Menopausia y aumento de peso: 8 consejos

¿Eres una mujer entre los cuarenta y tantos y sesenta y tantos años? ¿Has descubierto que te está creciendo la cintura? ¿Estás ganando peso sin importar lo que hagas?

¿Tal vez has estado haciendo dieta y ejercicio, pero los kilos se mantienen ahí obstinadamente?

Estamos aquí para ayudarte.

En esta guía te contaremos lo que necesitas saber sobre la menopausia, además de cómo controlar tu peso (y posiblemente perderlo) durante la transición de la menopausia. En pocas palabras, una dieta baja en carbohidratos y ciertos cambios en el estilo de vida pueden ser de gran ayuda.

Millones de mujeres en todo el mundo están pasando por “el cambio”. Si contamos los años vividos después de los 60, llamados posmenopausia, encontramos que cerca de mil millones de mujeres en el mundo están pasando actualmente por la menopausia o son posmenopáusicas.1

Dado que la mayoría de las mujeres pasan un tercio de sus vidas en este estado no reproductivo, es importante entender lo que está pasando con su metabolismo y sus hormonas.

¿Qué cambios puedes hacer para ayudar a prevenir o incluso revertir el aumento de peso en la menopausia? ¿Cómo puedes proteger mejor tu salud?

Estos son nuestros 8 mejores consejos:

  1. Este estilo de alimentación puede ayudarte a mantener la insulina baja y el metabolismo en funcionamiento.
  2. La proteína ayuda a mantener la masa muscular.
  3. Estos ejercicios también ayudan a mantener y desarrollar más músculo.
  4. Esto ayuda a mantener la insulina baja durante tiempos más largos.
  5. Puede disminuir el cortisol y reducir la resistencia a la insulina.
  6. El yoga, el ejercicio y la meditación pueden ayudarte.

Si quieres obtener más detalles sobre lo que sucede durante la menopausia y por qué estos ocho consejos pueden ayudarte, sigue leyendo.


Primero, ¿qué es la menopausia?

La menopausia marca el final de los ciclos menstruales de la mujer. Se define como un período completo de 12 meses sin menstruación en mujeres mayores de 45 años.2 Aunque la edad promedio es de alrededor de los 52 años, los cambios hormonales en la mujer pueden comenzar a partir de los 45 y durar hasta los 60 y tantos años.3

Las investigaciones han demostrado que el momento en que llega la menopausia depende de una mezcla compleja de factores genéticos, étnicos, geográficos, socioeconómicos y de estilo de vida.4

Los síntomas de la menopausia son muy conocidos: sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, niebla mental, dolor de cabeza, sueño interrumpido, sequedad vaginal, hinchazón, entre otros. Lamentablemente, el aumento de peso y de la grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, también son quejas muy comunes. 5

Se estima que la mayoría de las mujeres, aunque no hagan ninguna modificación a su dieta o estilo de vida, ganan un promedio de 1 a 3 kilos durante la transición menopáusica. Sin embargo, algunas ganan mucho más.6


Cambios hormonales

¿Por qué ocurren estos síntomas y aumento de peso? La culpa es de tus hormonas.

Las hormonas reproductivas de una mujer cambian drásticamente en la menopausia: el estrógeno y la progesterona disminuyen; la hormona folículo estimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH) aumentan —y la FSH permanece elevada durante el resto de su vida. Pero estas no son las únicas hormonas que cambian.7

Se cree que el cambio en los niveles de estrógeno es el que está relacionado con la mayoría de los síntomas de la menopausia. El estradiol, o E2, que es segregado por los folículos de los ovarios de la mujer, disminuye porque no se liberan más óvulos y no se desarrollan más folículos.

La disminución del estrógeno puede ser errática. Alrededor de un tercio de las mujeres experimentan por primera vez un fuerte aumento del E2 a los cuarenta y tantos años (llamado perimenopausia) y después, una fuerte disminución. Otras simplemente tienen una disminución lenta y constante. Pero al momento de la última menstruación, todas las mujeres ya han experimentado una gran disminución de los niveles de estrógeno. 8

Durante la menopausia, y especialmente durante la noche, algunas mujeres experimentan un aumento significativo de la secreción del cortisol, la hormona del estrés, que también está relacionada con el aumento de peso, particularmente alrededor de la cintura.9

No se sabe con certeza por qué la secreción de cortisol aumenta significativamente en algunas mujeres, pero no en todas. Puede ser el envejecimiento, la biología, o el resultado de sueño insuficiente debido a los sofocos y sudores nocturnos.10

El aumento del cortisol también puede deberse en parte a que la menopausia se produce en un momento estresante de la vida, como el caso de muchas mujeres que se encuentran entre hijos adolescentes y padres ancianos, que trabajan a tiempo completo, que experimentan estrés financiero o de relaciones o la pérdida de seres queridos.11

En resumen, estos drásticos cambios hormonales de la menopausia afectan el metabolismo de la mujer, su composición corporal y, con demasiada frecuencia, su peso.


El desafío de adelgazar durante la menopausia

Bajar de peso puede ser difícil para cualquier persona.

Las mujeres en la menopausia ¿tienen un desafío especialmente difícil? Si bien la mayoría de las mujeres cree que para ellas es definitivamente más difícil perder peso durante “el cambio”, entre los investigadores hay discusión sobre si las mujeres menopáusicas enfrentan o no desafíos únicos para perder peso.

Algunos estudios han sugerido que el aumento de peso en las mujeres en la mediana edad es simplemente un factor del envejecimiento — que afecta a ambos sexos — más que los cambios menopáusicos de las hormonas.12

Otros señalan, sin embargo, que la disminución del estrógeno en la menopausia disminuye las necesidades energéticas de las mujeres, ralentiza el metabolismo y desplaza la acumulación de grasa corporal de las caderas al abdomen.13

Estos factores forman parte de una serie de cambios en el metabolismo y la composición corporal que probablemente obligan a las mujeres a enfrentarse a mayores desafíos para perder peso, entre ellos:

Pérdida de masa muscular, aumento de la grasa corporal

Al inicio de la transición de la menopausia, la tasa de aumento de grasa de una mujer se duplica y su masa muscular magra disminuye. Este fenómeno, dicen los investigadores, está relacionado con los cambios hormonales de la menopausia y no simplemente con la edad. Dura aproximadamente dos años después del último período menstrual y luego se estabiliza.14

Obesidad sarcopénica

La pérdida de masa muscular y la reducción de la fuerza muscular combinada con el aumento de la grasa tiene un nombre específico: obesidad sarcopénica. Se trata de un nuevo campo de estudio, con una serie de retos en las definiciones y enfoques de investigación sistemáticos.

Sin embargo, existe un consenso emergente de que la obesidad sarcopénica está asociada con una serie de problemas de salud, que incluyen debilidad y caídas, movilidad reducida, diabetes, enfermedades cardiovasculares y tasas más altas de mortalidad por todas las causas.15

Resistencia a la insulina

Los niveles más y más altos de insulina, llamados hiperinsulinemia, hacen que el cuerpo ignore las señales de insulina, creando resistencia a ella. Cuando la insulina está alta, la grasa permanece encerrada en las células y no se puede quemar tan fácilmente como combustible.16

Se ha demostrado que la resistencia a la insulina aumenta durante la menopausia y puede ser causada por la pérdida de la función ovárica y la disminución de los niveles de estrógeno.17

Síndrome metabólico

Cuando una serie de indicadores de salud relacionados se unen — la resistencia a la insulina, la obesidad y problemas de lípidos en la sangre tenemos un síndrome metabólico. Tener esta colección de factores de riesgo pone a las personas en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.

Desafortunadamente, la menopausia aumenta el riesgo de desarrollar síndrome metabólico.18

El síndrome metabólico en las mujeres está presente si se cumplen tres o más de los siguientes cinco criterios: circunferencia de cintura superior a 88 centímetros, presión arterial superior a 130/85 mmHg, nivel de triglicéridos en ayunas (TG) superior a 150 mg/dl, nivel de colesterol de lipoproteínas de alta densidad en ayunas (HDL) inferior a 50 mg/dl y azúcar en sangre en ayunas superior a 100 mg/dl.19

Gasto de energía en reposo

La pérdida de masa muscular, la disminución del estrógeno y el aumento de la grasa corporal crean otro problema: el gasto de energía en reposo de la mujer (la velocidad de su metabolismo) disminuye. Esto nos sucede naturalmente a todos con el avance de la edad, pero la menopausia en sí misma amplifica el proceso.20


8 consejos para controlar el peso en la menopausia

¿Te has sentido desalentada y deprimida al leer todo esto? No te desanimes. Si bien la menopausia no se puede evitar, algunos de sus impactos negativos en la salud sí pueden prevenirse, haciendo cambios en el estilo de vida y en la dieta.

Recuerda, sin embargo, que la buena salud es más que una simple cifra en la balanza.
Como hemos visto en otras partes de nuestro sitio Web, no tienes un control completo sobre cuánto peso pierdes, qué tan rápido lo pierdes, o en qué partes del cuerpo lo pierdes.
Manejar estas expectativas es parte del éxito a largo plazo. Asegúrate de leer nuestra guía sobre cómo establecer expectativas.

Balancing Stones On The Water

Expectativas realistas sobre la pérdida de peso

Guía¿Cuánto tiempo se tarda en adelgazar? ¿Cuánto peso se puede bajar? Te explicamos qué cosas puedes controlar, y cuáles no, en relación a la pérdida de peso.

Dicho esto, estos ocho consejos están basados en evidencia científica y pueden ayudarte a mejorar la salud mientras tu cuerpo encuentra su peso adecuado durante la menopausia.

Muchos de estos pasos mejorarán la composición corporal y mantendrán el aumento de grasa al mínimo. Incluso pueden ayudarte a perder grasa corporal.

Estos puntos se vinculan con otras guías más detalladas, con muchas citas de investigación, que puedes explorar para obtener más información.

1. Sigue una dieta baja en carbohidratos o keto

Los carbohidratos que comes se digieren en glucosa, que eleva la insulina. Para reducir los niveles de insulina y revertir la resistencia a la insulina, simplemente corta el azúcar y los alimentos altos en carbohidratos como el arroz, las papas, el pan, la pasta y los productos horneados que se convierten rápidamente en azúcar. Cuando la insulina está baja, el cuerpo puede acceder a sus depósitos de grasa para quemarlos como energía.21

Las dietas bajas en carbohidratos podrían incluso aumentar el metabolismo – aumentando potencialmente la quema de grasas – entre 200 y 500 calorías por día.22

Qué tan bajo en carbohidratos llegues, depende de ti; incluso solo cortar las bebidas azucaradas y el azúcar añadido puede ser un primer paso positivo. Nuestras guías te dirán cómo.

2. Come suficiente proteína

Obtener suficiente proteína en cada comida mantiene la masa muscular magra y ayuda a contrarrestar la pérdida muscular por envejecimiento y el aumento de la obesidad sarcopénica.23 El simple hecho de añadirle un huevo a una comida aumenta la proteína.

Nuestras guías sobre las proteínas dan muchos otros consejos sobre cómo agregar proteínas a las comidas y cómo calcular cuánto necesitas.

3. Levantar pesas o hacer entrenamiento de resistencia

Los músculos que no se usan se vuelven débiles y flojos. Incluso los movimientos simples o los ejercicios de peso corporal ayudan a mantener y construir más músculo.

Más músculo no solo hace que te sientas más fuerte (y también fortalece tus huesos), significa un mayor gasto de energía en reposo, un metabolismo más rápido, mejor control del azúcar en sangre y menor resistencia a la insulina.24

4. Inicia una alimentación con tiempo restringido

Si no comes con tanta frecuencia, la insulina permanece baja durante más tiempo y consumes menos alimentos en general. Puede ser tan simple como saltarte el desayuno. Y cuando estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, saltarse una comida es más fácil.25 También conocido como ayuno intermitente, el comer en un tiempo limitado puede ayudar a quemar las reservas de grasa corporal y reducir la resistencia a la insulina.26 Los ayunos más largos incluyen comer solo una comida al día (lo que se conoce como OMAD).

5. Evita el consumo excesivo, especialmente de bocadillos, nueces, alcohol y golosinas keto

Cuando el metabolismo se ralentiza durante la menopausia, incluso consumir un poco más de lo que necesitas puede aumentar las dificultades con el peso. Aunque una dieta baja en carbohidratos o keto puede ayudarte a mantener la ingesta bajo control al reducir los antojos y aumentar la saciedad entre las comidas, aún así puedes comer demasiada cantidad de alimentos permitidos en la dieta keto.27

Prestarle atención a los alimentos y bebidas poco nutritivas es importante para las mujeres en la menopausia. Esto significa tener cuidado con los postres keto, las bombas de grasa, el café a prueba de balas, el aceite MCT, el alcohol, las frutas bajas en carbohidratos y las nueces. Si realmente te está costando, trata de eliminar los productos lácteos, comer menos queso y crema. Entender las señales de hambre también ayuda a controlar el consumo excesivo.

6. Priorizar el sueño

Las noches sucesivas de mal sueño son tan malas para la salud como una dieta poco nutritiva y pueden conducir a un aumento de peso.28

Las noches constantes de buen sueño, sin embargo, disminuyen el cortisol y reducen la resistencia a la insulina y eso facilita el control del peso.29 Si la menopausia te está haciendo perder el sueño por la noche, prueba estos consejos para una buena higiene del sueño: tener una habitación fresca y tranquila, crear una rutina de sueño relajante, reducir los estimulantes y el alcohol y apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse.

7. Maneja el estrés con técnicas de relajación

La dieta, el sueño y el ejercicio no son las únicas cosas que influyen en el peso.
El estrés durante el día y el estrés vital pueden aumentar el cortisol y reflejarlo en los kilos extra.30 El yoga, ejercicios relajantes como el Tai Chi y la meditación pueden ser de ayuda. Los pasatiempos relajantes también pueden ayudar.

8. Prueba la TRH (Terapia de Reemplazo Hormonal)

Algunas mujeres tienen síntomas tan graves durante la menopausia que una terapia de reemplazo hormonal les ayuda a dormir, a lidiar con los sofocos y a manejar mejor los cambios de peso y de composición corporal. Habla con tu médico sobre probar una terapia de reemplazo hormonal si estás teniendo una transición muy difícil de la menopausia.


Resumen

Sin ninguna duda: Todo cambia hormonalmente para las mujeres durante la transición de la menopausia. Esto no solo viene con muchos síntomas y efectos secundarios incómodos, sino que también cambia los riesgos para la salud de la mujer y su composición corporal. Estos cambios incluyen un aumento de la obesidad abdominal, resistencia a la insulina, pérdida muscular y dificultad para perder peso.

Pero no estás sola. Millones de mujeres comparten el mismo camino. Y adoptando una dieta baja en carbohidratos o keto, además de algunos otros ajustes en el estilo de vida, puedes tener una buena salud y vitalidad y alcanzar el peso adecuado para ti, en la menopausia y más allá.

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  1. Para el año 2025, se espera que el número de mujeres posmenopáusicas aumente a 1.1 mil millones en todo el mundo:

    Menopause 2014: Recomendaciones de la Sociedad norteamericana de menopausia para el cuidado asistencial de las mujeres de mediana edad (artículo en inglés) [revisión de expertos, sin clasificar]

  2. La menstruación interrumpida en las mujeres más jóvenes se llama amenorrea y debe ser investigada.

  3. STATPEARLS 2020: Menopausia (artículo en inglés) [Revisión de expertos, sin clasificar]

  4. Obstetric and Gynecology Clinics of North America 2011: La etapa de la vida de una mujer en la que se produce la menopausia natural (artículo en inglés)
    [Revisión de expertos, sin clasificar]

    Human Reproduction 2019: Variaciones en los eventos reproductivos a lo largo de la vida: un análisis combinado de datos de 505.147 mujeres en 10 países.
    . [estudio combinado de cohortes; evidencia débil]

  5. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America 2015: Síntomas de la menopausia y su manejo (artículo en inglés) [revisión de expertos, sin clasificar]

  6. Journal of Women’s Health 1998: La influencia de las hormonas sexuales en la obesidad a lo largo de la vida femenina (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar

  7. Menopause 2019: La transición de la menopausia y la salud de la mujer de mediana edad: un informe del avance del Estudio de la salud de la mujer en la nación (SWAN) (artículo en inglés) [estudio longitudinal de cohortes, evidencia débil]

  8. Menopause 2019: La transición de la menopausia y la salud de la mujer de mediana edad: un informe del avance del Estudio de la salud de la mujer en la nación (SWAN) (artículo en inglés) [estudio longitudinal de cohortes, evidencia débil]

  9. Menopause 2009: Niveles de cortisol durante la transición menopáusica y la posmenopausia temprana: observaciones del Estudio de salud de las mujeres de mediana edad de Seattle. (artículo en inglés) [estudio longitudinal de cohortes, evidencia débil

  10. Menopause 2009: Niveles de cortisol durante la transición menopáusica y la posmenopausia temprana: observaciones del Estudio de salud de las mujeres de mediana edad de Seattle. (artículo en inglés) [estudio longitudinal de cohortes, evidencia débil]

  11. Women’s Midlife Health 2015: Desafíos de la salud de la mujer en la mediana edad: contenidos del Estudio de mujeres de Seattle. (artículo en inglés) [estudio longitudinal de cohortes, evidencia débil]

    Menopause 2009: ¿Es estresante la transición de la menopausia? Observaciones del estrés percibido del Estudio de salud de las mujeres de mediana edad de Seattle. (artículo en inglés) [estudio longitudinal de cohortes, evidencia débil]

  12. American Journal of Obstetrics and Gynecology 2019: Cambios en la masa grasa durante la menopausia: un metanálisis (artículo en inglés) [metanálisis de estudios observacionales; evidencia débil]

  13. Climacteric 2012: Entendamos el aumento de peso en la menopausia (artículo en inglés) [revisión de estudios en animales y humanos; sin clasificar]

  14. Journal of Clinical Insight 2019: Cambios en la composición corporal y el peso durante la transición de la menopausia [estudio observacional, evidencia débil]

  15. Frontiers of Endocrinology 2020: Consecuencias de la obesidad sarcopénica para la salud: una revisión narrativa (artículo en inglés) [revisión de expertos, sin clasificar]

  16. Clinical Biochemist Reviews 2005: Insulina y resistencia a la insulina (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  17. Clinical Science 1992: El envejecimiento y la respuesta de las concentraciones plasmáticas de insulina, glucosa y péptido C a la glucosa intravenosa en mujeres posmenopáusicas [estudio observacional, evidencia débil]

  18. Climacteric 2017: Síndrome metabólico en la menopausia y factores asociados: un metanálisis [metanálisis de estudios observacionales, evidencia débil]

  19. Disease Models & Mechanisms 2009: Una definición completa del síndrome metabólico (artículo en inglés) [revisión de expertos, sin clasificar]

  20. International Journal of Obesity 2008: Aumento de la grasa visceral y disminución del gasto energético durante la transición menopáusica [estudio observacional longitudinal, evidencia débil]

  21. En la mayoría de los estudios controlados aleatorizados (ECA), se ha encontrado que las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces para perder peso que otras dietas:

    PLOS ONE 2015: Intervención dietética para adultos con sobrepeso y obesos: comparación de dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasas. Un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  22. British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: estudio aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  23. NRC Research Press: Proteína: un enfoque en el nutriente (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

    Nutrients 2016: El consumo de proteínas y los ancianos: ¿Cuál es el nivel óptimo de ingesta? (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  24. El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) pueden ser especialmente beneficiosos para mejorar la composición corporal y la tasa metabólica:

    Journal of Applied Physiology 2012: Efectos del entrenamiento aeróbico y/o de resistencia en la masa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso u obesos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    British Journal of Sports Medicine 2017: Efectos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: revisión sistemática y metanálisis de estudios de intervención (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Journal of Obesity 2012: El efecto del ejercicio intermitente de alta intensidad sobre la composición corporal de varones jóvenes con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  25. Esto se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro grupo de expertos.
    Puedes obtener más información sobre nuestro grupo de expertos aquí (artículo en inglés) [evidencia débil].

  26. Cell Metabolism 2019: La alimentación con restricción de tiempo de diez horas reduce el peso, la presión arterial y los lípidos aterogénicos en pacientes con síndrome metabólico (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    American Journal of Clinical Nutrition 2009: Un estudio controlado sobre frecuencia reducida de comidas sin restricción calórica en adultos sanos, de peso normal y de mediana edad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  27. Obesity Reviews 2014: Las dietas cetogénicas, ¿realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obesity 2007: Los efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el estado de ánimo, el hambre y otros síntomas auto-reportados (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  28. Physiology & Behavior 2018: Efecto de la restricción del sueño en los hábitos alimenticios y la actividad física: un estudio cruzado aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Nutrients 2019: Aumento del hambre, de los antojos, de la recompensa alimentaria y de la elección del tamaño de las porciones después de la restricción del sueño en las mujeres sin obesidad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  29. Clinical Endocrinology 2003: El síndrome de apnea obstructiva del sueño perjudica la sensibilidad a la insulina independientemente de las variables antropométricas (artículo en inglés) [estudio de cohortes; evidencia débil]

    European Respiratory Journal 2010: Estudio aleatorizado controlado de la presión nasal positiva continua en las vías respiratorias sobre la sensibilidad a la insulina en la apnea obstructiva del sueño (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  30. Obesity (Silver Spring) 2017: El estrés, el cortisol y otras hormonas relacionadas con el apetito: Predicción de los posibles cambios en 6 meses de los antojos de comida y el peso (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]