Så fortsätter du med din hälsosamma LCHF-livsstil även under karantän

Håller du dig också hemma på grund av coronaviruset? Vi på Diet Doctor jobbar på distans sedan en tid tillbaka som många andra gör som har den möjligheten. Visst kan det vara lätt att spåra ur med kosten när rutinerna ändras? Man har plötsligt ständig tillgång till kylskåpet och det kan locka extra mycket att plocka fram den där chipspåsen från gottegömman när man känner oro som många gör.

Även om vår livssituation har förändras för en tid framåt får vi inte glömma varför vi äter som vi gör. Vi vill ge våra kroppar dess bästa förutsättningar för att vara starka och friska, eller hur? Är det någongång det är extra viktigt är det nu.

För att göra det så enkelt som möjligt har vi sammanställt våra bästa tips och recept på hur du kan fortsätta med din hälsosamma livsstil med näringsrik och god mat under denna minst sagt speciella tid.

Eftersom coronaviruset, COVID-19, är farligare för dig som är äldre, har diabetes, högt blodtryck eller hjärt- och kärlsjukdom vill vi framför allt hjälpa dig att förbli så hälsosam som möjligt.

Genom att i första hand använda dig utav mat du har hemma, och undvika stora mataffärer, minskar du risken för att bli smittad (eller att smitta andra). Ta hand om dig och andra, och såklart: smaklig måltid!

Varje måltid måste inte vara en gourmetmåltid, men den bör vara näringsrik. Här är våra bästa idéer för att äta god och näringsrik mat med ingredienser som du vanligtvis har hemma eller som är enkla att få tag på.

Frysen är din vän

Maten i frysen håller under en längre tid utan att näringsinnehållet påverkas. Laga storkok och frys in matlådor så har du alltid en god maträtt att plocka fram och tina när behovet uppstår. Kan vara en bra idé om du dessutom blir sjuk och inte orkar laga mat.


Protein

Prioritera alltid protein när du komponerar ihop din måltid. Om du gör en sallad, se till att du alltid blandar i någon form av protein, t ex kokta ägg, bacon eller ost.

Det är alltid en bra idé att fylla frysen med bra kött när det är extrapris. Köttfärs, korv, rökta skivor kalkon, kyckling, skinka, skaldjur och fläskkött håller i upp till tre månader i frysen.

Konserverad skinka håller ännu längre. Även torkat kött har lång hållbarhet, tillika gravad lax.

Köttfärs

Köttfärs passar utmärkt att frysa och du kan göra mycket gott av det. Välj det du föredrar: nötfärs, fläsk, kalkon eller lamm. Ett tips är att lägga köttfärsen i en fryspåse och platta till med handen så det blir ca 1,5 cm tjockt och sedan frysa in. Då tinar det snabbare när du ska tillaga det. Vill du skynda på tiningsprocessen ännu mer kan du lägga påsen i en stor skål med kallt vatten.

Skaldjur

Fryst fisk- och skaldjur är superbra att ha på lager i frysen.Det går snabbt att tina och är enkelt att snabbt slänga ihop till en god måltid. Tina gärna i kylskåp innan tillagning.

Konserverad tonfisk, lax, krabba, makrill och musslor är också passande ingredienser i en sallad. Ringla över lite olivolja och vinäger så har du en enkel och näringsrik måltid på nolltid.

Ägg

Ägg tar nog förstapris i att vara ett av de mest mångsidiga livsmedlen, med sina oräkneliga användningsområden. De är även ett av de mest näringstäta livsmedel som finns (saknar bara C-vitamin).

Ägg håller sig fräscha i kylskåpet i minst fem veckor och håller i frysen ännu längre. Frys äggen i muffinsformar eller isformar. Sätt plastfolie över eller lägg i en fryspåse. Du kan också frysa äggvita och gula var för sig. Äggen kan förvaras i frysen i upp till ett år.

Omeletter och frittatas

Om du har grönsaksrester över passar det perfekt att använda dem i en omelett, frittata, soppa eller gryta. Skär upp i mindre bitar och låt dina familjemedlemmar välja sina favoriter att ha i sin egen omelett. Även rester från köttfärs, kyckling, bacon och korv passar bra att blanda i.


Grönsaker och frukter

Använd de med kortast hållbarhet först

Vissa grönsaker blir sämre snabbare än andra. Grönsaker och frukter som innehåller mycket vatten bör inte frysas. Undvik att frysa salladsblad, spenatblad, gurka, avokado och färska tomater.

Kål, lök och spaghettipumpa har längre hållbarhet så spara dem gärna till senare.

Många av våra måltider serveras tillsammans med en sallad. Eftersom grönsallad inte håller så länge är det bättre att satsa på riven kål, broccoli eller blomkål som håller sig fräscht längre.


Fett

Som alltid, glöm inte att tillsätta hälsosamma fetter som dressingar, gräddsåser, majonnäs eller olivolja till din måltid. Den blir då mer mättande och ännu godare.

Det finns många bra val vad gäller fetter. Välj gärna olivolja, avokadoolja, ghee, kokosolja eller talg. Valnötsolja eller hasselnötsolja är väldigt gott att ringla över salladen.

När du steker bacon – spara gärna baconfettet. Enklast är om du tillagar bacon i ugnen, på en bakplåtspappersklädd plåt. När baconet är klart häller du fettet i en glasburk.

Allt är godare med smör

Ett annat tips är att använda torkade örter för att göra eget kryddsmör. Det förhöjer inte bara smaken på ett fantastiskt sätt utan ger även en bra mättnad och högre fetthalt. Gör ditt egna kryddsmör med smak av Medelhavet. Blanda vitlök, rosmarin, oregano och basilika med smör. Det är otroligt gott att äta tillsammans med ägg eller som smakförstärkare till en god köttbit.

Med minimal arbetsinsats kan du sno ihop ett läckert smaksatt smör och variera i all oändlighet. Låt smöret vara rumstempererat så blir det enklare att blanda ihop.

Gör gärna en rejäl laddning på en gång och förvara i kylskåpet eller gör kuber och förvara det i frysen i flera månader.

Mejeriprodukter

Ost

Ost, i oöppnad förpackning, håller i frysen i upp till fyra månader, speciellt lagrad ost som t ex parmesan. En öppnad förpackning håller sig fräsch i frysen ca sex veckor.

Andra ostar som går bra att frysa är mozzarella, cheddar, gouda etc. Frys gärna in riven ost (perfekt när du ska göra pizza). Lägg osten i ett bakplåtspapper och förvara i en fryspåse i frysen. Skriv datum på påsen och använd den inom 2–3 månader. Även färskost kan frysas men kan få en mer kornig konsistens efter upptining.

Grädde

Alla typer av grädde kan frysas. Skaka förpackningen ordentligt innan du lägger in den i frysen för att undvika att fettet separeras från vätskan. Skaka grädden ordentligt vid upptining. Gräddfil och crème fraîche kan också frysas men likt färskost är risken att de får en kornig konsistens när du tinar upp den. Talg passar bra att använda i tillagade recept, t ex i grytor och soppor.


Krydda till det!

Nu är det dags att ta en titt på vad som finns i kryddskåpet. Rensa bort gamla kryddor och använda dina favoriter för att göra dina måltider mer smakrika.

Timjan är en mild krydda som passar bra till ägg, kyckling och soppor. Det är även gott till stekt zucchini och squash. En annan krydda som inte brukar få den uppmärksamheten som den förtjänar är rökt paprikapulver. Det tillför både färg och smak och passar till nästan vad som helst. Om du har kummin i kryddskåpet, testa att äta det tillsammans med grillad kyckling.

Färska örter

Färska örter som koriander, persilja, dill och timjan tillför smak och färg till dina måltider. Tyvärr håller de sig inte fräscha så länge. Du kan antingen sätta ner plantorna i vatten eller frysa in dem.

Jill i köket

Testa våra veckomenyer gratis

Prova Diet Doctor Plus kostnadsfritt i en månad utan bindningstid. Det ger dig omedelbar tillgång till alla våra veckomenyer med tillhörande planeringsverktyg. Välj och vraka bland veckomenyer med olika strikthet, med eller utan mejeriprodukter, kött eller veckomenyer baserade på enkelhet och prislapp.


Bakning

Om du har tid över kan det vara ett utmärkt tillfälle att passa på att baka lite LCHF-bröd. Bagels, frallor, muffins och tunnbröd går jättebra att frysa in. Lägg dem gärna i portionsförpackningar så blir det enklare när du ska tina dem.

Testa gärna något av våra fröknäcken. Perfekt när du är sugen på något knaprigt! Förvarade i en lufttät burk håller de i några veckor och de kan även frysas. Om de blir mindre krispiga efter upptining kan du köra dem en kort stund i ugnen på låg värme.

Om du blir sugen på något extra gott kan du baka kakor, brownies eller tårtor. Vissa av dem kan vara lite kluriga att få till och kräver lite tålamod. De flesta går bra att frysa.


Långkok

Du kanske brukar pendla till jobbet? Det betyder att du sparar en del tid när du jobbar hemifrån. Varför inte använda den här tiden till matlagning istället! Börja dagen med att se över vad du har hemma och tänk ut vad du ska laga för mat. Du kan även använda tiden till att förbereda mat i din slow cooker.


Gratänger

När du har slut på idéer är en gratäng alltid ett bra alternativ. Använd rester från tidigare matlagning – kanske lite köttfärs, en bit grillad kyckling eller grönsaker som lök, kål eller brysselkål. Dessa blir tillsammans en väldigt god måltid. Gratänger är oftast väldigt enkla att laga eftersom du ”tager vad du haver” och den kan ätas som den är, utan sidorätt.


Grytor och soppor

Precis som gratänger kan du blanda i nästan vad som helst i en gryta eller soppa. Ta det du har hemma, kanske grönsaker och någon form av protein. Tillsätt smak genom att först bryna kött i fett (ghee eller olivolja) och stek sedan grönsakerna snabbt. Tillsätt buljongen och kryddor och låt sjuda till smakerna har satt sig ordentligt. Middagen är serverad!


Veckomeny

Strikt LCHF: Billiga veckan #1

Här är en ketogen veckomeny som bjuder på goda rätter för hela veckan. Den innehåller under 16 gram kolhydrater per dag.

Veckomenyn →