Praktiska fastetips

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Vi har tidigare skrivit uttömmande om vetenskapen bakom periodisk fasta, men ibland finns det många praktiska aspekter som också behöver utforskas. Fasta, precis som många andra saker i livet, kräver övning.

Förr i tiden, när fasta av religiösa anledningar var vanligt, gick dessa praktiska råd från generation till generation. Om inte, så brukade vänner ofta ha värdefulla råd om hur man hanterar fasta, eftersom det definitivt finns problem som ofta uppstår.

Dock har dessa råd blivit allt mer svåra att hitta eftersom fasta blev impopulärt. Om du inte läser det här då vill säga.

Vad kan jag inta under fastedagar?

Det finns många olika regler gällande fasta. Under ramadan, till exempel, utövas fasta från soluppgång till solnedgång och varken mat eller dryck intas. Andra typer av fasta begränsar enbart vissa typer av livsmedel – exempelvis undvikande av kött under en dag. Så det finns inga rätt och fel.

Det jag beskriver är den typen av fasta vi använder av hälso- och viktminskningsskäl som vi använder i mitt intensiva kostomläggningsprogram.

Vatten

Alla livsmedel och drycker som innehåller kalorier undviks när man fastar. Var noggrann med att få i dig tillräckligt med vatten. Vatten, både vanligt och bubbelvatten, är bra val.

Sträva efter att dricka runt två liter vatten dagligen. Det är en god vana att börja varje dag med två dl vatten för att se till att du får i dig tillräckligt med vatten då dagen börjar. Pressa lite citron eller lime som smaksättning om du vill. Annars kan du lägga till några skivor apelsin eller gurka i en vattenkaraff för lite smak, och avnjut sedan vattnet under dagen.

Du kan spä ut äppelcidervinäger i vatten och sedan dricka, det kan hjälpa till att stabilisera blodsockret. Dock är sötningsmedel och färgämnen förbjudna. Kool-Aid, Crystal Light eller liknande bör ej tillsättas i vattnet.

Te

Alla typer av te är utmärkta, inklusive grönt, svart, oolong- och örtte. Te kan ofta blandas för variation, och de kan avnjutas både varma och kalla.

Du kan använda kryddor som kanel och muskotnöt för att smaksätta ditt te. Att lägga till lite grädde eller mjölk är också tillåtet (trots att det tekniskt sett är lite fusk). Socker, sötningsmedel eller smaksättare tillåts ej.

Grönt te kan vara ett särskilt bra val, eftersom katechinerna i det tros dämpa hunger.

Kaffe

Kaffe, både vanligt och koffeinfritt, är också tillåtet. Lite grädde eller mjölk är också tillåtet, trots att det innehåller lite kalorier. Kryddor så som kanel kan också tillsättas, men inte sötningsmedel, socker eller artificiella smakämnen. På varma dagar är iskaffe ett bra val. Kaffe har förmodligen många hälsofördelar.

Buljong

Hemmagjord buljong från kött, gjord av nöt-, gris-, kyckling- eller fiskben, är ett bra val för fastedagar. Grönsaksbuljong är också ett passande alternativ, även om animalisk buljong innehåller mer näringsämnen. Genom att tillsätta lite havssalt till buljongen ser du till att du får i dig tillräckligt med vätska.

Andra vätskor – kaffe, te och vatten – innehåller inte salt, så under längre fasteperioder är det möjligt att få saltbrist. Även om många är rädda för det tillsatta saltet är det mycket farligare att få saltbrist under fasta. Under kortare fasteperioder, så som 24- och 36-timmarsfasta, kanske det inte behövs något extra tillsatt salt, men under längre fasteperioder kan det vara viktigt.

Alla grönsaker, örter och kryddor är bra att ha till buljong, men helst bör du inte lägga till buljongtärningar, eftersom de är fulla av artificiella smakämnen och MSG. Se upp för buljong på burk: de är dåliga varianter av hemmagjorda buljonger.

Bryt fastan varsamt

Var noggrann med att bryta fastan försiktigt. Det finns en naturlig tendens att äta stora mängder mat så snart fastan är över. Intressant nog upplever de flesta personer inte överväldigande hunger, utan snarare ett psykologiskt behov att äta.

Att äta för mycket efter fasta kan leda till obekväma känslor i magen. Även om det inte är allvarligt kan det vara obehagligt. Detta problem brukar lösas av sig själv, vilket innebär att de flesta undviker problemet nästa gång.

Försök att bryta fastan med en näve nötter eller en liten sallad till att börja med. Vänta därefter 15 till 30 minuter. Detta ger ofta tillräckligt med tid för hungervågor att gå över, så att du kan anpassa dig gradvis. Kortare typer av fasta (24 timmar eller kortare) kräver ofta inte något särskilt brytande av fasta, men det kan definitivt vara en bra idé att planera framåt i tiden vid längre fasteperioder.

Jag blir hungrig när jag fastar. Vad kan jag göra?

Detta är med största sannolikhet det vanligaste bekymret. Folk antar att de kommer bli överväldigade av hunger och att de inte kommer kunna behärska sig. Sanningen är att hunger inte håller i sig, det kommer istället i vågor. Om du upplever hunger kommer det gå över.

Att hålla sig upptagen under en fastedag hjälper ofta. Att fasta då du är upptagen på jobbet kommer göra att du slutar tänka på mat.

Allt eftersom kroppen vänjer sig vid fasta börjar den förbränna sina fettlager, och hungern minskar. Många upplever att allt eftersom de fortsätter fasta så minskar hungern snarare än ökar. Under längre fastor upplever många att hungern försvinner totalt under den andra eller tredje dagen.

Det finns också många naturliga produkter som kan hjälpa till att dämpa hunger. Här är mina fem bästa naturliga hungerdämpare:

1. Vatten: Som jag tidigare nämnt är det bra att börja dagen med ett glas vatten. Att dricka tillräckligt med vätska förhindrar hunger. (Att dricka ett glas vatten innan en måltid kan minska hunger). Bubbelvatten kan hjälpa ljudliga magar och kramper.
2. Grönt te: Grönt te är utmärkt för folk som går på diet då det är fullt av antioxidanter och polyfenoler. De kraftfulla antioxidanterna kan hjälpa till att stimulera ämnesomsättning och viktminskning.
3. Kanel: Kanel har visat sig sakta ner tarmtömning och kan hjälpa till att dämpa hunger. Det kan också hjälpa till att sänka blodsockret och på så vis underlätta viktminskning. Kanel kan också tillsättas till alla te- och kaffesorter för utsökt variation.
4. Kaffe: Trots att många antar att koffein minskar hunger visar studier att detta kan vara relaterat till antioxidanter. Både koffeinfritt och vanligt kaffe ger större hungerdämpande än koffein som tillsätts i vatten. Det finns ingen anledning att dra ner på kaffekonsumtionen, givet dess många hälsofördelar. Koffeinet i kaffe kan också stimulera ämnesomsättningen, och på så vis hjälpa till med fettförbrännandet.
5. Chiafrön: Chiafrön innehåller mycket lösliga fibrer och omega-3. Dessa frön absorberar vatten och får en gelaktig konsistens när de läggs i vatten i mer än 30 minuter, vilket kan hjälpa till att dämpa hunger. De kan ätas torra, i gelform eller som pudding.

Kan jag träna när jag fastar?

Definitivt. Det finns ingen anledning att sluta träna. Alla typer av träning, inklusive styrke- och konditionsträning, uppmuntras. Ett vanligt missförstånd är att man måste äta för att ge kroppen ”energi”. Det stämmer inte. Levern förser en med energi via glukoneogenesen. Under längre fasteperioder kan musklerna också använda fett direkt som energi.

Eftersom dina adrenalinnivåer stiger under fasta är det en mycket bra tid för att träna. Ökningen i tillväxthormon som kommer med fasta främjar också muskeltillväxt. Dessa fördelar har gjort att många, speciellt de som är intresserade av kroppsbygge, har fått upp ögonen för att avsiktligt träna fastande. Folk med diabetes bör dock ta särskilda försiktighetsåtgärder då de upplever lågt blodsocker under träning och fasta.

Tidigare med dr Fung

Hur Kevin Hall ”dödförklarar” insulinhypotesen med spinn

Insulinresistens – det nya paradigmet

Hur du fixar din trasiga metabolism genom att göra precis tvärtom

Misslyckandet för The Biggest Loser och succén med den ketogena studien

Videor med dr Fung

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.