Så blir du av med bukfetma

Kämpar du med extrakilon som gärna sätter sig runt midjan? Då är du långt ifrån ensam. Närmare hälften av alla vuxna amerikaner går dagligen på diet i hopp om att gå ner i vikt – men endast en minoritet lyckas.1

Den stora utmaningen med att lyckas gå ner i vikt är oroande, särskilt när det gäller bukfetma, även känt som visceralt fett. Bukfettets negativa inverkan är allvarligare än själva estetiken. Det är förknippat med metabol sjukdom, typ 2-diabetes och andra allvarliga hälsoproblem.2

Det kan låta deprimerande, men med rätt information kan du välja en kosthållning som specifikt riktar sig mot detta problem. Följande guide kommer ge dig allt du behöver veta om bukfetma samt ge råd som kommer hjälpa dig att bli av med bukfettet för gott.


Starta din gratis provmånad

Få omedelbar tillgång till hälsosamma veckomenyer, snabba och enkla recept, goda råd från experter och mycket, mycket mer. Ett hälsosammare liv startar med vår provmånad!

Gratis provmånad

 

1. Vad är bukfetma, och varför spelar det roll?

belly-fat

Fettet tenderar att sätta sig på olika ställen i kroppen hos olika personer: antingen innanför huden som underhudsfett (lagras till exempel på låren och höfterna) eller runt midjan och omgivande inre organ inne i magen (som visceralt fett). Det senare kallas för bukfetma.3

Var fettet sätter sig bygger på flera faktorer: genetik, ålder, kön och livsstil, samtliga har inverkan.4 Den goda nyheten är dock att du kan återfå kontrollen och bli av med onödig bukfetma.

Hur man mäter buk- eller visceralt fett

En MRI (magnetic resonance imaging) eller CT-skanning anses för närvarande vara guldstandard för mätning av visceralt- och bukfett.5 En DEXA-skanning, som använder en röntgenstråle med låg dos ger liknande resultat och kan vara mer lättillgänglig. Andra metoder som bioimpedansvåg är mindre exakta men är allmänt mer lättillgängliga.6

För de som inte har tillgång till ovanstående verktyg, är det allra enklaste att mäta midjemåttet. Allmänna rekommendationer är att män ska hålla sitt midjemått under 101 cm och kvinnor ett mått under 89 cm. Vissa etniska grupper, som personer från sydasiatiska länder, har dock lägre gränsvärden på 90 cm för män och 80 cm för kvinnor.7

Vi föreslår emellertid att du siktar på ett ännu mindre midjemått, 89 cm för män och 80 cm för kvinnor.8 En ännu bättre mätning för att förutsäga lägre risk för hälsokomplikationer, kan vara att mäta kvoten mellan midjemått och längd och hålla det under 0,5.9

Låg risk Måttlig risk Hög risk
Midja-längd-kvot <0.5 0.5-0.6 >0.6

 

Att mäta ditt midjemått är ett bra sätt för att hålla koll på dina resultat samt följa dina framsteg. Det kan hjälpa dig att avgöra om din kosthållning bidrar till att förebygga risken för kroniska sjukdomar.

Går du ner i vikt men ändå inte minskar ditt midjemått – eller din bukfetma – kan det vara en god idé att du förändrar din viktminskningsmetod.

Du kan också mäta dina höfter och beräkna kvoten mellan midja och höft (midjemått dividerat med höftmått). Målet för män är 0,9 och för kvinnor 0,8.10

Vill du veta mer om hur du mäter ditt midjemått eller höft-midja-kvot, på rätt sätt?

Här följer några steg för hur du mäter ditt midjemått på ett noggrant och bra sätt:

  • Stå upp med en rak hållning.
  • Vira ett flexibelt måttband runt dig själv, ungefär halvvägs mellan dina revben och toppen på dina höftben. Det är vanligtvis strax ovanför din navel.
  • Andas normalt utan att hålla in magen.
  • Ta ett vanligt andetag, och mät efter utandning.

För att mäta dina höfter, följer du samma råd som ovan, förutom att du har måttbandet vid den bredaste delen av dina höfter, vanligtvis ett par centimeter under dina höftben.

Bäst resultat får du om du gör dessa mätningar utan bylsiga kläder mellan måttbandet och din hud. Mät gärna klädd i bara underkläder.

Varför spelar bukfetma roll?

Bukfetma är förknippat med ökad risk för flera hälsotillstånd, inklusive:11

  • Metabol sjukdom12
  • Typ 2-diabetes13
  • Hjärtsjukdom14
  • Inflammation15

Bukfetma är till och med förknippat med en kortare livslängd.16 Även normalviktiga personer med extra bukfetma, löper ökad risk för hälsokomplikationer.17

Som vi såg 2020 är även för mycket visceralt fett förknippat med högre risk för allvarliga covid-19-komplikationer.18

Lyckligtvis kan överflödigt bukfett minskas. Studier visar att minskning av bukfetma både förbättrar den metabola hälsan och sannolikt även den allmänna hälsan.19

Dock leder inte all viktnedgång till minskning av bukfetma. En studie visade att människor som gick ner i vikt under en 10-dagars fasta främst minskade i muskelmassa, och inte i fettmassa. De deltagare som istället åt ketogen kost minskade i fettmassa utan att minska i fettfri massa.20

Sammanfattning

Bukfetma, även känt som visceralt fett, är förknippat med ökad risk för flera hälsotillstånd. Mätningar som DEXA-skanningar eller MRI-undersökningar är de mest effektiva metoderna för mätning av bukfetma. Mycket enklare sätt är dock att mäta midjemåttet eller midja-höft-kvoten vilka också är mycket användbara. Lyckligtvis kan livsstilsförändringar minska bukfetma och förbättra den allmänna hälsan.


 

2. Kost

Alla viktminskningsmetoder kan leda till minskad bukfetma, till en viss grad. Men vilken metod är egentligen effektivast för att minska just bukfettet?

Lågkolhydratkost

LCHF för nybörjare
Lågkolhydratkost sänker insulin, förbättrar metabolt syndrom och kan reversera typ 2-diabetes. Det kan också hjälpa människor att minska bukfetma.21

År 2019 publicerade forskare från Virta Health en tvåårsstudie på ketogen kost och rapporterade en minskning av bukfetma med 15 %.22

Andra studier visar att lågkolhydratkost leder till större förlust av bukfetma jämfört med fettsnål kost.23

I en studie minskade personer som åt lågkolhydratkost 22,8 % i bukfetma, jämfört med endast 1 % minskning för de som åt fettsnål kost.24

Även en annan studie rapporterade en minskning med 11 % för personer som åt lågkolhydratkost, jämfört med en minskning med 1 % för de som åt fettsnål kost.25

Kaloribegränsning

Andra metoder för viktminskning kan också hjälpa människor att minska bukfettet. En randomiserad studie rapporterade att 12 veckors kaloribegränsning minskade fettmassan med 5 kilo och visceralt fett med 16 %.26

Andra studier ifrågasätter den långsiktiga hållbarheten av dessa dieter och uppnådda resultat. En randomiserad studie på kaloribegränsad fettsnål kost rapporterade att personerna efter åtta år endast hade tappat 2,4 kilo, varav nästan enbart fettfri kroppsmassa, snarare än fettmassa.27

En intressant randomiserad studie visade att träning, utan kaloribegränsning, efter ett år ledde till samma minskning av bukfetma som kost med 20 % färre kalorier.28

Vegankost

I en nyligen genomförd 16-veckorsstudie tappade 122 överviktiga vuxna som åt fettsnål vegansk kost i genomsnitt nästan 6,4 kilo och minskade 10 % i kroppsfett, samt blev mer insulinkänsliga. Kontrollgruppen som fortsatte sin vanliga kosthållning såg inga signifikanta förändringar.29

En annan 16-veckorsstudie rapporterade att de som åt vegansk kost tappade 4,3 kilo i fettmassa, varav en del från visceralt fett, medan deltagarna i kontrollgruppen inte minskade något.30

Däremot får du inte i dig alla de viktiga näringsämnen som människor behöver på vegankost, vilket kräver tillskott av dessa.31

En del kan också tycka att det är utmanande att tillgodose tillräckligt proteinbehov på vegansk kost. Proteinintag är särskilt viktigt vid viktminskning för att säkerställa att viktnedgången är fettmassa och inte muskelmassa.32

Läs mer om vegansk LCHF i vår evidensbaserade guide.

Periodisk fasta

Periodisk fasta
Studier visar att periodisk fasta, främst fasta varannan dag, också kan hjälpa människor att bli av med bukfetma.

En studie visade att sex veckors varannandagsfasta ledde till en total viktminskning på 7 % med en visceral fettförlust på 5,7 %.33

En annan randomiserad studie rapporterade mer signifikant fettförlust med periodisk fasta jämfört med traditionell bantning.34

Däremot är inte alla studier överens om detta. En studie på varannandagsfasta rapporterade ingen förändring i visceralt fett.35 I denna studie fick försökspersonerna äta 25 % av sitt vanliga kaloriintag ena dagen, och 125 % dagen efter. Ett ovanligt protokoll som kan ha påverkat resultatet.

Människor kan kombinera periodisk fasta med vilken kost som helst, vilket gör det till ett mångsidigt alternativ tillgängligt för personer med olika matpreferenser.

Sammanfattning

Kost spelar en betydande roll för minskning av bukfetma. De flesta kostupplägg som främjar viktminskning kan hjälpa människor att minska bukfetma. Emellertid verkar lågkolhydratkost vara den mest effektiva metoden och studier visar att det är effektivare än fettsnål kost. Periodisk fasta är ett annat lovande alternativ.


 

3. Träning

exercising
En vanlig missuppfattning är att övningar för att träna magen, som crunches eller sit-ups, hjälper människor att minska bukfetma. Men studier visar att enbart göra sit-ups, inte är ett effektivt sätt att minska bukfetma.36

Andra typer av träning, särskilt i kombination med en effektiv kosthållning, kan minska bukfetma. Exempelvis rapporterade två studier att både intensiv styrketräning och måttlig konditionsträning hade en större inverkan på bukfetma jämfört med träning av lägre intensitet.37

En studie från Spanien rapporterade en mer signifikant minskning av fettmassa när forskarna la till intensiv träning till en kalorisnål kost.38

Att enbart köra konditionssträning kan också vara effektivt för visceral fettförlust, där nyckeln verkar vara intensiteten. Endast studier på måttlig och högintensiv konditionsträning har visat sig ha en betydelsefull inverkan på bukfetma.39

Sammanfattning

För att bli av med oönskad bukfetma kan träning vara ett bra komplement till sund kost. Träningsintensiteten har dock betydelse, där måttlig och högintensiv konditionsträning eller styrketräning visar de bästa resultaten.


 

4. Kosttillskott

supplements
Om du ska tro på reklamen, finns det hundratals produkter som påstås öka fettförbränningen runt midjan. Även om de flesta av dessa är helt ineffektiva, kan vissa tillskott hjälpa.

Grönt te

En randomiserad studie rapporterade en liten minskning av bukfetma för en grupp som randomiserats till ett grönt te-extrakt, jämfört med en kontrollgrupp med koffein.40 Eftersom skillnaden var liten och detta endast var en enstaka studie, borde du dock inte förvänta dig att grönt te magiskt kommer trolla bort din oönskade bukfetma. Däremot kan det ge en extra skjuts i kombination med sund kost, motion och andra livsstilsförbättringar.

Probiotika

En randomiserad studie rapporterade att de som kompletterade med Lactobacillus amylovorus upplevde en något större minskning av bukfett, jämfört med de som åt yoghurt med andra bakteriestammar.41

Det finns dock mycket kvar att lära när det gäller vår tarmfloras inverkan på viktminskning och kroppssammansättning. Bevisen är inte tillräckligt starka för att ge en allmän rekommendation om användning av probiotika för minskning av bukfetma. Väljer du däremot att ta probiotika av andra skäl, kanske du vill överväga stammar med Lactobacillus amylovorus.

Äppelcidervinäger

En studie på japanska män rapporterade att de som drack 15 till 30 ml vinäger minskade midjestorleken med cirka 3,8 cm på 12 veckor.42

Du kan läsa mer om de potentiella hälsovinsterna med äppelcidervinäger i vår evidensbaserade guide på engelska. Återigen är bevisen sannolikt inte tillräckligt starka för att kunna rekommendera vinäger specifikt för minskning av bukfetma. Tar du det dock av andra skäl kan du se en liten postiv effekt.

Sammanfattning

Marknadsföringen av de flesta kosttillskott överskattar dess potentiella positiva effekt på bukfetma. Även om bevisen är begränsade kan vissa människor se en liten effekt av grönt te, probiotika och äppelcidervinäger.


 

5. Andra livsstilsförbättringar

woman-sleeping

Du har sannolikt hört talas om vikten av tillräckligt med sömn och stresshantering. Men kan dessa hälsoförbättringar också bidra till minskad bukfetma? Möjligtvis.

Förhöjda kortisolnivåer, ett hormon som din kropp producerar under stress, är förknippat med högre nivåer av bukfett.43

Lyckligtvis kan stresshantering göra skillnad. Det kan gynna viktminskning samt minska både kortisol och bukfetma.44

Hur är det med sömnen?

En randomiserad studie rapporterade att otillräcklig sömn försämrade fettförbränningen.45

Även en annan studie rapporterade att bättre sömn korrelerade med större minskning av fettmassa.46 Med tanke på alla de hälsovinster som sömn medför, finns det många anledningar till att prioritera god sömn.

Sammanfattning

Att lära sig hantera stress samt få tillräckligt med sömn är två livsstilsinterventioner som kan gynna minskning av bukfetma. Det är två faktorer som är värt att prioritera för att främja den allmänna hälsan.


 

6. Hormonernas påverkan på ökning av bukfetma

senior-couple-dancing

Trots hårda ansträngningar för att bli av med överflödigt bukfett, kan du uppleva det allt mer utmanande i takt med att du åldras. När kvinnor går igenom klimakteriet och män upplever ”andropaus”, förändras könshormonerna på ett sätt som kan leda till ökad bukfetma.

Medan klimakteriet avser en drastisk minskning av kvinnans östrogennivåer, innebär andropaus en mer gradvis minskning av testosteron för män.47

Studier visar att kvinnor upplever en ökning av buk- och visceralt fett när de kommer in i klimakteriet.48

Detta är sannolikt relaterat till hormonella förändringar som orsakar minskad energiförbrukning och fettförbränning.49

Det är dock oklart om behandling med hormonersättning i sig, är tillräckligt för att eliminera bukfetma. En randomiserad studie rapporterade inga förbättringar i kroppssammansättning med ett hormonbyte.50 Dock rapporterar andra observationsstudier att kvinnor som tog hormonersättning minskade mer i bukfetma än de som inte tog hormoner.51

Studier tyder också på att män ackumulerar proportionellt större mängder buk- eller visceralt fett med sjunkande testosteronnivåer.52 Behandling med testosteronersättning verkar förbättra kroppssammansättningen och leda till minskad fettmassa, ökad fettfri kroppsmassa och mer specifikt minskad bukfetma.53

Även om vi inte skulle rekommendera att enbart förlita sig på hormonersättning för att minska bukfetma, kan det vara en effektiv metod att kombinera hormonersättningsbehandling med kost och motion för att minska bukfetma, speciellt för personer i klimakteriet eller andropausen.54

Läs mer om våra topp 8 tips för att gå ner i vikt under klimakteriet i vår evidensbaserade guide.

Sammanfattning

Hormonella förändringar som kommer med åldern kan leda till att både kvinnor och män får en ökad ansamling av bukfetma. För vissa människor kan hormonbehandling göra det lättare att bli av med oönskad bukfetma i kombination av sund kost och motion.


 

7. Slutsats

Bukfetma och visceralt fett är förknippat med betydande hälsorisker, inklusive metabolt syndrom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Lyckligtvis kan du bli av med envis bukfetma med hjälp av riktade livsstilsförändringar. En kombination av lågkolhydratkost, måttlig till högintensiv träning och periodisk fasta kan hjälpa dig att minska fettet runt midjan.

Du kan läsa mer om viktnedgång i vår guide: Så går du ner i vikt, där du får våra 18 bästa tips för viktminskning. För att komma till alla våra guider som rör viktnedgång klickar du här.

 

Tyckte du om den här guiden?

Vi hoppas det. Vi vill passa på att berätta att Diet Doctor inte visar några annonser, tar emot pengar från industrin eller säljer några produkter. Vår inkomst kommer från våra medlemmar som vill stötta oss i vårt uppdrag att ge människor över hela världen makten att dramatiskt förbättra sin hälsa.

Vill du bli medlem och hjälpa oss att göra LCHF enkelt?

Videor om viktnedgång

 

  1. Obesity Reviews 2017: Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta‐analysis [systematisk översikt av observationsstudier; mycket svag evidens]

    Journal of the American Medical Association 2019: Trends in self-perceived weight status, weight loss attempts, and weight loss strategies among adults in the United States, 1999-2016 [observationsstudie; mycket svag evidens]

    Följande metaanalys av RCT visade att det endast finns ett kommersiellt viktminskningsprogram med evidensbaserad viktnedgång på minst 5 %. Analysen rapporterade också att så många som 67 % av deltagarna hoppar av programmet under det första året.

    Annals of Internal Medicine 2005: Systematic review: an evaluation of major commercial weight loss programs in the United States [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  2. Fortsätt läsa för en mer detaljerad beskrivning och referenser.

  3. I den här guiden kommer vi anta att termerna bukfetma, bukfett och visceralt fett samtliga avser fettansamling runt midjan, inklusive fettansamling runt de inre organen. Det är ett rättvist antagande då många forskningsstudier använder termerna omväxlande, men sannolikt är relaterade till liknade hälsoeffekter.

  4. American Journal of HUman Biology 2000: Major gene effect on subcutaneous fat distribution in a sedentary population and its response to exercise training: The HERITAGE Family Study [observationsstudie; svag evidens]

    European Journal of Clinical Nutrition 2001: Age-related differences in fat-free mass, skeletal muscle, body cell mass and fat mass between 18 and 94 years [observationsstudie; svag evidens]

    Age and Ageing 2001: Sex differences of body fat distribution and cardiovascular dysmetabolic factors in old age [observationsstudie; svag evidens]

  5. British Journal of Radiology 2012: The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis [översiktsartikel; ograderad]

    Däremot är både CT och MRI svårt att få till och är dyrt. Dessutom ger en helkropps-CT-skanning en stor mängd strålning och rekommenderas därför inte för rutinmässiga mätningar av kroppssammansättning.

  6. Även om en bioimpedansvåg är mindre exakt än CT, MRI eller DEXA, kan den fortfarande vara till hjälp, speciellt för att kunna följa trender över tid. Se bara till att hålla samma vätskenivå då förändringar i vätskestatus kan förändra resultaten dramatiskt. Det är vanligtvis bäst att vakna, gå på toaletten och sedan direkt ställa sig på vågen för rättvisande resultat.

  7. Diabetes care 2006: Ethnic-specific criteria for the metabolic syndrome: evidence from China [multicenter observationsstudie; svag evidens]

    Indian Journal of Endocrinology and Metabolism 2012: Waist circumference cutoff and its importance for diagnosis of metabolic syndrome in Asian Indians: A preliminary study [observationsstudie; svag evidens]

  8. Dessa mätningar har inte validerats som gränsvärden för alla etniciteter i kontrollerade studier, men de flesta läkare är överens om att ”lägre är bättre”. [klinisk erfarenhet; svag evidens]

  9. Research in Sports Medicine 2020: A new waist-to-height ratio predicts abdominal adiposity in adults [icke randomiserad studie; svag evidens]

    BMJ Open 2016: Waist-to-height ratio as an indicator of ’early health risk’: simpler and more predictive than using a ’matrix’ based on BMI and waist circumference [icke randomiserad studie; svag evidens]

    BMC Medicine 2014: A proposal for a primary screening tool: ’Keep your waist circumference to less than half your height’ [översiktsartikel; ograderad]

    Obesity Reviews 2012: Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis [metaanalys av icke kontrollerade studier; svag evidens]

  10. Health Promotion Perspective 2020: What are the optimal cut-off points of anthropometric indices for prediction of overweight and obesity? Predictive validity of waist circumference, waist-to-hip and waist-to-height ratios [observationsstudie; svag evidens]

  11. American Journal of Clinical Nutrition 2007: Waist circumference and cardiometabolic risk: a consensus statement from Shaping America’s Health: Association for Weight Management and Obesity Prevention; NAASO, The Obesity Society; the American Society for Nutrition; and the American Diabetes Association [översiktsartikel; ograderad]

  12. Diabetes Care 1991: Metabolic implications of body fat distribution [översiktsartikel; ograderad]

    Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1982: Relation of body fat distribution to metabolic complications of obesity [icke randomiserad studie; svag evidens]

  13. International Journal of Clinical practice 2008: How strong is the association between abdominal obesity and the incidence of type 2 diabetes? [översiktsartikel; ograderad]

  14. Circulation 2007: Body fat distribution and risk of coronary heart disease in men and women in the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition in Norfolk cohort: a population-based prospective study [observationsstudier; svag evidens]

    Journal of the American Heart Association 2018: Sex differences in the association between measures of general and central adiposity and the risk of myocardial infarction: Results from the UK biobank [icke randomiserad studie; svag evidens]

  15. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity 2019: Abdominal fat is directly associated with inflammation in persons with type-2 diabetes regardless of glycemic control – A Jordanian study [observationsstudie; svag evidens]

    Medicine (Baltimore) 2019: Relationship between inflammatory markers and visceral obesity in obese and overweight Korean adults: An observational study [observationsstudie; svag evidens]

  16. Circulation 2008: Abdominal obesity and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: sixteen years of follow-up in US women [observationsstudie; svag evidens]

    Annals of Internal Medicine 2015: Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality [observationsstudier; svag evidens]

  17. European Heart Journal 2019: Association between regional body fat and cardiovascular disease risk among postmenopausal women with normal body mass index [observationsstudie; svag evidens]

    BMJ Open 2017: Risk for metabolic diseases in normal weight individuals with visceral fat accumulation: a cross-sectional study in Japan [observationsstudie; svag evidens]

  18. Metabolism 2020: Visceral fat shows the strongest association with the need of intensive care in patients with COVID-19 [icke randomiserad studie; svag evidens]

    Metabolism 2020: The role of visceral adiposity in the severity of COVID-19: Highlights from a unicenter cross-sectional pilot study in Germany [icke randomiserad studie; svag evidens]

  19. Diabetes Care 2007: Reduction of visceral fat is associated with decrease in the number of metabolic risk factors in Japanese men [icke randomiserad studie; svag evidens]

  20. En 10-dagars fasta ledde till viktminskning på 9,6 kilo, varav 6,2 kilo var i fettfri kroppsmassa och 3,4 kilo var i fettmassa. Å andra sidan ledde ketogen kost till en viktminskning på 6,4 kilo, med endast 0,2 kilo i fettfri kroppsmassa.

    Annals of Internal Medicine 1965: Changes in body composition during weight reduction in obesity. Balance studies comparing effects of fasting and a ketogenic diet [icke randomiserad studie; svag evidens]

  21. Journal of the American College of Nutrition 2013: Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes [icke kontrollerad studie; svag evidens]

    JCI Insight 2019: Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Obesity 2015: Weight loss on low-fat vs. low-carb diets by insulin resistance status among overweight adults & adults with obesity: A randomized pilot trial [måttlig evidens]

  22. Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: A 2-Year non-randomized clinical trial [icke randomiserad studie; svag evidens]

  23. Nutrition and Metabolism (London) 2004: Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Journal of Nutrition 2015: A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

  24. Nutrition and Metabolism (London) 2020: Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  25. Journal of Nutrition 2015: A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

  26. 2014: Lifestyle intervention involving calorie restriction with or without aerobic exercise training improves liver fat in adults with visceral adiposity
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  27. Obesity (Silver Spring) 2015 Changes in body composition over 8 years in a randomized trial of a lifestyle intervention: the look AHEAD study
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  28. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 2006: One year of caloric restriction in humans: feasibility and effects on body composition and abdominal adipose tissue [randomiserad studie; måttlig evidens]

  29. JAMA Network Open 2020: Effect of a low-fat vegan diet on body weight, insulin sensitivity, postprandial metabolism, and intramyocellular and hepatocellular lipid levels in overweight adults: a randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  30. Nutrition and Diabetes 2018: A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  31. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers [översiktsartikel; ograderad]

    Nutrients: Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet [översiktsartikel; ograderad]

    American Journal of Clinical Nutrition: Health effects of vegan diets [översiktsartikel; ograderad]

  32. British Journal of Nutrition 2020: The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  33. Journal of Diabetes and Metabolic Disorders 2013: The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women [icke randomiserad studie; svag evidens]

  34. Periodisk kaloribegränsning ledde till 12 kilos fettförlust jämfört med 8 kilos förlust med daglig kaloribegränsning.

    International Journal of Obesity (London) 2018: Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study [randomiserad studie; måttlig evidens]

  35. Clinical Nutrition 2018: Effects of alternate-day fasting or daily calorie restriction on body composition, fat distribution, and circulating adipokines: Secondary analysis of a randomized controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  36. Journal of Strength and Conditioning 2011: The effect of abdominal exercise on abdominal fat [randomiserad studie; måttlig evidens]

  37. International Journal of Cardiology 2013: Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Medicine Science Sports and Exercise 2008: Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition [randomiserad studie; måttlig evidens]

  38. BMC Womens Health 2019: Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

  39. PLoS One 2013: The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Hepatology 2013: Both resistance training and aerobic training reduce hepatic fat content in type 2 diabetic subjects with nonalcoholic fatty liver disease (the RAED2 Randomized Trial) [randomiserad studie; måttlig evidens]

  40. Journal of Nutrition 2009: Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  41. Journal of Functional Foods 2013: Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

    En annan studie visade liknande resultat:

    Microorganisms 2020: Daily Intake of Paraprobiotic Lactobacillus amylovorus CP1563 Improves Pre-Obese Conditions and Affects the Gut Microbial Community in Healthy Pre-Obese Subjects: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  42. Bioscience, Biotechnology and Biochemistry 2009: Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects [randomiserad studie; måttlig evidens]

  43. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1990: Postprandial hypotension: a systematic review [icke randomiserad studie; svag evidens]

    Obesity (Silver Spring) 2007: Awakening cortisol response in lean, obese, and reduced obese individuals: effect of gender and fat distribution [observationsstudie; svag evidens]

    International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders 2004: Central adiposity and cortisol responses to waking in middle-aged men and women [observationsstudie; svag evidens]

    Psycjosomatic Medicine 2000: Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat [observationsstudie; svag evidens]

  44. Följande studie rapporterade förbättrad viktminskning för de som följde ett stresshanteringsprogram, även om kroppssammansättningen aldrig rapporterades.

    Journal of Molecular Biochemistry 2018: Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

    Följande studie rapporterade en minskning av kortisol och bukfetma med hjälp av mindfulness vid stressätande.

    Journal of Obesity 2011: Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women: An exploratory randomized controlled study [randomiserad studie; måttlig evidens]

  45. Annals of Internal Medicine 2010: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity [randomiserad studie; måttlig evidens]

  46. Obesity Facts 2012: Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction [icke randomiserad studie; svag evidens]

  47. Som följande granskning noterar, tenderar män att uppleva en mer gradvis minskning av testosteron som sker över tid, medan kvinnor upplever en mer plötslig förändring vid klimakteriet.

    Reviews in Urology 2004: Testosterone replacement in men with andropause: an overview [översiktsartikel; ograderad]

  48. American Journal of Obstetrics and Gynecology 2019: Fat mass changes during menopause: a metaanalysis
    [metaanalys av observationsstudier; svag evidens]

    Climacteric 2012: Understanding weight gain at menopause [granskning av observationsstudie; svag evidens]

  49. International Journal of Obesity (London) 2008: Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition [observationsstudie; svag evidens]

  50. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2005: The effect of hormone replacement therapy on body composition, body fat distribution, and insulin sensitivity in menopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  51. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2018: Menopausal hormone therapy is associated with reduced total and visceral adiposity: The OsteoLaus Cohort [icke randomiserad studie; svag evidens]

    Följande studie på japanska kvinnor rapporterade förbättringar med hormonersättning för de med ”android” kroppstyp, men inte för de med ”gyenoid” kroppstyp.

    Internationa Journal of Obesity Related Metabolic Disorders 2003: Effects of hormone replacement therapy on weight, abdominal fat distribution, and lipid levels in Japanese postmenopausal women [icke randomiserad studie; svag evidens]

  52. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 2000: Low serum testosterone level as a predictor of increased visceral fat in Japanese-American men [observationsstudie; svag evidens]

    Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1998: Testosterone deficiency in young men: marked alterations in whole body protein kinetics, strength, and adiposity [observationsstudie; svag evidens]

    Metabolism 1990: Visceral fat accumulation in men is positively associated with insulin, glucose, and C-peptide levels, but negatively with testosterone levels [observationsstudie; svag evidens]

  53. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 1992: The effects of testosterone treatment on body composition and metabolism in middle-aged obese men [icke randomiserad studie; svag evidens]

    International Journal of Obesity 1991: Effect of testosterone on abdominal adipose tissue in men [icke randomiserad studie; svag evidens]

  54. BMC Medicine 2016: Effects of testosterone treatment on body fat and lean mass in obese men on a hypocaloric diet: a randomised controlled trial [måttlig evidens]