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Pastel keto de queso con mantequilla y nueces pecanas

Este rico pastel keto de queso con nueces pecanas y un toque de mantequilla será todo un éxito de masas. Una exquisita corteza de nueces pecanas con una capa cremosa y suave de pastel de queso, perfecto para celebraciones o cuando necesites un nuevo postre favorito.

Receta completa →

No todo el tejido adiposo (graso) es igual

Cuerpos con forma de manzana y pera

A pesar de que los médicos y profesionales de la salud los usan con frecuencia, el peso y el índice de Masa Corporal (IMC) son anticuados y no son buenos indicadores de la salud en general. Como hemos dicho antes, las personas que tienen sobrepeso pero están en forma suelen tener mejor estado de salud que las que tienen un peso normal y están en peor forma.

Además, es un hecho reconocido que las personas con sobrepeso, cuya adiposidad es mayoritariamente subcutánea, tienen un mejor estado de salud que las que tienen más adiposidad visceral (también llamada grasa en el hígado, grasa en la “panza” o la temida “forma de manzana”).

Ahora, un estudio reciente sugiere que parte de esto puede estar controlado genéticamente, y esos genes pueden ayudar a determinar nuestro riesgo de enfermedad.

Science Daily: Los factores genéticos relacionados con la obesidad pueden proteger de la diabetes

El estudio utilizó la secuenciación genética combinada con la cuantificación de la grasa visceral por resonancia magnética para ayudar a determinar el riesgo de diabetes, hipertensión y cardiopatías en más de 500.000 sujetos. Encontraron siete genes específicos que estaban asociados con un mayor riesgo de obesidad pero con mayor grasa subcutánea y menor grasa visceral. Así pues, estos individuos tuvieron un mejor estado de salud con menor riesgo de enfermedad.

Los autores concluyeron que la ubicación de la grasa es más importante que la cantidad total, y está en gran parte controlado por los genes.

Esto nos da aun más razones para prestar menos atención a la báscula y más atención a nuestros hábitos de vida saludables en general. Y recuerda, solo porque nuestros genes hagan más o menos probable que tengamos grasa visceral, no significa que todo esté fuera de nuestro control. Las prácticas de estilo de vida saludable, incluyendo las dietas bajas en carbohidratos (con o sin ayuno intermitente) y un ejercicio frecuente pueden ayudar a reducir la grasa visceral y mejorar nuestra salud en general.

¡Así que tira la báscula, ve al gimnasio y prepara alguna de nuestras delicias. recetas bajas en carbohidratos!

Gracias por leernos,
Bret Scher MD FACC

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¿Comer grasa nos hace engordar?

¿Has escuchado alguna vez a tu médico usar la palabra “deprescribir”?

Entender la carga del tratamiento

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¿Quién puede usar el ayuno intermitente?

 

¿Es el ayuno una opción para los niños que necesitan bajar de peso?

El ayuno no es una opción para los niños. Mi consejo es restringir en gran medida los azúcares añadidos y los refrigerios. También es posible hacer dos comidas al día, pero no ayunos más prolongados.

Mi hija, que tiene 31 años y un peso saludable, hace ejercicio (remo) cuatro veces a la semana. Quiere saber si puede ayunar o no es recomendable para la gente que hace ejercicio.

No solo es seguro, sino que entrenar en ayunas tiene varios beneficios teóricos que muchos atletas de élite utilizan. Así que, sí, es muy recomendable.

¿Las mujeres embarazadas pueden ayunar durante el embarazo y la lactancia?

No aconsejo ayunar durante el embarazo ni la lactancia. Los ayunos cortos (<24 horas) están bien, pero los más largos sin duda no. Creo que la preocupación por la deficiencia de nutrientes supera con creces cualquier beneficio potencial.

¿Cómo se debe utilizar el ayuno intermitente junto con el entrenamiento de resistencia para maximizar el crecimiento muscular y la quema de grasa?

¿Debería haber alguna diferencia entre el ayuno intermitente en los días que se hace ejercicio y los que no? Y durante los períodos —o días— de ayuno ¿es aconsejable tomar suplementos como las BCAA para prevenir la pérdida de masa muscular?

Hay muchos planes diferentes. La mayoría de la gente ayuna durante 24 horas y luego entrena; esto se denomina “entrenamiento en ayunas”. Dado que la hormona de crecimiento está alta, teóricamente te recuperarás y desarrollarás músculo más rápido en este estado.

Hay una pérdida muscular mínima durante el ayuno, por lo que las BCAA no son necesarias, pero a menudo las utilizan los culturistas. Su eficacia se desconoce, la mayoría son datos anecdóticos. Muchos deportistas siguen un plan de 24 horas de ayuno, después hacen ejercicio y luego rompen el ayuno con una comida rica en proteínas.

¿Qué tan apropiado es el ayuno intermitente para los adolescentes?

No es apropiado. Es cierto que los ayunos cortos y ocasionales (menos de 24 horas) son beneficiosos, pero no los largos. Incluso la mayoría de las religiones no dejan que los niños ayunen porque su cuerpo necesita más nutrientes para crecer.

¿Sigue siendo buena idea ayunar si estás tratando de concebir? ¿Debería usarse el ayuno intermitente en su lugar o no ayunar en absoluto?

Por supuesto que puedes probarlo. Sin embargo, el ayuno no debe usarse durante el embarazo.


Ayuno intermitente: diferentes variantes

 

¿Hay diferencias significativas en los beneficios del ayuno de 24 horas, el ayuno de varios días y el ayuno de 16:8?

La principal diferencia, como puedes sospechar, es que los períodos de ayuno más cortos son menos eficaces y normalmente se hacen con más frecuencia. Así que, el ayuno de 16:8 a menudo se hace a diario, mientras que el ayuno de 24 horas se hace 2-3 veces a la semana. Si hay una resistencia a la insulina más fuerte, suelo prescribir periodos de ayuno largos, mientras que para mantenimiento suelo prescribir los cortos.

El protocolo del ayuno que mejor se adapta a mi estilo de vida es ayunar todo el día con un intervalo para comer de 4 a 5 horas por la noche. Me parece que podría hacerlo todos los días de entre semana. ¿Es recomendable? ¿Cuántos días a la semana de ayuno intermitente son saludables?

Los períodos de ayuno de menos de 24 horas (20 horas de ayuno, 4 horas de comida) o ayuno estilo “guerrero” se pueden hacer todos los días. El término “saludable” siempre depende de qué objetivos tengas. Si simplemente estás tratando de bajar de peso, entonces se puede hacer ayuno según sea necesario para conseguirlo. No hay consecuencias negativas para la salud por comer solo durante 4 horas al día.

He hecho 18 horas, 24 horas y 3 días sin dificultades reales, variando según la semana, dependiendo de cómo me sienta y de si tengo planes sociales. ¿Es una buena idea cambiar la rutina de ayuno regularmente, o sería mejor seguir un régimen de 24 horas para tener consistencia?

Personalmente, creo que es mucho mejor cambiar las cosas para que el cuerpo no tenga la oportunidad de adaptarse. Sin embargo, a veces esta inconsistencia hace que la gente no ayune, lo cual también es malo.

Así que todo depende de tu “estilo”. Si una rutina regular funciona mejor para ti por motivos de adhesión, entonces hazlo así. Sin embargo, fisiológicamente, creo que cambiar las cosas todo el tiempo funciona mejor.

Mi esposo tiene mucho sobrepeso, pesa 164 kg y mide 179 cm, su glucosa en ayunas es normal, entre 4,8 y 5,6 mmol/L, su insulina es muy alta, cuando la midieron por primera vez era de 32,2 uU/mL… Sé que mantener la insulina baja es la clave para que baje de peso, pero ¿qué sería mejor? ¿Un ayuno intermitente diario de 16:8 o un ayuno de 24 horas dos veces a la semana? ¿Qué recomendarías?

Ambos son regímenes de ayuno aceptables. Solo depende de cuál prefiera y cuál le dé mejores resultados. Nosotros usamos ambos. Tengo la sensación de que el ayuno de 24 horas 2-3 veces a la semana es más potente que el régimen de 16:8, pero debes decidir cuál es el mejor para ti.

Me gustaría preguntar sobre la gente que trabaja en turno de noche. ¿Puedes recomendar qué patrón de ayuno diario podría ser bueno? Creo que quizás desde las 14:00-22:00 sería el intervalo en el que como (2-3 comidas y ayunar durante la noche), por supuesto, no tiene que ser para todo el mundo.

También estoy interesado en el intervalo de alimentación, ¿no es lo mismo comer de 10:00 a 18:00 a comer de 13:00 a 21:00 cuando me acuesto a las 22:00-23:00? Quiero decir, ¿no es mejor comer más temprano en el día para que la energía se use mejor o es simplemente otro mito que comer por la noche haga ganar peso?

Las personas que trabajan en turnos nocturnos a menudo tienen problemas con la falta de sueño y los ritmos circadianos alterados. Esto puede provocar un aumento del cortisol, dificultando bajar de peso. Esta vía es independiente de la vía de la insulina, que es típica en la mayoría de las personas.

La hora del día que comes probablemente importe, pero solo un poco. Algunas personas recomiendan comer por la mañana, otras por la noche, por lo que hay poco consenso. Creo que es más importante probar ambas cosas y ver cuál funciona mejor para ti, tanto desde tu perspectiva de estilo de vida, como para la pérdida de peso.

Cuando la gente usa regímenes de ayuno largos, ¿cuál es el desencadenante para dejar de ayunar? Llevo seis meses haciendo una dieta baja en carbohidratos y he hecho ayuno intermitente (con algo de comida) con resultados muy lentos. Por fin cedí la semana pasada y comencé un ayuno que duró 4 días, cada noche diciéndome a mí mismo que podría comer huevos revueltos en el desayuno. Me despertaba sin hambre, así que continuaba el ayuno (caldo, agua, café con crema y aceite de coco). Perdí alrededor de 12 kg desde el pasado mes de octubre y me quedan entre 20 y 25 kg. Me siento bien (aunque quitar el pollo de los huesos después de hacer sopa esta mañana fue muy tentador) y me pregunto cuánto tiempo continuar. ¿Hasta que haya perdido 10 kg? ¿20 kg? Para mí, continuar el ayuno es una decisión diaria, así que no quiero “comprometerme” hasta “haber perdido 10 kg más”, pero tener una idea de lo que es posible conseguir sería muy interesante. ¡Sé que has tenido pacientes que lo han hecho durante bastante tiempo!

No hay un límite establecido. Depende de cómo te sientas y tus objetivos. Hemos tenido personas que lo han hecho durante un mes, pero con supervisión médica directa. También tenemos muchas personas que hacen ayunos de 10 días a 2 semanas, pero como te digo, con supervisión. Hay muchas personas que hacen un ayuno de 1 semana ellos mismos o como parte de una “limpieza”.

Sin embargo, no puedo brindarte un asesoramiento personalizado y tendrás que tomar tu propia decisión con tu médico.

Tengo mucho miedo de ayunar porque cada vez que lo intento, me resfrío. ¿Cómo debo comenzar el proceso del ayuno? ¿Debo comenzar con un ayuno más corto y luego progresar con cada vez más horas?

No creo que haya ninguna relación. Claro que puedes intentar saltarte el desayuno 2-3 veces a la semana y empezar a aumentarlo desde ahí. Algunas personas prefieren hacerlo lentamente y otras lanzarse de lleno. Como si fuera una piscina. Algunos entran poco a poco, otros se tiran en bomba. Es tu elección.

Como persona musulmana, debo hacer ayuno durante 30 días a partir del jueves 18 de junio y lo he hecho hasta ahora durante tres días, ayunando entre 18 y 20 horas al día. ¿Tienes algún consejo para maximizar los beneficios del ayuno durante este periodo? De hecho, incluso después del periodo de ayuno del Ramadán, se recomienda que los adultos ayunen dos días de la semana, los lunes y jueves. Esto es casi una repetición de lo que dijiste en tu entrevista con Andreas.

Algunas personas tienden a comer en exceso antes del amanecer y el atardecer. Yo recomendaría no comer antes del amanecer y comer de la forma más normal posible tras la puesta de sol. Algunos estudios sobre el Ramadán han demostrado un aumento de peso durante este período por esa razón.

Me gustaría ayunar para conseguir una pequeña pérdida de peso (4,5 kg o menos) y salud en general. He probado el ayuno de 24 horas dos veces en diferentes semanas y estaba tan hambriento a la hora de la cena que me llené demasiado ambas veces, y luego comí más de lo habitual al día siguiente. ¿Es normal este deseo excesivo? ¿O es algo que se normalizará con el tiempo? Y, de ser así, ¿cuánto tiempo tomará en normalizarse? ¿O mi cuerpo me dice que el ayuno de 24 horas no es para mí?

Deberías intentar cenar lo más normal posible. Comerás un poco más de lo normal, pero a medida que te acostumbres al ayuno, debería mejorar. Es algo bastante común. A muchas personas comer en exceso les causará malestar estomacal.

 

El ayuno intermitente: aspectos a tener en cuenta durante el ayuno

 

¿Se puede beber caldo de huesos durante el ayuno?

Sí, el caldo de huesos es muy recomendable. Contiene numerosos minerales y vitaminas y “llena” bastante en términos de reducir la sensación de hambre. El otro beneficio es que puedes añadirle una buena cantidad de sal marina. Los otros líquidos que se toman durante un ayuno —agua, té, café— no tienen sodio y puedes deshidratarte. La deshidratación leve, por ejemplo, puede provocar calambres y dolores de cabeza durante un ayuno más largo.

Así que sí, el caldo de huesos es muy recomendable (receta). También muy “paleo” en el sentido de que es un alimento muy tradicional con antiguas tradiciones curativas.

Mientras se ayuna, ¿se puede tomar café con leche? No puedo con el café solo. Tomo algo de leche con el café.

Técnicamente, la leche no se ajusta a las pautas de un verdadero ayuno, pero una pequeña cantidad de leche/crema añadida al café mejora la adhesión de forma enorme en algunas personas. Por lo que en nuestro programa permitimos leche/crema en el café, pero no edulcorantes ni azúcar.

Siento hacer esta pregunta estúpida, pero ¿cuánta es una pequeña cantidad de crema? :-)))) Quiero que me lo digas tú porque de lo contrario estoy empezando a pensar que 250 ml están bien, lo cual no creo que sea así : – ) Estoy en mi día 3 de ayuno y hoy he tomado crema para batir (33 % por ciento) 2x 40g en el café. ¿Es demasiado?

Sí, pienso más bien en 1 o 2 cucharaditas, no en todo el cartón. Ya que la crema sigue conteniendo proteína láctea, estimulará la insulina, lo cual acaba con la razón del ayuno. La grasa pura, como el aceite de coco, la estimula menos.

¿Recomiendas tomar cualquier líquido que no sea agua durante un ayuno de 16 a 18 horas? ¿Está bien un café negro o el té con cafeína, o la cafeína eleva la glucosa sanguínea?

El té (de todo tipo incluyendo el mate), el café y el caldo de huesos son todos aceptables. Permito una pequeña cantidad de crema o aceite de coco en el café para una mejor adhesión, aunque técnicamente no estaría permitido. No me preocupo por el contenido de cafeína.

¿Cuál es tu opinión sobre el uso de xilitol para endulzar el café y el té en ayunas? ¿Los niveles de insulina subirían?

Hay poca información sobre los alcoholes de azúcar, incluido el xilitol. Así que en realidad no sé si son aceptables o no. Sin embargo, en caso de duda, mi postura es que estos no son alimentos tradicionales ni reales, así que es mejor evitarlos.

Ya he ayunado varias veces. La vez más larga fue 14 días hace un tiempo. Ahora estoy ayunando nuevamente, estoy en el tercer día ahora mismo, sintiéndome fenomenal, por cierto. Todos los días me desplazo en bicicleta, así que tengo algunos problemas con los calambres en las piernas. El magnesio y una cucharada de sal en agua realmente ayudan, pero el agua salada está empezando a no gustarme… así que encontré este tazón de sopa: 0,6 g de grasa, 1 g de carbohidratos, 0,2 g de proteína, 2,7 g de sal por porción… ¿Estoy demasiado paranoico debido al gramo de carbohidratos? ¿Estaría bien una por la mañana y una por la noche?

Si te sientes mejor tomando la sopa, entonces sí, no me preocuparía demasiado la pequeña cantidad de carbohidratos.

¿Qué recomiendas para el estreñimiento, la hinchazón, el estómago pesado? He descubierto que añadir fibra empeora la hinchazón.

La fibra es con frecuencia nuestra primera solución, pero si no funciona, a menudo usamos laxantes como la leche de magnesia o el té de sen. El estreñimiento es común y a menudo molesto. Los ablandadores de heces frecuentemente ayudan con el problema.

Cuando se acaba un ayuno intermitente (digamos, después de 16 a 20 horas), ¿se consumen todos los macros asignados de ese día en la cena? Como ejemplo, después de un ayuno intermitente de 20 horas, ¿consumiría una persona una cena de 1200 calorías en las proporciones “estándar” de bajos carbohidratos de ~ 5 % de carbohidratos, ~ 20 % de proteínas y ~ 75 % de grasas? ¿O debería reducirse el número bruto de calorías de la cena? Probé el método de “romper el ayuno” con 1200 calorías, ¡y es muy difícil! Pero una cena alternativa para “romper el ayuno” de, digamos, 600 calorías con la proporción de macronutrientes de la alimentación baja en carbohidratos de 5/20/75 significa que solo obtienes unos 25 g de proteína al día, lo que es cuestionable si haces ayunos de 20 horas a diario.

No recomiendo contar calorías. Después del ayuno, intentaría comer lo más normalmente posible. Sería como tu cena habitual, pero tal vez con una porción un poco más grande.

Recuerda que el consumo de proteínas en un día de ayuno será mucho más bajo de lo normal. En el día de la comida, puedes simplemente compensarlo comiendo más, aunque la mayoría de la gente come al menos 3-4 veces más proteína de la que se necesita para una salud normal.

¿Es aceptable beber dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana (en agua), o debo echarlo en la comida?

Dr. Jason Fung: Sí, ambas cosas son aceptables. Beber dos cucharadas por la noche reduce los azúcares de la mañana

¿Qué hay de los pacientes con hipertensión arterial, cómo sustituyes la sal para el ayuno? ¿El caldo salado de huesos sigue siendo una buena opción? ¿Deberían tener cuidado con la cantidad?

Con una hipertensión sin complicaciones, normalmente no aconsejo una dieta baja en sal, solo una dieta con sal normal. Con el caldo de huesos, la cantidad de sodio seguirá siendo mucho menor que la que se consume en un día de comida normal, así que no me preocuparía.


Glucosa sanguínea y otras pruebas durante el ayuno

 

Cuando ayuno solo con de caldo de pollo, mi nivel de glucosa sanguínea baja a 65 y luego en el quinto día 5 a 55 mg/dl.
¿Has observado una caída como esta en tus pacientes que ayunan?

Vemos esta caída durante el ayuno con frecuencia.

¿Debo preocuparme si mi nivel de azúcar sanguínea durante el ayuno sube de 140 [alrededor de 8]?

Esto es bastante común y se debe a la descomposición del glucógeno o la producción de nueva glucosa en respuesta a algunos de los cambios hormonales del ayuno. No es ni bueno ni malo.

Piensa de esta forma: tu cuerpo simplemente está moviendo el azúcar de sus reservas (glucógeno y grasa) y sacándola a la sangre. Ahí tu cuerpo tiene la oportunidad de quemarla.

Compré un medidor de glucosa y cetonas la semana pasada. Medí la glucosa el viernes después de ayunar durante aproximadamente 21 horas y la cifra era de 3,6 mmol y la de cetonas de 1,9 mmol. Estaba un poco preocupado por que la glucosa fuera tan baja, ¿debería estarlo? El sábado hice un recorrido de 6 km a un ritmo alto y mi cifra de glucosa después era de 2,4 mmol. Me gustaría permanecer en cetosis, pero las cifras de glucosa fluctuantes me ponen nervioso. No experimento ninguno de los síntomas de tener la glucosa baja, ¡pero tiendo a volverme paranoico cuando los cifras no se ven bien!

Escucha a tu cuerpo. Si te sientes mal, entonces para. De lo contrario, si estás preocupado, reduce la duración del ayuno.


Consejos alimentarios entre los períodos de ayuno

Estimado Dr. Fung, he estado siguiendo tu blog y tus protocolos desde julio pasado con mucho éxito, y tengo el documento de índice de insulina de Marty Kendall. Siempre estoy deseoso de leer tus artículos.

¿Qué recomiendas sobre el uso de polvos de proteína de suero y cuál es su efecto en la insulina? Mark Sisson (que los vende) escribió que el suero puede reducir la insulina, sin embargo, a menudo se escucha que, ya que es un lácteo concentrado, la proteína de suero aumenta la insulina.

Aconsejo no usar proteína de suero en polvo por la razón principal de que es un producto químico altamente procesado, no un alimento real. El suero de leche estimula mucho la insulina, pero también es muy saciante, por lo que el efecto en el peso probablemente sea más cercano a neutro.

¿Es necesario tomar un multivitamínico en la dieta baja en carbohidratos o cetogénica?

Si llevas una alimentación predominantemente de alimentos naturales, no procesados ​​y reales, entonces no, no es necesario.

Parece que cuidar la flora intestinal tanto con probióticos como con prebióticos es el último grito. ¿Hay alimentos que recomiendes que ayuden a la flora intestinal? Algunas dietas como “Perfect Health Diet” recomiendan “almidones seguros” como las papas y el arroz para alimentar a las bacterias buenas en el intestino. ¿Comes tú de forma personal arroz o papas? ¿Podemos enfermar por no obtener cantidades adecuadas de estos “almidones seguros”? Y ¿puedes comentar sobre el cuidado apropiado del intestino?

Sé que voy a levantar ampollas, pero soy bastante escéptico acerca de la teoría de la flora intestinal con respecto a la obesidad. Así que no hay ningún alimento que recomiende por tal razón.

Con respecto al arroz y las papas, no son necesarios en ninguna dieta. Personalmente, como ambos, simplemente porque los disfruto de vez en cuando. Sin embargo, no estoy intentando perder peso. Si lo estuviera, sí, restringiría el arroz y las papas.

No son los carbohidratos per se los que causan obesidad, sino la insulina. Aunque los almidones aumentan la insulina, hay formas de reducirla. Puedes añadir factores de protección como fibra y vinagre. También puedes alterar el tiempo de las comidas (ayuno intermitente) y añadir grasas naturales.

Uso mayonesa alta en grasa como grasa extra en las comidas. Tiene cero carbohidratos y proteínas y 11 g de grasa saturada. Sin embargo, pone que en una porción hay 70 mg de sodio. ¿Puede causar esto algún problema?

Excepto en ciertas circunstancias médicas, la restricción de sodio no es necesaria. Esto fue demostrado recientemente por el Dr. Salim Youssef en el New England Journal of Medicine.

Existe un debate continuo sobre la necesidad de restringir el sodio, pero con las personas sanas, no lo restrinjo.

Dos preguntas sobre el alcohol y la cetosis/ayuno…
1) Ya escuché que el alcohol “detiene” la cetosis. ¿Significa que si bebes, el cuerpo quema el alcohol para deshacerse de él y luego (después de que se haya ido el alcohol) inmediatamente continúa la cetosis?

2) Una vez tomé la decisión tonta de beber una botella de vino tinto durante un ayuno largo el día 6 o 7 (o algo así). Esa noche me sentí realmente mal, pero por la mañana… ya no tenía problemas. ¿Puede ser peligroso beber alcohol durante un ayuno largo? Y: ¿el cuerpo SOLO quema alcohol mientras está ebrio? (recuerdo haberme sentido frío y extremadamente hambriento esa noche…).

Por lo general, aconsejo a los pacientes que suspendan el consumo de alcohol durante el período en que intentan perder peso o corregir la diabetes por la simple razón de que el cuerpo puede quemar el alcohol como combustible y estamos intentando que el cuerpo queme el azúcar almacenado. También he escuchado que “detiene la cetosis” por una razón similar.

Es interesante que muchos expertos en carbohidratos solo hablan de los carbohidratos y la glucosa sanguínea. ¿Es un conocimiento poco común que las proteínas también estimulan la insulina? Y eso no se trata de la glucosa sanguínea (solo) sino también de la frecuencia con la que comes… (siempre que no sea grasa de coco pura o manteca de cerdo :-))…

Sí, aunque la mayoría de la gente tiene una visión de la obesidad centrada en los carbohidratos, yo tengo una visión de la obesidad centrada en la insulina. Es decir, los carbohidratos son una gran parte de la insulina, pero no la imagen completa.

¿Qué piensas acerca de las opiniones de que la fibra es peligrosa en la dieta y puede “abrir agujeros en la pared intestinal”? ¿Es perjudicial demasiada fibra? Además, ¿qué opinas del efecto de la dieta en la acidez/alcalinidad del pH del cuerpo?

No creo que la fibra sea en esencia tóxica. En realidad, creo que puede ayudar a proteger de los picos de insulina. No creo que la fibra sea mala para el intestino. Tampoco estoy de acuerdo con la teoría de ácido/alcalino.

Estoy confundido respecto a algunas opiniones sobre los carbohidratos y los carbohidratos netos y que la fibra debe contarse… ¿cuál es la conclusión sobre si hay que usar carbohidratos netos o no?

Soy de la opinión de que el problema principal son los altos niveles de insulina. Así que la fibra, que suele reducir la insulina, no se debe contar, y creo que el concepto de carbohidratos netos (carbohidratos menos fibra) tiene sentido.

¿Hay limitaciones para que una persona siga un estilo de vida de bajo en carbohidratos si le han extirpado la vesícula biliar?

Ninguna de la que tenga conocimiento.

Sigo experimentando diferentes combinaciones de ayuno y dieta baja en carbohidratos. Me es fácil comer en exceso, especialmente después de ayunar. ¿Es peligroso romper el ayuno con una gran comida de inmediato? Tengo mucha hambre cuando empiezo a comer, así que acabo fácilmente con demasiada comida en el estómago. Me duele y sufro diarrea. ¿Puede ser poco saludable para el estómago a largo plazo pasar de tenerlo vacío a tenerlo lleno?

No creo que sea peligroso, pero está claro que es incómodo. Por eso normalmente es más fácil planificar una pequeña comida para romper el ayuno. Un puñado de frutos secos, una ensalada pequeña y luego darte al menos media hora para digerirlo.


Problemas de pérdida de peso y ayuno intermitente

He estado siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos durante 6 meses y he perdido 9 kg (20 lb). Ahora me quedan por perder 9-13 kg (20-30 lb) para tener un peso saludable para mi estatura (155 cm-5’1), pero me he estancado. Hace poco vi tu video sobre el ayuno y pensé en probarlo ya que lo demás no me está funcionando. ¡He hecho un ayuno de 72 horas y solo he perdido 0,3 kg (0,7 lb)! ¡Es muy desalentador! No soy diabética, no tengo niveles altos de azúcar sanguínea en ayunas ni tengo hipertensión. Después del primer día del ayuno, las cetonas en la mañana eran de 1,2 mm y después de 48 horas de ayuno, 1,5 mm. Simplemente no sé qué hacer ahora mismo, estoy muy frustrada. Sé que no puedes dar asesoramiento médico específico, pero cualquier sugerencia o recomendación general que me puedas dar será muy apreciada. Además, por favor, ten en cuenta que no soy ilusa con respecto a mi peso objetivo “saludable”. No estoy hablando de kilos de vanidad… ¡Peso 71 kg (157 lb) y solo mido 155 (5’1)! ¡¡¡Mi circunferencia (la medida del ombligo sin meter panza) es de 101 cm!!! ¡Por favor, ayuda!

La pérdida inicial de peso rápida que se observa en el ayuno suele ser agua. Ya que has hecho una dieta baja en carbohidratos, no estás perdiendo gran parte del peso del agua. Después se promedia 0,22 kg (1/2 lb) de pérdida de peso por cada día de ayuno. Así que tu pérdida de peso es un poco más baja que la media, pero no algo insólito. Si una libra de grasa tiene 3500 calorías y normalmente consumes 1800 calorías, entonces 2 días completos de ayuno causarán 1 libra de pérdida de peso. Es posible que tu metabolismo sea algo lento y, por lo tanto, solo consigas 0,2-0,3 libras de pérdida de peso.

Si no obtienes los resultados que quieres, puedes probar a cambiar tu régimen. Ayunar de forma regular. Probar ayunos más largos. Probar ayunos más cortos y más frecuentes. No existe un régimen que sea “el mejor”. La clave es probar y encontrar el que mejor se adapte a ti y te dé mejores resultados.

¡Desde que introduje el ayuno intermitente, mi último A1C volvió a 5,6! Pero, aunque he logrado controlar por completo la diabetes, todavía tengo dificultades para bajar de peso y mantener cualquier bajada (mido 160 cm (5’3 “) y peso 79 kg (175 lb)). Además de la diabetes de tipo 2, también tengo 50 años y creo que estos dos factores contribuyen a un impacto negativo en mi capacidad para perder peso.
Debido a que mantengo bien el control de la glucosa sanguínea, he centrado mi atención en el control de la insulina para ver si podría ser este mi problema. Sin embargo, después de dos semanas, todavía solo consigo mantener el peso y no perderlo, lo cual es frustrante.

Tengo dos preguntas:

1) ¿Añadir una fuente rica en grasas a una comida proteica reducirá el efecto insulinogénico de la comida proteica? Por ejemplo, si como un bistec de 170 g para cenar, ¿se reduciría la respuesta a la insulina si incluyese algo alto en grasas como un aguacate o crema agria en vez de simplemente comerme el bistec?

2) Sé que has dicho que el mejor régimen de ayuno para cada persona es el que pueda mantener, pero si una persona sufre de resistencia extrema a la insulina, ¿sería más útil un período de ayuno más prolongado? Y, de ser así, ¿crees que en esa situación, un ayuno más prolongado de al menos una semana o más tendría un efecto significativamente mejor que, por ejemplo, un ayuno de 3 días de vez en cuando además del ayuno intermitente regular?

1. Sustituiría parte del bistec, que es alto en proteínas con aguacate u otra grasa natural. La proteína sigue pudiendo estimular la insulina, a diferencia de la grasa, que lo hace en mucha menor medida.

2. Los ayunos de mayor duración son mucho más efectivos que los cortos. Nosotros empezamos de forma rutinaria ayunos más largos para las personas con dosis más altas de medicamentos debido a su mayor resistencia a la insulina.

Ayuno intermitente y diabetes de tipo 2

Soy diabético de tipo 2, he dejado los medicamentos y sigo una dieta baja en carbohidratos desde hace 8 meses. Cuando intento ayunar durante varios días, mi glucosa sanguínea siempre está en 60 bajos y me han enseñado que este rango es bajo, y que es necesario comer algo. ¿Es normal al ayunar y a corto plazo? ¿Es normal que los niveles de glucosa sean bajos durante el ayuno? Aparte, los niveles de cetonas promedio al día son de 2,5.

Si tomas medicamentos para la glucosa sanguínea, debes tener mucho cuidado para evitar niveles bajos de azúcar (hipoglucemia). De lo contrario, tu cuerpo debería ser capaz de fabricar nueva glucosa durante el ayuno, aunque en casos excepcionales, algunas personas siguen sufriendo hipoglucemia.

El azúcar normalmente debería ser bajo durante el ayuno y aumentar las cetonas. Esta es la situación normal ya que las cetonas se producen como energía para el cerebro.

¿La presencia de cetonas en la orina indica una mejor insulina (más baja) en alguien con diabetes de tipo 2 cuando las cetonas son el resultado de una dieta cetogénica?

Las cetonas son producidas por el cuerpo cuando los niveles de insulina son bajos para que el cerebro las use como energía. Algunas personas las miden para asegurarse de que su dieta sea lo suficientemente baja en carbohidratos.

¿Qué significa exactamente una eGFR de 80 ml/min en un diabético de tipo 2 y qué puede hacer el paciente para prevenir que la enfermedad renal avance?

Un eGFR de 80 es bastante cercano a lo normal. La única forma de prevenir la enfermedad renal diabética es deshacerse de la diabetes. Todo lo demás es simplemente reorganizar las sillas en el Titanic.

Te escuché en una de tus charlas hablar sobre el nuevo medicamento para la diabetes, Farxiga, SGLT2. ¿Qué tal irá cuando se ayuna con una sola comida al día?

Los inhibidores de SGLT2 eliminan el azúcar a través de la orina, que funciona bien con el ayuno. Con el ayuno, estimulan al cuerpo a quemar el azúcar. Estos medicamentos te hacen orinar el azúcar.

Sin embargo, existen efectos secundarios, como con cualquier medicamento, especialmente infecciones urinarias, pero en general, creo que es un buen medicamento.

Soy diabético de tipo 2, sigo una dieta baja en carbohidratos y ahora estoy ayunando por el día, en un día normal bebo un litro de agua con frutos sin sal de camino al trabajo, aproximadamente 50 g y tomo 2 o 3 cafés negros al día, y cuando llego a casa ceno, ya sea carne o pescado con verduras. Si sigo con hambre, como algunos arándanos y fresas con crema para batir. He estado haciendo esto durante una semana y media y he perdido 4,5 kg (10 lb) y ahora tengo un nivel de glucosa sanguínea de entre 6 y 7, y se reduce cada día. ¿Está bien este enfoque? ¿Qué cambios en mi alimentación recomiendas?

Si estás consiguiendo buenos resultados, es obvio que este enfoque te está funcionando y yo no lo cambiaría. En general, aconsejo seguir una dieta baja en carbohidratos con ayuno intermitente. Tu enfoque claramente cumple los requisitos.

Dr Fung. Te he descubierto hace poco y has sido una completa revelación. Mi vida estaba llena de nubes y tú has hecho que el sol brille. Muchas gracias por lo que haces.
Estoy esperando una cita con el médico (Reino Unido: 2 semanas de espera) para preguntar sobre cualquier efecto negativo en mis variados medicamentos para problemas cardíacos y renales, pero ya hice un ayuno de 39 horas el martes pasado y ahora estoy haciendo otro y me sentí genial. Tomé mis 32 u “normales” de Lantus pero obviamente no es mi Humalog habitual. También, a falta de recomendaciones, tomé los otros medicamentos. Mi nivel de azúcar sanguínea después del ayuno era de 3,6, ¿usé demasiada insulina? ¿Cuál sería tu consejo? Y gracias de nuevo por adelantado.

Legalmente no puedo darte consejos para tu situación personal, pero en nuestra clínica tratamos de mantener los niveles de azúcar sanguínea en un rango de 8 a 10. Esto es más alto de lo normal porque es mucho más peligroso tener hipoglucemia durante el ayuno.

Por esta razón, controlamos cuidadosamente los azúcares durante el ayuno y siempre aconsejamos que es mejor usar menos insulina que más. Si usas demasiada poca, siempre puedes usar más.

Si usas demasiada, tendrás que tomar azúcar para revertir la hipoglucemia, y esto acaba con el objetivo del ayuno.

¿Cuál es el mejor régimen de ayuno para ayudar a los diabéticos que tengan una HbA1c alta, superior a 10?

No existe un régimen de ayuno “mejor”. Los regímenes más intensivos producen resultados más rápidos, pero no son “mejores”. Algunas personas prefieren ir despacio y otras rápido. A algunas personas les parecerán mejores los ayunos de corta duración y a otras los largos. Por favor, lee mi serie de artículos de blog “Ayuno” en mi sitio web para más información.

Hola, Dr. Fung, acabo de ver tu charla la clave de la obesidad. ¡Es fabulosa! Mi pregunta es acerca de cómo funciona la metformina. Según tengo entendido, impide que el hígado produzca glucosa. Así que, según he entendido de tu charla, parece que sería bueno que el hígado convierta su grasa en glucosa, pero ¿no interferiría la metformina en la reparación del hígado graso?

La metformina detiene el proceso de gluconeogénesis. Así que, sí, no hace nada para prevenir el hígado graso.

Tomo metformina. Me es imposible tomar este medicamento sin alimentos, ya que me causa graves problemas gastrointestinales. En el último ayuno que hice, simplemente dejé de tomar el medicamento durante los 4 días y luego volví a comerlo cuando comencé a comer sólidos de nuevo. ¿Es acertado esto o estoy posiblemente causando un problema?

Solo puedo decir que a menudo dejamos de administrar metformina durante el ayuno en nuestra clínica IDM debido al malestar gastrointestinal. Esto está bien siempre y cuando los niveles de azúcar sanguínea se mantengan en un buen rango. No puedo comentar sobre si tú debes tomarla.

Soy una mujer de 48 años, obesa, diabetes de tipo 2, 2000 mg de metformina/día, sin insulina ni ningún otro medicamento, con buena salud por lo demás. He notado que no puedo producir ninguna cantidad apreciable de cetonas sanguíneas A MENOS QUE ayune totalmente (agua, caldo, té claro solamente) durante un mínimo de 3 días. Incluso con el “ayuno de grasa de Atkin’s” con 90 % de grasa no produzco cetonas en sangre (no me molesto en medirlas con tiras de orina). Supongo que esto se debe a la resistencia a la insulina.

1. ¿Es común que una persona con resistencia a la insulina tenga que usar esta medida extrema para comenzar a producir cetonas?
2. Si los ayunos prolongados (unos 4 días) se hacen entre 2 y 4 veces al mes y se sigue una dieta baja en carbohidratos cuando no se ayuna… según tu experiencia, ¿cuánto tiempo puede tomar para solucionar o al menos mejorar drásticamente este nivel de resistencia a la insulina?

1. Las cetonas son producidas por el cuerpo para alimentar al cerebro en vez de usar glucosa. Si tienes suficiente glucosa saliendo del almacenamiento, no hay ninguna razón para que tu cuerpo produzca cetonas. Así que, sí, es normal, y probablemente sea debido a tu resistencia a la insulina.

2. No hay un valor normal y depende de la persona. Algunas personas revierten la resistencia a la insulina en cuestión de semanas y a otras personas les toma más de un año.

He tenido diabetes de tipo 2 durante 17 años, ahora tengo 67. En mis estudios sobre la reversión de la diabetes, me he encontrado con un par de afirmaciones que dicen que, en efecto, en los que hemos tenido diabetes durante un período prolongado de tiempo, es más difícil revertirla. ¿Es precisa esta información?

Esa es desde luego nuestra experiencia. Si te diagnosticaron recientemente diabetes de tipo 2, normalmente se corrige rápidamente. Si la has tenido durante 17 años, te tomará más de unos meses como mínimo.

Soy diabético de tipo 2 y normalmente mi nivel de azúcar sanguínea en ayunas es el más alto del día. Sube a más de 40 durante la noche sin comer nada, incluso en un día de ayuno. He intentado comer algo, quizás un huevo cocido, y mantiene el azúcar un poco más bajo por la mañana. ¿Es suficiente para romper el ayuno o tienes otra recomendación? He hablado con otros diabéticos que tienen el mismo problema y no han recibido consejos útiles de sus médicos. ¿Quizá vinagre? Agradezco cualquier recomendación.

Sí, es un problema frecuente y tiene que ver con el fenómeno del amanecer. Tu cuerpo produce un pico de hormonas “contrarreguladoras” justo antes de despertar, lo que bombea azúcar a la sangre. Es por eso que tu azúcar en ayunas es alta a pesar de no comer.

Esto refleja la resistencia a la insulina de tu cuerpo. En esencia, tu cuerpo mueve demasiada azúcar desde el almacenamiento a la sangre. Básicamente significa que tu cuerpo tiene demasiada azúcar en general.

Puedes continuar tu programa de ayuno y darle más tiempo, o puedes aumentar la duración del ayuno si quieres que vaya más rápido.

En tu opinión, ¿cuándo se puede decir que la diabetes de tipo 2 se ha “revertido”? ¿Con qué cifras de glucosa en sangre?

Considero que la diabetes se ha revertido cuando no se toman medicamentos y se puede mantener una A1C de menos del 6 %.


Efectos positivos del ayuno intermitente aparte de la pérdida de peso y la diabetes de tipo 2

 

Mucha gente nota un alivio de la indigestión cuando empiezan una dieta baja en carbohidratos. ¿Por qué ocurre? Necesito convencer a mi sobrino de que la dieta baja en carbohidratos es el mejor enfoque para él; tiene 23 años y la nutrición no es lo suyo, ¡así que no puedo convencerle de que lea tu blog! ¡Sufre un ardor de estómago terrible y estoy seguro de que se debe a su dieta rica en carbohidratos y alta en gaseosas! (¡también tiene sobrepeso!).

Mi suposición es que hay dos efectos principales. Primero, el enfoque en alimentos reales en lugar de altamente procesados ​​es muy importante para mantener el funcionamiento normal del sistema gastrointestinal. Segundo, perder peso a menudo mejora los síntomas del reflujo.

Dr. Fung: tengo 70 años y tengo sobrepeso, pero he perdido 13 kg (30 lb) con la dieta baja en carbohidratos en unos 6 meses. Al principio la presión arterial también bajó y mi médico me quitó los medicamentos de la hipertensión debido al mareo que experimenté con la caída de la presión arterial. Pero ahora me ha vuelto a subir la presión arterial, incluso añadiendo ramipril, y la pérdida de peso se ha estancado. Todavía tengo un IMC de aproximadamente 30. ¿Crees que el ayuno intermitente 16:8 podría ayudarme con ambos problemas?

El vínculo entre la la presión arterial y la dieta no es tan estrecho como con los niveles de glucosa sanguínea. Creo que probar un ayuno de 16:8 sin duda no te hará ningún daño.

¿En tu consultorio observas alguna reversión del daño renal en los pacientes que hacen diligentemente ayuno intermitente? Si es así, ¿es en ciertas etapas de la enfermedad renal o en ciertas edades de los pacientes? ¿O también cuando llevan una dieta cetogénica sin ayuno? Me pregunto si hay alguna esperanza de mejorar la insuficiencia renal crónica una vez que te deshaces de la diabetes de tipo 2. Hace poco le mencioné a mi endocrinólogo un estudio en ratones que mostró la reversión total de la enfermedad renal con una dieta cetogénica, y él dijo “¡Pero no somos ratones!”. ¿Puedes decirme que piensas al respecto?

Es bastante inusual que la función renal mejore. Ha ocurrido quizás en una persona de 300. Si bien la diabetes (de tipo 2) se puede revertir, no se puede revertir la función renal. Incluso en los estudios de trasplante de páncreas de diabetes de tipo 1, el riñón no mejora hasta 10 años después de la normalización.

La dieta baja en carbohidratos no produjo cambios en mi peso y solo redujo modestamente mi diabetes de tipo 2 hasta que comencé con el ayuno intermitente. Empecé a ver por primera vez cifras en torno a 80 y 90. Ahora la tiroides se ha vuelto loca. He tenido hipotiroidismo durante aproximadamente 20 años y tomo hormonas sintéticas para equilibrarlo. La dosificación se ha mantenido constante durante este tiempo. De repente me volví hipertiroideo con la hormona estimulante del tiroides cayendo a cero. El doctor redujo la medicación a prácticamente nada. Sin embargo, la glucosa sanguínea en ayunas ha vuelto a subir al rango 130-140. No como azúcar y solo verduras de bajo índice glucémico, además de mucha grasa y aceite. El hígado debe estar vertiendo toda la glucosa en la sangre. ¿Has tenido alguna experiencia con este escenario y tienes alguna recomendación?

No hay mucha literatura acerca del ayuno y el cambio en la dosis de la tiroides, así que no puedo ayudarte con eso, pero he escuchado varios casos aislados de que sucede lo mismo cuando la función tiroidea mejora de forma repentina. Respecto a los niveles altos de glucosa sanguínea, lo único que debes hacer es continuar con tu plan. La verdad es que parece que ahora estás movilizando algo de ese azúcar almacenado.

Me pregunto si se usa el mismo tratamiento para la diabetes de tipo 1 y 2. ¿Bajo en carbohidratos, alto en grasas?

Sí. Ambos tipos de diabetes mejoran con una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta estándar con un 50 % de carbohidratos. Aunque las razones son totalmente diferentes en los dos tipos.


Posibles efectos negativos del ayuno intermitente y la dieta baja en carbohidratos

¿Es normal que durante el ayuno tenga bastante frío? En las manos y los pies… especialmente en los pies por la noche. Gracias. Espero que no sea la señal de que mi gasto energético en reposo esté bajando.

No, no es normal tener frío, significa que tu gasto energético en reposo está bajando. Intenta comer lo suficiente en los días que comes.

Empecé a hacer ayuno intermitente saltándome el desayuno. Hoy he visto esto en medXp: Según este estudio, saltarse comidas está relacionado con el aumento del peso abdominal.

Estoy seguro de que no hicieron el estudio con dietas bajas en carbohidratos. ¿Qué te parece?

Era un estudio en animales y lo ignoraría. La mayoría de los estudios que “prueban” que debes comer todo el tiempo no prueban nada de eso. ¿Comer todo el tiempo para bajar de peso? Me parece que no.

Mi médico está totalmente de acuerdo con la dieta baja en carbohidratos; de hecho, la recomienda a todos sus pacientes. He tenido un éxito limitado comiendo bajo en carbohidratos para bajar de peso. Si bien he ganado músculo, la pérdida de peso es mínima después de 4 meses siguiendo un plan bajo en carbohidratos y sin hacer trampas (cetosis leve a moderada).
Actualmente estoy probando el ayuno 16:8. Mi médico está totalmente en CONTRA de ayunar, ya que afirma que sin duda hay pérdida de estatus proteico. No mencionó el modo de inanición ni nada del estilo, solo una gran preocupación por que el nivel de proteína en el cuerpo siempre se vea afectado por el ayuno intermitente.
¿Cuál es tu opinión sobre esto? ¿La proteína se usa de la misma manera que las reservas de grasas? Si es así, ¿se puede compensar comiendo más proteínas en el intervalo de 8 horas?

Hay una pérdida mínima de proteínas en un régimen de 16:8 o incluso después de 4 días de ayuno. Es solo un mito. Hablo del ayuno intermitente en profundidad en mi sitio web, comenzando en la parte I.

¿Por qué iba tu cuerpo a almacenar energía como grasa si comienza a quemar proteína (músculo) para obtener energía? La respuesta es que no lo hace. Es solo un mito.

¿Según tu experiencia, has visto algún efecto negativo con la vesícula biliar y el ayuno? Hice una dieta de 14 días, 500 calorías/día y sin grasa, y cuando volví a la dieta baja en carbohidratos tuve un dolor muy fuerte en la zona de la vesícula biliar al volver a comer grasas. Me preocupa que este dolor vuelva a ocurrir con el ayuno, ya que la vesícula biliar no funcionaría (no es necesario producir bilis), pues no comería nada. ¿Qué opinas sobre esto?

Todavía no hemos tenido ningún problema con cálculos biliares o cólicos biliares durante el ayuno. Todavía no he encontrado ninguna argumentación de problemas de la vesícula biliar con el ayuno, y literalmente millones de personas ayunan de forma regular.

Leí sobre problemas con la tiroides y ayunos intermitentes o ayunos largos, especialmente con hipotiroidismo (o Hashimoto). ¿Puedes decir algo sobre esto?

El ayuno no causa hipotiroidismo a menos que sufras una deficiencia severa de yodo. La enfermedad de Hashimoto es una enfermedad autoinmune y no está relacionada con la alimentación, sea esta buena o mala.

Sin embargo, hay muchos problemas que ocurren con el ayuno. Los más comunes son estreñimiento, dolores de cabeza y calambres de hambre. Hay estrategias para lidiar con ellos. Muchos medicamentos también pueden causar problemas con el estómago vacío y debe hablarse con el médico.

Cualquier cosa más seria que eso no es parte del ayuno normal y debe investigarse.

He hecho dieta baja en carbohidratos/ayuno intermitente durante un tiempo… como unas 1200 calorías con menos de 5 % de carbohidratos… cada tres días. Es cómodo para mí, pero ¿puede que cree demasiadas cetonas…? y ¿cuál podría ser su efecto?

A menos que tengas diabetes de tipo 1, las cetonas son normales y el cuerpo las produce para que el cerebro las use en vez de glucosa.

¿El ayuno causa pérdida de masa magra debido a la gluconeogénesis? Algunos estudios de pérdida de peso les dan a los pacientes algo de proteína para prevenir la descomposición muscular. ¿Esto tiene sentido?

No, no lo tiene. Hablo de la fisiología del ayuno en una serie de artículos aquí.

Durante las primeras 24 horas después de comer, usarás aminoácidos (de proteína alimentaria) como sustrato para la gluconeogénesis. Después, el glicerol de la descomposición de los triglicéridos proporciona el sustrato. La proteína (músculo, etc.) se conserva durante el ayuno.

Piensa de esta forma. ¿Crees que la madre naturaleza nos diseñó para almacenar el exceso de energía en forma de grasa, pero tan pronto como la necesitamos, comenzamos a quemar proteínas en vez de grasa? No, la proteína se conserva y la grasa se quema como combustible durante el ayuno.

No busco un consejo médico, solo qué piensas sobre una situación general, ¿qué crees que pasaría en general, en una situación hipotética como esta? Tienes a alguien que tiene un sobrepeso grave, ha sido diagnosticado con diabetes de tipo 2 y lleva tomando insulina durante varios años. Al día siguiente, le quitas todos los medicamentos y haces que ayune tres días. ¿Al dejar toda la medicación, experimentaría esa persona niveles de azúcar peligrosamente bajos? Sé que en las personas no diabéticas, la glucemia nunca baja demasiado cuando ayunan, incluso con semanas de ayuno. Pensaba que solo era peligroso ayunar en general para los diabéticos si toman medicamentos que aumentan su producción de insulina y no lo igualan con una ingesta adecuada de carbohidratos durante un ayuno.

Sí, si fuera diabético es posible que tenga niveles altos y bajos de azúcar sanguínea. Esto siempre debe hacerse con la supervisión del médico. Como señalas, en las personas no diabéticas no se da esta hipoglucemia, pero en los diabéticos, con sus altos niveles basales de insulina, es una gran posibilidad.

Lo hemos visto antes, donde diabéticos que tomaban una dosis muy alta de insulina pudieron dejar los medicamentos, pero entraron en hipoglucemia al dejarlos. Por lo general, se pasa en unas pocas semanas, pero mientras tanto los pacientes pueden volverse sintomáticos.

Acabo de ver que es posible que a un diabético de tipo 2 le baje demasiado el nivel de glucosa sanguínea cuando ayuna, incluso sin medicación, lo cual me preocupa ya que vivo solo.
Tengo 60 años y tengo diabetes de tipo 2 desde hace 17 años (insulina desde hace 15 años, ya que sufrí un efecto secundario de la metformina). Antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos moderada hace 2 años, usaba 100 i.u. de insulina/día.
Después de un año y medio con una dieta baja en carbohidratos moderada, usaba 29 unidades/día. Y después de haber visto tus videos me inspiré para dejar de usar insulina hace un mes, así que tuve que llevar una dieta baja en carbohidratos más estricta, comer 2 veces al día y he hecho algunos ayunos de 24 horas, y el último mes solo tomé 1-3 unidades algunas veces a la semana (intento que mantenerla por debajo de 10 mmol).
La glucosa sanguínea durante este mes ha sido de 7-10 mmol/l sin casi insulina.
Llevo ayunando un día solo con agua y me siento bien y me pregunto si existe el riesgo de reducir el nivel de azúcar sanguínea durante el sueño.
¿Hay realmente riesgo de un nivel bajo de glucosa sanguínea pese a haberlo hecho poco a poco y dejar que mi cuerpo se acostumbre a menos carbohidratos?
¿No tendrían también las personas con prediabetes baja el azúcar?
Entonces, ¿cómo puede ayunar un diabético de tipo 2?
¿Hay un nivel mínimo de glucosa sanguínea antes de ir a la cama o debo consumir algo?

El cuerpo comenzará a producir glucosa cuando esté demasiado baja para evitar la hipoglucemia, excepto si tomas medicamentos. De vez en cuando vemos hipoglucemias en personas que no están medicadas, pero esto ocurre generalmente cuando las personas acaban de dejar la insulina y, presumiblemente, el mecanismo para la gluconeogénesis está “oxidado”. Normalmente esto mejora en pocas semanas aunque puede tardar más.

Recientemente, alguien me sugirió que el ayuno puede afectar a las bacterias intestinales (parece que todo lo que sucede en estos días es acerca de las bacterias intestinales…). ¿Has oído hablar de esto?

Todo lo que comes o dejas de comer afectará a las bacterias intestinales. Que sea importante es otra cuestión. Tiendo a pensar que es de poca importancia, pero las evidencias son muy escasas.

Intento combinar 24 horas de ayuno con períodos más largos. 3 días de ayuno cada 2 semanas o ayunos de 7 días cada 3 semanas más o menos. Es muy flexible. Además, me siento bien durante los ayunos. Me las arreglo para trabajar, voy todos los días en bicicleta e incluso hago ejercicio 2-3 veces/a la semana en el gimnasio (no de forma muy regular). Tampoco tomo medicamentos ni tengo problemas de salud.
¿Hay alguna contraindicación sobre con qué frecuencia debo ayunar? Ha leído sobre ayunos en tu blog e incluso he escuchado tus maravillosas conferencias en youtube y entiendo que es algo individual y abierto a experimentación si te sientes bien. Sin embargo, tengo un poco de miedo (aunque soy enfermera) porque combino ayunos cortos (24 horas de ayuno) con ayunos más largos. ¿Puede ser demasiado de algo bueno y se peligroso para mi salud en en un periodo de tiempo más largo hacer mis ayunos?

Si te sientes bien, no hay contraindicaciones, excepto en niños, embarazadas y lactantes. Además, si eres diabética, es posible que sea necesario ajustar los medicamentos.

Lo que dices tiene mucho sentido. Sin embargo, tengo náuseas importantes cuando intento ayunar. ¿Hay algo que pueda hacer para aliviar o prevenir las náuseas?

La razón más frecuente son otros medicamentos, especialmente hierro y aspirina. Compruébalo. De lo contrario, puedes intentar aumentar hasta periodos de ayuno más largos.

Entiendo que el ayuno puede aumentar el nivel de norepinefrina en la sangre. Mi esposo tiene fibrilación auricular. ¿El ayuno lo hará más propenso a la arritmia?

No hay duda de que es posible. Si ocurre, deberá parar.

Estoy muy interesado en tu opinión sobre el libro It Starts With Food, de Dallas y Melissa Hartwig, Su programa Whole 30 es muy conocido. Estoy especialmente interesado en tu opinión en dos puntos:
Sobre el ayuno y la frecuencia de las comidas, recomiendan comer 3 veces al día, y sugieren comer tan pronto como te despiertes, incluso si no tienes hambre, algo con lo que no estoy de acuerdo tras leer la información de tu blog. Dicen que si no tienes hambre por la mañana es malo y significa que tus hormonas no funcionan bien.

También que la leptina está relacionada con la ingesta y si empezamos a comer demasiado tarde se interrumpe todo el proceso, y entonces la leptina y el cortisol dan malos valores…

También sobre el ayuno dicen que los períodos prolongados sin comida (más de 8 horas) son demasiado intensos y perjudiciales para el control del cortisol y que puede aumentar los niveles de estrés.

Dicen que el cortisol protege la grasa corporal, etc. Mi pregunta es: ¿tienes algún estudio sobre el cortisol y el ayuno? ¿Mides el cortisol de tus pacientes? Supongo que si mido la glucosa sanguínea y es baja durante el ayuno, como de 3,8 molares, entonces no tengo problemas, ¿verdad? Es normal no tener hambre por la mañana, ¿no?… Y no tengo que llenarme con comida que mi cuerpo obviamente no quiere en ese momento.

Si no tienes hambre por la mañana, entonces creo que no deberías comer. A eso se le llama “escuchar a tu cuerpo”. No significa que tus hormonas estén desbaratadas, significa que tu cuerpo te dice que no necesitas comer. Así que no deberías.

La leptina no se ve afectada por saltarte el desayuno. Suena como algo inventado. No es necesario comer de forma constante. Tampoco saltarse una comida aumenta el cortisol. No consigo comprender de qué forma comer cuando no tienes hambre te vaya a ayudar a bajar de peso.

En realidad, hay muy pocos estudios sobre el cortisol y el ayuno y son en su mayoría contradictorios. No mido el cortisol a los pacientes de nuestra clínica. Si sus problemas están relacionados con el cortisol (estrés), entonces cambiar su alimentación no va a ser muy efectivo. Sino que necesitas reducir el estrés (meditación, yoga, masajes, gestión del dolor, etc.). Intento ceñirme a los problemas relacionados con la alimentación.

El cortisol normalmente aumenta por la mañana como parte del ritmo circadiano. Es normal y le pasa a todo el mundo. Esto ayuda a liberar parte del azúcar almacenado en la mañana para darle algo de energía al cuerpo para el día que empieza.

Así que, no “necesitas” comer porque tu cuerpo ya te ha dado energía. Tienes suficiente azúcar disponible para todo lo que necesites hacer por la mañana sin comer. Dado que estás “con el tanque lleno”, no sientes hambre. La mayor parte del hambre de la mañana se entrena con décadas de comer tan pronto como nos levantamos.

¿Hay alguna conexión posible entre los cálculos renales y la cetosis? ¿Crees que esta forma de comer puede afectar al PH de la sangre/orina o a cualquier otra cosa que aumente las posibilidades de cálculos? ¿Y se pueden tomar medidas preventivas sin dejar de seguir el plan?

No hay relación, salvo que no te mantengas hidratado. Es importante consumir suficiente agua y sal/electrolitos durante el ayuno. Esto ayudará a prevenir cálculos renales.


Ayuno intermitente y cetosis

Hace poco que he leído que las dietas cetogénicas pueden provocar acidosis tubular renal. ¿Qué tan preocupado debería estar? ¿Cuál es tu opinión sobre esto?

No estaría preocupado. Como nefrólogo, me remitían todos los casos de RTA y tal vez solo he visto 3 o 4 casos en los últimos 15 años, todos los cuales no estaban relacionados con la alimentación. RTA estaría entre las menores de mis preocupaciones con una dieta cetogénica.


Recomendaciones sobre análisis de sangre

¿Qué análisis de sangre recomiendas si sospecho que tengo resistencia a la insulina/síndrome metabólico?

Las pruebas en las que me centro son la glucosa en ayunas y la hemoglobina A1C. También la ALT en busca de hígado graso y triglicéridos (indica una dieta muy alta en carbohidratos).

¿Puedes proporcionar información general sobre los síntomas que comúnmente se asocian con el exceso de cortisol? ¿Cómo se podría averiguar si el cortisol es un factor relevante?

El exceso de cortisol puede ser difícil de diagnosticar con certeza, pero la mayoría de las personas sabrá si están bajo un estrés excesivo (psicológico, físico, dolor crónico, etc.).

Más

Guía: Ayuno intermitente para principiantes >

La carga económica de la obesidad y la diabetes

economic burden of obesity
A finales de la semana pasada, el Instituto Milken, un centro de estudios sin ánimo de lucro y sin afiliación política, publicó un informe sobre los costes económicos reales de la obesidad y el sobrepeso en los Estados Unidos. Este informe, a diferencia de muchas otras estimaciones, incluye tanto los costos directos de la atención médica causados por la obesidad y el sobrepeso, como los costos indirectos asociados a la pérdida de productividad que sufren los pacientes y sus empleadores. El número total es asombroso: 1,72 billones de dólares al año.

Ars Technica: Una nueva estimación del enorme costo de la obesidad en los EE.UU.

Como todas los cálculos de este tipo, esta cifra es sin duda incorrecta, ya que se basa en muchos supuestos y datos subyacentes imperfectos. Sin embargo, su magnitud debería servir como llamada de atención a los responsables de las políticas sanitarias, especialmente a los que están en condiciones de invertir en iniciativas preventivas de salud pública.

En el documento de síntesis del informe, los autores del Milken Institute escriben:

Debido a que la obesidad y el sobrepeso son los principales factores de riesgo de una amplia gama de enfermedades crónicas, el aumento de su prevalencia en todo el país tiene implicaciones importantes para la salud y el bienestar de la población. El coste de la obesidad y de las enfermedades crónicas en las que es un factor contribuyente ha alcanzado cotas económicas récord. En 2016, las enfermedades crónicas motivadas por el factor de riesgo de la obesidad y el sobrepeso fueron de 480.700 millones de dólares en costos directos de atención de la salud en los EE.UU., con un extra de 1,24 billones de dólares en costos indirectos debido a la pérdida de productividad económica. El costo total de las enfermedades crónicas debidas a la obesidad y el sobrepeso fue de 1,72 billones de dólares, lo que equivale al 9,3 por ciento del producto interno bruto (PIB) de Estados Unidos. La obesidad como factor de riesgo es, con diferencia, el mayor contribuyente a la carga de las enfermedades crónicas en los Estados Unidos, representa el 47,1 por ciento del costo total de las enfermedades crónicas en todo el país.

Según el informe, los costos causados por la obesidad de los cinco principales contribuyentes son los siguientes:

Enfermedad
Hipertensión
Diabetes (tipo 2)
Osteoartritis
Dolor de espalda crónico
Alzheimer y demencia vascular
Total de las cinco principales

Costo anual
$462 mil millones
$335 mil millones
$302 mil millones
$256 mil millones
$106 mil millones
$1,461 billones

¿Qué tan precisas son estas cifras? Si nos fijamos en una sola enfermedad crónica afectada por el sobrepeso y la obesidad —la diabetes— vemos que la estimación de Milken, 335 mil millones de dólares en costes totales relacionados con la obesidad al año, es superior a la de la Asociación Americana de Diabetes, que estima que el costo anual es de 327 mil millones de dólares para todos los estadounidenses con diabetes. Así que la estimación del Instituto Milken es relativamente alta. Sospechamos que el objetivo de su informe no es la precisión, sino representar la magnitud del problema.

Por separado, pero también la semana pasada, el analista de políticas sanitarias, el Dr. Paul H. Keckley redactó un informe titulado “El coste y el impacto de la diabetes de tipo 2: recomendaciones políticas para una epidemia de salud pública creciente” (ten en cuenta que este informe fue financiado por Atkins Nutritionals, Inc. por lo que debe interpretarse con cautela). El informe dice:

Si el 20 % de los 30 millones de personas que padecen [diabetes de tipo 2] en Estados Unidos hicieran este cambio alimentario [pasarse a una dieta baja en carbohidratos], que causaría una reducción de la HbA1c del 1 %, los ahorros para el sistema de salud de Estados Unidos serían de al menos 10.200 millones de dólares anuales.

Puedes ver la sencilla infografía, aquí.

En términos de imperativos políticos, Keckley recomienda cambios en las recomendaciones alimentarias que favorezcan la alimentación baja en carbohidratos, así como una campaña de educación en salud pública diseñada para concienciar a los ciudadanos sobre “las terapias nutricionales que se dirigen a poblaciones diversas, incluyendo a los prediabéticos… y equiparlos para que eviten consejos nutricionales engañosos, contradictorios y confusos”.

¡Suena prometedor!

Mientras esperamos que los legisladores cambien las directrices oficiales, no dudes en compartir nuestro sitio con amigos y familiares. Nuestro objetivo en Diet Doctor es empoderar a la gente de todo el mundo para revolucionar su salud.

Milken Institute: La crisis de obesidad de Estados Unidos: los costes sanitarios y económicos del sobrepeso

Paul Keckley: El coste y el impacto de la diabetes de tipo 2: recomendaciones políticas para una epidemia de salud pública creciente

Anteriormente

El Dr. Ludwig en el NYT: El precio de la obesidad en Estados Unidos

Siete estados tienen tasas de obesidad por encima de 35 % en EE. UU.

Guías

La dieta cetogénica para principiantes

Cómo corregir la diabetes de tipo 2

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Ambos artículos muestran a un estadista veterano que ha roto con la visión dominante de su tribu. Vemos a un médico retirado lidiando con el cambio de opinión después de haber practicado bajo un paradigma anticuado y defectuoso durante décadas. Al enfrentarse a nuevos datos científicos, el Dr. Lundberg decide que la búsqueda de la verdad es más importante que encajar con sus colegas de toda la vida.

En este artículo, Lundberg se aleja del tema de su primer soliloquio —la patogénesis de las cardiopatías— y enfoca su segundo artículo en la obesidad y la diabetes:

La siguiente y actual gran batalla es con la diabetes mellitus, la resistencia a la insulina y la obesidad. ¿Cuál es su relación? ¿Qué se puede hacer para detener la epidemia mundial y evitar que vaya a peor? Es mucho lo que está en juego, incluyendo la vida de millones de seres humanos y cientos de miles de millones de dólares…

…Varios grupos miran a este problema de formas muy dispares. Uno sostiene que la obesidad y la diabetes están tan entrelazadas que, ya que la insulina está obviamente vinculada a la diabetes y puesto que la insulina es una hormona, deben ser en conjunto un trastorno endocrino. Pero si eso es cierto, ¿por qué los endocrinólogos no lo han resuelto? ¿Podría ser porque han estado tan ocupados cosechando las recompensas financieras de atender a una gran cantidad de pacientes diabéticos, así como de perseguir nódulos tiroideos esporádicos? ¿O es que a las grandes farmacéuticas les encanta beneficiarse de los muchos y costosos nuevos medicamentos para la diabetes y anhelan nuevos medicamentos para la obesidad?

…La idea de que la obesidad es causada principalmente por la capacidad de los carbohidratos para aumentar la secreción de insulina, lo que reduce los niveles de combustibles circulantes (glucosa y ácidos grasos libres); desvía la grasa hacia las células adiposas; y nos engorda, nos da hambre y nos da flojera, está sustentada por un artículo de 2018 en JAMA de Ludwig y Ebbeling, que exponen su argumento sobre el modelo carbohidratos-insulina, o CIM, como ellos lo llaman. Guyenet argumenta que el problema es mucho más complicado que cualquiera de estas propuestas.

Al final, Lundberg deja la respuesta a su pregunta “¿Podría ser el azúcar?” algo abierta. Tendremos que estar atentos a la próxima entrega para obtener más respuestas.

Medscape: ¿Podría ser el azúcar?

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Robert before and after

Dr. Jason Fung: Quería compartir la historia de éxito de Robert esta semana para ilustrar el poder de la alimentación en el mundo moderno. Nos entrenan para creer que cualquier medicina que tenga un gran efecto debe costar varios miles de dólares, pero de hecho, la mejor de las medicinas puede ser gratis, como observamos todo el tiempo en el programa Intensive Dietary Management. Esta es la historia de Robert.

Robert: Me pidieron que volviera a publicar mi historia para poder compartirla. Soy cómico. Lo digo desde el principio para que sepas que si no tienes sentido del humor sobre la muerte y la pérdida de peso, es posible que quieras pasar de largo. Me he esforzado mucho para encontrar una foto mía después de que muriera de un ataque al corazón en marzo de 2011. Ha desaparecido, casi como yo. Tuve mucha suerte de tener una segunda oportunidad gracias a una rápida reacción (una botella de nitroglicerina que había guardado de una prueba de provocación química ocho meses antes) y a un pequeño milagro.

La primera foto es de dos años después, cuando mi salud siguió empeorando. Casi me volvieron a dar boleto con una crisis de coágulos en la sangre. Las embolias pulmonares eran una amenaza constante y después de librarme por poco un par de años más tarde, me dijeron que “pusiera mi vida en orden” porque no había nada que pudieran hacer. En ese momento había probado TODAS las dietas que me dieron, todas las pastillas que se les ocurrió y nada me ayudó, nada me funcionó ni tampoco fue sostenible. Me di por vencido. Me fui de gira de despedida a Europa para ver a mi mejor amiga y a su familia y decirles adiós. Antes de salir de Holanda, me hizo prometer que intentaría volver y cantar en su boda (no le comenté a nadie nada sobre mi pronóstico) y le prometí que haría todo lo posible para lograrlo. Esas son mis fotos de “antes” (¿qué les parece esta elegante “foto por la retaguardia” en el London Eye…? De nada).

Robert foto por detrás

Había oído hablar de #NSNG (sin azúcar, sin cereales) a Vinnie Tortorich en el programa de Adam Carolla, y el concepto de bajos carbohidratos y altas grasas en mi estado sonaba a locura, pero, literalmente, no tenía nada que perder, así que me lancé en septiembre de 2016. Bajé los primeros 27 kg (60 lb) sentado en la cama o en la silla. Empecé a andar cojeando en la entrada del garaje, luego contando casas, luego millas. Ese primer año bajé unos 45 kg (100 lb). Al año siguiente volví a Holanda y canté en la boda de mis mejores amigos. Me sentía mejor de lo que me había sentido desde que era muy joven y quería hacer más, pero llegué al temido estancamiento y tenía muchos “alerones”. En algunos sitios colgaban hasta 18 cm (7 pulgadas) de piel. Era muy desagradable y la cirugía no era una opción.

El Dr. Jason Fung fue al programa de Vinnie Tortorich y pensé “Allá vamos otra vez”. Hora de probar más locuras. Empecé con el ayuno intermitente por accidente. Estaba adaptado a la grasa y empecé a estar ocupado, me olvidé de comer durante 2 días y no sentí hambre en absoluto. Mi primer ayuno intencional fue de 3 días. Fue difícil. Seguí adelante gracias al apoyo de los grupos de Facebook. Luego pasé a los ayunos largos de 4, 5, 6, 7 días. Vi con alegría cómo esos asquerosos colgajos empezaban a desaparecer. Finalmente obtuve la autorización del médico para empezar a hacer ejercicio (todo lo que había podido hacer era caminar… mucho). Una vez que entré en el gimnasio, poco a poco me puse más en forma y los “colgajos de piel” desaparecieron completamente. He escrito esta larga disertación por tres razones:

  1. ¡ESTO FUNCIONA! Para algunas personas es fácil (ojalá yo fuera una de ellas, y si es así, no lo vayas diciendo), para el resto de nosotros el ayuno es un músculo que necesita práctica. A veces esa práctica parece difícil. Pero ¿lo he dicho ya? ¡¡¡Esto funciona!!! No te rindas.
  2. Cada persona es diferente. No todos los protocolos de ayuno funcionan igual para todos. Les advierto que no esperen exactamente los mismos resultados que otras personas muestran en sus mensajes. La clave para mí era probar nuevos protocolos sin presionarme más.
  3. Robert GANANDO

  4. El APOYO fue crucial. Nunca lo hubiera conseguido sin los mensajes, consejos, comentarios y simplemente el amor de las personas de esta comunidad. Desde el fondo de mi corazón, que ahora funciona perfectamente, gracias por estar allí y hacer posible mi nueva vida. Empecé este viaje con unos 181 kg (400 lb). Ahora peso 91 kg (200 libras) menos, cada día que respiro es una victoria más. Si aún estás leyendo, me tienes impresionado. Hago ejercicio 5-6 días a la semana (siempre en ayunas) y tengo una nueva sesión de fotos de fitness el próximo mes. Mi esperanza es seguir devolviendo el favor. La mejor de las suertes para todos. ¡El futuro se ve increíble!

Dr. Jason Fung: Todavía sigo asombrado de lo bien que se ve Robert. Es una transformación increíble. Me encanta esta historia por varias razones. Primero, nunca eres demasiado viejo ni estás demasiado enfermo para empezar a estar sano. Si el peso es uno de tus grandes problemas, entonces las dietas bajas en carbohidratos y el ayuno pueden ser una ayuda importante. En el programa IDM hemos tratado a personas de hasta 80 años y muchas están enfermas con diabetes de tipo 2 junto con una gran cantidad de sus complicaciones. Se necesita cierta supervisión médica para implementar un régimen dietético intensivo, pero aun así se puede hacer con éxito.

Segundo, el tema del apoyo es muy importante. Todo es más fácil cuando se hace con un grupo de apoyo. En Facebook tenemos un grupo de apoyo gratuito para el ayuno: The Obesity Code Network. También hay mucha información y videos gratuitos en la sección de Recursos del sitio web de IDM.

Tercero, el tema del exceso de piel es muy interesante. No tengo más pruebas aparte de anécdotas, pero muchas personas han descubierto que el ayuno les ayuda con la piel colgante. Recuerda que la piel no es grasa, es proteína. Durante el ayuno, hay un período de tiempo en el que las proteínas se catabolizan (descomponen) para quemarse y obtener energía. Esto no es malo. En este caso, es muy bueno. Se calcula que las personas obesas tienen un 20-50 % más de proteína que las personas delgadas. Esto es todo el tejido extra que necesita ser eliminado. En el programa de IDM, hemos tenido personas que han perdido decenas de kilos, al igual que Robert, y nunca hemos remitido a nadie para una cirugía de eliminación de piel.

Un trabajo fantástico, Robert. Eres una inspiración para todos nosotros.


Dr. Jason Fung

 

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El Dr. Fung tiene su propio blog en idmprogram.com. También publica frecuentemente en Twitter.

Su libro El Código de la Obesidad está disponible en Amazon.

The Obesity Code

Su libro La guía completa del ayuno también está disponible en Amazon. Ahora tiene un nuevo libro The Diabetes Code, el cual está disponible en Amazon en inglés.

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Aunque mis amigos suecos me dicen que no son albóndigas suecas auténticas, todos están de acuerdo en que estas albóndigas con salsa son deliciosas. ¡Y son bajas en carbohidratos! Para una variante rápida, puedes probar a hacerlas como un pastel de carne y hornear durante más tiempo en un molde para pan.

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El control de la industria alimentaria sobre la investigación nutricional

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Las compañías alimentarias no quieren financiar estudios que no les vayan a ayudar a vender productos. Así que considero que este tipo de investigación es marketing, no ciencia. Las personas que hacen los estudios dicen que el modo en que ejecutan la ciencia es correcto, y puede que lo sea. Pero la investigación en la que el sesgo existe revela que el verdadero problema está en el diseño de lo que el estudio pregunta —la forma en que se realiza la pregunta— y la interpretación de los resultados. Ahí es donde la influencia suele mostrarse.

El dinero manda, y la industria alimentaria tiene la billetera. El entrevistador de Vox y Nestle están de acuerdo en que es difícil que cambie esta realidad.

En adelante, mantener una nivel sano de escepticismo y estar atento a las fuentes de financiación son siempre estrategias útiles al leer sobre ensayos de nutrición.

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