Våra 8 bästa veckomenyer och matlagningstips för viktminskning

Av Franziska Spritzler, leg dietist, medicinsk granskning av Dr Bret Scher

Hur planerar du hälsosamma måltider som hjälper dig att gå ner i vikt? Börja med ketogen kost (strikt LCHF) eller LCHF – det effektivaste tillvägagångssättet för viktminskning, baserat på forskning.¹

Att följa en veckomeny kan göra det ännu lättare för dig att gå ner i vikt.

Du behöver inte längre spendera tid på att ta reda på vad du ska äta, söka efter recept eller göra inköpslistor.

För att komma igång behöver du bara välja de veckomenyer som bäst passar just din livsstil och dina matpreferenser. Eller ännu bättre – använd vårt verktyg för personliga veckomenyer, som tar veckomenyplaneringen till nästa nivå när det gäller enkelhet och individanpassning.

I nästa avsnitt följer våra bästa tips för planering av veckomenyer. Du kan också välja att gå direkt till veckomenyerna.

Det fungerar!

Med hjälp av en ketogen veckomeny lyckades Niklas gå ner 70 kilo 

Vill du ha en gratis provmånad?

Få omedelbar tillgång till fantastiska LCHF-recept och veckomenyer, videokurser, hälsoguider, goda råd om viktminskning och mycket mer. Påbörja din nya hälsosamma livsstil redan idag med en kostnadsfri provmånad.

Hur man planerar måltider för viktminskning

När du planerar dina måltider kommer här våra bästa tips som kan hjälpa dig att gå ner i vikt:

• Skapa näringsrika ketogena eller LCHF-vänliga måltider:
  • Börja med protein, som kött, fisk, ägg eller tofu.²
  • Lägg till grönsaker som bladgrönsaker, blomkål, broccoli eller andra lågkolhydratgrönsaker.
  • Tillför lagom med fett för att tillföra smak och mättnad.
• Använd lågkolhydratgrönsaker snarare än kolhydratrika favoriter:
  • Testa att byta ut brödet mot salladsblad till smörgåsen och hamburgaren.
  • Koka eller ånga blomkål tills den blir mjuk, blanda sedan med smör, grädde och salt för att göra blomkålmos i stället för potatismos. Servera till en köttbit, kalkon eller något annat protein du gillar.
  • Riv zucchini i spiraler för att göra nudlar, så kallade ”zoodles” istället för pasta. Fräs dem i olivolja och vitlök. Toppa sedan med din favoritpastasås eller ät med kyckling, lax eller annat protein du tycker om.
  • Strimla blomkål och stek i olivolja för att göra blomkålsris och servera tillsammans med valfritt protein.
• Tillaga dubbla portioner: Spara tid på att planera och förbereda matlagning och rengöring genom att göra två middagar samtidigt. Ställ hälften i kylen och avnjut till lunch dagen efter. Samtliga veckomenyer har denna valmöjlighet då det är ett av de enklaste sätten att både hålla koll på vad du äter och minska stress.
• Välj strikta veckomenyer för de snabbaste resultaten: Även om både strikt och måttlig LCHF kan hjälpa dig att gå ner i vikt, tyder forskning på att strikt LCHF kan vara det mest effektiva.³ På ketogen kost (strikt LCHF) äter de flesta mindre än 20 gram kolhydrater per dag. När du planerar dina ketogena måltider ska du hålla dig under 10 gram kolhydrater per måltid.

  * Obs: Om du är helt ny på ketogen kost eller LCHF måste du sannolikt öka både ditt vätske- och saltintag under den första veckan – och möjligen även under den andra – för att minimera biverkningar, en så kallad “keto flu.”⁴ Att salta maten rikligt eller dricka buljong en till två gånger om dagen kan hjälpa.⁵

• För mer gradvis viktminskning och mer variation är det bättre att välja LCHF-veckomenyer: Även om mer måttlig LCHF (30 till 50 gram kolhydrater) generellt ger långsammare viktminskningsresultat, erbjuder de mer flexibilitet än strikt LCHF.⁶ Frukosten kan till exempel innehålla lite frukt och till middagen går det bra att äta grönsaker under jord, som morötter eller sötpotatis.

Våra 8 bästa veckomenyer för viktminskning

Diet Doctor har mer än 180 olika veckomenyer för ketogen kost och LCHF som gynnar både viktminskning och hälsa.

Du kan hitta budgetvänliga veckomenyer eller internationellt inspirerade veckomenyer för dig som gillar kulinariska smaker. Självklart finns det även äggfria, mejerifria och vegetariska LCHF-veckomenyer.

Vi tillhandahåller både veckomenyer och recept samt skapar inköpslistor som ger dig ett komplett näringsinnehåll. Även om våra veckomenyer är en förmån för Diet Doctors medlemmar, erbjuder vi även en kostnadsfri LCHF-veckomeny på två veckor. (se nummer 2 nedan).

Vilka är då våra populäraste, mest beprövade veckomenyer för viktminskning? Nedan följer en lista över våra medlemsfavoriter. Först på listan är vårt nya verktyg för att skapa personliga veckomenyer.

1. Personliga veckomenyer

Vill du ha en veckomeny som är skräddarsydd just efter dig?

För att få tillgång till din personliga veckomeny, behöver du bara svara på några frågor gällande dina mål, matpreferenser samt hälsotillstånd.

Vi ställer frågor som:

• Hur mycket vill du går ner i vikt?
• Hur aktiv är du?
• Hur mycket kolhydrater önskar du äta?

Om du är osäker på mängden kolhydrater, väljer vi det bästa alternativet för dig. Om du har en begränsad livsmedelsbudget tar vi även hänsyn till det.

Du kan också välja att ta bort mejerier, ägg, skaldjur, fläsk eller nötter från din veckomenysplanering.

Har du ont om tid att förbereda och laga mat? Inga problem. Då kommer din veckomeny enbart bestå av snabba och enkla recept.

2. Kostnadsfri 2-veckors veckomeny

Vad gör ketogen kost så effektiv för viktnedgång?

För det första får du vanligtvis dämpad aptit vilket hjälper dig att automatiskt äta mindre utan att behöva känna varken hunger eller sug.⁷ Ketogen kost sänker också insulinnivåerna, vilket gör att du lättare kan bränna fett.⁸

Vår kostnadsfria LCHF-veckomeny hjälper dig att hålla dig under 20 gram kolhydrater om dagen, samtidigt som du får njuta av läckra måltider som exempelvis vår pizza-omelett i ugn vilket passar perfekt både som frukost, lunch och middag.

Veckomenyn innehåller även denna ostburgarsallad, som är både enkel att göra och fullproppad med smakerna vi älskar från en saftig cheeseburgare.

En annan rätt som ingår i denna veckomeny är en härlig italiensk köttfärslimpa med ugnsbakade tomater och pestomajonnäs.

Låter detta som typisk ”diet-mat” i dina öron? Det är nämligen en av anledningarna till att ketogen kost fungerar så pass bra. Du känner dig inte otillfredställd. Genom att reducera kolhydratintaget kan du äta utsökt och tillfredsställande mat – samtidigt som du går ner i vikt.

Redo att komma igång? Registrera dig för vår kompletta 2-veckors LCHF-veckomeny, helt utan kostnad. Du förbinder dig inte till någonting.

3. Snabb och enkel veckomeny

Tycker du att det är svårt att få ihop tiden efter jobbet och upplever det stressigt att få middagen på bordet inom rimlig tid?

Våra snabba och enkla veckomenyer innehåller recept som löser detta problem. Varje måltid innehåller få ingredienser och tar inte mer än 30 minuter att tillaga från början till slut.

Diet Doctor har snabba och enkla veckomenyer både för dig som äter strikt och måttlig LCHF.

Strikt LCHF

Här är ett axplock av de läckra, men snabba, rätter som presenteras i vår snabba och enkla veckomeny för strikt LCHF:

Vad kan vara en bättre start på dagen än en härlig omelett? Efter att du smakat på Jills ostpanerade omelett finns det ingen återvändo – du kommer aldrig göra omelett på annat sätt igen. Passar såväl som mättande frukost som till snabblagad lunch eller middag.

Lunchen är redo på ett ögonblick med den här superenkla kycklingwoken med broccoli som enbart innehåller ett fåtal ingredienser och serveras med en het majo.

Vad blir det till middag? Vad sägs som örtfisk med haricots verts som toppas med parmesan vilket ger rätten det där lilla extra? En läcker och superenkel fiskgratäng som passar lika bra i singelhushållet som hos barnfamiljen.

Fler smarriga rätter som ingår i denna veckomeny är också bacon- och vitkålspytt, texmexburgare med avokado, och kycklinggratäng Caprese.

Klicka här för att se hela veckomenyn: Strikt LCHF: Snabbt och enkelt #1, en meny som håller dig under 20 gram kolhydrater per dag.

Måttlig LCHF

Vill du ha snabba och enkla måltider som inte behöver vara strikt LCHF? Då har vi en snabb och enkel veckomeny för måttlig LCHF till dig. Här får du ett litet smakprov:

En frukost med ägg kan väl aldrig slå fel? Har du ont om tid, är det supersmidigt att bara koka några ägg och servera dem med ångad sparris och en majonnäs. Enkelt men samtidigt överraskande gott.

Trött på ägg? Testa då våra enkla och snabblagade kokospannkakor. De är underbart goda och både mjölk- och nötfria. Servera de med smält smör och färska bär. Mums!

Du kommer också få njuta av köttbullar med gräddsås och lingon samt zucchinipasta (zoodles) med laxsås till lunch och middag.

Flera smakrika rätter som ingår i denna veckomeny är kyckling Cordon Bleu och orientaliska färsspett med grillad färsk lök.

Spana in den kompletta veckomenyn: Måttlig LCHF: Snabbt och enkelt #1, en meny som håller dig under 30 gram kolhydrater per dag.

4. Budgetvänliga veckomenyer

Goda nyheter: en livsstil på LCHF eller ketogen kost behöver inte vara dyrt!

Några smarta tips för att spara pengar är att storhandla, köpa billigare köttalternativ (eller kött till utförsäljning), välja råvaror efter säsongen, och använda frysta grönsaker och konserverad fisk.

Strikt LCHF

Ät mindre kolhydrater och samtidigt spendera mindre pengar. Här är ett urval av recept från vår budgetvänliga veckomeny för strikt LCHF.

Ett enkelt sätt att spara pengar är att helt enkelt att äta mindre mat. På ketogen kost är detta lättare då du vanligen inte är lika hungrig. Börja dagen med fettkaffe och låt din första måltid bli till lunch.

Vitkål är en mycket budgetvänlig grönsak. Ett kålhuvud är relativt billigt och räcker till många måltider och är mättande. Prova vår asiatiska kålpanna med sting av ingefära och chili.

När du vill att pengarna ska räcka längre är det perfekt med köttfärs. Du kommer älska denna läckra, budgetvänliga köttfärslåda med brysselkål.

En annan billig måltid är vår smakrika sallad med tonfiskröra och zoodles som innehåller konserverad tonfisk.

Ytterligare två goda och överraskande billiga rätter är våra tortillapizzor och chipotlekarré med haricots verts och avokado.

Kika på hela veckomenyn: Strikt LCHF: Billiga veckan #1, en meny som innehåller max 16 gram kolhydrater per dag.

Måttlig LCHF

Det fungerar!

På LCHF reverserade Sussi typ 2-diabetes och gick ner 33 kilo 

Här är ett urval av recept från vår budgetvänliga veckomeny för måttlig LCHF:

Ägg är ett mycket bra livsmedel. Börja dagen med fluffig äggröra. Eller varför inte prova våra kesoplättar med bär?

Och ja, middagen kan vara både billig och mättande. Testa till exempel ugnsgrillade kycklingvingar med dillbroccoli, en barnsligt god och riktigt prisvärd LCHF-middag för hela familjen.

Grönsaker som broccoli är både prisvärt och mångsidigt. Testa vår lyxixa laxburgare med grönt mos och citronsmör.

Svamp är också ett budgetvänligt alternativ. Slå ihop en en snabb och mustig svampsoppa eller gryta, som den här sammetslena svampsoppan med parmachips .

Spana in hela veckomenyn: Måttlig LCHF: Billiga veckan #1, en meny som håller dig under 30 gram kolhydrater per dag.

5. Veckomeny för perdiodisk fasta

Det fungerar!

Tack vare LCHF och periodisk fasta lever Christina idag ett hälsosammare och gladare liv 

En av de populäraste versionerna av periodisk fasta är tidsbegränsat ätande, vilket innebär att man bara äter inom ett visst tidsfönster, till exempel åtta timmar.

Detta kallas ibland 16:8 fasta då du äter två måltider inom en åttatimmarsperiod (exempelvis mellan klockan 12:00 till 20:00) och äter inget igen förrän lunch nästa dag.

Är du tveksam till att hoppa över frukosten? Så länge du äter näringsrika måltider med mycket protein till lunch och middag, går det bra att klara sig utan frukost. Att undvika att äta på morgonen kan faktiskt gynna viktnedgång.¹⁰

Här är ett smakprov av vår ketogena veckomeny för dig som tillämpar periodisk fasta (16:8). Lagar du dubbla portioner till middag kan du värma upp resterna till lunch nästa dag. Du behöver därför endast laga mat var 24:e timme. Ett extra plus är att alla dessa rätter går utmärkt att värma upp igen dagen efter.

Våra läckra blomkålsplättar kan ätas som ensamrätt med majonnäs och en matig sallad eller serveras som tillbehör, precis som rårakor.

En snabblagad måltid perfekt att slå ihop till lunch är vår nötfärs med smörstekt broccoli som går utmärkt att variera med dina favoritkryddor.

En hamburgare med getost och pommes eller tacogratäng med kyckling kan väl aldrig slå fel? Våra recept har de rätta smakerna men utan onödiga kolhydrater som bröd – och vi kan lova att det inte är något du kommer att sakna!

Avokadohalvor med kallrökt lax är en snabbfixad plocktallrik som passar lika bra till frukost som till middag och bjuder på en hel palett av nyttiga fetter och vackra färger.

Testa vår veckomeny Strikt LCHF: Periodisk fasta (16:8) #1, som håller dig under 18 gram kolhydrater per dag.

6. Vegetarisk veckomeny

Är du vegetarian och osäker på om du får i dig tillräckligt med protein och får variation om du minskar kolhydratintaget? Det finns inget att oroa sig över. Vegetarisk LCHF är fullt möjligt.

Dina viktigaste proteinkällor kommer att vara ägg samt mejeriprodukter med lågt kolhydratinnehåll, som ost och soja. Du får även i dig en del protein från nötter, frön och grönsaker.

Våra vegetariska veckomenyer innehåller allt du behöver för att få i dig tillräckligt med näring och känna tillfredställelse samtidigt som du går ner i vikt.

Strikt LCHF

Även om du inte äter kött kan du fortfarande hitta många sätt att hålla dig till ketogen kost. Här är ett urval av de recept som ingår i vår vegetariska strikta LCHF-veckomeny:

Varför inte starta dagen med en mättande chiagröt till frukost? Servera med smält smör eller sockerfri LCHF-sylt.

Ett snabbt och enkelt frukostalternativ är kokta ägg med smör.

Våra minicrèpes med färskoströra är perfekta som förrätt eller som huvudrätt. Här med en örtig oströra.

En annan familjefavorit är vår vegetariska ostburgare med aubergineröra som här serveras i salladsblad och med rostad sparris.

En superbra proteinkälla är ägg. Testa denna utsökta svampomelett vilket är en lättlagad rätt som passar perfekt om du vill ha en strikt frukost eller lunch.

En vacker och smakrik rätt med pizzakänsla är vårt recept på fylld zucchini med getost och spenat. Den perfekta allt-i-ett vegorätten som både är superlätt att laga, fantastiskt god och nyttig.

Spana in hela veckomenyn Strikt LCHF: Lakto ovo vegetariskt #1, som håller dig under 20 gram kolhydrater per dag.

Måttlig LCHF

Är du vegetarian men följer inte strikt LCHF? Här är ett urval av recept från vår vegetariska måttliga LCHF-veckomeny:

Det finns oändligt många sätt att tillaga ägg, varför inte testa vår vegetariska ugnsomelett med purjolök och tomat som passar perfekt både som varm frukost och till lunchmatlådan.

Sallad är alltid ett bra lunchalternativ som inte kräver en längre tillagning. Denna varma getostsallad med pumpafrön och balsamicosmör är en lyxig, matig och lättlagad sallad.

Till middag kommer du få njuta av en smakrik blomkålstabbouleh med halloumi som serveras med en créme fraiche-sås med lite hetta.

Andra rätter som ingår i denna vegetariska veckomeny är en krämig blomkålsrisotto med svamp, smakrika vegetariska köttbullar med röd pesto och salladskål, och fyllda grekiska paprikor.

Spana in hela veckomenyn Måttlig LCHF: Lakto ovo vegetariskt #4, som håller dig runt 30 gram kolhydrater per dag.

7. Mejerifri veckomeny

Recept för strikt och måttlig LCHF innehåller ofta ost eller grädde.

Behöver du undvika mejeriprodukter på grund av allergi eller laktosintolerans, eller bara föredrar att inte äta det? Då kan våra läckra mejerifria veckomenyer hjälpa dig att hålla dig på rätt spår medan du går ner i vikt.

Några av recepten innehåller smör, som bara innehåller spår av laktos. Vill du undvika smör kan du ersätta det med kokosolja, olivolja eller någon annan typ av olja som du föredrar.

Strikt LCHF

Ja, du kan faktsikt äta strikt LCHF och samtidigt undvika mejeriprodukter. Denna serie recept från vår mejerifri strikta LCHF-veckomeny är det enda beviset du behöver:

Proteinmängden som finns i ägg håller dig mätt i timmar. Och vad kan vara enklare än stekta ägg?

Veckomenyn innehåller bland annat två rätter med asiatiska influenser. Testa vår kinesiska fläskgryta med salladskål eller ramensoppa med biff och pak choi.

Ett vinnande koncept är att smörsteka fisk, testa vår stekta lax med broccoli och citronmajo, en återkommande favorit.

Ska du ha en middagsbjudning? En klassisk festmiddag är vår chateaubriand med rödvinssmör och hasselbacksrotselleri eller varför inte bjuda på shish kebab i ugn med vitlökskräm? Två rätter som definitivt kommer att imponera!

Ta del av hela veckomenyn Strikt LCHF: Mejerifritt #3, som håller dig under 18 gram kolhydrater per dag.

Måttlig LCHF

Äter du måttlig LCHF och vill hålla dig borta från mejeriprodukter? Då kommer du att älska den här veckomenyn. Här får du en smygtitt:

Först ut på listan har vi en chiapudding som är den snällaste frukosten för dig som vill njuta av något enkelt på morgonen. Chiafrön får din mage att må bra och håller dig mätt länge.

Är du ute efter en härlig vardagsrätt? Då är vår zoodles Bolognese ett utmärkt val, toppad med färskriven parmesan. Mums.

För dig som inte vill krångla till det i onödan kommer att älska vår sesamlax med currykål och limemajonnäs. Lika självklar såväl en vardag som till helgen.

En saftig hamburgare med goda tillbehör är bland det godaste som finns. Testa vår klassiska hamburgare med LCHF-bröd här med bacon, lök och massa annat gott.

Sugen på indiska smaker? Testa då vår tandoorilax med gurksås.

En annan god och mättade LCHF-måltid som inte kräver massa förberedelser är vår stekta kycklingfilé med örtsmör, perfekt när du har ont om tid.