Förbränns dina muskler av fasta?

white plate with knife and fork, Intermittent fasting concept, ketogenic diet, weight loss

Här följer ett översatt inlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Ofrivillig svält eller dess frivilliga motsvarighet, periodisk fasta, har varit del av den mänskliga tillvaron sedan tidernas begynnelse. Fram till ganska nyligen har mat inte varit ständigt tillgänglig. För att överleva behövde den tidiga människan lagra energi som kroppsfett för att överleva hårdare tider. Om vi inte hade haft ett effektivt sätt att förvara och sedan kommma åt energin, skulle mänskligheten ha dött ut för länge sedan.

När tillgången på mat blev mer pålitlig har ändå de flesta kulturer och religioner förespråkat frivilliga fasteperioder. Det sägs till exempel det att Jesus fastade i 40 dagar och 40 nätter och många har följt hans exempel utan att skada sin hälsa. Många muslimer fastar under högtiden ramadan och även regelbundet två gånger i veckan under resten av året. Fasta betraktades som renande utan att det innebar någon skadlig förlust av muskler.

De upprepade cyklerna av äta-fasta verkade inte ha någon skadlig effekt på muskelmassan. Beskrivningar av traditionella samhällen som ursprungsbefolkningen i Amerika, inuiterna eller stammar i Afrika, tyder på att de var pigga och energiska, inte alls avtärda och svaga. Beskrivningar av nutida medlemmar av den grekisk-ortodoxa kyrkan, där man fastar i många dagar, vittnar inte om letargi eller svaghet. Det är i princip omöjligt att människor är utformade för att kunna lagra energin från mat som kroppsfett, men att det är musklerna som förbränns när vi har ont om mat. Det skulle betyda att folk fram till 1900-talet som följde denna cykel av att äta och inte äta genom svält eller fasta, skulle ha kroppar bestående av nästan enbart fett. Istället var de smala och starka.

ADF-MuscleMass1-1

Modern klinisk bevisning pekar på det faktum att upprepad fasta inte orsakar förlust av muskler. I en studie från 2010 på varannandagsfasta gick patienterna ner signifikant i fettvikt utan förändring av fettfri massa. I det här upplägget äter man normalt på ätardagar och varvar med fastedagar. Dessutom uppnådde man flera metabola hälsovinster, som bättre kolesterolvärden, triglycerider och midjemått, tillsammans med viktnedgång.

En nyare studie från 2016 jämförde periodisk fasta med daglig kalorirestriktion – den konventionella metod för viktnedgång som fortfarande rekommenderas av många. Medan båda grupperna gick ner ungefär lika mycket i vikt, förlorade gruppen som fastade bara 1,2 kilo fettfri kroppsmassa jämfört med 1,6 kilo i gruppen som drog ner på kalorier. Om man jämförde den procentuella ökningen av fettfri massa, ökade fastegruppen med 2,2 procent jämfört med 0,5 procent i gruppen som begränsade kaloriintaget, vilket tyder på att fasta kan vara upp till fyra gånger bättre när det gäller att bibehålla fettfri massa, enligt denna studie. Viktigt är också att gruppen som fastade blev av med dubbelt så mycket av det farligare viscerala fettet.

Samma studie pekade på ytterligare viktiga hälsovinster. Kronisk kalorirestriktion minskade basalmetabolismen, men periodisk fasta gjorde det inte. Fasta ökar de motreglerande hormonerna, kalorirestriktion gör inte det. Kroppen byter hellre bränslekälla, snarare än att dra ner på förbränningen. Dessutom ökar kalorirestriktion nivåerna av ghrelin, hungerhormonet, medan fasta inte gör det. Eftersom du är mindre hungrig med fasta än med kalorirestriktion är det större chans att du håller dig till kosten. Båda är stora fördelar när det handlar om viktnedgång.

Catenacci1-1

Trots oron att fasta skulle ge minskad muskelmassa visar erfarenheterna från mänsklighetens historia samt kliniska försök på människor på raka motsatsen. Periodisk fasta tycks bevara fettfri massa bättre än konventionella viktnedgångsmetoder. Om man tittar på glukoneogenes verkar det först vara kontraintuitivt. Om periodisk fasta leder till glukoneogenes (omvandling av protein till glukos) hur kan det innebära att man bevarar musklerna? Del av svaret ligger i det faktum att glukoneogenesen inte tar ordentlig fart förrän 24 timmar efter den sista måltiden. Den andra delen av svaret ligger i den hormonella anpassningen till fasta – ökningen av motreglerande hormoner.

Motreglerande hormoner

Under fasta sjunker insulinnivåerna och som svar på det ökar andra hormoner, så kallade motreglerande hormoner. Namnet kommer från det faktum att hormonerna agerar mot, eller tvärtom mot insulin. När insulinet går upp går de motreglerande hormonerna ner. När insulinet går ner går dessa hormoner upp.

Effekten på glukosmetabolism är också den motsatta. När insulin sänker blodsockret genom att främja lagring av energi, ökar de motreglerande hormonerna användningen av lagrad energi och höjer blodsockret. Insulin driver kroppen till att lagra glukos och kroppsfett och de motreglerande hormonerna driver kroppen till att använda glukos och kroppsfett.

De motreglerande hormonerna är de som aktiverar det sympatiska nervsystemet, adrenalin och noradrenalin, kortisol och tillväxthormon. Det sympatiska nervsystemet kontrollerar den så kallade ‘fly eller fäkta’-responsen. Ett exempel; om du plötsligt möter ett hungrigt lejon kommer din kropp att aktivera det sympatiska nervsystemet för att förbereda kroppen på att kämpa eller springa mycket, mycket snabbt.

Dina pupiller utvidgas, din puls ökar och din kropp pumpar ut glukos i blodet för att det ska finnas redo för att användas som energi. Detta är ett extremt exempel, men en lättare form av aktivering av det sympatiska nervsystem sker i den tidiga fasteperioden. Hormonerna kortisol, adrenalin och noradrenalin frisläpps i blodet som del av en generell förberedelse för kroppen att agera.

Tvärtemot många människors förväntningar åstadkommer inte fasta, ens för längre tidsperioder, kroppen att stänga ner. Snarare är det så att den förbereder sig för att agera. Det beror på de energigivande effekterna av de motreglerande hormonerna. Fasta upp till fyra dagar resulterar i en ökad basalmetabolism. Detta är alltså den energi som används för att generera kroppsvärme och som används av hjärna, hjärta, lever, njurar och andra organ. När man mäter den energi som används för metabolismen visar studier att efter fyra dagars fasta använder kroppen 10 procent mer energi än i början av fasteperioden. Många människor tror felaktigt att kroppen stänger ner under fasta, men det är motsatsen som gäller. Fasta gör inte att du blir trött, du får istället mer energi.

Under fasta byter kroppen helt enkelt bränslekälla från maten du äter till lagrad energi, även kallat kroppsfett. Föreställ dig att vi är grottmänniskor. Det är vinter och det är ont om mat. Vi har inte ätit på fyra dagar. Om din kropp skulle stänga ner funktioner skulle det vara ännu svårare att hitta och jaga föda. Vi skulle hamna i en ond spiral. Varje dag utan mat skulle innebära att det var mycket svårare att uppbåda energi till att jaga eller samla. För varje dag som går minskar våra chanser att överleva. Mänskligheten skulle aldrig ha överlevt. Våra kroppar är helt enkelt inte så korkade.

Istället växlar våra kroppar bränslekälla och pumpar oss fulla med energi så att vi har tillräckligt med kraft att hitta mat. Basalmetabolismen ökar och noradrenalin ökar så att vi kan jaga. VO2, syreupptagningsförmågan, ökar.

Det andra anmärkningsvärda hormonet som ökar signifikant genom fasta är tillväxthormon. Studier visar att en dags fasta ökar tillväxthormon med 2-3 gånger. Utsöndringen av tillväxthormon fortsätter att öka under upp till fem dagars fasta. I början verkar detta kontraintuitivt. Varför vill vi öka tillväxten vid en tidpunkt då vi inte äter? Trots allt gör tillväxthormon exakt det som namnet antyder. Den talar om för kroppens vävnad att växa sig större och längre. Om det inte finns några näringsämnen tillgängliga, varför växa?

Svaret på den frågan hittar man om man följer kroppen genom hela cykeln av att äta och fasta. När vi äter absorberas glukos och aminosyror för transport till levern. Insulin utsöndras och talar om för kroppen att den ska lagra energin från maten (kalorier). Det är ätfasen. Glukos används av all kroppsvävnad och det överblivna energin lagras i levern som glykogen.

Blodsockret börjar sjunka flera timmar efter en måltid och leder till en minskning av insulinutsöndring och signalerar början på fastefasen. Som beskrivs ovan går kroppen igenom ett förutsägbart antal anpassningar till fasta/svält. Leverglykogen moboliseras och bryts ner till glukos som energi. Glukoneogenes omvandlar en del protein till glukos. Kroppen börjar ställa om från glukosmetabolism till fettmetabolism. Under denna period ökar tillväxthormon, men inga proteiner syntetiseras eftersom nivåerna av insulin och mTOR är låga. Det händer alltså inte mycket med tillväxten, trots de höga nivåerna av tillväxthormon.

När du äter, eller bryter fastan, går kroppen återigen in i ätfasen. Efter en lång fasta är nivåerna av tillväxthormon höga och eftersom aminosyrorna nu efter måltiden är många, återuppbygger kroppen de nödvändiga proteinerna för att ersätta de som brutits ner. Insulin stimulerar proteinsyntesen. Nu i ätstadiet har kroppen alltså högt insulin, höga nivåer av tillväxthormon, aminosyror och glukos som energi – alla komponenter kroppen behöver för att bygga eller återuppbygga protein. Den här processen, precis som autofagi, innebär en förnyelse. Kroppen bryter ner företrädesvis onödigt protein och återuppbygger de mest nödvändiga. Fasta förnyar alltså muskelmassan.

FastingObesevsLean3.png

Under fasta har kroppen många prioriteringar. Den första är att upprätthålla nödvändiga glukosnivåer för normal hjärnfunktion. Behovet av glukos är avsevärt lägre när lever och muskler växlar till fettsyror och hjärnan växlar till ketoner. En del glycerol från fettsyrorna kan konverteras till glukos, med det är fortfarande en begränsad del. Resten måste komma från glukoneogenes, en liten del protein bryts alltså ändå ner. Det proteinet är inte specifikt muskelceller. Istället är de proteiner som omvandlas snabbast de första proteiner som kataboliceras till glukos. Det inkluderar hud och tarm. Under fem år med mitt program Intensive Dietary Management (www.IDMprogram.com), som använder terapeutisk fasta för viktnedgång, har vi ännu inte remitterat en enda patient till kirurgi för att avlägsna överflödig hud, trots att många går ner över 50 kilo. Immunceller omvandlas också i högre utsträckning och det kan hänga ihop med de anti-inflammatoriska effekter man kan se kliniskt. Muskelceller, som inte omvandlas så ofta, sparas alltså. Proteinkatabolismen minskar från ungefär 75 gram per dag till bara 10-20 gram per dag. Det bevarar proteinet under en längre period av svält eller fasta.

Men är denna låga nivå av nedbrytning av protein någonting dåligt? Inte nödvändigtvis. Om du jämför en smal person med en person med fetma, uppskattar man att den feta personen består av 50 procent mer protein. Den överflödiga huden, vävnaden som innehåller fettceller, blodkärlen som tillgodoser det extra behovet etc, består alla av vävnad. Tänk dig en bild av en överlevare från ett fångläger under andra världskriget. Finns det någon överflödig hud på den kroppen? Nej, allt det extra proteinet har använts som energi eller för att upprätthålla viktigare kroppsfunktioner.

FastingObeseVsLean.png

Detta kan vara kraften av autofagi, den omsättning av celler som så kraftfullt påverkar hälsan. Under fasta, som nödvändigtvis inkluderar förlust protein, minskas mTOR vilket stimulerar kroppen att bryta ner gamla, dysfunktionella delar av celler. När man äter bygger kroppen nytt protein för att ersätta det gamla, en förnyelsecykel. Istället för att behålla gamla delar syntetiseras nya. Processen att ersätta gamla delar med nya är anti-aging.

Ännu viktigare är att många åldersrelaterade sjukdomar karaktäriseras av överflödig tillväxt, inte bara av fett, men också av protein. Alzheimers sjukdom karaktäriseras till exempel av överflödig ansamling av protein i hjärnan, protein som blockerar signaler. Cancer innebär en överflödig tillväxt av en mängd saker, men det inkluderar många olika typer av protein.

Det finns en signifikant skillnad när det gäller proteinmetabolism mellan smala och feta personer. Under en längre fasta förbränner feta försökspersoner två till tre gånger mindre protein jämfört med smala personer. Detta är helt begripligt. Om man har mer fett att förbränna kommer kroppen att använda det. Om det finns mindre fett att tillgå är man tvungen att förlita sig på protein. Det stämmer inte bara för människor, det gäller också djur. För över hundra år sedan bevisades det att andelen energi från protein var lägre från djur med mycket kroppsfett (däggdjur, gäss) jämfört med magra djur (gnagare, hundar). Om du har mer fett på kroppen kommer du att använda det. Samtidigt som feta försökspersoner har mer protein kommer de ändå att förbränna det i långsammare takt än en smal person.

En person med ett BMI på 20 (på gränsen till undervikt) kommer att få nästan 40 procent av energibehovet under en längre fasta från protein. Jämför det med en person med ett BMI på 50 (sjuklig fetma) som bara får 5 procent av energin från protein. Återigen visar det på kroppens inneboende förmåga att överleva. Om vi har sparat kroppsfett använder vi det. Om vi inte har det använder vi det inte.

FastingObeseVsLean2.png

Exakt hur mycket protein som krävs under fasta hänger samman med omständigheterna. Om du är fet är fasta mycket fördelaktigt och du kommer att förbränna mycket mer fett än protein. Om du är ganska smal, är fasta kanske inte lika fördelaktigt, du kommer att förbränna mer protein. Det verkar kanske uppenbart, men vår kropp är smartare än vi tror. Den kan ta hand om sig själv undet ätande och under fasta. Exakt hur kroppen reglerar detta vet vi ännu inte.

Under längre fasteperioder utgör fettoxidation ungefär 94 procent av energiutgiften hos feta försökspersoner, jämfört med bara 78 procent hos smala. Proteinoxidation utgör resten av energin, eftersom det nästan inte finns några kolhydratförråd kvar efter det första dygnet.

Det finns även andra skillnader mellan feta och smala personer. Smala personer ökar ketonproduktionen mycket snabbare än feta persoenr. Det är lätt att förstå. Smala personer förbränner en högre andel protein, de växlar över till fettmetabolism mycket snabbare än feta, vilket sparar protein.


Dr Jason Fung

Dr Fungs populäraste inlägg

  1. Periodisk fasta
  2. Långa fasteperioder – 24 timmar eller längre
  3. Hur du fixar din trasiga metabolism genom att göra precis tvärtom

Periodisk fasta

Grunderna i LCHF

Typ 2-diabetes

 

Mer med dr Fung

Alla inlägg av dr Fung

Dr Jason Fung har en egen blogg: idmprogram.com. Han är också aktiv på Twitter.

TheObesityCodeTheCompleteGuideToFastingthe-diabetes-code-1

Dr Fungs böcker Fetmakoden, Allt om fasta och Diabeteskoden finns samtliga på Bokus, Adlibris eller andra nätbokhandlare.

En kommentar

  1. 1 kommentar borttagen
  2. Kv0the
    Vattenfasta ger både energi och hälsosamma resultat.
    Avslutar en 14 dagars fasta ikväll, har arbetat fysiskt hela normalt utan problem.
    Dricker vatten med jodifierat himalayasalt och kaliumcitrat, därtill tar jag d-vitamin och en stark b-vitamin varje dag.

    Morgonens mätning
    6,4 mmol/l ketoner (blod)
    3,2 mmol/l blodsocker

Lämna en kommentar

Svar på kommentar #0 av

Äldre inlägg