Cómo remediar el estreñimiento en una dieta baja en carbohidratos o keto

¿Has sentido que estás más estreñido desde que empezaste una dieta baja en carbohidratos o keto? ¿O estás dudando si probar una dieta baja en carbohidratos porque escuchaste que el estreñimiento puede ser un efecto secundario?

Si es así, esta guía te despejará todas las dudas que tengas sobre estreñimiento y dieta baja en carbohidratos.


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¿Qué es el estreñimiento?

Antes de explorar cómo están relacionados el estreñimiento y la comida baja en carbohidratos, definamos primero qué es el estreñimiento.

El estreñimiento es una disminución incómoda de las evacuaciones intestinales que interfiere con la vida diaria. La literatura médica define el estreñimiento como tres o menos deposiciones por semana. Sin embargo, más importante que la definición numérica es determinar si es un problema o no ir con menos frecuencia al baño.

Por lo tanto, tenemos que diferenciar una disminución normal en la frecuencia de las heces del estreñimiento patológico.

Los signos del estreñimiento patológico pueden ser hinchazón, dolor abdominal, exceso de gases, heces sanguinolentas y esfuerzo o malestar en el momento de las evacuaciones. Si no tienes ninguno de estos síntomas, probablemente se trate de una reducción natural en la frecuencia de las heces, que no necesariamente significa estreñimiento.

Este es el punto central de toda esta guía: si vas con menos frecuencia al baño, pero no tienes otros síntomas o cambios, no estás sufriendo de estreñimiento.


¿Con qué frecuencia aparece el estreñimiento en una dieta keto?

La prevalencia de estreñimiento en una dieta baja en carbohidratos o keto puede ser de hasta 50 %, según algunos estudios.1 Sin embargo, los médicos familiarizados con las dietas bajas en carbohidratos calculan que el valor está más cerca del 25 %. 2 La buena noticia es que los médicos también están de acuerdo en que el estreñimiento es generalmente leve y que se resuelve por sí sola con el tiempo o se trata fácilmente con remedios caseros y de venta libre.


¿Por qué puede producirse estreñimiento en una dieta keto?

Aunque no hay una sola razón respaldada por la ciencia, hay varias teorías sobre por qué algunas personas pueden sufrir de estreñimiento en una dieta keto.

La primera es por una fuerte disminución de la fibra. Si bien es discutible si se necesita fibra para tener movimientos intestinales sanos, muchos creen que el cuerpo necesita tiempo para ajustarse a una repentina disminución en el contenido de fibra. Por lo tanto, si comías mucha fibra proveniente de cereales enteros, frutas y frijoles (judías), y de repente dejaste de comerlos, este cambio puede ocasionar estreñimiento temporalmente.3 Por supuesto, algunas personas pueden aumentar su ingesta de fibra en una dieta baja en carbohidratos si reemplazan los azúcares procesados y los almidones con verduras.

Ten en cuenta que las dietas bajas en carbohidratos no tienen que ser bajas en fibra. Las verduras que crecen sobre el suelo y las semillas proporcionan mucha fibra a la mayoría de las personas. Lee más en nuestra guía sobre los mejores alimentos bajos en carbohidratos con alto contenido de fibra.

Otra posible causa del estreñimiento es la deshidratación. Es bien sabido que la transición a una dieta muy baja en carbohidratos puede causar un aumento en la micción con una pérdida de líquido y sodio.4 Esto puede resultar en una deshidratación leve, que está asociada potencialmente con el estreñimiento.

En este sentido, algunos creen que un cambio en los electrolitos corporales puede alterar la frecuencia de las heces.

Por último, las dietas bajas en carbohidratos a menudo resultan en una disminución calórica natural.5

Esta reducción de calorías es especialmente común si se combina el contenido bajo de carbohidratos con el ayuno intermitente. Comer menos puede significar eliminar menos. Comer menos por sí solo no debe causar estreñimiento, pero podría disminuir el volumen o la frecuencia de las evacuaciones.


Cómo prevenir o tratar el estreñimiento en una dieta keto

Estos son nuestros seis mejores consejos para manejar el estreñimiento en una dieta baja en carbohidratos o keto:

  1. Mantenerse hidratado: Dado que la deshidratación es una de las posibles razones del estreñimiento, podemos asegurar que una hidratación adecuada puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento. Esto no se ha evaluado en estudios clínicos bien controlados, y seguro que tampoco con personas que siguen una dieta baja en carbohidratos.6

    Sin embargo, muchos expertos creen que evitar la deshidratación es un paso esencial para prevenir el estreñimiento. ¿Cómo sabes si estás bien hidratado? Si estás orinando por lo menos cuatro veces al día y la orina es clara, no amarilla, entonces es probable que estés bien hidratado. También recuerda, no todos los líquidos son iguales. Una mayor cantidad de líquidos con cafeína como café y té puede llevar a una pérdida de sodio y a la deshidratación.7

  2. Consume la cantidad adecuada de sal: Al igual que con la hidratación, esto no se ha investigado en estudios clínicos, pero la idea es que el aumento de la ingesta de sal puede ayudar con la retención de líquidos y la prevención de la deshidratación. ¿Cuánta sal es la cantidad adecuada? Puede variar para cada individuo, pero un buen punto de partida es entre cuatro y seis gramos de sodio por día (es decir, alrededor de 2.5 cucharaditas por día). Para obtener más información, puedes leer nuestra guía sobre la sal basada en evidencia.
  3. Come más fibra: Mantener una ingesta adecuada de fibra puede ser el método más eficaz para prevenir el estreñimiento inducido por comer bajo en carbohidratos.8 Recomendamos obtener fibra de alimentos integrales siempre que sea posible. Las verduras que crecen sobre el suelo, las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra, bajas en carbohidratos. Puedes encontrar más información en nuestra guía visual de verduras bajas en carbohidratos.

    ¿Cuánta fibra es suficiente? La Academia de Nutrición y Dietética recomienda 25 gramos de fibra por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres, proveniente de fuentes alimenticias.9 Sin embargo, son estimaciones para cierta población y puede que no corresponda a quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o a las personas que sufren de estreñimiento. Puedes usar estos datos como punto de partida y ajustar las cantidades según sea necesario.

    Para obtener 25 gramos de fibra puedes combinar una palta, una taza de brócoli y diez espárragos. Para obtener 38 gramos, puedes añadir media taza adicional de nueces de macadamia y dos cucharadas de semillas de chía. Puedes encontrar más alimentos llenos de fibra en nuestra guía sobre alimentos bajos en carbohidratos y altos en fibra.
    Si todavía sientes que necesitas más fibra, suplementar con fibra insoluble, como con cáscara de psilio, también puede ayudar.10 La dosis inicial de la cáscara de psilio generalmente es de 5 gramos por día, y se puede aumentar a 10 gramos si es necesario.

  4. Toma suplementos de magnesio: El magnesio es conocido por ser laxante, y también es un suplemento recomendado con frecuencia.11 Generalmente, el magnesio es bien tolerado en dosis de aproximadamente 200 a 400 mg. Sin embargo, dosis más altas pueden dar lugar a heces blandas o diarrea manifiesta. Para alguien que sufre de estreñimiento, este efecto puede ser bienvenido. Puedes considerar empezar con 600mg y aumentar a 1,000 mg diarios si es necesario (no excedas los 2,000 mg).
  5. Añade aceite MCT: Otra solución es añadir aceite de triglicéridos de cadena media (MCT). El aceite MCT puede ayudar a promover la cetosis y también puede estimular el movimiento intestinal y las evacuaciones. Considera empezar con una o dos cucharadas (entre 0,5 y 1 onza) y aumenta la dosis lentamente si es necesario.12
    Solo ten en cuenta que una cucharada tiene 115 calorías. Calorías que pueden aumentar rápidamente si tomas varias cucharadas al día.
  6. Actívate físicamente: Algunas investigaciones sugieren que la actividad física regular puede mejorar el estreñimiento.13 La actividad física, con sus muchos otros beneficios, ¡es fácil de recomendar!

 

Si el estreñimiento no mejora con cualquiera de las intervenciones mencionadas anteriormente, una opción es probar ablandadores de heces de venta libre, tales como Colace, o laxantes, como Dulcolax. Asegúrate de seguir las instrucciones y advertencias del producto.

Una persona que sufre de estreñimiento muy rara vez necesitaría una evaluación médica, pero esa es una opción importante si las otras intervenciones no tienen éxito.


Conclusiones sobre el estreñimiento

La mayoría de las personas tolerarán comer bajo en carbohidratos o keto sin un estreñimiento significativo.

Sin embargo, algunos pueden sufrir de un estreñimiento mayor que una simple disminución en la frecuencia de las heces. La buena noticia es que muchos experimentarán el estreñimiento como una molestia de corta duración.

Para aquellos que continúan sufriendo de evacuaciones intestinales infrecuentes, hay varias posibles intervenciones, tal y como se describe en esta guía. Todas estas intervenciones son compatibles con un estilo de vida bajo en carbohidratos que nos ayudan a mantener los beneficios de los niveles bajos de carbohidratos mientras recuperamos los hábitos intestinales normales.

/ Dr. Bret Scher

 

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Aprende a llevar una dieta cetogénica

 

  1. En un estudio con personas con diabetes tipo 2 que comieron 20 o menos gramos de carbohidratos por día, un poco más de la mitad de ellos se quejó de estreñimiento durante el estudio en algún momento:

    Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta cetogénica con bajo contenido de carbohidratos frente a una dieta con bajo índice glucémico en el control glucémico de la diabetes mellitus tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  2. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  3. La mayoría de los datos sobre la fibra y la frecuencia del movimiento intestinal están basados en estudios observacionales de menor calidad, como el siguiente.

    Public Health and Nutrition 2004:
    Nutrición y estilo de vida en relación con la frecuencia de movimientos intestinales: estudio transversal de 20.630 hombres y mujeres en EPIC-Oxford
    (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia débil]

    Sin embargo, hay estudios de mayor calidad, como este metanálisis ECA, que mostró una pequeña mejora en la frecuencia de las heces al aumentar la fibra. Está claro que no es lo mismo que demostrar que la eliminación de la fibra causa estreñimiento. Sin embargo, esta evidencia combinada con la experiencia clínica ha llevado a muchos a creer que la eliminación de la fibra causa estreñimiento.

    World Journal of Gastroenterology 2012: Efecto de la fibra sobre el estreñimiento: un metanálisis (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

    Es interesante notar que no todos los estudios concuerdan, y puede haber un efecto umbral en el que demasiada fibra puede empeorar el estreñimiento. El siguiente estudio no aleatorizado mostró una mejora en el estreñimiento después de que los sujetos disminuyeron el consumo de fibra.

    World Journal of Gastroenterology 2012: Detener o reducir la ingesta de fibra alimentaria reduce el estreñimiento y sus síntomas asociados (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

    Los datos conflictivos pueden reflejar las variaciones individuales en la dieta de base, aunque esto no se ha estudiado adecuadamente.

  4. Se sabe que cuando bajan los niveles de insulina, como cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, los riñones excretan más sodio y agua, aunque el mecanismo exacto no está claro:

    American Journal of Physiology. Renal Physiology 2007: El impacto de la insulina en el transporte de sodio renal y la presión arterial en la salud, la obesidad y la diabetes (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Diabetalogia 1981: El efecto de la insulina en el metabolismo renal del sodio (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  5. Varios estudios han informado que la ingesta de calorías disminuye espontáneamente cuando se consumen muy pocos carbohidratos:

    Nutrition and Metabolism 2008:: El efecto de una dieta cetogénica con bajo contenido de carbohidratos versus una dieta con bajo índice glucémico en el control glucémico de la diabetes mellitus tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2008: Efectos de una dieta cetogénica con alto contenido de proteínas sobre el hambre, el apetito y la pérdida de peso en hombres obesos que se alimentan a voluntad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    The Journal of Medical Internet Research 2017: Una intervención virtual que compara una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y recomendaciones de estilo de vida frente a una dieta del método del plato en personas con sobrepeso con diabetes tipo 2: un estudio controlado y aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    En un pequeño estudio, 10 adultos obesos con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta no restringida en calorías y muy baja en carbohidratos, terminaron comiendo aproximadamente 1,000 calorías menos, en promedio, aunque se les permitió una ingesta sin restricciones de alimentos grasos y proteicos:

    Annals of Internal Medicine 2005: Efecto de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio no controlado; evidencia débil]

  6. Journal of Pediatrics 2017: Consumo de agua y líquidos en la prevención y el tratamiento del estreñimiento funcional en niños y adolescentes: ¿hay evidencia? (artículo en inglés) [revisión de estudios observacionales e intervencionales]

  7. En el siguiente estudio, las dosis más bajas de cafeína, de 3 mg/kg, no causaron deshidratación, mientras que las dosis más altas, de 6 mg/kg, sí causaron deshidratación.

    Frontiers in Nutrition 2017: El café con contenido alto de cafeína (mas no un contenido bajo), aumenta la excreción de líquidos y electrolitos en reposo (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  8. [informes anecdóticos; evidencia muy débil]

    Es importante señalar que no todas las fibras actúan de la misma manera en el movimiento gastrointestinal. Como se resume en la siguiente revisión, las fibras fermentables generalmente no estimulan las evacuaciones, como lo hacen las fibras insolubles de partículas grandes y las fibras solubles formadoras de gel.

    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2017: Entendamos la física de las fibras funcionales en el tracto gastrointestinal: Un enfoque basado en la evidencia para resolver conceptos erróneos persistentes sobre la fibra insoluble y soluble (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  9. Journal of the The Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Implicaciones para la salud de la fibra alimentaria (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  10. Clinical Nutrition ESPEN 2019: Efecto de la linaza o el psilio frente a un placebo en el manejo del estreñimiento, el peso, la glucemia y los lípidos: un estudio aleatorizado en pacientes estreñidos y con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  11. Clinics in Colon and Rectal Surgery 2010: Tratamiento médico del estreñimiento (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  12. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  13. Diabetes Metabolic Syndrome and Obesity 2017: Efectos de una actividad física propuesta y control de la dieta para manejar el estreñimiento en mujeres obesas de mediana edad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]