Efectos secundarios comunes del ayuno

El ayuno tiene beneficios que van desde la pérdida de peso hasta la reducción de los medicamentos necesarios para la diabetes tipo 2 y la hipertensión (presión sanguínea alta), pero tiene algunos efectos secundarios a corto plazo.1 Estas consecuencias no deseadas del ayuno pueden darse debido a la transición por la que atraviesa el cuerpo, del modo quemar azúcar al modo quemar grasa.
Descargo de responsabilidad: Esta guía está basada principalmente en la experiencia clínica de la autora y de sus colegas. No cumple con los criterios de Diet Doctor para ser considerada basada en evidencias, pero proporciona sugerencias clínicas útiles para aquellos que sufren efectos secundarios con el ayuno intermitente. Descargo completo de responsabilidad

/ Dr. Bret Scher, MD FACC

Siempre digo a mis pacientes que piensen en el cuerpo como si tuviera dos fábricas distintas: la fábrica de combustible derivado del azúcar y la fábrica de combustible derivado de la grasa.  Muchos de nosotros hemos estado usando nuestra fábrica de combustible de azúcar para mantener nuestro cuerpo funcionando durante años e incluso décadas. Durante este tiempo, nuestra fábrica de combustible de grasa permanece cerrada.

Cambiar de repente de comer todo el tiempo a ayunar, obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como combustible.  El cuerpo pasa de recibir combustible de azúcar a usar la grasa como combustible.  Esto significa que el cuerpo tiene que despertar la fábrica que quema grasa y disminuir el uso de la que quema azúcar.

Imagínate cuántas batallas podría llevar frenar el uso de la fábrica que se ha usado por años y poner en marcha la fábrica de grasa que ha estado parada acumulando polvo. No va a ser una transición uniforme. Habrá algunos obstáculos inevitables que tendrán que superarse para lograr que la fábrica se despierte y funcione eficientemente.

Para algunas personas esta transición no tiene ninguna dificultad y no experimentan ningún tipo de efecto secundario. 2 Otros no son tan afortunados.  Pero si experimentan alguno de los efectos secundarios no deseados que mostramos a continuación, ¡no hay de qué preocuparse!  La mayoría de los efectos secundarios desaparecen a las pocas semanas de mantenerse en la misma rutina.

Hemos observado que los efectos secundarios persisten con más frecuencia cuando la gente no se mantiene apegada al protocolo de ayuno consistentemente. 3 Puede que sea difícil, pero cuanto más consistente sea uno con su régimen, podrá adaptarse antes y los efectos secundarios desaparecerán antes. 

Es más probable que experimentes los efectos secundarios de ayunar si: 4

  • Ayunar es algo nuevo para ti (menos común para las personas que empiezan a ayunar y ya están haciendo una dieta cetogénica o baja en carbohidratos)
  • Ayunas después de un consumo mayor de carbohidratos y alimentos procesados durante las vacaciones o algún feriado.

Eres menos propenso a experimentar los efectos secundarios de ayunar si:

  • Estás en el régimen bajo en carbohidratos de la dieta cetogénica antes de empezar el ayuno (el cuerpo ya se está alimentando de la grasa alimenticia)
  • No te apartas de la dieta, es decir, no comes mucha comida chatarra los fines de semana
  • Te apegas consistentemente al ayuno


Dolor de cabeza, mareos, letargo y niebla mental

Estos efectos secundarios pueden darse debido a los bajos niveles de sodio.  Nuestros niveles de insulina comienzan a disminuir significativamente cuando comenzamos a ayunar.  Esta caída en la insulina envía una señal a los riñones para liberar el exceso de agua, porque la insulina aumenta la retención de agua.  La mayoría de las personas que empieza a ayunar encuentra, por este motivo, que tiene que orinar mucho.

A medida que el cuerpo elimina el exceso de agua, también pierde sodio a través de la orina. Asimismo, al no comer tanta comida, podemos tener una disminución en el consumo de electrolitos (sodio, potasio y magnesio).  El cuerpo regula ajustadamente los niveles de electrolitos y este cambio repentino puede desequilibrar la homeostasis del organismo.

dolor-de-cabeza

La solución
  • Pon una pizca de sal natural (del Himalaya o Celta son nuestras dos favoritas) bajo la lengua o en un vaso de agua un par de veces a lo largo del día
  • Bebe un poco de caldo de hueso o caldo de verduras que no contengan almidón
  • Bebe un poco de jugo de pepinillos (sin azúcar añadida)

Sugerencia de expertos: Si los niveles de sodio están demasiado bajos, es posible que tengas que terminar el ayuno.  Nosotros llamamos a esto “el punto de no retorno”. Para evitarlo, toma una pizca de sal o bebe un poco de caldo o jugo de pepinillos cada tres horas, incluso si te sientes bien.  Esto evitará que te sientas indispuesto.

Un muy buen suplemento de electrolitos puede ser nuestra bebida de electrolitos:


Diarrea

Este efecto puede ser extremadamente problemático y es uno de los efectos secundarios más comunes que sufren las personas que son nuevas ayunando, especialmente si empiezan a ayunar después de comer una gran cantidad de carbohidratos.  Este efecto secundario también puede estar relacionado con la drástica caída de los niveles de insulina que dan la señal a los riñones para que eliminen el exceso de agua.

diarrea

La solución
  • Toma una cucharada de cáscara de psilio mezclada con un mínimo de 1 taza de agua, déjala reposar durante 5-10 minutos antes de beberla a primera hora de la mañana (es importante beber mucho líquido al tomar la cáscara de psilio si se quiere alcanzar los efectos deseados)
  • Si es necesario, repite con una segunda cucharada más adelante en el día

Sugerencia de expertos: El cuerpo puede perder electrolitos con los movimientos intestinales, tal como lo hace a través de la micción.  Las personas que sufren de diarrea o heces acuosas a menudo comienzan a experimentar síntomas de niveles bajos de potasio o sodio. Asegúrate de beber una taza extra de caldo o de jugo de pepinillos en los días que sufras este efecto secundario no deseado. También puedes tomar una pizca o dos de sal extra en agua.


Estreñimiento

En primer lugar, si no estás comiendo, ¿realmente deberías esperar hacer popó? La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a tener una o más deposiciones al día, y a veces simplemente se siente “raro” o “mal” no tener ninguna. Si no te sientes incómodo, entonces no te preocupes.  Pero si te sientes incómodo, entonces debes intentar solucionar el estreñimiento.

Algunas personas tienen tractos digestivos que se mueven mucho más lento que los de otros y comer constantemente ayuda a que se mantengan en movimiento. Cuando comenzamos a ayunar, no estamos consumiendo nada que ayude a mover las comidas anteriores a través de nuestro sistema. Después de unos pocos días puedes comenzar a experimentar alguna molestia.

estrenimiento

La solución
  • Bebe más agua, especialmente cuando tengas sed
  • Toma citrato de magnesio para ayudar a hidratar el colon y conseguir que las cosas se vayan moviendo
  • Haz más ejercicio

Sugerencia de expertos: Si todo lo demás no funciona, se puede añadir un par de cucharaditas de aceite de coco o aceite TCM al té o al café de la mañana. No sería un ayuno perfecto, pero sí se conseguirá que las cosas se muevan y vuelvan a su ritmo. 
 


Insomnio y ansiedad

Estos efectos secundarios pueden darse por la producción de adrenalina, una hormona contrarreguladora que se produce al comenzar a ayunar. Por lo general, esta producción es beneficiosa. Aumenta nuestra tasa metabólica y nos ayuda a sentirnos energizados. Pero puede hacernos sentir enérgicos en momentos del día en los que deberíamos estar durmiendo.

También nos puede hacer sentir nerviosos. La mayoría de las personas que no sufren ansiedad indican que sienten como si hubieran tomado demasiado café cuando empiezan a ayunar por primera vez.5 A las personas que sí sufren de ansiedad les preocupa que el ayuno la empeore, pero probablemente no lo haga. Es que el cuerpo está produciendo más adrenalina y esto aumenta el nerviosismo más que de costumbre, pero tu organismo se adaptará ayunando consistentemente.

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La solución
  • Practica un protocolo correcto para irte a la cama, como apagar los aparatos electrónicos 90 minutos antes de acostarse o usar lentes de luz azul en la noche
  • Los baños de sales de Epsom ayudan a relajar el cuerpo
  • Frota suavemente tu cuerpo con aceite o gel de magnesio en las noches
  • Toma bisglicinato o malato de magnesio 4 a 6 horas antes de acostarte
  • Reduce el ayuno; es decir, si estás haciendo 36 horas de ayuno, entonces haz uno de 24 horas de ayuno y abre el camino para hacer el de 36 horas después de unas semanas de éxito en el ayuno.

Sugerencia de expertos: Incluso los ayunadores profesionales pueden experimentar estos efectos secundarios si intentan incorporar un periodo prolongado de ayuno en su régimen.  Si estás buscando aumentar drásticamente la duración de tu ayuno, elige un momento más tranquilo de la vida (es decir, toma en cuenta la carrera, familia, las funciones sociales, etc.) en el que puedas permitirte estar cansado durante unos días.


Reflujo ácido

No estamos muy seguros de por qué la gente experimenta reflujo ácido cuando empieza a ayunar.  Mis muchos años de experiencia clínica me dicen que este efecto secundario tiende a ocurrir en personas que tienen una larga historia de reflujo. Rara vez alguien experimenta el reflujo por primera vez al empezar a ayunar.

¡Buenas noticias! Si sufres de reflujo, es probable que mejore e incluso desaparezca cuando el cuerpo se haya adaptado al ayuno, especialmente si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos combinada con el ayuno. Como tantas cosas en la vida, ¡va de mal a peor y luego mejora!6

Las personas que tienen antecedentes de reflujo deberían tomar algunas medidas preventivas para evitarlo o impedir que empeore.

reflujo

La solución
  • Agregar 1 a 3 cucharadas de jugo de limón en el agua durante todo el día
  • También puedes agregar al agua 1 a 3 cucharadas de vinagre crudo de sidra de manzana sin filtrar
  • Evita el caldo y el jugo de los pepinillos

Sugerencia de expertos: Evita las infusiones de menta o hierbabuena, ya que pueden empeorar los síntomas.  En su lugar, elige el té de regaliz, que puede ayudar a prevenir el reflujo.


Gota

Como con el reflujo ácido, tampoco estamos muy seguros de por qué a algunas personas les da gota durante el ayuno. De la misma forma, las personas rara vez desarrollan gota al ayunar cuando no tienen un historial de ataques de gota. En casi una década, especialmente en ayuno intermitente, apenas encontré menos de tres casos en los que un individuo desarrollara gota sin historia previa. 

gota

La solución
  • Al empezar, sigue un ayuno intermitente, es decir, de no más de 24, 36 o 42 horas, tres veces a la semana
  • Agrega 1 a 3 cucharadas de jugo de limón al agua
  • Toma extracto de raíz de cerezo — no corta el ayuno

Sugerencia de expertos: Es mejor que las personas con historial de gota empiecen lentamente con el ayuno. Ve de tres comidas al día a dos, y después a una diaria, en el transcurso de uno a dos meses. Si empiezas a experimentar dolores por la gota, vuelve hacia atrás. Los recursos enumerados anteriormente funcionan mejor juntos en lugar de uno u otro por separado. 


Mal aliento

Las grandes cosas de la vida a veces vienen con algún tipo de consecuencia negativa. Una de las consecuencias de perder peso puede ser tener mal aliento.  A menudo a esto le llamamos aliento keto.  Cuando experimentamos el aliento keto, la lengua se puede poner blanca y aparece un sabor a acetona en la boca; esto se debe a que la acetona es un subproducto del metabolismo de los ácidos grasos.

Algunos cónyuges se niegan a besarse e incluso mandan al otro a dormir en la habitación de huéspedes porque el aliento mañanero es insoportable.

¡No te preocupes!  Solo estás quemando grasa, y eso es bueno.  Cuando la pérdida de grasa comience a disminuir, el aliento probablemente mejore. La lengua volverá a ponerse rosa y serás bienvenido de vuelta al dormitorio.

mal-aliento

La solución
  • Enjuaga la boca con aceite de coco, de dos a tres veces por semana
  • Cepíllate los dientes con más frecuencia durante el día
  • Usa un raspador de lengua
  • Bebe más agua

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Ayuno intermitente

  1. Ten en cuenta que muchos estudios sobre este tema investigan la restricción de calorías a niveles muy bajos durante un tiempo limitado, como uno o más días a la semana (p. ej. 500 calorías al día). El ayuno real significa restringir las calorías casi a cero durante un tiempo, así que es posible o no que sea incluso más efectivo.

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento de sobrepeso y obesidad en adultos: una revisión sistemática y meta análisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obesity Reviews 2017: Intervenciones de restricción calórica de corto plazo para la gestión del peso: una revisión sistemática y meta análisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Obesity (Silver Spring) 2016: Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno con cero calorías en días alternos a la restricción calórica en adultos con obesidad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos en la salud del ayuno intermitente: ¿hormesis o daño? Una revisión sistemática (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Ayuno intermitente y diabetes de tipo 2:

    JAMA Network Open 2018: Efecto de una dieta con restricción calórica intermitente comparada con la restricción continua sobre el control glucémico en pacientes con Diabetes tipo 2: un ensayo no aleatorizado de no-inferioridad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2016: Los efectos de la restricción calórica intermitente comparada con la restricción continua sobre el control glucémico en la diabetes de tipo 2; un ensayo piloto pragmático (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    BMJ Case Reports 2018: Uso terapéutico del ayuno intermitente para personas con diabetes de tipo 2 como alternativa a la insulina (artículo en inglés) [evidencia muy débil]

  2. Basado en experiencia clínica consistente de profesionales. [evidencia débil]

  3. Basado en experiencia clínica consistente de profesionales. [evidencia débil]

  4. Basado en experiencia clínica consistente de profesionales. [evidencia débil]

  5. Basado en experiencia clínica consistente de profesionales. [evidencia débil]

  6. Basado en experiencia clínica consistente de profesionales. [evidencia débil]