Praktiska fastetips

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:
Vi har tidigare skrivit uttömmande om vetenskapen bakom periodisk fasta, men ibland finns det många praktiska aspekter som också behöver utforskas. Fasta, precis som många andra saker i livet, kräver övning.
Förr i tiden, när fasta av religiösa anledningar var vanligt, gick dessa praktiska råd från generation till generation. Om inte, så brukade vänner ofta ha värdefulla råd om hur man hanterar fasta, eftersom det definitivt finns problem som ofta uppstår.
Dock har dessa råd blivit allt mer svåra att hitta eftersom fasta blev impopulärt. Om du inte läser det här då vill säga.
Vad kan jag inta under fastedagar?
Det finns många olika regler gällande fasta. Under ramadan, till exempel, utövas fasta från soluppgång till solnedgång och varken mat eller dryck intas. Andra typer av fasta begränsar enbart vissa typer av livsmedel – exempelvis undvikande av kött under en dag. Så det finns inga rätt och fel.
Det jag beskriver är den typen av fasta vi använder av hälso- och viktminskningsskäl som vi använder i mitt intensiva kostomläggningsprogram.
Vatten
Alla livsmedel och drycker som innehåller kalorier undviks när man fastar. Var noggrann med att få i dig tillräckligt med vatten. Vatten, både vanligt och bubbelvatten, är bra val.
Sträva efter att dricka runt två liter vatten dagligen. Det är en god vana att börja varje dag med två dl vatten för att se till att du får i dig tillräckligt med vatten då dagen börjar. Pressa lite citron eller lime som smaksättning om du vill. Annars kan du lägga till några skivor apelsin eller gurka i en vattenkaraff för lite smak, och avnjut sedan vattnet under dagen.
Du kan spä ut äppelcidervinäger i vatten och sedan dricka, det kan hjälpa till att stabilisera blodsockret. Dock är sötningsmedel och färgämnen förbjudna. Kool-Aid, Crystal Light eller liknande bör ej tillsättas i vattnet.
Te
Du kan använda kryddor som kanel och muskotnöt för att smaksätta ditt te. Att lägga till lite grädde eller mjölk är också tillåtet (trots att det tekniskt sett är lite fusk). Socker, sötningsmedel eller smaksättare tillåts ej.
Grönt te kan vara ett särskilt bra val, eftersom katechinerna i det tros dämpa hunger.
Kaffe
Kaffe, både vanligt och koffeinfritt, är också tillåtet. Lite grädde eller mjölk är också tillåtet, trots att det innehåller lite kalorier. Kryddor så som kanel kan också tillsättas, men inte sötningsmedel, socker eller artificiella smakämnen. På varma dagar är iskaffe ett bra val. Kaffe har förmodligen många hälsofördelar.
Buljong
Hemmagjord buljong från kött, gjord av nöt-, gris-, kyckling- eller fiskben, är ett bra val för fastedagar. Grönsaksbuljong är också ett passande alternativ, även om animalisk buljong innehåller mer näringsämnen. Genom att tillsätta lite havssalt till buljongen ser du till att du får i dig tillräckligt med vätska.
Andra vätskor – kaffe, te och vatten – innehåller inte salt, så under längre fasteperioder är det möjligt att få saltbrist. Även om många är rädda för det tillsatta saltet är det mycket farligare att få saltbrist under fasta. Under kortare fasteperioder, så som 24- och 36-timmarsfasta, kanske det inte behövs något extra tillsatt salt, men under längre fasteperioder kan det vara viktigt.
Alla grönsaker, örter och kryddor är bra att ha till buljong, men helst bör du inte lägga till buljongtärningar, eftersom de är fulla av artificiella smakämnen och MSG. Se upp för buljong på burk: de är dåliga varianter av hemmagjorda buljonger.
Bryt fastan varsamt
Var noggrann med att bryta fastan försiktigt. Det finns en naturlig tendens att äta stora mängder mat så snart fastan är över. Intressant nog upplever de flesta personer inte överväldigande hunger, utan snarare ett psykologiskt behov att äta.
Att äta för mycket efter fasta kan leda till obekväma känslor i magen. Även om det inte är allvarligt kan det vara obehagligt. Detta problem brukar lösas av sig själv, vilket innebär att de flesta undviker problemet nästa gång.
Försök att bryta fastan med en näve nötter eller en liten sallad till att börja med. Vänta därefter 15 till 30 minuter. Detta ger ofta tillräckligt med tid för hungervågor att gå över, så att du kan anpassa dig gradvis. Kortare typer av fasta (24 timmar eller kortare) kräver ofta inte något särskilt brytande av fasta, men det kan definitivt vara en bra idé att planera framåt i tiden vid längre fasteperioder.
Jag blir hungrig när jag fastar. Vad kan jag göra?
Detta är med största sannolikhet det vanligaste bekymret. Folk antar att de kommer bli överväldigade av hunger och att de inte kommer kunna behärska sig. Sanningen är att hunger inte håller i sig, det kommer istället i vågor. Om du upplever hunger kommer det gå över.
Att hålla sig upptagen under en fastedag hjälper ofta. Att fasta då du är upptagen på jobbet kommer göra att du slutar tänka på mat.
Allt eftersom kroppen vänjer sig vid fasta börjar den förbränna sina fettlager, och hungern minskar. Många upplever att allt eftersom de fortsätter fasta så minskar hungern snarare än ökar. Under längre fastor upplever många att hungern försvinner totalt under den andra eller tredje dagen.
Det finns också många naturliga produkter som kan hjälpa till att dämpa hunger. Här är mina fem bästa naturliga hungerdämpare:
- Vatten: Som jag tidigare nämnt är det bra att börja dagen med ett glas vatten. Att dricka tillräckligt med vätska förhindrar hunger. (Att dricka ett glas vatten innan en måltid kan minska hunger). Bubbelvatten kan hjälpa ljudliga magar och kramper.
- Grönt te: Grönt te är utmärkt för folk som går på diet då det är fullt av antioxidanter och polyfenoler. De kraftfulla antioxidanterna kan hjälpa till att stimulera ämnesomsättning och viktminskning.
- Kanel: Kanel har visat sig sakta ner tarmtömning och kan hjälpa till att dämpa hunger. Det kan också hjälpa till att sänka blodsockret och på så vis underlätta viktminskning. Kanel kan också tillsättas till alla te- och kaffesorter för utsökt variation.
- Kaffe: Trots att många antar att koffein minskar hunger visar studier att detta kan vara relaterat till antioxidanter. Både koffeinfritt och vanligt kaffe ger större hungerdämpande än koffein som tillsätts i vatten. Det finns ingen anledning att dra ner på kaffekonsumtionen, givet dess många hälsofördelar. Koffeinet i kaffe kan också stimulera ämnesomsättningen, och på så vis hjälpa till med fettförbrännandet.
- Chiafrön: Chiafrön innehåller mycket lösliga fibrer och omega-3. Dessa frön absorberar vatten och får en gelaktig konsistens när de läggs i vatten i mer än 30 minuter, vilket kan hjälpa till att dämpa hunger. De kan ätas torra, i gelform eller som pudding.
Kan jag träna när jag fastar?
Definitivt. Det finns ingen anledning att sluta träna. Alla typer av träning, inklusive styrke- och konditionsträning, uppmuntras. Ett vanligt missförstånd är att man måste äta för att ge kroppen ”energi”. Det stämmer inte. Levern förser en med energi via glukoneogenesen. Under längre fasteperioder kan musklerna också använda fett direkt som energi.
Eftersom dina adrenalinnivåer stiger under fasta är det en mycket bra tid för att träna. Ökningen i tillväxthormon som kommer med fasta främjar också muskeltillväxt. Dessa fördelar har gjort att många, speciellt de som är intresserade av kroppsbygge, har fått upp ögonen för att avsiktligt träna fastande. Folk med diabetes bör dock ta särskilda försiktighetsåtgärder då de upplever lågt blodsocker under träning och fasta.
Tidigare med dr Fung
Hur Kevin Hall ”dödförklarar” insulinhypotesen med spinn
Insulinresistens – det nya paradigmet
Hur du fixar din trasiga metabolism genom att göra precis tvärtom
Misslyckandet för The Biggest Loser och succén med den ketogena studien
_________
http://oliviasmat.se/
I texten nämns "korta fastor" på 24-36 timmar.
Är "normallånga" fastor 2 dygn och längre då?
jag är verkligen inte säker på att det är superoptimalt för folk att hålla på med. Inte att det skulle ge fysiska problem men jag tror att det kan ge mönster i ätande och ett förhållande till mat som inte är sunt.
Botemedlet mot anorexia är att börja äta (inte terapi, inte freud, inte lösa underliggande problem eller annat hokus pokus.) . Att börja fasta är oerhört riskabelt för en person som haft anorexia eftersom det kan trigga igång sjukdomen.
(Sen kan det vara bra att rikta kontrollbehovet på något som inte är farligt, t.ex. träning. Många tidigare anorektiker kan bli duktiga brottare eller tyngdlyftare)
Men den som inte har ätstörningsproblematik tar nog ingen risk med att fasta.
Jag fastar 24 och 48 timmar då och då, sedan tar jag någon "riktiga" fasta på minst 100 timmar en gång i kvartalet, typ.
Senast jag fastade, 110 timmar, så mådde jag ganska kass. Jag blev trött, sov inget bra (inte direkt dåligt dock), och kände mig lite smådålig hela dagarna.
Efter att fastan tog slut så kom jag på att jag inte hade intagit något salt alls under hela tiden, och tror att det kan ha varit därför.
Normalt sett när jag fastar så går jag in i ett svagt uppåtrus. Jag känner mig lätt, frisk och ivrig. Mina (dåvarande) personbästa i styrketräning brukar alltid ta ett skutt uppåt samtidigt och jag får mycket gjort, både på jobbet och utanför.
Så hur är det.
Ska man dricka kaffe eller inte?
Eftersom jag enbart fastar en dag i veckan har jag valt att enbart dricka vatten, och enbart när jag är törstig.
Under min "weekly reset" vill jag låta kroppen vila från både mat och stimulanter som tein och koffein. Men det är jag det. :)
Har hört att detta ska funka bra men har också hört att man borde droppa det. Det mesta hänvisar ju till cigaretter när det är internationella artiklar, någon som har mer info att hänvisa till om detta?
Tack, Stefan.
Ska börja fasta 2 ggr/veckan typ månd, torsd då jag vill uppnå viktnedgång .. Något annat att tänka på??
Vad tänker ni om hälsofördelarna med vattenfasta? Jag tänkte en rejäl omgång, minst sju dagar helst längre.
Mvh
Britta
Om vattenfasta är lämpligt för just dig kan vi inte svara på utan att veta mer. Ta gärna en titt på vår stora guide om fasta: https://www.dietdoctor.com/se/periodisk-fasta
Vi måste ta vår hormoncykel i beaktning för att inte förstöra denna och riskera andra former av hormonrubbningar.
När de gäller salt så är rekommendationen inte mer än 1 tsk om dagen. OCh detta beror ju helt på din kropsshydda. När jag fastar 36 behövs inget salt, vi har så mkt extra salt i kroppen i och med vår moderna processade kost och vårt svenska sug efter salt mat så denna nivå och den extra vätskan i tarm och vävnader hinner inte heller helt elimineras på dessa timmar.
Dag 3 (som jag är på nu) däremot, då kommer svindeln (blodtrycksfall) som på posten om jag inte har preppat med saltvatten, kalium och magnesium från ca timma 48. OCh det är ganska svårt att bryta det låga blodtrycket förutom med vila och mat, för mig. För andra funkar det utmärkt att fortsätta fasta, dricka saltvatten och ta det lugnt.
Jag kör 72 timmar från eftermiddag söndag till eftermiddag onsdag. Förlorar 1 kg fett i veckan genom detta . En lagom viktnedgång enligt Dr Fung. Helst ska man som kvinna inte fasta vecka 3 och fyra i menscykeln men jag körde fasta rakt igenom förra månaden och kände ingen skillnad. Ska ta cykeln i beaktning framåt dock.
Jag tappar ganska mycket hår genom denna typ av viktnedgång. Kanske hade varit bättre att köra IF 16/8 och en 36-timmars i veckan och en mindre viktnedgång. Men jag satsar på detta nu och håret växer tillbaka när man ätit "normalt" varje dag (IF 16/8 påverkar inte mitt hår) i kanske 3 månader.
Väger 80 nu och ska ner till 68 kg med muskler. 177 cm lång.
Lycka till med fastandet, blev ett långt svar.
Mvh Emma