de estrógeno y el origen de la obesidad durante la menopausia (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  12. Lancet 2017: Hipotiroidismo (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  13. Nutrition Research Reviews 2017: Consecuencias metabólicas de la obesidad y la resistencia a la insulina en el síndrome de ovario poliquístico: diagnóstico y desafíos metodológicos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  14. Annals of Pharmacotherapy 2005: Los medicamentos asociados con el aumento de peso (artículo en inglés) [revisión de expertos; evidencia débil]

  15. Esto se basa en la experiencia clínica de médicos que recetan regularmente dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  16. En algunas personas, los sustitutos del azúcar pueden activar parcialmente los mecanismos de recompensa responsables de los antojos: 

    The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: ¿Subir de peso por hacer dieta? Los edulcorantes artificiales y la neurobiología de los antojos de azúcar (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  17. Physiology & Behavior 2018: Efectos de la restricción del sueño en los hábitos alimenticios y la actividad física: un estudio cruzado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada] 

    Obesity (Silver Spring) 2017: El estrés, el cortisol y otras hormonas relacionadas con el apetito: Predicción de los posibles cambios en 6 meses de los antojos de comida y el peso [estudio no controlado; evidencia débil]

     

    Obesity Reviews 2018: ¿Influye el estrés en los patrones de sueño, el consumo de alimentos, el aumento de peso, la obesidad abdominal y las intervenciones para la pérdida de peso y viceversa? (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]