Ejercicio y salud: guía sobre qué tipo de ejercicio es mejor para ti

No es posible compensar una mala dieta con ejercicio. Lo hemos escuchado una y otra vez. Y en gran parte es cierto.

Sin embargo, eso no significa que el ejercicio no sea importante para la salud y para adelgazar. El ejercicio puede tener un gran efecto en la salud general y en la composición corporal, sobre todo en combinación con una alimentación sana. La clave es entender cómo incorporar distintas formas de ejercicio a un estilo de vida saludable.

En esta guía esperamos responder todas tus dudas sobre el ejercicio y su efecto en la salud.


Primero, define tus objetivos

¿Te gustaría adelgazar a la vez que aumenta tu sensibilidad a la insulina, disminuye tu presión arterial, mejora el colesterol HDL, eliminas grasa abdominal, creas masa magra corporal, alivias los síntomas de la depresión y la ansiedad y mejora tu sensación de bienestar?

Si hubiera una pastilla que proporcionara todo eso, ¿quién no la tomaría? Pero no es una pastilla; sino lo que puedes conseguir haciendo ejercicio.1 Mientras lees las siguientes secciones, reflexiona sobre tus objetivos, prioridades y estado de forma actual para determinar qué tipo de ejercicio es el mejor para ti.


Distintos tipos de ejercicio: conceptos básicos

Al igual que recomendar una dieta nutritiva es demasiado ambiguo, decir que el ejercicio puede ayudar a mejorar la salud y a adelgazar tiene sentido, pero no aclara nada.

Distintos tipos de alimentos pueden afectar al cuerpo de forma diferente; y lo mismo ocurre con el ejercicio. La clave es entender los distintos beneficios que tiene cada forma específica de ejercicio y saber cómo aprovecharlos para que funcionen.

Además, tanto la dieta como el ejercicio solo funcionan si los haces de forma continua. Quizás hayas escuchado el dicho: “El mejor ejercicio es el que puedas mantener a largo plazo”. Aunque es cierto, sigue siendo de ayuda entender las diferentes maneras de ejercitarse, ya que quizá encuentres una con la que disfrutes más de lo que creías.

Las principales categorías de ejercicio de las que hablaremos en esta guía son el ejercicio de resistencia, el ejercicio cardiovascular moderado y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). No obstante, ten presente que muchas clases, videos y rutinas populares de ejercicio combinan elementos de las tres categorías.

Ejercicio de resistencia

Ejercicio de resistencia

Para hacer ejercicio de resistencia no es necesario levantar pesas ni apuntarse al gimnasio. Las bandas de ejercicio, los ejercicios con peso corporal y los ejercicios sencillos hechos en casa también son ejercicios de resistencia si se estresan los musculosos lo suficiente para que se fatiguen y acaben fortaleciéndose.

Consejos importantes:

  • Mantén el control y usa una buena forma. Haz los movimientos despacio y completa únicamente las repeticiones que seas capaz de hacer con la mejor forma posible para reducir el riesgo de lesión.
  • Usa los músculos del glúteo y los abdominales —también conocidos como músculos del tronco— en cada movimiento. Eso ayuda a mantener una buena forma, se consigue un entrenamiento más funcional y disminuye el riesgo de lesión.
  • Estresa el grupo muscular que estés trabajando hasta que se fatigue. Ya hagas 5 o 35 repeticiones, lo interesante es que los músculos lleguen o se queden cerca del fallo muscular completo al acabar. El cuerpo reaccionará añadiendo más músculo.2

Cardio moderado o entrenamiento en zona 2

Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular moderado hace referencia a una actividad de ritmo constante —como andar, correr o montar en bici— que puedes mantener durante un periodo prolongado de tiempo, potencialmente horas. Normalmente supone mantener la tasa cardíaca entre el 60 y 80 % del máximo previsto.3

Consejos:

  • Pásatelo bien. El cardio moderado no tiene que ser 30 minutos en una cinta elíptica. Varía un poco tomando una clase de baile, caminando al aire libre, montando en bici o saltando en la piscina.
  • Socializa mientras haces ejercicio. Un beneficio del entrenamiento en zona 2 es que puedes conversar mientras haces ejercicio (es mucho más difícil conversar haciendo HIIT). Un paseo con amigos es una forma sana de socializar; cuando puedas, opta por pasar un tiempo activo con otras personas en vez de quedar en un bar o una cafetería.
  • Empieza con un mínimo de 30 minutos. Ya que la intensidad del cardio moderado es menor que otras formas de ejercicio, se necesita más tiempo para observar los beneficios. Deberías intentar hacer un mínimo de 30 minutos por sesión, y obtendrías aun más beneficios haciendo 150 o más minutos a la semana.4

Ejercicio de intervalos de alta intensidad (HIIT):

Ejercicio de alta intensidadComo el nombre da a entender, el HIIT consiste en un gran esfuerzo físico de forma cíclica combinado con un periodo de descanso activo. Está pensado para ser incómodo, ya que la frecuencia cardíaca sobrepasa su umbral anaeróbico (normalmente por encima del 81 % de la frecuencia cardíaca máxima prevista) durante periodos breves de tiempo (de 10 segundos a 30 minutos) con un “descanso activo” para recuperarte. Después, se repite el esfuerzo de alta intensidad varias veces.

El principal beneficio del HIIT es su eficiencia. Se suelen quemar más calorías y el estado de forma cardiopulmonar mejora más (por cada minuto de entrenamiento) en comparación con otras formas de ejercicio.5

Consejos:

  • Empieza con una bicicleta estática, una cinta elíptica, una máquina de remo o incluso con una comba o elevando las rodillas sin desplazarte para reducir el riesgo de lesión. Correr y los entrenamientos en circuitos son excelentes opciones para hacer HIIT, pero deberían reservarse para las personas con más experiencia haciendo ejercicio y HIIT.
  • Empieza con intervalos cortos de 10-30 segundos y periodos de descanso más largos, de 60 segundos. A medida que ganes más experiencia, aumenta gradualmente los intervalos. Con el tiempo, podrás hacer intervalos de 60 segundos con periodos de descanso de 60 segundos.
  • Descansa entre intervalos, pero mantente activo (lo que se conoce como “descanso activo”). Si utilizas un pulsómetro, usa el tiempo de recuperación para que la frecuencia cardíaca baje del 85 %. Disminuye la intensidad, sigue moviéndote y comprueba cuánto tarda la tasa cardíaca en bajar del 85 %.


¿Qué tipo de ejercicio es adecuado para ti?

Según tus objetivos, hay diferentes formas de ejercicios que pueden ser mejores para ti. Echemos un vistazo a los beneficios específicos que ofrece cada tipo de ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para controlar la glucemia y la insulina?

Afortunadamente, todas las formas de ejercicio pueden mejorar el control de la glucemia.6

El HIIT es el “último grito” para la mejora de la salud metabólica. El aumento de las investigaciones durante la década pasada muestra que puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la circunferencia de la cintura, la grasa corporal y la presión arterial en tan solo 12 semanas.7 Además, el HIIT puede proporcionarte el llamado “efecto afterburn”, después de 12 minutos de ejercicio de alta intensidad, el cuerpo continuará quemando más energía incluso en reposo durante las siguientes 24 horas.8

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia y el ejercicio cardiovascular también son fantásticos para controlar la glucemia.9Los músculos no necesitan insulina para quemar la glucosa.10 Por lo que incluso las personas con una mayor resistencia a la insulina pueden obtener beneficios de crear músculo. Cuanto más músculo tengas, más glucosa quemarás.

Además, el ejercicio de resistencia mejora la tasa metabólica en reposo —la cantidad de energía que quemas cuando descansas—, lo que puede ayudar a favorecer una pérdida de peso saludable.11 El ejercicio cardiovascular moderado, sobre todo después de comer, ayuda al cuerpo a usar la glucosa de forma más eficiente, lo que puede prevenir los picos de glucosa después de las comidas.12 Incluso el ejercicio de intervalos de intensidad media puede mejorar la salud metabólica.13

¿Qué significa si tu glucemia aumenta al hacer ejercicio? Para muchas personas es una respuesta normal al HIIT y al ejercicio de resistencia, y vuelve a la normalidad poco después de hacer ejercicio.14 Pero si tu resistencia a la insulina es mayor, el aumento de la glucemia debido al ejercicio puede tardar más en resolverse. Las buenas noticias son que cuanto más tiempo sigas tu régimen de ejercicio, menor será el efecto a medida que la resistencia a la insulina disminuya.

También puedes comparar el ejercicio en ayunas y el ejercicio tras comer un pequeño refrigerio para descubrir cómo responde la glucemia. Algunas personas han informado de que la glucemia les aumenta menos si comen antes de ejercitarse.15 Sin embargo, lo más importante es recordar que no tienes que comprobar la glucosa al hacer ejercicio. Posiblemente contribuya en algo a la glucosa diaria, y ten la certeza de que probablemente estés obteniendo muchos más beneficios al ejercitarte con regularidad.

Combinación ganadora: Una combinación de HIIT, entrenamiento de resistencia y entrenamiento en zona 2 puede ser el mejor enfoque para controlar la glucemia y los niveles de insulina.

¿Qué tipo de ejercicio es el mejor para los niveles de colesterol?

Primero, el efecto del ejercicio en los lípidos es pequeño, sobre todo al compararlo con la alimentación. Pero no es insignificante.

Respecto al colesterol LDL, la mayoría de las investigaciones parecen indicar que el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducirlo, pero solo cuando va acompañado de pérdida de peso, e incluso en ese caso solo ligeramente.16 Por otro lado, el ejercicio de resistencia puede reducir de forma independiente el colesterol LDL. Un estudio mostró una reducción del 5 % del colesterol LDL en las personas que siguieron un programa bisemanal de entrenamiento de resistencia durante 24 semanas.17

Además, el ejercicio puede afectar al tamaño de las partículas LDL. Kraus y colegas hallaron que correr 32 km (20 millas) a la semana con una intensidad moderada aumentó significativamente el tamaño de las partículas LDL y mejoró otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.18

Se sabe menos sobre el HIIT y sus efectos en los niveles de colesterol LDL. Se podría dar por hecho que produce resultados similares a la combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia, pero necesitamos más estudios antes de sacar conclusiones.

Respecto al colesterol HDL, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles de colesterol HDL en un 5 %.19 El entrenamiento de resistencia no parece tener un efecto significativo en el colesterol HDL.20 De nuevo, se sabe poco sobre el HIIT.

Combinación ganadora: Combina el ejercicio de resistencia y el ejercicio cardiovascular moderado para mejorar el colesterol HDL, LDL y el tamaño de las partículas LDL.

¿Qué tipo de ejercicio ayuda a controlar la presión arterial?

Un metanálisis de estudios aleatorizados y controlados (ECAs) halló que las tres formas de ejercicio pueden reducir la presión arterial sistólica.21 El ejercicio cardíaco moderado probablemente sea la versión más estudiada, y los efectos reductores de la presión arterial son bastante consistentes. El ejercicio de intervalos también parece ser beneficioso.22

Ten presente que la presión arterial puede aumentar brevemente durante el HIIT y el entrenamiento de resistencia, pero estos regímenes de ejercicio probablemente tengan efectos positivos a largo plazo para la presión arterial y la salud cardíaca.23

Combinación ganadora: ¡Escoge el ejercicio que más te guste y ponte a ello!

¿Qué tipo de ejercicio favorece una mejor composición corporal?

El ejercicio de resistencia parece ser el mejor para fomentar una ganancia de masa magra corporal, mientras que el ejercicio aeróbico quizá sea más beneficioso para perder grasa.24 El HIIT, por otro lado, puede ser la mejor combinación para conseguir ambos efectos de la forma más eficiente en cuanto a tiempo.25

Necesitamos más estudios comparativos para saberlo con seguridad, pero como ya hemos dicho, una combinación de entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular y HIIT parece ser la más prometedora para adelgazar y crear músculo. Tan solo recuerda los consejos que mencionamos arriba:

  • Estresa los músculos hasta el fallo para conseguir los mejores resultados con el ejercicio de resistencia.
  • Realiza ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos por sesión.

Combinación ganadora: Ejercicio de resistencia para crear músculo, ejercicio cardiovascular moderado para perder grasa y HIIT para ambas cosas.

¿Qué tipo de ejercicio mejora la salud ósea?

Para mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas, los huesos deben estar expuestos a unas cargas mecánicas mayores que la que soportan durante las actividades diarias. El ejercicio de resistencia parece ser el mejor para esto.26

Aunque los ejercicios cardiovasculares en los que se soporta peso, como andar o correr, fomentan un aumento de la densidad mineral ósea en la parte inferior del cuerpo, un programa de resistencia bien diseñado estresa todo el sistema músculo esquelético y puede mejorar la resistencia general de los huesos.27

Combinación ganadora: Primero, entrenamiento de resistencia, seguido de ejercicio cardiovascular en el que se soporta peso.

¿Qué tipo de ejercicio ayuda a evitar la fragilidad y la pérdida de músculo relacionada con la edad?

Una revisión sistemática de 121 estudios aleatorizados y controlados sobre el ejercicio de resistencia halló que esta forma de ejercicio mejora la fuerza y la capacidad funcional en ancianos.28

Aunque no existen estudios comparativos, parece que el ejercicio de resistencia es el más beneficioso. Tiene sentido, ya que unos músculos fuertes ayudan a prevenir caídas y a levantarnos del suelo si nos caemos. Las flexiones en pared, levantarse y sentarse de forma repetida, las sentadillas parciales y los ejercicios del tronco superior con bandas elásticas son formas efectivas para que la gente mayor pueda mantenerse en forma y fuerte.

Ganador: Entrenamiento de resistencia.

¿Qué tipo de ejercicio es beneficioso para la salud mental?

Hay extensas revisiones sistemáticas que muestran que el ejercicio puede reducir los síntomas de la depresión igual de bien, o posiblemente incluso mejor, que los antidepresivos.29

La mayoría de estos estudios no diferencian entre distintos tipos de ejercicio, así que el ejercicio que más te guste puede ser el adecuado para ti.

Pero ¿y si no tienes depresión y tan solo quieres sentir un subidón natural con el ejercicio? Aunque algunas personas experimentan el “subidón de los corredores”, otras odian la sensación que les produce correr.

Sin duda, las preferencias individuales son importantes. Si una actividad te hace mover el cuerpo, proporciona al menos un estrés físico moderado y disfrutas haciéndola, entonces esa actividad probablemente sea beneficiosa para tu estado de ánimo.30

Combinación ganadora: ¡Haz el ejercicio que te guste!


Acuérdate de descansar

Los efectos secundarios del ejercicio son mayormente positivos: más energía, mejor sueño y una mejora de la composición corporal. Pero es posible pasarse con el ejercicio. Eso conlleva dolores, fatiga, lesiones y, por último, abandono.

La clave para el éxito es simple: el descanso es tan importante como el movimiento. En la jerga del ejercicio a eso se le llama “tiempo de recuperación”. Asegúrate de que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse con uno o dos días de descanso o días de “movimientos sencillos” entre medias de los días más desafiantes.

También puedes usar los días de descanso para andar, hacer jardinería o centrarte en trabajo de movilidad. Hacer yoga ligero y estiramientos son formas geniales de mantenerte activo en los días de descanso, y fomentan mejores patrones de movimiento que deberían ayudar a prevenir de lesiones.

Por ejemplo, si haces un entrenamiento de HIIT fuerte un lunes, tómate el martes libre, da un paseo con amigos y haz algunos estiramientos suaves el miércoles y vuelve a hacer entrenamiento de resistencia fuerte el jueves.

Si quieres entrar en términos técnicos, puedes llevar un seguimiento de la tendencia de tu frecuencia cardíaca en descanso o de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Tener el pulso en reposo más alto de lo normal o una variabilidad de la frecuencia cardíaca más baja de lo normal pueden ser señales de que necesitas más descanso. O simplemente puedes guiarte por cómo te sientes. ¿No es increíble cómo hemos sobrevivido sin toda la tecnología?


Empezar: ejemplos de planes de ejercicios

Lo ideal es que una rutina de ejercicio equilibrada incluya una combinación de las tres formas de ejercicio. Dependiendo de tu nivel de experiencia y tus objetivos, quizá quieras centrarte en un tipo de ejercicio más que en otros.

Aquí tienes algunos programas de ejercicio de ejemplo para darte una idea de por dónde puedes empezar. Aparte, asegúrate de ver nuestro curso en video de ejercicio para principiantes, Actívate.

Principiantes:

  • 2 días de más de 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado
  • 2 días de 20 minutos de ejercicio de resistencia ligero, aumentando progresivamente el grado de resistencia
  • 1 día de 10 minutos de estiramientos o trabajo de movilidad, como yoga ligero
  • 1 día de 10-15 minutos de entrenamiento de intervalos (normalmente es más seguro empezar con una bicicleta estática o remo, o incluso ejercicios de tijera o burpees si no tienes el equipamiento).
  • En el caso de los principiantes, cada día de entrenamiento debe incluir solo un tipo de ejercicio

Intermedio:

  • 3 días de más de 20 minutos de entrenamiento de resistencia.
  • 2 días de más de 30 minutos de ejercicio cardíaco moderado
  • 1-2 días de 15 minutos de HIIT.
  • 2 días de 10 minutos de estiramientos o trabajo de movilidad. Se puede combinar con cualquiera de los otros días.
  • En la fase intermedia, puedes empezar a incluir múltiples formas de ejercicio en un solo día. Por ejemplo, 20 minutos de ejercicio de resistencia con 30 minutos de ejercicio cardiovascular.

Avanzado:

  • 3 días de 20 minutos o más de entrenamiento de resistencia
  • 2 días de 20-30 minutos de HIIT
  • 2 días de 45 minutos de ejercicio cardiovascular moderado
  • 2 días de 10 minutos de estiramientos o trabajo de movilidad. Se puede combinar con cualquiera de los otros días.
  • Al igual que con el grupo intermedio, no dudes en incluir distintas formas de ejercicio en un solo día.

 

Ahora es tu turno, ¡sal ahí fuera y empieza!

/ Dr. Bret Scher

 

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  1. British Journal of Pharmacology 2012: El ejercicio actúa como un fármaco; los beneficios farmacológicos del ejercicio (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    BMC Public Health 2013: Beneficios a largo plazo de la actividad física: una revisión sistemática de estudios longitudinales
    (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  2. Journal of Strength and Conditioning Research 2005: El entrenamiento con repeticiones hasta el fallo mejora las ganancias de fuerza en la banca de musculación en deportistas junior de élite. (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

  3. La fórmula más básica para calcular la frecuencia cardíaca máxima es 220 – tu edad. Aunque no es 100 % preciso, es un cálculo razonable y aproximado. Otra forma de intentar llegar al 60-80 % de tu frecuencia cardíaca máxima es la “prueba de conversación”. Cuando estés en la zona 2 deberías ser capaz de conversar, si bien con una respiración más fuerte de lo normal. Una vez que pasas del 80 % de la frecuencia cardíaca máxima, conversar se hace mucho más complicado. El criterio de referencia para comprobar la frecuencia cardíaca máxima personal es con una prueba cardiometabólica realizada en un entorno de laboratorio especializado, pero está claro que mucha gente no tiene acceso a ello.

  4. Journal of the American College of Cardiology 2014: Correr de forma recreacional reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y el riesgo de mortalidad cardiovascular (artículo en inglés) [estudio observacional, evidencia débil]

  5. PLoS One 2016: Comparación entre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el entrenamiento continuo de intensidad moderada a vigorosa para la salud cardiometabólica y el disfrute del ejercicio en mujeres jóvenes con obesidad: un estudio controlado y aleatorizado (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  6. Diabetes Care 2006: Efectos de diferentes modos de ejercicio sobre el control de la glucosa y los factores de riesgo de complicaciones en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  7. British Journal of Sports Medicine 2017: Efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y metanálisis de estudios de intervención (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2015: Los efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la regulación de la glucosa y la resistencia a la insulina: un metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  8. Sports Medicine Open 2015: El efecto inmediato de la modalidad de ejercicio y de las manipulaciones nutricionales en el gasto energético post ejercicio y la tasa de intercambio respiratorio en mujeres: un estudio aleatorizado. (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  9. Diabetes Care 2010: Ejercicio y diabetes tipo 2: Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y Asociación Estadounidense de la Diabetes: declaración de postura en común.
    (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  10. Journal of Physiology 2001: Glucosa, ejercicio e insulina: conceptos emergentes (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  11. Medicine Science Sports and Exercise 2009: Una pequeña cantidad de entrenamiento de resistencia mejora el gasto energético diario y la oxidación de grasas. (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  12. Scientifica 2016: Hacer ejercicio de forma táctica para controlar los aumentos de glucosa tras las comidas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  13. El siguiente ECA mostró una mejora de la puntuación general de salud metabólica tanto en el grupo de entrenamiento con HIIT como en el de intervalos de intensidad media en comparación con el grupo de control sedentario.

    Scientific Reports 2021: Efectos del entrenamiento con poco volumen y alta intensidad versus entrenamiento de intensidad moderada en pacientes con obesidad y síndrome metabólico: un estudio aleatorizado controlado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  14. Durante el ejercicio, el hígado aumenta la glucogenólisis (descomponer el glucógeno en glucosa), además de la gluconeogénesis (crear glucosa con amino ácidos y otras substancias), lo que causa un aumento de la glucosa sanguínea. El cuerpo regula esto al aumentar el uso de glucosa de los músculos y ajustando la liberación de glucagón e insulina según sea necesario. Sin embargo, en el caso de las personas que son resistentes a la insulina, la regulación puede ser insuficiente.

    Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity 2013: El efecto de un ejercicio de alta intensidad breve en los niveles de glucemia (artículo en inglés) [revisión o estudios aleatorizados y no aleatorizados; evidencia moderada]

    Journal of Diabetes Science and Technology 2010: Regulación de la glucemia durante el ejercicio continuo, prolongado y submáximo: una guía para médicos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  15. [informe anecdótico; evidencia muy débil]

  16. International Journal of Obesity 2005: Ejercicio aeróbico, lípidos y lipoproteínas en adultos con sobrepeso y obesidad: un metanálisis de estudios controlados y aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  17. Prevention Medicine 2009: Impacto del entrenamiento de resistencia progresivo en los lípidos y las lipoproteínas en adultos: un metanálisis de estudios controlados y aleatorizados. (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  18. NEJM 2002: Efectos de la cantidad y la intensidad del ejercicio en las lipoproteínas plasmáticas
    (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  19. Archives of Internal Medicine 2007: Efecto del ejercicio aeróbico en los niveles séricos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad: un metanálisis. (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  20. Prevention Medicine 2009: Efecto del entrenamiento de resistencia progresivo en los lípidos y lipoproteínas en adultos: un metanálisis de estudios controlados y aleatorizados
    (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  21. Journal of the American Heart Association 2013: Entrenamiento físico para la presión arterial: una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  22. Medicine 2017: Efecto del ejercicio en la reducción de la presión arterial de pacientes con hipertensión esencial (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Physician and Sportsmedicine 2016: El efecto del ejercicio de intervalos con bajo volumen en la presión arterial en reposo en voluntario prehipertensivos: un estudio preliminar (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  23. European Journal of Preventive Cardiology 2012: El entrenamiento aeróbico a intervalos reduce la presión arterial y mejora la función miocárdica en pacientes con hipertensión (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    British Journal of Sports Medicine 2015: El entrenamiento de resistencia reduce la presión arterial sistólica en el síndrome metabólico: una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados y aleatorizados
    (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  24. Journal of Applied Physiology 2012: Efectos del entrenamiento aeróbico y/o de resistencia en la masa corporal y masa magra en adultos con sobrepeso y obesos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  25. British Journal of Sports Medicine 2017: Efectos del entrenamiento de alta intensidad a intervalos en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y metanálisis de estudios de intervención (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Journal of Obesity 2012: El efecto del ejercicio intermitente de alta intensidad en la composición corporal de varones jóvenes con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  26. Endocrinology and Metabolism 2018: Efectos del ejercicio de resistencia en la salud ósea (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  27. Journal of Family Community Medicine 2014: El impacto de añadir ejercicio en el que se soporta peso versus programas sin peso para el tratamiento médico de pacientes ancianos con osteoporosis (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  28. Cochrane Database Systemic Reviews 2009: Entrenamiento progresivo de fuerza para la mejora de la función física en ancianos (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  29. Cochrane Database Systemic Reviews 2012: Ejercicio para la depresión
    (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    DFronteir in Pharmacology 2017: ¿Está la comparación entre el ejercicio y el tratamiento farmacológico de la depresión de las pautas de la práctica clínica del Colegio Estadounidense de Médicos basada en evidencias?
    (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  30. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2008: La gente que hace ejercicio consigue una mejora más aguda del estado de ánimo inducida por el ejercicio que la gente que no hace ejercicio (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]