Cómo manejar el hambre cuando se intenta adelgazar

¿Cómo lidiar con el hambre cuando se busca bajar de peso? En esta guía, aprenderemos por qué tenemos hambre, cómo distinguir entre querer comer y necesitar comer, y cómo utilizar el hambre a nuestro favor con un estilo de vida bajo en carbohidratos.

¿Qué es el hambre?

Es nuestro instinto más primordial y algo que experimentamos varias veces al día. Pero ¿qué es el hambre exactamente?

El hambre hace que busquemos la energía (calorías) que el cuerpo necesita para moverse, respirar y realizar cientos de otras funciones vitales. El hambre a veces puede hacer que suene el estómago, o genera otras sensaciones que nos alertan de que es hora de comer.

En la sociedad moderna, es común empezar a tener hambre entre 4 y 5 horas después de una comida. Sin embargo, podría empezar antes, tan pronto como un par de horas después, o después de más de 12 horas.

Los factores que influyen en el hambre que tienes después de comer, y lo pronto que esto sucede, incluyen:

  • Cuántas calorías comiste1
  • La mezcla de macronutrientes (proporción de proteínas, carbohidratos y grasa) de tu comida2
  • La respuesta metabólica de tu cuerpo3


¿Es hambre o apetito?

Hay una diferencia sutil entre el hambre y el apetito. El apetito es un deseo de comer, que a menudo aumenta al ver o al oler comida deliciosa. Por otro lado, el hambre le dice a tu cuerpo que necesita alimento ahora, de cualquier fuente que pueda proporcionarle energía.

Cuando tu estómago está vacío, desencadena células en el tracto digestivo para liberar grelina. Conocida como la “hormona del hambre“, la grelina indica al cerebro que acelere la producción de ácido estomacal, preparando al cuerpo para recibir y digerir alimentos. Una vez que has comido, las células liberadoras de grelina reciben un mensaje del estómago lleno para dejar de producir grelina, y ya no te sientes hambriento.4

Desafortunadamente, este sistema no siempre funciona como debería. El ejemplo más extremo de esto es el síndrome de Prader-Willi. Los niños con esta afección son obesos, pero su impulso a comer constantemente se debe a niveles crónicamente elevados de grelina, que los mantiene hambrientos.5

La grelina y las hormonas de la “plenitud” con efectos opuestos a la grelina, como la GLP-1, la PYY y la CCK pueden haber jugado un papel importante en nuestro pasado evolutivo. El hambre llevó a nuestros antepasados cazadores-recolectores a buscar alimentos para obtener combustible y nutrición. Y como comer es necesario para sobrevivir, parece que hemos evolucionado para que también nos sea placentero. Por lo tanto, el hambre y el apetito están intrínsecamente vinculados.

Si quieres saber más sobre las hormonas reguladoras del hambre y cómo nos condicionan, puedes ver el siguiente video, parte de nuestra serie Conducta alimentaria:

Las hormonas reguladoras del hambre

Hay diferentes niveles de hambre, por supuesto. Cuando estás varias horas sin comer, puede ser que sientas algún retorcijón suave -y ligeramente incómodo- debido al hambre. Si no comes de inmediato por estar con el foco en tu trabajo o alguna otra actividad, el hambre puede desaparecer temporalmente.

Por otro lado, estar sin alimentos durante mucho tiempo puede causar una sensación dolorosa y persistente en el estómago, junto con dolores de cabeza, mareos u otros síntomas. Sin embargo, ciertos individuos pueden estar mucho más tiempo que otros sin sentir hambre.6


Otras razones por las que podrías querer comer

No obstante, tener hambre no es lo único que nos hace querer comer. Si estamos intentando adelgazar, es clave asegurarnos de que lo que estamos sintiendo es realmente hambre antes de empezar a comer.

Hay varias cosas que pueden parecer hambre, pero no lo son.

  • Comer debido al estrés: ¿Te sientes con ansiedad y en necesidad de hacer un “picoteo nervioso”? De vez en cuando, todos tenemos la tendencia a comer como respuesta al estrés. Sin embargo, comer snacks para calmar los nervios parece ser una reacción especialmente común en las personas que luchan con su peso.7
  • Comer para aliviar la tristeza o la soledad: De manera similar, cuando cuando alguien se siente triste o solo, puede refugiarse en la comida para aliviar estos sentimientos. Esto a veces se le llama “alimentación emocional”. Si sientes esta hambre emocional, el impulso de consumir alimentos puede ser tan fuerte que se siente como verdadera hambre.8
  • Comer por aburrimiento: El aburrimiento puede provocar que vayas a la cocina y eches un vistazo a la nevera o la despensa buscando inspiración. Aunque esto pueda entretenerte momentáneamente, puede llevarte a que comas cuando no tienes hambre.9
  • Comer por hábito: A veces es difícil saber si estás comiendo de acuerdo con tu rutina o en respuesta al hambre genuina. Los seres humanos solemos ser criaturas de hábito. Puedes acostumbrarte a comer ciertos alimentos en momentos específicos sin tener en cuenta el hambre y el apetito.10
  • Comer en respuesta a señales externas: Por último, la presencia de alimentos puede llevarte a confundir el deseo de comer con el hambre. Pasar por un restaurante con vistas y aromas tentadores y atractivos, encontrar una mesa con deliciosos aperitivos en una fiesta y otras señales externas pueden persuadirte a comer porque empiezas a pensar que tienes hambre— incluso si acabas de comer.11


Qué comer para reducir el hambre

Restringir las calorías intencionalmente para perder peso tiende a ser contraproducente, porque conduce muchas veces a sensación de hambre y de privación. Esta puede ser una de las principales razones por la que las dietas bajas en calorías típicamente fallan en producir pérdida de peso duradera.12

Afortunadamente, hay un camino para perder peso mucho más sostenible, agradable y que suprime el apetito: seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Mantén muy bajos los carbohidratos

Una de las primeras cosas que probablemente notarás poco después de reducir los carbohidratos es que dejas de tener tanta hambre. Esto puede deberse en parte a que se tienen niveles más altos de cetonas en la sangre, que son compuestos similares a las grasas que se producen en el hígado. Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, el hígado aumenta la producción de cetonas, creando un estado de máxima quema de grasa llamada cetosis.

La investigación ha confirmado repetidamente que estar en cetosis puede ser un potente supresor del apetito durante y después de la pérdida de peso.13

De hecho, varios estudios han demostrado que cuando las personas reducen drásticamente los carbohidratos, pero tienen permitido tanta proteína y grasa como deseen, terminan automáticamente comiendo menos porque ya no tienen tanta hambre.14 Aunque el mecanismo preciso no se comprende del todo, los niveles más altos de cetonas están vinculados a una reducción de la grelina (la “hormona del hambre” mencionada anteriormente) y a un aumento de las hormonas de la “plenitud” como la GLP-1 y la CCK.15

Encuentra más información sobre cómo seguir una dieta keto en la siguiente guía.

Prioriza las proteínas en las comidas

La proteína es un nutriente extraordinario. Además de proporcionar los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir y mantener el músculo, la proteína aumenta tu tasa metabólica durante la digestión y te ayuda a sentirte lleno.16 Obtener suficiente proteína en cada comida puede reducir los niveles de la grelina y aumentar los niveles de las hormonas que te hacen sentir lleno, como la GLP-1 y la PYY.17

De hecho, el consumo de una dieta con alto contenido de proteínas ha demostrado reducir la cantidad de calorías que las personas terminan comiendo a lo largo del día.18

¿Cuánto es “suficiente”? En general, es mejor apuntar a por lo menos 25 gramos por comida, pero te animamos a utilizar nuestra tabla de rangos de proteínas objetivo para ver lo que tu cuerpo necesita.

Encuentra más información sobre las proteínas en una dieta baja en carbohidratos o keto en la guía que aparece a continuación.

Incluye verduras altas en fibra

Para dominar el hambre, hazte amigo de las verduras llenas de fibra y bajas en carbohidratos. No solo son muy bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales, además están cargadas de fibra que te pueden ayudar a sentirte lleno y satisfecho.19

Asegúrate de seleccionar siempre las verduras que son muy bajas en carbohidratos netos para obtener los beneficios combinados de suprimir el apetito por la cetosis y por la fibra. Esta es nuestra guía visual para elegir las mejores verduras bajas en carbohidratos.

No le tengas miedo a la grasa

Evitar la grasa no es una buena estrategia para conquistar el hambre. De hecho, en una dieta baja en carbohidratos o keto, la mayor parte de tus calorías deben obtenerse de la grasa. La grasa añade gusto y mejora el sabor de los alimentos, lo que puede ayudarte a seguir a largo plazo con una dieta baja en carbohidratos.20

Sin embargo, no es necesario añadir mucha grasa para conseguir estos efectos. Solo incluye una cucharada o dos de mantequilla, crema o aceite al preparar tus alimentos para mejorar su sabor.21

Consulta nuestra guía de grasas saludables en una dieta baja en carbohidratos a continuación.

Evita los alimentos que estimulan el apetito

Si cortas los carbohidratos, evitarás automáticamente los alimentos que impulsan el apetito y desencadenan antojos. Se ha demostrado que los alimentos ricos en azúcar o harina y grasa — como las galletas, bizcochos y otros productos horneados — activan los centros de recompensa del cerebro en las personas propensas.22

Puede ser difícil dejar de comer estos alimentos altamente apetitosos, y eso hace que sea casi imposible comer “solo un bocado”. Además, ten en cuenta que incluso los edulcorantes bajos en carbohidratos pueden tener este efecto en algunos individuos.23 Para obtener mejores resultados, evita todo dulce y edulcorante: así se puede mantener el apetito a raya y desterrar los antojos de dulces.


Manejar el hambre con las 4 erres

Cuando surgen las sensaciones de hambre — o lo que parece hambre — y no se puede identificar la causa, es hora de revisar las 4 erres: Reponer, Rehidratarse, Redireccionar y Relajarse.

  • Reponer: En primer lugar, asegúrate de minimizar los carbohidratos y de obtener suficiente proteína y fibra en las comidas. Si estás haciendo esto constantemente pero todavía te encuentras hambriento entre las comidas, considera tomar un multivitamínico con minerales. Incluso una dieta baja en carbohidratos de alta calidad puede ocasionalmente no ser suficiente en algunos nutrientes esenciales. Aunque se necesita más investigación, algunos estudios sugieren que tomar un multivitamínico diario podría ayudar a disminuir el apetito y a hacer más fácil perder peso.24
  • Rehidratarse: ¿Podría tu cuerpo estar diciéndote que necesita agua en lugar de comida? A veces puede ser difícil distinguir entre sed y hambre.25 Si comiste un montón de proteína y fibra con algo de grasa en tu última comida, pero todavía no te sientes muy satisfecho, trata de beber un vaso de agua, una taza de té, o alguna otra bebida baja en carbohidratos.
  • Redireccionar: Cuando hayas consumido una comida nutritiva, pero encuentres que una hora más tarde estás hambriento, intenta redirigir tu foco de atención. Concéntrate en hacer las tareas en el trabajo o en la casa. Llama a un amigo para conversar o para ofrecerte para ayudar con un proyecto. En resumen, haz algo que te distraiga de pensar en comer hasta la próxima comida.
  • Relajarse: Los antojos y los retortijones de hambre ocasionales son normales. A pesar de que ocurren con mucha menos frecuencia en una dieta keto o baja en carbohidratos, todavía pueden aparecer— tanto para los que son nuevos en esta forma de comer como para los que ya han estado siguiéndola durante un tiempo. Tomarse el tiempo para analizar estas sensaciones de hambre puede ayudar a identificar lo que hay detrás de ellos, pero algunos días puede que quieras comer un poco más que otros, y eso está bien. No seas duro contigo mismo. Solo tienes que hacer todo lo posible para alimentar a tu cuerpo con lo que necesita cuando estás verdaderamente hambriento, disfrutar de la experiencia de comer y detenerte cuando estás lleno.


Resumen

Aunque puede ser un reto, frenar el hambre y los antojos es posible.

Además de comer una dieta nutritiva baja en carbohidratos, es clave aprender a distinguir entre hambre verdadera y querer comer por otras razones. Trata de evitar los alimentos que estimulan tu apetito o que desencadenan antojos.

Sobre todo, muéstrale respeto a tu hambre nutriendo a tu cuerpo con el alimento que necesita para estar saludable, fuerte y satisfecho.

/ Franziska Spritzler, RD, CDE

 

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  1. En un estudio, las personas que comieron deliberadamente 250 calorías menos en una comida se encontraron más hambrientos en pocas horas, y esto no ocurrió después de que quemaran el mismo número de calorías durante el ejercicio:

    Appetite 2014: Apetito y respuesta del péptido intestinal al ejercicio y a la restricción calórica. El efecto de los déficits de energía modestos [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]

  2. Por ejemplo, desayunar huevos, que tienen un alto contenido de proteína y bajo contenido de carbohidratos, ha demostrado ayudar a las personas con sobrepeso a sentirse llenas por más tiempo y comer menos en su siguiente comida, en comparación con desayunar un panecillo, que tiene un alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de proteínas:

    Journal of the American College of Nutrition 2005: Efecto a corto plazo de los huevos sobre la saciedad en sujetos con sobrepeso y obesos (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]

  3. Los estudios han demostrado que las respuestas al hambre y a la plenitud pueden variar mucho de una persona a otra:Current Obesity Reports 2019: Cuestiones relativas a la medición e interpretación del apetito humano (satisfacción/saciedad) y su contribución a la obesidad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  4. Frontiers in Cellular Neuroscience 2019: El papel de la grelina en la regulación de la función sináptica y la plasticidad de los circuitos asociados a la alimentación (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  5. Journal of Endocrinology 2019: Un modelo para entender el sistema de la grelina (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  6. De hecho, la investigación sugiere que comer dentro de una pequeña ventana de alimentación y ayunar durante 16 a 18 horas puede disminuir el apetito en algunas personas:

    Obesity 2019: La alimentación con tiempo restringido y temprana reduce el apetito y aumenta la oxidación de la grasa, pero no afecta el gasto energético en humanos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]

    Cell Metabolism 2019: La alimentación con tiempo restringido y temprana mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso en hombres con prediabetes (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]

  7. Physiology & Behavior 2019: Ansia de alimentos, cortisol y respuestas de la grelina en el modelado de la ingesta de bocadillos muy apetecibles en el laboratorio (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  8. En un estudio con estudiantes femeninas, las personas identificadas como “altas comedoras emocionales” consumieron mucha más comida después de estar expuestas a condiciones diseñadas para hacerlas sentir tristes versus a condiciones diseñadas para hacerlas sentir felices:

    Appetite 2013: Alimentación emocional e ingesta de alimentos después de la tristeza y la alegría (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil

  9. Frontiers in Psychology 2015: Devorado por el aburrimiento: consumir alimentos para escapar de la conciencia del yo aburrido (artículo en inglés) [serie de estudios no controlados; evidencia débil]

  10. Appetite 2011: La importancia de los hábitos en la conducta alimentaria. Un resumen y recomendaciones para futuras investigaciones (artículo en inglés) [revisión no sistemática, sin clasificar]

  11. Critical Reviews in Food Science & Nutrition 2017: Señales externas que desafían el sistema interno de control del apetito: una visión general e implicaciones prácticas (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  12. Perspectives on Psychological Science 2017: Reducir el consumo de calorías puede no ayudar a perder peso corporal (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

    Los resultados de varios estudios sugieren que aproximadamente dos tercios de las personas que siguen dietas recuperan más peso del que perdieron inicialmente:

    The American Psychologist 2007: La búsqueda de Medicare de tratamientos eficaces contra la obesidad: las dietas no son la respuesta (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  13. Obesity Reviews 2015: Las dietas cetogénicas, ¿realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    European Journal of Clinical Nutrition 2013: Cetosis y nutrientes y hormonas mediadoras del apetito después de la pérdida de peso (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  14. Annals of Internal Medicine 2014: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas; un estudio aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Annals of Internal Medicine 2005: Efecto de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    Nutrition & Metabolism 2005: Una dieta baja en carbohidratos y cetogénica para tratar la diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  15. The American Journal of Clinical Nutrition 2019: Investigación de los efectos del sexo y de la cetosis sobre los cambios en el apetito inducidos por la pérdida de peso (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

    Frontiers in Psychology 2015: Cetosis, dieta cetogénica y control de la ingesta de alimentos: una relación compleja (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  16. Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas de alto valor proteico en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia fuerte]

  17. The American Journal of Clinical Nutrition 2006: Efecto de un desayuno con alto contenido de proteínas en la respuesta a la grelina posprandial (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2016: Concentraciones de grelina y péptido de tipo glucagón 1, saciedad de 24 horas y de energía y de metabolismo de sustrato durante una dieta alta en proteínas y medida en una cámara de respiración (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    The American Journal of Clinical Nutrition2013: Contribución de las hormonas gastroenteropancreáticas del apetito a la saciedad inducida por proteínas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  18. Thea American Journal of Clinical Nutrition 2013: El efecto multiplicador de las proteínas afecta a la ingesta de energía en las dietas altas en proteínas en humanos (artículo en inglés) [estudio cruzado aleatorizado; evidencia moderada]

  19. Obesity Reviews 2011: Efectos de la fibra dietética sobre el apetito subjetivo, la ingesta de energía y el peso corporal: revisión sistemática de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Journal of Nutrition & Metabolism 2019: El papel de la fibra en el equilibrio energético (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  20. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  21. Si te preocupa la grasa saturada que se encuentra en la mantequilla y en la nata, es probable que esa preocupación sea infundada. Varias revisiones sistemáticas recientes de estudios controlados aleatorizados y estudios observacionales de gran tamaño no han podido demostrar una conexión entre consumir grasas saturadas y un aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas:

    Open Heart 2016: La evidencia de estudios controlados aleatorizados no apoya las directrices actuales sobre las grasas en la dieta: una revisión sistemática y un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar la grasa saturada con grasa en su mayoría poliinsaturada n-6 sobre la cardiopatía coronaria: un metanálisis de estudios controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Más información: Un manual de uso para la grasa saturada

  22. Advances in Pharmacological Sciences 2016: La influencia de las dietas apetitosas en la activación del sistema de recompensa: una mini revisión (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  23. Parece que estos edulcorantes activan parcialmente los caminos de la “recompensa de los alimentos” responsable de los antojos:

    The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: ¿Aumentar de peso “haciendo dieta”? Los edulcorantes artificiales y la neurobiología de los antojos de azúcar (artículo en inglés) [revisión no sistemática, sin clasificar]

    Physiology & Behavior 2016: Estudios recientes sobre los efectos de los azúcares en los sistemas cerebrales implicados en el equilibrio energético y la recompensa; relevancia sobre los edulcorantes bajos en calorías (artículo en inglés) [revisión no sistemática, sin clasificar]

  24. International Journal of Obesity 2010: Efectos de los suplementos multivitamínicos y minerales sobre la adiposidad, el gasto energético y los perfiles lipídicos en mujeres chinas obesas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    The British Journal of Nutrition 2018: Suplementos multivitamínicos y dietéticos, peso corporal y apetito: resultados de un estudio controlado con placebo, doble ciego, aleatorizado y transversal (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  25. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]