Guía completa sobre el azúcar

Nunca se ha considerado al azúcar como un alimento saludable, pero aun así, se ha convertido en una parte importante de nuestra alimentación. Continuamente hay controversias entre los expertos en nutrición respecto a si el azúcar es simplemente una fuente de “calorías vacías” o algo peor. Sigue leyendo para aprender todo sobre el azúcar, las diversas formas en que afecta a la salud y consejos prácticos para disminuir su consumo.

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¿Qué es el azúcar?

Al escuchar el término “azúcar”, probablemente pienses en azúcar común o sacarosa. En realidad hay un buen número de diferentes tipos de azúcar.

Químicamente, los azúcares son moléculas de azúcar individuales (monosacáridos) o, con más frecuencia, dos moléculas de azúcar unidas entre sí (disacáridos). Estos azúcares se encuentran de forma natural en muchos alimentos y también se añaden algunos tipos de azúcares a los alimentos procesados.

Monosacáridos

Glucosa: La glucosa es el principal azúcar que se encuentra en la sangre y una de las fuentes más importantes de energía del cuerpo. De hecho, el término “azúcar en sangre” a menudo se usa como sinónimo de “glucosa en sangre”.

Fuentes alimentarias: frutas y jugos de frutas (sobre todo plátanos, naranjas, uvas y dátiles), remolachas, zanahorias y miel.

Fructosa: La fructosa a veces se denomina “azúcar de la fruta” porque se encuentra en muchas frutas. A diferencia de la glucosa, el cuerpo no puede usar fructosa de forma directa para obtener energía.

Fuentes alimentarias: frutas y jugos de frutas (sobre todo mangos, cerezas, peras y sandías), espárragos, alcachofas, arvejas/guisantes, miel y néctar de agave.

Disacáridos

Sacarosa: La sacarosa contiene una molécula de glucosa y una de fructosa unidas entre sí. Al ser un disacárido, es demasiado grande para que el cuerpo la absorba. En el tubo digestivo la sacarosa se descompone en glucosa y fructosa, que se absorben por separado en el torrente sanguíneo.

Fuentes alimentarias: frutas, azúcar de mesa, melaza, azúcar de coco, miel, jarabe de arce y cualquier alimento o bebida que contenga sacarosa añadida.

Lactosa: La lactosa contiene una molécula de glucosa y una molécula de galactosa, otro monosacárido. Es el principal azúcar que se encuentra en los productos lácteos. De manera similar a la sacarosa, la lactosa se descompone en sus componentes monosacáridos para que puedan absorberse en el torrente sanguíneo.

Fuentes alimentarias: leche, suero de leche, yogur, queso ricotta, requesón, crema agria, proteína de suero de leche.

Maltosa: La maltosa contiene dos moléculas de glucosa unidas entre sí. Es el resultado de la descomposición del almidón (una cadena larga de moléculas de glucosa) en el tubo digestivo. Además, se usa cada vez más en lugar del jarabe de maíz alto en fructosa en los alimentos procesados. Debido a que el cuerpo descompone la maltosa en dos moléculas de glucosa que se absorben directamente en el torrente sanguíneo, el consumo de alimentos y bebidas con almidón puede elevar considerablemente el azúcar en sangre aunque no tengan un sabor dulce.

Fuentes alimentarias: papas, camote/boniato, maíz, pan, pasta, cerveza, algunos cereales para el desayuno, alimentos procesados.

Los efectos del azúcar en el cuerpo

El azúcar está vinculado con varias enfermedades y problemas de salud, especialmente cuando se consume en grandes cantidades. Teniendo en cuenta su capacidad para elevar rápidamente el azúcar en sangre, podría parecer que la glucosa es el componente más dañino del azúcar. Sin embargo, existen investigaciones que han demostrado que el exceso de fructosa puede ser mucho peor a largo plazo.

La fructosa se absorbe en el torrente sanguíneo más lentamente que la glucosa. Sin embargo, a diferencia de la glucosa, nuestras células no pueden utilizarla como fuente de energía, sino que el hígado la absorbe, y allí se puede convertir en glucosa o glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa. Pero con la cantidad de azúcar que se consume actualmente, el hígado convierte la fructosa en triglicéridos (grasa), creando las condiciones para la resistencia a la insulina, el aumento de peso, el hígado graso y otros problemas de salud.

Los posibles efectos sobre la salud de un consumo excesivo de azúcar son los siguientes:

• Resistencia a la insulina e hiperinsulinemia: los triglicéridos producidos por un exceso de fructosa se liberan en el torrente sanguíneo o se almacenan en el hígado. Cuando el hígado acumula demasiados triglicéridos, se vuelve resistente a la insulina y deja de ser capaz de regular adecuadamente la glucosa en sangre. En consecuencia, el páncreas produce más insulina para compensar, lo que causa niveles elevados de insulina en sangre (hiperinsulinemia).⁴
• Enfermedad del hígado graso no alcohólico: se ha identificado que un consumo elevado de fructosa es un factor causante de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, ya que puede provocar un almacenamiento excesivo de triglicéridos en el hígado. Además, los investigadores han indicado que las personas con hígado graso no alcohólico convierten la fructosa en triglicéridos a una tasa más alta que las que no tienen la enfermedad.⁵
• Aumento potencial del riesgo de cardiopatías: además de aumentar los triglicéridos y la insulina, un consumo elevado de azúcar puede causar una disminución del colesterol HDL y de las partículas más pequeñas de LDL, lo que puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos⁶. Un estudio observacional de 2014 halló que las personas que consumían el 25 % o más de las calorías provenientes del azúcar tenían cerca del triple de probabilidad de morir por cardiopatías que las que consumían la menor cantidad de azúcar añadido⁷.
• Posible aumento de la inflamación: hay investigaciones que han demostrado que existe una relación entre el azúcar y la inflamación, incluso con un consumo considerado “moderado”. En un estudio de tres semanas, hombres jóvenes y sanos que consumieron 360 ml (12 onzas) de refrescos al día sufrieron un aumento de los marcadores inflamatorios, además de cambios adversos en los valores de colesterol en sangre.⁸
• Problemas intestinales: las dietas ricas en azúcar están vinculadas como un posible factor de riesgo para la aparición y progresión del síndrome del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal. Esto puede deberse en parte a cambios adversos en las bacterias intestinales. El papel exacto del azúcar en este proceso aún es incierto.⁹
• Azúcar en sangre elevada: Los carbohidratos de rápida digestión, como el azúcar, pueden tener un impacto importante en los niveles de azúcar en sangre. Un estudio halló que los adultos con prediabetes que consumieron 50 g de miel, sacarosa o jarabe de maíz rico en fructosa sufrieron aumentos similares en el nivel de azúcar en sangre e inflamación.¹⁰
• Aumento potencial del riesgo de Alzheimer: teniendo en cuenta la conexión entre la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y el Alzheimer, las evidencias emergentes parecen indicar que en el caso de las personas predispuestas, un alto consumo de azúcar tal vez podría aumentar la probabilidad de contraer Alzheimer.¹¹
• Relación debatida con el TDAH: aunque hay mucho debate, el vínculo potencial entre el azúcar y el TDAH se ha descartado en gran medida ya que no ha sido posible confirmarlo en estudios de intervención controlados. No parece haber una relación clara entre el azúcar en sí misma y el TDAH, a pesar de los hallazgos de observación anteriores.¹² Sin embargo, parece haber alguna conexión entre los alimentos y el TDAH, ya que un estudio importante halló mejoras en los síntomas del TDAH al excluir muchos alimentos, incluida una reducción del consumo de azúcar y alimentos procesados.¹³

 

Azúcar añadido

Si bien la mayoría de las personas están de acuerdo en que no es aconsejable comer demasiado azúcar, muchas no saben cuánto consumen de forma regular. En cualquier caso, ¿cuánto azúcar añadido hay en nuestra comida?

Un estudio halló que el 74 % de los alimentos procesados ​​que se vendían en los supermercados de EE. UU. entre 2005 y 2009 contenían azúcares añadidos.¹⁵ Esto incluye condimentos como la salsa barbacoa y el kétchup, así como refrigerios “naturales” como las barritas de granola y batidos de frutas.

Además, algunos de los que más tienen son los productos sin grasas y bajos en grasas que se comercializan como alternativas saludables. Cuando se elimina la grasa de los alimentos, se suele añadir azúcar para compensar la pérdida de sabor y cremosidad.

Entre los alimentos sin grasas y bajos en grasas con alto contenido de azúcar están los siguientes:

• Yogures saborizados: contienen hasta 28 gramos (7 cucharaditas) de azúcar por taza
• Aderezos para ensaladas sin grasas: contienen hasta 10 gramos (2,5 cucharaditas) de azúcar por cada 2 cucharadas
• Granola baja en grasas: contiene hasta 28 gramos (7 cucharaditas) de azúcar por taza
• Moca sin grasas: contiene hasta 33 gramos (8 cucharaditas) de azúcar por cada 450 ml

Las etiquetas de los alimentos no especifican la cantidad de azúcar que se agrega a un producto en comparación con el que se produce de forma natural. Sin embargo, si el azúcar se encuentra entre los tres primeros ingredientes listados en una etiqueta, es seguro que contiene una cantidad significativa de azúcar añadido.

Además, hay que tener en cuenta los diversos nombres que tiene el azúcar. Lee atentamente las etiquetas de los ingredientes para asegurarte de no pasar por alto ninguno de ellos. Aquí puedes encontrar una hoja de referencia que puede ayudarte a identificar el azúcar en cualquier etiqueta de alimentos, además de otros ingredientes menos saludables a evitar.

La industria azucarera

La industria azucarera es un negocio de miles de millones de dólares con un fuerte interés en asegurarse de que todo el mundo continúe consumiendo azúcar de forma regular.

En los últimos 15 años, la cantidad de dinero que los políticos estadounidenses han recibido de los cabilderos del azúcar ha aumentado constantemente, hasta alcanzar un máximo de 8 millones de dólares en 2016.¹⁸

Asimismo, un grupo de investigadores publicó recientemente información preocupante sobre la industria azucarera que se remonta a varias décadas.

Después de realizar una extensa revisión de los documentos de la Fundación de Investigación del Azúcar, estos investigadores descubrieron que en las décadas de 1960 y 1970 la fundación pagó a los científicos para que publicaran una revisión que restaba importancia a la relación del azúcar con las cardiopatías y señalaba, en su lugar, a la grasa alimenticia como culpable.¹⁹ Además, descubrieron que la organización ocultó las investigaciones en animales que parecían indicar que un alto consumo de azúcar puede aumentar el riesgo de cáncer de vejiga.²⁰

Para más información, puedes leer este artículo (en inglés).

Herramientas visuales y prácticas para reducir el azúcar en la alimentación

Las 5 fuentes más comunes de azúcar y sus alternativas bajas en azúcar

1. Refrescos, jugos de frutas: una porción de 350 ml (12 oz) de cualquiera de estas bebidas contiene 35-40 gramos de azúcar

Alternativas bajas en azúcar: Agua con gas con un chorrito de limón, té helado sin azúcar o:


Disfruta de un rico café con crema

RecetaA todos nos encanta un desayuno rápido y agradable que nos haga entrar en calor. ¡Esta deliciosa taza nos mantendrá saciados durante horas!

2. Cereales y dulces de desayuno: los cereales endulzados para el desayuno pueden contener hasta 20 gramos de azúcar por porción. Los panqueques, los muffins y otros productos de repostería también tienen un alto contenido de azúcar, sobre todo cuando están recubiertos de almíbar o mermelada.

Alternativas bajas en azúcar: gachas keto, panqueques keto de María o panqueques keto con bayas y crema batida.

3. Refrigerios dulces: el consumo de pudin, dulces u otras golosinas entre comidas puede sumar una gran cantidad de azúcar al total diario.

Alternativas bajas en azúcar: bombas de grasa de canela y cardamomo o flan bajo en carbohidratos.

4. Postres congelados: el helado y el yogur congelado son ricos en azúcar, sobre todo los que tienen sabor a caramelo o mezclas azucaradas para galletas.

Alternativas bajas en azúcar: helado de vainilla, helado de limón keto o paletas de lima y frutos del bosque bajas en carbohidratos.

5. Chocolate: aunque al chocolate negro se le atribuyen beneficios para la salud, la mayoría de los caprichos de chocolate contienen poco cacao y mucho azúcar.

Alternativas bajas en azúcar: chocolate con un mínimo de 80 % de cacao en polvo, dulce de chocolate bajo en carbohidratos o pasta de chocolate y avellanas keto.


Fudge de chocolate bajo en carbohidratos

RecetaEl chocolate junto con la crema es una combinación fantástica. No se necesita mucha cantidad de este dulce bajo en carbohidratos para quedar satisfecho. Disfruta de una pequeña porción después de la cena.

¡Crema de chocolate y avellanas Keto!

RecetaChocolate + avellanas = felicidad pura. Esta rico y es cremosa, perfecto para panqueques, waffles o rollos. También se puede disfrutar como salsa para bayas frescas.

Plan de acción de 5 pasos para reducir el consumo de azúcar

1. Elige alimentos naturales y con toda su grasa siempre que sea posible. Los alimentos reales y pocos procesados son ricos en nutrientes, sabrosos y muy bajos en azúcar. Además, ceñirse a alimentos altos en grasa y bajos en carbohidratos puede ayudar a reducir los antojos de azúcar.
2. Lee las etiquetas de los ingredientes de todos los alimentos procesados. Aunque es mejor consumir alimentos naturales, no es posible hacerlo siempre. En el caso de los alimentos procesados, mantente alejado de todos los que tengan azúcar, miel u otros azúcares entre los tres primeros ingredientes.

Nombres alternativos para el azúcar:

• Néctar de agave
• Azúcar de Barbados
• Malta de cebada
• Azúcar de remolacha
• Melaza
• Jarabe de arroz integral
• Azúcar morena
Lista completa
 
• Jarabe/sirope con mantequilla
• Jugo de caña
• Cristales de jugo de caña
• Caña de azúcar
• Caramelo
• Jarabe/sirope de algarroba
• Azúcar de castor
• Néctar de coco
• Azúcar de palma de coco
• Azúcar de coco
• Azúcar glas
• Azúcar de maíz
• Jarabe/sirope de maíz
• Sólidos de jarabe de maíz
• Dátiles
• Azúcar de dátil
• Jugo de caña deshidratado
• Azúcar Demerara
• Dextrano
• Dextrosa
• Malta diastásica
• Diatase (enzima)
• Disacáridos
• Fruta seca
• Etil maltol
• Jugo de caña evaporado
• Cristales de Florida
• Fructooligosacáridos
• Fructosa
• Jugo de fruta
• Jugo de fruta concentralo
• Galactosa
• Glucitol (Sorbitol)
• Glucosa
• Sólidos de glucosa
• Azúcar dorado
• Miel de caña
• Azúcar granulada
• Azúcar de uva
• JMAF
• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• Jarabe de maíz alto en maltosa
• Miel
• Azúcar nevado
• Azúcar invertido
• Isoglucosa
• Lactosa
• Levulosa
• Moscobado de malta
• Maltodextrina
• Maltosa
• Jarabe/sirope de malta
• Jarabe/sirope de arce
• Melaza
• Azúcar mascabado
• Azúcar de palma
• Panocha
• Azúcar en polvo
• Rapadura (papelón o panela)
• Azúcar crudo
• Jarabe/sirope de refinación
• Jarabe/sirope de arroz
• Sacarosa
• Jarabe/sirope de sorgo
• Sucanat (Azúcar natural de caña)
• Azúcar Turbinado
• Azúcar amarillo
 
3. No guardes dulces en tu casa ni en el trabajo. Esto es crucial, especialmente al principio, cuando estás tratando de adaptarte a comer menos azúcar. Si otras personas en tu casa o lugar de trabajo llevan alimentos azucarados, insiste en que los mantengan fuera de la vista.
4. Evita los jugos y minimiza el consumo de fruta. Si bien las frutas y los jugos de frutas proporcionan vitaminas y minerales, son fuentes concentradas de azúcar. Abstente de los jugos y limita el consumo de frutas a aguacates y aceitunas, junto con pequeñas cantidades de frutas con poco azúcar, como las bayas. Tienes más información sobre el azúcar de la fruta a continuación.
5. Si es necesario, usa sustitutos del azúcar con moderación mientras aprendes a apreciar el sabor sutil de los alimentos en su estado natural. Desarrollar el gusto por los alimentos sin azúcar es lo ideal. Sin embargo, los edulcorantes sin azúcar pueden ser útiles durante la transición a un estilo de vida bajo en azúcar. Echa un vistazo a nuestra guía de los mejores y peores edulcorantes a continuación.

Franziska Spritzler, dietista