Low carb para niños: cómo criar niños con comida auténtica y baja en carbohidratos

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La obesidad infantil es actualmente un inmenso problema. Muchísimos padres se preguntan cómo pueden criar a sus hijos sin darles demasiados carbohidratos.

Este es un artículo invitado de Libby Jenkinson, una farmacéutica titulada, madre de tres niños y fundadora de ditchthecarbs.com, sitio web de alimentación baja en carbohidratos líder en Nueva Zelanda y Australia.

Niños bajos en carbohidratos

No se puede enfatizar lo suficiente la importancia de la nutrición con alimentos naturales para la salud y el desarrollo de los niños. Todos los niños se benefician de reducir la ingesta de azúcar y carbohidratos, especialmente de alimentos procesados y chatarra.

En los niños bajos en carbohidratos, el énfasis debe estar en alimentarlos con comidas ricas en nutrientes y deliciosas. No tienen que depender de azúcares, cereales y refrigerios altos en carbohidratos. La alimentación baja en carbohidratos es volver a los fundamentos: carne, verduras, fruta baja en azúcar, semillas, frutos secos y grasas naturales. La comida real es simplemente comida.

Muchos detractores piensan que promovemos comer sin carbohidratos, pero lo que promovemos es comer bajo en carbohidratos. Las mayores fuentes de carbohidratos deben ser verduras, frutos secos, lácteos y bayas, con muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Los niños necesitan obtener todos los nutrientes necesarios para sus cuerpos en crecimiento, pero pueden vivir fácilmente sin los azúcares y carbohidratos de la dieta moderna. Eliminando la comida chatarra procesada de su dieta, los niños pasan a llevar una alimentación baja en carbohidratos casi de forma automática.

Alto en carbohidratos (izquierda) y bajo en carbohidratos (derecha)

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Al reducir los alimentos procesados y altos en carbohidratos de las comidas de los niños, puedes reducir su riesgo de sufrir obesidad, diabetes de tipo 2, caries y otras enfermedades de disfunción metabólica. Mejorarás su nutrición, concentración, estado de ánimo, inmunidad, energía y fomentarás su aprecio por la comida real por encima de los alimentos procesados.

Una de las lecciones más valiosas que podemos enseñar a nuestros hijos es la importancia de la comida real, cocinar, la nutrición y la salud. Lo que alimentamos a nuestros hijos influye en sus cuerpos en crecimiento ahora y repercutirá en su salud en el futuro. Las enfermedades crónicas no aparecen de la noche a la mañana, sino a lo largo del tiempo, tras periodos prolongados de exposición a altos azúcares, carbohidratos altos, aceites no saludables y alimentos inflamatorios.

¿Por qué reducir los carbohidratos? Cuando los niños comen de forma nutritiva y baja en carbohidratos, evitan la montaña rusa de subidas y bajadas de glucemia, las caídas de energía y, lo que es más importante, todos los elementos inflamatorios de nuestra dieta moderna. Los niños no necesitan el volumen de carbohidratos que consumen. Muchos padres no son conscientes de la cantidad de azúcar escondida en los alimentos cotidianos: el 77 % de los alimentos procesados tiene azúcar añadida. Echa un vistazo a las dos loncheras y compara la cantidad de carbohidratos.

Los carbohidratos de absorción rápida, que causan un aumento brusco de la glucosa sanguínea, también reducen la nutrición. Por ejemplo, lo más nutritivo en un sándwich de ensalada de pollo es el relleno, el pan es solo para darle volumen, y no añade prácticamente nada nutritivo a la comida. De hecho, cualquier vitamina que se promocione en el empaquetado, probablemente se añadió durante el proceso de fabricación. Al eliminar el pan, la pasta y el arroz de una comida, tus hijos se llenaran con verduras frescas, proteína de buena calidad y grasas saludables.

¿Y qué ocurre con la grasa? Las grasas saludables son fundamentales para la producción hormonal, una función cerebral saludable, el desarrollo de tejidos, el control del apetito y la absorción de vitaminas liposolubles (A D E y K). Los niños necesitan especialmente ácidos grasos omega 3 para unos ojos sanos y el desarrollo del cerebro. Evita los productos bajos en grasa ya que normalmente tienen azúcar añadida para mejorar el sabor y la textura. Escoge grasas saludables como aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco, pescado graso, frutos secos, semillas, huevos y carne. Deja de usar aceites de semilla, son inflamatorios y están muy procesados.

¿Frutas y verduras? Estas deberían ser la mayor fuente de carbohidratos para niños. También son una valiosa fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias fitoquímicas. La fruta y las verduras no deberían verse de la misma forma. La fruta es muy alta en fructosa, así que escoge frutas bajas en azúcar como las bayas, y limítalas a una o dos veces al día. Reduce las frutas tropicales como los melones y la piña y evita las frutas deshidratadas completamente. El jugo de fruta puede contener tanta azúcar como algunas gaseosas. Un vaso de jugo no es el equivalente a comer 6 naranjas; es el equivalente a comer el azúcar de 6 naranjas. Comerse la fruta entera es autolimitante debido a la fibra. Beber jugo, no. Muchos “jugos de fruta” son en realidad agua azucarada con sabores de frutas.

¿Por qué sin cereales? Que no te engañe la idea de los de cereales integrales saludables. El trigo moderno no es igual que el que comieron nuestros antepasados. El trigo y los cereales ahora se encuentran en casi todas las comidas procesadas, y mucha gente consume ahora cereales en cada comida y refrigerio, reduciendo la nutrición y aumentando la inflamación con niveles altos de azúcar. Los cereales se usan para engordar a los animales antes de sacrificarlos y alimentar a la fuerza a los gansos para producir hígados grasosos (foie gras). Comer más verduras compensa cualquier pérdida de fibra y vitaminas por no comer pan integral. Los cereales son ricos en carbohidratos y se absorben rápidamente, provocando subidas bruscas del azúcar y la insulina.

Así que, en su lugar, reduce la chatarra. Anima a tus hijos a empezar a comer más verdura, carne, frutos secos, semillas y grasas saludables. Aliéntales y enséñales a cocinar. Fomenta que agarren nuevas cosas en el pasillo de las verduras. Felicítales cada vez que prueben algo nuevo. Ayúdales a desarrollar el gusto por la comida real y el placer por la cocina. Cocinen y preparen comida juntos. Páselan bien.

Con apoyo y orientación también puedes ayudar a tus hijos a comer alimentos reales.

Mejores consejos

  1. Comida por comida: si tu hijo es quisquilloso, no estará contento en casa si cambias todo de la noche a la mañana. Cambia y elimina solo una cosa a la vez. Quita o reduce lo que lleva más azúcar, como caramelos, tortas y helados, después reduce el pan, la pasta y otros alimentos altos en carbohidratos. Siéntete orgulloso de cualquier cambio que hagas y busca mejorar, no la perfección.
  2. Sé organizado: planea las comidas y ten abundante comida fresca a mano.
    Mantén algunos huevos duros en el refrigerador, sobras en el congelador, verduras frescas ya cortadas en tarros y latas de atún en la despensa. Prepara verduras extras cada noche para los refrigerios o las loncheras del día siguiente.
  3. Prepara cenas dobles: las sobras son geniales y una forma facilísima de preparar loncheras para la escuela. Salchichas cocinadas, carne asada, quiche, albóndigas o huevos hechos de cualquier forma son opciones populares. Llena el congelador con sobras. ¡Aprende a querer tu congelador!
  4. Reduce el pan: prueba almuerzos sin pan una o dos veces a la semana, aumentando hasta que no comas nada de pan. Prueba con tortillas finas o sándwichs abiertos para reducir el pan para niños muy reacios.
  5. Implica a tus hijos dales una opción limitada de alimentos saludables a escoger para que sientan que tienen algo de control.
  6. Opciones: permíteles dejar una verdura en el plato. Este es el truco que sirvió para convencer a mi hijo de 8 años. Sintió que tenía el control final de su cena; sin que él lo sepa le doy verduras de más.
  7. Planea las comidas: Permíteles que visiten los sitios web de recetas bajas en carbohidratos y libros de cocina para escoger comidas y recetas; déjales recopilar su propio libro de recetas.
  8. Quisquillosos con la comida: a todos los niños les gusta picar comida y comer de platos pequeños. A menudo les pongo una selección de verduras, fiambres y hambres quesos para la merienda. Compra una lonchera con pequeños compartimentos y sírveles un buffet.
  9. Grasas saludables: a la hora de comer, anima a tus hijos a comer las verduras poniendo grasas saludables en la mesa, como mantequilla, queso gratinado y rallado, aderezos de ensalada y aceites saludables. No solo mejorarán el sabor, les ayudarán a absorber las vitaminas liposolubles de la comida. Empaca salsas para las verduras en la escuela.
  10. Bebidas: empieza sirviendo sólo agua. No les dejes beber jugo ni gaseosas. Estos son los alimentos que más añaden azúcar a la comida.
  11. Ten cuidado: lee las etiquetas de los alimentos que tradicionalmente se dan a los niños, como pasas, barras de granola, yogur de frutas y cereales. Estos son a menudo los principales culpables. Encuentra o prepara tus propias alternativas bajas en azúcar. Sabrás exactamente lo que llevan.
  12. Que la comida sea un arcoíris: una comida colorida es mucho más atractiva con una variedad de colores y nutrientes.
  13. Deja de comprar comidas para niños: a mayoría de las comidas para niños son comida chatarra muy procesada, repletas de aceites de semillas, cereales y carbohidratos inflamatorios. Pizza, nuggets, pasta, tostadas y espagueti con salsa. Empieza a pedir la mitad de una comida de adulto o divide una comida de adulto entre dos hermanos.
  14. Prueba y vuelve a probar: hacer que los niños coman alimentos reales puede ser todo un desafío. No ocurrirá de la noche a la mañana, pero finalmente sucederá. Continúa introduciendo nuevos alimentos y eliminando otros.

No te sientas intimidado el principio, puedes hacerlo. Es volver a lo básico y eliminar la chatarra procesada. Aquí tienes un mes de los almuerzos para la escuela de mis hijos para poder inspirarte. Disfruta preparando comidas junto a ellos y descubre nuevas recetas. Muchas familias han comentado que están cocinando por primera vez, aprendiendo a apreciar la comida real, y están entusiasmados ante la posibilidad de un estilo de vida más sano.

No pienses que estás privando a tu hijo de comida chatarra, les estás enseñando a comer de forma saludable y estar sanos. Les estás alimentando con las grasas saludables y las fuentes de buena proteína que su cuerpo necesita.

Las mejores ideas de comida real y loncheras

  • Rollitos: usa lonchas de fiambres, algas o lechuga para envolver, y llénalas con queso, ensalada o salsa
  • Verduras: cortadas en diferentes formas y con variedad de salsas
  • Repostería baja en carbohidratos: prepara tus favoritos de siempre, pero usando recetas sin azúcar ni cereales
  • Mantequillas de frutos secos
  • Licuados: con abundantes grasas saludables y sabores, es increíble lo que se puede esconder un licuado
  • Latas de atún
  • Huevos duros
  • Miniquiches: añade sus verduras y carnes favoritas
  • Diversos frutos secos
  • Palitos, cubos y lonchas de queso
  • Cecina de res
  • Aguacates

Todos somos padres ocupados y lo hacemos lo mejor que podemos con lo que tenemos. No pienses que esta es una tarea imposible; simplemente estamos alimentando a nuestros hijos con alimentos reales y nutritivos. Las comidas no tienen que ser complicadas o difíciles; al contrario, son normalmente simples, coloridas y frescas.

Plan de acción

  1. Deja de comprar dulces, bebidas y panes azucarados
  2. Empieza a comprar alimentos naturales sin procesar. Compra en el perímetro del supermercado para encontrar productos frescos
  3. Evita todos los aceites de semillas y grasas trans
  4. Come alimentos ricos en nutrientes
  5. Toma más omega 3 de pescado graso, aguacate, carne criada con pasto y frutos secos
  6. Cocina en casa, coman juntos

Recuerda, comemos bajo en carbohidratos, NO sin carbohidratos. El énfasis está en la comida natural real, grasas saludables, verduras frescas y proteínas de buena calidad.

Parte 2

Cómo ayudar a tus hijos en el cambio a una comida real baja en carbohidratos

Más de Libby

Enlaces a su página “Ditch the carbs” en inglés.

Un mes de las loncheras de mis hijos

La guía definitiva de los almuerzos bajos en carbohidratos

Refrigerios saludables sin azúcar para después de la escuela

30 ideas de almuerzos saludables para la escuela

Acerca de

Libby Jenkinson es una farmacéutica titulada, madre de tres niños y la fundadora de ditchthecarbs.com, el sitio web de alimentación baja en carbohidratos líder en Nueva Zelanda y Australia.

Libby de verdad siente que ha ayudado a más gente a recuperar su salud en los últimos dos años del sitio web que en los últimos 25 años dispensando medicinas. Síguela en su Facebook, Twitter, Instagram y Pinterest.

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